Achillespees overbelast? Met deze tips en oefeningen kom je er snel weer van af

.

Een bekende hardloopblessure...

Heb je ooit je achillespees overbelast? Dan ben je zeker niet alleen: zo'n overbelasting is een typische blessure waar veel hardlopers ooit last van krijgen. Wat kun je doen bij een overbelaste achillespees? We hebben het voor je uitgezocht.

Hoe weet je of je achillespees overbelast is?

De achillespees verbindt de twee grote kuitspieren aan de achterkant van de hiel. Pijn in de achillespees wordt door artsen en fysiotherapeuten omschreven als achillespees tendinopathie. Dit is een verzamelnaam voor verschillende pijnklachten op verschillende plekken van de achillespees. Vaak ontstaat een overbelaste achillespees door langdurige belasting van de pees. Denk hierbij aan het plots verhogen van de (hardloop)belasting (snelheid en/of duur).

Daarnaast zijn er wel wat risicofactoren: oudere leeftijd, verminderde doorbloeding, overgewicht, suikerziekte, overpronatie van de voet, stijve kuitspieren en verminderde kracht van de kuitspieren kunnen bijdragen aan het ontstaan van achillespeesklachten.

Zo herken je een overbelasting van de achillespees

-pijn tijdens warming-up

-pijn verdwijnt tijdens inspanning en komt daarna weer terug

-stijfheid en pijn in de ochtend

Wat kun je doen aan een overbelaste achillespees?

Bij een overbelaste achillespees is het belangrijkste dat je de belasting vermindert. Wat je precies moet doen, is afhankelijk van de intensiteit van je klachten. Vaak wordt in de eerste dagen geadviseerd de achillespees te rekken, bijvoorbeeld met deze oefening. Daarnaast wil je altijd blijven bewegen. In het begin kan je achillespees stijf en pijnlijk aanvoelen, maar deze pijn mag niet boven een 5/10 uitkomen. Een fysiotherapeut kan je ook een aantal krachtoefeningen geven om de achillespees te versterken.

Is wandelen goed voor de achillespees?

Je kunt met een overbelaste achillespees wandelen indien dit niet te veel pijn doet. Let wel op dat de pijn onder de 5/10 blijft en gelijk afneemt als je stopt. Lange wandelingen kunnen de klachten daarbij ook verergeren, dus overdrijf het niet.

Hoelang duurt het herstel van de achillespees?

Het is moeilijk te zeggen hoe lang het herstel van een overbelaste achillespees duurt. Bij een lichte overbelasting door een gezonde sporter kunnen de klachten binnen een week weg zijn. Bij een ouder persoon met overgewicht (zie risicofactoren) kan het herstel langer duren, zo'n drie tot zes maanden. Hierbij hangt het vooral af van hoe het peesweefsel belast wordt en hoe snel de drempel van overbelasting bereikt wordt. Neem bij twijfel dus altijd contact op met een fysiotherapeut.

Hoe geef je de achillespees rust?

Als je last hebt van je achillespees worden vaak rekoefeningen van de kuitspieren geadviseerd. Daarbij kan warmte prettig voelen en zou kortdurend een hakverhoging de belasting van de achillespees kunnen verminderen. (bron)