 |
| Plotseling kom je geen meter meer vooruit. Wat nu? |
Je bent zojuist begonnen aan
je wekelijkse lange duurloop. Vooralsnog loop je heerlijk. Je ervaart geen
pijntjes, de zon schijnt en je geniet van de omgeving. En dan plots kom je geen
meter meer vooruit. Een half uur geleden leek er nog niks aan de hand maar ineens
is elke stap er één teveel. Een hongerklop heeft toegeslagen. Help, wat nu?
Wat is een hongerklop?
Een hongerklop, ook wel de man
met de hamer genoemd, is een plotseling tekort aan glucose. Ook wel een te laag
bloedsuiker of hypoglykemie genoemd. Hierbij zijn de glycogeenvoorraden
volledig leeg. Glycogeen is een vorm van glucose waarbij verschillende glucose
moleculen aan elkaar zijn gekoppeld. Glycogeen ligt als brandstofvoorraad
opgeslagen in de cellen en in de lever. Wanneer de glucose in het bloed langzaam
opraakt, haalt het lichaam extra brandstof uit de glycogeenvoorraad. Wanneer de
glycogeenvoorraad ook leeg raakt moet het lijf eiwitten of vetten verbranden om
daar glucose uit te halen. Door deze omschakeling kan het lijf niet meer
maximaal presteren. Extreem zweten, vermoeidheid, misselijkheid, verzuring in
de spieren, duizeligheid, trillen en hartkloppingen kunnen klachten zijn die
ontstaan. Tevens merk je als hardloper dat je sloom wordt. Het gevoel niet meer
vooruit te kunnen komen.
Wat kun je het beste doen als
je een hongerklop hebt?
Wanneer de hongerklop is
ingetreden, is het vaak erg moeilijk om je weer snel energiek te voelen. Het
tekort aan glucose is namelijk zo groot dat dit niet zomaar is aangevuld.
Aangezien eenvoudige koolhydraten snel worden verteerd, zullen deze
koolhydraten ook het snelst de bloedglucose laten stijgen. Denk aan producten
waar veel toegevoegd suiker in zit en weinig vezels. Bijvoorbeeld energygels,
energierepen, druivensuiker, dextro of isotone sportdranken. Vul niet meer
koolhydraten aan dan 60-90 gram per uur. Een overschrijding van deze
hoeveelheid verhoogt de kans op maag- en darmklachten.
Hoe kun je een hongerklop
voorkomen?
De allerbeste oplossing om een
hongerklop te verhelpen is het te voorkomen. Je voorkomt een hongerklop door op
tijd te eten tijdens de training of wedstrijd. Wanneer de duur langer is dan 75
minuten is het van belang dat je tijdig de koolhydraten gaat aanvullen. Maak
voor jezelf een eet- en drinkplan. Schrijf uit vanaf welke tijd je gaat starten
met het aanvullen van je koolhydraten. Om de 30 minuten sportvoeding innemen
kan al voldoende zijn. Bijvoorbeeld een sportdrank, energiereep of een
energygel. Frequent en tijdig de koolhydraten aanvullen voorkomt dat de
bloedsuiker te ver zakt. Test je eet- en drinkplan altijd uit tijdens een
training. Ervaar of de timing voor jou goed werkt en of de voeding goed bevalt.
Tot slot is het erg belangrijk
dat de laatste maaltijd voorafgaand aan de training of wedstrijd voldoende
koolhydraten bevat. En dat de tijd tussen de maaltijd en de training niet te
lang is maar ook zeker niet te kort. Eet 1,5 tot 2 uur van tevoren een
hoofdmaaltijd. Een ontbijt of lunch met voldoende brood, muesli of fruit.
Bijvoorbeeld 2 sneden brood met zoet beleg en een stuk fruit. Of een
avondmaaltijd met voldoende pasta, rijst of aardappelen. Bij een avondmaaltijd
kan je ervoor kiezen om nog een half uurtje langer te wachten met trainen
(bijvoorbeeld 2 tot 2,5 uur later). Met name omdat deze maaltijd net wat
zwaarder op de maag ligt dan een ontbijt of een lunch. Eet eventueel 20-30
minuten voorafgaand aan de training of wedstrijd nog een kleine snack waar veel
snelle koolhydraten in zitten, bijvoorbeeld een banaan of een ontbijtkoekreep.
Hopelijk helpen deze tips je om die nare man met hamer af te schrikken. Succes! (bron)
Geen opmerkingen:
Een reactie posten