 |
| Je ademtechniek aanpassen, heeft als doel om je zuurstofopname tijdens het lopen te vergroten |
De hoeveelheid zuurstof die je binnenkrijgt, heeft grote invloed op je prestaties. Met regelmaat bewust registreren hoe je ademhaalt én je ademhalingstechniek eventueel aanpassen is de tijd en energie zeker waard. Mirjam Steunebrink, medisch expert, legt precies uit hoe je beter en efficiënt ademhaalt.
Techniek
De techniek van het ademhalen
is uiteraard bepalend. ‘Kies voor de zogenoemde buikademhaling. Daarmee creëer
je een grotere zuurstofopname van de longen dan bij de meer oppervlakkigere
borstademhaling,’ legt Mirjam uit.
Meer zuurstof, meer opname
Een oppervlakkige ademhaling
beperkt niet alleen de hoeveelheid zuurstof, maar ook het vermogen om zuurstof
op te nemen. ‘Bij oppervlakkige ademhaling blijft de lucht veel korter in je
longen, waardoor minder gaswisseling kan plaatsvinden. Met als resultaat minder
zuurstofopname. Deze oppervlakkige ademhaling is mogelijk ook een oorzaak van
een zijsteek die mensen regelmatig ervaren tijdens het hardlopen. Met de
diepere buikademhaling gebruik je juist de hele capaciteit van de longen,
waardoor de lucht ook in de diepere longvelden komt en daar langer blijft. Dat
verhoogt je vermogen om zuurstof op te nemen en dus uiteindelijk ook je
maximale zuurstofopname.’
Inademen: neus of mond?
Er zijn ook ademexperts die
adviseren om tijdens het hardlopen door de neus te ademen. Dit is de meest
natuurlijk en rustige ademhaling. Een bijkomend voordeel is dat je tempo met
een neusademhaling niet snel te hoog kan zijn. Sportarts Mirjam Steunebrink
belicht de andere zijde: ‘Er valt veel te zeggen voor ademen door de mond
tijdens het lopen. Inademen door de neus zorgt voor betere filtering en
opwarming van de lucht, maar het levert je tijdens het lopen uiteindelijk
onvoldoende lucht op om efficiënt genoeg zuurstof op te kunnen nemen. Bovendien
kun je op deze manier bij uitademing ook voldoende koolstofdioxide afblazen.’
Ademritme
Jouw ademtechniek eventueel
aanpassen, heeft als doel om je zuurstofopname tijdens het lopen te vergroten.
Een factor die daarbij een rol speelt, is het ritme van je ademhaling. Welk
ritme past bij jouw tempo en afstand? En in hoeverre moet je dat ritme
aanpassen als je jouw tempo aanpast? Mirjam: ‘Vuistregel voor een rustige
duurloop is een ademritme van 3:3’. Drie stappen tijdens het inademen en drie
tijdens het uitademen. Voor een matig-intensief loopje hou je 2:2 aan en bij
tempolopen en intervaltraining gaat dat richting 1:1. Maar het zijn
uitgangspunten, geen vuistregels. Het is vooral belangrijk erachter te komen
wat comfortabel voor jou voelt.’ (bron)
Geen opmerkingen:
Een reactie posten