dinsdag 7 juli 2020

Wanneer is een hardloopschoen aan vervanging toe?

Zorg ervoor dat je tijdig een nieuw paar aanschaft, want blessures liggen op de loer wanneer je te lang doorloopt op versleten schoenen
Sommige lopers verslijten jaarlijks meerdere paren, anderen doen er zo drie jaar mee. Wanneer een hardloopschoen precies aan vervanging toe is, heeft met verschillende factoren te maken. Op het moment dat je merkt dat de demping uit je schoenen is, ben je eigenlijk al te laat.

Check het slijtagepatroon
Hoe snel een schoen verslijt hangt natuurlijk voor een groot deel samen met hoe intensief je ze gebruikt. Om te bepalen of je schoenen aan vervanging toe zijn kun je kijken naar het slijtagepatroon. Slijtage onder de hak en bal van de voorvoet zijn belangrijke tekenen van verval. Daarnaast kun je kijken naar rimpels in de tussenzool – dat is een teken dat de oorspronkelijke demping achteruit is gegaan.

De slijtage van de zool hangt samen met de ondergrond waar je op loopt. Zo zal de zool van je schoenen sneller verslijten wanneer je veel op asfalt loopt dan wanneer je je schoenen vooral op zandpaden gebruikt. Houd er rekening mee dat de buitenzool minder snel verslijt dan de dempende werking aan de binnenzijde.

Kilometers bijhouden
Over het algemeen geldt de regel dat je na 1000 kilometer je hardloopschoenen moet vervangen. Je hardloopschoenen zijn dan meer dan 35 procent van hun oorspronkelijke demping kwijt, waardoor je een grotere kans loopt op blessures. Het bijhouden van een trainingslogboek kan handig zijn – wanneer je weet hoeveel kilometer je ongeveer in een week aflegt, kun je bepalen hoeveel weken je ermee door kunt lopen. Loop je 25 kilometer in de week? Dan kun je zo’n 40 weken met je schoenen doen.

Geef je schoenen rust
Wanneer je meer dan drie keer in de week hardloopt, doe je er goed aan om minimaal een tweede paar hardloopschoenen aan te schaffen. Schoenen hebben namelijk ook rust nodig en na een training duurt het tot wel 48 uur tot je schoenen in hun oorspronkelijke staat zijn teruggekeerd. Wanneer je hetzelfde paar schoenen kort na elkaar zwaar belast zal de demping snel minder worden.

Verouderingsproces
De kwaliteit van een schoen kan ook afnemen terwijl ze in de kast staan. Het probleem is dan niet de slijtage, maar het verouderingsproces van het materiaal. De schoen droogt uit, de soepelheid van de zool verdwijnt en de demping neemt af. Ieder jaar dat een schoen ongebruikt in de kast staat neemt de kwaliteit met zo’n 10 procent af. Schaf je dus eindelijk dat nieuwe paar schoenen aan, let er dan ook op dat het niet een jarenoud model betreft. (bron)

Waarom langzaam trainen zorgt voor snellere tijden

Met de rustig-aan regels word je sterker, fitter en sneller
Hardlopen is eenvoudig, maar goed hardlopen is moeilijk. Als je je richt op een doel (of het nu je eerste wedstrijd over 5 kilometer is, of de kwalificatie voor de Boston marathon), dan zul je hard willen trainen om je fysieke grenzen op te rekken. Maar af en toe staat er een rustige training op je programma. En dan denk je: die loop ik sneller, want dan word ik nog beter! Niet dus. Trainers zijn het daar wel over eens. Waarschijnlijk is te snel hardlopen op rustige dagen nummer één in de fouten die hardlopers maken.

Bewust of onbewust trainen veel lopers te hard op hun rustige dagen en missen daardoor de positieve effecten van die training. Zoals voldoende hersteltijd. Veeleisende trainingen zoals intervaltrainingen en lange duurlopen vergen veel van de spieren. Na elke fikse inspanning moet je voldoende hersteltijd inbouwen zodat de weefsels zich kunnen herstellen. Gun ze die ruimte! Rustig joggen bevordert ook je basisfitheid en behoedt je voor overtraindheid. Rustige trainingen geven je bovendien de gelegenheid om van het hardlopen en de omgeving te genieten. Je weet dat je langzaam genoeg gaat als je in een 3:3 ratio ademhaalt. Je loopt drie passen terwijl je inademt en drie passen terwijl je uitademt.

Volg deze eenvoudige regels om voldoende hersteld aan je volgende pittige training te kunnen beginnen.

Regel 1: Loop vaak langzaam
Zeventig procent van je wekelijkse kilometers moeten gemakkelijk gaan. Afhankelijk van je leeftijd en fitheidsniveau hebben je spieren 30 tot 60 uur hersteltijd nodig na een zware inspanning. Daartoe rekenen we ook lange, trage duurlopen die anderhalf tot tweeënhalf keer zo lang duren als je gemiddelde training in de week. Als je een korte training doet, in een supertraag en ontspannen tempo één tot drie dagen na een zware training, dan laat je daarmee het bloed naar de spieren stromen en worden afvalstoffen afgevoerd. Eiwitten worden aangevoerd om het beschadigde weefsel te herstellen, en koolhydraten om de energievoorraden in de spiercellen aan te vullen. De rustige training bezorgt de spieren al het goede dat ze nodig hebben. Hardlopen als onderdeel van je herstel zorgt ervoor dat de weefsels sterker worden.

Regel 2: Let op je klok - of luister naar je lichaam
Als het alsmaar niet lukt om langzaam te lopen, programmeer dan het rustige tempo in je klokje en houd je aan de piepjes, tot je heel duidelijk door hebt hoe langzaam je moet gaan. Als je voor een 5 kilometer traint, dan ga je bij langzame trainingen anderhalve minuut per kilometer langzamer is dan je wedstrijdtempo. Als je een marathon wilt gaan lopen, loop dan drie-kwart tot anderhalve minuut langzamer. Maar het is ook heel goed mogelijk rustig te trainen zonder je oog en oor op je stopwatch gericht te houden. Het gaat om het gevoel van gemakkelijk lopen. Vraag jezelf onderweg af: ‘Kan ik zonder probleem verder of sneller?’ Hardlopen op gevoel in plaats van op snelheid maakt het makkelijker om rekening te houden met variabelen als weer, wind en terrein. De spieren kunnen geen klok kijken, voor hen telt slechts de intensiteit en duur van de inspanning waarmee ze worden geconfronteerd.

Regel 3: Houd vol
Als je steeds maar verveeld of gefrustreerd raakt van langzaam hardlopen, zou het dan niet beter zijn om iets anders te doen, zoals rust pakken, of crosstraining? Nee, het is toch goed om een rondje te gaan lopen en wat hardloopkilometers aan je weektotaal toe te voegen. Hoe meer je hardloopt, hoe beter je wordt, ook van langzame kilometers. Met rustige trainingen bouw je je basisfitheid op. Ook train je de spieren, banden en pezen, zodat die zich aanpassen en je lichaam sterker en belastbaarder wordt. Het bevordert ook de efficiëntie van het hart-longsysteem. Het aantal haarvaatjes in de spieren neemt toe waardoor de aanvoer van zuurstof diep in de spieren verbetert. Ook stimuleer je de aanmaak van nieuwe mitochondriën die energie produceren in de spiercellen. Voor de mensen met veel blessures kunnen herstelloopjes inspannende trainingen worden, niet omdat ze in het verkeerde tempo lopen, maar omdat hun belastbaarheid laag is. Zulke lopers kunnen de rustige looptraining vervangen door bijvoorbeeld aquajoggen of hardloopspecifieke krachttraining. (bron)

maandag 6 juli 2020

Negen dingen die ik liever wist vóór ik begon met hardlopen

Door te gaan hardlopen leer je dat je veel meer kan dan je ooit voor ogen had
We hebben allemaal wel iets waarvan we denken: hadden we dat maar geweten vóór ik begon met hardlopen. Ben je een beginnende loper? Dan waarschuwen we je alvast voor de fouten die de ervaren lopers maar al te goed weten.

Het wordt makkelijker
Als je begint met hardlopen lijkt een minuut lopen alsof je doodgaat. Het idee dat je dit ooit 30 minuten lang kan volhouden lijkt onmogelijk. Maar vertrouw ons, voor je het weet, kan je 30 minuten onafgebroken hardlopen en vind je het verbazingwekkend ook nog eens leuk! Uiteindelijk kan je langzaam je afstand uitbouwen en na zes maanden misschien zelfs 10 kilometer hardlopen.

Draag geen katoen
Als je begint, denk je dat je gewoon een ‘normaal’ T-shirt kan dragen als je hardloopt. Fout, je wilt echt zo’n (gekleurd) loopshirt. Dat neemt zweet op en is echt een stuk fijner.

Hardloopevenementen zijn verslavend en leuk
Als je eenmaal bent begonnen met lopen en je aanmeldt voor een hardloopevenement wil je niks anders. Eerder snapte ik nooit waarom mensen geld betalen om samen hard te lopen. Hardlopen kan je namelijk ook gratis doen? Maar zodra je meedoet aan een evenement begrijp je waarom het zo verslavend is. Het motiveert je om te blijven trainen en het beste uit jezelf te halen. Het is werkelijk waar een geweldige ervaring om op wegen te lopen waar je normaal gesproken niet kan komen. Afgelopen maanden zijn veel lopers dan ook wat onthand geweest, zonder evenementen. Maar je bent gewaarschuwd als je straks je eerste evenement gaat lopen: het is verslavend!

Niet elke run zal geweldig zijn
Het is niet zo dat we elke keer als we onze schoenen aantrekken en de deur uitgaan genieten van het lopen. Soms gaat het gewoon voor geen meter. Je komt met moeite vooruit en snapt niet hoe je ooit die ene pr hebt gehaald. Maar weet, dit zal overgaan. Door de mindere trainingen leer je de goede trainingen te waarderen. Dat zijn de dagen waarop het lopen moeiteloos gaat en je voelt alsof je op wolken loopt. Héérlijk!

Doe aan crosstraining
Van hardlopen word je een betere hardloper, klopt, maar door eenzijdig te trainen belast je ook bepaalde spieren meer. Crosstraining voorkomt het. Ook als je een blessure hebt, kan je je conditie op peil houden door bijvoorbeeld te fietsen of te zwemmen. Zelfs yoga kan je helpen als hardloper! Probeer het, je zal er als hardloper geen spijt van krijgen.

Je bent tot meer in staat
Elke hardloper zal dit beamen. Door te gaan hardlopen leer je dat je veel meer kan dan je ooit voor ogen had. Die halve marathon? Dat kan jij. Een hele marathon? Lukt ook. Naast dat je door hardlopen meer zelfvertrouwen krijgt, leer je jezelf ook beter kennen. Je leert je eigen grenzen kennen, maar komt er ook achter dat het allemaal een kwestie is van doorzetten. Als je iets wil, dan kan je het ook bereiken.

Muziek is een krachtig hulpmiddel
Begin je met hardlopen, dan kan muziek een heel fijn hulpmiddel zijn. Voor mij zorgt muziek dat mijn training vlotter gaat, vooral als ik de weg niet weet. Tijdens een intervaltraining kan wat harde rockmuziek bijvoorbeeld heel erg helpen om door te zetten.

Loop in allerlei weersomstandigheden
Hardlopen in de hitte als de zon schijnt? Heerlijk! Hardlopen als het regent? Ook heerlijk! Echt waar. In het begin wil je het misschien niet, maar vertrouw de ervaren lopers. Ook in de regen lopen is leuk. Daarnaast is het verstandig om in allerlei weersomstandigheden te trainen. Je weet namelijk niet wat voor weer het wordt als je die belangrijke wedstrijd gaat lopen. Nederland kent wisselvallig weer, maar dat geeft het hardlopen ook iets extra’s.

Ga van de paadjes af
Loop ook af en toe op onverharde ondergronden. Het is een geweldige manier om in contact te komen met de natuur en in het moment te zijn. Je bent namelijk meer geconcentreerd op waar je je voet neerzet dan bijvoorbeeld wat je tempo is. De ondergrond verandert continue en als je eenmaal weg bent van al het verkeer kan je de vogels pas echt horen fluiten. Pure ontspanning! (bron)

Hoe ga je om met rugpijn bij het hardlopen?

80% van de Nederlanders heeft ooit last van lage rugklachten gehad
Heb jij weleens last van lage rugklachten? Je bent niet de enige! 80% van de Nederlanders heeft ooit last van lage rugklachten gehad. Wanneer je een lange tijd achter elkaar staat of juist zit, verergeren de klachten vaak. Ook hardlopen heeft een slechte invloed op rugpijn. Maar met een goede opbouw en de juiste oefeningen kan je een heel eind komen! Sportarts en hardlopen.nl expert Mirjam Steunebrink vertelt je alles over lage rugklachten.

Oorzaak van rugklachten
Meestal is een samenspel van factoren verantwoordelijk voor het ontstaan van rugklachten. Denk bijvoorbeeld aan houdingsafwijkingen (versterkte bolling bovenrug en/of een versterkte holling van de onderrug) of aan standsafwijkingen van het bekken, een beenlengteverschil, en/of hol- of knik-platvoeten. Dit kan in combinatie met een te snelle trainingsopbouw en/of een eenzijdige sport- (of werk!) belasting klachten in de hand werken. Berucht zijn met name heuveltraining en sprongkrachttrainingen. Ook hardlopen op harde ondergrond (asfalt, beton) met onvoldoende schokdemping kan uitlokkend zijn. Daarnaast kunnen verkorte en/of te zwakke spiergroepen lage rugklachten in de hand werken. Zorg dat je spieren goed op lengte zijn en zorg voor een krachtig spierkorset van rug- en buikspieren, alsook van sterke bil- en bovenbeenspieren. Daarbij is het belangrijk om te zorgen voor een juiste techniek wanneer spierversterkende oefeningen worden uitgevoerd.

Wat te doen bij rugklachten?
Indien de pijn tijdens het hardlopen acuut in de rug schiet, is het verstandig te stoppen met sporten en één tot twee dagen rust te nemen. Warmte en massage hebben vaak een gunstig effect, omdat de spierspanning daardoor afneemt. Bedrust is in het algemeen niet nodig en dient – indien nodig - zo kort mogelijk gehouden te worden (bijvoorbeeld een uurtje op bed liggen tot de ergste pijn gezakt is). Het beste is zo snel mogelijk de normale activiteiten weer op te pakken en met een oefenprogramma te starten.

Laat bij ernstige klachten, bij twijfel, of indien de rugklachten vergezeld gaan van andere verschijnselen, zoals uitstralende pijn in het been tot aan de voet, tintelingen, gevoelsstoornissen of krachtverlies, de blessure beoordelen door de sportarts. Deze kan je persoonlijk advies geven en in een aantal gevallen doorverwijzen voor verder onderzoek of behandeling door een (sport-) fysiotherapeut.

Hoe zorgen voor het beste herstel bij rugklachten?
Op het moment dat de ergste pijn verdwenen is, kun je beginnen met de opbouw van de belasting. Bij deze opbouw mag je enige doffe of zeurende pijn voelen, maar is scherpe pijn het signaal om rust te houden. De opbouw verloopt in stappen.

Stap 1. Verbeteren van de normale functie.
Zoveel als de pijn het toelaat, mag je de rug bewegen. De mobiliteit van de onderrug is te verbeteren door de volgende oefeningen:

-Ga op je rug liggen met gebogen knieën en de voeten plat op de grond. Beweeg de knieën gecontroleerd afwisselend naar rechts en naar links.

-Ga op je handen en knieën staan. Maak de rug zo bol mogelijk, als een kat. Maak vervolgens de rug zo hol mogelijk. De zijdelings beweeglijkheid wordt vergroot door de heupen van links naar rechts te bewegen.

-Rekoefening lage rug: Met name ́s morgens of na lang belasten is de rug vaak stijf en pijnlijk. Het rekken van de lage rugspieren kan verlichting van de pijn geven. De meest eenvoudige rekmethode is om ontspannen in hurkzit aan een tafel of stoel te gaan hangen. Houd dit 20 tot 30 seconden vast en herhaal dit twee tot drie keer met korte pauzes

-Coördinatietraining rugspieren: Steun op handen en knieën. Strek de linkerarm en het rechterbeen. Herhaal dit voor de andere kant. Deze oefening kun je zwaarder maken door de arm en het been van dezelfde zijde te strekken

Stap 2. Opbouw van de sportbelasting
Zodra je in staat bent om alle boven beschreven oefeningen goed uit te voeren, kun je weer aan hardlopen gaan denken. Bouw dit rustig op en begin met hardlopen in rustig duurlooptempo, afgewisseld met stukjes wandelen. Ga tevens aan de slag met onderstaande oefeningen die helpen om op te bouwen bij de sportbelasting.

Hoe kun je rugklachten proberen te voorkomen?
Bouw het hardlopen rustig aan op en zorg er steeds voor dat je een goede warming-up en cooling down doet. Zorg voor goede hardloopschoenen die passen bij de soort ondergrond waarop je hardloopt. Probeer te werken aan een juiste looptechniek, maar denk ook na over een adequate houding tijdens dagelijkse activiteiten en werkzaamheden. Zorg voor een goede zithouding en wissel frequent van activiteiten (bureauwerk afwisselen met regelmatig even een stukje lopen). Daarnaast kan het goed helpen onderstaande spierversterkende oefeningen te doen:

'Sterke buik- en rugspieren (een goed ‘spiercorset’) beschermen de rug en kunnen overbelasting van de tussenwervelschijven helpen voorkomen of beperken. Wel is het belangrijk dat de oefeningen goed uitgevoerd worden. Verkeerd uitgevoerde buikspieroefeningen kunnen rugklachten juist verergeren!'

Oefeningen bij rugklachten
-Versterken rechte buikspieren (rechte crunch). Ga op je rug op de grond liggen, met de benen gebogen en de voeten plat op de grond. Zet de vingertoppen achter het hoofd, waarbij de ellebogen opzij wijzen. Kijk recht omhoog en probeer het hoofd ontspannen te houden. Span je buikspieren aan en kom omhoog, tot de schouderbladen net van de grond zijn. Drie seconden vasthouden en herhalen tot uitputting.

-Versterken schuine buikspieren (schuine crunch). Ga op je rug op de grond liggen, met de benen gebogen en de voeten plat op de grond. Leg de linkervoet over de rechterknie. Zet de vingertoppen achter het hoofd, waarbij de ellebogen opzij wijzen. Kijk recht omhoog en probeer het hoofd ontspannen te houden. Span je buikspieren aan en kom schuin omhoog; beweeg hierbij met de rechterelleboog naar de linkerknie, tot het rechterschouderblad net van de grond is. Drie seconden vasthouden en herhalen tot uitputting. Herhaal dit voor de andere zijde.

-Versterken rug- en buikspieren (bruggetje). Bij deze oefening train je tegelijkertijd je rug- en buikspieren. Ga op je rug op de grond liggen, met één been gebogen. Duw het bekken omhoog en strek het andere been, zodat been, bekken en romp een rechte lijn vormen. Deze oefening kan je zwaarder maken door op de ellebogen te steunen.

-Ga op je buik liggen, armen recht vooruit. Strek je rechterarm gelijk met je linkerbeen. Drie seconden vasthouden en herhalen tot uitputting. Herhaal voor de andere zijde.

-Verbeteren coördinatie (skippybal). Ga goed rechtop op een skippybal zitten. Til je rechterbeen vijf cm van de grond en hou dit enkele seconden vast. Herhaal dit voor de andere kant. Minimaal vijftien keer herhalen. Je kunt deze oefeningen zwaarder maken door je been te strekken, je ogen te sluiten of door een gewichtje (1-2 kg) in een grote cirkel van je linkerhand aan je rechterhand achter je rug langs of boven je hoofd door te geven. Ook kun je met je rug op de skippybal gaan liggen en zo proberen je balans te bewaren. (bron)

zondag 5 juli 2020

Aankondiging van de 1e KroeseWevers Trackmeeting in Winterswijk

Dinsdagavond 14 juli aanvang 18.30 uur
Vanaf 1 juli mogen er weer baanwedstrijden worden georganiseerd (onder voorwaarden) en daar gaan we graag nog voor de vakantie gebruik van maken! Op dinsdagavond 14 juli is er (alsnog) de 1e KroeseWevers Trackmeeting in Winterswijk, een wedstrijd die begin april al stond gepland maar vanwege Covid-19 niet door kon gaan. De aanvang is 18.30 uur.

Het doel van een trackmeeting is vooral om tijdens een korte, officiële baanwedstrijd je eigen pr’s te kunnen behalen of verbeteren. Er is dus geen prijsuitreiking; iedere sporter presteert gewoon op zijn of haar eigen niveau. Ook de indeling in series gebeurt op basis van je opgegeven pr’s, en dus je eigen niveau.

De onderdelen zijn: 100 + 200m sprint-combi, 800m, 1000m, 1500m, 3000m. Extra: 400m voor A-Linkers en Racerunners. Tijdmeting: ET (Elektronische Tijdmeting)

Corona-proof (maatregelen worden door de organisatie geregeld en ter plaatse aangegeven). De wedstrijd is open voor iedereen, ook niet Atletiekunie-leden, dus doe mee. Tot dan?

Klik op de links voor meer informatie

inschrijven

tijdschema

deelnemers

site organisatie

De vijf grootste ergernissen bij hardloper

Vooral onder mannelijke hardlopers zijn schurende tepels een bekend probleem
Hardlopen in de zomer is heerlijk, maar levert soms ook vervelende situaties op. Insecten die in je ogen vliegen, pijnlijke tepels of schurende bovenbenen, zweet dat in je ogen drupt en blaren op je voeten. Gelukkig hoef je je training hier niet door te laten verpesten. Met deze handige trucs ga je voorbereid op pad.

Vliegjes
Terwijl je lekker aan het lopen bent, word je ineens omsingeld door een zwerm kleine vliegjes. Met dichtgeknepen ogen en een mond die op slot zit, probeer je ongedeerd de vliegeninvasie door te komen… En dan nog komt er een in je oog terecht! Met bezwete vinger probeer je het vliegje uit je oog te wrijven, maar het zoute zweet maakt de situatie alleen maar erger.

Met een hardloopzonnebril is dit gelukkig eenvoudig te voorkomen. Een hardloopzonnebril beschermt je ogen niet alleen tegen de zon, maar houdt ook vervelende vliegjes op afstand. Je mond bedekken is wat lastiger, want dat beperkt tenslotte ook de mogelijkheid om vrijuit te ademen. Wel kun je proberen meer door je neus te ademen in plaats van met je mond wijd open.

Bloedende tepels
Veel langeafstandlopers zullen er weleens last van hebben gehad: pijnlijke tepels tijdens of na het hardlopen. Soms zelfs tot bloedens toe! Dit wordt veroorzaakt doordat je shirt tijdens het lopen continue langs je huid schuurt. Aangezien de huid van je tepels kwetsbaar is, veroorzaakt het op deze plek de meeste klachten. Vooral onder mannelijke hardlopers zijn schurende tepels een bekend probleem. Vrouwen worden beschermd door het dragen van een sportbeha.

De makkelijkste manier om schurende tepels te voorkomen, is door een dikke klodder vaseline op iedere tepel te smeren. Ook kun je de tepels afplakken met pleisters of sporttape. Door het zweten blijft dit echter niet altijd even goed zitten en het verwijderen kan (vanwege de bijkomende waxbehandeling) pijnlijk zijn.

Met de juiste kleding kun je ook verschil maken. Draag het liefst synthetische hardloopkleding. Katoenen shirts zuigen zich vol met vocht en omdat een natte huid kwetsbaarder is, gaat dit eerder schuren. Een logo of verdikking in je shirt op de plaats van je tepel kan ook voor extra irritatie zorgen.

Schurende bovenbenen
Niet alleen schurende tepels zijn een veelvoorkomend probleem. Ook schurende bovenbenen kunnen het hardlopen een stuk minder aangenaam maken. Wanneer de huid van je bovenbenen bij iedere stap tegen elkaar aanwrijft, zorgt dat voor een schrale, geïrriteerde huid.

Deze schuurplekken kun je voorkomen door de binnenkant van je bovenbenen in te smeren met vaseline of een speciaal daarvoor ontwikkelde stick of spray zoals Bodyglide of Smoovall. Daardoor glijden je bovenbenen soepeler langs elkaar. Een hardloopbroek met langere pijpjes kan ook uitkomst bieden. Dit voorkomt huid-op-huid contact en het schuren dat daardoor ontstaat.

Zweet in gezicht
Wanneer je met warm weer gaat lopen, drupt het zweet al gauw van je gezicht af. Je wenkbrauwen vangen zweet op om te voorkomen dat het in je ogen terechtkomt. Maar daar zit een limiet aan. Na een tijdje druipt het zweet alsnog in je ogen en dat gaat prikken. Een makkelijke oplossing is het dragen van een zweetband om je pols of hoofd. Zo veeg je je gezicht makkelijk droog.

Blaren
Blaren zijn een nachtmerrie voor iedere hardloper. Blaren ontstaan op plekken van wrijving of druk op de huid. Dit wordt bijvoorbeeld veroorzaakt door het plotseling lopen van meer kilometers, een hoger tempo of schoenen die niet goed aansluiten. Warme, vochtige omstandigheden verergeren dit, omdat je voeten dan uitzetten.

Kwetsbare plekken kun je preventief insmeren met vaseline of intapen, waardoor je een beschermende laag tussen je huid en sok creëert. Ook blarenpleisters beschermen de huid tegen frictie en wrijving. Zorg daarnaast voor de juiste maat schoenen en passende sokken. Sportsokken met verstevigde hielen en tenen kunnen de wrijving met je schoen verminderen. Het isolerende materiaal zorgt er bovendien voor dat vocht wordt afgevoerd. (bron)

zaterdag 4 juli 2020

Covid-19: Update Marathon van Rotterdam

Er is nog geen beslissing genomen!
Samen met jou kijken we enorm uit naar de 40e editie van #demooiste die verplaatst is naar zaterdag 24 en zondag 25 oktober. Misschien wel meer dan ooit. Echter, door de ontwikkelingen rondom COVID-19 leven we in onzekere tijden.

We begrijpen maar al te goed dat dit voor onzekerheid zorgt en vragen oproept. Gaat het evenement wel door? Is het veilig om mee te doen? Wat als het verbod op evenementen verlengd wordt? Nederland is zich aan het aanpassen naar een 1,5 meter samenleving of zoals minister-president Rutte het noemt, ‘het nieuwe normaal’. Achter de schermen zijn we druk aan het inventariseren welke mogelijkheden er zijn om te kunnen voldoen aan de richtlijnen om de NN Marathon Rotterdam op een veilige en verantwoorde manier door te laten gaan. 

Vanzelfsprekend staat de gezondheid en veiligheid van onze deelnemers, medewerkers, toeschouwers en andere betrokkenen bij ons altijd op de eerste plaats. We blijven de adviezen van de overheid volgen en zullen de maatregelen nemen die van ons worden gevraagd. Onze wens is om de onzekerheid en vragen weg te nemen, maar daar hebben we tijd voor nodig. Zodra er ontwikkelingen zijn die we met jullie kunnen delen, zullen wij dit via onze officiële kanalen doen. Houd deze in de gaten voor updates en zorg goed voor jezelf en elkaar! (bron)

Promo van de 1e Achterhoek Ultra Trail in Aalten


Wegens het 50 jarig bestaan van AVA'70 wordt er op zaterdag 10 oktober een ultraloop van 50 km door de Achterhoek georganiseerd. Mooie natuurpaadjes, pittoreske landweggetjes door het coulissenlandschap waar deze streek om bekend staat. Joppe Roos heeft alvast een promo gemaakt om alvast wat te laten zien. Meer informatie is te vinden op onze site www.achterhoek-ultra.nl

vrijdag 3 juli 2020

Ready, set, go: hoe je wél lekker loopt

Niet elk hardlooprondje gaat vanzelf
Hardlopen lijkt zo simpel. Een paar hardloopschoenen, een short, een t-shirt en we zijn op weg. Maar waarom loopt de ene training als een trein en wil je bij de andere training elke kilometer het liefst omdraaien? Hardlopers hebben het vaak over: ‘de vorm van de dag’. Maar die vorm is vaak genoeg heel beïnvloedbaar. Ik geef je vijf wetenschappelijk onderbouwde tips om ervoor te zorgen dat je wél lekker loopt.

Tip 1: Even doorzetten
Als je heel de dag gewerkt hebt en weinig actief bent geweest is de doorbloeding van je hersenen minimaal. Dit betekent dat bepaalde delen van je hersenen minder signalen versturen en ontvangen. Oók het gedeelte van je brein dat betrokken is bij motivatie en actie. Niet gek dat je na een dag achter je computer weinig zin hebt om in beweging te komen. Maar des te belangrijker dat je het wél doet. We verwarren die mentale vermoeidheid nogal eens met lichamelijke vermoeidheid. Je merkt het snel genoeg als je toch gaat lopen. Na de eerste paar moeizame minuten ga je steeds lekkerder lopen en begint het bloed sneller te stromen. Door je spieren én je hersenen. Het helpt om je voor te nemen om minimaal tien minuten hard te lopen. Grote kans dat je na die tien minuten wel zin hebt om nog even door te gaan.

Tip 2: Drink voldoende
Dit klinkt als een open deur maar toch kan vochttekort zorgen dat jouw training een stuk zwaarder voelt. Als je weet dat er ’s middags een training op het programma staat doe je er goed aan de hele dag door voldoende te drinken. Een verminderde vochtbalans betekent dat jouw hart harder moet werken om het bloed (en dus zuurstof) rond te doen stromen. Een glaasje water net voor je training lost het probleem slechts deels op. Door ook al voldoende te drinken bij je ontbijt en lunch weet je zeker dat je voldoende gehydrateerd aan je training begint. Loop je ’s ochtends vroeg? Drink de dag ervoor extra in de avond en neem voordat je gaat lopen nog een groot glas water.

Tip 3: Koolhydraten, juist de dag ervoor
De koolhydraten die we eten worden opgeslagen in onze spieren als glycogeen. Pas tijdens inspanning wordt dit glycogeen vrijgemaakt om gebruikt te worden als energie. Door de dag vóór je training voldoende koolhydraten te eten zorg je dat je voldoende energie hebt om je training te volbrengen. Staat er morgen een lange duurloop op het programma of een intensieve intervaltraining? Dan is het niet verstandig de avond ervoor enkel een salade of soepje te eten. Zorg voor voldoende koolhydraten in de vorm van rijst, aardappels, pasta of brood. Tijdens je slaap gebeurt er niets met deze voorraad. Zodat jij ’s ochtends – zelfs als je voor het ontbijt zou lopen – genoeg energie hebt voor minstens een uur hardloopplezier.

Tip 4: Rol, rek of draai
Net uit bed of direct uit je werk een training? Dan doe je er goed aan eerst even een paar oefeningen te doen. Rekken is daarbij niet de beste optie. Onderzoek laat zien dat (uitvoerig) rekken ervoor zorgt dat je spieren minder elastische energie kunnen opslaan. Dit betekent dat je de kracht die je gebruikt om hard te lopen minder goed om kunt zetten in voorwaartse snelheid. In plaats van rekoefeningen doe je liever wat dynamische oefeningen zoals zwaaien met je benen, draaien met je heupen en bewegingen met je romp en bovenlijf. Deze oefeningen zorgen ervoor dat je bewegingsvrijheid toeneemt en je daarna beter in staat bent om de loopbeweging te maken. Bovendien verhoog je ook meteen de doorbloeding in je spieren. Lang hoeven die oefeningen niet te duren: een paar minuten is al voldoende.

Tip 5: Kom in de loopmood
Een moeilijk gesprek op je werk, ruzie thuis of andere problemen kunnen je ook tijdens het lopen in de weg zitten. Mentale vermoeidheid vertaalt zich namelijk óók naar lichamelijke vermoeidheid. Het is natuurlijk onmogelijk om deze situaties uit de weg te gaan. Maar je kunt wel proberen om voor het lopen eerst een positiever gevoel op te zoeken. Luister naar je favoriete muziek, doe wat korte meditatie- en/of ademhalingsoefeningen of ontspan eerst met een kop thee of een fijn telefoongesprek. De training kan je vervolgens helpen om de rest van de gevoelens van stress te verminderen. (bron)

Mijlpalen in het leven van een loper

Welke kun jij al afstrepen?
Als je ze alle 7 kunt afvinken ben je een échte loper:

1. ’s Morgens je alarm zetten om te gaan lopen
Ik ben van nature al geen ochtendmens en heb een vreselijke afkeer van vroeg opstaan, dus de eerste keer dat ik met mijn volle verstand ervoor koos om op zondagochtend mijn alarm in te stellen zodat ik kon gaan lopen, wist ik het: ‘Dit is meer dan een hobby’.

2. Je eerste gelletje door je strot knijpen
In het begin hield ik het nog tegen, want bananen en peperkoek zorgden er wel voor dat ik op de been bleef, maar op een gegeven moment wil je toch stiekem eens datgene proberen waarvan het lijkt dat het de anderen vleugels geeft. Tot je dan die smurrie uit dat zakje knijpt (waarbij de helft aan je vingers blijft plakken), licht kokhalzend doorslikt en natuurlijk vergat om water mee te nemen waardoor je de volgende kilometer met een kleffe bek verder moet. Maar ook dat is een ervaring waar je uit leert.

3. Je eerste keer langer dan een uur lopen
Voor mensen die net met start-to-run begonnen zijn, lijkt dit een haast onbereikbaar doel,  ervaren lopers daarentegen doen voor minder hun schoenen al niet meer aan. Zelf vond ik het een memorabel moment toen ik spannend naar mijn sporthorloge keek om te zien hoe hij ging omgaan met deze mijlpaal. Dus voor iedereen die nog niet zo ver is: zeker doen en maak er gerust een feestje van!

4. Je eerste blauwe nagel
Persoonlijk vond ik het altijd horrorverhalen: lopers die na een forse run spraken over hun teennagels die blauw werden en daarna zelfs uitvielen. Onbewust legde ik steeds de link met Oostblokachtige martelpraktijken. Groot was dan ook mijn opluchting toen na mijn eerste marathon enkele pijnloze blauwe nagels verschenen en over een periode van een maand ze 1 voor 1 uitvielen zonder dat er maar 1 ‘auwtje’ moest uitgekraamd worden.

5. Je eerste keer lopen in hondenweer
Tijdens je looptrainingen komt dan plots het moment dat jij degene bent die spontaan ‘Tuurlijk!’ roept wanneer de rest van de bende de bedenkelijke vraag stelt: ‘Gaan we bij dit weer lopen?’ Daar waar je vroeger de idioot die met een soortgelijk voorstel afkwam bijna kon neerbliksemen, gebeurt er iets in je lopersbrein dat ervoor zorgt dat de mantra ‘Wij lopen altijd!’ alle argumenten om niet te lopen van tafel veegt.

6. Je eerste keer de man met de hamer
Er wordt vaak over hem gesproken (eigenlijk bizar dat ze het nooit hebben over de vrouw met de deegrol) en dan komt plots dat moment dat je haast letterlijk alle energie uit je lijf voelt wegstromen en je lichaam het volledig overneemt in een ‘ik-weiger-dienst-modus’. Balen natuurlijk, maar je kan de volgende keer wel meepraten.

7. Je eerste keer je tweede adem
Nog zo een mythische ervaring is degene die door velen omschreven wordt als ‘een tweede adem’. Het gevoel dat een onzichtbare hand je dat extra duwtje in de rug geeft en je de ideale hartslag gevonden hebt om schijnbaar uren te kunnen doorgaan. Het grappige bij deze vind ik dat je nooit kan voorspellen wanneer hij je overkomt, dus het blijft altijd een verrassing.

En natuurlijk blijft het niet bij deze 7. Elke eerste keer dat je weer dat extra kilometertje loopt of die enkele seconden per minuut sneller gaat en iedere run dat je denk ‘Dit voelt helemaal ok’: koester die momenten en geniet ervan! (bron)

donderdag 2 juli 2020

Wanneer eet je het beste als avondhardloper?

Ga slim om met je avondtraining en maaltijd
Ben jij een echte avondloper? Dan weet je vast ook hoe lastig het is om je training goed te timen met je avondmaaltijd. Soms eet je weinig voor je training en sta je om 9 uur ’s avonds nog een hele pasta bolognese naar binnen te schuiven en soms eet je juist veel van tevoren om vervolgens de hele training je maaltijd op te boeren. Dat kan beter. Wij geven je drie tips om slim om te gaan met je avondtraining en –maaltijd.

1. Eet altijd na je training
Wat je ook doet; ‘s avonds na je hardlooptraining moet je altijd eten. Ook al is het nog zo laat of heb je eigenlijk geen trek. De glycogeenvoorraad in je spieren is namelijk afgenomen en een aanvulling daarvan bevordert een snel herstel. Eet je iets na je training, dan word je de volgende morgen fit in plaats van gammel door de honger wakker. Maar slaat je lichaam dat eten zo laat op de dag niet direct op als vet? ‘Nee, dat is een fabeltje,’ legt voedingsadviseur Tara Vossers uit. ‘Of je dik wordt heeft te maken met een positieve of negatieve energiebalans. Eet je op een dag meer dan je verbruikt, dan kom je aan. Eet je minder dan je verbruikt, dan val je af. Zo kun je dus gerust na 20.00 uur nog wat eten en afvallen, zolang je maar niet meer eet dan je lichaam nodig heeft.’

2. Splits je avondmaaltijd
Trainen op een lege maag is geen aanrader en op een volle maag is trainen ook niet echt verstandig (een volledige maaltijd in de twee uur voor je training heeft je maag nog niet verlaten als je gaat sporten). Een simpele oplossing om beiden te voorkomen is je avondmaaltijd splitsen. Verdeel je maaltijd over twee borden en maak er dus twee halve maaltijden van. Eet de ene helft op voor de training en de andere helft erna. Het is slim om de maaltijd al vooraf over twee borden te verdelen, zodat je niet het risico loopt dat je na je training door blijft eten en daardoor alsnog te veel eet. Niet meer met die vork in de pan dus.

3. Draai de lunch en je avondmaaltijd om
Dit is een goede oplossing voor avondlopers. Een broodmaaltijd splits je makkelijker dan een warme maaltijd. En een broodje kun je bijvoorbeeld ook op je werk, of onderweg naar huis eten. Fijn is ook dat je niet meer hoeft te koken, want je hebt ’s middags al warm gegeten. Je avondroutine wordt dus ook een stuk sneller en dat betekent ‘s avonds nog genoeg tijd over voor de bank en een serie. (bron)

Dit zijn de gezondheidsvoordelen van een stukje wandelen

Trek je schoenen aan en ga een lekker rondje lopen!
Je hebt overdag niet altijd de tijd om je helemaal in het zweet te werken (werk, kinderen, huishouden etc.), maar gelukkig heb je als het goed is wel even een pauze tussen je werk door. Er valt altijd wel even tijd te maken voor een blokje om, en laat dat nou nét superveel voordelen met zich meebrengen. Dit zijn de gezondheidsvoordelen van wandelen:

De gezondheidsvoordelen van wandelen
Harvard medical school gaf een aantal resultaten uit verschillende onderzoeken die zij hebben onderzocht over de positieve effecten van wandelen, komt-ie:

Het gaat het effect van de erfelijk aanleg voor overgewicht tegen
Harvard-onderzoekers keken naar 32 mensen met een erfelijke aanleg voor obesitas en onderzochten daarbij 12.000 mensen om te kijken of deze genen daadwerkelijk bijdroegen aan het lichaamsgewicht. En ja, ze ontdekten dat bij de deelnemers die ongeveer een uur per dag liepen, de effecten van die genen werden gehalveerd.

Het helpt je zoete cravings tegen te gaan
Een paar studies van de Universiteit van Exeter hebben onderzocht dat een wandeling van 15 minuten jouw cravings naar chocolade in stressvolle situaties kan verminderen.

Het vermindert het risico op borstkanker
De onderzoekers wisten al dat elke vorm van lichaamsbeweging het risico op borstkanker vermindert. Maar uit het onderzoek van de American Cancer Society bleek dat vrouwen die zeven uur of meer per week liepen, een 14% lager risico op borstkanker hadden dan degenen die drie uur of minder per week liepen.

Het verlicht je gewrichtspijn
Verschillende onderzoeken hebben aangetoond dat wandelen de artritis gerelateerde pijn vermindert (mits je wat kilometers maakt). Lopen beschermt de gewrichten (en vooral de knieën en heupen die het meest vatbaar zijn voor artrose).

Het versterkt de immuunfunctie
Lopen is een manier om je te beschermen tijdens het griepseizoen. Uit een onderzoek bij meer dan 1.000 mannen en vrouwen bleek dat degenen die minstens 20 minuten per dag en 5 dagen per week wandelden, 43% minder ziektedagen hadden dan degenen die één keer per week of minder trainden.

Mentale voordelen
Wandelen is niet alleen goed voor je lichaam, maar ook voor je geest. Uit een onderzoek van de Stanford University blijkt echter dat je negatieve gedachtes pas echt significant verminderen als je een wandeling in de natuur maakt.

Wandelen stimuleert je hersenen ook om endorfine aan te maken. Dit gelukshormoon heeft een anti-depressieve werking. Deze stof stimuleert je mentale gezondheid, gevoeligheid voor stress en pijn en geeft je een euforisch gevoel!

Een dagelijkse wandelen zorgt ook voor een betere nachtrust en minder schaapjes tellen. 'Beweging versterkt het effect van natuurlijke slaaphormonen zoals melatonine', zegt Dr. Carlson van Harvard Medical School.

Kortom: trek je schoenen aan, kies het juiste tijdstip uit (bijvoorbeeld wanneer er niet veel mensen op straat zijn) en ga een lekker rondje lopen! (bron)

woensdag 1 juli 2020

Zo verbeter je je uithoudingsvermogen

De enige manier om je vooruitgang te meten is een test waarbij je kunt zien hoe goed deze systemen samenwerken
De frustratie van menig hardloper: je loopt een halve marathon en je loopt mooi constant. Maar op het 13 kilometerpunt slaat het noodlot toe. De man met de hamer komt je ‘verblijden’ met een bezoekje en je concurrent(e) haalt je in. Als je deze situatie keer op keer meemaakt, is er werk aan de winkel. Ofwel: je uithoudingsvermogen vergroten.

Samenwerking tussen fysieke systemen in je lichaam
Het uithoudingsvermogen laat zien hoe goed de fysieke systemen in je lichaam met elkaar samenwerken, zoals: Je hartslagvolume: de hoeveelheid zuurstofrijk bloed die met elke hartslag naar je spieren wordt gepompt. Je spiersterkte en – efficiëntie: het vermogen van je spieren om die hoeveelheid zuurstof om te zetten in de energie die nodig is om samen te trekken. Je stofwisseling: het proces waarbij je vet en koolhydraten verbrandt, omzet in brandstof en de ontstane melkzuur verwerkt. Je spier-zenuwsysteem: het vermogen van hersenen en lichaam om samen te bepalen welke spieren moeten worden gebruikt én wanneer.

Meet je vooruitgang met deze test
De enige manier om je vooruitgang te meten is een test waarbij je kunt zien hoe goed deze systemen samenwerken. Peter Park, trainer van Lance Armstrong, ontwikkelde deze looptest, die in 45 minuten je uithoudingsvermogen meet.

Test: tempoloop
-Doe een warming-up van 10 minuten in een gemakkelijk tempo.
-Loop 30 minuten op 85 procent van je maximale vermogen. Dat is iets langzamer dan je tempo in een 10-kilometerwedstrijd of een 8 op een schaal van 1 tot 10.
-Doe een cooling-down van 5 minuten en bedenk wat de afgelegde afstand zegt over je uithoudingsvermogen.

3 trainingen voor het verbeteren van je uithoudingsvermogen
Als je dit weet, is het tijd om je uithoudingsvermogen te verbeteren. Doe elke week twee van deze drie trainingen (niet op twee opeenvolgende dagen):

Intensieve intervallen
Loop 400 meter (op atletiekbaan of weg) in je tempo van een 5-kilometerwedstrijd. Neem tussendoor steeds 30 seconden rust om te herstellen. Bij een redelijk uithoudingsvermogen doe je dit 8 keer. Bij een goed uithoudingsvermogen: 10 keer. Bij een uitstekend uithoudingsvermogen 12 keer.

Extensieve intervallen
Loop herhalingen over 1600 meter in een tempo dat per kilometer ongeveer 12 seconden sneller is dan je tempo in een 5-kilometerwedstrijd. Herstel tussendoor een minuut. Redelijk: 3 keer. Goed: 5 keer. Uitstekend: 8 keer.

Tempoloop
Kies voor een tempoloop van 12 minuten op 85 procent van je maximale vermogen. Bij goed doe je er 2 en bij uitstekend 3. (bron)

Zoveel kilometer moet je per week hardlopen om de voordelen te merken

Wekelijks in totaal 10 km hardlopen heeft al een positief effect op je gezondheid!
Hoeveel kilometer moet je nou per week hardlopen om de gezondheidsvoordelen ervan te merken? Het is waarschijnlijk minder dan je denkt!

De voordelen van hardlopen
Het onderzoekscentrum heeft verschillende grote onderzoeken uit de afgelopen dertig jaar geanalyseerd en daarin werd allereerst nog maar weer eens duidelijk hoe gezond hardlopen is! Naast dat het helpt bij het behouden van een gezond gewicht, wordt het ook geassocieerd met een lager risico's op bepaalde soorten kanker, hart- en vaatziekten, minder hoge bloeddruk en cholesterol problemen.

Hoeveel hardlopen per week?
Uit het onderzoek van onderzoekscentrum Mayo Clinic is gebleken dat wekelijks in totaal 10 km hardlopen al een positief effect heeft op je gezondheid!

Helemaal niet zoveel kilometer per week
Last but not least: uit de analyse bleek dat mensen die een paar keer per week hardlopen (ongeveer 10 kilometer in totaal) dezelfde positieve effecten op hun gezondheid hebben als mensen die wekelijks meer kilometers lopen. 'We kunnen wel concluderen dat je helemaal niet zoveel kilometer hoeft te rennen om het maximale eruit te halen wat betreft gezondheidsvoordelen,' zegt dr. Carl Lavie van het Ochsner Medical Center in New Orleans, die ook bij het onderzoek betrokken is. 'Met één of twee trainingen per week van een uurtje of minder boek je al veel resultaat.'

Afvallen of sneller worden?
Toch zitten er wel wat haken en ogen aan dit verhaal. Heb jij bijvoorbeeld als doel om af te vallen? Dan kan 10 km per week te weinig zijn. Ook als je sneller wilt worden, heb je meer training nodig. Maar voor wie dit niet geldt, is elke werkdag een rondje van 2 km of twee keer per week een sessie van 5 km al genoeg! (bron)

Trainingslopen en wedstrijden in de komende periode

Loop rustig een keer mee, maar geef het even aan
Voor de komende maanden zijn weer een aantal trainingslopen gepland, waaraan iedereen kan deelnemen (tempo is ongeveer 6 min/km). Noteer de data alvast in je agenda. Nadere informatie volgt nog, maar je kan je nu al voor één of meer trainingen opgeven om mee te doen. 

*In september beginnen Rob en ik weer met onze maandelijkse duurloop.

Route's in de omgeving van Aalten

In de afgelopen jaren heb ik veel route's door het prachtige Achterhoekse landschap gelopen en een aantal hiervan wil ik graag met jullie delen. Ik probeer de komende tijd iedere maand een route hieraan toe te voegen, uiteraard ook geschikt om te wandelen. Opmerkingen of aanvullingen hoor ik graag. 

Route 1 -
't Goor - 9,1 km - start Picknickplaats Aaltense Goor tegenover Romienendiek 18 - 7122 PA Aalten (Dale)

Route 2 -
Het Woold - 10,7 km - start Wok Restaurant Wamelink Wooldseweg 71 - 7101 HV Winterswijk 

Route 3 -
Haart - 6,6 km - start hoek Driehonderdmeterweg/Spiekerdijk Aalten (Haart)

Route 4 -
Terborg - 11,2 km - start Station Terborg Stationsstraat 15 - 7061 CT Terborg

Route 5 - 
't Klooster - 8,6 km - start infopaneel bij de Slingeplas in Bredevoort

Route 6 - 
De Oude Rijnstrangen - 17,2 km - start Station Zevenaar Stationsplein 9 - 6901 BE Zevenaar

Route 7 - 
Barlo Zuid - 5,9 km - start Boerderijmuseum De Neeth Neethweg 4 - 7122 RB Aalten (Barlo)

Route 8 -
Op de grens van Nederland en Duitsland - 17,7 km - start Café-Restaurant 't Schepersveld, Loohuisweg 5 - 7121 JL Aalten (Haart)

Route 9 - 
Boelekeerlspad - 5,7 km - start Boerderij Boldiek, Boldijk 6 - 7025 EL Halle

Route 10 - 
Rondje Hengeveld in Lintelo - 4,5 kilometer - start Kulturhus Lintelo Schooldijk 23 - 7121 LX Aalten (LIntelo)

Route 11 -
Sonders- en Austepad - 8,2 kilometer - start Mariaplein 2 - 7156 MG Beltrum 

Route 12 - 
Bankjesroute - 10,3 kilometer - start 't Dorpshuus - Thijsweg 19 - 7122 KH Aalten (IJzerlo)

Route 13 - 
Idink- en Nibbelinkbos - 5.5 kilometer - start Toeristische Overstap Plaats Koffieboerderij Groot Nibbelink, Nibbelinklaan 12 - 7065 AH Sinderen

Route 14 - 
Route Aalten  - 1,7 km - start Café Restaurant Stegers Markt 2 - 7121 CS Aalten

Route 15 - 
Borkense Baan, Wooldse Veen en Burloër Venn(D) - 11,5 kilometer - start Sportvelden aan de Vennweg in Burlo (D), na 100 meter links vanaf de rotonde

Route 16 - 
Borculo - Landgoed Beekvliet, de Slinge en de Lebbenbrugge - 11,1 kilometer - start Parkeerplaats Galgenkamp, kruising Lebbenbruggedijk en Galgenveldsdijk - 7271 SB Borculo

Route 17 - 
Dinxperlo - Hoge Heurne - 6.3 kilometer - start  TOP Welinkbos net achter Café de Sander Aaltenseweg 73 Dinxperlo

Route 18 - 
Henxel - Winterswijk - 8.7 kilometer - start Camping 't Wieskamp Kobstederweg 13 - 7113 AA Winterswijk

Route 19 - 
Eibergen - 14.5 kilometer - start Garagebedrijf Grooters, Haaksbergseweg 2 - 7151 AS Eibergen

Route 20 - 
Dale en 't Villeke - 9.4 kilometer - start Partycentrum 't Noorden Lichtenvoordsestraatweg 44 - 7121 RA Aalten

Route 21 - 
Haart, Ringkamp en Loohuisbos - 7.6 kilometer - start Cafe Karpermeer Haartseweg 2a - 7121 LB Aalten (Haart)

Route 22 - 
Arnhem Noord, Sonsbeek en Landgoederen - 16.5 kilometer - start Station Arnhem Centraal (Sonsbeekzijde), Amsterdamseweg 210 - 6813 GK Arnhem

Route 23 - 
Zieuwent - 9.3 kilometer - start Herberg Het Witte Paard Dorpsstraat 49 - 7136 LG Zieuwent

Route 24 - 
Bredevoort, Vestingstadroute - 3.8 kilometer - start infopaneel Toeristisch Overstap Punt bij de Slingeplas, in het verlengde van de Kruittorenstraat 

Route 25 - 
Zelhem - Zandwegen route - 7.4 kilometer - start Kantoor van Staatsbosbeheer Gildenweg 3 - 7021 BS Zelhem

Route 26 - 
Henxel - Dottinkrade (Winterswijk) - 4.8 kilometer - start Emmaschool, Vredenseweg 170 - 7113 AE Winterswijk

Route 27 - 
Doesburg - Gasthuisroute - 9.6 kilometer - start Sint Willibrorduskerk, Zomerweg 19 - 6996 DD Achter-Drempt (Punt 5) 

Route 28
 - 't Goor en Barlo- 17.0 kilometer - start  Parkeerplaats van de GUV Romienendiek 2a - 7122 PA Aalten

Route 29 - 
Vragender 't Meekenpad - 5.0 kilometer - start Restaurant Beneman Winterswijkseweg 9 - 7134 NB Vragender

Route 30 - 
's-Heerenberg Witte Pater tocht - 9.8 kilometer - start Parkeerplaats tegenover Gouden Handen Emmerikseweg 13 - 7041 AV 's-Heerenberg

Route 31 - 
Vestingstad Groenlo, Zwolle en de Slinge - 12.5 kilometer - start Bussation, Parallelweg 8 - 7141 DC Groenlo

Route 32 - 
De Steeg, Veluwezoom en Havikerwaard - 12.0 kilometer - start Parkeerplaats bij kasteel Middachten, Smidsallee 18, 6994 BJ De Steeg

Route 33 - 
Oeding(D)-Kotten - 14,8 kilometer - start TOP Burg Oeding(D), Burgplatz 1 - 46354 Oeding(D)

Route 34 - 
Boekenstadje Bredevoort - 14,0 kilometer - start Parkeerplaats van evenementencentrum de Hofnar, Polstraat 7 - 7121 DH Aalten

Route 35 - 
Rondje Spiegelwaal - 7,7 kilometer - start Station Lent Griftdijk Noord 42 - 6663 AC Lent (parkeren voor hotel van der Valk)

Route 36 - 
Rheden - Posbank - 5.5 kilometer - start Bezoekerscentrum Veluwezoom Heuvenseweg 5a – 6991 JE Rheden

Route 37 - 
Barlo Noord - 7,1 kilometer - start Verenigingsgebouw De Markerink, Markerinkdijk 20 - 7122 RK Aalten (Barlo)

Route 38
 - Velpse beken - 11,2 kilometer - start Station Velp Stationsplein 5 - 6881 WC Velp

Route 39 - 
IJzerlo - Hagtpad  - 5,7 kilometer - start 't Dorpshuus Thijsweg 19 - 7122 KH Aalten (IJzerlo)

Route 40 - 
Landgoed Wolink en het Haarlose Veld - 12,5 kilometer - start Hotel Prinsen Eibergseweg 13 - 7273 SP Haarlo

Route 41 - 
Dinxperlo en Süderwick GrenzenLos - 17,3 kilometer - start TOP Brüggenhütte Hanerfeld 23 - 46149 Isselburg

Route 42
- 't Broek in Doetinchem - 8,7 kilometer - start Sportpark De Bezelhorst Bezelhorstweg 89 - 7009 KK Doetinchem

Route 43 - 
Lievelde - 12,0 kilometer - start station Stationsstraat 4 - 7137 MX Lievelde

Route 44 - 
IJzerlo - Roelenpad  - 5,7 km - start familie van Schijndel Klokkemakersweg 8 - 7122 KB Aalten (IJzerlo)

Route 45 - 
Alstätte (D) - Witte Veen en Weustinkhoek  - 15,2 km - start Landgasthof Haarmühle Besslinghook 57 - D48683 Ahaus Alstate

Route 46 - 
Ruurlo - 6.7 kilometer - start Station Stationsstraat - 7261 AD Ruurlo

Route 47 - 
Nijmegen, stad van grote contrasten - 5.7 kilometer - start Station Stationsplein 6 - 6512 AB Nijmegen

Route 48 - 
Zwillbrocker Venn(D) en de Leemputten - 11.2 kilometer - start Hotel-Restaurant Kloppendiek Zwillbrock 8 - D-48691 Vreden (net over de grens bij Groenlo)

Route 49 - 
Arnhem - Klarendalpad - 6.4 kilometer - start Station Velperpoort Ir J.P. Van Muijlwijkstraat 185 - 6828 BN Arnhem

Route 50 - 
Rijk van Nijmegen N70 natuurroute - 13.8 kilometer - start Hotel 't Spijker Rijksstraatweg 191 - 6573 CP Beek-Ubbergen

Route 51 - Arnhem - Parken Sonsbeek en Zypendaal
 - 6.2 kilometer - start Station Arnhem Noordzijde (Sonsbeek) Amsterdamseweg Arnhem

Route 52 - Woold bij Winterswijk
 -12.5 kilometer - start Restaurant Berenschot's Watermolen Wooldseweg 74 - 7108 AB Winterswijk

Route 53 - Winterswijk - Landgoed Mentink - 5.4 kilometer - start Parkeerplaats Arrasveldweg 7102 GE in Winterswijk

Route 54 - Winterswijk - Achterwooldsepad - 8.6 kilometer - Start Minicamping de Brömmels Meerdinkweg 5 - 7108 BJ Winterswijk (Woold)

Route 55 - De glooiende paden van Aalten - 8.2 kilometer - 
Start De Hofnar Polstraat 7 - 7121 DH Aalten

Route 56 - Borculo rondom de Slinge - 9.6 kilometer - Start Parkeerplaats aan de Pagendijk - 7271 DG Borculo


Route 57 - Bredevoort, het boekenstadje - 7.2 kilometer - Start Plein op 't Zand,  Zand 25 - 7126 BG Bredevoort


Route 58 - Laag-Keppel, Landgoederen Keppel, Enghuizen en Hagen - 14.2 kilometer - Start P+R Oude Zutphenseweg - 6998 AL Laag-Keppel (achterkant hotel de Gouden Leeuw)


Route 59 - Winterswijk, Wooldse- en Burloer veen - 10.5 kilometer - Start Parkeerplaats Natuurmonumenten Kuipersweg 14 - 7108 BD Winterswijk


Route 60 - Corlese Veldentocht - 11.3 kilometer - Start Vakantiepark de Twee Bruggen, Meenkmolenweg 13 - 7109 AH Corle (Winterswijk)


Route 61 - Vorden Drie Kastelen route - 10.5 kilometer - Start Parkeerplaats kerk Dorpsstraat 1, 7251 BA Vorden


Route 62 - Arnhem Natuurgebied Meinerswijk - 9.3 kilometer - Start Station Arnhem-Zuid Metmorfosenallee 75 - 6843 TZ Arnhem 


Route 63Winterswijk Rondje Woold - 7.7 kilometer - Start TOP Berenschot Wooldseweg 74 - 7108 AB Winterswijk


Route 64 - Aalten - Romienenpad - 4.1 kilometer - Start Watertoren Ringweg 19 - 7122 NA Aalten


Route 65 - IJzerlo - Lurvinkpad - 5.1 kilometer - Start ’t Dorpshuus IJzerlo, Thijsweg 19 - 7122 KH Aalten