 |
| Wat zijn hartslagzones en hoe kan je er als hardloper mee trainen? |
Hartslagzones, je hebt er
waarschijnlijk al eens over gehoord. Wat zijn hartslagzones en hoe kan je er
als hardloper mee trainen?
5 hartslagzones
Hardlopers kunnen
hartslagzones aanhouden om meer uit hun training te halen zoals het verbeteren
van de conditie of meer focus op het verbranden van vet. Hartslagzones zijn per
persoon verschillend en moeten dan ook individueel worden bepaald. De zones
zijn afhankelijk van de maximale hartslag (HR-max).
Trainen met hartslagzones doe
je het meest nauwkeuring met een sporthorloge en een borstband. Sporthorloges
die hartslag via de pols meten kan ook, maar zijn over het algemeen genomen
minder precies.
Trainingen kunnen worden
verdeeld in 5 hartslagzones:
Hartslagzone 1 Warming-up /
Cooling-down
Intensiteit % van maximale
hartslag: 50% - 60%
Deze hartslagzone is effectief
voor warming-up / cooling-down, bevordert het herstel en heeft een minimale
vetverbranding. De hartslagzone wordt meestal bereikt bij wandelen of licht
joggen en moet ook voelen als een lichte inspanning. Hardlopers die goed getraind
zijn hebben over het algemeen een hogere maximale hartslag, zij zullen dus ook
harder kunnen lopen in deze hartslagzone. De minimale vetverbranding in deze
zone noemen ze ook wel aerobe inspanning.
Hartslagzone 2 Vetverbranding
& verbetering basisconditie
Intensiteit % van maximale
hartslag: 60% - 70%
Deze hartslagzone moet prettig
en relatief eenvoudig aanvoelen, maar je bent al wel duidelijk inspanning aan
het leveren. Hoewel je ademhaling tijdens het hardlopen hierbij iets korter
wordt, is het nog wel mogelijk een gesprek te voeren. Als het goed is kan je
dit tempo aardig lang volhouden zonder te verzuren. Een goede zone als je voor
vetverbranding gaat!
Hartslagzone 3 Verbetert
algemeen trainingstempo / efficiëntie
Intensiteit % van maximale hartslag:
70% - 80%
Train je in hartslagzone 3 dan
zal je al iets meer buiten adem gaan raken en kan het best worden omschreven
als een 'constante beheerste snelle ademhaling'. Het gesprekje dat je in
hartslagzone 2 kon voeren, wordt hier toch al lastiger. Trainen in deze
hartslagzone is effectief als je als doel hebt je prestaties te verbeteren voor
- bijvoorbeeld - een hardloopwedstrijd.
Hartslagzone 4 Beter in staat
tot langdurig hoge snelheden
Intensiteit % van maximale
hartslag: 80% - 90%
Deze is pittig. Hartslagzone 4
bereik je als je een zware inspanning levert. Ademenen wordt moeizamer en de
training voelt als erg intensief. Vanaf deze hartslagzone ga je ook meer
melkzuur produceren en heb je dus kans op verzuurde benen. Ze noemen dit ook
wel de 'anaerobe fase'. Door vaker met deze intensiteit te trainen kun je jouw
conditie verbeteren en daarmee ook de drempel tot verzuring vergroten. Een
goede hartslagzone als je jouw prestaties wilt verbeteren, maar hou er rekening
mee dat je dit tempo niet lang vol kan houden. Zo kun je denken aan een
intervaltraining waarbij je bijvoorbeeld afwisselend steeds 2 minuten in deze
zone loopt.
Hartslagzone 5 Maximale
inspanning voor ademhaling en spieren (uithoudingsvermogen)
Intensiteit % van maximale
hartslag: 90% - 100%
Hartslagzone 5 is de zwaarste.
Je bereikt hierbij je (vrijwel) maximale inspanning voor ademhaling en spieren.
Hardlopen met een hartslag tussen de 90% en 100% van HR-max voelt als
uitputtend en je zal snel buiten adem raken. Het is niet aan te raden lang in
deze zone te trainen en daarbij waarschijnlijk voor jezelf ook niet eens
mogelijk. Meestal wordt deze hartslagzone in een training gestopt voor ervaren
atleten in de laatste fase voor een hardloopwedstrijd. Deze atleten trainen dan
in deze zone door middel van korte intervallen. Trainen in hartslagzone 5 is
bedoeld voor het verbeteren van je uithoudingsvermogen en spierkracht.
Jouw HR-max berekenen
Wil je weten wat jouw maximale
hartslag is? De meest nauwkeurige en betrouwbare manier om je HR-max te
berekenen is door een sportmedisch onderzoek aan te vragen bij een sportarts.
Hier zijn - afhankelijk van jouw verzekering - wel kosten aan verbonden.
Ben je op zoek naar een manier
om zelf jouw maximale hartslag te berekenen zonder kosten? Bereken jouw
maximale hartslag dan niet met de bekendere formule die gebaseerd is op
leeftijd en geslacht, deze is om meerdere redenen niet betrouwbaar. Een betere
manier is om met behulp van een nauwkeurige hartslagmeter het volgende te doen:
versnel na een duurtraining, aansluitend en dus zonder te stoppen, maximaal met
de duur van 1 minuut. Stop met sprinten, wacht circa 5 tot 15 seconden en meet
je hartslag. De hartslag die je op dat moment meet kun je beschouwen als je
HR-max.
HR-rust berekenen
Jouw rusthartslag berekenen is
heel simpel: meet jouw hartslag in rust 's ochtends, als je net wakker bent,
met een hartslagband en sporthorloge. Doe dit het liefst nog voordat je opstaat
uit bed. (bron)
Geen opmerkingen:
Een reactie posten