zaterdag 4 april 2020

‘Dit wordt een zware marathon’

Tom van Beusekom (foto Rob Jansen)
De wereld is in de ban van het COVID-19 virus. Ook in Nederland grijpt het coronavirus in alle hevigheid om zich heen. Voor sommige hardlopers is trainen even niet meer zo belangrijk. Zij hebben andere dingen aan hun hoofd. Colin Bekers werkt als verpleegkundige in het Amphia Ziekenhuis in Breda en Tom van Beusekom is assistent woonbegeleider en werkt met demente ouderen in Pannerden. Hardlopen.nl sprak met beide toplopers én zorgmedewerkers in deze roerige tijden.

Colin Bekers uit Teteringen (40) is een nationale toploper. Eigenlijk had hij mee willen doen aan de Venloop en de Enschede Marathon. De afgelasting van deze lopen kwam voor hem niet als een verrassing. Als verpleegkundige in het Brabantse Amphia beleeft hij drukke tijden. Bekers: ‘Ik ben heel erg van de regels. Naast een stukje hardlopen en werken blijf ik zoveel mogelijk binnen. In het ziekenhuis hebben we door de vele patiënten met het coronavirus andere taken gekregen. Iedereen draagt zijn steentje bij aan de zorg voor de patiënten. Wat het hardlopen betreft reken ik momenteel nergens op. Ik kijk van dag tot dag. Het kan wel augustus of september worden voor we weer in groepsverband kunnen lopen. Ik loop nu vooral om fit te blijven voor mijn zorgtaken.’

Ook Tom van Beusekom (29) uit Zevenaar had snode plannen voor deze periode. Hij was vol in training voor Rotterdam, de marathon die al heel lang rood omcirkeld in zijn agenda stond. Nu is hij druk met de zorg voor demente ouderen. Van Beusekom: ‘Het is niet niks momenteel. We werken met hele strakke protocollen, alles moet goed schoon zijn en hygiëne is super belangrijk. Bovendien moeten we het leven nu bewust heel klein houden, want we zijn gesloten voor bezoek. Stay at home save lives, zoals ze dat noemen. De gezondheid van onze ouderen is een behoorlijke verantwoording en als de voortekenen ons niet bedriegen gaat dit nog een zware marathon worden.’

Van Beusekom zat midden in een trainingsweek toen de Rotterdam marathon werd afgelast. Ook Tom blijft net als Colin Bekers gewoon lopen. ‘Hardlopen is nu heel belangrijk. Ik ben blij dat het kan en het is mooi om na een zware dag het hoofd fris te houden met een rondje hardlopen over de dijken rond Zevenaar en Duiven. We weten ook niet wat er nog komt. Ik kan de lopers aanraden om met gezond verstand alleen op pad te gaan, en dan misschien net als ik met muziek op de oortjes, zo blijf je fit.’

Ook Colin Bekers sluit zich aan bij de woorden van zijn zorg-collega. ‘Ga alleen lopen, want afstand van elkaar houden is toch vaak lastig met lopen. Zoek rustige plekken en een rustige tijd uit om te lopen en vergeet onderweg de regels van het RIVM niet.’ (bron)

Hardlopen in coronatijd: 11 dingen die nu anders zijn

Her en der wordt er gediscussieerd of je wel nog kunt gaan hardlopen
Het coronavirus COVID-19. Het beheerst al een aantal weken alle media en houdt de wereld in een stevige greep. Mensen komen hun huis nauwelijks nog uit. Her en der wordt er gediscussieerd of je wel nog kunt gaan hardlopen. Mijn antwoord hierop is een volmondig “ja”. Juist in deze tijd is het belangrijk fit te blijven, de hele dag thuis op de bank met Netflix aan helpt dan zeker niet. Wel is hardlopen nu anders dan vóór het coronatijdperk. Ik loop bijvoorbeeld langzamer en vermijd drukte. Hieronder 11 dingen die nu anders zijn bij mijn hardlooprondjes.

Ik loop alleen
Eigenlijk is dit voor mij niet anders als altijd. Ik ben geen lid van een atletiekvereniging of hardloopgroep en loop mijn rondjes meestal alleen. Soms vraag ik een vriend om mee te gaan, alleen dat is er nu niet meer bij.

Ik vermijd drukke plekken
Vanuit mijn huis loop ik in een paar honderd meter de hei op. Ik weet precies waar het wel eens druk kan zijn met wandelaars en mensen die hun hond de nodige beweging geven. Deze plekken zoek ik nu niet op. Gelukkig blijven er nog genoeg mooie locaties over om een mooi rondje te hardlopen.

Ik houd afstand tot andere mensen
De belangrijkste maatregel om verdere verspreiding van het virus in te dammen: houd afstand. Als het niet te druk is, dan is dit geen probleem. Ik haal andere mensen met een zo ruim mogelijke afstand in en ga aan de kant voor tegemoetkomende hardlopers, wandelaars en fietsers. Als het te druk is, keer ik om of sla een ander pad in.

Ik loop bewust niet in het midden van een pad
Dit is altijd een goed idee, maar ik ga er nu veel meer bewust mee om. Ik loop zoveel mogelijk aan de linker- of rechterkant van de weg. Mensen die mij tegemoet komen kunnen mij zo gemakkelijk met afstand passeren en ik haal anderen met dezelfde ruime afstand in.

Ik laat de smalle paden links liggen
Ik ben gek op de minder gangbare paden. Hiervan heb je er veel op de hei en in het bos. Deze paden zijn vaak smal, waardoor het lastig of onmogelijk is om anderen op minimaal anderhalve meter te passeren. Daarom sla ik dit soort paden nu over.

Ik loop niet als ik (licht) verkouden ben
Normaal vind ik het juist fijn om te hardlopen als ik wat verkouden ben. Van de buitenlucht knap je op en de boel kom lekker los. Vanzelfsprekend blijf ik nu thuis bij gesnotter.

Ik ben een nettere loper
Ook al ben je niet verkouden, als je gaat hardlopen komt er vaak toch wat slijm los in je neus en mond. Normaal gesproken ben ik zo’n loper die zijn neus en mond dan leegt (alleen als er niemand kijkt natuurlijk). Het kost me enige moeite, maar dit laat ik nu achterwege. Ik behoor nu tot de nette lopers.

Ik let veel meer op mijn omgeving
Kan ik hier naar rechts, of is het daar te druk? Wie komt me daar tegemoet? Loopt hij of zij links of rechts van de weg? Is dit pad niet te smal? Ik ben de omgeving continu aan het scannen en kijk ver voor me uit.

Ik loop rustiger (maar niet méér ontspannen)
Nu ik veel meer alert ben op de omgeving loop ik langzamer dan anders. Deze alertheid maakt het helaas niet meer ontspannen.

Ik let op dat ik niet kuch
Als ik mensen moet inhalen en er is niet genoeg ruimte heb ik de gewoonte om even te kuchen. Dan hoop ik dat ze voor me aan de kant gaan. Dat is in deze tijd niet zo’n goed idee, dus dat heb ik mezelf afgeleerd.

Ik zie andere mensen hetzelfde gedragen als ik (en een enkeling niet)
Wandelaars gaan aan de kant om mij te laten passeren. Ik zie hardlopers die samen lopen, maar wel met een ruime afstand naast of achter elkaar. Ik kom een enkele (langzamere) hardloper tegen die stug midden op pad blijft lopen, waardoor inhalen met anderhalve meter afstand lastig is.

Het is een vreemde tijd waar we met zijn allen doorheen moeten. Ik ben benieuwd wat er overblijft van ons gedrag als we zijn verlost van deze pandemie. “Stay safe, keep your distance” (bron)

vrijdag 3 april 2020

Column: Erwin’s zin en onzin - deel 219

“Hier, ik sta weer bovenaan”
Het is rumoerig in de App van de A-groep. De atleten, die normaal als makke lammetjes achter herder Gerben Duenk aanlopen, vliegen elkaar nu massaal in de haren. Aanstichter is - niet voor het eerst - Rinke ter Haar. Hij heeft zijn collega-lopers uit de tent gelokt met een Strava-challenge. Een inkoppertje voor mannen in vorm als Wouter Raben en Luuk te Brake, die Rinke in een mum van tijd het zwijgen oplegden. Toen was het hek van de dam.

Rinke is groot fan van de dubieuze sportapplicatie Strava. Jaren geleden kwam al aan het licht dat de controleerbaarheid van Strava van een bedenkelijk niveau is. Rinke nam, op ‘zijn’ Beeklaan, de proef op de som tegen zijn oudste zoon Sam. Rinke kwam een handvol seconden later dan Sam boven, het horloge beweerde echter het tegendeel. Rinke bekroonde zichzelf tot King of the Beeklaan. Sam haalde zijn schouders op en schudde zijn wijze hoofd. Dat die titel iets uit het verleden is, is inmiddels duidelijk maar het illustreert de onbetrouwbaarheid van Strava. Nog een voorbeeld. Geert Wevers, ons allen bekend, is in het bezit van meerdere records. Niet omdat hij zo’n rassprinter is, integendeel, hij drukte gewoon zijn horloge aan terwijl hij op de mountainbike zat. Types als Lars Duistermaat en Remi Rondeel hebben tot op de dag van vandaag het nakijken.

De nieuwe challenge, binnen de A-groep het gesprek van de dag, bevindt zich op de Boterdijk. Nadat Rinke het bommetje had gedropt, werd zijn record meermaals aan diggelen gelopen. Eerst door kilometervreter Wouter Raben en vervolgens door Luuk te Brake. Laatstgenoemde had speciaal voor dit segment een Strava-account aangemaakt. Ik schat dat hij met zijn digitale skills hier een hele middag voor heeft uitgetrokken. Luuk showde heel triomfantelijk zijn record en had niet verwacht dat er binnen zijn eigen familie een NSB-er klaarstond om hem te liquideren. Mark dook twintig seconden onder de tijd van Luuk, tot grote hilariteit van velen. Nadat ook Kay Kranenburg en Cindy Brussé de tijd van Rinke verpulverden, roerde Patrick Ikink zich. “Pak toch gewoon de fiets, dat doen er wel meer op Strava..”, Iedereen wist dat hij met deze opmerking een dolk in de rug van Geert stak.

Rinke kreeg bijval van Robbin Wubbels: “Rinke hoeft toch niet binnen een week de top 10 uit?” Deze goedbedoelde maar kleinerende opmerking was voor RInke de druppel. “Hier, ik sta weer bovenaan”, berichtte hij een paar uur later. Zijn opmerking voorzag hij van een screenshot waarop zijn prestatie zichtbaar was. De onverbeterlijke Rinke had weer een nieuw segment aangemaakt. Ook op de Boterdijk maar dan ‘andersumme’…. Zal hij het ooit leren?

Wordt ongetwijfeld vervolgd. Misschien kan Rinke zelf wel een toelichting geven.

donderdag 2 april 2020

Aankondiging van het Wandelweekend en Marathon Nationaal Landschap in Winterswijk

Wandelweekend Winterswijk op 2,3,4 oktober en Marathon Nationaal Landschap op 4 oktober
Landschapsmarathon en wandelen samen in één weekend

Het buitengebied van Winterswijk staat in het weekend van 2 t/m 4 oktober geheel in het teken van hardlopen en wandelen. De nieuwe stichting Nationaal Landschapsloop Winterswijk organiseert dan twee evenementen ineen. Na een pauze van twee jaar staat de Marathon Nationaal Landschap Winterswijk weer op de kalender, waarmee de Achterhoek zijn enige marathon terugkrijgt. Tegelijkertijd wordt het eerste Wandelweekend Winterswijk gehouden, dat een jaarlijks terugkerend evenement gaat worden.

Meerdere partijen hebben de krachten verenigd om Winterswijk – onlangs nog genomineerd voor de titel Wandelgemeente van het jaar – tijdens dat weekend om te dopen tot één groot loopfeest, dat op zondagmiddag samenkomt met de finish op de Markt. Daar wordt gezorgd voor muziek, vermaak, eten en drinken, aldus Wout van den Berg, voorzitter van de nieuwe Stichting Landschapsloop Winterswijk. 'Daarnaast willen we Winterswijk nog meer op de kaart zetten als wandel – en loopgemeente'.

De Marathon Nationaal Landschap Winterswijk werd van 2012 tot 2017 jaarlijks gehouden als een recreatief loopfestijn voor solo- , duo- en trio-deelnemers, die de 42.195 meter geheel lopend of deels fietsend en lopend aflegden. Niet de finishtijd staat voorop, maar het samen sporten, de hapjes en drankjes onderweg en het genieten van de soms speciaal voor de lopers opengestelde paden en landgoederen.

Door gebrek aan organisatorische mankracht werd het evenement twee jaar lang niet gehouden, maar een aantal partijen hebben het initiatief genomen om de marathon nieuw leven in te blazen. De nieuwe Stichting Nationaal Landschapsloop Winterswijk (waarin o.a. de Winterswijkse Uitdaging, Winterswijk Marketing, de recreatiesector, winkeliersvereniging ABH City, Koninklijke Horeca Nederland en atletiekvereniging Archeus vertegenwoordigd zijn) ziet het recreatieve loop- en wandelevenement als een unieke mogelijkheid om zowel plaatsgenoten als bezoekers kennis te laten maken met het verrassende landschap rondom Winterswijk. Wout van den Berg: ‘’We hebben sinds november vorig jaar met een zeer betrokken groep vrijwilligers hard gewerkt aan de organisatie, de routes en het programma van beide evenementen. Ook is er een website gemaakt. Sinds de coronacrisis staat de wereld op zijn kop maar wij willen het enthousiasme en de drive om dit evenement gestalte te geven, vasthouden. Op dit moment is er nog geen reden om evenementen voor het najaar te annuleren.”

Wandelweekend
De landschapsmarathon valt voortaan samen met het Wandelweekend Nationaal landschap Winterswijk, een nieuw driedaags wandelfestijn met elke dag een ander start- en finishpunt en keuze uit de afstanden 10, 15 en 20 kilometer. Op vrijdag 2 oktober wordt gestart vanaf Vakantiepark De Twee Bruggen in de buurtschap Miste, waarna het richting Aalten en De Haart gaat. Op zaterdag begint de wandeltocht in de Brinkheurne, bij recreatiepark Het Winkel, van waaruit de wandelaars Woold, Brinkheurne en Kotten aandoen. Op zondag is de start vanaf Restaurant De Zwaan en zal de finish op de Markt zijn en voeren de routes naar Huppel, Henxel en Ratum. Alle routes worden beschreven en bepijld en onderweg zijn er gezellige rust- en drink-/eetgelegenheden. Meer informatie over het marathon- en wandelweekend is te vinden op: www.landschapsloopwinterswijk.nl

Waarom een marathonvoorbereiding nooit voor niets is

Een marathonvoorbereiding is nooit voor niks, je hebt iets opgebouwd waar je nog van gaat profiteren
Je hebt de hele winter doorgetraind – door weer en (vooral) wind. Je hebt gelet op je voeding, geworsteld met blaren en heel vaak van je finish op de Coolsingel gedroomd. Toen kwam het coronavirus voorbij en leek het allemaal, nou ja, voor niks. Dat is niet zo. Een marathonvoorbereiding is nooit voor niks. Je hebt iets opgebouwd, waar je nog van gaat profiteren.

De Britse ultraloper Robbie Britton zegt het zo: ‘Een marathonvoorbereiding maakt je heel erg fit, terwijl de marathon zelf behoorlijk destructief kan zijn en je tijd nodig hebt om daarvan te herstellen. Een marathonvoorbereiding zonder (voorjaars)marathon brengt je lichamelijk dus in een hele sterke positie. Het is een fantastisch fundament om een sterke najaarsmarathon op te bouwen. Het zou me dan ook niet verbazen als we dit najaar een enorme PR-golf gaan zien.’ En dat is niet het enige voordeel! Een overzicht:

Je hart is nu jonger
Volgens een studie van University College London (UCL) kan het lopen van je eerste marathon een paar belangrijke tekenen van veroudering tegengaan. Marathondebutanten ondervonden onder meer een significante verbetering van hun bloedvaten en een verlaging van hun bloeddruk. 'Ons onderzoek toont aan dat het mogelijk is om de gevolgen van veroudering op onze bloedvaten door middel van lichamelijke inspanning binnen zes maanden om te keren', zei onderzoeksleider Charlotte Manisty, hoofddocent aan de UCL.

Je bent een betere werknemer
Marathontraining maakt je niet alleen een betere hardloper. Het kan je een efficiëntere werknemer maken. Naast de vele, vele onderzoeken die laten zien dat hardlopen verschillende cognitieve functies, zoals de besluitvaardigheid, kan helpen verbeteren, bleek uit een recent onderzoek door CV-Library dat 78,9 procent van de marathonlopers vonden dat ze door hun sport beter in staat waren zich te concentreren en beter waren in hun werk.

Je hebt nieuwe vrienden gemaakt
Een van de hardnekkigste mythes over marathontraining is dat het eenzame bezigheid is. Hardlopen blijkt voor veel mensen juist een uiterst sociale bezigheid te zijn. De kans is dan ook groot dat je in je marathonvoorbereiding nieuwe vrienden hebt gemaakt.

Je bent een voorloper
De Marathon Rotterdam in april lopen is fantastisch. Maar uniek? Nee. Honderdduizenden lopers gingen je al voor. Weet je wat pas uniek is? De Marathon Rotterdam lopen in oktober! Dat deed nog niemand – en jij krijgt nu de kans. (bron)

woensdag 1 april 2020

Column: Erwin’s zin en onzin - deel 218

Ik zal er staan bij de eerstvolgende wedstrijd – ergens in maart 2023 – en niemand zal merken dat ik meer dan drie maanden geen flikker heb uitgevoerd
Buiten het oog van de camera schaaf ik aan mijn vorm

Ik ben als de dood dat ik een kogel in mijn nek krijg. Als een angstig hertje dat in de koplampen van een vrachtwagen kijkt, schuifel ik door de Albert Heijn. Oren gespitst, ogen zo groot als pingpongballen en constant op mijn hoede. Als ik nu begin te kuchen riskeer ik een levenslange gevangenisstraf en alsof de duvel ermee speelt;  immer als ik volk zie, steekt een kriebelhoest de kop op….

In mijn eigen hutje voel ik mij als een vis in het water. Gaskachel op standje tropisch, Renéetje Froger ergens op de achtergrond en lekker wegdromen in een doktersroman. In reclamespotjes drukken types als Henny Huisman en Ben Cramer mij op het hart om anderhalve meter afstand te houden en zingen Rob Geus en Ellie Lust mij bemoedigend toe. Tussen de bedrijven door klap ik mijn handen stuk voor onze vitale beroepsbeoefenaars en roep nog iets naar de buurvrouw in de trant van: het komt nu wel heel dichtbij… ’s Avonds doe ik de gordijnen dicht en krul mij op mijn yogamat. Ik doe de Downward-Facing Dog, de Extended Puppy of de Revolved Head-to-Knee. Als de wind zich gedeisd houdt spring ik op de fiets en als de schemer zijn intrede doet wandel ik zigzaggend langs hondenbezitters en gefrustreerde thuiswerkers. 

Deze sociale dinges komt voor mij op het juiste moment. Komende zondag trek ik na ruim honderd dagen mijn hardloopschoenen weer aan en kan ik in alle rust en anonimiteit werken aan mijn herstel. Op Strava is te zien hoe heel Nederland zich in het zweet werkt, de Te Brake-broerders jagen elkaar over de kling met steeds snellere duurlopen en op de socials struikel je over de wc-rol challenges. Buiten het oog van de camera schaaf ik aan mij vorm. Niemand laat ik meegenieten van mijn strenge regime. Het voedingschema, de krachttrainingen, de tientallen Alpenbeklimmingen op mijn Tacx en herstelmomenten in het ijsbad zijn puur en alleen voor me, myself and i. Ik zal er staan bij de eerstvolgende wedstrijd – ergens in maart 2023 – en niemand zal merken dat ik meer dan drie maanden geen flikker heb uitgevoerd. #zinin

dinsdag 31 maart 2020

Winterswijk rent en fietst ‘quarantainekilometers’ voor goede doel


Al tientallen leden hebben zich aangemeld en doneren voor elke gelopen kilometer 10 cent
Winterswijkse sporters gaan ‘quarantainekilometers’ rennen en fietsen om geld in te zamelen voor organisaties of mensen die hinder ondervinden van de coronacrisis. Voor elke gelopen of gefietste kilometer doneren leden van atletiekvereniging Archeus en fietstoerclub FTC Wenters een bedrag voor een actie om het leed van de coronacrisis te verzachten. “Als eerste doel hebben we nu gekozen voor een donatie in natura aan de voedselbank; voor volgende acties kun je denken aan een bloemetje aan ouderen in een verpleeghuis, een taart voor thuiszorgteams, alles wat maar een beetje klein geluk brengt”, zegt de bedenker van de actie, hardloper Jelle Bosch. Het aantal te kiezen doelen zal afhankelijk zijn van de deelname; hoe meer deelnemers, hoe vaker er iets kan worden gedaan.

“Hardlopen en fietsen behoren tot de weinige sporten die deze tijd nog beoefend kunnen worden, in je eentje of, met inachtneming van de afstandsregels, met zijn tweeën. Als wij onze hobby kunnen blijven uitoefenen, zouden we dan niet een beetje kunnen doen om het leed van anderen te verzachten?”, aldus Bosch.

Al tientallen leden van beide verenigingen hebben zich inmiddels aangemeld en doneren voor elke gelopen kilometer 10 cent en voor elke gefietste kilometer 3 cent. Ook niet-leden kunnen hun deelname en trainingskilometers aanmelden via coronaactie@av-archeus.nl met vermelding van hun mobiele nummer. Deelnemers krijgen dan periodiek een betaalverzoek via Tikkie. De actie loopt zolang de quarantaineregels gelden, al kunnen deelnemers op elk moment opzeggen. De resultaten worden gecommuniceerd via de websites van Archeus en FTC Wenters.

Hardlopen: een betere conditie is een beter geheugen

De meest belangrijke tip is echter: doe het rustig aan en neem de tijd voor herstel
Oudere mensen wandelen vaak. Dat is gezond, zeker als het in de plaats komt van veel zitten, al of niet achter de geraniums. Steeds meer ouderen gaan nog een stapje verder. Ze gaan rennen. Is dat wel verstandig? Ben je op een gegeven moment niet te oud om te gaan hardlopen?

Is hardlopen beter dan wandelen?
Volgens neuropsycholoog Erik Scherder is bewegen voor ouderen niet alleen noodzakelijk om lichamelijk fit te worden, maar ook om mentaal in conditie te blijven. Wie beweegt, werkt tegelijkertijd ook aan zijn of haar geheugen en aan andere cognitieve functies van het brein. Wandelen is dus prima. Is hardlopen dat ook?

Naarmate mensen ouder worden verliezen zij spierkracht en spiermassa. Daarnaast gaat de conditie van hart en circulatie langzaam achteruit. De maximale hartslag daalt. Vooral bij vrouwen kan botontkalking een rol gaan spelen bij het lopen. Dit zijn allemaal aspecten die het wandeltempo van ouderen beïnvloeden. Door middel van onderzoek is geconcludeerd dat een verslechterd wandelvermogen en een verlaagd wandeltempo bij ouderen een belangrijke voorspeller is van de levensverwachting. De vraag die zich dan gelijk opwerpt is: hoe houd je het tempo er als oudere een beetje in? Het antwoord is misschien verrassend: een van de effecten van hardlopen is dat het tempo van wandelen bij ouderen verhoogd wordt. Hardlopen zorgt er dus voor dan het wandelen beter wordt. Of dit ook betekent dat de levensverwachting stijgt, is niet onderzocht, maar dat lijkt wel voor de hand te liggen.

Waar moet je als oudere op letten bij hardlopen?
Hardlopen in combinatie met krachttraining is voor ouderen een prima manier om het verlies van spiermassa tegen te gaan en de conditie van hart en circulatie te verbeteren. Daarnaast heeft het ook een positief effect op het immuunsysteem. Dat immuunsysteem heb je als oudere hard nodig als afweer tegen ziektes.

Het is echter zeer onverstandig om zomaar te beginnen met hardlopen. Vooral als je nog nooit aan hardlopen hebt gedaan of al lange tijd niet meer actief hebt gesport.
Stap 1: breng een bezoek aan de huisarts. Laat controleren of het voor jou wel verstandig is om te gaan hardlopen.

Een goede voorbereiding voor het hardlopen is altijd noodzakelijk, en bij ouderen is dat zeker het geval. Zoek een sportschool, personal trainer of fysiotherapeut om je te begeleiden. Zorg voor een goede voeding met veel groenten, fruit, volkoren producten, peulvruchten en een keer per week vette vis, zoals zalm. Kies een paar goede sportschoenen. Wat zijn beste hardloopschoenen? Dat is vaak ook een kwestie van persoonlijke smaak. Vraag eventueel advies aan de trainer of de fysiotherapeut die voor de begeleiding zorgt. Dat geldt ook voor een hartslagmeter. Een hartslagmeter is voor een oudere die gaat hardlopen noodzakelijk, omdat de maximale hartslag van ouderen met het stijgen van de leeftijd omlaag gaat. Je moet je eigen hartslag dus goed in de gaten houden. Te snel lopen of te intensief trainen en daardoor een te snelle hartslag krijgen is niet de bedoeling.

Belangrijk voor oudere hardlopers is om goed in balans te zijn tijdens het hardlopen. Om je core stability te verbeteren, is krachttraining zeer geschikt. Ga hier ook mee aan de slag in een sportschool of onder begeleiding van een fysiotherapeut. De meest belangrijke tip is echter: doe het rustig aan. Neem de tijd voor herstel. Ga hardlopen, maar doe het in jouw tempo. (bron)

maandag 30 maart 2020

Attentie voor regisseur Marathon van Rotterdam

De attentie is overhandigd aan Wim Brinkman
Toen er bij AVA`70 het plan bestond, om in het jubileumjaar 2020 met een groep deel te gaan nemen aan de Marathon van Rotterdam, hengelde Wim Brinkman al snel naar een vooraanstaande rol in het project en wierp zich naar voren als regisseur. De ervaren rot heeft een koffer vol marathonervaring en is bovendien een kilometervreter pur sang. De plannen werden gesmeed en al snel meldden zich de eerste sympathisanten om deze bijzondere uitdaging aan te gaan. Uiteindelijk bleek, dat maar liefst 32 atleten in retraite wilden gaan voor de klassieke afstand. Een bijzonder gemêleerd gezelschap, bestaande uit ervaren lange afstandslopers, maar ook groentjes  op dit gebied. De groep werd aangevuld met 2 halve en 11 kwartjes, die ook best een beetje mee wilden profiteren van het project en tevens een buskaartje reserveerden. Een prachtige uitdaging wachtte Brinkman dus, om voor deze club een uitgebalanceerd trainingsprogramma samen te stellen. 

De oude plakboeken en schema`s werden voor de dag gehaald en Wim besloot de voorbereidingsperiode te knippen in twee blokken. Er werd een eerste start gemaakt in september 2019, bedoeld om een beetje aan elkaar te wennen en de kilometers langzaam een klein beetje op te voeren. De besmetting sloeg langzaam maar zeker toe en Brinkman zag tot zijn grote plezier, dat het er inmiddels al behoorlijk serieus aan toe ging. Eind december werd de eerste cyclus afgesloten, om tijdens de Feestdagen nog even flink van de foute calorieën te gaan genieten en wat extra volume op te bouwen. Een enkeling had de vrees, dat Willem begin januari direct met een digitale weegschaal klaar zou gaan staan, maar niets bleek minder waar. Hij wenste iedereen een sportief 2020, een goede voorbereiding en sloot af met de mededeling, dat het echte werk nu kon gaan beginnen. 

De enkele twijfelaars in de groep, waren uiteraard niet echt blij met deze laatste woorden, maar Brinkman was al niet meer te vinden. Het aantal trainingsmomenten bleef feitelijk gelijk, maar Brinkman had in de schema`s wel een toename in kilometers opgenomen. Het ging gestaag richting de 20 kilometer en daarna was het “erop en erover!” Om de uiterst fanatieke Rotterdamgangers naast trainingsstof ook van de nodige aanvullende informatie te voorzien, werd fysiotherapeut en succesvolle marathondebutant Mark te Brake ingevlogen. Brinkman had als voer wat vragen op papier gezet en er ontstond in het clubhuis van AVA`70 een gezellige en kwalitatieve informatieve avond, die de sportievelingen meer dan voldoende huiswerk opleverde.

In februari moest er gezaaid gaan worden, dus werd het tijd om de 30 kilometer wat keren aan te gaan tikken. In groepsverband werd er een centrale training georganiseerd op de Heelweg. De meest beroemde inwoner van dit gehucht ontbrak helaas op het appel want ten tijde van vertrek, kroop hij nog even wat dieper onder het dekbed. Oorzaak: urenlange plenzende regen en ook nog eens in combinatie met een geselende wind. Brinkman maakte met deze helletocht weinig vrienden, maar zoals altijd had Willem wel weer een goede reden om het enigszins recht te praten: hier wordt je pas echt sterk van! Het is maar goed dat er geen bloemlezing is gemaakt van hetgeen er onderweg geroepen werd, want dat was in ieder geval geen bestseller geworden. Zelden of nooit zal er na een duurloop zoveel zijn nagepraat over de activiteit en zal de warme douche prettiger hebben aangevoeld.

En toch… toch had de marathonregisseur het gelijk aan zijn zijde, zo bleek een week later. Op de eerste zondag van maart stond immers de 30 van Vorden op de kalender en deze prachtige voorjaarsklassieker wordt door velen gezien als dè voorbereiding op Rotterdam. Er werd door het grootse peloton van AVA`70 uitstekend gepresteerd. Niet alleen de marathonlopers maar ook de Halve van Berlijn-dravers, legden puike prestaties op de mat. En Brinkman zag dat het goed was…. Het begon echter al wat onrustig in de geledingen. Het Corona-virus begon meer en meer een serieuze bedreiging te worden en de berichtgeving werd angstvallig in de gaten gehouden. Het zal toch niet gebeuren? Wim trok zijn eigen plan en liet zijn trouwe volgelingen op zondag 8 maart jl. verzamelen bij de Winterswijkse zustervereniging Archeus en de atleten kregen de indruk, dat hier toch al wel een beetje sprake was van een quarantaine-situatie.

Afijn, de duurloop liep erg prettig en het was opvallend om te zien, dat de coach ook overal zijn netwerk heeft en hier optimaal gebruik van maakt. De lange duurtraining was ook gelijk de laatste gezamenlijke activiteit, want het onheilspellende bericht dat eigenlijk wel verwacht was, kwam ook daadwerkelijk via de ether keihard binnen: GEEN marathon van Rotterdam op zondag 5 april! De social media stond een paar uur op ontploffen en de reacties van teleurstelling waren groot, maar uiteraard was er ook wel het nodige begrip voor de situatie. Captain Wim liet in een bericht aan de Marathonners weten, dat het jammer was van de inspanning, maar dat de intensieve voorbereiding ook wel veel heeft opgeleverd… Mooi toch, zo`n reactie, waarbij hij het positieve gevoel gelijk liet zegevieren. 

Nadat het  verdriet om het niet doorgaan van de zegetocht op de Coolsingel een beetje bezonken was en het solo-lopen plaats heeft moeten maken voor het gezellige draven in groepsverband, stuurde Brinkman zijn volgelingen een hele fijne mail: “Lieve sportvrienden we gaan op 25 oktober a.s. voor de herkansing in Rotterdam! Wie doet er mee? Hierbij alvast het schema, zoals ik dat nu in de kop heb zitten…..” Kortom: Wim was er al weer helemaal klaar voor en hoopte zo ook zijn loopmaatjes weer te activeren, stimuleren en motiveren. Het kan zomaar nog een poosje duren, voor de activiteiten bij AVA`70 weer opgestart worden, maar zo heeft iedereen in ieder geval een beetje stof tot nadenken en kan de agenda vast een beetje ingekleurd worden. Om Wim Brinkman toch alvast een beetje te bedanken voor zijn geweldige bijdrage en inzet in de afgelopen fase, is besloten hem een attentie te overhandigen, overigens geheel volgens de richtlijnen. Een stuk minder persoonlijk, maar daarom zeker niet minder gemeend! (FR)

Hardlopen met kinderen: 5 tips


Een halfuurtje trainen is meer dan genoeg om een goede basis te leggen voor langere duurlopen op latere leeftijd
Wil je kind een keer met je mee om een rondje te lopen? Hartstikke leuk natuurlijk. Kinderen kunnen vanaf een jaar of 6 mee hardlopen. Een halfuurtje trainen is meer dan genoeg om een goede basis te leggen voor langere duurlopen op latere leeftijd. Ook blijft het lopen zo interessant en leuk voor je kleine, zonder dat hij of zij zich tijdens het rennen gaat vervelen.

Bouw de hardlooptraining rustig op
Je kind is nog een absolute beginner als het op hardlopen aankomt. Het is dus belangrijk om rustig te starten. Begin allereerst altijd met een goede warming-up om het lichaam op te warmen. Start daarna met bijvoorbeeld 1 minuut hardlopen, 1 minuut wandelen, vervolgens bouw je dit op naar 2 minuten, 3 minuten enzovoort.  Zorg ook dat het tempo laag genoeg ligt zodat je kind niet buiten adem raakt en comfortabel loopt. Acht kilometer per uur is vaak al snel genoeg. Ook als je kind erg sportief is en aan andere sporten doet zoals voetballen, tennis of hockey is het belangrijk om een rustig tempo aan te houden en dit langzaam op te bouwen.

Maak afstand en tijd inzichtelijk
Kun je je nog herinneren dat je zelf begon met hardlopen? Dat eerste minutenblokje voelde gigantisch ver. Later kwam je er achter dat dit wel mee viel. Iedere keer dat je voor een langere afstand gaat, of dit nu de 5, 10 of 15 kilometer is, lijkt dit een haast onmogelijke afstand. Voor kinderen is het nog moeilijker om afstand te begrijpen. Werk daarom in het begin met korte afstanden die je inzichtelijk kunt maken voor je kind. Zoals hardlopen tot de volgende lantaarnpaal, of de gele auto verderop in de straat. Op deze manier kan het lichaam van je kind aan de belasting wennen, en gaat het spelenderwijs steeds wat beter. Na een aantal weken kun je ook verder trainen met een loopschema.

Breng variatie in de hardlooptraining
Alleen duurlopen oefenen wordt erg saai voor een kind. Variatie is een stuk leuker, maar levert ook meer op. Doe tussendoor een aantal sprintjes, laat je kind een stukje dribbelen, varieer af en toe met een kniehef of hakken bil en maak er een spelletje van door elkaar in te halen waarna je zelf weer afremt. Als je echt met snelheidstraining gaat beginnen is het wel belangrijk om eerst te wachten tot je kind 12 weken aan hardlopen doet. Tegen deze tijd is de conditie beter en het lichaam gewend aan de belasting.

Stimuleer doorzettingsvermogen
Leren hardlopen is niet alleen lichamelijk zwaar maar kan ook geestelijk zwaar zijn.  Je kind moet een aantal grenzen overwinnen en niet meteen opgeven als hij of zij moe wordt of geen zin meer heeft. Juist op dit soort momenten is het belangrijk om door te zetten, omdat een kind moet leren dat je niet alles uit de weg kunt gaan wat je lastig vindt. Push je kind op een gezonde manier om nog even vol te houden en beloon hem daarna met complimenten. “Ik zei het toch! Je kunt het. Je hebt het gedaan, ben je nu niet trots op jezelf?”

Met de bovenstaande tips kun je gezellig gaan hardlopen met je kind. Plezier in het rennen is het belangrijkste. Misschien vind je kind het wel zo leuk dat hij of zij mee wilt gaan doen aan een hardloopwedstrijd. (bron)

zondag 29 maart 2020

Hoe je lichaam verandert door het lopen

Al na een paar maanden hardlopen is je lichaam flink veranderd, meer spiermassa, een beter uithoudingsvermogen en meer kracht
Waarom is hardlopen zo goed voor je en wat verandert er in je lichaam? En hoe snel verandert je lichaam als je begint met lopen? Al na een paar maanden hardlopen is je lichaam flink veranderd. Vooral ín je lichaam, verandert er veel. Meer spiermassa, een beter uithoudingsvermogen en meer kracht. Lichaamsveranderingen van een beginnende loper: van binnenuit.

Plastische spieren
Net zoals je huid, je haar en je nagels veranderen ook je spiercellen continu als gevolg van de omstandigheden waaraan ze blootgesteld worden. Hierdoor is je lichaam in staat zich snel aan te passen aan training. Met een uitgekiend programma is het voor beginnende lopers mogelijk in vier maanden een 10 kilometer te lopen. Maar hoe kan dat, wat verandert er in je lichaam om dit mogelijk te maken?

Uithoudings- en krachtspiercellen
In je lichaam bevinden zich spiercellen met verschillende eigenschappen. Zo zijn er de langzame type 1 spiercellen en de snelle type 2a en 2b cellen. Type 1 cellen zijn vooral goed in oxidatieve verbranding. Dit wil zeggen dat ze niet zoveel kracht kunnen leveren maar wel een groot uithoudingsvermogen hebben. Type 2a vezels zijn zowel krachtig als oxidatief. Type 2b vezels zijn vooral betrokken bij het leveren van (maximale) kracht.

Kleinere spiercellen functioneren beter
Tegengesteld aan wat je misschien zou verwachten worden zowel  zowel de type 1 en type 2a cellen als gevolg van looptraining zo’n 20% kleiner in diameter. Hoewel over het algemeen geldt dat een grotere spier sterker is, gaat deze relatie niet opvoor langeafstandslopers. De kleinere spiercellen behouden namelijk wel hun functie. Ze gaan dus per oppervlakte beter functioneren. Doordat ze kleiner worden neemt de afstand die het zuurstofrijke bloed naar de spieren af moet leggen af. En kunnen je spieren beter functioneren.

Meer uithoudingsvermogen
De langzame type 1 spiercellen kunnen als gevolg van vier maanden training zo’n 30% meer zuurstof opnemen. Ondanks, of dankzij, hun kleinere oppervlakte. Type 2a vezels worden amper of niet oxidatiever van training. Deze vezels worden daarentegen wel een stuk krachtiger.

Taper vooral invloed op type 2a vezels
De snelle type 2a spiervezels kunnen behoorlijk sterker worden.  Het sterkst zijn ze na een periode van training, gevolgd door een 3 weken taper periode. Een taperperiode bestaat uit 7 tot 21 dagen waarin minder getraind wordt (zo’n 30-60%) maar wel met dezelfde intensiteit. Tijdens zo’n periode kan een prestatieverbetering van 2-4% worden verwacht bij lopers. Dit lijkt vooral te danken aan de verandering van type 2a spiervezels. Deze worden sterker na een periode van training. Wordt er daarna een taper ingelast dan gaan ze zelfs nog beter functioneren. Omdat de spiercellen tegelijkertijd kleiner worden neemt de geleverde kracht per oppervlakte toe, met wel 60%. Type 1 vezels veranderen weinig door taperen.

Economischer lopen
Beginnende lopers die in voorbereiding zijn op het lopen van een 10 kilometer, gaan over het algemeen economischer lopen. Dit wil zeggen dat ze minder energie gebruiken per afgelegde kilometer. Bij een groep beginnende lopers werd aangetoond dat ze op 10  kilometers per uur eerst 73% van hun zuurstofopname gebruikte. Na vier maanden was dit nog maar 66%. Deze besparing is deels te verklaren door een groter slagvolume van het hart. Per hartslag kan het hart meer bloed rondpompen en hoeft voor dezelfde hoeveelheid dus minder hard te werken. De besparing aan energie die dit oplevert kan vervolgens gebruikt worden om harder te lopen.

Conclusie
Als je begint met hardlopen verandert je lichaam razendsnel door al die inspanning. Misschien kun je het niet direct zien van buiten maar van binnen des te meer. Als gevolg van training passen je spiercellen zich namelijk functioneel aan. Met als resultaat een verbeterd uithoudingsvermogen, een economische loopstijl en sterkere spieren. (bron)

Wedstrijdagenda april 2020

Voor meer informatie Henk Mengers: Tel. 06-12152304 of henk@lg-zandloper.nl
In verband met het coronavirus is er voor de maand april geen wedstrijdkalender samengesteld. Als er weer wedstrijden zijn, dan wordt deze kalender aangepast.

zaterdag 28 maart 2020

Test je VO2-max en word een betere loper

VO2-max is een belangrijke indicatie van je fitheid
VO2-max (spreek uit: vee-oo-twee-max) is het getal dat aangeeft hoeveel milliliter zuurstof iemand per minuut maximaal kan opnemen. Het wordt berekend per kilogram lichaamsgewicht. Dat klinkt wat ingewikkeld, maar eenvoudig gesteld komt het hierop neer: je VO2-max geeft aan hoe efficiënt je tijdens inspanning zuurstof gebruikt, dus hoe hard je spieren kunnen werken. Het is een belangrijke indicatie van je fitheid.

VO2-max inspanningstest
Zoals veel hardlopers weet ook ik niet welke waarde mijn VO2-max heeft en daarom besloot ik een inspanningstest te doen. Dat is de enige betrouwbare manier om erachter te komen. Slechts een handjevol van de lopers die ik ken gingen mij voor. Wat was hun VO2-max? Ze waren het allemaal vergeten. Wat ze niet vergeten waren, was hoe afgrijselijk de test voelde. Je moet tijdens de test tot het gaatje gaan, het heet niet voor niets VO2-max. Ze gaven me het advies me de zwaarste inspanning die ik ooit had gedaan voor ogen te houden, dat met twee te vermenigvuldigen en er het beklemmende claustrofobisch gevoel van het gezichtsmasker bij op te tellen. En dan nog een minuut langer door te pushen tot je helemaal scheel kijkt en naar lucht hapt. Het klinkt als iets wat je niemand aan wil doen. Waarom zou ik mezelf onderwerpen aan zo’n meedogenloze marteling? Ik weet waarom ik het wil. Ik wil mijn VO2-max weten. Dat getal kan ik gebruiken om een betere hardloper te worden. Als ik er in slaag dat getal op te krikken, dan zal ik sneller kunnen hardlopen. ‘Zie het als de efficiëntie van je motor,’ zei mijn trainer. ‘Een hoge VO2-max is als een auto met een grote motor. Een auto met een kleine motor moet veel harder werken om net zo snel te gaan als een auto met een grote motor.’

Persoonlijke trainingswaarden voor verbetering
Het lijkt me geweldig om mijn VO2-max te weten. Want dan weet ik hoe het met mijn cardiofitness is gesteld, wat me kan helpen bij het stellen van de juiste doelen en de evaluatie van mijn trainingen. Geen enkel trainingsschema zal opdrachten bevatten dat je moet gaan trainen op bijvoorbeeld 80 procent van je VO2-max. Er is geen trainer die je zo’n soort opdracht zal geven. De VO2-max wordt gebruikt om waardevolle parameters vast te stellen, zoals je hartslagzones en de anaerobe drempel. De test zal mij in staat stellen om de trainingszones en drempelwaarden accuraat te bepalen. Mijn trainer kan daar de trainingen op baseren. Ik zal de details besparen, maar ik heb de test gedaan. En doorstaan. De resultaten onthulden een hiaat in mijn training. Ik moest werk maken van de verbetering van mijn basisconditie (met rustige duurlopen, inspanningen op herstelniveau). Omdat ik altijd had getraind met een wat hogere hartslag, overschatte mijn ‘slimme’ sporthorloge mijn trainingszones. Als gevolg daarvan waren mijn zones aan de hoge kant. Zij waren mijn norm geworden, maar ze klopten dus niet met de werkelijkheid. Achteraf ben ik blij dat ik de moeite heb genomen om mijn VO2-max te laten bepalen. Nu weet ik mijn eigen persoonlijke trainingswaarden en kan ik die, met hulp van mijn trainer, analyseren en kunnen we gebieden voor verbetering vaststellen.

HIIT voor verbetering VO2-max
Wat de waarde van de VO2-max ook is, één ding is duidelijk. Als je die wil verbeteren dan moet je echt aan de slag gaan met HIIT: hoogintensieve intervaltraining. Deze trainingsvorm jaagt je hartslag op tot nabij je anaerobe drempel, of zelfs korte tijd daarboven, alvorens deze terugkeert naar een lagere intensiteit op een rustiger, aeroob niveau. Hart en longen passen zich aan, waardoor het zuurstoftransport, en daarmee de VO2-max, verbetert.

Wat betekent HIIT?
Concreet betekent HIIT dat je de limieten op moet zoeken tijdens tempolopen en intervaltrainingen, op de weg of op de atletiekbaan. De intensiteit moet daarbij in de buurt van de anaerobe drempel liggen. Het is ook bekend dat 70 tot 80 procent van je hardlooptraining rustig gedaan moet worden. Daarom is goed om te weten dat je die hoogintensieve intervaltrainingen in de sportschool kunt doen. Het hoeft niet per se een hardlooptraining te zijn. Waar het om gaat, is dat je iets doet wat de hartslag de hoogte in jaagt, en daarna weer laat zakken. Zeer geschikt zijn total-body oefeningen, zoals sled pushes, ball tosses, plyometrische sprongen en allerlei ladder drills.

HIIT voor een betere conditie
Voor wat betreft het aantal setjes en herhalingen: je kunt beginnen met een basis van 3 sets met 12 tot 15 herhalingen voor de oefeningen met alleen lichaamsgewicht. Zo stuw je de hartslag omhoog en kun je de uitvoering onder controle houden. Je kunt het ook anders indelen met een schema op tijd. Doe de oefeningen 30 seconden en neem ertussen steeds 10 seconden rust. Na elke set neem je 1 minuut pauze. Als je zwaardere oefeningen doet, met extra gewichten, doe dan 4 tot 5 sets met 6 herhalingen per oefening. Je kunt natuurlijk ook zonder je specifieke VO2-max waarde te weten HIIT doen om je cardiocapaciteit te verbeteren. Maar het is volgens mijn trainer wel degelijk een toegevoegde waarde. ‘Wat het je leert is hoe je een betere loper kunt worden,’ hield hij me voor. ‘Als je het gevoel hebt dat je vastzit in een bepaalde routine en probeert uit te zoeken wat er mis is, dan kan de VO2-max-test je helpen je training een impuls te geven.’ Hij plaatste er wel een kanttekening bij. Het is voor iedereen mogelijk om de VO2-max te verbeteren met een specifieke aangepaste training. Er is wel een bovengrens, en die is grotendeels genetisch bepaald. Ben je dus niet als een Kipchoge geboren, dat kan geen enkel trainingsplan je VO2-max naar de waarden van een toploper pushen. (bron)

Ook streep door Gerard Tebroke Memorialloop in Aalten

Jubileumeditie gaat niet door!
Beste sportvirenden,

Het Coronavirus heeft de wereld momenteel in een wurggreep en de noodzakelijke maatregelen volgen elkaar in snel tempo op. Op 23 maart jl. werd bepaald, dat alle evenementen en grootschalige activiteiten tot 1 juni a.s. geen doorgang kunnen vinden. Dat betekent dat er definitief een streep kan worden gehaald door de Gerard Tebroke Memorialloop 2020. Bijzonder spijtig natuurlijk, want op 16 mei a.s zou de 20e editie plaatsvinden, maar dit jubileumfeestje zullen we dus met een jaar uit moeten stellen.

Er zijn echter op dit moment veel belangrijkere zaken dan sportevenementen, daar zijn wij ons als organisatie maar al te zeer van bewust. We wensen iedereen veel sterkte in de komende periode! Hopelijk zien we je in 2021 aan de start van de 20e Gerard Tebroke Memorialloop.

vrijdag 27 maart 2020

Zoveel hersteltijd heb je nodig tijdens je intervaltraining

De totale zwaarte van een training hangt sterk af van de herstelruimte tussen de herhalingen
We weten dat je veel aandacht besteedt aan je intervaltrainingen: hoeveel herhalingen, over welke afstand, met welke snelheid. Het gedeelte tussen de snelle stukken lijkt van weinig belang, maar daar zou je echt beter over na moeten denken.

Rust is een belangrijke variabele waarmee rekening moet worden gehouden bij het ontwerpen van uitdagende, wedstrijdspecifieke trainingen. De manier waarop je ze invult (zitten, wandelen, dribbelen) en de duur van de rustpauzes bepalen mede welk fysiologische systeem wordt aangesproken. De totale zwaarte van en training hangt sterkt af van de herstelruimte tussen de herhalingen. Je moet dus niet alleen nadenken over hoe lang en hoe snel je de intervallen wilt lopen.

Korte rust voor hoge intensiteit
Over het algemeen zorgen korte rusttijden voor een hoge intensiteit van een training, omdat het herstel onvolledig is en je hartslag nog hoog op het moment dat je aan de volgende interval begint.

‘Normaal gesproken, ongeacht voor welke afstand je traint, gebruik je korte rust om de intensiteit van de inspanning als geheel hoog te houden, en te voorkomen dat de hartslag te veel zakt,’ zegt Benita Willis. Willis was drie keer Australisch nationaal kampioen op de 5000 meter en is nu actief als coach. ‘Bovendien kunnen korte rusttijden worden gebruikt om een ​​tempotraining in stukken te knippen, zodat het mogelijk wordt om in de training een behoorlijke totaalafstand te lopen met behoud van de gewenste intensiteit,’ vult ze aan.

Kwaliteit boven kwantiteit
Willis adviseert om langere rusttijden aan te houden als de intervallen zeer lang, of zeer intensief zijn. ‘Langere rustperiodes zijn gunstig in de training voor de kortere wedstrijdafstanden. Je kunt dan een herhaling voluit lopen waarna je volledig kunt herstellen voordat je aan de volgende herhaling begint,’ zegt ze. ‘De kwaliteit staat hier voorop, niet de kwantiteit.’ Over het algemeen geldt dat hoe zwaarder de intervallen zijn, hoe meer herstel nodig is.

Trainingen met middellange rustpauzes zijn een middenweg, waar je het racetempo kunt oefenen met als extra voordeel dat je dat gedurende langere tijd kunt volhouden.

3 voorbeelden van intervaltrainingen
Willis geeft drie voorbeelden van intervaltrainingen, elk voor een verschillende doelafstand. Voor elke afstand geeft ze een intervaltraining met korte, middellange en lange rustpauzes. Onderzoek heeft aangetoond dat actieve rust (dribbelen of wandelen) effectiever is in het opruimen van afvalstoffen en het herstel voor de volgende herhaling, dan stil staan, zitten of liggen. Luister echter vooral naar je lichaam en doe wat het beste voelt.

Intervaltrainingen voor een snelle 5km
Korte rust
De training: 3 setjes van 4 x 400 m
De snelheid: ongeveer 7,5 seconden per kilometer sneller dan je 5 km wedstrijdtempo.
De pauze: 30 seconden tussen elke 400 m en 2:30 tussen de setjes.

Waarom het helpt: korte rusttijden tussen harde, snelle intervallen helpen het zenuwstelsel om zich aan te passen aan sneller hardlopen, bevorderen de afzetkracht en efficiëntie en stellen je in staat te oefenen in het behoud van ontspanning onder toenemende vermoeidheid. Willis legt uit: ‘De korte rust tussen de harde intervallen maakt dat het melkzuurniveau in je benen hoog blijft. Zo oefen je het hardlopen met een zwaar gevoel in de benen om je lactaatdrempel te verhogen. Dit helpt je om het tempo in het laatste deel van de 5 km vast te houden en misschien zelfs nog wat te verhogen.’

Wanneer doe je het: doe deze training in de maand voor je piekwedstrijd of reeks piekwedstrijden.

Middellange rust
De training: 8 x 1 km
De snelheid: iets sneller dan je 10 km wedstrijdtempo.
De pauze: 60 tot 90 seconden.

Waarom het helpt: deze training ontwikkelt en ondersteunt het specifieke uithoudingsvermogen dat nodig is om een ​​harde 5 km te lopen. Willis definieert specifiek uithoudingsvermogen als het vermogen om vermoeidheid tijdens het hardlopen in het wedstrijdtempo te weerstaan, ​​zodat de volledige raceafstand voltooid kan worden. Door een middellange rust te kiezen, kun je een grote totale trainingsomvang aan. Doordat je niet volledig herstelt, bereid je je optimaal voor op je wedstrijddoel.

Wanneer doe je het: doe deze training ongeveer zes weken voor een 5 km wedstrijd, wanneer de focus van de training verschuift van de algemene basis naar de wedstrijdspecifieke fitheid en het vermogen om het tempo aan te houden voor de duur van een doelrace.

Lange rust
De training: 3 km tempoloop gevolgd door 4 x 200 m
De snelheid: wedstrijdtempo van de 10 km, of iets sneller.
De pauze: 5 minuten gevolgd door de 4 x 200 m snel.

Waarom het helpt: de lange rustpauze stelt je in staat om nagenoeg volledig te herstellen alvorens je aan de vier korte herhalingen begint. Ook hier gaat het niet om de kwantiteit, maar om de kwaliteit. Loop de 200 meter herhalingen op bijna maximale snelheid, maar forceer niet.

Wanneer doe je het: doe deze training spaarzaam in de periode voorafgaande het wedstrijdseizoen, of in een periode tussen twee wedstrijden in. Willis legt uit: ‘De meeste langeafstand atleten kunnen niet meer dan vier tot vijf van dit soort intensieve trainingen aan, omdat het over het algemeen wat langer duurt om te herstellen dan gewone tempolopen of intervallen met een midellange rust. Je moet dus goed overwegen wanneer je een training als deze doet. In plaats van deze training kun je ook een korte, snelle wedstrijd lopen.’

Intervaltrainingen voor halve marathon
Korte rust
De training: 10 x 800 m
De snelheid: wedstrijdtempo van de halve marathon.
De pauze: 1 minuut.

Waarom het helpt: het woord is aan marathonloper en coach Nicole Hunt. Ze laat haar atleten deze training doen, omdat het omvang met intensiteit combineert en ze het tempo van de hardloopwedstrijden oefenen. ‘Ook al zijn de herstelperiodes kort, ze maken dat de training fysiek of mentaal niet te belastend is.’

Wanneer doe je het: het is wenselijk om deze training te doen aan het begin van de voorbereidingsperiode van een halve marathon, wanneer de conditie zich nog aan het ontwikkelen is. Het is volgens Hunt een mooie introductie op het hardlopen met het doeltempo. ‘Doordat de intervallen relatief kort zijn is de totale belasting niet hoog, maar je hebt wel de fysiologische voordelen van het lopen met de wedstrijdsnelheid.’

Middellange rust
De training: 3 x 3 km
De snelheid: wedstrijdtempo van de halve marathon.
De pauze: 2 minuten.

Waarom het helpt: het doel van deze training is om langere stukken in het doeltempo te oefenen. Hunt legt uit: ‘Naarmate het seizoen voor de atleet vordert, kan de hersteltijd van dit soort trainingen afnemen en/of de snelheid toenemen, om de raceomstandigheden optimaal te simuleren.’

Wanneer doe je het: doe deze training halverwege de voorbereidingsperiode van de halve marathon, wanneer de conditie goed ontwikkeld is en je grotere afstanden kunt afleggen met de wedstrijdsnelheid.

Lange rust
De training: 2 x 5 km
De snelheid: halve marathontempo.
De pauze: 4 tot 5 minuten.

Waarom het helpt: Hunt legt uit: ‘Naarmate de lengte van de intervallen toeneemt, is meer rust nodig voor herstel om de atleet in staat te stellen het streeftempo langere tijd vast te houden.’ Als je op deze manier 10 km in het tempo van de halve marathon loopt, dan zal dat je helpen om op de racedag je tempo vast te houden en mentaal gefocust te blijven.

Wanneer doe je het: doe deze training de laatste paar weken voor een halve marathon, want het is behoorlijk belastend en vereist een hoge mate van specifieke fitheid.

Intervaltrainingen voor marathon
Korte rust
De training: 6 tot 8 x 1,5 km
De snelheid: iets sneller dan het marathontempo.
De pauze: 1 minuut.

(Of doe een training van 60 minuten, onderverdeeld in vier keer 14 minuten iets sneller dan het marathontempo gevolgd door 1 minuut dribbelen.)

Waarom het helpt: met deze training kun je de kwaliteit hoog houden en je hartslag relatief laag. De korte rust maakt het pittig maar zeker niet te zwaar. ‘Dankzij de korte herstelmomenten kun je de kwaliteit van de training op peil houden. Je wilt je hartslag op niveau houden zonder aan intensiteit in te moeten leveren. De korte rustpauzes zorgen dat beide lukt,’ zegt Willis.

Wanneer doe je het: drie tot zes weken voor marathondag is de beste tijd om deze training te doen. Het is behoorlijk inspannend en vraagt de hoge mate van fitheid die je in de tweede helft van de marathonvoorbereiding hebt bereikt.

Middellange rust
De training: 12 x 1 km
De snelheid: sneller dan het halve marathontempo.
De pauze: 1,5 tot 2 minuten.

Waarom het helpt: Willis legt uit: ‘Het doel van deze training is om de atleet gedurende een lange periode te laten wennen aan het gevoel dat hoort bij een snelheid die een stuk hoger ligt dan de streefsnelheid van de marathon. Dit is gunstig omdat de snelheid op marathondag na deze training aanvoelt als langzaam. De loopefficiëntie bij marathonsnelheid zal toenemen, waardoor het marathontempo comfortabeler aanvoelt en langer kan worden volgehouden om uiteindelijk sneller te finishen.’

Wanneer doe je het: ‘Je kunt deze training het beste doen aan het begin van de marathonvoorbereiding, bijvoorbeeld in de achtste week voor dag van de wedstrijd,’ legt Willis uit. ‘Het is wel van belang om de dagen erna niet veel of hard te trainen, want vanwege de combinatie van flinke omvang en relatief hoge intensiteit heb je meer hersteltijd nodig dan na een gemiddelde training.’

Lange rust
De training: 10 x 1:00 heuvelop
De snelheid: snel, krachtig en ontspannen.
De pauze: 3 minuten.

Waarom het helpt: dit wordt gedaan in de periode tussen twee harde marathonspecifieke trainingen in (d.w.z. een paar dagen na de eerste en een paar dagen voor de volgende). Het is een training waarbij de pasfrequentie hoog is, met veel hersteltijd tussen de korte, intensieve herhalingen. Willis: ‘Het is goed om dit af en toe te doen in de marathonvoorbereiding. Je werkt aan kracht en beentempo zonder het risico op veel vermoeidheid. Dit is nodig omdat het gros van de trainingskilometers langzaam worden afgelegd. Je moet in de marathontraining een aantal trainingen doen die veel sneller zijn dan het tempo van de doelrace. De lange rust is nodig om deze kwaliteit te verkrijgen en de snelle spiervezels aan het werk te zetten.’

Wanneer doe je het: Willis adviseert om deze training te plannen in de zware weken van de marathonvoorbereiding. Het is immers een ​​training met een geringe omvang, waarmee je werkt aan verbetering van kracht- en snelheid. Je herstelt er snel van. (bron)