Marathon binnen 4 uur? 9 tips

Wil jij een marathon lopen binnen 4 uur? Deze tips gaan je zeker helpen.

Als leidraad kun je aanhouden dat je voor een sub4-marathon 5 km in 25:12 moet kunnen lopen, 10 km in 52:17 en een halve in 1:55:55. Uiteraard zegt een halve marathontijd meer over je marathonpotentie dan een 5- of 10-kilometertijd.

Je weet precies waar je voor traint: je wilt 5:40 /km lopen, dit tempo komt in je trainingen regelmatig terug. Het is goed om fysiek en mentaal alvast te wennen aan deze snelheid

Uiteraard hoef je niet alle tips tegelijkertijd op te pakken, kies twee of drie tips uit om mee aan de slag te gaan.

1. Intervallen

Doe je nog geen intervaltraining, dan is een intervaltraining een gouden aanvulling op je trainingen. Met intervaltraining kun je in korte tijd veel snelheid winnen voor je marathon. De kunst van deze training is om snelheden te lopen die je (nog) niet gewend bent. Zodat je lichaam de prikkel van deze hoge snelheid leert kennen. Er zijn tientallen soorten intervaltraining, we geven hier drie mogelijke intervallen.

Na een warming up kun je 10 x 200 meter lopen in 55 seconden*.  Je merkt dat de eerste 200 meter prima gaat en dat het in de loop van de serie pittig wordt. Na een intensieve 200 meter kun je 200 meter heel rustig dribbelen.

Een andere training is intervallen met 400 meters. Loop 10 x 400 meter in 1:56 / 2:02. Na 400 meter loop je 200 meter heel rustig om bij te komen.

Naast 200 meters en 400 meters zijn 800 meters mooi om mee te nemen. Beroemde 800 meters zijn Yasso’s. Dat zijn bijzondere 800-meters op een tempo in min/km die overeen komen met je gewenste marathon in uren/minuten. Dus als je een marathon in 4:00 uur wilt lopen, gaan je 800 meters in 4:00 minuten. In een traject naar je marathon doe je iedere week een ‘Yasso-training.’ De eerste keer doe je er 4, daarna 6 en daarna 8. Na een 800 meter op 4:00, kun je 400 meter rustig dribbelen.

2. Trainer of maatje

Een intervaltraining is 1000 x leuker en makkelijker als je een trainer hebt of een loopmaatje met hetzelfde doel. Heb je nog geen trainer of maatje? Dan kun je met dit kaartje op Prorun een loopmaatje vinden, bij jou in de buurt.

3. Start op 5:40 /km

Een marathon is ver. Het is een afstand waarbij je jezelf tegenkomt als je te hard start. Je hebt veel getraind op 5:40 /km, het is de kunst om zo vlak mogelijk te lopen. Trap niet in de valkuil dat je wat marge wilt opbouwen en dat je dus wat sneller start. Loop de eerste kilometer al in 5:40 /km en loop zo vlak mogelijk.

4. Krachttraining

Krachttraining is een waardevolle aanvulling bij je marathon. Neem in je training, of op andere dagen, oefeningen op met squats. Niet zomaar een squat, maar squats waarbij je springt. Dat verbetert de afzet in je hardlooppas. Ook lunges zijn uitstekend voor een sterkere bovenbenen.

5. Looptechniek

Heb jij nog niet eerder gericht iets gedaan met je looptechniek? Dan is het goed om met je techniek aan de slag te gaan. Techniektraining kun je uitbreiden door te trainen op armzwaai, kniehef, afzet en nog veel meer. Zonder trainer hoef je niet op alles tegelijk te letten, dan is het goed om je pasfrequentie te trainen. Ervaar of een hogere pasfrequentie goed voelt en je sneller maakt. Wil jij van een techniektrainer horen welke loopstijl het beste bij je past? Dan kun je een sessie doen bij de beroemde techniektrainer Franklin van Doesburg.

6. 1 kilometer in 5:40 /km

Naast de intervaltraining is het goed om ook tijdens een andere training 1 kilometer te kiezen om 5:40 /km te lopen. Zo leer je aan te voelen wat het tempo is én je lichaam went aan je gewenste snelheid. Het is prima om tijdens een rustige training 1 kilometer te kiezen (bijvoorbeeld de derde of vierde kilometer van je training) om op 5:40 /km te lopen.

7. Train 4 keer per week

Met één training per week onderhoud je wat je nu aan conditie hebt, met twee trainingen per week bouw je langzaam op. Wil je echter een marathon lopen? Dan is 4 trainingen per week ideaal, voor een marathon is vier trainingen wenselijk, voor een halve marathon is drie genoeg..

a.Interval

b.14 kilometer rustig lopen (6:20 /km) met 4 keer een kilometer op 5:40 /km

c.7 kilometer in een tempo van 6:00 /km

d.Duurloop van 20+ kilometer op een tempo van 6:20 /km.

8. Val wat kilo’s af

Ben je een paar kilo zwaarder dan nodig is? Dan helpt het enorm om wat kilo’s af te vallen. De calculator van Ron van Megen en Hans van Dijk werkt inspirerend om wat af te vallen. Je kunt in hun calculator je huidige gewicht en je PR invullen, dan zie je wat er met je tijden gebeurt als je een paar kilo afvalt. Voorbeeld: je bent 78 kilo en je PR op de marathon is 4:06:30. Val je 3 kilo af dan loop je met hetzelfde vermogen geen 4:06:30, maar zit je al op 3:57:01. Ben jij benieuwd hoe dat bij jou zit? Vul hier je gewicht en je PR in.

9. Lopen op vermogen

Pas je al veel van bovenstaande tips toe en blijf je toch hangen op hetzelfde niveau? Dan kan een Stryd uitkomst bieden. Stryd is een (vrij dure) vermogensmeter waarmee je gericht op vermogen kan trainen. Het grote voordeel van Stryd is dat je een trainer op je schoen hebt zitten die iedere training analyseert en meeneemt in de adviezen. Zo kun je gericht je intervallen en duurtrainingen op vermogen doen en weet je zeker dat je slim traint op basis van je huidige vorm. (bron)