Stop eens wat peper in je lange duurloop

De lange duurloop is een door sommigen geliefd, maar door velen een gevreesd onderdeel van het langeafstandslopen

Vind jij de lange duurloop saai of vind je het juist heerlijk om lekker lang onderweg te zijn? Als je bij die eerste groep hoort, kun je zo af en toe die duurloop eens even wat spannender maken.

De lange duurloop is een door sommigen geliefd, maar door velen een gevreesd onderdeel van het langeafstandslopen. ‘Saai!’, vindt die tweede groep. Duurt lang, hoe kom je in godsnaam de tijd door. En dan die afstanden! “Dat je één keer zo’n monsterafstand loopt met een startnummer op en mensen langs de kant, okay, maar als training? Pfff.”

Lekker lang

Sommige atleten vinden het heerlijk om er twee, drie uur op uit te gaan. Dan kun je tenminste echt ergens heen lopen, lekker de stad uit, de paden op, de lanen in. Toen ik voor mijn eerste marathon trainde, had ik nog steevast muziek in mijn oren, maar hoe langer ik liep, hoe minder ik zin en behoefte aan muziek had. En saai? Tja, volgens mij alleen als je lijdt aan geestelijke armoede. Maar, dat is mijn mening.

Vind je het wel lastig om jezelf door die tientallen kilometers heen te slepen, dan kun je ook nog eens overwegen om die lange duurloop wat ‘up te spicen’. Dat houdt in dat je het tweede deel van je run niet rustig, steady je kilometers blijft maken, maar er wat meer afwisseling in gooit. Je zorgt ervoor dat het tweede deel sneller is dan het eerste.

Progressief

Een variant is de progressieve lange duurloop. Je loopt de eerste helft van je duurloop op een rustig tempo, dertig tot zestig seconden langzamer dan je beoogd wedstrijdtempo. In de tweede helft ga je versnellen; bijvoorbeeld twee kilometer op wedstrijdtempo, een kilometer rustig, dan weer twee op wedstrijdtempo en zo verder. Of je probeert vanaf de helft iedere kilometer iets te versnellen totdat je in de laatste drie, vier kilometers op wedstrijdtempo loopt.

Ook een hele leuke en vooral hele pittig variant, is dat je van het tweede deel van je run een intervaltraining maakt. Die eerste helft loop je weer braaf en op een easy pace, die tweede helft ga je rammen. Je loopt bijvoorbeeld 800 meter flink hard, dan drie minuten herstellen en weer 800 meter beuken. Dat herhaal je zes keer. De laatste kilometers loop je vervolgens net een seconde of 10 sneller per kilometer sneller dan je eerste helft van de run. Heerlijk!

Niet te gek

Dit soort lange duurlopen kun je als recreatieve loper beter niet wekelijks doen, ze hakken er nogal in. Een keer in de drie weken is mooi genoeg. Als deze progressieve duurlopen elkaar te snel opvolgen krijgt je lichaam niet voldoende tijd om te herstellen van het pak slaag dat je het hebt gegeven. Het heftige aan deze trainingen is dat je kwantiteit en kwaliteit combineert: je bent lang op je benen én je werkt een snelheidstraining af.

Tenslotte is het een voorwaarde dat je al hardloopervaring hebt. Je lichaam moet al de nodige kilometers hebben gemaakt en gewend zijn aan de stevige belasting die deze vorm van training met zich meebrengt. Je moet dus eerst netjes de nodige lange, langzame duurlopen hebben gedaan.

Net als racen

Met een progressieve duurloop boots je min of meer een wedstrijd na, omdat het zwaarste gedeelte net als in een race in de tweede helft komt. Je traint je lichaam om, als de vermoeidheid komt, er juist nog een schep bovenop te doen. Daar word je een betere hardloper van en het sterkt je mentaal. (bron)