Waarom mag je je tempotraining niet harder lopen?

Elke training heeft een doel

Elke training in je schema is bedoeld als een specifieke prikkel op je lijf. Duurlopen verbeteren je uithoudingsvermogen, intervaltrainingen je snelheid en kracht. Tempotrainingen zijn bedoeld om je lichaam efficiënter te maken in het afvoeren van melkzuur. Zo leer je lopen op een tempo waarop je net niet verzuurt. Threshold noemen we dat. Het is dus geen wedstrijd. Het is een gecontroleerde inspanning die je fit maakt voor een 10 kilometer of een halve marathon.

Je tempo voor een tempotraining bepalen doe je zo

Het juiste tempo voor een tempotraining is het tempo dat je ongeveer 45 tot 60 minuten in een wedstrijd zou kunnen volhouden. Voor veel lopers komt dat neer op je 10 km-tempo, zeker als je die binnen het uur loopt. Ben je nog bezig met opbouwen en doe je langer over een 10 km, dan ligt je tempotempo net iets daaronder. Voor gevorderde lopers ligt het tempo juist wat boven hun halve marathon-tempo. In alle gevallen voelt het stevig, maar beheersbaar: je kunt nog korte zinnen uitspreken, maar een gesprek voeren lukt niet. Je loopt op spanning, maar niet kapot. Kom je er niet helemaal uit? Met deze calculator voer je een recente race-tijd in. Voor tempolopen gebruik je het snelle trainingstempo.

Wat gebeurt er als je te snel traint?

Als je tempoblokken sneller loopt dan je drempeltempo, dan verandert de aard van de training. Je werkt dan geen tempotraining meer af waarbij je je lichaam traint om te presteren op een tempo waarop je net niet verzuurt, maar je gaat lactaat ophopen. Dat zul je merken aan het feit dat het steeds lastiger wordt om het tempo vol te houden. Ook ga je wel erg lang moeten herstellen van deze training, waardoor ook volgende trainingen hieronder gaan lijden. Train je toch stug door zonder je schema aan te passen? Dan ligt overbelasting op de loer.

Wat gebeurt er als je te langzaam traint?

Een te langzame tempotraining is niet zo’n heel groot probleem. Je traint dan vooral je algemene duurvermogen. Dat is op zich niet erg, maar je traint wel een ander systeem dan eigenlijk bedoeld was. Je wordt er zeker niet slechter van en als je vermoeid bent is het helemaal geen slecht idee om wat tandjes terug te schakelen, maar voor een snelle 10 kilometer gaat deze training niet zo veel doen als een rake tempotraining.

Zo houd je het juiste tempo vast

Een tempotraining vraagt dus om een stukje discipline. Je hoeft je niet blind te staren op je klokje om het tempo strak tot op de seconde te lopen, maar zorg dat je qua gevoel ergens rond 10 kilometertempo zit. Als dat een paar seconden langzamer is dan bedoeld, is dat helemaal niet erg. Natuurlijk staat een hoger tempo veel beter op je Strava, maar op de lange termijn heb je daar weinig aan. Probeer de laatste herhaling op een zelfde tempo te lopen zonder dat je heel veel meer moeite hoeft te doen dan de eerste herhaling. Begin desnoods iets te langzaam en doe de herhalingen daarna een paar tellen sneller. Het is niet de bedoeling dat je helemaal gesloopt thuis komt. Dan kun je twee dagen later weer een duurloop of intervaltraining aan en wordt je op lange termijn beter.

3 voorbeelden van tempotrainingen

Nu we weten op welk tempo je moet lopen, schrijven we nog even 3 voorbeeldtrainingen voor je uit. Begin je training altijd met een warming-up van zo’n 10 minuten en ook uitlopen is belangrijk, Dat doe je ook 10 minuten.

Rechtoe-rechtaan tempoloop

Dit is de makkelijkste om uit te voeren. Naar je warming-up trek je hem door naar je tempozone en dat houd je 20 minuten vast. Daarna loop je uit. Ging dat goed, dan doe je hem de volgende keer eventueel 5 minuten langer. Bouw uit tot maximaal 40 minuten. De tempo’s zijn behoorlijk lang, deze wil je zeker niet te snel uitvoeren.

Blokjes van 8-10 minuten. 3-4 herhalingen

Knip je je training liever op in stukken? Dan doe je 4 x 8 minuten of 3 x 10 minuten. Ook deze wil je niet te snel doen, liever 5 seconden te langzaam, dan 5 seconden te snel. Tussen de herhalingen mag je 3 minuten dribbelen om je hartslag wat te laten zakken.

6-8 keer 1000 meter

Reken je liever in kilometers dan minuten. Dan kun je herhalingen van 1000 meter of 1 kilometer. Het is maar net of je liever in meters of kilometers praat. Tussen de herhalingen mag je 90 seconden of 200 meter dribbelen, net wat je prettig vindt. 6 tot 8 herhalingen is best veel, dus je voelt de bui al hangen; niet te hard lopen. Die laatste moet je nog lachend op hetzelfde tempo kunnen volbrengen.

Veel succes! (bron)