dinsdag 30 juni 2020

Hoeveel daalt je snelheid als je ouder wordt?

Boven de 35 jaar nemen de prestaties in het algemeen langzaam en gelijkmatig af
Helaas ontkomt niemand eraan dat de prestaties afnemen naarmate we ouder worden. Voor langeafstandlopers geldt dat de meesten op een leeftijd van 25 tot 35 jaar hun topjaren beleven. Boven de 35 jaar nemen de prestaties in het algemeen langzaam en gelijkmatig af. Met dit gegeven kun je te weten komen of je nu relatief sneller of langzamer bent dan op jongere leeftijd. En ook hoe je presteert ten opzichte je oudere of jongere trainingsmaat.

Wat betekent ouder worden voor je prestaties?
Op basis van de statistiek kunnen we een aantal feitelijke conclusies trekken..
1. De topprestaties worden geleverd op een leeftijd rond de 30 jaar.
2. De prestaties nemen geleidelijk af boven de 30 jaar, in eerste instantie met circa 0,8% per jaar.
3. Boven de 75 jaar nemen de prestaties steeds sneller af, zelfs tot ruim boven de 5% per jaar!

Het leeftijdseffect op je hardloopprestaties is dus zeer groot en onomkeerbaar is. Dit is ook de reden voor de indeling in leeftijdsklassen bij de masters atletiek. Hierbij wordt een indeling in 5-jaarklassen gehanteerd (35 – 39, 40 – 44, 45 – 49 jaar, enz.) Ook met deze indeling heeft de jongere master in zijn klasse nog een significant voordeel ten opzichte van de oudere, namelijk liefst 4%!

De berekende resultaten gelden natuurlijk niet voor iedereen. Het verval van 0,8% per jaar is een gemiddelde voor masters die ook op hogere leeftijd serieus blijven trainen en in competitie blijven. Minder serieuze sporters moeten rekening houden met een verval van 1% per jaar. Er lopen echter ook bijzondere talenten rond die erin slagen het verval te beperken tot 0,6% per jaar of nog minder.

Hoeveel daalt de ADV en de snelheid met de jaren?
We hebben in ons hardloopmodel de statistische gegevens gebruikt om het verloop van de ADV als functie van de leeftijd te berekenen. ADV staat voor Anaeroob Drempel Vermogen. Het is het hoogste vermogen (Wattage) dat je kunt volhouden gedurende 1 uur. Omdat onze Marathon Man 30 jaar oud is en een ADV heeft van 3,67 Watt/kg, konden we vervolgens berekenen wat zijn ADV in theorie wordt bij andere leeftijden. Met die waarde voor de ADV hebben we vervolgens berekend wat voor marathontijden hij zou kunnen lopen op verschillende leeftijden. Het resultaat is weergegeven in de tabel.

Hoewel het natuurlijk een wat theoretische berekening is, geeft het toch een heel duidelijk beeld. Goede marathontijden zijn mogelijk gedurende een breed leeftijdsbereik, zo van 15 jaar tot 55 jaar. Daarboven slaat het verval steeds meer toe en met name boven de 80 jaar lopen de tijden dramatisch op. Je kunt het effect van je snelheid in relatie tot je leeftijd zelf berekenen op onze calculator (bron)

Hoe hardlopen je door je werkdag heen helpt

Beweging brengt de doorbloeding in je hersenen op gang en maakt je productiever en creatiever
Hardlopen is niet alleen goed voor je lichaam, het houdt ook je brein in topconditie. Beweging brengt de doorbloeding in je hersenen op gang en maakt je onder andere productiever en creatiever. En daar pluk je tijdens je werkdag de vruchten van!

Hoe werkt het?
Zodra je in beweging komt, gaat je hart sneller klopper en verbetert de doorbloeding van je lichaam. Daardoor wordt er meer zuurstofrijk bloed naar je hersenen gepompt, wat ervoor zorgt dat je hersenfuncties optimaal verlopen. Bovendien kunnen hierdoor nieuw hersenweefsel en zenuwverbindingen worden gevormd, waardoor je cognitieve functies (alle processen die betrokken zijn bij het opnemen en verwerken van informatie) verbeteren.

Frisse neus, helder brein
De verbeterde activiteit van je hersenen na het hardlopen zorgt voor betere prestaties op de werkvloer. Hardlopen activeert de productie van verschillende neurotransmitters zoals dopamine, noradrenaline, serotonine en endorfine. Deze stofjes zorgen onder andere voor een beter humeur, meer zelfvertrouwen en productiviteit, terwijl stress en negatieve gedachtes worden afgeremd. Je geheugen verbetert, je concentratievermogen neemt toe en je wordt beter in het nemen van lastige beslissingen, plannen en organiseren. Onderzoek toont aan dat je maar liefst 23 procent productiever bent nadat je lichaam actief is geweest. Daarnaast stimuleert hardlopen de hippocampus in de hersenen, die een belangrijke rol speelt bij leerprocessen en informatieverwerking.

Direct effect
Dat je effectiever kunt werken en helderder kunt denken, zijn effecten die vooral ná fysieke inspanning optreden. Maar ook tijdens het hardlopen kun je vaak al merken wat beweging voor je brein doet. Denk bijvoorbeeld aan de verhelderende inzichten waar je na een rondje lopen mee thuis komt. Dat heeft te maken met de manier waarop je linker- en rechterhersenhelft met elkaar samenwerken. De linkerhersenhelft is verantwoordelijk voor logica, het analytisch vermogen en het vermogen om te begrijpen. De rechterhersenhelft is het creatieve deel van je hersenen en wordt onder andere gebruikt om verbanden te zien.

Tijdens je werkdag wordt vooral de linkerhersenhelft belast. Beweging zorgt ervoor dat de rechterhersenhelft actiever wordt en beide hersenhelften beter met elkaar samenwerken. Wanneer de rechterhersenhelft wordt gestimuleerd, ga je gevoelsmatiger handelen en creatiever denken. Dat verklaart waarom je tijdens het hardlopen ineens goede ideeën en vernieuwende inzichten krijgt. Een rondje lopen in je lunchpauze zorgt ervoor dat je weer met een frisse blik aan het werk gaat.

Mentaal opladen
Hoewel het na een lange werkdag heel verleidelijk kan lijken om languit op de bank te ploffen, ga je jezelf daar uiteindelijk niet beter door voelen. De vermoeidheid die je voelt is waarschijnlijk mentaal en stil zitten gaat je daar niet bij helpen. Mentale vermoeidheid verdwijnt juist door lichamelijke belasting. Hardlopen zorgt zo voor nieuwe energie en is de ideale manier om jezelf aan het eind van je werkdag weer op te laden.

Om de positieve mentale effecten te ervaren is 20 tot 30 minuten hardlopen al voldoende (te vaak en intensief sporten werkt juist averechts). Zodra de vermoeidheid toeslaat, kun je dus beter naar je hardloopschoenen grijpen dan die zoveelste kop koffie. (bron)

maandag 29 juni 2020

Het effect van een avondje zwaar stappen

Zware trainingsarbeid na een avondje stappen lijkt weinig effect te hebben, je neemt beter een dagje rust
Dat chocolade goed is voor je gezondheid en je langer leeft door af en toe wijn te drinken – wat overigens niet zo blijkt te zijn – horen we maar al te graag. Onderzoek dat dergelijke resultaten publiceert kan gegarandeerd rekenen op aandacht van de media. Maar zoete broodjes worden niet altijd gebakken, de waarheid is soms hard. Zo blijkt uit een recent onderzoek dat alcohol toch echt niet handig is als je traint om beter te presteren. Enige slag om de arm: het gaat tot op heden alleen nog om onderzoek bij muizen en de onderzoekers gebruikten veel alcohol, heel veel alcohol.

Alcohol is een beetje gezond
Alcohol wordt door het lichaam gezien als een gif dat zo snel mogelijk moet worden verwijderd. Je lichaam doet zijn best de alcohol uit zijn systeem te krijgen; niet voor niets werkt alcohol diuretisch (vochtafdrijvend). Ook je lever gaat direct hard aan het werk om de alcohol af te breken. Dat matige consumptie van wijn (of bier) goed zou zijn voor de gezondheid is vorige maand overtuigend weerlegd geen alcohol is nog altijd beter dan een beetje alcohol. Het enige (zeker niet onbelangrijke) gunstige effect van alcohol is dat het ontspannend werkt. Ontspanning kan betekenen dat we ons gelukkiger voelen. En geluk is ook gezond. Dus oké: alcohol is een klein beetje gezond.

Hoe meer alcohol, hoe minder baat bij training
Maar als sporter doe je er toch goed aan de consumptie van alcohol te beperken. In een recent onderzoek werd duidelijk wat voor effect acute inname van alcohol heeft op spieropbouw. De onderzoekers keken vooral naar mTOR (mammalian target of rapamycin) een eiwit dat belangrijk is voor de aanpassing aan training. Het is een stof die verschillende celprocessen combineert en deels verantwoordelijk is voor eiwitsynthese – oftewel de opbouw van nieuw spierweefsel. Eiwitsynthese betekent niet alleen dat je grotere (en sterkere) spieren krijgt, maar ook dat je spiercellen efficiënter gaan werken.

Eerder heeft onderzoek al aangetoond dat een portie alcohol ervoor zorgt dat je spieren minder goed reageren op trainingsprikkels (op met name de hormonen insuline en het groeifactor IGF-I) en voedingsstoffen (op met name het aminozuur leucine). Hierbij geldt: hoe meer alcohol, hoe kleiner het effect van training.

24 glazen drank
In het onderzoek werden de muizen verdeeld over twee groepen: een alcoholgroep en een controlegroep. De onderzoekers waren niet misselijk: De alcoholgroep kreeg een injectie met 3 gram alcohol/kg. Voor een persoon van 80 kilogram is dat vergelijkbaar met 240 gram alcohol, oftewel ± 24 glazen bier (of wijn). Vervolgens werden de muizen aan 1 poot (gastrocnemicus en plantaris) elektrisch gestimuleerd om spiercontractie te simuleren. Ze kregen10x6 elektrische contracties, die elk 3 seconden duurde. De muizen kregen geen voeding (wel water) gedurende het gehele onderzoek.

Een promillage van 0.3%
1 uur na de alcoholinjectie werd bij de muizen een bloed-alcoholconcentratie van 66±3 mmol/l alcohol (~300 mg/dL, een promillage van 3.0%) gevonden. Bij mensen wordt >300 mg/dL gezien als mogelijk fataal. Na vier uur was dit gedaald tot 38±3 mmol/l. Na 12 uur kon er geen aantoonbare hoeveelheid alcohol in het bloed werden gevonden. De alcohol zorgde voor een afname in spiersynthese in beide benen van 50% (na 30 min), 75% (na 4 uur) en 40% (na 12 uur). In de controlegroep was er alleen een afname in spiersynthese na 30 minuten in het gestimuleerde been van 17%. Na 4 uur zag deze groep juist een toename in spiersynthese van 11%.

Via welke weg alcohol de eiwitsynthese remt blijft echter de vraag. Opvallend was namelijk dat alcohol weinig invloed had op verschillende mTOR-variabelen. Hoewel er kleine verschillen optraden waren deze niet significant. De onderzoekers wijten dit mogelijk aan het feit dat alle muizen 16-24 uur zonder voeding werden getest. Dit kan betekenen dat ook in de controlegroep de mTOR werd geremd als gevolg van een gebrek aan voeding.

Conclusie
De inname van een (grote) hoeveelheid alcohol heeft tot minimaal 12 uur na inname een remmend effect op eiwitsynthese. Zware trainingsarbeid na een avondje stappen lijkt dan ook weinig effect te hebben. Je neemt beter een dagje rust (of laat de alcohol staan). Uit een eerdere –vergelijkbare- studie bleek overigens dat muizen (en wellicht ook mensen) op hogere leeftijd extra op moeten passen met alcohol. De verminderde eiwitsynthese als gevolg van alcohol wordt 2-3 maal versterkt als de leeftijd toeneemt. (bron)

Zes redenen waarom rustdagen je sterker maken

Beschouw die hardloopvrije dag niet als een vijand, maar als een vriend
Jezelf een rustdag gunnen, al is het maar één keer per week, is voor veel hardlopers een stuk moeilijker dan het lijkt. De focus van elke sporter is natuurlijk gericht op de positieve aspecten van de sportbeoefening. We maken zoveel mogelijk kilometers, zodat we veel van die positiviteit binnen krijgen. Vaak wordt vergeten dat die vele kilometers ons ook pijn kunnen doen en zijn we ons onvoldoende bewust van het belang van rust.

Dit is waarom je rustdagen nodig hebt
Het feit is dat de momenten waarop je de benen stilhoudt, net zo belangrijk zijn als die lange duurlopen in je schema. Je denkt misschien dat ze je lichaam verzwakken, maar het tegendeel is waar. Bovendien verscherpen ze je focus en blazen ze je geest nieuw leven in, zodat de motivatie om te blijven trainen wordt versterkt.

‘Rust is een vier-letterwoord dat je niet moet wegpiepen’, zegt Kevin Vincent van Universiteit van Florida. ‘Je hebt het nodig voor herstel en recuperatie. Elke keer nadat je hebt hardgelopen, moet je lichaam tijd en ruimte krijgen om zich aan te passen en sterker te worden.’

Als je hardloopt bouw je niet alleen aan je uithoudingsvermogen en kracht. Je breekt ook stukjes van je lichaam af, met een kleine hoeveelheid weefselschade tot gevolg. Als je jezelf de tijd geeft om te herstellen, zul je volgende week, volgende maand en bij je volgende race een betere hardloper zijn.

Maak tijd om op te laden
Natuurlijk is het goed om je te concentreren op de trainingsomvang en de snelheid waarmee je de kilometers aftikt. Je moet echter het belang van alles wat er buiten het hardlopen gebeurt niet onderschatten. ‘Wat je in die andere 23 uur van de dag doet is even belangrijk om in de toekomst sterker en veerkrachtiger te worden’, zegt Adam Tenforde, docent geneeskunde en revalidatie aan de Harvard Universiteit.

Bonnie Marks, prestatiepsycholoog van de Universiteit van New York, is het hiermee eens. ‘Als je geen tijd hebt om je op te laden, kan dit leiden tot aanhoudende vermoeidheid en het verlies van de motivatie om te trainen.’

Met andere woorden, pak je rust, en je zult gezonder zijn en een snellere hardloper worden. Schiet je tekort bij het inbouwen van voldoende rustmomenten, dan kan een blessure je dwingen om de benen stil te houden – en ben je de regie over je trainingsplan kwijt.
  
6 redenen waarom rustdagen je sterker maken
We geven je zes ijzersterke redenen waarom je regelmatig een pauze moet nemen. Het zal je een sterkere, beter uitgeruste versie van jezelf bezorgen.

1. Je spieren vragen reparatietijd
Wanneer je hardloopt (of een andere spierbelastende inspanning doet), creëer je microscopisch kleine scheurtjes in je spiervezels. Je lichaam houdt daar niet van en wil de schade herstellen. En tegelijkertijd de spieren een beetje sterker maken, om voorbereid te zijn op de volgende aanslag. Dat kan echter alleen gebeuren als de spier rust krijgt. Volgens Vincent heeft het lichaam, afhankelijk van de duur en intensiteit van je training, minimaal 36 tot 48 uur nodig om alles opnieuw op te bouwen. Juist om die reden trainen body-builders, die elke dag krachttraining doen, de ene dag hun benen en de andere dag hun armen. Wordt de spieren onvoldoende hersteltijd gegund, dan is er onvoldoende gelegenheid om ze op te lappen en te versterken. Dat heeft een negatieve impact op het rendement van al je trainingsijver.

2. Stressfracturen blijven op afstand
Als je probeert om blessures op grote afstand te houden (en wie wil dat niet?), dan is rust cruciaal. Hardlopen is geweldig voor botten – de drukbelasting tijdens die activiteit op je botten wordt uitgeoefend verhoogt de celvernieuwing en dwingt het bot sterkere structuren te maken, zegt Vincent. ‘Maar als je dag in, dag uit hardloopt, heeft het nooit genoeg tijd om volledig te herstellen.’ Uiteindelijk zou je een stressfractuur kunnen krijgen, die je een seizoen lang aan de zijlijn kan houden.

De rustdag is een oplossing, maar is niet het hele verhaal. In je weekplan moet voldoende variatie in snelheid en intensiteit te vinden zijn. Als je bijvoorbeeld maandag snelle intervallen op de baan doet, moet je dinsdag in een rustig tempo hardlopen. Terwijl je botten tijdens de run van dinsdag nog steeds belast worden, is de impact veel minder dan de stevige krachten die ze op de baan hebben ondergaan. Reparaties aan beschadigd weefsel kunnen ook op zo’n rustige trainingsdag plaatsvinden. Je moet er dan wel op letten dat je een herstelloop ook echt met herstelsnelheid loopt. Des te meer je de snelheid opkrikt, des te harder de schokken die je botten moeten absorberen en hoe zwakker ze zullen zijn wanneer je weer met harde tempo’s aan de gang gaat.

3. Voorkom overbelasting van je pezen
Pezen bestaan uit bindweefsel en verbinden de spieren met het bot, dus zijn ze actief zodra het lichaam beweegt. Ze zijn echter slecht doorbloed, dus duurt het herstel ervan langer dan bij weefsels met een hogere vasculariteit (zoals de spieren), legt Vincent uit. Als ze die extra tijd niet krijgen, dan kan het continue gebonk van de loopbeweging chronische schade veroorzaken, zoals tendinitis – peesontsteking door overbelasting. (Om zwakke pezen te versterken, kun je versterkende oefeningen toevoegen aan je trainingsplan.)

4. Je hersenen willen relaxen
Ja, hardlopen is een vorm van stressverlichting. Maar elke keer dat je gaat, verhoog je de niveaus van het stresshormoon cortisol in je lichaam. Waarom? ‘Het lichaam weet niet of je voor gevaar wegloopt of dat je voor de lol hardloopt’, zegt Vincent.

'Als je stressniveau chronisch hoog is, dan kan die cortisolpuls stemmingsproblemen, prikkelbaarheid, slaapproblemen en andere gezondheidsproblemen veroorzaken', zegt Marks. Zie het als een weegschaal: train je teveel, dan schiet de balans te ver door in de verkeerde richting. Een paar rustdagen kunnen je het evenwicht terugbezorgen.

5. Meer tijd voor familie en vrienden
Een rustdag heeft dus veel fysieke voordelen. Maar er zijn ook mentale voordelen. Rustdagen bieden je een waardevolle gelegenheid om tijd met familie en vrienden – die je te weinig ziet omdat je zoveel wilt trainen – door te brengen (op 1,5 meter). Ook al zijn ze vaak je grootste fans, ze zullen het waarschijnlijk zeer kunnen waarderen als je een dag in de week niet de deur uit gaat en gezellig thuisblijft.

Bovendien: nu je alleen loopt, kan het contact met anderen je een waardevolle mentale steun geven, vooral wanneer je worstelt met een slechte herinnering aan een recente teleurstellende prestatie. In plaats van te piekeren en op te gaan in negatieve gedachten tijdens een solo-run, kun je de aandacht verleggen naar anderen. Maak een wandeling met vrienden of plan een diner met je gezin, zodat je gedwongen wordt de aandacht te richten op de anderen. Op die manier zal de volgende keer dat je hardloopt je geest fris zijn, in het besef dat je dierbaren weten dat je om ze geeft.

6. Ruimte voor nieuwe activiteiten
Er is discussie: hoeveel rust is er nodig op een rustdag? Hoewel sommige hardlopers het meeste baat hebben bij rustdagen waarop ze geen enkele training doen, dus ook geen crosstraining, geven anderen er de voorkeur aan om andere activiteiten te doen tijdens hun rustdagen.

Als je in de laatste categorie valt, moet je eraan denken om de intensiteit laag te houden. Bijvoorbeeld, een ontspannen, low-impact fietstocht is een geweldige manier om je te verlossen van pijnlijke benen en vermoeide voeten. Als het een stevige rit door de heuvels wordt, dan kunnen je flink belaste quadriceps en bilspieren de eerstvolgende hardlooptraining bij voorbaat verpesten. Lichtere inspanningen, zoals zwemmen en yoga, zijn aanbevolen opties voor een rustdag, omdat je daarbij je lichaam soepel maakt, je bewust bezig bent met ademhaling en ontspanning, zonder je botten en spieren daarbij veel te belasten.

Voor degenen die het beste herstellen door de gehele rustdag niks aan sport te doen, is het een idee om de dag te gebruiken om een nieuwe hobby te proberen of een project wat je de laatste tijd hebt laten versloffen op te pakken. Hardlopen neemt nogal wat van onze vrije tijd in beslag – vooral wanneer we trainen voor een marathon. Dat kan gaan wringen als het gecombineerd moet worden met werk en gezin waardoor andere activiteiten een sluitpost worden. Dus pak dat boek op je rustdag, inspiratie vind je hier. Lees ons Runner's World Magazine. Schrijf dat artikel. Pak die snoeischaar en duik in je tuin. Dat soort activiteiten zullen je lichaam en geest goed doen. En je hardloopschoenen? Die genieten van hun vrije dag. (bron)

zondag 28 juni 2020

Met deze 6 oefeningen verlaag je de kans op shin splints

Shin Splints kunnen je meer dan twee maanden aan de kant houden
Je denkt niet aan je schenen, totdat ze pijn doen. En dan kan het zomaar zijn dat ze je lang uit de running houden. Uit een recente studie bleek dat het herstel van shin splints gemiddeld 71 dagen duurt. Het kan je meer dan twee maanden aan de kant houden en daar zit je niet op te wachten.

Wat is shin splints?
Shin splints staat voor de pijnlijke blessure aan de voorkant van je onderbeen. Het is vaak een gevolg van overbelasting. Die kan veroorzaakt zijn door een te snelle toename van het aantal trainingskilometers. Maar het kan ook veroorzaakt worden door zwakheden elders in je lichaam, waardoor je onderbenen extra belast worden. Om dit te voorkomen is het aan te bevelen om versterkende oefeningen te doen voor je voeten, enkels, kuiten en heupen. Heb je inmiddels te maken met pijn aan je scheenbenen, scroll dan naar beneden voor tips over hoe je die kunt verlichten.

Doe elke dag de volgende zes oefeningen, 2 tot 3 series van 10 tot 15 herhalingen. Plan ze nooit kort voor een hardlooptraining. Je hebt een verhoging (bijvoorbeeld een traptrede), een elastische band en een oefenmatje nodig.

1. Teengrijpen
Ga staan met de voeten op heupbreedte, onder de rechtervoet ligt een handdoek. Trek het voorste deel van de handdoek naar je toe door je tenen te krullen. Strek de tenen en herhaal de oefening. Doe 10 tot 15 herhalingen met je rechtervoet en vervolgens hetzelfde met je linkervoet.

2. Monsterstappen
Ga staan ​​met een elastische band rond de bovenbenen en de voeten op schouderbreedte. Zorg dat tijdens de gehele oefening de band onder spanning blijft staan. Stap voorwaarts, eerst met de linkervoet, dan met de rechtervoet. Ga dan naar links, eerst de linkervoet en dan de rechtervoet. Vervolgens ga je achteruit, eerst links, dan rechts. Ten slotte stap je met de linkervoet naar rechts, waarop de rechtervoet aansluit en je terug bent in de beginpositie. Je beweegt je dus eigenlijk in een vierkant. Doe dan nog een vierkant, in tegengestelde richting. Nu doe je elke eerste stap met rechts.

3. Teenwippen
Ga op een verhoging staan met de bal van je rechtervoet op de rand. Verplaats je gewicht naar je rechterbeen en buig de linkerknie zodat de rechterhiel omlaag zakt. Duw jezelf met de rechterenkel terug omhoog naar de beginhouding. Voltooi 10 tot 15 herhalingen met rechts, doe de oefening dan met je linkerbeen.

4. Eenbenige brug
Ga op je rug liggen met je armen ontspannen naast je lichaam. De knieën zijn flink gebogen en de voeten staan plat op de grond. Strek het rechterbeen en houd daarbij de knieën naast elkaar. Duw met je bilspieren en de hamstrings je heupen van de grond tot je schouders, heupen en knieën een rechte lijn vormen, en zak terug. Na 10 tot 15 herhalingen met links doe je hetzelfde met rechts.

5. Enkelwiegen
Zet je handen in de heupen en breng je gewicht op je linkerbeen. Til je rechterbeen gestrekt omhoog tot de voet ongeveer 20 cm boven de grond is. Trek de tenen van je rechtervoet eerst naar de schenen en strek vervolgens de enkel zo ver je kunt. Dat is een herhaling. Voltooi 10 tot 15 herhalingen, eerst met je ene, dan met je andere enkel.

6. Enkelstrekloop
Ga met de voeten naast elkaar te staan, de armen ontspannen langs je lichaam. Ga op je tenen staan. Wandel rustig naar voren, met kleine stapjes. Je landt op de hak, met de tenen opgetrokken. Rol door op de middenvoet en duw jezelf omhoog door de enkel te strekken. Herhaal met je andere been. Maak zo 10 tot 15 ‘rollende’ stappen, en draai dan om en loop op dezelfde manier terug naar het beginpunt.

Help! Ik heb shin splits, wat moet ik doen?
Heb jij al last van je scheenbenen? Voor hardlopers die momenteel last hebben van shin splints geven we drie tips om de pijn te verlichten:

1. Verminder pijn shin splints door te masseren met ijs
Zet een papieren beker gevuld met water in de vriezer. Als het water bevroren is, scheur je de bovenkant van de beker af. Met deze bevroren stick masseer je de gevoelige plek, met comfortabele druk, gedurende 10 tot 15 minuten. Doe dit na het hardlopen om de ontsteking te verminderen.

2. Gebruik inlegzolen om shin splints tegen te gaan
Door de boog van je voet met inlegzolen ‘op te tillen’ kun je de belasting van je onderbenen veranderen. Je hoeft ze niet de rest van je leven te gebruiken: met oefeningen kun je voet versterken, zodat je ze niet meer nodig hebt als de klachten zijn verdwenen. Ga niet zelf prutsen met stukjes karton en een schaar, maar ga te rade bij een podoloog of een andere specialist.

3. Voorkom terugkeer shin splints met rekoefeningen en rust
Maak strakke kuiten en stijve achillespezen los, met rekoefeningen en massage. Ze kunnen immers mede oorzaak zijn van je klachten. Loop minder kilometers, vermijd snelheids- en sprongwerk. Doe in plaats daarvan low-impact cross-training (zwemmen, fietsen of op de Eliptigo). Lag je er even helemaal uit en ben je zover dat je de looptraining kunt hervatten, bouw het dan zeer geleidelijk op, om te voorkomen dat de klachten terugkeren. (bron)

Vijf redenen om havermout te eten voor het hardlopen

Havermout, een gezond ontbijtje
Havermout is misschien wel één van de meest beschreven gezonde ontbijtjes of tussendoortjes op het internet. Maar wat is er zo gezond aan havermout en welke voordelen zitten er in havermout voor hardlopers? We geven 5 redenen waarom havermout prima in het dieet past als je aan hardlopen doet.

1. Havermout bevat koolhydraten, eiwitten en vezels
Havermout bevat eigenlijk alle voedingsstoffen die goed zijn voor hardlopers. Het bevat een ideale mix van complexe koolhydraten, eiwitten en voedingsvezels. Alles wat je voor, tijdens en na je run goed kunt gebruiken. Daarnaast krijg je met een bordje havermoutpap ook B-vitamines binnen en de nodige mineralen. Mix je het met wat fruit, zaden en noten, dan krijg je ook nog goede vetten en andere vitamines binnen. Havermoutproducten zijn een goed alternatief op je boterham tijdens het ontbijt.

2. Havermout is glutenvrij
Weg met buikpijn! Hoewel lang niet iedereen allergisch is voor gluten en dat dus geen reden hoeft te zijn om vaker oats te eten, kan het weglaten van gluten voor sommige hardlopers grote voordelen bieden. Heb jij een glutenintolerantie (coeliakie)? Kies dan in plaats van een broodje voor havermout en je hebt een gezond alternatief te pakken.

3. Eindeloos variëren met havermout recepten
Havermout is op super veel manieren te bereiden. Denk aan havermoutpap, havermoutpannenkoeken, mugcake (een mugcake recept is bijvoorbeeld havermout met banaan en ei, geprakt in een mok in de magnetron bereiden), havermoutrepen met noten en gedroogd fruit of zelfgemaakte havermoutkoeken. De mogelijkheden met oats voor je ontbijt, lunch, tussendoortje of zelfs diner zijn oneindig!

4. Afvallen met havermout en hardlopen
Wil je graag wat afvallen met hardlopen en zoek je een gezond recept om vooraf te eten tijdens het ontbijt? Havermout of havermoutpap kan je helpen te voorzien van genoeg energie tijdens je run. Kies voor een bordje havermout met water of ongezoete amandelmelk, wat fruit, kaneel en wat amandelen en je hebt een mooi ontbijt bestaande uit gezonde vetten, eiwitten en complexe koolhydraten. Pas wel goed op met de toppings van je oats, want hoewel havermout op zich een gezond ontbijt kan zijn, kunnen ingrediënten als gedroogd fruit of te veel zaden en noten er toch voor zorgen dat je gezonde ontbijt een ware caloriebom wordt.

5. Havermout houdt je bloedsuiker stabiel
Enorme schommelingen in je bloedsuiker kan ervoor zorgen dat je plotseling last krijg van hongeraanvallen. Dankzij de complexe koolhydraten, de eiwitten en de vezels in havermout zorg je ervoor dat je bloedsuiker langere tijd stabiel blijft. Als je gaat hardlopen wil je niet de deur uit met een volle buik, maar ook niet onderweg een enorme hongerklop riskeren. Ontbijten, lunchen of snacken met havermoutpap of een havermout pannenkoek voordat je gaat hardlopen zorgt ervoor dat je best even door kan. Zorg ervoor dat je jouw ontbijt met oats ongeveer 1,5 uur voordat je gaat lopen eet om er zoveel mogelijk van te profiteren tijdens jouw run. (bron)

zaterdag 27 juni 2020

Alles over drinken tijdens het hardlopen bij warm weer

Goed drinken is belangrijk
Tijdens warme dagen is goed drinken belangrijk, want zweten is dan zelfs zonder hardlopen al een feit. Wil je geen prestatievermindering, kijk dan eens bewust naar hoeveel en wanneer je drinkt en volg de onderstaande tips om je drinkroutine te perfectioneren.

Controleer je vochtbalans
Laten we beginnen bij het begin: hoe weet je eigenlijk of je genoeg hebt gedronken? Je kunt je vochtbalans heel eenvoudig controleren door naar de kleur van je urine te kijken. Is je urine helder van kleur, dan is de vochtbalans goed. Donkere urine betekent dat je nog veel afvalstoffen in je urine hebt en kan wijzen op enige mate van uitdroging. In dat geval is extra drinken dus noodzakelijk.

Goed drinken voor het hardlopen
Het is natuurlijk altijd een goed idee om je training goed gehydrateerd en niet met een achterstand te beginnen. Het wordt aangeraden om ongeveer anderhalf keer zoveel vocht te drinken als dat je zweet verliest om je vochtbalans op peil te houden. Je weet natuurlijk niet precies hoeveel zweet je verliest op een warme dag, daarom kun je het beste op warme dagen 1 liter per uur aanhouden.

Goed drinken tijdens het hardlopen
Ga je langer dan 45 minuten of verder dan 10 kilometer? Drink dan ook tijdens het hardlopen. Niet af en toe een slokje, maar echt flink wat. De stelregel is tijdens de warming-up ongeveer een kwart liter en tijdens het lopen elke 10 tot 20 minuten ook steeds zo’n kwart liter.

Neem grote slokken
Wil je niet te veel drinken, omdat je bang bent voor een klotsbuik tijdens het hardlopen? Onterecht. Neem juist grote slokken. Hoe zit dat. Een groter maagvolume zorgt voor een snellere doorlooptijd naar de darm. Hoe meer ‘druk’ er op de maag staat, hoe sneller het maagvolume overgaat naar de darmen. Wanneer er kleine hoeveelheden in de maag aanwezig zijn, staat er minder druk op de maag en duurt de doorlooptijd naar de darm langer. Juist om deze reden ontstaat er een klotsbuik bij het drinken van kleine slokjes vocht. De maag vult zich immers niet met grote hoeveelheden vocht, waardoor de doorlooptijd langer duurt. Zodra je weer start met hardlopen, is het water nog steeds in de maag aanwezig.

Kies de juiste drankjes
Vooral een ‘verkeerd drankje’ voorafgaand aan een training kan zomaar zorgen voor een slecht gevoel tijdens het hardlopen. Laat de frisdrank, melkproducten of alcohol (we zeggen het toch maar met al die zomer barbecues) dus staan en ga voor de ‘goede drankjes’. Het beste is nog steeds gewoon kraanwater of suikervrije hypotone of isotone sportdranken.

Drink niet te veel
Zoals met alles: drink ook niet te veel. Voor een wedstrijd zie je hardlopers soms heel veel drinken om uitdroging te voorkomen. Maar het menselijk lichaam is niet gemaakt om zo veel vocht op te slaan. De kans op een volle blaas wordt alleen maar groter. Wil je wel je vochtbalans op peil houden, maar niet iedere kilometer een toilet moeten zoeken, ga dan voor een drank waar natrium in zit zodat je het water vasthoudt. (bron)

Waarom traplopen goed is voor hardlopers

Deze beweging versterkt je spieren, hart en longen waardoor je harder gaat lopen
Als je (naast het hardlopen) een element van Rocky Balboa’s trainingsregime wil overnemen, ga dan voor traplopen. De plyometrische beweging versterkt dezelfde spieren als uitvalspassen en squats en terwijl je naar de top beweegt worden je longen en hart meer belast.

Trappen dwingen je om tegen de zwaartekracht in te bewegen en daarmee bouw je kracht en vermogen op. Dit heb je beide nodig, of het nu in de eindsprint van een 5 kilometer is of terwijl je het tempo van de laatste kilometers in een marathon probeert vast te houden.
Daarnaast zorgt traplopen ervoor dat je spierstabilisatoren gebruikt – zoals de middelste bilspier, die verwaarloost raakt tijdens de normale hardloopbeweging – omdat je jezelf in evenwicht moet houden wanneer je kort op één been balanceert terwijl het andere been naar de volgende trede beweegt. Door deze gebieden te versterken, verminder je de kans op blessures.

Tenslotte zijn trappen veel steiler dan de meeste heuvels: trappen binnenshuis hebben gemiddeld een hellingspercentage van 65 procent. Daardoor verhoogt je hartslag in mum van tijd en ga je sneller ademen om meer zuurstof binnen te krijgen. Dit verbetert je VO2 max – de maximale hoeveelheid zuurstof die je lichaam tijdens intensieve inspanning kan verwerken. Een betere VO2 max betekent dat je langere tijd op een hoger tempo kunt lopen.

3 x trainingen gericht op traplopen
Verwerk de volgende traptrainingen in je wekelijkse trainingsroutine en je prestaties zullen tot nieuwe hoogtes reiken.

Zo snel mogelijk omhoog
Een handjevol wedstrijden bestaat, geheel of gedeeltelijk, uit het beklimmen van traptreden. Dat vergt veel explosieve kracht, waardoor je snel je anaerobe drempel – het punt waar je lichaam meer lactaat aanmaakt dan het kan verwerken – bereikt. Door rond de anaerobe drempel te trainen, verhoog je hem en kun je uiteindelijk langere tijd op een hoger tempo lopen voordat je de verzuring voelt.

De training: Na een warming-up van 10 minuten loop je gedurende 20 tot 30 seconden in hoog tempo de trap op. Daarna loop je rustig terug naar beneden. Herhaal dat gedurende 20 tot 30 minuten. Of doe dat 10 minuten lang na een duurloop om uithoudingsvermogen te kweken en je lichaam te leren door vermoeidheid heen te lopen.

Langzaam omhoog, snel naar beneden
Bij deze training draai je het om: je loopt langzaam omhoog en snel naar beneden. Hierbij werk je aan het uithoudingsvermogen voor de middenafstanden, omdat je een gelijkmatige inspanning levert. Het is een echte kuitenbrander, omdat je kuitspieren de klappen opvangen terwijl je afdaalt.

De training: Doe een warming-up van 10 minuten. Loop daarna 20 tot 30 seconden op gemiddeld tempo naar boven – zo rustig als nodig is om een tempo constant vast te houden – en loop zonder pauze weer naar beneden. Herhaal dit 30 minuten lang. Als je in een stadion bent, kun je vak voor vak het hele stadion van onder tot boven en andersom beklimmen, met behoud van hetzelfde tempo.

Traplopen in de sportschool
Als winters weer je dwingt om binnen te trainen en je geen geschikte trap kunt vinden, is een stepapparaat in de sportschool een goed alternatief. Gebruik dit fitnessapparaat voor een intervaltraining (20 tot 30 seconden hoog tempo, 30 tot 60 seconden herstel, herhaal dat 20 tot 30 minuten) of een tempotraining (30 minuten op matig tempo).

Je kunt ook gebruikmaken van een loopband wanneer je het hellingspercentage verhoogt. Zo gebruik je dezelfde spiergroepen om jezelf aan te drijven als bij het traplopen. Pas je tempo aan – je zult merken dat een hoog wandeltempo misschien al genoeg is.

De training: Na een warming-up van 10 minuten, verhoog je het hellingspercentage van de loopband naar 15 procent (of wat het maximale hellingspercentage ook is – hoe hoger, hoe beter). Verlaag je tempo zo nodig. Loop 1 minuut op het hoogste tempo dat je aankunt, verlaag de helling daarna tot 0 procent en herstel 1 minuut. Loop daarna 2 minuten op het hoogste hellingspercentage en neem twee minuten herstel. Bouw dit steeds uit met één minuut tot een totaal van 5 minuten. Bouw daarna op dezelfde manier af en eindig met 1 minuut op hoog tempo en 1 minuut herstel. (bron)

vrijdag 26 juni 2020

5 tips voor een snelle 10 kilometer

Het eenvoudigste advies: ken het parcours
Vijf tips voor je om een 10 kilometer snel te lopen.  De eerste trainingstip is de belangrijkste: de balans in kilometertijden.

1 Balans in kilometers
Voor een mooie 10 kilometer moet je heel wat kilometers maken. Als je 3 keer in de week traint, kun je het schema verdelen in de standaard: tempoduurloop, interval en lange duurloop. De meeste hardlopers delen dat in naar een vlak verloop in snelheid, ergens tussen de 20 minuten en een uur hard door stampen. Pak het eens anders aan. Waarschijnlijk loop je ook weleens een duurloop van 10 kilometer. Loop de eerste 5 kilometer 5 tot 10 seconden langzamer dan je gemiddelde tijd op een tempoduurtraining. Het gaat om balans. De laatste vijf kilometer draai je het om . Loop dan 5 tot 10 seconden per kilometer sneller.

De ervaring leert dat goed getrainde lopers deze seconden in de tweede helft weer kunnen terugpakken. Het geeft je ook de boost om in de tweede helft sterk te blijven lopen. Net dat effect heb je nodig om in je wedstrijd als de vermoeidheid door de spanning en de inspanning na 5 tot 7 kilometer in de benen sluipt.

2 Loop je eigen tempo
Zit je in de wedstrijd, dan geldt de magische vorm van de dag. Laat je niet teveel leiden door de piepjes van je loophorloge. Kan het sneller, ga dan sneller. Zit het tegen? Houd in maar probeer wel een punt af te spreken met jezelf wanneer je toch weer een versnelling gaat proberen. Soms zit het namelijk alleen vast in je hoofd en kunnen de benen toch weer ten aanval.

3 Trainen is geen wedstrijd (maar ook een beetje wel)
Je traint om beter te worden. Als iedere training een wedstrijd is, ga je onherroepelijk problemen krijgen. Pijntjes, veel spierpijn en mogelijk serieuze blessures duiken op. Hardlopen is intensief, bouw het daarom goed op. Train met het doel om sterker te worden. Een fase later kun je trainen om sneller te worden. Maar je moet het wel aan kunnen.
En toch het advies om soms even te racen. Doe dat hooguit 1x per 2 weken en dan nog alleen als je al enkele weken in prima conditie bevindt. Je kunt om risico’s te mijden ook je wedstrijddeel sterk inkorten. Bijvoorbeeld je plant een wedstrijdje van 3 tot 4 kilometer binnen een training.

4 Betere stimulans: de mens
Wij hardlopers, doen graag veel solo. Toch is het slim – maak er maar een strategie van – om je serieuze trainingen voor een snelle 10 een paar keer met een groepje te lopen. Laat je maar lekker opjutten. Sprintjes, een paar klimmetjes, extra oefeningen voor je core. Op alle gebieden zal je de ander bij willen houden. Of zelfs willen verslaan. Wedden dat je dan krachten aanboort die je anders laat zitten.

5 Het eenvoudigste advies: ken het parcours
Zit er een heuvel of hoge brug in. Loop je vol in tegenwind of met de wind mee? Veel scherpe bochten of zo snel als een F1 circuit? Als je het van te voren weet kun je er rekening mee houden. Want hardlopen is energie verdelen.?? Als je het weet kun je er op trainen, zoals die hoge brug die al na 3 kilometer in het parcours zit. Je kunt het helemaal nabootsen en dat vergroot je kansen enorm op een snelle 10. (bron)

Wat doe je bij een tekenbeet?

Bij verwijdering van een teek binnen 24 uur is de kans op besmetting vrijwel uitgesloten
Nu de temperatuur oploopt, is het weer oppassen geblazen voor de teek. Zeker als je veel in de natuur hardloopt, is goed om te weten wat de gevaren van een tekenbeet zijn en wat je kunt doen om een tekenbeet te voorkomen. Daarom een aantal tips.

Teken zijn kleine parasieten die eruit zien als bruin-zwarte spinnetjes tussen de 1 en 3 mm groot. Ze komen vooral voor in bossen en velden in de periode maart tot november. De teek hecht zich vast in de huid en zuigt zich vol met bloed. Na een dag of vijf zijn ze verzadigd en laten ze los.

Lyme-bacterie
Soms neemt de teek nog iets vervelends met zich mee: de Borrelia burgdorferi-bacterie. Deze bacterie is de veroorzaker van de ziekte van Lyme. Als de teek hiermee is geïnfecteerd, dan kunnen de Lyme-bacteriën worden overgedragen naar de mens. Als je bent geïnfecteerd met deze bacterie kun je dat herkennen aan een rode kring of vlek rond de tekenbeet. Je krijgt ook griepachtige symtonen zoals hoofdpijn, stijve nek, koorts en vermoeidheid.

Tekenbeet voorkomen
Deze tips zijn belangrijk bij het voorkomen van een tekenbeet:

-Blijf op de paden in het bos. Zorg er voor dat je niet in aanraking komt met grassen, struiken en bomen.
-Draag goed sluitende kleding. Stop bijvoorbeeld je broekspijpen in je sokken, draag lange mouwen en een pet.
-Controleer na een training je hele lichaam op teken. De teek kan via de benen omhoog klimmen en heeft een voorkeur voor warme, vochtige plekjes. De teek nestelt zich dan ook vaak in huidplooien, zoals oksels, liezen, bilnaad en knieholten, of achter het oor, in de hals/nek. Maar een teek kan ook op een been, arm of de romp zitten.
-Controleer je hond of kat regelmatig op teken. Honden en katten kunnen namelijk ook gemakkelijk tekenbeten krijgen. Daardoor is er ook een risico voor jou om via een huisdier een tekenbeet te krijgen.

Teken verwijderen
Als je een tekenbeet hebt gehad is het is belangrijk om de teek zo snel mogelijk te verwijderen. Hoe korter de teek de kans krijgt zich vol te zuigen, hoe kleiner de eventuele besmettingskans met de Lyme-bacterie. Bij verwijdering binnen 24 uur is de kans op besmetting vrijwel uitgesloten.

-Neem een pincet waarmee de teek goed kan worden vastgepakt, zonder hem plat te drukken, bijvoorbeeld een epileer-of tekenpincet.
-Plaats het pincet over de teek zo dicht mogelijk op de huid. Verdoof de teek vooraf niet met olie, alcohol, een brandende sigaret of andere middelen.
-Trek de teek voorzichtig, met een licht draaiende beweging uit de huid. Druk de teek voorzichtig, met een licht draaiende beweging uit de huid. Druk de teek hierbij niet plat.
-Ontsmet het wondje met 70% alcohol, jodiumtinctuur of –zalf.
-Noteer datum en plaats van een tekenbeet; dit is nuttig als later blijkt dat je besmet bent geraakt. De tekenbeet kunt je al weer vergeten zijn. (bron)

woensdag 24 juni 2020

Try-Out viert 25-jarig jubileum met open dag

 Van links naar rechts: Janne, Herbert en Manon Luimes van Try-Out Buitensport
Toen Herbert Luimes op 1 juli 1995 de Kamer van Koophandel in Doetinchem bezocht om zijn geesteskind Try-Out in te schrijven, vermoedde hij niet dat zijn idee zo succesvol zou zijn. Deze stap zorgde er echter voor dat hij al 25 jaar doet wat hij het leukst vindt. Om daar aandacht aan te besteden is er op zaterdag 11 juli een open dag op het buitenterrein van Try-Out aan de Bargerdijk 2 in De Heurne met alleen maar gratis activiteiten en clinics.

Try-Out is nu een drie hectare groot buitenterrein met vele professionele faciliteiten. Wat er in 25 jaar tijd met Herberts initiatief is gebeurd, omschrijft hijzelf als een mallemolen. Herbert: “Als triatlonatleet kwam ik toevallig met de survivalsport in aanraking. Het verschil met triatlon was het onvoorspelbare! In tegenstelling tot een triatlonwedstrijd weet je met een survivalrun niet hoe het parcours eruit zal zien en dat trok me aan. Op dat moment werd de sport slechts beoefend door een handjevol fanatiekelingen. Door het tv-programma ‘Survival of the fittest’ kreeg de sport wat meer aandacht. Om de sport beter te leren kennen en mezelf te verbeteren, begon ik als instructeur bij Magic Outdoor. We trainden op Engbergen en rondom de baan van Atletico in Gendringen.”

Pionieren
“In het begin hadden we eigenlijk niets. De trainingsgroepen voorbereiden op een run was een pioniersklus. We begonnen met één boog, een oude deur, een paar touwen, een net en een vlot. Maar we hadden er lol in. Vanaf 1995 hebben we met een enthousiast groepje de Dinxperloop op poten gezet. Heel verrassend deden aan deze mini-survivalrun al zo’n 100 deelnemers mee. Deze Dinxperloop had in 2019 1.100 deelnemers!”

Herbert’s eerste survivalterrein
In 1997 kwamen er twee stukken bos, bekend als het Veenbos, ter grootte van anderhalve hectare in De Heurne in de verkoop. Herbert zag zijn kans schoon om een eigen survivaltrainingsgebied en buitensportterrein op te zetten. Dit was een zeer gewaagde stap voor een docent groenvoorziening in het speciaal onderwijs. In de praktijk pakte deze combinatie heel goed uit, want er waren wat van zijn leerlingen die zo de kans kregen op het terrein een externe stage te lopen. Tot 2005 heeft Herbert in het Veenbos kunnen ondernemen.

Een nieuwe uitdaging
Herbert beloofde de toenmalige trainingsgroep een nieuwe stek met meer smoel, meer potentie, meer uitdaging en meer ruimte. Herberts zoektocht beperkte zich niet tot de gemeente Aalten, ook in de gemeente Oude IJsselstreek keek hij rond. Uiteindelijk kreeg hij een aanbod waarvan hij ging watertanden: ‘t Barger. Na intensieve besprekingen met de gemeente Aalten en omwonenden kreeg hij groen licht voor de aanleg van een buitensport- en survivalterrein aan de Bargerdijk 2 in De Heurne. Het terrein werd ingericht met een vijver, 300 meter atletiekbaan, hindernissen in het bos en hindernisblokken op het veld. Vanaf 2009 konden alle trainingen en evenementen op deze locatie plaatsvinden.

Gegroeid van tien leden naar bijna 500
In de loop der jaren groeiden het ledenaantal mee met de locaties. Waren er bij Atletico nog maar tien leden, in het Veenbos groeide het aantal tot zo’n tachtig en nu bij ’t Barger staat de teller op bijna 500. De kwaliteit van de hindernissen is met hulp van een zeer actieve parcoursgroep naar een hoog niveau getild. Herbert is dan ook bijzonder trots op het klimtoestel dat op het eiland in de vijver staat. “Het is niet alleen een prachtig bouwwerk om te zien, maar het is ook een enorm stoer en multifunctioneel klimtoestel in combinatie met de stoere tokkelbaan over het water.”

Familiebedrijf pur sang
Herbert is enorm dankbaar voor het succes van Try-Out, wat niet mogelijk was geweest zonder de nooit aflatende hulp en kritische noten van vrouw Anita en dochters Lieke, Janne en Manon. “Ook de inspirerende groepen van de vereniging Ropes & Running en Stichting Survival Dinxperlo zijn onontbeerlijk voor het succes”, zegt Herbert. Dochters Janne en Manon werken al een aantal jaren volop mee in het bedrijf en daarmee is de opvolging gegarandeerd. Vanuit Janne’s expertise staan er nieuwe activiteiten op stapel die raakvlakken hebben met gezondheid, voeding, persoonlijke begeleiding, sport en horeca.

Open huis - coronaproof
Op de open dag op zaterdag 11 juli is er voor jong en oud een uitgebreid programma met gratis activiteiten en clinics, van 9.00 tot 15.00 uur. Per heel uur kunnen kinderen en jeugd zich inschrijven voor het doolhof, kajak, steppen survival, boogschieten en toggle. Ze mogen zich inschrijven voor één activiteit, maar ook voor zes. Voor volwassenen zijn er sportieve workshops in samenwerking met regionale bedrijven. Om 9.00 uur hardlopen met Gert-Jan Wassink, om 10.30 uur Yoga met Bianca Klijnsma, om 12.30 uur survivaltechniek voor alle beginners én gevorderden, om 14.00 uur Old Scool Gymspellen zoals trefbal, wattenstaven en tikkertje op anderhalve meter afstand en om 15.30 uur Crossfit Oost. Van 17.00 tot 21.00 uur staat de koffie en een drankje klaar voor een toost op 25 jaar Try-Out. Alle activiteiten en clinics worden uitgevoerd volgens de richtlijnen van het RIVM. Try-Out is te vinden aan de Bargerdijk 2 in De Heurne. (bron)

dinsdag 23 juni 2020

Wat is het beste tijdstip om te lopen?

Het tijdstip waarop je loopt is van invloed op je prestaties
Wanneer kun je het beste hardlopen? ’s Morgens of ’s avonds? Of overdag misschien? Het tijdstip waarop je loopt is van invloed op je prestaties. Wat voor jou het beste tijdstip is, is niet alleen afhankelijk van je agenda, maar óók van je biologische klok.

Er zijn veel hardlopers die ’s morgens voor dag en dauw hun bed uitkomen voor een hardlooptraining. “Dan ben ik de rest van de dag lekker fit”, hoor je ze vaak zeggen. Er zijn ook veel lopers – misschien nog wel meer – die juist aan het eind van de dag gaan lopen. Als ze thuiskomen van hun werk bijvoorbeeld: “Heerlijk om zo mijn hoofd leeg te maken.” En anderen trainen nog later op de avond. Zeker in de zomer, als het lang licht is, is dat natuurlijk goed te doen. Minder mensen lijken overdag te lopen, vanwege hun werk en andere verplichtingen.

’s Morgens niet lopen
Wat voor jou het beste tijdstip is, is afhankelijk van je biologische klok. Ben je een avondmens? Dan ben je ’s morgens zeker niet op je best. Maar het zal je misschien verbazen: ook ochtendmensen zijn ’s morgens niet in topvorm.

Onderzoek
Er zijn in de loop van de jaren verschillende onderzoeken gedaan naar het beste tijdstip om te lopen. Een van die onderzoeken werd gedaan door onderzoekers van de University of Birmingham. Uit dit – overigens kleinschalige – onderzoek bleek duidelijk dat de prestaties van sporters nauw samenhangt met hun biologische klok. De onderzoekers vergeleken de prestaties van verschillende sporters – zowel ‘avondmensen’ als ‘ochtendmensen’ en een groep die daartussenin zit.

26 procent langzamer
De meest duidelijke resultaten werden gevonden bij de ‘avondmensen’. Zij waren bij een sprint in de ochtend maar liefst 26 procent langzamer dan bij een sprint in de avond. De ochtendmensen uit dit onderzoek presteerden het beste rond het middaguur. De avondmensen presteerden het beste in de avond. Alle groepen sporters presteerden het slechts om 7 uur ’s morgens.

Op zichzelf waren de resultaten niet verrassend. We weten eigenlijk al heel lang dat ons biologische ritme van invloed is op onze hartslag, lichaamstemperatuur, concentratie en reactietijd. Niet zo gek dat dit onze prestaties beïnvloedt.

Je klok beïnvloeden
Wat moeten lopers nu met deze kennis? Soms kun je domweg geen tijdstip in je agenda vinden dat optimaal past bij je biologische klok. En wat te denken van evenementen? Het goede nieuws is dat je je biologische klok wel kunt beïnvloeden door je activiteitenpatroon (inclusief je trainingen), het tijdstip van je maaltijden en de hoeveelheid licht waaraan je jezelf blootstelt, gedurende een periode bij te sturen. Dus moet je eens vroeg op voor een marathon terwijl je een avondmens bent? Start dan een paar weken tevoren met het verschuiven van je dagritme. Sta elke dag 5 minuten eerder op, eet en train ook telkens wat eerder en doe ’s avonds iets vroeger de gordijnen dicht. Je zult zien dat je dan langzaam went aan je nieuwe ritme. Wie weet sta je dan op de dag van de marathon ’s morgens toch fris en energiek aan de start.

Ten slotte: stoppen met je ochtendtraining?
Kun je vanaf nu dan maar beter niet meer ’s ochtends lopen? Nee, dat willen we zeker niet beweren. Er zijn ook goede redenen om dit wel te blijven doen. Ook al ben je dan niet op je best. Je hebt dan wel je training achter de rug, zodat je je niet meer druk hoeft te maken als je dagelijkse bezigheden onverhoopt uitlopen en je bijvoorbeeld moet overwerken. Ook als je wilt afvallen is ’s ochtends lopen (zelfs nog voor het ontbijt) geen gek idee. Ten slotte is het ’s ochtends vaak nog heerlijk rustig op je hardlooproute, is de natuur op z’n mooist en is het in de zomer ook nog eens heerlijk fris.

Verruil je ochtendtraining dus niet direct voor een late avondtraining. Want aan ’s avonds trainen zitten ook nadelen. Zo kun je na een late avondtraining moeite hebben om in slaap te komen en is het misschien lastig om daarna je glycogeenvoorraden nog aan te vullen.

Kortom
Kortom: train op tijdstippen waar jij je lekker bij voelt en die passen in jouw agenda. Het belangrijkste is dat je je trainingen tot een vast onderdeel van die agenda maakt en je daar een ritme in vindt waarbij jij je lekker voelt. Het tijdstip is dan echt van secundair belang. (bron)