Sneller worden door langzamer te trainen

Langzaam trainen is juist een goede manier om je uithoudingsvermogen te verbeteren

Verreweg de meeste hardlopers willen sneller worden. Langzaam trainen klinkt dan tegenstrijdig. Maar het is juist een goede manier om je uithoudingsvermogen te verbeteren. Trainingsexpert Luc Schout vertelt wat de voordelen zijn van rustige trainingen en hoe je deze opneemt in jouw trainingsweek.

Wat is dat toch met al die trainers, in plaats van je aan te moedigen en op te jagen, trekken ze voortdurend aan de rem. Niet alleen tijdens de trainingen van beginnende hardlopers klinkt het: 'rustig aan'. Ook langs de atletiekbanen waar gevorderde wedstrijdlopers hun rondjes draaien is regelmatig te horen: 'je gaat te snel, langzamer!'. Het klinkt niet erg logisch. Zou het niet beter zijn als je tijdens de training wordt aangespoord om stevig door te bijten en te verdapperen onder het motto 'no pain, no gain'?

Misschien vermoedde je het al, die trainers hebben het bij het rechte eind. Het doel dat zij voor ogen hebben is niet anders dan dat van jou. Ook zij willen dat je een betere, snellere hardloper wordt. En precies daarom remmen ze je zo vaak af.

Verbeter je uithoudingsvermogen

Om beter te presteren moet je een aantal zaken in je lijf ontwikkelen, met name je uithoudingsvermogen. Dat lukt het best met laag intensieve trainingen waarin je je wel degelijk in moet spannen (je hartslag is beduidend hoger dan je rusthartslag), maar niet zodanig dat je zwaar gaat hijgen.

Beter dan met snelle trainingen verbeter je daarmee de doorbloeding van je spieren (om precies te zijn: de cappilarisatie) en het vetverbrandingssysteem, dat een grote rol speelt bij de energievoorziening van langeafstandlopers. “Daarmee verbeter je bovendien je loopefficiëntie op hoge snelheid,” vertelt Schout. “Het voordeel van trainen in lage zones is ook dat het minder intensief is. Je herstelt beter en kunt daardoor makkelijker meer omvang maken.”

Hoe langzaam is langzaam?

Langzaam betekent dat hardlopen je weinig moeite kost. Een rustig tempo, waarbij je makkelijk een gesprek kunt voeren. De snelheid ligt lager dan je omslagpunt, waardoor je vetverbrandingsvermogen wordt ingezet voor de energievoorziening. “In het vet van je lichaam zit uren aan energie opgeslagen. Daardoor kun je het op lage snelheid vaak lang volhouden,” vertelt Schout. “Als je kijkt naar hartslagzones, kun je 30 tot 60 slagen onder je maximale hartslag als richtpunt aanhouden – al verschilt dit per persoon.”

Als je langzaam loopt, heb je een langere grondcontacttijd. Het is daarom extra belangrijk om op je looptechniek te letten. “Zorg ervoor dat je niet teveel inzakt tijdens de landing,” tipt Schout.

Hoe integreer je langzame trainingen in je trainingsweek?

Met name hardlopers die 10 kilometer of meer lopen, hebben profijt van langzaam trainen. Dat komt omdat je het vetverbrandingsvermogen traint; het energiesysteem waarmee je lange tijd op een zuinige motor kunt lopen.

Het is niet de bedoeling dat je vanaf nu alléén nog maar op lage snelheid traint. “Afwisseling is belangrijk. Door rustige trainingen echt langzaam uit te voeren, kun je harde trainingen sneller doen,” legt Schout uit. “Daarmee voorkom je dat je ‘grijs’ traint – veel in hetzelfde tempo. Het vergroten van je snelheidsrange is goed voor je hardloopefficiëntie.”

Hoe groot het aandeel trainingen op langzame snelheid moet zijn, hangt af van je hardloopdoel. “Train je voor een marathon, dan vormen rustige trainingen een groter aandeel van je trainingsschema dan wanneer je voor een snelle tien kilometer traint. In dat laatste geval is het ook belangrijk om af en toe de verzuring op te zoeken,” vertelt Schout. “Je zou je trainingsschema in een piramide van vijf zones kunnen verdelen, waarbij de onderste laag – de basis – trainingen in zone 1 zijn. De punt van de piramide is zone 5, een hoog tempo waarin je verhoudingsgewijs minder traint.” (bron)