 |
| Koolhydraten, de super benzine van het lichaam |
Waarom heb je koolhydraten
nodig
We hebben al energie nodig als
brandstof voor de ruststofwisseling. Met deze minimale hoeveelheid energie is
het lichaam instaat de lichaamstemperatuur op 37 graden Celsius te houden.
Evenals andere niet onbelangrijke bezigheden als ademhalen, de hartactiviteiten
en en andere stofwisselingsprocessen.
Calorieën uit koolhydraten
De hoeveelheid energie die
voor een inspanning nodig is, is niet alleen afhankelijk van het soort, de
intensiteit, de duur en de frequentie van de activiteit, maar ook van het
lichaamsgewicht en de lichaamssamenstelling. De energie die door de voeding
wordt geleverd, komt uit vier brandstoffen. Dit zijn eiwitten, vetten,
koolhydraten en alcohol. De hoeveelheid energie uit een brandstof wordt
uitgedrukt in kilocalorieën (kcal) of kilojoules (kJ). Eén kcal is gelijk aan
4,2 kJ.
Koolhydraten of vet verbranden
Tijdens het hardlopen
verbranden we in de spieren zowel koolhydraten als vetten. Bij een hoge
intensiteit en tijdens intervaltrainingen neemt het aandeel van koolhydraten
(vergelijk het met benzine) in de energievoorziening toe. Bij een lage
intensiteit worden er meer vetten (vergelijk het met dieselolie) verbrand (zie
vetverbranding). Van beide brandstoffen is een reservedepot in ons lichaam
aanwezig.
Vetten vinden we onder andere
in het vetweefsel onder de huid. Gemiddeld is er voor zo'n 140.000
kilocalorieën aan vet in het lichaam aanwezig. Hiermee zou je in theorie drie
dagen achtereen kunnen hardlopen. Je hoeft daarom geen extra vetten via de
voeding op te nemen. Koolhydraten worden in de vorm van glycogeen in lever en
spieren opgeslagen. Bovendien is er een kleinere hoeveelheid koolhydraten in de
vorm van suiker in het bloed aanwezig (bloedglucose ofwel bloedsuiker).
Zo worden koolhydraten
opgenomen door het lichaam
De weg die koolhydraten in het
lichaam aflegt, ziet er als volgt uit. Je eet bijvoorbeeld een snee brood
waarin koolhydraten in de vorm van zetmeel aanwezig zijn. Dit zetmeel belandt
in de maag en komt later in de twaalfvingerige darm en de dunne darm terecht. Deze
organen verteren het voedsel. Dat wil zeggen: van grotere brokken worden
kleinere gemaakt. Op deze manier wordt ook het zetmeel ontleed. Uit de ketting
zetmeel ontstaan de losse suikerkraaltjes. Dit suiker wordt aan het bloed
afgegeven en heet dan bloedsuiker. Met de hulp van het hormoon insuline komt de
bloedsuiker in de spiercellen terecht. De spiercellen hebben twee
mogelijkheden. Ze kunnen de suiker meteen verbranden, bijvoorbeeld ten behoeve
van lichamelijke activiteiten. Het is ook mogelijk dat de spiercel de suiker
bewaart voor later. In dit geval worden de suikerkraaltjes tot een
glycogeenketting geregen. Glycogeen is de koolhydraatvoorraad in de spieren.
Deze voorraad is echter beperkt. Normaal gesproken is deze toereikend voor een
intensieve duurprestatie (wedstrijd) van één tot anderhalf uur.
Hardlopen: Koolhydraatarm of
koolhydraatrijk dieet?
Het uitgeput raken van de
glycogeenvoorraad ervaar je als een klap van de man met de hamer. Sommigen
lopen tegen een muur aan. Hoe dan ook, het presteren gaat plotseling een stuk
moeilijker. Je hebt dan alleen nog vetten als brandstof ter beschikking. Het
prestatievermogen slinkt tot vijftig procent van je normale kunnen. Je herkent
deze fase door verschijnselen als plotseling stukzitten, honger, een draaierig
gevoel, stijve spieren, zwart voor de ogen en wazig zien. Daarom is het van
belang dat je als hardloper koolhydraatrijk eet.
Daarnaast behoor je ook vetarm
te eten om te voorkomen dat de totale hoeveelheid energie in de voeding te hoog
wordt. Vet levert maar liefst negen calorieën per gram. Eiwitten dienen alleen
in noodsituaties als brandstof. Het lichaam gebruikt ze bij voorkeur als
bouwstof. Lees hier meer over op de pagina's over vetten en eiwitten.
Wat zijn plantaardige
koolhydraten
De naam koolhydraten is te
danken aan twee belangrijke bestanddelen: koolstof en water (hydraten).
Koolhydraten zijn van plantaardige herkomst. Ze worden door middel van zonlicht
in planten opgebouwd uit het beruchte CO2 (kooldioxide die de koolstof bevat)
en water. De in het voedsel voorkomende koolhydraten zijn in grote lijnen onder
te verdelen in twee groepen:
Suikers: monosachariden
(ééndelige suikers) en disachariden (opgebouwd uit twee suikerdeeltjes); een
tussenvorm (korte kettinkjes) is dextrine-maltose.
Zetmeel: polysachariden; qua
opbouw is zetmeel te vergelijken met een kralenketting, waarin de losse kralen
uit suikers bestaan.
Hoeveel koolhydraten moet je
per dag eten
Om een optimaal rendement uit
je trainingen te halen, zijn veel koolhydraten noodzakelijk. Iemand van
ongeveer zeventig à 75 kilo, die minimaal één keer per dag traint, heeft zo'n
600 tot 700 gram koolhydraten per dag nodig. Dit komt neer op tien gram
koolhydraten per kilo lichaamsgewicht. Het nuttigen van veel meer koolhydraten
heeft geen zin, omdat dit de koolhydraatvoorraden niet verder vergroot, en
bovendien in het lichaam in vetweefsel wordt omgezet. Voorbeelden van
koolhydraatrijke voedingsmiddelen zijn brood, muesli, cornflakes, aardappelen,
pasta's, rijst, pannenkoeken, pap, vruchtenyoghurt, vla, vruchtensappen,
vruchtendranken, energierijke sportdranken en fruit.
Vaak geeft de verpakking van
levensmiddelen uitvoerige informatie over de voedingswaarde van het product.
Diverse benamingen van verschillende voedingsstoffen worden door elkaar
gebruikt. De aanwezige koolhydraten in een product kunnen achter verschillende
namen schuilgaan. Eén suikersoort heeft soms wel drie namen.
Koolhydraten stapelen om de
glycogeenvoorraad aan te vullen
Tijdens de inspanning wordt de
glycogeenvoorraad in de spieren aangesproken. Maar dankzij een standaard
koolhydraatrijke voeding is de hoeveelheid spierglycogeen de volgende dag weer
op het oude optimale niveau gebracht. Een koolhydraatrijk eetpatroon zorgt
ervoor dat je voor iedere training of wedstrijd met goed gevulde
glycogeenvoorraden van start kunt gaan. Sport je veel, maar kies je daarbij een
koolhydraatarme voeding, dan raakt je glycogeenvoorraad na enkele dagen
uitgeput.
Voorbeeld van een
koolhydraatrijke maaltijd voor een wedstrijd
Gebruik twee tot vier uur voor
een wedstrijd een koolhydraatrijke maaltijd. Je vergroot op deze manier de
glycogeenvoorraad in de lever. Neem bijvoorbeeld een lichte broodmaaltijd met
zoet beleg, fruit, krentenbrood, ontbijtkoek of pap. Tot voor kort werd het
eten van suikerrijke voedingsmiddelen enkele uren voor een inspanning ontraden.
Dit zou een plotselinge daling van de bloedsuikerspiegel veroorzaken, met als
gevolg een gevoel van slapte tijdens de inspanning. Dit bleek echter alleen het
geval te zijn bij proefpersonen die lang nuchter moesten blijven en daarna veel
suikerrijke voedingsmiddelen voorgeschoteld kregen.
Hoeveel koolhydraten eten bij
intensieve inspanningen
Onlangs bleek dat bij
intensieve inspanningen die langer dan 45 minuten duren, het nuttigen van
maximaal zestig gram koolhydraten per uur tijdens de inspanning de vermoeidheid
uitstelt. Deze koolhydraten behoren door lopers in opgeloste vorm genuttigd te
worden en de concentratie dient niet hoger te zijn dan zes à acht procent. Dit
komt overeen met zestig tot tachtig gram koolhydraten per liter vocht.
Hogere concentraties vergroten
de kans op maag-darmklachten en belemmeren de vochtopname in het lichaam. Dit
betekent dat er voor opname van zestig gram koolhydraten 750 milliliter per uur
aan vocht nodig is. Of dit voor lopers praktisch uitvoerbaar is, mag betwijfeld
worden.
Hoeveel koolhydraten moet je
eten na het hardlopen?
Iedere training of wedstrijd
vormt een aanslag op de lichaamsvoorraden glycogeen. Omdat op de volgende dag
vaak alweer wordt getraind, is het belangrijk dat de glycogeenvoorraad in het
lichaam weer op tijd aangevuld is. In totaal duurt dit tien tot 36 uur. De
snelheid waarmee aanvulling van de voorraden plaatsvindt, is niet alleen
afhankelijk van de hoeveelheid en het soort genuttigde koolhydraten, maar ook
van het tijdstip waarop de koolhydraten genuttigd worden.
Vooral tijdens de eerste twee
uur na een inspanning zijn de spieren in staat de aangesproken
glycogeenreserves weer snel aan te vullen. Daarom is het raadzaam honderd gram
koolhydraten te nuttigen in de eerste twee uur na de inspanning. Omdat direct
na het lopen de eetlust nog niet groot is, kan je het beste eerst een vloeibaar
of licht verteerbaar koolhydraatrijk product kiezen. Denk hierbij aan
frisdrank, vruchtensap, vruchtendrank, limonade, energierijke sportdrank of een
banaan. Gebruik ongeveer een half tot een heel uur na de inspanning een
koolhydraatrijke maaltijd.
Meer koolhydraten is niet
altijd beter
De hoeveelheid koolhydraten is
de belangrijkste factor bij het aanvullen van uitgeputte glycogeenvoorraden.
Het nuttigen van vijftig gram koolhydraten per twee uur zorgt voor een maximale
glycogeenaanmaak. Afgezien van de eerste uren na de inspanning heeft het
nuttigen van grotere hoeveelheden geen zin. Toevoeging van een licht
verteerbare eiwitbron (voorbeelden: melk, vla, yoghurt) aan een
koolhydraatrijke maaltijd bevordert de glycogeenopbouw.
Voeding met goed verteerbare
koolhydraten
Ook het soort voedingsmiddel
heeft invloed op de snelheid waarmee glycogeen wordt aangemaakt. De
koolhydraatbron moet goed verteerbaar zijn en gemakkelijk opgenomen kunnen
worden. Het tempo waarin dit plaatsvindt, wordt uitgedrukt in de zogenaamde
glycemisch index (GI). Er zijn voedingsmiddelen met een hoge GI: dit zijn snel
opneembare koolhydraten, waardoor sprake is van een snelle glycogeenopslag.
Levensmiddelen met een lage GI bevatten koolhydraten die langzaam in het bloed
terechtkomen. Hierdoor verloopt de glycogeenopbouw trager. Indien snel herstel
gewenst is, is het raadzaam veel voedingsmiddelen te kiezen met een hoge of
middelhoge GI, zoals aardappelpuree, cornflakes, honing, tuinbonen,
volkorenbrood, banaan en witte rijst. (bron)
Geen opmerkingen:
Een reactie posten