Deze 6 veelvoorkomende blessures zetten het stoplicht op rood

Zelfs aanhangers van ‘pijn is fijn’ moeten deze signalen serieus nemen

Voor fanatieke hardlopers kan het moeilijk zijn de training voortijdig te stoppen, zelfs als het lichaam daarom smeekt. Negeer je deze signalen en verbijt je de pijn, dan is de kans dat je de trainingswinst die je verliest groter dan wanneer je even wat rustiger aan doet. Zet je ego opzij en overleg met een fysiotherapeut over de manier om de pijntjes zo snel mogelijk de deur uit te werken. Deze 6 blessures kunnen er snel insluipen.

Luister goed naar je lichaam

Luister goed naar de feedback die je lichaam je geeft. Als je merkt dat je loophouding verandert om een zere plek te beschermen, dan weet je dat een overbelastingsblessure zich aandient. Als algemene vuistregel kun je aanhouden: verandert je loophouding of heb je pijnstillers nodig om de pijn te doorstaan, dan zal doortrainen je geen enkel positief effect leveren.

Negeer je deze adviezen, dan is het zeer wel denkbaar dat je met een van deze zes veelvoorkomende blessures te maken krijgt. Reageer daarom snel en adequaat op de eerste signalen en lees hieronder wat je het beste kunt doen.

1. Stressfracturen

Wat ze zijn: Microscopisch kleine breukjes die vooral voorkomen in de voeten, het bekken of in het scheen- of kuitbeen. De verschijnselen in het onderbeen worden vaak als ‘shin splints’ aangeduid. Symptomen zijn onder meer pijn die verergert als je op die plaats druk uitoefent, pijn bij huppen op één been of bij hardlopen.

Waarom ze ontstaan: Stressfracturen zijn het resultaat van overbelasting van je botten, meestal als gevolg van slecht opgebouwde high-impact trainingen, zoals hardlopen met hoge snelheid en sprongoefeningen.

Trap op de rem: Blijf je het bot belasten, dan kan de minifractuur zo ernstig worden dat volledige rust wordt voorgeschreven. Hierbij kan gips of chirurgie nodig zijn om genezing af te dwingen. De kans op herhaling is groot. Het is dus belangrijk om een sportarts te bezoeken om te achterhalen wat precies de oorzaak is geweest. Hij of zij kan bloedtesten uitvoeren om te kijken naar hormoon-, calcium- en vitamine D-spiegels en kan je advies geven over hoe de afwijkingen daarin te bestrijden. Ongetwijfeld zal er ook kritisch naar je trainingsregime gekeken worden. Totdat je kunt hardlopen en huppen zonder pijn, zal de focus van je trainingen komen te liggen op low-impact activiteiten zoals fietsen, zwemmen, aquajoggen en krachttraining.

2. Lopersknie

Wat het is: Het is beter bekend als 'runner's knee' en betreft een aandoening in het gebied waar de knieschijf (patella) over het dijbeen (femur) wrijft. Kenmerkend symptoom is pijn in de knie bij activiteiten als trappen aflopen, squatting en na zware inspanning.

Waarom het gebeurt: Dysbalans van de spieren in de billen en heupen, en overmatige spanning in de bindweefsels rond de knie zijn de gebruikelijke boosdoeners. Het komt het meest voor bij vrouwen en jongvolwassenen.

Trap op de rem: Doortrainen met een lopersknie kan leiden tot verhoogde beschadiging en afbraak van het kraakbeen dat zich onder je knieschijf bevindt. En als je dat eenmaal verliest, is het weg en is de kans dat er nieuw wordt aangemaakt zeer klein. Zoek daarom contact met een fysiotherapeut om je klachten te duiden en te bepalen welke oefeningen geschikt zijn om de knieschijf goed uitgelijnd te krijgen. Oefeningen die kunnen worden voorgeschreven zijn zijwaartse passen met een elastische band om de bovenbenen, de brug in diverse variaties, de gewone plank en zijwaarts planken met gebogen knie. Tot het moment waarop je zonder pijn kunt hardlopen kun je fietsen, zwemmen of trainen op de Eliptigo om je conditie te behouden.

3. Achillespeesontsteking

Wat het is: De achillespees is de sterkste en dikste pees in je lichaam en verbindt de kuitspieren met het hielbeen. Veel hardlopers kampen met lichte of hevige pijn aan de achillespees. Soms zijn het acute blessures, die kunnen variëren van milde beschadiging van de pees tot een volledige ruptuur (afscheuring) die chirurgisch herstel vereist. In veel gevallen wordt de pijn gevoeld bij de aanhechting van de pees op het bot. De pijnlijke plek kan ook hoger zitten, op die plaats voelt de pees strak en enigszins gezwollen aan. De pijn kan minder worden als de pees, bijvoorbeeld door een warming-up, wat warmer en losser wordt. De verleiding is dan groot om ondanks de blessure toch door te blijven trainen.

Waarom het gebeurt: Achillesblessures treden meestal op als er te veel van de pees wordt gevraagd. Lopers met strakke, zwakke kuitspieren lijken extra gevoelig. Deze blessures komen vaker voor bij mannen. 

Trap op de rem: Loop ermee door en je achillespeesklachten kunnen overgaan in chronische aantasting van de pees met Achilles tendinitis of een volledige scheuring van de pees als gevolg. Fysiotherapeutische behandeling is een belangrijke pijler van de genezing en omvat vaak excentrieke oefeningen van enkel, voet en knie. Als crosstraining is met name fietsen een goed alternatief voor de looptrainingen. Ga pas hardlopen als je pijnvrij bent. Probeer dan de paslengte klein te houden, vermijd snelle trainingen en blijf op een vlakke ondergrond. Bedenk dat landen op je voorvoet een grotere belasting op de achillespees kan betekenen.

4. Pijn aan de heup bij het hardlopen

Wat het is: Er zijn veel oorzaken van pijn in de heupregio bij duursporters. Het betreft blessures die het gevolg zijn van een val of overbelasting van pezen, botten of spieren. Ook het iliotibiaal frictiesyndroom valt in deze categorie. Want ook al zit de pijn daarbij aan de zijkant van de knie; de oorzaak ligt vaak in het bekkengebied.

Waarom het gebeurt: Pijn in de heup kan het gevolg zijn van verminderde kracht en stabiliteit van de bilspieren. Andere oorzaken zijn een te snel toenemende trainingsbelasting die je botten en spieren niet kunnen opvangen. De lichaamsbouw kan een rol spelen, anders gezegd: hoe je botten in hun gewrichten zitten. Een fysiotherapeut kan kijken waar de bron van de pijn zit en – nog belangrijker – achterhalen waarom je de pijn hebt.

Trap op de rem: Je heupen zijn de basis, het motorblok, van alles wat je lichaam doet. Het maakt niet uit of je loopt, zwemt, squat of fietst. Dus elke pijn in dat gebied kan snel leiden tot een veranderde loophouding en zo nieuwe blessures veroorzaken. Wat meespeelt is dat de vele pezen in je heupen relatief weinig doorbloed zijn, wat maakt dat ze niet snel zullen genezen. Als je ze ondanks de pijn blijft belasten, maak je daarmee genezing nagenoeg onmogelijk. Vermijd bewegingen die pijn veroorzaken en praat met een fysiotherapeut over het trainen van je core en bilspieren om de bekkenstabiliteit te verbeteren. Oefeningen zoals de bekkenbrug, zijwaarts wandelen met elastische band, lunges en squats (alleen pijnvrij) en staande evenwichtsoefeningen op één been zijn essentieel voor het bevorderen van de sterkte van de romp.

5. Pijn aan de hamstrings

Wat ze zijn: Plotselinge pijn of spierkrampen die optreden in de achterkant van het bovenbeen of de onderkant van de bil. Veel hamstringblessures zijn het gevolg van een spier die scheurt. Deze scheuringen kunnen variëren van microscopisch klein tot een volledige ruptuur. Grote spierscheuren zijn relatief zeldzaam en vereisen een snelle interventie van een arts. Ze gaan gepaard met intense blauwe plekken en zwellingen.

Waarom ze ontstaan: De oorzaak is meestal terug te voeren tot een dysbalans tussen de hamstrings, quadriceps (aan de voorkant van het bovenbeen) en de bilspieren. Ook een zwakke core of een slechte warming-up kan ertoe bijdragen dat het tijdens een training of wedstrijd misgaat. Bedenk dat de hele dag zitten kan leiden tot een verkorting van de hamstrings.

Trap op de rem: Hamstringblessures zijn berucht vanwege hun chronische karakter. Op advies van je fysio, en op geleide van pijn, kun je crosstrainingsactiviteiten doen die de benen niet belasten. Denk daarbij ook aan trainingen voor je bovenlichaam. Zodra de pijn afneemt, kun je je onderstel voorzichtig aan het werk zetten met rustig fietsen en aquajoggen. Voordat je weer gaat trainen zoals voor de blessure deed, is het heel goed om te werken aan het versterken van de hamstrings en bilspieren door middel van squats, deadlifts en dergelijke. Begin met lichte gewichten en focus op het rustig uitvoeren van het neergaande deel van elke oefening om toekomstige blessures te voorkomen.

6. Pijn in de onderrug bij het hardlopen

Wat het is: Een veelvoorkomende klacht bij zowel sporters als niet-sporters is pijn in de onderrug, hetzij gelokaliseerd op één plek of uitstralend naar de bil en het been. Het kan veroorzaakt worden door spierspanningen, verschoven tussenwervelschijven of anderszins druk op de rugzenuw.

Waarom het gebeurt: Pijn in de onderrug is vaak het gevolg van zwakke core- en bilspieren, onjuiste bewegingspatronen en overbelasting van de spieren die verantwoordelijk zijn voor het ondersteunen en stabiliseren van het bekken en de wervelkolom.

Trap op de rem: Terwijl het soms even snel verdwijnt als het opkomt, is er meestal sprake van aanhoudende klachten die gemakkelijk kunnen uitmonden in slopende, chronische rugpijn die niet alleen je trainingsroutine belemmert, maar ook de algehele kwaliteit van leven. Zoek de hulp van een fysio- of manueeltherapeut die deskundig is op het gebied van de wervelkolom. Zij kunnen je de juiste bewegingspatronen aanleren, adviseren bij het trainen van de rompspieren en aangeven welke crosstraining je kunt doen om aan de conditie te blijven werken. Wat die oefeningen precies zullen zijn, hangt af van de exacte oorzaak van je rugpijn. (bron)