Wat ‘kwaliteitslopen’ echt betekenen voor je training

Kwaliteitslopen zijn niet beter dan andere trainingen, maar wel doelgerichter en meer gefocust

Of je nu traint met een coach, in een loopgroep zit of jezelf online hebt ingelezen, de term ‘kwaliteitsloop’ heb je vast wel eens gehoord. Deze sessies zijn niet per se beter dan andere trainingen, maar wel doelgerichter en meer gefocust.

Kwaliteitslopen zijn onder meer tempolopen, intervaltrainingen en duurlopen. Elk met een specifiek trainingsdoel en bijbehorende aanpassingen in je lichaam. Wij leggen je uit waarom deze trainingen zo belangrijk zijn, en hoe je er het meeste uit haalt.

Wat is een ‘kwaliteitsloop’?

Zie een kwaliteitsloop als een training die zich richt op een bepaald aspect van je loopprestatie. Doelgericht en bewust. Het draait om het verbeteren van iets dat je efficiënter laat lopen. Of dat nu uithoudingsvermogen, snelheid, looptechniek of kracht is. 'Een kwaliteitsloop is een training die je conditie een stap verder brengt of een specifieke aanpassing.

Dat betekent niet dat rustige duurlopen geen functie hebben. Integendeel. Die lage-intensiteitstrainingen bouwen je aerobe basis op, verbeteren je vetverbranding en geven je spieren de kans te herstellen en sterker te worden. Ze vormen een buffer tussen de zwaardere sessies, zodat je lichaam kan herstellen en zich beter voorbereiden op de volgende intensieve training. 'Tempo zegt niets tijdens rustige duurlopen, zolang de inspanning écht makkelijk is'. Daarom kun je rustige duurlopen beter op gevoel doen dan op tempo, want ‘makkelijk’ verschilt per dag. 'Het doel van die rustige kilometers is om je klaar te maken voor de kwaliteitslopen.'

De term kwaliteit draait dus vooral om onderscheid maken tussen verschillende soorten trainingen, niet om hiërarchie. 'Het helpt lopers begrijpen dat sommige dagen bedoeld zijn voor voorbereiding en andere voor prestatie'.

Wat zijn de voordelen van kwaliteitslopen?

Omdat kwaliteitslopen doelgericht zijn, kun je ze op verschillende manieren in je schema opnemen. Meestal gaat het om tempolopen, intervaltrainingen en duurlopen. Beginnende lopers doen er vaak twee per week.

Intervaltraining heeft veel voordelen: het verbetert je hart- en longfunctie, traint je snelle spiervezels (voor korte, krachtige bewegingen) en versterkt spieren, botten en pezen. 'Maar vooral draait intervaltraining om mechanische efficiëntie', zegt Johnson. Op hoge snelheid minimaliseert je lichaam overbodige bewegingen. Je ontwikkelt een efficiëntere armzwaai, betere houding en snellere pasfrequentie, wat uiteindelijk ook je rustige tempo’s makkelijker maakt.

Tempolopen zijn een andere klassieker. Denk aan een tempo dat ‘comfortabel zwaar’ aanvoelt, een inspanning die je ongeveer 20 minuten kunt volhouden. 'Tempolopen verbeteren de manier waarop je lichaam met zuurstof omgaat', zegt Johnson. Je traint je vermogen om melkzuur te verwerken en zelfs als energiebron te gebruiken. Het resultaat: hoe comfortabeler je wordt bij hogere snelheden, hoe langer je dat tempo kunt vasthouden.

Duurlopen lijken misschien niet intensief, maar de duur maakt ze uitdagend. 'Negentig minuten tot twee uur of langer op je benen staan vraagt veel'. Langdurig lopen (zelfs op een rustig tempo) versterkt je hart, activeert je langzame spiervezels, stimuleert de groei van mitochondriën (je energiecentrales) en leert je lichaam vet efficiënter te gebruiken als brandstof. Zo kun je uiteindelijk langer en sneller lopen met minder moeite.

Hoe haal je het meeste uit kwaliteitstrainingen?

Behandel ze als een wedstrijddag

Omdat kwaliteitslopen doelbewust zijn, begint de voorbereiding al vóórdat je je schoenen aantrekt. 'Je hoeft niet te racen tijdens deze trainingen, maar het helpt om ze met dezelfde aandacht te benaderen als een wedstrijd', zegt Johnson. Dat betekent: goed eten de avond ervoor, zorgen voor voldoende slaap, comfortabele kleding dragen en eventueel energie meenemen voor onderweg. Zeker als je meer dan een uur hardloopt. 'Zie het als een training die meer van je vraagt dan een rustige duurloop'.

Pace goed, maar overdrijf niet

'De meeste kwaliteitslopen moeten op zo’n 75 tot 80 procent van je maximale inspanning'. 'Veel lopers denken dat ze zich volledig moeten geven, maar het doel is niet om je fitheid te bewijzen. Het is om fitheid op te bouwen.' Maak je dus niet druk om exact tempo; het hoeft niet perfect.

Combineer met krachttraining

Er is een bekende stelregel: houd je makkelijke dagen echt makkelijk, en je zware dagen zwaar. Plan krachttraining daarom op dezelfde dag als je kwaliteitsloop (na de loopsessie) en eet goed tussen beide in. Zo blijven je hersteldagen echt rustmomenten.

Neem tijd voor herstel

Een kwaliteitsloop is pas voorbij als je herstel begint. Deze trainingen vragen veel van je lichaam, dus voeding en hydratatie zijn cruciaal. 'Spring na je intervaltraining of lange duurloop niet meteen weer in werk of gezinsleven'. 'Goed herstel is wat je klaarstoomt voor de volgende sessie.'

Luister naar je lichaam

Let op hoe je lichaam reageert. 'Tempo is slechts een uitkomst'. 'Het gaat erom dat je leert voelen wat verschillende inspanningsniveaus met je doen.' Ben je te vermoeid? Verlaag de intensiteit of neem een extra rustdag. Te veel belasting zonder herstel leidt tot overtraining, blessures en uiteindelijk minder vooruitgang.

Kortom: kwaliteitslopen zijn niet bedoeld om elke keer tot het uiterste te gaan, maar om slim, doelgericht en met aandacht te trainen. Zo word je een sterkere, efficiëntere en gelukkigere hardloper. (bron)