 |
| Het is koud, Nu is een goed begin het halve werk |
Het is eindelijk winter, met
temperaturen overdag rondom het vriespunt en de komende dagen zelfs kans op
sneeuw. Dat maakt het moeilijk om een intensieve training met snelheidswerk aan
te gaan in verband met onder andere de vergrote kans op blessures. Velen vinden
het zelfs onverantwoord om dat te doen. Maar gelukkig zijn er twee maatregelen,
die ons toch in staat stellen nu al met intensivering van de training te
beginnen. De eerste ligt nogal voor de hand: Doe warme goed ventilerende
kleding aan, vooral voor het onderlichaam is dat belangrijk. De tweede
mogelijkheid is de warming-up aan te passen. Deze dient langer te zijn en met
een gemiddeld hogere intensiteit te worden gelopen. Waarom? Dat zullen we hier
bespreken.
De warming-up als
voorbereiding op je work-out
De warming-up moet altijd
afgestemd worden op de trainingssessie en rekening houden met de
weersomstandigheden. Als de intensiteit van de eerste hoog is, moet de
warming-up langer zijn en meer intensieve oefeningen bevatten. Als het zo koud
is als nu, moet de warming-up langer duren. Dit geldt dus voor lopers, die
snelheid- en/of intervaltraining gaan doen. Waar moet een goede warming-up aan
voldoen als daarop een intensieve training gaat volgen? Laten we eens kijken
wat een warming-up doet en waarvoor hij nodig is.
Het doel van een warming-up is tweeledig:
1. Voorbereiding van lichaam
en geest op de te verwachten belasting tijdens de training of wedstrijd. In
feite zou het lichaam ‘klaar’ moeten zijn
voor die belasting, terwijl de atleet geconcentreerd op de belasting
moet zijn.
2. Vermindering van de kans op
blessures.
Acute verandering door een
goede warming-up
Door een goede warming-up
worden een groot aantal acute veranderingen in het lichaam opgeroepen. Deze
kunnen/moeten het volgende omvatten:
1. De spier-pees eenheid (b.v.
onderbeen en achillespees) zal wat gerekt en soepeler moeten worden. Hierdoor
kunnen de kuitspieren bij voetlanding
wat meer uitgerekt worden, zonder dat dit leidt tot verhoogde spierspanning. In
feite wordt deze zelfs verlaagd.
2. De perifere bloedvaten
verwijden t.g.v. lokaal vrijgemaakte vaatverwijdende stofjes. Hierdoor kunnen
de daarachter liggende haarvaatjes van de spieren open gaan staan, waardoor de
spier als geheel beter wordt doorbloed. De spier is nu beter in staat om aeroob
energie te leveren voor de spiercontractie.
3. Ook de kransslagaders van
het hart worden beter doorbloed. Hierdoor wordt de zuurstofvoorziening van de
hartspier verbeterd.
4. Door de punten 2 en 3 zal
de gemiddelde arteriële bloeddruk niet stijgen of zelfs wat dalen, waardoor de
arbeid die het hart moet leveren om meer bloed (> 400%) uit te pompen
verminderd wordt.
5. De lichaamstemperatuur gaat
1-1,5 graad C omhoog, wat de energievrijmaking in de spier verhoogt. De meeste
aerobe enzymen werken n.l. het beste bij die temperatuur.
6. Herverdeling van bloed. De
huid krijgt meer bloed, zodat je kunt zweten. Het maag-darm gebied krijgt juist
minder. Door deze aanpassingen kunnen de spieren veel meer bloed krijgen. In
rust krijgen ze maar zo’n 5% van het hartminuut volume, dit kan gemakkelijk
toenemen tot 70% en meer.
7. De snelheid van
zuurstofopname in de long wordt verhoogd, de ademhaling wordt efficiënter
(2,3).
Warming-up echt noodzakelijk?
Zou je zonder warming-up
kunnen? Dat is afhankelijk van de arbeidsintensiteit van de training. Bij heel
lage intensiteit, zoals b.v. wandelen en heel langzaam joggen is het niet nodig
om veel aandacht te besteden aan de warming-up, zelfs nu bij dit weer niet.
Maar bij hoge intensiteit is een goede warming-up een absolute vereiste, ook
bij temperaturen rond de 20 graden, zoals een onderzoek van Barnard et al. (1)
reeds in 1973 liet zien. Zij lieten 44 mannen 10-15 seconden met maximale
snelheid tegen een helling oplopen, met of zonder warming-up. Zonder warming-up
bleek 70% van de mannen een abnormaal electrocardiogram (ECG = hartfilmpje) te
hebben, duidend op zuurstofgebrek van het hart. Dit had geen relatie met het
fitheidsniveau. Als ze echter een korte warming-up hadden gedaan, met een
matig-intensieve intensiteit (hartfreq. 145) dan vertoonden slechts 2 mannen
een af wijkend ECG. Dit was m.i. te wijten aan de nog steeds erg korte
warming-up.
Voor de praktijk
Kleding: Begin in ieder geval
met meer kleding dan normaal.
Inlopen: Begin langzaam en
ontspannen, langer dan normaal in te lopen.
Rekken: Doe dan een serie
dynamische rek oefeningen in de wind schaduw. Ga daarna verder met een serie
versnellingslopen over 100m. Ga net zo lang hiermee door totdat je gaat zweten.
Het hele lichaam, maar vooral been- en rompspieren zal dan 1-1,5 oC in temperatuur
zijn toegenomen.
Versnelling: Doe vervolgens
2-3 versnellingslopen die eindigen op 95-100% van je maximale snelheid, blijf
echter ontspannen.
Wandelpauze: Na een heel korte
(een paar minuten) wandelpauze kun je dan beginnen met je intensieve interval
of snelheidstraining. (bron)
Geen opmerkingen:
Een reactie posten