donderdag 31 oktober 2019

Vijf vitamines voor een goede weerstand

Vitamine C is vooral te vinden in groente en fruit
Nu het kouder wordt, zijn we weer massaal aan het snotteren. Een virus kan jij zeker niet gebruiken in jouw loopschema, dus dan zijn wat extra vitamines wel fijn. We hebben het vaak over vitamines, maar wat weet jij precies van ze? Wij stellen je voor aan 5 vitamines die je weerstand ondersteunen en je lichaam beschermen tegen verkoudheid en griep.

Waarom juist nu al die virussen?
Over de reden waarom het aantal zieken stijgt als het weer omslaat, bestaat geen consensus. Het zou eraan kunnen liggen dat we in de herfst en winter dichter op elkaar gepakt zitten: we gaan met de bus in plaats van met de fiets, trainen dicht op elkaar in de sportschool in plaats van buiten en zitten samen binnen op kantoren en in cafés met de ramen dicht. Het zou ook kunnen komen doordat er meer koude lucht in je luchtwegen komt. Door die koude lucht werkt het afweermechanisme in je longen minder goed en neemt de kans op infectie toe. Hoe dan ook: het is belangrijk om ervoor te zorgen dat je voldoende weerstand hebt, zodat een virus minder snel vat op je krijgt en daar kunnen vitamines bij helpen.

Vitamine A
Vitamine A wordt ook wel de anti-infectie vitamine genoemd. Maar ook voor gezonde huid, haar en nagels en een goede werking van de ogen moet je bij vitamine A zijn. Vitamine A haal je onder meer uit lever(producten), margarine en halvarine.

Vitamine B6
Vitamine B bestaat uit meerdere afzonderlijke vitamines en vitamine B6 is belangrijk voor de weerstand en de spijsvertering. Daarnaast speelt het een rol bij de vorming van rode bloedcellen en is het van belang voor de energievoorziening. Vitamine B6 zorgt verder voor een goede werking van het zenuwstelsel. Vitamine B6 kan je in veel voedingsmiddelen vinden. Denk aan graanproducten, aardappelen, eieren, vlees, vis en peulvruchten.

Vitamine C
Misschien wel de bekendste als het om een boost voor onze weerstand gaat. En niet onterecht, want bij voldoende inname is vitamine C in staat de duur van een verkoudheid in te korten. Naast een goede weerstand zorgt vitamine C voor gezonde botten, tanden, huid en bloedvaten. Het zorgt voor een goed functionerend zenuwstelsel en draagt bij aan de energievoorziening. Vitamine C is verder een antioxidant en beschermt het lichaam samen met vitamine E tegen vrije radicalen. Vrije radicalen spelen een rol bij verouderingsprocessen. Vitamine C is vooral te vinden in groente en fruit.

Vitamine D
Naast een goede weerstand is vitamine D is belangrijk voor sterke botten en tanden en bevordert het de opname van de mineralen calcium en fosfor in het lichaam. Het speelt ook een rol bij een goede werking van de spieren. Vitamine D wordt onder invloed van zonlicht aangemaakt in je huid. In de herfst- en wintermaanden krijg je er vaak minder van binnen, omdat je minder buiten komt, er minder daglicht is en je huid meer bedekt is door kleding. Een extra reden dus om wel gewoon buiten te gaan trainen! Ook kan je vitamine D halen uit vette vis en wordt het soms toegevoegd aan halvarine en margarine.

Vitamine E
Vitamine E is net als vitamine C een antioxidant, beschermt je weerstand en speelt een rol bij de aanmaak van rode bloedcellen en het in stand houden van spier- en andere weefsels. Het zit onder meer in plantaardige oliën en plantaardige producten zoals granen, noten, zaden, groenten en fruit.

En nu?
Leuk al die info, maar hoe nu verder. Met een gebalanceerd eetpatroon kan je al deze vitamines gewoon uit je voeding halen. Het Voedingscentrum adviseert bijvoorbeeld 250 gram groente per dag voor een volwassene en twee stuks fruit. Elke dag een handje ongezouten noten is ook raadzaam. Kijk voor een uitgebreid voedingsadvies van het Voedingscentrum op www.voedingscentrum.nl (bron)

woensdag 30 oktober 2019

Wat kun je doen tegen steken in je zij?

Ongeveer één derde van de hardlopers heeft er regelmatig last van steken in de zij
Een scherpe, stekende pijn net onder je ribbenkast. Jongere lopers, lopers die net beginnen of lopers die moeite hebben om hun ademhaling onder controle te houden, lijken er vaker last van te hebben. Maar ook ervaren lopers kunnen te maken krijgen met zijsteken. Want onder andere houding speelt een belangrijke rol bij deze klacht. En er is iets aan te doen.

Wat is het precies?
De steken kunnen om verschillende redenen ontstaan. Hoewel vaak wordt gedacht dat het gaat om spierkramp (van het middenrif, de koepelvormige spier die de buikholte van de borstholte scheidt) blijkt er geen sprake te zijn van extra spierspanning bij zijsteken. Waarschijnlijker is dat de steken veroorzaakt worden door stijve heup- en rompspieren, slechte timing van voeding en de stand van je wervelkolom.

Stijve heupen
De psoas major is een heupspier die de bovenkant van het dijbeen verbindt met de onderkant van de wervelkolom. Lopers die vaak last hebben van zijsteken hebben ook vaker last van stijfheid en verminderde beweging van deze spier. Bij lopen op hogere snelheid worden deze spieren bij elke heupstrekking nog eens extra aan het werk gezet. De quadratus lumborum is een rompspier en verbindt de onderste ribben met het heupbekken. Deze spier is actief bij het zijwaarts draaien van de wervelkolom, het uitademen van lucht en strekking van de wervelkolom.

Holle rug
Bij kinderen is er vaker sprake van lordosis dan bij ouderen. Lordosis is een kromming van de wervelkolom; de zogenoemde holle rug. De mate van lordosis neemt af met de leeftijd, gelijktijdig met het aantal mensen dat last heeft van zijsteken. De holle rug zorgt er mogelijk voor dat het middenrif in een onnatuurlijke houding getrokken wordt en de rompspieren extra belast worden. Anderzijds kunnen ook de zenuwbanen die het middenrif aansturen in de verdrukking komen door de holle houding. Met de zijsteken als gevolg.

Suikerrijke dranken en veel eten
Er zijn aanwijzingen dat het drinken van een suikerrijk drankje voor inspanning de klachten verergert. Vooral vruchtensappen en hypertone dranken (met meer dan 8 gram koolhydraten per 100ml) zorgen voor extra klachten. Ook (veel) eten 1 tot 2 uur voor de inspanning zorgt voor een extra risico op zijsteken.

Adem in en uit!
Een van de meest effectieve manier om zijsteken te verminderen is letten op je ademhaling. Voorkom oppervlakkig ademhalen door je uitademing te verlengen. Hierdoor wordt het middenrif volledig naar beneden gedrukt en kan alle gevangen lucht eronder ontsnappen. Als je voortdurend oppervlakkig ademhaalt, blijft het middenrif steeds hoog en wordt er veel aan de rompspieren getrokken. Een andere ademhalingstechniek is een diepe, snelle ademteug te nemen, deze enkele seconden vast te houden en dan zoveel mogelijk lucht uit te ademen door je mond. Door voorover te buigen bij de uitademing kun je nog meer lucht je longen uitademen.

Kou zorgt voor zijsteekgevaar
Om te voorkomen dat je last krijgt is een goede warming-up belangrijk. Na een warming-up adem je minder oppervlakkig en adem je automatisch dieper in en volledig uit. Bij kou is een goede warming-up helemaal van belang. Koude lucht is namelijk minder prettig om diep in te ademen waardoor we eerder geneigd zijn het te doen met kleine ademteugjes; zijsteekgevaar!

Naast je ademhaling helpt het als je heup- en rompspieren voldoende flexibel én sterk zijn. Als je veel met je heupen draait (of inzakt) tijdens het lopen, wordt er voortdurend aan deze spieren getrokken. Met mogelijk stijfheid als gevolg.

Tenslotte zweren sommige lopers bij het principe: inademen als je rechtervoet de grond raakt, uitademen als je linkervoet de grond raakt. Hoewel er geen verklaring voor is waarom dit zou werken, wellicht het proberen waard. (bron)

dinsdag 29 oktober 2019

Vetloopje: nuttig voor iedereen, maar hoe pak je dat aan?

Een vetloop is een zeer rustige, korte duurloop die je 's ochtends op een lege maag uitvoert
Vetloopjes kunnen je niet alleen helpen om wat overbodige kilo's te verliezen, ook voor langeafstandslopers zijn nuchtere duurlopen een interessante trainingsvorm. Energy Lab-coach Paul Van Den Bosch legt uit.

Wat is een vetloopje?
Een vetloop is een zeer rustige, korte duurloop die je 's ochtends op een lege maag uitvoert. Je loopt in de hartslagzone LSD (Long Slow Distance, 70 - 75% van je maximale hartslag). Via deze trainingsvorm ben je er zeker van dat de energie geleverd wordt door de verbranding van vetten. Na een nachtje slapen zijn je suikerreserves immers zo goed als volledig opgebruikt en wordt in de plaats daarvan je vetmetabolisme in gang gezet.

Interessant om kilo's kwijt te spelen ...
Vetloopjes zijn dus per definitie interessant voor mensen die willen afvallen. Nog al te vaak wordt gedacht dat je kilo's kwijtraakt door goed te zweten en buiten adem te zijn na je training, maar door zo intensief te sporten verbrand je in hoofdzaak suikers. Een trage duurloop op een lege maag is dus veel efficiënter. Het helpt je af te vallen, maar enkel in combinatie met een gezond voedingspatroon, want dat blijft uiteraard nog altijd de basis.

Ze zijn ook nuttig voor langeafstandslopers
Ook heel wat langeafstandslopers nemen vetloopjes op in hun trainingsschema. Als je het uiterlijk van een doorsnee marathonloper bekijkt, weet je dat ze dat niet meteen doen om af te vallen. Door veel op een nuchtere maag te trainen, zullen deze atleten in een wedstrijd langer hun vetreserves kunnen aanspreken. Die zijn in tegenstelling tot suikers namelijk bijna onuitputtelijk. De op deze manier opgespaarde suikers kunnen later in de race nog aangesproken worden om energie te leveren als het tempo de hoogte in gaat.

Tips voor een geslaagd vetloopje
1. Een nuchtere duurtraining uitvoeren is niet altijd gemakkelijk. Zeker in het begin zal je soms starten met een ijl gevoel. Niet eten betekent trouwens niet dat je niet mag drinken voor de training. Integendeel: minstens een glas water voor je vetloopje is ten zeerste aangeraden.

2. Het kan een tijd duren vooraleer je echt gewend bent aan deze vorm van trainen. Als je een onervaren vetloper bent, begin je het best met sessies van een twintigtal minuten. Na verloop van tijd kan je je nuchtere duurtrainingen opdrijven tot drie kwartier of maximum een uur, maar zeker niet langer! Wie in zijn trainingsschema echt het accent legt op vetloopjes, kan er tot drie per week doen. Het is dan wel aangewezen om telkens een dag tussen te laten.

3. Last but not least is het erg belangrijk om een stevig ontbijt te nemen na je vetloop. Alle suikers zijn dan immers opgebruikt, mochten die alsnog aanwezig zijn geweest na de nachtrust. Leg bij het eten dan ook een stevig accent op suikeropname, zoals pannenkoeken of brood met confituur. Zéker als je later op de dag nog een andere training op het programma hebt staan. (bron)

maandag 28 oktober 2019

Column: Erwin’s zin en onzin - deel 214

Waar ligt toch in vredesnaam jouw omslagpunt? 
Waar ligt toch in vredesnaam jouw omslagpunt?  

“Waar ligt bij jou het omslagpunt?”, vroeg van de week een atlete aan één van haar clubmaatjes. Hoorde ik dat nou goed? Ik moet altijd oppassen dat ik niet in mijn broek schijt van het lachen als ik atleten zo met elkaar hoor praten, zeker als het hardlopers betreft van mijn eigen bedenkelijke niveau. Hoewel ik als looptrainer best geïnteresseerd ben in het omslagpunt, maximale hartslag of loopfrequentie, neem ik dat soort gesprekjes maar zelden serieus. Mijn omslagpunt ligt overigens bij een halve liter of negen maar dit terzijde…

Op de één of andere manier hoort die semi-intellectuele prietpraat bij een bepaald slag hardloper. Je haalt ze er zo uit. In mijn nabije omgeving worden zulke onderwerpen niet vaak aangesneden, misschien ook omdat de meesten weten dat ze dan keihard worden uitgelachen en met de grond gelijk worden gemaakt (niet alleen door ondergetekende). Zelfs Mark te Brake - de man van 2.31 uur – hoor je daar nooit over. Hij heeft wel een horloge met moderne snufjes en hij houdt het ook allemaal in de gaten maar hij roept zelden in de kroeg: “Goh jongens, ik heb me toch een lekker potje in zone 2 getraind vanmiddag!” Nee hij loopt gewoon, nou ja gewoon, 2.31 uur op de marathon is uiteraard niet helemaal gewoon!

Ik zelf liep laatst in Berlijn – met kramp tot in mijn jukbeenderen – 3.36 uur, geen tijd waarmee je bij de meisjes echt indruk maakt. Nu zag ik op mijn rekenmachine dat Mark dus 65 minuten sneller was dan ik! Dan denk je toch al snel: wat kun je allemaal doen in 65 minuten? Een enkeltje Aalten – Arnhem, plus een kop koffie en een frikandelbroodje in de Kiosk. Een helftje voetballen, inclusief lange blessuretijd en een theepauze die uitloopt. Een vlucht Schiphol – Londen Stansted met daaropvolgend de snelshuttle naar het hart van de Engelse hoofdstad. Die 65 minuten is zo bespottelijk veel, dat ik eigenlijk geen andere keuze heb dan al mijn Brooks en Adidasjes te verbranden en mijn heil te zoeken in een andere sport. Uiteraard doe ik dat niet, want wat moeten ze bij Ava70 zonder mij?

Wat een prestatie. Met open mond heb ik er naar zitten kijken. Zonder enige blijk van vermoeidheid doorstond Mark zijn eerste marathon, waarin de tweede helft nog enkele seconden sneller ging dan de eerste. Zijn broer Luuk moet in Rotterdam flink aan de bak om deze tijd te overtreffen, hier later meer over. Er is alleen nog één vraag die ik Mark heel dringend een keer moet stellen: waar ligt toch in vredesnaam jouw omslagpunt?   

zondag 27 oktober 2019

Terugblik 32e editie van de Diepe Hel Holterbergloop - 2019

De start van de 10 kilometer
Een stralende editie met veel afwisseling!
Zaterdag 26 oktober vond de tweede editie van de Sans-Online Night Run 6 km plaats. ‘Het was dit jaar geen heen-en-weer parcours, maar een ronde door en rondom Holten. Nog meer afwisseling dan vorig jaar’, licht Hans Stokvis toe. Eén en al spektakel, met als letterlijke klap op de vuurpijl een vuurwerkshow verzorgd door Vuurwerkstore Holten. Pim Bakker won de tweede Sans-Online Night Run met een tijd van 18:53. Yvonne Meijer kwam als eerste vrouw, net als vorig jaar, over de finish met een tijd van 23:00.

Zondag 27 oktober stonden de Hemink 10 km, VolkerWessels Halve Marathon en Rabo Kidsrun op het programma. ‘Gelukkig waren de weergoden ons goed gezind, perfect wandel- en hardloopweer’.

ZorgSaam 10 km Wandeltocht
Ruim 400 wandelaars kwamen vroeg uit de veren om mee te lopen met de ZorgSaam 10 km Wandeltocht. Zij genoten van vergezichten en een autovrije Holterberg in prachtige herfsttinten. Na afloop stond er een heerlijk ontbijt op hen te wachten bij Bakkerij & Lunchroom Nijkamp.

Hemink 10 km
Het koningsnummer, de Hemink 10 km, is dit jaar gewonnen door Enos Kakopil met een razend snelle tijd van 29:41. Eerder deze maand won hij ook al de 20 km van Parijs. Bij de vrouwen was Carolyne Biwott de snelste met een tijd van 34:26.
             
Rabo Kidsrun
De allerkleinsten onder ons waren goed vertegenwoordig tijdens de Rabokids Run. ‘Er deden maar liefst 170 kids mee deze editie. Het is goed om te zien dat er zoveel nieuwe aanwas is’, vertelt Hans Stokvis.

De VolkerWessels Halve marathon
Deze werd voor de derde keer op rij gewonnen door Wouter Jansen met een tijd van 01:14:57. Als geboren en getogen Holternaar was het een echte thuiswedstrijd voor Wouter. Bij de vrouwen stond Annel Lameijer op het hoogste podium met een tijd van 01:34:47.

Sportieve groeten,
Diepe Hel Holterbergloop commissie

Klik op de link voor de foto's 

fotoalbums

Foto's en uitslagen van de Stormrun in Deest

Alles geven om een hindernis te halen
Klik op de link voor de foto's van Eric Beatse, de Kiekjesdief






Uitslagen van de 34e Marathon van Venetië (Italië)

Tracey Jewell, Joke Balke en Maria Griffioen

Uitslagen marathon: Tracey Jewell 4:01:32, Joke Balke 4:09:42 en Maria Griffioen 4:56:59

Klik op de link voor alle uitslagen

uitslagen

Uitslagen van de 29e halve marathon van Valencia (Spanje)

Andre en Anky Bruil
Hassan eindigt halve marathon in Valencia als tweede na twee valpartijen

Sifan Hassan is de halve marathon van Valencia zondag als tweede geëindigd. De Nederlandse kwam in het begin van de wedstrijd tot twee keer toe ten val en slaagde er mede daardoor niet in in de buurt te komen van het wereldrecord.

De 26-jarige Hassan struikelde na een kilometer en kon toen nog snel door en liep onder het schema van het wereldrecord. Na ruim 22 minuten - zo'n 8 kilometer na de start - ging ze harder naar de grond. Op de beelden is niet duidelijk te zien of ze op haar hakken werd gelopen of dat ze struikelde, maar de geboren Ethiopische was in ieder geval wel veroordeeld tot een inhaalrace.

Hassan slaagde er nog in om als tweede over de finish te komen in Valencia. Ze klokte een tijd van 1.05,54 en was daarmee 21 seconden trager dan de Ethiopische winnares Senbere Teferi. Joan Chelimo Melly kwam op zestien tellen van Hassan over de streep.

Het wereldrecord op de halve marathon blijft nog altijd op naam staan van Joyciline Jepkosgei. De Keniaanse liep twee jaar geleden in Valencia naar een mondiale toptijd van 1.04,51. Hassan stelde zichzelf ten doel om die tijd te verbeteren, maar dat moest ze door haar val dus uit haar hoofd zetten.

Hassan kwam in de Spaanse stad voor het eerst in actie sinds de voor haar succesvol verlopen WK in Doha van enkele weken geleden. Hassan veroverde in de Qatarese hoofdstad goud op de 1.500 meter en de 10 kilometer.

Ondanks dat succes greep ze zaterdag naast de titel van Europees atlete van het jaar. Hassan maakt nog wel kans om te worden uitgeroepen tot wereldatlete van het jaar. Die prijs wordt op 23 november uitgereikt bij het gala van de internationale atletiekbond IAAF in Monaco.

De AVA'70 leden Andre en Anky Bruil kwamen in 1:57:50 over de finish.

Klik op de link voor de uitslagen van de halve marathon


site organisatie

Uitslagen van de 32e Diepe Hel Holterbergloop in Holten

De winnaars van de 10 km bedrijvenrun: Björn Demkes, Barend Westervelt, Tim te Brake, Daniel Booms en Heini Rave
Klik op de link voor de uitslagen


Uitslagen van de 35e halve marathon van Doetinchem

Jordy Kloet, de winnaar van de halve marathon
Klik op de link voor de uitslagen


site organisatie
Het podium van de halve marathon: 1.Jordy Kloet, 2.Bas Arentz, 3.Thomas Konings

Aankondiging van de 4e Herfstrun in Beek

De flyer van de Beekse Herfstrun
Klik voor meer informatie op onderstaande links



zaterdag 26 oktober 2019

Krachthonk AVA'70 fraai opgepimpt

Het prachtige krachthonk van AVA'70
Al enkele jaren is het krachthonk bij AVA`70 in bedrijf. De kracht- en stabiliteitsoefeningen die er gedaan kunnen worden vormen een uitstekende aanvulling op de trainingen. Elke avond wordt er hard gewerkt in de oefenruimte, klinkt de beatmuziek en vloeien de nodige zweetdruppels. Onlangs besprak fysiotherapeut met Walter Vaags, die aanspreekpunt accommodatie is, over enkele wenselijke aanpassingen en uitbreidingen in het krachthonk. Afgelopen weekend werd de daad bij het woord gevoegd en kwamen de verschillende actieve leden in actie. Op vrijdag demonteerde Wim Rensink het halterrek en transporteerde de onderdelen naar Vaags Molenwerken, waar een echte molenmakker het nodige laswerk voor zijn rekening nam. 

Op zaterdag moest de werkelijke klus geklaard worden. Lennard Nawijn toonde zich een geweldige klusser en timmerde de diverse aanpassingen. Gertjan Bentert en Stan Prinsen zijn nooit vies van zware trainingen, dus zij werden ingezet bij het transport van de verschillende attributen. Mark te Brake had net een geweldige marathon gelopen en hij mocht zich, in het kader van het herstel, bezig houden met wat lichte hand- en spandiensten. Erwin Wamelink kent zijn kwaliteiten en bekommerde zich over het materiaalhok en veegde bij elkaar een halve verspringbak aan zand uit de container. 

Waar hard gewerkt wordt, moet ook goed aan de inwendige mens worden gedacht en daarvoor kun je Rolien Bosman gerust vragen. Ze verzorgde een vetarme, calorierijke dus zeer verantwoorde lunch. Tim te Brake leverde ook nog een belangrijke bijdrage en dan met name wat betreft de decoratie aan de wand. Als medewerker van Global Sports was hij direct getuige van de heldendaad van Kipchoge in Wenen en scoorde en passant nog even een heel fraai spandoek van de fantastische en geslaagde recordpoging. Het dundoek heeft een prachtige plek in het toch al fraaie krachthonk gekregen. 

Aan het einde van de middag was de klus door “de AVA`70-jongelingen” zo goed als geklaard. Het krachthonk biedt nu nog veel meer mogelijkheden op het gebied van kracht, souplesse en stabiliteit. Een grote pluim voor de clubhelden van de maand oktober: Wim, Walter, Gertjan, Lennard, Erwin, Stan, Rolien, Mark en Tim!  

Het dundoek van de heldendaad van Kipchoge in Wenen heeft een prachtige plek in het toch al fraaie krachthonk gekregen

vrijdag 25 oktober 2019

Uitslagen van de 7e wedstrijd van de baancompetitie in Aalten

De groep staat klaar voor de 3.000 meter


Vrijdagavond is de 7e en laatste baanwedstrijd van 2019 gehouden, de uitslagen zijn als volgt: 

Uitslagen 3.000 meter: 1.Bjorn Demkes 9.55 min, 2.Michiel Wellink 9.58 min, 3.Erwin Wamelink 10.45 min, 4.Twan Meinen 10.54 min, 5.Noah Lampio 11.11 min, 6.Eva Groot Kormelink 11.33 min, 7.Sven Meinen 11.39 min, 8.Marijn Lampio 11.40 min, 9.Stef Grotenhuis 11.42 min, 10.Merijn van Eerden 11.48 min, 11.Lars Meinen 12.28 min, 12.Jonathan Bondt 12.47 min, 13.Job Hoftijzer 12.55 min, 14.Tim Houwers 13.08  min, 15.Twan Schreurs 15.30 min, 16.Tim te Brake dnf

Video van de 3 kilometer van de AVA'70 baancompetitie



De beelden zijn vrijdagavond gemaakt door Ingmar Groot Kormelink

Road to Marathon van Rotterdam 2020 - deel 2

De AVA'70 groep van 23 april 1995
Op mijn oproep van ongeveer een maand geleden is erg goed gereageerd. Maar liefst 23 atleten hebben zich tot nu toe opgegeven voor de marathon, 2 atleten lopen samen een marathon en 9 deelnemers gaan voor de kwart marathon (zie site)Een prachtig resultaat en we kunnen de komende winter met een mooi groepje gaan trainen. Zelf wil ik vanaf januari wat meer kilometers gaan maken, daarbij wil ik ook een aantal keren overdag gaan trainen als ik vrij ben. 

In het jaar 1995 heb ik mijn 1e marathon in Rotterdam gelopen. Ik had toen twee doelen, uitlopen en een tijd van onder de 3 uur. Beide doelen heb ik toen gehaald en nu, precies 25 jaar later, stel ik mij weer twee doelen. Uitlopen en een tijd van onder de 4 uur proberen te lopen. Aan de ene kant heb ik er ontzettend zin in maar aan de andere kant kan ik er ook best tegenop zien. Als ik nu een training ruim 10 kilometer loop, dan moet ik er echt nog niet aan denken om deze afstand nog een aantal keren te lopen. 

Ik heb even naar een aantal wedstrijden gekeken en deze wil ik proberen om in de buurt van mijn beoogde marathontempo te gaan lopen. Hoe ik er nu over denk worden het, naast wat kortere wedstrijden, drie wedstrijden met wat meer kilometers. Dat zijn de Asselronde (25 km) in Apeldoorn op zondag 2 februari, de halve marathon bij de Jutberg Trail in Dieren (21,1 km) op zaterdag 15 februari en de 30 kilometer van de Achtkastelenloop in Vorden op zondag 1 maart. Het zou leuk zijn dat er meer atleten mee gaan naar deze wedstrijden. 

Het is natuurlijk prachtig dat ook een aantal leeftijdsgenoten en mijn trainingsmaatje Theo Stronks zich weer opgegeven hebben. In 1995 hebben we de laatste 8 kilometer samen gelopen om uiteindelijk hand in hand op de Coolsingel te finishen! Ieder jaar hebben we het er nog wel een keer weer over.

Waarschijnlijk komen er nog enkele atleten bij en als we allemaal gemiddeld één persoon meenemen kunnen we de bus al bijna reserveren. Ik wens iedereen een goede voorbereiding toe en hoop dat we deze blessurevrij kunnen lopen. Veel succes er mee.
De laatste 8 kilometer in 1995 heb ik samen met Theo Stronks gelopen

donderdag 24 oktober 2019

AVA`70 organiseert de Boekeldercrosscompetitie

De nieuwe startnummers van de Boekeldercross
'We gaan weer crossen'....

Op zaterdag 2, 9, 16 en 23 november a.s. organiseert AVA`70 wederom de jaarlijkse Boekeldercrosscompetitie. Gedurende 4 zaterdagen zullen honderden atleten en atletes uit Aalten en verre omgeving in actie komen tijdens deze traditionele reeks hardloopwedstrijden in het Aaltense buitengebied. Net als in de voorgaande jaren vindt ook dit jaar de start en finish plaats bij het Romienendal in Dale. De organisatie heeft hier een prachtige ronde uitgezet en de ongedwongen sfeer en grote publieke belangstelling vormen de succesvolle ingrediënten van dit evenement, waar menigeen al reikhalzend naar uitkijkt.

Om 13.00 uur gaan de jongste talenten tot en met 9 jaar van start voor hun wedstrijd over 1 kilometer. Het is een afwisselend parcours in de achtertuin van het Romienendal. Na een vlak begin, volgt er al snel een pittig stuk over het maisland, daarna een zandpad, een strook langs de sloot, terwijl er voor de finish nog wat kleine hindernissen zullen moeten worden genomen. Het talrijke publiek kan de lopers en loopsters goed volgen en zullen de dappere strijders ongetwijfeld met applaus begroeten. Hierna is het de beurt voor de kids tot en met 15 jaar, die dezelfde ronde afleggen, maar dan 2 maal en dit is een flinke kluif.

Daarna maken de Senioren hun opwachting en zij moeten een parcours met een lengte van 5 kilometer afleggen. Vanaf de start gaan de atleten en atletes  in een lint in de richting van de Aladnaweg en dan begint de wedstrijd pas echt. Langs sloten, over heuvels, via zandpaden en een klein stukje asfalt gaat het in de richting van de mogelijke scherprechter: de Robert Gesinkbult. Ook daarna blijft het parcours erg selectief tot aan de finish in de Romienendal-arena. De deelnemers kunnen kiezen om het rondje 1, 2 of 3 keer af te leggen. De wedstrijd over 10 en 15 kilometer start om 13.35 uur, terwijl de deelnemers op de 5 kilometer om 14.15 uur van start gaan.   

De organisatie heeft na de vorige Boekeldercrosscompetitie wat aanpassingen gedaan op het gebied van de verkeersveiligheid. Daarnaast zijn er speciale startnummers ontworpen, waarop de Achterhoekse vlag prominent aanwezig is. Naast heel veel AVA-janen worden er ook verschillende regionale toppers aan de start verwacht. Het beloofd dus weer een prachtig sportevenement te worden. AVA`70 beschikt over een eigen tijdsregistratie en dat betekent dat er bij de editie van de Boekeldercross met een chip zal worden gelopen, zodat de resultaten snel beschikbaar zijn. 

Voorinschrijving voor de Boekeldercrosscompetitie is vanaf heden mogelijk via de site: www.ava70.nl. Maar ook op de wedstrijddag kan er vanaf 12.00 uur worden ingeschreven, in het Romienendal, Aladnaweg 3, 7122 RN Aalten. De inschrijfkosten bij voorinschrijving bedragen voor de 1 en 2 kilometer € 2,50. De Senioren betalen € 4,00  per keer. Inschrijving op de wedstrijddag zelf kost 1 euro extra.

Bij de jeugd zijn er prijzen voor de nummers 1, 2 en 3 per afstand en daarnaast zijn er ook prijzen per leeftijdscategorie. Bij de Senioren zijn er geldprijzen per afstand. De prijzen worden bepaald aan de hand van het eindklassement. Om voor het eindklassement en een mooie herinnering in aanmerking te komen, moet er aan minimaal 3 wedstrijden worden deelgenomen. 

Klik voor meer informatie en voorinschrijving op onderstaande links

informatie

voorinschrijving

deelnemers

site organisatie

Route 61: Vorden Drie Kastelenroute

In de afgelopen jaren heb ik veel route's door het prachtige Achterhoekse landschap gelopen en een aantal hiervan wil ik graag met jullie delen. Ik probeer de komende tijd iedere maand een route hieraan toe te voegen, uiteraard ook geschikt om te wandelen. Opmerkingen of aanvullingen hoor ik graag. 

Vandaag de 61e route uit deze serie: Vorden - Drie Kastelen route. Rondom het dorp Vorden staan diverse kastelen met goed onderhouden landgoederen. Deze tocht leid je langs een drietal van deze kastelen. Vanuit het dorp loop je eerst langs het kasteel Den Bramel en via het mooie landgoed 't Enzerinck kom je bij het kasteel 't Enzerinck. Van hieruit gaat de tocht via mooie en rustige bospaden richting het kasteel Vorden.
Route 60: Vorden Drie Kastelen route
Afstand: 10,5 kilometer 
Start: Parkeerplaast kerk Dorpsstraat 1, 7251 BA Vorden
Bewegwijzerd: Nee
Afkortingen: LA Linksaf, RA rechtsaf, RD rechtdoor
Foto's van de route: fotoalbum
Laatst aangepast: 23 oktober 2019
Klik hier voor alle wandel- en hardlooproute's in de omgeving van Aalten

01.Vanaf de parkeerplaats bij de kerk loop je richting de Dorpsstraat, hier ga je RA, je blijft aan de rechterzijde van de straat lopen
02.Dorpsstraat uitlopen tot aan de T-splitsing en hier RA 
03.Op de driesprong rechts aanhouden, de Burgemeester Galleestraat in
04.Op de kruising met de weg (het Jebbink/Molenweg) RD en tweemaal een weg naar links (het Wiemelink en Zuivelhof) negeren
05.Daarna ga je de volgende weg LA (Almenseweg) en je steekt het spoor over
06.Eerste pad (Spoorpad) naar rechts negeren en de volgende weg RA (Overweg) 07.Vervolgens sla je het eerste pad LA (Zelstweg)
08.Op de kruising met de geasfalteerde weg (Oude Zutphenseweg), RA en het eerste graspad (De Berkel), LA
09.Je loopt tussen de weilanden door en komt uit op een viersprong
10.Hier loop je de tweede weg naar links in, dit is een bredere grindweg (Lekkebekje) 
en deze weg gaat direct met een bocht naar rechts
*Het Lekkebekje is de naam van de zandweg waar je nu staat. De naam was oorspronkelijk Lekkerbeetje en verbonden aan een stuk land, hier in de buurt
11.Op de kruising met de klinkerweg (Van Lennepweg) RD (nog steeds Lekkebekje), nu een geasfalteerde weg
12.Op de kruising met de Almenseweg ga je RA en na huisnummer 43 (aan de linkerkant van de weg) neem je het eerste pad LA (langs bordje Opengesteld)
13.Een smal paadje van rechts negeren en de zand-/geplaveide weg gaat met de bocht naar rechts, je loopt langs de slagboom richting kasteel Den Bramel
14.Net voor de volgende slagboom (richting het kasteel) neem je het pad RA
15.Daarna het eerste paadje LA en dit paadje met de bocht naar links blijven volgen
16.Op de kruising met een geasfalteerd weggetje ga je RD
17.Een paadje naar rechts en vervolgens een pad naar links, negeren en op de T-splitsing RA
18.Het pad uitlopen tot aan de verharde weg (Almenseweg), hier RA en meteen daarna, op de driesprong, links aanhouden
19.Je loopt nu heel even op de weg (Heijendaalseweg) en vrijwel direct weer RA, een bospad in (bij bordje landgoed ’t Enzerinck)
20.Je loopt nu op landgoed 't Enzerinck. Op de driesprong rechts aanhouden en daarna op de T-splitsing RA
21.Vervolgens het eerste pad LA, je loopt nu achter kasteel 't Enzerinck langs
22.Op de T-splitsing ga je RA, meteen rechts zie je 'Grootvaders huisje'
23.Op de Y-splitsing rechts aanhouden en daarna op de viersprong RA, je loopt richting een weiland
24.Via het klaphek steek je dit weiland over en via het andere klaphek kom je weer uit op een bospad
25.Op de T-splitsing, LA en een paadje naar links (bordje Privé terrein) negeren
26.Pad uitlopen tot aan een bredere zandweg en hier LA
27.Een zandweg naar rechts negeren en aan je linkerzijde loop je voorbij het kasteel
28.Klinkerweg (oprit) richting het kasteel negeren en daarna het eerste bospad LA (bij een bankje)
29.Dit bospad uitlopen tot aan de T-splitsing en hier RA
30.Ook dit pad geheel uitlopen en je komt uit op een zandweg (Enzerinckweg) met fietspad, hier RA
31.Op de kruising met de zandweg (Larenseweg) RD en de zandweg (Enzerinckweg) met fietspad blijven volgen
32.Je komt uit op een vijfsprong en hier ga je de tweede weg RA (nog steeds Enzerinckweg) nu een geasfalteerde weg
33.De geasfalteerde weg wordt als snel een zandweg met fietspad
34.Zandweg blijven volgen en na enige tijd wordt het weer een geasfalteerde weg
35.Het eerste paadje naar rechts negeren (tegenover de ingang van Recreatiebospark De Reehorst)
36.Hierna het eerste bospad RA (bij bordje Opengesteld) en dit pad blijven volgen, paden van links en rechts negeren
37.Je loopt langs de Algemene Begraafplaats Vorden, het pad uitlopen tot aan de geasfalteerde weg (Oude Zutphensweg)
38.Hier ga je RA en vervolgens op de viersprong linksaf de Kerkhoflaan in
39.Even later kom je weer in de bebouwde kom van Vorden. Op de kruising met de Netwerkweg rechtdoor, de Kerkhoflaan vervolgen
40.Op de T-splitsing LA (Dienstenweg) en op de volgende T-splitsing, RA (Netwerkweg)
41.Je komt uit bij de Ruurloseweg (N319), deze oversteken en op het fietspad ga je RA
42.Je steekt het spoor over en direct na de geasfalteerde weg (Schuttestraat), LA het paadje (bij bankje) in welke parallel loopt aan de Schuttestraat
43.Paden van links negeren en even later loop je langs de gracht van het kasteel Vorden
44.Op de driesprong RA en je steekt meteen een bruggetje over. Je loopt langs de voorzijde van kasteel Vorden
45.Je komt uit op een klinkerweg, hier RA
46.Eerste bospad LA en dit pad loopt richting een bruggetje. Deze oversteken en het pad gaat meteen met een bocht naar rechts
47.Vervolgens een pad van links negeren, je blijft aan de linkerkant van de gracht lopen. Je komt uit op het fietspad langs de weg (De Horsterkamp)
48.Je steekt het fietspad en de weg over en blijft het grindpaadje langs de gracht volgen. 
49.Het eerste bruggetje naar rechts negeren en bij het volgende bruggetje RA 
50.Je steekt via het bruggetje de gracht over en het pad uitlopen tot aan de Dorpsstraat, hier ga je RA
51.Vervolgens zie je aan de linkerkant de parkeerplaats liggen waar je ook bent gestart

woensdag 23 oktober 2019

Grondcontacttijd: hoelang zijn jouw voeten aan de grond?

De hoeveelheid tijd waarbij je contact maakt met de grond bij iedere stap tijdens het hardlopen wordt grondcontacttijd genoemd
Hardlopen is een technische sport: als je sneller of efficiënter wil lopen is het goed om naar je loopstijl te kijken. Bij elke landing vangt je lichaam twee tot driemaal je lichaamsgewicht op. Nu je dit weet, is het goed voor te stellen dat foutjes in je looptechniek, grote gevolgen kunnen hebben voor je lichaam. Daarnaast resulteert een verbetering in je loopstijl tot een efficiëntere looptechniek, waarin minder inspanning geleverd hoeft te worden en de kans op blessures verkleind wordt.

De hoeveelheid tijd waarbij je contact maakt met de grond bij iedere stap tijdens het hardlopen wordt grondcontacttijd genoemd. In dit artikel leggen wij je, in samenwerking met topatlete Jip Vastenburg en bondscoach midden- en lange afstand Grete Koens, uit hoe grondcontacttijd jouw hardloopprestatie kan verbeteren.

Wat is grondcontacttijd precies?
De grondcontacttijd is meestal heel kort en wordt daarom gemeten in milliseconden. Voor zeer goede hardlopers zijn de grondcontacttijden zelfs extreem kort, vaak minder dan 200 ms. Vrijwel alle ervaren hardlopers hebben grondcontacttijden van minder dan 300 ms omdat zij hebben geleerd hun voeten snel weer op te tillen en niet doorglijden als ze neerkomen. Bij doorglijden komt de voet te ver vóór het lichaam neer, wat leidt tot een remmende beweging bij het neerkomen en meestal langere grondcontacttijden.

Topatlete Jip Vastenburg analyseert al haar trainingen via de gegevens van haar Garmin horloge. Sinds een half jaar maakt zij nu gebruik van de Garmin Forerunner 645. ’Ik vind het analyseren van data een belangrijk onderdeel van mijn training. Het helpt enorm om op de het juiste momenten de training te doen waar mijn lichaam aan toe is. Ik gebruik mijn Garmin om mijn hartslag in de gaten te houden en meet via grondcontacttijden mijn vorm’.

Hoe verbeter je de grondcontacttijd?
Bondscoach Grete Koens legt uit hoe je de grondcontacttijd door middel van oefeningen kunt verbeteren.

Romp
‘Om de contacttijden te verkorten, moet er naar het hele lichaam gekeken worden. De manier om de grondcontacttijden te beïnvloeden begint bij de romp. Dit houdt in dat je jezelf lang maakt, de borst goed vooruitsteekt en de schouders wat naar achter. Als je romp te veel naar achteren gehouden wordt, neemt de kans op rugklachten toe’.

Heup- en bilspieren
De heup- en bilspieren bepalen waar je voeten landen. Met een goede looptechniek worden de voeten onder het lichaamszwaartepunt neer gezet. ‘Wanneer een hardloper zijn voeten voor het lichaamszwaartepunt neerzet, moet eerst het hele lichaam eroverheen komen voordat de afzet weer gemaakt kan worden. Dit kost veel tijd met als gevolg een langere grondcontacttijd. Wanneer de spieren rondom de heup en bekken sterk genoeg zijn kan dit kracht leveren om de voeten goed neer te zetten. Oefeningen die dit sterker maken zijn squats en lunges’.

Voeten
Als laatste kunnen de voeten versterkt worden. Spierversterkende voetoefeningen zijn van groot belang voor een goede voetafwikkeling en een goede afzet. ‘Hierbij is het belangrijk dat de tenen naar boven wijzen, waardoor de kuiten en achillespees op spanning komen te staan. Hierdoor kunnen de voeten als het ware als veerfunctie gebruikt worden. Hierbij is het belangrijk dat wanneer je op de voorvoeten land je voet gelijk weer loskomt van de grond. Oefeningen die dit versterken zijn bijvoorbeeld touwtje springen, skippings en teendrukken’.

Overcompensatie
Naast de specifieke grondcontacttijden geeft de Garmin de balans tussen rechts en links weer door het tonen van percentages. Hierbij kan precies afgelezen worden welke voet langer op de grond staat. Grete Koens geeft als voorbeeld dat zij de waarde kan gebruiken om af te lezen of haar atleet geblesseerd raakt. ‘Normaal gesproken zijn de waardes bijvoorbeeld 49,5% links en 50,5% rechts. Bij een blessures zijn de waardes dan omgedraaid en heeft het linkerbeen een langere grondcontacttijd. Dit houdt in dat het andere been dan gaat overcompenseren. Dit verschil is een signaal dat de atleet een stap terug moet doen en het lichaam de tijd moet geven om te herstellen’. (bron)