 |
| Sneller worden willen we allemaal, toch? |
Zo verbeter je je
uithoudingsvermogen
Elke hardloper vraagt zich op
een gegeven moment af of hij of zij nog iets kan verbeteren aan het
uithoudingsvermogen of aan de snelheid. Het antwoord zal bijna altijd zijn: dat
is zeker mogelijk! Je kunt dat op twee manieren aanpakken. Enerzijds kun je het
aantal wekelijkse kilometers dat je loopt opschroeven. Anderzijds kun je nieuwe
trainingsvormen in je programma opnemen.
Voorkom dat je trainingen saai
worden
Er zijn, naast de duurloop in
een constant tempo, veel andere trainingsvormen het proberen waard. Denk aan
intervaltraining, tempolopen, vaartspel, heuvelsprints, versnellingslopen, en
dergelijke. Het zijn stuk voor stuk trainingen waarmee je je
uithoudingsvermogen vergroot, je benen en longen sterker maakt en je snelheid
verhoogt. Bovendien voorkom je daarmee dat je trainingen saai worden en gaan
aanvoelen als een soort van bezigheidstherapie. Een ander voordeel is, dat je
per training een langere afstand kunt afleggen als je snelle stukken afwisselt
met wandel- of dribbelpauzes. Hoe kun je dat in jouw trainingsplan opnemen? En
hoe zien dat soort trainingen er uit? We vroegen trainer/coach Susan Paul om
advies.
‘Als je elke keer 30 minuten
hardloopt over hetzelfde parcours met dezelfde snelheid, dan wordt het op den
duur beslist saai’, zegt Paul. ‘Met variatie in je workouts voorkom je dat je
lichaam en geest in slaap worden gesust, en is je training voorbij voordat je
er erg in hebt.’.
Maak gebruik van een
atletiekbaan
Paul geeft 5 voorbeelden van
trainingen die je kunt doen als je meer snelheid in je training wilt stoppen.
Sommige van deze kun je het best op een atletiekbaan doen. Om daar toegang toe
te krijgen, moet je je meestal aansluiten bij een loopgroep of
atletiekvereniging. Denk niet dat die baan er alleen voor de supersnelle
toplopers is. Het is juist voor jou, als je begint met snelheidswerk, de ideale
plek, want hij is vlak, verkeersvrij en je kunt de afstanden die je loopt
precies afmeten. Zie je geen mogelijkheid om van een atletiekbaan gebruik te
maken? Zoek dan een vlak stuk weg (bijvoorbeeld een fietspad), een egaal bospad
of maak gebruik van een loopband.
Doe elke week één van de
onderstaande trainingen. Als ze je gemakkelijk afgaan, dan kun je de tijd of de
afstand met 10 tot 20 procent verhogen. Let op! Wees voorzichtig bij kleine en
grote pijntjes die aanhouden tijdens en na de training. Neem gas terug zoek uit
wat de oorzaak van die pijn is.
1. Rechte stukken en bochten
Zo doe je het: Wandel
5 minuten in een stevig tempo om op te warmen. Loop dan vijf rondes op de
atletiekbaan. Op de rechte stukken ga je hard, in de bochten kun je wandelen.
Zet een flesje water langs de baan, zodat je wat kunt drinken na elke ronde.
Het stuk dat je hardloopt doe je in een comfortabel tempo. ‘Ga niet sprinten’,
waarschuwt Paul. Naarmate je conditie verbetert, kun je het tempo gaan
opvoeren.
Kun je niet terecht op een
atletiekbaan, maak dan gebruik van markeringen – bijvoorbeeld de
hectometerpaaltjes – op een stuk weg of gebruik je de GPS van een sporthorloge.
Je kunt ook landmarks gebruiken. Loop bijvoorbeeld hard naar een boom,
lantaarnpaal, verkeersbord, waarna je gaat wandelen tot je weer op adem bent.
Kies dan een volgende markering om hard naartoe te lopen, wandel vervolgens een
stukje om te herstellen. Deze cyclus herhaal je gedurende ongeveer 2 km.
Het effect ervan: Je
lichaam en geest wennen aan het opvoeren van de snelheid en aan het lopen van
korte stukken in een hoger tempo. Doordat je bij een interval steeds een kort
stuk een hoger tempo hebt, ervaar je dat je die hogere snelheden goed aankunt.
Dankzij de wandelpauzes heb je de kans om voldoende te herstellen voor de
volgende snelheidsuitbarsting.
2. Schakelen
Zo doe je het: In
deze training wissel je tussen rustig, vlot en snel hardlopen. Wandel vijf
minuten in een stevig tempo om op te warmen. Verhoog vervolgens je snelheid
naar ‘rustig’ hardlopen (zie hieronder) en houd dat drie minuten vast. Zet er
dan een tandje bij en loop gedurende een minuut in een ‘vlot’ tempo. Schakel
daarna nog een keer omhoog en loop 30 seconden lang ‘snel’. Wandel vijf minuten
om af te koelen. Herhaal de cyclus twee of drie keer. Een omschrijving van de
snelheden:
Rustig: Praattempo. Je kunt
onderweg gemakkelijk kletsen met degene die naast je loopt. Het voelt alsof je
het de hele dag zou kunnen volhouden, als dat van je gevraagd werd.
Vlot: Dit is wat sneller,
zonder dat je het gevoel hebt dat je te hard gaat. Je wilt liever geen volledig
gesprek voeren, maar als iemand je een vraag stelt, kun je antwoorden in zinnen
van twee of drie woorden.
Snel: Hard, maar niet helemaal
volle bak sprinten. Als iemand je een vraag stelt, word je gek omdat je geen
energie wilt besteden aan beantwoorden. Push jezelf niet tot het punt dat het
pijn gaat doen, of het ergens overbelast dreigt te raken. Het moet voelen als:
ik kan het aan, maar het moet niet veel langer duren.
Het effect ervan:nDeze
training verhoogt je hartslag, verbetert je conditie en doet de
calorieverbranding toenemen. Je doorbreekt de sleur van altijd maar in een
rustig tempo hardlopen. ‘Het maakt hardlopen leuk, verhoogt de intensiteit en
doet een beroep op verschillende soorten spiervezels’, zegt Paul. ‘Het is alsof
je geurige kruiden toevoegt aan saai recept.’
Als je met verschillende
snelheden hardloopt, ontwikkel je een breed tempogevoel. Daar kun je voordeel
van hebben tijdens de toekomstige trainingen en wedstrijden.
Waarom is gevoel voor snelheid
dat zo belangrijk? ‘Als je je bewust bent van je eigen tempo, kun je je
inspanning regelen op basis van de afstand, het doel van een training, of
tijdens een race’, zegt Paul. Bovendien helpt het bij blessurepreventie. ‘Als je
altijd in hetzelfde tempo hardloopt, dan vraag je om een van de veelvoorkomende
overbelastingblessures, zoals de hardlopersknie en het IT-bandsyndroom.
‘Door regelmatig van tempo te
wisselen, doorbreek je de monotone belasting. Je spreekt verschillende spiervezels
aan en zet een aantal andere spieren aan het werk’, zegt Paul. ‘Je raakt meer
in balans.’
3. Zwitsers uurwerk
Zo doe je het: Wandel
5 minuten om op te warmen, loop dan drie ronden op de atletiekbaan of 1200
meter op de weg. Probeer steeds hetzelfde tempo aan te houden, met hooguit vijf
seconden sneller of langzamer dan de vorige ronden. Wandel 2 minuten om te
herstellen. Herhaal drie of vier keer.
Het effect ervan: Deze
training versterkt het uithoudingsvermogen en leert je een constante snelheid
te behouden. Dat is bruikbaar als je een wedstrijd gaat lopen. ‘Hardlopers van
alle niveaus beginnen meestal zo snel als ze kunnen, totdat ze moe worden en de
snelheid dramatisch afneemt’, zegt Paul. Dankzij deze training weet je dat je
een aantal keren ruim 1 km voor de boeg hebt. Je leert rustiger te starten en
in een ritme te komen dat je tot het einde vol kunt houden.
4. Lange duurloop
Zo doe je het: Wil je
een training langer maken, maar ben je te snel moe? Neem dan regelmatig een
wandelpauze als je de vermoeidheid op voelt komen. Wacht er niet te lang mee.
Paul geeft aan dat het moment om even te gaan wandelen zich in eerste instantie
al na enkele minuten aan kan dienen. Loop de duurloop in een rustige praatlooptempo.
‘Voelt het aan als vlot, en is het niet mogelijk een rustig gesprek te voeren,
verlaag dan je tempo.’ Aan de andere kant, als je zo rustig hardloopt dat je
onderweg uit volle borst zou kunnen zingen, verhoog dan je tempo, voegt ze
eraan toe.
Het effect ervan: Dit
helpt je om uithoudingsvermogen op te bouwen zonder geblesseerd of ontmoedigd
te raken omdat je eigenlijk iets te hard loopt. Het nemen van wandelpauzes
zorgt ervoor dat je niet al te moe wordt.
5. Bestemmingsrun
Zo doe je het: Het
afleggen van steeds dezelfde route kan ronduit slaapverwekkend worden. Ga op
avontuur! Laat iemand je naar een plaats in de omgeving rijden, stap uit en
loop terug naar huis. Of loop van huis naar een plaats waar je normaal niet
komt, laat je daar oppikken en rij terug naar huis.
Het effect ervan: Je
bouwt aan je uithoudingsvermogen en het is leuk. ‘Het voelt als een
ontdekkingsreis’, zegt Paul. En je leert de omgeving echt goed kennen. Nooit
eerder die heuvel opgemerkt? Dat ga je nu doen! (bron)
Geen opmerkingen:
Een reactie posten