 |
| Wat doet stress met je als hardloper en tips om te ontstressen |
Stress is kort gezegd
spanning. Spanning omdat je lijf iets waarneemt wat hij niet kent. Je ziet iets,
je ruikt iets, je voelt iets of je proeft iets wat je hersenen niet kan
plaatsen en je lijf reageert daar direct op. Heel handig. Stel je voor dat je thuis zit
en je ruikt brand. De eerste reactie is de kinderen pakken en naar buiten
rennen. En dat kan alleen omdat we een goed systeem in ons lichaam hebben die
dat regelt. Het zogenaamde stresssysteem.
Adrenaline & cortisol
Onze hersenen signaleren de
geur en nemen de controle over. Ze trappen als het ware het gaspedaal van ons
autonoom zenuwstelsel in en geven een seintje aan de bijnieren om eerst
adrenaline aan te maken en bij langere spanning ook cortisol. Adrenaline zorgt
voor een verhoogde hartslag, bloeddruk en ademhaling, grotere pupillen en zorgt
dat bloedstolling op gang komt voor eventuele verwondingen. Cortisol zorgt
ervoor dat we snel energie beschikbaar hebben door glycogeen (de opslagvorm van
glucose in ons lijf) af te geven aan het bloed. Deze combinatie zorgt ervoor
dat we snel weg kunnen rennen en het stofje endorfine zorgt er daarna voor dat
adrenalineproductie stopt. Zo komen we weer tot rust en trapt ons autonoom
zenuwstelsel weer op de rem.
Chronische stress
Als dit systeem goed werkt is
dit natuurlijk fantastisch. Maar als dit systeem ontregelt raakt kan chronische
stress ontstaan. En in de huidige tijden van corona, gecombineerd met de stress
die er vaak al is door werk, een moeilijke thuissituatie, een telefoon die
continu afleidt, WhattsApp en andere sociale media komt dat heel veel voor. Chronische stress kan vele
oorzaken hebben, maar meestal ligt de oorzaak in ons overprikkelde brein,
gecombineerd met hoe wij als mens deze prikkels te veel ‘overdenken’.
Ons brein
Stress begint bij onze
hersenen. De Amerikaanse neurowetenschapper dr. Paul Maclean heeft daarover de
theorie van het ‘drie-enige brein’. Als je namelijk de hersenen goed bekijkt
kunnen we drie delen onderscheiden:
-Het reptielenbrein: het
oudste deel van onze hersenen, de hersenstam. Dit deel van het brein handelt op
instincten, automatismen en routines en is er vooral op gebouwd om ons te laten
leven en overleven. Het regelt basisfuncties zoals eten en drinken, voortplanting,
slaap, schrikken, maar ook ademhaling en hartslag.
-Het zoogdierenbrein: dit deel
van het brein ontvangt signalen van het reptielenbrein en doet iets met deze
informatie. Hier zitten onze emoties, zoals angst, boosheid, verdriet en
blijdschap. Ook dit deel van het brein werkt vrijwel onbewust. Dat is
belangrijk: hier komt dus nog steeds geen gedachte bij aan te pas.
-Het rationele brein: tot nu
toe ging alles nog zonder gedachten. Die komen erbij in dit deel van het brein.
Ons bewustzijn. Door dit deel van het brein zijn wij als mens in staat om te
praten, te denken en redeneren, lezen en spreken. Het is vooral bezig met het
bewust verwerken van informatie.
De emoties bepalen, niet de
gedachten
Jij denkt natuurlijk dat je
met dat laatste deel van het brein al je beslissingen en keuzes maakt? Niks is
minder waar. In steeds meer wetenschappelijke studies wordt aangetoond dat
juist de samenwerking tussen de eerste twee delen van de hersenen veel
dominanter zijn dan het rationele brein. Kijkend naar de hersenen is deze
conclusie ook niet zo gek. Alles wat we zien, ruiken, voelen, proeven of horen
wordt eerst verwerkt door ons reptielen- en zoogdierenbrein (het emotionele
deel), voordat we ons hier bewust van worden. Het emotionele deel van het brein
geeft direct een waardeoordeel. Dreigt er gevaar of niet. Zo ontstaan gevoelens
en die geven weer kleur aan ons rationele brein. Gelukkig reageert ons
instinctieve brein veel sneller op gevaar dan ons rationele brein.
Angst
Het probleem binnen het
zoogdierenbrein is dat elke vorm van verandering, alles wat afwijkt van het
normale al angst kan oproepen. Of dat nu een scheiding is, een nieuw huis of
het coronavirus. Je lijf staat meteen op scherp en je kan angst en stress
ervaren. Bij chronische stress is het
niet acuut gevaar dat voor stress zorgt. Het zijn meestal de gedachten uit het
rationele brein die dit veroorzaken. Je maakt je zorgen over een ziek
familielid of over ruzie met een partner. En in het geval van corona
bijvoorbeeld over de gezondheid van je naasten. Bij dit soort stress is dus het
rationele brein de aanstichter. Als de stress groter wordt neemt je emotionele
brein het over van het oververhitte rationele brein. Dit deel van het brein
zorgt ervoor dat je lichaam de hele tijd klaar is om te vluchten of te vechten.
Dat zijn de enige opties die het kent. Je hersenen maken overuren, net als je
autonoom zenuwstelsel. Je hebt de hele tijd een hoge cortisolspiegel in je
bloed, met alle gevolgen van dien: hoge hartslag, hoge ademhaling en hoge
bloeddruk, wat weer allerlei andere klachten kan veroorzaken en energie vreet.
Is stress erg?
Acute stress is dus helemaal
niet erg en zelfs wenselijk om met spannende situaties om te kunnen gaan. Bij chronische stress is dat
anders. Je kunt je voorstellen dat je lijf continu in een staat van paraatheid
is alsof het een rondje aan het hardlopen is. Dat is dus niet goed. Je brein en
lichaam herstellen niet en dat heeft enorme invloed op je loopprestaties.
Wat is de invloed van stress
op je loopprestatie?
De invloed van stress op je
lichaam en prestaties is enorm. Onderstaand 4 dingen die spaak lopen bij veel
stress en hardlopen:
1. Je herstel is minder goed
Doordat je lijf de hele tijd
glucose aan het verbranden is, krijg je niet de tijd om die voorraad na een
training weer goed aan te vullen. Als je dan weer gaat trainen heb je niet
genoeg op voorraad en breek je meer af dan dat je opbouwt. Zonde.
2. Moeite met rustig lopen
Mensen met stress zullen
merken dat ze moeite hebben om rustig te lopen. Stel je hebt zittend werk,
maar je hebt wel de hele dag stress. Dan lijkt het een goed idee om ’s avonds
een rondje te gaan lopen. Tot zover klopt het.
Maar wat deze persoon zal
merken is dat hij/ zij hard moet lopen om ontspanning te ervaren. Bij de start
van de training is de hartslag en ademhaling al hoog. Hoe harder of verder hij/
zij gaat lopen, hoe meer in balans dat is met die hartslag en ademhaling.
Risico is dan dat er juist te hard of te ver wordt getraind. Zo verbruik je dus
meer energie dan er in je lijf aanwezig is. En juist bij stress is rustig
trainen fantastisch. Je wilt niet te veel stresshormonen aanmaken (zoals dat
bij sporten het geval is), maar wel in beweging blijven. Trainen in zone D2 is
dan heel waardevol.
3. Je komt aan
Een groot nadeel van veel
cortisol in je lijf is dat je er ook van aankomt. Er ontstaat namelijk een
kettingreactie: Hoge cortisolwaarde = hoge
bloedsuikerspiegel = veel insuline = vetopslag. Dit zorgt ervoor dat je
nauwelijks in de vetverbranding komt en je dus aankomt. En een toenemend gewicht
is niet goed voor een loper en zijn prestaties. Er wordt zelfs gezegd dat een
kilo meer op een marathon je al gauw 6 minuten trager maakt.
4. Blessures
Lopen met stress kan zorgen
voor blessures. Dat ligt in lijn met punt 2. Je hebt al veel stress, door te
hard trainen word je nog moeier en gaat ook je looptechniek achteruit. Je let
niet goed op en zo raak je sneller geblesseerd. En zo’n blessure kan je maanden
terugwerpen in een schema.
Wat kun je doen?
Er zijn echt tig dingen die je
kan proberen om te ‘ontstressen’ in een eerdere blog heb ik al wat tips gegeven
voor tijdens de coronacrisis. Maar onderstaand vind je mijn favoriete top drie
als het gaat om het ervaren van minder stress:
1. Ademhaling/ontspannen
Doe voor het slapen gaan een
ademhalingsoefening en je zult na een paar weken merken dat je slaap met
sprongen vooruitgaat. En dat is goed voor je herstel, voor je gemoedstoestand
en voor je energieniveau. En met een beetje geluk wordt ook je brein een stuk
rustiger.
2. Sport rustig
Ga niet altijd tot het gaatje,
maar sport 50% van je trainingstijd in D2. Als je niet weet welke zone dat is
hou dan je uitademing in de gaten. Kun je die nog verlengen? Dan zit je goed.
3. Eet minder suiker
Suikerrijke producten, zoals
koek en snoep jagen de hartslag omhoog en zorgen daarna voor een enorme dip in
energie. En dat is juist in deze tijden zonde. Neem wat minder suiker. Ook na
een training is dat minder nodig dan velen denken. Als je een uur gaat lopen
hoef je echt niets aan te vullen. Doe je dat wel of ga je langer lopen? Neem
dan natuurlijke suikers in de vorm van fruit. Succes de komende tijd en
train ze! (bron)
Geen opmerkingen:
Een reactie posten