 |
| Je basissnelheid kan je op verschillende manieren verhogen |
Intervaltraining
De interval kan op
verschillende snelheden worden gelopen. Na de inspanning volgt een korte
actieve pauze die kan duren van enkele seconden tot en met vele minuten.
Gangbaar is een pauze van 2 minuten. Hierbij is de loper nog niet helemaal
hersteld en moet toch weer een volgende prestatie afleveren. Dit versterkt de
conditie: het lichaam gaat zich aanpassen aan de vraag. De interval zelf wordt in
minuten of afstand uitgedrukt. Bijvoorbeeld 2 minuten in het 10-kilometer tempo
van de hardloper. Of 1 kilometer in het 10-kilometer tempo van de loper.
Doordat er veel gevraagd wordt van de atleet, moet de intervaltraining langzaam
worden opgebouwd. De loper raakt getraind door de intervaltraining, in
combinatie met de duurlooptrainingen, en kan daardoor de stap maken naar een
hogere basissnelheid.
Tempoduurloop
Vele kampioenen menen dat hun
succes te maken heeft met de tempoduurloop. Oorspronkelijk is de tempoduurloop
een snelle loop in 20 minuten. De snelheid ligt hoog, maar wel onder het niveau
van de snelheid die de loper maximaal kan bereiken in een wedstrijd over 5
kilometer. In de praktijk komt dit uit op een tempo dat 15 tot 25 seconden per
kilometer onder het 5 kilometer wedstrijdtempo ligt. Veel lopers houden in de
praktijk een andere maatstaf aan. De 20 minuten is niet de graadmeter. De
tempoduurloop is ongeveer een derde van de wedstrijdafstand waarvoor wordt
getraind.
Fartlek
Meestal wordt de fartlek
gezien als een lichtere trainingsvariant om de snelheid te verhogen. Het is ook
een type training dat de belastbaarheid van de loper test. De afwisseling in
tempo ligt niet vast zoals bij een intervaltraining. Door de variatie in tempo,
ook afhankelijk van de trainingsondergrond, wordt de conditie extra
aangesproken. Door regelmatig fartlek te lopen kan de conditie verbeterd worden
en de basissnelheid kan omhoog gaan.
Heuvels
en trappen
In het buitenland een geliefde
manier om de basissnelheid te verhogen is door te lopen in de heuvels. Meestal
wordt gekozen voor een heuvel die enkele honderden meters lang is, bijvoorbeeld
200 tot 400 meter. De weerstand van de helling zorgt er voor dat de loper veel
kracht moet zetten. Eenmaal boven keert de loper om, loopt rustig naar beneden
en gaat dan weer omhoog. Voor veel Afrikaanse toplopers hoort heuveltraining in
het recept dat ze succes brengt op de lange afstanden. In Nederland zijn heuvels niet
zo veel te vinden. Een manier om dat op te vangen is om een lange trap in de
buurt op te zoeken. De afzet en meestal ook de duur van de loop is wezenlijk
anders dan hardlopen tegen een heuvel. Toch wordt dit als een alternatief
ervaren door lopers om sterker te worden en die kracht om te zetten naar een
hogere basissnelheid.
Zoladz
Een andere manier om de
basissnelheid te verhogen is door te trainen volgens de methode van de Poolse
inspanningsfysioloog Jerzy Zoladz. Hij stelde 5 hartslagzones samen op basis
van de maximale hartslag van een loper. De zones lopen op. Door de combinatie
van de zones kan de loper steeds sneller lopen bij een lagere hartslag.
Veelzeggend zijn de omschrijvingen zone 3 en 4. Zone 3 is een tempo dat je een
uur moet kunnen volhouden. De zone daarboven is je 10 kilometer wedstrijdtempo.
Extra:
kracht en techniek
Nu heb je een overzicht van
een aantal veel gehanteerde methoden om de basissnelheid te verhogen. Per
trainingsmethode valt er veel te vertellen. Toch moet de loper naast de methode
ook rekening houden met meer aandacht voor snelheid in andere opzichten van de
training. Snelheid kost kracht en daarom is het verstandig om als loper ook
krachtoefeningen op te nemen in de trainingsopbouw. Snelheid vraagt ook om een
betere coördinatie en een betere techniek. Technische oefeningen horen dan ook
zeker thuis in de trainingen van de loper die zijn basissnelheid wil verhogen. (bron)
Geen opmerkingen:
Een reactie posten