Tips om je halve marathon makkelijker te kunnen lopen

Frank Roos in actie op de halve marathon van Doetinchem (2023)

Je hebt hardlopers die vlot en makkelijk een halve marathon kunnen lopen. Wil jij dat ook?  We hebben 5 tips waarmee je die halve niet alleen makkelijker maar misschien ook nog een stuk sneller kunt lopen.

1. Focus en ontspanning

Zelfs de ervaren halve marathonloper zal het beamen, “de halve marathon is nog steeds een heel eind”. Logisch, het is toch 21 kilometer. Niet eenvoudig. De uitspraak zegt meer iets over hoe je die afstand ervaart dan de werkelijke afstand uitgedrukt in kilometers. Ergens rondom de helft slaat de twijfel toe. De focus zakt wat in, het tempo ook. Je gedachten dwalen af. De scherpte van de eerste kilometers is er vanaf. Hier kun je veel tijd verliezen. Schud jezelf eens los. Breng de focus weer terug. Als je genoeg kilometers getraind hebt, kun je die dip ontstijgen. Het is een mentale ontspanning. Kijk even om je heen en probeer met een fris hoofd, ondanks die intensieve inspanning, weer terug te gaan naar een goed ritme en tempo.

2. 4 x 5 kilometer

Deel je wedstrijd in. Je kunt de afstand bijvoorbeeld opdelen naar 4 x 5 kilometer. Door je trainingen weet je dat 5 kilometer geen probleem is. Waarschijnlijk voel je je in een gewone training voor de halve pas net echt lekker warm na 5 km. 21 lijkt zo heel ver, maar 4 x 5 is een stuk overzichtelijker. Het rekensommetje klopt natuurlijk niet helemaal want je moet er iets meer dan 1 kilometer bij rekenen.

3. Geen zorgen om een positieve split

Een vaak gehoord advies voor het lopen van een snelle halve marathon: “loop een negatieve split”. De realiteit is dat veel lopers een positieve split lopen; de eerste helft wordt sneller gelopen dan de tweede. Maak je daar geen zorgen over. Je doet niks fout. Probeer halverwege te herstellen en daarmee kun je de tweede helft goed uitlopen. Ontspanning vinden in de tweede helft levert je veel op als je een vlotte maar niet uitputtend snelle halve wil lopen.

4. Loop je eigen wedstrijd

Dat doet iedereen, in theorie. Zoek je eigen ritme waarmee je makkelijk en vlot loopt. Je zal ingehaald worden door andere snellere hardlopers. Niet erg. Laat ze lekker gaan. Er zijn heel wat hardlopers die goed vasthouden aan hun tempo en wedstrijdplan en zich niet gek laten maken. Het komt vaak voor bij een halve marathon dat de lopers die goed hun energie kunnen verdelen, die snelle lopers van het begin weer inhalen.

5. Zorg voor voldoende brandstof

Je gaat naar een wedstrijd toe. Je ben zenuwachtig, dribbelt meer en je ontbijt is al uren geleden. Je moet ergens op hardlopen. Je hebt brandstof nodig want het is toch voor de meesten onder ons meer dan anderhalf uur hardlopen. Iets kleins eten met veel koolhydraten vooraf is een slim idee, bijvoorbeeld een sportreep. Ook wat drinken een uurtje voor de wedstrijd is verstandig. Tijdens de halve marathon kun je je energievoorraad aanvullen met enkele gelletjes, elke 30 tot 40 minuten is het algemene advies. Probeer op de wedstrijddag geen nieuwe dingen uit, maar vertrouw op de voeding die je voor en tijdens je trainingen ook hebt genuttigd.

Succes! (bron)