Tips voor een snellere 10 kilometer

Tussentijden, techniek, mate van vermoeidheid, vertellen je hoe je vorm is en wat je kunt verbeteren

Niet alleen toplopers maar ook wij, als recreatieve lopers, willen graag bij het volgende loop evenement als het even kan weer sneller lopen. Hoe pak je dat aan?

Evalueer

Evalueer altijd je recente wedstrijd of wedstrijden. Daar komt vast een patroon uit dat je herkent. Voor de een zal het zijn dat het duurvermogen te kort schoot, de ander zal werken aan meer passen per minuut. Als je niet evalueert weet je niet waar je jezelf nog kunt verbeteren. Kijk niet alleen naar de eindtijd. Tussentijden, techniek, mate van vermoeidheid, vertellen je hoe je vorm is en wat je kunt verbeteren. Evalueer ook je recente trainingen na je laatst gelopen wedstrijd. Tijdens deze trainingen kun je al snel vaststellen of je je verbeterpunten uit je wedstrijd kunt omzetten naar nieuw loopgedrag.

Vertrouwen

Je hebt al meerdere wedstrijden gelopen. Die 10 kilometer is een afstand die je kunt dromen. Dat is een positief teken, dan overzie je de wedstrijd en de energie die je erin moet stoppen om een nieuw niveau te halen. Hoe beter je de afstand beheerst, hoe meer vertrouwen je krijgt dat het wel goed komt. Dat vertrouwen heb je nodig, dat is een mentale startpositie van waaruit je een nieuw niveau kunt bereiken. Vertrouwen dat je je 10 kilometertijd gaat verbeteren maakt dit een stuk makkelijker. Stel er niet een te korte termijn voor. Je weet hoe zwaar het is om je beste prestatieniveau te doorbreken. Even een snelle sprong vooruit in een paar weken zit er meestal niet in. Denk eerder aan een half jaar dan 3 maanden.

Interval kilometer

Een van de beste manieren om je vermogen te vergroten is om interval te trainen. Door je training verdelen in korte stukken die sneller zijn dan je 10 kilometer tempo leer je wat dat hogere niveau voor je betekent. Je voelt de intensiteit. Loop eens  een 1 kilometer interval met tussenin 2 tot 3 minuten pauze. Hoe voelt die kilometer op je te behalen niveau? Kun je dit uitbouwen naar 3 tot 5 kilometer interval? Je kunt intervallen ook op vermogen doen in plaats van op tempo.

Sterker worden soepel blijven

Met het verbeteren van je duurvermogen word je ook sterker. Spieren die toenemen in kracht worden ook korter. Dat laatste wil je als hardloper niet. Je gaat voor die soepele pas, met een mooie techniek. Soepele spieren heb je daarvoor nodig en uitstekende coördinatie. Let in de periode dat je groeit in niveau er op dat je aandacht besteedt aan het op lengte houden van je spieren. Geef ze de ruimte, de soepelheid. Zorg dat je net wat meer tijd steekt in core stability dan dat je dat vroeger deed. Dit is goed om blessures te voorkomen en je ondersteunt er je zoektocht naar een betere coördinatie en techniek mee.

Herstelloop

Train je om je grens te doorbreken dan train je meestal intensiever en vaak ook meer dan in de periode ervoor. De belasting neemt toe en daarmee ook het gevaar dat je té ver gaat. De beste prestaties ontstaan door inspanning gecombineerd met ontspanning. De inspanning geeft de prikkel tot verbeteren, de ontspanning bevordert het herstel om een hoger niveau te bereiken. Vergeet niet bij al dat intensieve trainen om je lichaam de ontspanning te geven die het nodig heeft. Ga je 4 keer of meer in de week trainen? Sla niet de herstelloopjes over die in veel schema’s toch minstens een keer in de week worden geadviseerd.

Je spieren hebben er voordeel van maar je kunt ook je gedachten even op orde krijgen. Bij de herstelloop ben je nog vermoeid van de vorige training. Door in dit stadium licht te trainen verhoog je je conditie. Daarbij, even een relatief korte afstand trainen in een makkelijk tempo is een welkome onderbreking. Je voorkomt dat je in een mentale molen raakt om alsmaar op het hoogste niveau te trainen. Even bijtanken en bijvoorbeeld letten op de mooie natuur in het voorjaar. (bron)