 |
| Ga iets minder eten, ondanks de eerste dagen heb je dan een honger gevoel, maar na 7-10 dagen is dat over |
Verhoog het volume van de
maaltijden. Een heel belangrijke remmer (het ghreline) van de eetlust wordt
vrijgemaakt als de maag gevuld is. Dit wordt bereikt door veel groente en
vooral rauwkost (b.v. lof salade met een aan stukjes gesneden sinaasappel en
noten) te eten en daarbij een of meerdere glazen water te drinken. Hiermee
verlaag je het koolhydraat gehalte van de voeding. Na heel intensieve
trainingen wat meer brood, aardappelen of pasta te eten samen met een paar
glazen melk (voor de eiwitten) zwengel je de eiwit- en glycogeensynthese in de
spieren aan. Vermijdt tussendoortjes, zeker welke veel suiker bevatten. Neem
liever een rauwe wortel of een appel.
Zodra je intensieve trainingen
goed aankan helpt dit mee om vetmassa kwijt te raken. Een heel intensieve
training zoals in het vorige deel beschreven, zal n.l. tot onderdrukking van
het hongergevoel leiden. Terwijl bovendien je vetstofwisseling in de uren na de
training sterk verhoogd is.
Een andere benadering is die
via het ketogene dieet, dit kan vooral voor de beginnende loper een uitkomst bieden.
Bij het ketogene dieet ligt de nadruk op een zéér hoog vet- en eiwitgehalte van
de voeding, gelijktijdig met een zéér laag koolhydraat gehalte
(www.ketogeendieet.nl). Met dit dieet (liefst onder begeleiding van een
diëtist) is verlies van vetmassa bijna vanzelfsprekend. Door de hoge
concentratie eiwitten wordt afbraak van spierweefsel voorkomen. Er kleven
echter een paar belangrijke bijwerkingen aan dit dieet met als belangrijkste
symptomen misselijkheid, vermoeidheid (door de verminderde spierglycogeen
opbouw na inspanning), hoofdpijn, diarree. Vaak verdwijnen de hier genoemde
symptomen, maar ze zijn niet bevorderlijk voor een goed prestatievermogen.
Echter, misschien nog belangrijker is, dat het eten niet smaakt. Kan het ook
anders?
Ja zeker. Onderzoek van Larsen
en medewerkers heeft aangetoond, dat vermindering van het totale
koolhydraat gehalte en verhoging van het eiwit gehalte van de voeding tezamen
zéér effectief was om gewicht te verliezen.
Dit dieet heeft geen bijwerkingen, die het ketogene dieet wel heeft.
Samenvattend
Een ketogeen dieet is zeker
een effectief middel om vetmassa te
verliezen. Echter het heeft wat nadelen, die de fysieke belastbaarheid nadelig
kunnen beïnvloeden. Meer onderzoek is noodzakelijk om de effecten op langere
termijn te bestuderen.
Een dieet met een verminderd
(b.v. -20%) aanbod van (vooral enkelvoudige) koolhydraten met tegelijkertijd
verhoogd aanbod van eiwitten (+20%) lijkt vooralsnog de beste methode om
vetmassa kwijt te raken en het prestatievermogen te handhaven of zelfs te
verbeteren. (bron)
Geen opmerkingen:
Een reactie posten