Wat is 80/20 trainen?

Train 80% van je tijd rustig, zeggen veel trainers

Langzaam trainen loont. Althans: zo'n 80 procent van de tijd. Dat lees je vaker, maar het bewijs stapelt zich dan ook op. 'Uit ons onderzoek blijkt dat topatleten ongeveer 80 procent van de tijd trainen met een lage intensiteit en slechts 20 procent van hun tijd hard trainen,' zegt Stephen Seiler van de Universiteit van Agder in Noorwegen, een van 's werelds meest vooraanstaande inspanningsfysiologen.

Seiler ontdekte het bijna tien jaar geleden toen hij een groot aantal onderzoeken naar trainingsintensiteit en -duur analyseerde. Sindsdien hebben verdere studies door sportwetenschappers als Veronique Billat, Augusto Zapico en Jonathan Esteve-Lanao Seilers theorie bevestigd: de 80/20 verhouding is de heilige graal.

Wat is 80/20 training?

'Of toplopers nou 20 of 40 uur per week trainen, hun training volgt in grote lijnen deze 80/20 verdeling,' zegt Seiler. Paula Radcliffe, voormalig wereldrecordhoudster op de marathon, volgde in haar beste jaar een 80/20 verdeling, waarbij ze elke 8 dagen 12 van haar 15 loopjes (in totaal 250 per week) met een lage intensiteit afwerkte. Maar gaat dat ook op als je maar drie of vier keer per week kunnen hardlopen?

'Ja, dat is het mooie,' zegt Seiler. 'We hebben verder onderzoek gedaan en aangetoond dat het even relevant is als je 4 sessies per week doet of 14.' Het is zelfs, voegt hij eraan toe, belangrijker voor recreatieve lopers, omdat het daar vaak helemaal verkeerd gaat wat intensiteit betreft. 'Veel recreatieve lopers hebben het gevoel dat ze elke keer hard moeten gaan, dus trainen ze vaak rond hun drempel,' zegt Seiler. 'Ze zullen aanvankelijk verbeteren, maar daarna stagneren. Het probleem is dat ze te vermoeid raken voor sessies met een echt hoge intensiteit.'

Studies tonen aan dat recreatieve lopers van nature geneigd zijn om 50 procent matig tot hoogintensief te lopen en 50 procent met een lage intensiteit. Maar toen sportwetenschapper Esteve-Lanao verenigingslopers vroeg om óf deze 50/50-verdeling te volgen óf een 80/20-verdeling, verbeterde de 80/20-groep hun 10 km-tijd met gemiddeld 5 procent, vergeleken met 3,5 procent voor de 50/50-groep.

Over de drempel

Hoewel onderzoek de voordelen van 80/20 heeft aangetoond, is de precieze fysiologische reden achter de verdeling nog niet duidelijk. Seiler denkt dat je meer profijt hebt van zware trainingen als je voornamelijk licht traint. Ook zouden zowel gemiddelde trainingen als zware trainingen te veel stress in het lichaam veroorzaken om er heel veel van af te werken.

Seilers doorbraak was het bepalen van de exacte verhouding van de 80/20 verdeling, maar het concept van langzaam trainen om snel te lopen is niet nieuw. De legendarische Nieuw Zeelandse coach Arthur Lydiard gebruikte het idee al in de jaren 50 met groot succes bij de atleten waar hij mee werkte. En volgens onderzoekswetenschapper Inigo Mujika is het een sjabloon dat eigenlijk al veel verder teruggaat. In zijn artikel 'Do Olympic Athletes Train as in the Paleolithic Era?', gepubliceerd in Sports Medicine, opperde de Baskische fysioloog het idee dat mensen beter reageren op trainingsprikkels die passen bij het leven van onze verre voorouders.

'Snel lopen was belangrijk voor het jagen op een prooi en het ontsnappen aan roofdieren,' zegt Mujika. 'Maar dit werd gekoppeld aan taken van lage intensiteit die op regelmatige basis werden uitgevoerd, zoals het verzamelen van wilde planten, granen en fruit.'

Onze voorouders, vervolgt Mujika, planden hun dagelijkse lichamelijke activiteiten waarschijnlijk ook bewust. 'Je mag verwachten dat onze voorouders van nature besloten om na zware dagen uit te rusten of lichte activiteiten te verrichten, om zo beter voorbereid te zijn op de volgende zware dag(en)...Dat past uitstekend bij de 80/20-theorie.'

Hoe strikt moet je zijn?

Toch zegt Seiler dat de 80/20 verdeling eerder als richtlijn dan als strikte regel moet worden gebruikt. Hij 'kan leven met 85/15 of 75/25 training'. Maar hij benadrukt dat je niet te ver moet afwijken. En maak het niet te ingewikkeld: 'De 80/20 regel is gebaseerd op categorieën,' zegt hij. 'Ik classificeer een sessie als moeilijk of makkelijk. Als ik een intervalsessie doe, dan is dat zwaar, ook al zullen de inspanningen en mijn hartslag fluctueren. Als je vier keer per week hardloopt, maakt het niet uit hoe lang, en één training daarvan is hard, dan is dat een 75/25 verdeling.'

Houd ook in gedachten dat 'hard' je niet hoeft te vloeren. 'Veel mensen denken dat ze bij intervallen zo ver moeten gaan dat ze bijna moeten overgeven,' zegt Seiler. 'Dat zien we niet bij de topatleten. Zij spenderen veel minuten aan een iets lagere intensiteit - 90 procent in plaats van 95 procent.'

Sessies met een lage intensiteit moeten voorafgaan aan en volgen op zware inspanningen, en dat geldt vooral voor hardlopers van 50 jaar en ouder, die langere herstelperiodes nodig hebben tussen intensieve sessies. Als u graag de vruchten wilt plukken van 80/20, begin dan met een 'slow' detox-week waarin u elke sessie op lage intensiteit loopt, en gebruik daarna de informatie op de volgende pagina's als uw complete gids om de voordelen van deze bewezen fysiologische formule voor succes te ontsluiten. (bron)