6 zetjes in de rug als je te moe bent om te lopen

Plof je vanavond op de bank of ga je toch hardlopen? Houd met deze tips je discipline op peil

Een veeleisende chef, een tegen­stribbelende computer, een aanhoudende stroom van e-mails en social media-berichten; geen wonder dat je aan het eind van je werkdag te moe kan zijn om te gaan hardlopen. De vele dagelijkse afleidingen en sores kunnen nog weleens zorgen voor een geestelijke vermoeidheid die je loopplannen verstoren. Wij kennen echter wel wat tips om je je discipline op peil te houden.

Fysiek niet uitgeput na dag kantoorwerk

Als je bedenkt dat je de hele dag op een kantoorstoel hebt gezeten, klinkt het misschien gek dat je moe bent om te gaan sporten. Toch is dat niet zo: je mag dan fysiek niet uitgeput zijn, geeste­lijk ben je dat wel en dat zorgt net zozeer voor een vermoeid gevoel.

Als je brein de hele dag door allerlei, soms kleine besluiten moet nemen, kan er zoiets als ‘beslissingsmoeheid’ optreden. Hoe meer keuzes je maakt, hoe meer energie er aan je hersenen onttrok­ken wordt. En dat kan er weer voor zorgen dat je gaandeweg beslissingen minder goed gaat overdenken.

Minder streng

Psychologen zijn al bijna dertig jaar bezig met onder­zoek naar beslissingsmoeheid. De theorie luidt dat de wilskracht van mensen cumulatief achter­uitgaat. Daarom zit je na je duurloop meteen achter Facebook in plaats van op de foamroller. En daarom loop je de eerste kilometers precies volgens plan, maar ben je aan het eind minder streng voor jezelf.

De vol­gende zes strategieën kunnen je helpen om zelfs op men­taal uitputtende dagen gedisciplineerd te blijven trainen.

1.Begin de dag goed

Het is waar dat de ene beslissing leidt tot de andere. Goede gewoonten, zoals ’s ochtends vroeg hardlopen en daarna een gezond ontbijt eten, kunnen een domino-effect hebben, waardoor je de hele dag door betere keuzes maakt. Volgens verschil­lende psychologen kun je wilskracht met een spier vergelijken: hoe meer je hem traint, hoe sterker die wordt. Ook als je niet ’s och­tends kunt hardlopen, is het goed om je dag met iets positiefs te beginnen, zoals yoga-oefeningen of een gezond ontbijtje. Hierdoor ben je later op de dag minder geneigd om je loop­training over te slaan.

2. Stroomlijn je beslissingen

Je kunt niet controleren wat er tijdens een werkdag op je afkomt; er zijn altijd onverwachte situaties. Maar je kunt som­mige ‘vraagstukken’ wel omzeilen door van tevoren je trainingen alvast in te plannen en maaltijden klaar te maken. ‘Toen ik nog trainde voor een halve triatlon, plande ik altijd vooraf mijn trainingen in. Ik hoefde er nooit over na te denken en er was nooit een excuus,’ zegt sportpsycho­loog Stephen Graef. ‘Maak vooraf keuzes over trai­ning, tijdstip en looproute. Zo hoef je op de dag zelf je hoofd er niet over te breken.’ En bedenk dat zware trainingen vragen om sterke wilskracht. Na een pittige duurloop kan het nog weleens moeilijk zijn om gedisciplineerd te blijven. Maak daarom voordat je gaat lopen een gezonde snack voor na afloop klaar.

3. Loop in een groep (als het weer mag)

Het aanhouden van het juiste wedstrijdtempo vraagt om doorzettingsvermogen. Door iemand anders het tempo te laten bepalen – bijvoorbeeld je vaste maatje of een loop­groep – bespaar je mentale energie en blijf je ook fysiek frisser naarmate de wedstrijd vordert. ‘Feitelijk is hardlopen in een groep heel simpel: volg de per­soon voor je,’ zegt Andrew Renfree, onderzoeker aan het Institute of Sport and Exercise Science van de uni­versiteit van Worcester. Zorg er wel voor dat de tem­pomaker bij jouw doelen past. Helaas is dit door de recente coronamaatregelen niet toegestaan, zie hier.

4. Suiker

Als jouw lichaam smeekt om een rustpauze, is het in feite je brein dat probeert jou af te remmen. Onderzoek wijst uit dat ‘de man met de hamer’ een psychologisch feno­meen is. Mentale ver­moeidheid tijdens een zware inspanning kan het laten lijken alsof je geen stap meer kunt zetten, ter­wijl je feitelijk nog vol­doende brandstof (glyco­geen in je spieren) over hebt. Met een beetje suiker kun je je brein foppen. Het waarnemen van een zoete smaak kan al voldoende zijn om je hersenen te resetten. Eén onderzoek wees zelfs uit dat het spoe­len met een glucosehou­dend drankje je al een fitter gevoel bezorgt. In je mond zitten namelijk sensoren die glu­cose waarnemen, waardoor je brein denkt dat je brandstof binnenkrijgt. Bij grotere afstanden moet je wél zorgen voor extra brandstof, dus drink die slok dan ook echt op.

5. Met muziek of een podcast

Het nemen van de juiste beslissingen neemt af naar­mate je mentale kracht opraakt. Zo moet je er aan het begin van een wed­strijd niet aan denken om een biertje van een toe­schouwer aan te nemen, maar wordt dit wel aanlok­kelijk als de finish in zicht komt. Graef heeft een goede oplossing om dit soort verleidingen te omzeilen: muziek. Zelfs als je niet de hele wedstrijd muziek wilt horen, is het – met het oog op die lastige laatste kilometers – goed om een energieke playlist bij je te hebben. Dat geeft je extra wilskracht, zorgt ervoor dat je minder wordt afgeleid en helpt je met de concentratie op je prestatie.

6. Neem een korte pauze

Het belang van pauzes wordt nog altijd onder­schat. Neem een moment om geestelijk tot rust te komen; dat kan je op een vermoeiende dag motive­ren om te gaan hardlopen. Het is wetenschappelijk bewezen dat een korte meditatie of hazenslaapje hernieuwde energie geeft. Hetzelfde geldt overigens voor activiteiten die je een positief gevoel geven. (bron)