woensdag 31 juli 2019

De Verdronken Zwarte Polder in Nieuwvliet

Natuurgebied de Verdronken Zwarte Polder
Een paar kilometer van ons vakantiepark ligt de Verdronken Zwarte Polder, een prachtig stukje natuurgebied om door heen te lopen. De in 1623 aangelegde Zwarte Polder overstroomde in 1802 en werd zo de Verdronken Zwarte polder. Een deel werd herdijkt: dat is nu de naastgelegen Herdijkte Zwarte Polder, tegenwoordig eveneens natuurgebied. Dit afwisselende gebied, met strand, duin en struweel is een leefgebied voor veel vogel- en plantensoorten. 

Het in- en uitstromende zeewater vormde geulen in de voormalige akkers en zette klei en slib af. Hier is een hoog opgewassen schor ontstaan. De wind zorgde ervoor dat de restanten van de dijk overstoven werden door zand. Zo ontwikkelden zich de duinen aan de zeezijde. Via de slufter, de opening in de duinenrij, komt de zee nog steeds het gebied binnen. Jaarlijks worden zo vele kubieke meters zand in het gebied gedeponeerd. Het schor hoogt hierdoor in snel tempo op en dat leidt er weer toe dat het gebied nog maar spaarzaam overstroomt. Een geleidelijke verzoeting van het gebied is het gevolg.

Onlangs is de sluftergeul uitgediept en met het vrijkomende zand zijn nieuwe duinen aangelegd in het westelijker gelegen nieuwe natuurgebied de Herdijkte Zwarte Polder. Het oostelijke schor wordt jaarrond beweid met een kudde Drentse heideschapen.Zij houden samen met de konijnen het gras in toom zodat soorten die minder concurrentie-krachtig zijn een plekje kunnen vinden. De vele overgangen- van zand naar klei en van zout tot zoet water- maken dat veel plantensoorten er een plekje vinden. Naast de bekende schorplanten als lamsoor, zulte en zeekraal groeien er laksteeltje en duizendguldenkruid.

In het duinstruweel groeien vlier, meidoorn, sleedoorn, duindoorn en diverse rozen en bramen. Hier  broeden zangvogels als nachtegaal en roodborsttapuit. Aan de strandkant ontwikkelt zich nieuw duin. In de zeereep groeien blauwe zeedistel, zeevenkel en strandbiet. In het schorgebied broeden onder andere dwergstern, strandplevier, scholekster en bergeend.

Het gebied is vanaf het wandel- en fietspad op de zeedijk prima te overzien. Midden in het gebied ligt een plankier voor de kortste weg naar het strand en in het oostelijk deel is een wandelroute over het schor en door het duinstruweel uitgezet. Onlangs is in het westelijk deel een uitbreiding van deze route aangelegd, die aansluit op de zeedijk aangrenzend aan de Herdijkte Zwarte Polder. Een schitterende route voor een zomerse wandelvakantiedag.

Hoe vergroot je je basisconditie?

Bouw je basis optimaal op
Of je nu vooral een 5 kilometer fan bent of een echte marathonloper, je hebt voor alle afstanden de goede basis nodig. In je trainingsplan zet je een periode op om meer kilometers te maken. Is een goede basis gewoon doorknallen op een langere afstand of kun je op meer punten letten? Het zijn niet alleen die extra kilometers. Tempo, inzet en herstel maken dat je uitbreiding van je basis makkelijker gaat. Bouw je basis optimaal op.

Zomaar wekelijks een aantal kilometers maken, daarmee haal je het niet. Of je nu een 5 of een 10 kilometer wedstrijd als doel hebt, of een complete marathon, voor je basis geldt een gespreide opbouw in extra afstand. Gewoon met makkelijk tempo die extra kilometers maken daarmee haal je nog niet een mooi wedstrijdresultaat.

Wekelijks
Voor veel lopers werkt een wekelijkse lange training goed. Dit past binnen de vaak beperkte beschikbare tijd en het is een mooi vast punt in je trainingsplan van die week. Als je in de opbouw van je basis zit is dit de dag om je afstand te vergroten.

Ga niet iedere week een te makkelijk tempo lopen om de afstand maar overzichtelijk te vergroten. Uit de trainingsboeken is bekend dat het grootste voordeel voor je conditie zit op het punt waar je moeite moet doen voor je tempo. Zet je tempo niet té laag. Een rustig tempo waarbij je net niet hoeft te hijgen past goed. Beperk eerder de extra omvang dan dat je een te laag tempo gaat aanhouden. Dat lage tempo sluipt er in en dan is het naar de wedstrijd toe lastiger om die basissnelheid te verhogen.

Je kunt in tempo variëren bij het uitbreiden in afstand. Loop bijvoorbeeld de eerstehelft in een makkelijk tempo en zet daarna aan voor een snellere tweede helft.

Na een lange duurlooptraining heb je vast vermoeide benen. Dat is niet erg en dit hoort ook bij je aanpassingsvermogen in de wens naar een langere afstand. Je bent het niet gewend. De benen kunnen de dagen erna best weer een training aan maar maak die wel lichter. Herstel is nu belangrijk. Ga je te hard verder met trainen na die lange duurloop inclusief extra afstand dan vraag je teveel. Herstel na je lange weektraining is je basis voor een volgende vergroting in afstand een week later.

Dan zit er nog een fijne lijn tussen vermoeide spieren of een blessure. Dit hangt helemaal af van de conditie van de loper. Toch past een waarschuwing op deze plek. Voel of het om vermoeidheid gaat of is er pijn die duidt op meer problemen?

Als je jong bent kun je later in de week makkelijk nog wat intensieve trainingen maken. Voor veertigers en vijftigers is herstel nog belangrijker. Je komt in de fase in je leven waarin je langzaam spiermassa verliest. De bulk van kilometers maken in een goed haalbaar tempo lukt zeker. Daarnaast is aandacht voor snelheid goed om je verlies in spiermassa tegen te gaan. Lichte interval met afstanden tussen de 50 en de 200 meter werken goed. Loop deze op een comfortabele sprintsnelheid.

Week na week opbouwen
Bij het versterken van je basis door meer kilometers maken ligt de nadruk op meer hardlopen. Je wilt je conditie versterken en dat lukt door langer en verder te lopen dan je gewend bent. Het past dan ook het beste bij een periode waarin er geen wedstrijden op korte termijn in je agenda staan. Het vergt training samen met een goed tempo dat uitdagend is voor die nieuwe extra afstand. Je versterkt je cardiovasculaire kracht.

Laat in deze trainingsperiode even de zware snelheidtrainingen aan de zijkant staan. Even geen 400 of 800 meter daverende intervalronden. Met een sterke basis kun je de trainingsperiode later nog beter de fase in waarin je echte snelheid opbouwt. Bouw je afstand uit iedere week en pluk daarna de vruchten van die inspanning. (bron)

Train je adem

Wil je goed kunnen rennen, dan zul je dus goed moeten ademhalen
Ademhalen. Het lijkt zo makkelijk, totdat je gaat hardlopen. Dan gaat het opeens hortend, stotend, piepend en onregelmatig. Bovendien lijkt het wel dat hoe meer je erover nadenkt, des te lastiger het gaat. Dat is niet zo vreemd, want volgens The Guardian wordt er tijdens inspanning 16 keer meer zuurstof naar je longen gepompt dan in rust. Wil je goed kunnen rennen, dan zul je dus goed moeten ademhalen.

Gelukkig is ademen iets wat je goed kunt trainen en waar je heel veel profijt uit kunt halen, zo schrijft de krant. De allermakkelijkste (en ook wel heel logische) tip is dat je door je mond moet ademen. Begin daar meteen bij zodra je begint te rennen. Als je ‘door de neus’ begint, bouw je alleen maar een zuurstofschuld op. Overigens stellen sommigen dat bij fikse kou je beter door je neus kunt ademen. Dan wordt de lucht namelijk beter verwarmd en dat is prettiger voor je longen.

Van cruciaal belang is de manier waarop je ademt. Hoe beter je buikademhaling, des te meer lucht je binnenkrijgt. Bij buikademhaling denken mensen dat je je ingewanden vol met lucht moet zuigen. Dat is niet waar en zou alleen maar tot extreme winderigheid leiden.

Een goede buikademhaling draait om je middenrif. Hoe verder je deze van onder open kunt zetten, des te meer plek er is voor je longen om uit te zetten en dus des te meer plek voor die broodnodige zuurstof. Het is dus je middenrif die je andere ingewanden ‘aan de kant’ schuift’ ten gunste van je longen.

Hoe kun je checken of jij op de juiste manier ademt?
1.Ga op je rug liggen en buig je knieen.
2.Plaats nu je duimen op je laagte rib (dus aan elke kant 1 duim).
3.Spreid de rest van je vingers over je buik. Raak je huid slechts lichtjes aan.
4.Als je in-ademt moet je duidelijk zien dat je vingertoppen verder uit elkaar gaan, omdat je buik uitzet. Gefeliciteerd! Je hebt de juiste manier te pakken.                    
5.Als dit amper gebeurt, of als juist je borst heel erg uitzet, dan weet je dat je fout zit.

Goed. We weten dus hoe je moet maken, maar dan nu de vraag: hoe vaak?  Het antwoord is: overdrijf vooral niet. Als je te korte, snelle ademstoten neemt, blijft je ademhaling namelijk te oppervlakkig. Hele diepe, megalangzame ademteugen passen ook weer niet bij een flink potje hardlopen.

Wat wel werkt is het vinden van een fijne cadans van krachtige, doch diepe ademteugen. Je kunt dit bijvoorbeeld doen aan de hand van je looppassen. Neem elke paar passen een goede teug. Voor sommigen helpt het om een bepaald nummer met een bepaalde ‘adembeat’ op te zetten. Met een ritmische ademhaling zul je merken dat het lopen een stuk soepeler gaat. En als het goed is, word je na een tijdje zo goed in het hardloop-ademen dat je het weer kunt vergeten. Net als altijd. (bron)

dinsdag 30 juli 2019

Cadzand 5e Zomerloop - 6.2 km - 31.19 minuten - 26e plaats

Met Rene IJzerman uit Amersfoort
Een week na mijn eerste wedstrijdje in het Zeeuwse land staat de volgende Zomerloop al weer op het programma in het plaatsje Cadzand. Aan deze wedstrijd heb ik al eens eerder mee gedaan en vanaf ons park fietsen Ina en ik er naar toe. Nadat ik me ingeschreven heb in het strandpaviljoen de Zeemeeuw, ga ik buiten even op de loopplank zitten om mijn nummer op te spelden. Ik zit er nog maar net als er iemand bij me komt, die me herkent van mijn site. Hij blijkt uit Amersfoort te komen en samen praten we even wat bij. Leuk dat je zo nog eens nieuwe mensen ontmoet.

Ook hier kun je weer kiezen uit drie afstanden en ik besluit weer aan de middellange afstand mee te doen. De ronden zijn dit keer 3.1 kilometer lang en hiervan moet ik er twee lopen. Mijn doel voor vandaag is om elke kilometer ietsjes harder te gaan en om weer rond de 5.30 minuut per kilometer te beginnen. Twee jaar geleden heb ik hier ook gelopen en ik mis nu het befaamde caravannetje. Even later blijkt dat de start nu onderaan het duin is en we het stukje over het mulle zand door de duinen niet meer hoeven te lopen.

Mijn doel voor vandaag lukt prima en na de eerste ronde kom ik door met kilometertijden van 5.22, 5.14 en 5.12 minuten. Het is een prachtig rondje door de duinen en daarna door het natuurgebied. Halverwege het rondje ligt een grote trap die we naar beneden moeten lopen. De eerste keer neem ik hem nog met de traptreden maar naast mij loopt iemand die het gladde asfalt neemt en gelijk een tiental meters bij me weg is. Een rondje later heb ik dit ook maar gedaan en zo leer je iedere wedstrijd nog weer wat.

In de tweede ronde haal ik steeds meer atleten in en dat loopt toch ook wel lekker, met kilometertijden van 5.03, 4.58 en 4.44 minuten kan ik het tempo er dan ook redelijk goed inhouden. Rene loopt dezelfde afstand in een knappe tijd van 25.20 minuten en wordt daarmee knap 7e. We praten nog even wat over de wedstrijd en ik wens hem nog een goede vakantie toe. Later in de week zie ik hem op de dijk bij Nieuwvliet nog een keer lopen, ik ben gelukkig niet de enige die in zijn vakantie de hardloopschoenen aantrekt!

Zelfs de AVA'70 kleuren ontbreken niet op de Zeeuwse stranden

Hoe maak je een duurloop makkelijker?

 Hoe langer je iets uitstelt, hoe meer je er tegenop kan gaan zien
Je bent aan het trainen voor een langere afstand, maar je vindt het moeilijk om het vol te houden. Want welke route moet je nu gaan lopen? En hoe zorg je dat je niet verveeld raakt? Maak je niet te veel druk, want met deze tips gaan die kilometers sneller en makkelijker voorbij dan je denkt!

Vergeet de tijd: Soms is het beter om je te focussen op de kilometers dan op een bepaalde tijd. Als je een duurloop ontspannen en rustig loopt, geniet je meer van het lopen zelf. Ben je continue met je tempo bezig, dan kunnen die kilometers eindeloos lijken. Verstand op nul en geniet van het moment.

Verkort je pas: Door korte passen te nemen, loop je efficiënter waardoor je energie bespaart op je lange duurloop.

Ga naar buiten en kom weer terug:  Loop de helft van de kilometers die je voor die dag gepland hebt, ga naar huis, maar ga dan meteen weer naar buiten om hetzelfde rondje te lopen. Dit is een geweldige manier om je geest te laten denken dat je een kortere afstand gaat lopen.

Het kan voorkomen dat als je een lange afstand moet lopen, je niet weet hoe je precies moet lopen en dat kan beangstigend voelen. Door hetzelfde rondje te lopen, weet je wat er gaat komen en kan je je mentaal op voorbereiden en het voelt niet zo lang, want eigenlijk is het maar een kort rondje, alleen doe je het twee keer.

Stel een wandel-loop doel: Als het moeilijk is om continue te blijven lopen, kan je echt af en toe stoppen. Als je af en toe stopt, betekent dat niet dat je geen loper bent. Zeg tegen jezelf dat je om de twee kilometer één minuut mag wandelen of neem een pauze na elke 5 kilometer.

Denk ook aan vermaak: Als je tegenop ziet om een paar uur lang te lopen, kan het een optie zijn om jezelf af te leiden. Zorg dat je een koptelefoon meeneemt met een leuke afspeellijst of podcast die je kan luisteren tijdens je hele duurloop. Sommige lopers luisteren zelfs naar luisterboeken terwijl ze hardlopen. Of vraag aan een van je vrienden om een deel van je route mee te lopen.

Stel het niet uit: Hoe langer je iets uitstelt, hoe meer je er tegenop kan gaan zien. Probeer daarom op een vast tijdstip te gaan, het liefst zo vroeg mogelijk. Hierdoor hoef je er niet de hele dag tegen op te zien of het continue uit te stellen. Dan heb je het meteen gehad en is je dag ook een stuk leuker geworden! Want je hebt al hardgelopen! (bron)

maandag 29 juli 2019

10 tips voor de ideale hardlooptraining

Het is een cliché, maar geniet vooral van je trainingen
Veel lezers trainen gewoon wekelijks zonder echt een specifieke reden. Gewoon om lekker wat kilometers te maken. Daarom 10 tips voor een fijne en effectieve training.

1 Sparen voor later
Zorg voor een lekkere opbouw. Een verzorgde warming-up gevolgd door de eerste kilometers die niet zo gek zwaar zijn maken je echt goed klaar voor de tweede helft van de training. Je bespaart energie zodat je die later weer kunt gebruiken. Als je het tweede deel van je trainingen intensiever maakt, want dat kan je aan door de bespaarde energie, heb je een fijne training. Wie te hard aan het begin met zijn krachten heeft gesmeten, moet dan de hele training afzien.

2 Loop naar gevoel
De ene training loopt letterlijk lekkerder dan de andere. Als je toch gewoon lekker wil trainen en je hoeft niet noodzakelijk vanwege je schema met hoge tempo’s te knallen, laat het even gaan. Bekijk hoe je je voelt en pas je tempo daarop aan. Gaat het super, dan kan het wat sneller. Gaat het zwaarder, dan een tandje terug. Meestal merk je dat in de tweede helft van de training tempo en inzet toch weer behoorlijk op peil komt, ook al heb je een mindere start.

3 Mantra tegen gedachte om te stoppen
Heb jij dat ook, de eerste kilometer gaat makkelijk. Daarna gaat het even een paar kilometer wat minder. De neiging om te stoppen komt naar boven. Je bent nog niet ver van huis, omdraaien is zo gebeurd. Niet doen. Bedenk een mantra dat je even door dat lastige stuk heen sleept. Dat kan van alles zijn. Als het maar bij jou past en wat met je doet. Van ‘Ik hou van hardlopen’ tot ‘met gemak loop ik deze training uit’.

4 Tijd bijhouden
Loop je nog zonder sporthorloge of app? Op zich niets mis mee. Toch is leuk en handig om een paar essentiële data te volgen. Denk bijvoorbeeld aan tijd, afstand en tempo. Ook al train je helemaal voor je plezier, soms is het leuk om  4 x 200 meter door te trekken. Dan is het boeiend om te zien wat het resultaat is. Een paar data maakt je training leuker.

5 Bouwen
Vier dat je iedere training mag lopen. Het is een mooie sport. Het is goed voor je en al die kleine en langere trainingen bij elkaar leggen de basis voor een paar mooie wedstrijden. Ga er altijd met plezier in want dan heb je meer ontspanning in je training. Veel bouwstenen op elkaar, ook al zijn dat geen intensieve loopsessies, leveren goed resultaat voor je wedstrijden. Dat maakt dit uurtje, of langer, effectief en vol plezier.

6 Hap en run
Hele middag achter je bureau gezeten en snel door naar de hardlooptraining? Denk even na of je lijf nog wat brandstof nodig heeft voor én na de training. Om helemaal flauw een training door te komen is niet lekker. Overigens heb je daar niet veel eten en drinken voor nodig maar iets kleins maakt een training een stuk energieker. Zoek het niet in de suiker hoek, denk aan de combinatie eiwit-koolhydraat. En dan zit er al genoeg aanmaak van glucose in voor je lijf.

7 Van asfalt naar bos
Zet een route uit waarbij je over verschillende soorten ondergrond loopt. Blijf niet altijd op die keiharde betontegels. Zoek ook bospaden op, dan weer een stukje door een park. Zo train je voeten, enkels en knieën volop. Wisselingen zijn goed voor je.??

8 1,2 of meer snelle minuten
Ook al train je gewoon voor het plezier om lekker buiten te zijn, blijf niet in hetzelfde tempo hangen. Vertraag, versnel, speel er mee. Stel bijvoorbeeld als doel om minimaal 5 losse minuten snel te zijn. Een minuutje doortrekken, dat lukt iedereen. Het zal je verbazen hoe snel je na een paar maanden door wat extra snelle minuten je gewone duurtempo net wat hoger kunt zetten.

9 Stop.Heb je echt pijn
Onlangs hoorden we weer de kreet ‘pijn is fijn en bloed is goed’. Bij hardlopen is pijn een reden om te stoppen. Het is een waarschuwingsteken, schuif dat niet zomaar aan de kant. Iedere training echt pijn? Dan is het tijd om medisch naar je te laten kijken. Of misschien heb je nieuwe schoenen nodig.

10 Het cliché: veel plezier
Het is een cliché, maar geniet vooral van je trainingen. Het is heerlijk om even te trainen. Naar buiten. Misschien wel nieuwe paden ontdekken. Geniet er van, weg met de stress en een boost voor je conditie en gezondheid. Wat wil je nog meer? (bron)

zondag 28 juli 2019

Zilveren plak Marijke Esselink op NK in Den Haag

Marijke Esselink, Eefje Boons en Chante Samue(foto Joost Lammers)
Na haar derde plek bij de Europa Cup in de Oekraïne bij de 7-kamp, behaalde Marijke Esselink zondag haar eerste plak bij de senioren op het NK in Den Haag. Achter Eefje Boons werd ze vandaag knap 2e op de 100 meter Horden in een tijd van 13.72 seconden.

Op vrijdag wist ze al beslag te leggen op de 4e plek met een mooie prestatie op het hoogspringen (1.73 meter) en op zaterdag werd ze 7e bij het speerwerpen met een SB van 43.75 meter. Een mooie bevestiging van Marijke Esselink haar vorm en de kwaliteiten van coach Honza Valenta.

Klik op de link voor de uitslagen

uitslagen Marijke

alle uitslagen

Alles over drinken tijdens het hardlopen bij warm weer

Wil je geen prestatievermindering in de zomer, kijk dan eens bewust naar hoeveel en wanneer je drinkt 
Met de warmere dagen in de zomer is zweten zelfs zonder hardlopen al een feit. Wil je geen prestatievermindering in de zomer, kijk dan eens bewust naar hoeveel en wanneer je drinkt en volg de onderstaande tips om je drinkroutine te perfectioneren.

Controleer je vochtbalans
Laten we beginnen bij het begin: hoe weet je eigenlijk of je genoeg hebt gedronken? Je kunt je vochtbalans heel eenvoudig controleren door naar de kleur van je urine te kijken. Is je urine helder van kleur, dan is de vochtbalans goed. Donkere urine betekent dat je nog veel afvalstoffen in je urine hebt en kan wijzen op enige mate van uitdroging. In dat geval is extra drinken dus noodzakelijk.

Goed drinken voor het hardlopen
Het is natuurlijk altijd een goed idee om je training goed gehydrateerd en niet met een achterstand te beginnen. Het wordt aangeraden om ongeveer anderhalf keer zoveel vocht te drinken als dat je zweet verliest om je vochtbalans op peil te houden. Je weet natuurlijk niet precies hoeveel zweet je verliest op een warme dag, daarom kun je het beste op warme dagen 1 liter per uur aanhouden.

Goed drinken tijdens het hardlopen
Ga je langer dan 45 minuten of verder dan 10 kilometer? Drink dan ook tijdens het hardlopen. Niet af en toe een slokje, maar echt flink wat. De stelregel is tijdens de warming-up ongeveer een kwartliter en tijdens het lopen elke 10 tot 20 minuten ook steeds zo’n kwartliter.

Neem grote slokken
Wil je niet te veel drinken, omdat je bang bent voor een klotsbuik tijdens het hardlopen? Onterecht. Neem juist grote slokken. Hoe zit dat. Een groter maagvolume zorgt voor een snellere doorlooptijd naar de darm. Hoe meer ‘druk’ er op de maag staat, hoe sneller het maagvolume overgaat naar de darmen. Wanneer er kleine hoeveelheden in de maag aanwezig zijn, staat er minder druk op de maag en duurt de doorlooptijd naar de darm langer. Juist om deze reden ontstaat er een klotsbuik bij het drinken van kleine slokjes vocht. De maag vult zich immers niet met grote hoeveelheden vocht, waardoor de doorlooptijd langer duurt. Zodra je weer start met hardlopen, is het water nog steeds in de maag aanwezig.

Kies de juiste drankjes
Vooral een ‘verkeerd drankje’ voorafgaand aan een training kan zomaar zorgen voor een slecht gevoel tijdens het hardlopen. Laat de frisdrank, melkproducten of alcohol (we zeggen het toch maar met al die zomer barbecues) dus staan en ga voor de ‘goede drankjes’. Het beste is nog steeds gewoon kraanwater of suikervrije hypotone of isotone sportdranken.

Drink niet te veel
Zoals met alles: drink ook niet te veel. Voor een wedstrijd zie je hardlopers soms heel veel drinken om uitdroging te voorkomen. Maar het menselijk lichaam is niet gemaakt om zo veel vocht op te slaan. De kans op een volle blaas wordt alleen maar groter. Wil je wel je vochtbalans op peil houden, maar niet iedere kilometer een toilet moeten zoeken, ga dan voor een drank waar natrium in zit zodat je het water vasthoudt. (bron)

Alleen of met z'n tweeën rennen

Een beetje hardloper is een beetje een einzelgänger
Als groepsdier pur sang ben je bij de loopsport niet per se aan het goede adres. Wij atleten zijn over het algemeen individualisten. Hardlopen is verre van een teamsport en veel lopers roemen juist de uurtjes die ze alleen over het asfalt draven.

Ze stellen: 'Eindelijk niemand om mee te moeten praten. Alleen ik en mijn gedachtes'. Ook bij atletiekverenigingen zie je dit terug. Hoewel een loopgroep best gezellig is, heerst er bij de atletiek niet een groepsdynamiek zoals je die wel ziet bij bijvoorbeeld tennis of voetbal.

Daar zijn de biertjes en bitterballen na afloop van een training niet aan te slepen. Bij het clubhuis van een atletiekvereniging is dit anders. Daar moet de helft van een biervat veelal worden weggegooid, omdat ie over de datum is. Kortom. Een beetje hardloper is een beetje een einzelgänger. Toch suggereert onderzoek dat dit negatieve effecten kan hebben. Want lopen met een maatje, en daarna nog even gezellig kletsen, kan een flink verschil maken in iemands leven.

Hé makker
Met iemand rennen zorgt ervoor dat je langer én wellicht harder traint. Maar wellicht het grootste voordeel ervan is toch de kameraadschap. Helemaal wanneer we ouder worden. Dat is althans de uitkomst van twee onderzoeken naar dit onderwerp.

Ben je gezond bezig?
Dit Amerikaanse onderzoek vergeleek de gegevens van ruim 53.000 personen die tussen 1972 en 2008 werden geïnterviewd. Daaruit bleek dat het lidmaatschap van een sportvereniging een goede indicatie is of iemand gezond is en blijft. Dat klinkt ons sporters natuurlijk heel logisch in de oren.

Tussen de mensen
Er was echter een ander iets dat nog belangrijker bleek voor iemand gezondheid. Het regelmatig bezoeken van vrienden. Terwijl kameraadschap dus goed is voor de gezondheid is eenzaamheid dat zeker niet. Deze Britse studie onderzocht of gevoelens van eenzaamheid en isolatie van invloed zijn op het sterftecijfer. Daarvoor werden 6500 volwassen van 52 jaar en ouder gevolgd.

Zeven jaar later leefden 918 deelnemers niet meer. Het bleek dat vooral de mensen met weinig sociale interactie en mensen die zich geïsoleerd voelden waren overleden. Alleen dat laatste was overigens statistisch significant. Er is daarmee dus een bewezen direct effect van je geïsoleerd voelen naar sterftekans.

Hoe moet dat met die einzelgänger?
Betekent het nu dat we ons zorgen moeten maken als we het lekker vinden om alleen een lange duurloop te doen? Nee, natuurlijk niet. Zolang jij een bevredigende sociale kring hebt, mag je af en toe best de hardloopschoenen aan doen en de einzelgänger in je los laten. Anders had je wel op tennis of voetbal gezeten. (bron)

zaterdag 27 juli 2019

Winnaars verdedigen titel op Bergrun Winterswijk

Guus Beking (rechts met startnummer 120) won in 2017 de loop over 3,1 kilometer
WINTERSWIJK – In ieder geval twee winnaars van de laatste Koopman Bergrun verdedigen op zondag 4 augustus hun titel op de loop over de voormalige vuilnisbelt bij Winterswijk. Linda Ooms en Guus Beking zegevierden in 2017 op de korte run en staan op de zestiende editie wederom aan de start op deze afstand. 

Ooms en Beking, uit Tonden bij Brummen, zijn beiden sporters met een verhaal. Ooms (36) werd in een vorig sportleven al eens Benelux- en wereldkampioen kickboksen in haar klasse en richt zich tegenwoordig op boksen en hardlopen en is lid van het topteam van AV Hanzesport. Haar partner Guus Beking (36) woog ooit over de 100 kg en besloot toen de hardloopschoenen aan te trekken. Sindsdien is hij steeds fanatieker gaan trainen en loopt hij de 5 km in 16.24 en de marathon binnen de drie uur, ook hij is lid van het topteam van Hanzesport. Een andere oud-winnaar van de Koopman Bergrun, Koen Vossers, is ditmaal echter niet aanwezig wegens vakantie. Of de laatste winnaar van de lange run, berg- en trailloper Pascal Schepers uit Doetinchem, meedoet is op dit moment nog niet bekend. Van de organiserende vereniging AV Archeus moeten de favorieten Gerben Schreurs en Lars Duistermaat op 4 augustus verstek laten gaan; Gerben wegens blessures en Lars ter voorkoming van letsel. De heuvelloop stelt door de klimmetjes en afdalingen de spieren en gewrichten namelijk danig op de proef. 

Ook de zomerwarmte kan de lopers op de late zondagochtend in de weg zitten. Vorig jaar moest de prestatieloop voor het eerst in de geschiedenis worden afgelast wegens de extreme hitte. De organisatie houdt ook dit jaar de weersverwachtingen in de gaten om te beoordelen of het verantwoord is de loop door te laten gaan. Voor de bezoekers is het op deze editie van belang te weten dat de trappen op de ‘Winterswijkse berg’ dit voorjaar door de gemeente zijn weggehaald, omdat ze in zeer slechte staat verkeerden. Toeschouwers kunnen wel via een smal pad achter Obelink en vervolgens via het brede pad omhoog naar de start en finish bovenop de 23 meter hoge heuvel. 

Programma Koopman Bergrun, zondag 4 augustus
10.30 uur 1,6 km voor kinderen (t/m 12 jaar) (één beklimming)
10.45 uur 3,1 km (twee beklimmingen)
11.30 uur 7,6 km (vijf beklimmingen) 

Voorinschrijving t/m donderdag 1 augustus 20.00 uur via inschrijven.nl. Na-inschrijven kan tot een half uur voor aanvang van de betreffende afstand. Kosten 1,6 km en 3,1 km: 2,50 euro bij voorinschrijving en 3,00 euro ter plaatse. 7,6 km: 4,00 euro bij voorinschrijving en 5,00 euro bij na-inschrijving ter plaatse. 

Start en finish bovenop de oude vuilnisbelt aan de Eekelerweg (achter vrijetijdsmarkt Obelink). Er is geen omkleedgelegenheid op deze locatie. Er is wel een toilet, watervoorziening onderweg en EHBO. Parkeren direct naast het parcours, op de extra parkeerplaats van Obelink aan de Eekelerweg. Toegang via de afslag Obelink aan de Misterweg. Volg dan de borden. Meer info: www.av-archeus.nl

Linda Ooms, hier geïnterviewd door wedstrijdspeaker Jan ten Hagen, is een van de favorieten op de korte run

Vijf vragen over VO2-max en vermogen

VO2-max tabel
Veel sporthorloges en hardloopapps doen de gebruikers een veelheid aan cijfertjes cadeau, zowel tijdens als na een training. Vanzelfsprekend meten ze de tijd, geven ze je snelheid weer en maken ze je hartslag zichtbaar. Daar bovenop houden de meeste modellen het aantal hoogtemeters bij en hebben geen probleem met de registratie van je pasfrequentie en je verticale oscillatie (hoeveel je op en neer beweegt). Tussen de trainingen door kun je ze gebruiken om VO2-max te bepalen. Een recente ontwikkeling is de mogelijkheid om het vermogen tijdens de inspanning bij te houden. Over die laatste twee, de VO2-max en het vermogen, zijn veel vragen. Wij geven de antwoorden op de vijf meest gestelde.

Wat is het
… VO2-max staat voor de maximale hoeveelheid zuurstof die je per minuut per kilogram lichaamsgewicht kunt opnemen. Het wordt over het algemeen gezien als dé maat voor iemands fitheid. De waarden variëren van minder dan 30 tot ruim boven de 80 ml/min/kg.
… Vermogen staat voor de hoeveelheid arbeid die iemand per tijdseenheid levert. De waarden variëren van zeer laag (als je op de bank ligt) tot bijna 3000 Watt (Usain Bolt in volle sprint).

Hoe wordt het bepaald
Zowel de VO2-max als het vermogen kunnen in een laboratorium worden gemeten. Sporthorloges en vermogensmeters (zoals de Stryd) bepalen beide waarden op een indirecte manier. Ze gebruiken een aantal functies van de hartslagmeter (waaronder gps, hoogtemeter, hartslagmeter) en laten daar wiskundige formules op los.

Hoe betrouwbaar zijn die cijfers
Die berekeningen van de ‘gadgets’ leveren schattingen op van de werkelijke waarden. Wil je je VO2-max (een ‘biologisch’ verschijnsel) precies weten, dan moet je daarvoor een genormaliseerde inspanningstest doen, inclusief ademgasanalyse. In vergelijking met de waarden uit het laboratorium zijn de schattingen van beide niet erg nauwkeurig. Zo is de betrouwbaarheid van de waarde voor het vermogen (een begrip uit de natuurkunde) direct afhankelijk van de nauwkeurigheid van de gegevens die in de berekening worden betrokken.

Wat heb je er aan tijdens de training
Veel fietsers gebruiken tegenwoordig tijdens hun rit een vermogensmeter. Hun trainingszones zijn vaak ingedeeld ‘op vermogen’. De betrouwbaarheid is goed, omdat het vermogen direct wordt bepaald met de kracht die de fietser op de pedalen (of de achternaaf) uitoefent. Voor hardlopers zijn de waarden minder nauwkeurig en daarom (nog) niet geschikt als instrument om de trainingsintensiteit te doseren. De VO2-max is een waarde voor de fitheid en wordt niet gebruikt tijdens de training.

Wat heb je eraan na de training
Op basis van allerlei informatie, waaronder lichaamsgewicht, trainingssnelheid en hartslag, bepaalt je sporthorloge de waarde van je VO2-max. Als je dat regelmatig doet, en je negeert de schommelingen die daarbij optreden, dan zegt de ontwikkeling (de trend) van de VO2-max waarden wel iets over je fitheid. Hoe hoger je VO2-max, des te hoger je fitheid. Raak echter niet in paniek als die waarde op een dag 5 lager is dan de dag ervoor. Dat betekent echt niet dat je fitheid opeens is gekelderd!

Ook de cijfertjes en grafieken van de vermogenswaarden kun je na een training analyseren, en vergelijken met die van vorige trainingen. Is je snelheid bij een bepaald vermogen hoger? Dan is dat een aanwijzing dat je efficiënter bent gaan lopen. (bron)

vrijdag 26 juli 2019

Aankondiging van de 16e Koopman Bergrun n Winterswijk

De 23 meter hoge bult
Winterswijkse berg weer strijdtoneel van hardlopers

WINTERSWIJK – De voormalige vuilnisbelt bij Winterswijk is op zondag 4 augustus het strijdtoneel van de Koopman Bergrun. De 16e editie van de loop van AV Archeus voert weer over de 23 meter hoge bult achter vrijetijdsmarkt Obelink. De prestatieloop is elk jaar een bijzondere uitdaging voor zowel recreanten als wedstrijdlopers, die normaal hun rondjes op het vlakke afwerken. De voorinschrijving is inmiddels geopend.

De Koopman Bergrun kent meerdere afstanden, voor zowel de liefhebbers als de doorgewinterde wedstrijdlopers. Het gaat er bij de beklimmingen vooral om de krachten goed te verdelen, want het heuvelop lopen kan de spieren snel doen verzuren. Het gemiddelde stijgingspercentage van de klim bedraagt 12,5 procent, met uitschieters van bijna 40 procent aan het begin en het einde. De afdalingen gaan over een breed, meer gelijkmatig pad. De kortere run over ruim 3 kilometer telt twee beklimmingen en is goed te doen voor de gemiddelde recreant. De lange run telt vijf beklimmingen.  De jeugd tot en met 12 jaar gaat één keer de berg af en weer op.

Aan de loop doen traditioneel veel wedstrijdlopers en liefhebbers uit de hele regio en het Duitse grensgebied mee, maar ook voor sportieve vakantiegangers is de run een aparte beleving. De Koopman Bergrun is voor bezoekers een prachtig schouwspel, niet alleen vanwege het uitzicht boven op de bult, maar ook omdat men de lopers lang kan volgen over het parcours. 

Mochten de temperaturen op de wedstrijddag zodanig oplopen dat het niet meer verantwoord is deze inspanning te plegen, dan zal de organisatie de run afgelasten, zoals afgelopen jaar voor het eerst gebeurd is.

Programma Koopman Bergrun, zondag 4 augustus
10.30 uur 1,6 km voor kinderen (t/m 12 jaar) (één beklimming)
10.45 uur 3,1 km (twee beklimmingen)
11.30 uur 7,6 km (vijf beklimmingen)

Voorinschrijving t/m donderdag 1 augustus 20.00 uur via inschrijven.nl. Na-inschrijven kan tot een half uur voor aanvang van de betreffende afstand. Kosten 1,6 km en 3,1 km: 2,50 euro bij voorinschrijving en 3,00 euro ter plaatse. 7,6 km: 4,00 euro bij voorinschrijving en 5,00 euro bij na-inschrijving ter plaatse.

Start en finish bovenop de oude vuilnisbelt aan de Eekelerweg (achter vrijetijdsmarkt Obelink). Er is geen omkleedgelegenheid op deze locatie. Er is wel een toilet, watervoorziening onderweg en EHBO. Parkeren direct naast het parcours, op de extra parkeerplaats van Obelink aan de Eekelerweg. Toegang via de afslag Obelink aan de Misterweg. Volg dan de borden. Meer info: www.av-archeus.nl

Tien tips om aandoeningen bij extreem warm weer te voorkomen

Bij kortdurende inspanningen, bijvoorbeeld een training van een uur, is water drinken een goede manier om vochtverlies aan te vullen

1. Zweet moet verdampen
Zweet kan makkelijk verdampen als de kleding gemaakt is van licht, ademend en los geweven materiaal. Wissel regelmatig van shirt, zodat niet in doorweekte kleding gesport hoeft te worden. Polsbandjes zijn handig om de handpalmen droog te houden en met een hoofdband kun je het zweet uit je ogen houden.

2. Beschermen tegen de zon
Ultraviolette stralen (UV), zowel UV-A als UV-B, kunnen de ogen beschadigen en huidkanker veroorzaken. Een pet houdt het hoofd koel en beschermt gezicht en nek tegen verbranding. Tegen felle schittering van de zon is een zonnebril of donkere contactlenzen geen overbodige luxe. Op de langere termijn is dit ook beter voor de ogen. De huid kan het best beschermd worden met een zonnebrandcrème met een goede beschermingsfactor (BF) of Sun Protection Factor (SPF). Aangeraden wordt om in Nederland minimaal factor 10 tot 12 te gebruiken. Kleding heeft de voorkeur boven zonnebrandcrème. 's Zomers staat de zon het hoogst tussen 12 en 3 uur en is er meer UV-straling. Het is dus het beste om 's morgens of in de vooravond te sporten.

3. Wat is de WBGT?
De Wet Bulb Globe Temperatur (WBTG) is een maat voor de omgevingsstress en wordt berekend uit de temperatuur van de lucht, de vochtigheid, de wind en de straling van de zon. Veel sportbonden houden de WBGT aan als richtlijn om te bepalen of wedstrijden door kunnen gaan of afgelast moeten worden vanwege de verwachte weersomstandigheden. In de regels van de Womens Tennis Association (WTA) en International Tennis Federation (ITF) is bijvoorbeeld opgenomen dat bij een WBGT boven de 28 graden Celsius wedstrijden uitgesteld kunnen worden.

4. Voldoende vocht
Zorg ervoor voldoende te drinken. Bij kortdurende inspanningen, bijvoorbeeld een training van een uur, is water drinken een goede manier om vochtverlies aan te vullen

5. Mineralen en koolhydraten aanvullen
Bij langere trainingsperioden en tijdens wedstrijden is het verstandig om niet alleen het vocht, maar ook de mineralen en koolhydraten aan te vullen. Isotone dranken zijn hiertoe uitstekend geschikt. Na één à twee uur sporten raken ook de koolhydraatreserves uitgeput en kunnen sportdranken met extra energie de sportprestaties verbeteren. Vermijd het drinken van energiedranken (hypertoon), daar het vochtverlies in het algemeen groter zal zijn dan het energieverlies.

6. Géén zouttabletten
Vroeger werden zouttabletten nog wel eens aanbevolen op warme, hete wedstrijddagen. Doe dit echter niet. Hoewel het juist is dat zweet zout bevat, is het gebruiken van zouttabletten vergelijkbaar met het drinken van zeewater als je dorst hebt. Het verergert het probleem alleen maar. Drink ruim vocht en vul het verlies van zouten aan met het natuurlijke zout van je voeding.

7. Pauze houden
Tijdens trainingen in de hitte is ruim gebruik van pauzes (dertig minuten spelen, twintig minuten rust) aan te bevelen. Indien je een wedstrijd moet lopen, loop dan zoveel mogelijk in de schaduw wanneer mogelijk. Koel het gezicht met koud water. Het lichaam koelt ook af van een natte spons of doek in de nek.

8. Gewichtsverlies peilen
Weeg jezelf voor en na de training of wedstrijd. Een gewichtsverlies van slechts drie procent (twee liter vocht voor iemand van zeventig kilo) zorgt voor een ernstige afname van de prestatie. Vul vochttekorten binnen 24 uur aan.

9. Kans op herhaling
Mensen die in het verleden problemen met de warmte hebben gehad, lopen een groter risico op een herhaling en doen er verstandig aan sporten in de zon tot een minimum te beperken. Kinderen, ouderen, zieken en minder fitte mensen lopen een groter risico op warmteaandoeningen. Zij kunnen situaties van extreme en langdurige warmte beter vermijden.

10. De training opbouwen
Acclimatiseren is belangrijk, zeker ook als je afreist naar een gebied met een warmer klimaat. Het circulatiesysteem kan de lichaamstemperatuur efficiënter regelen als je de lengte van de trainingen geleidelijk opbouwt. Getrainde sporters zweten bijvoorbeeld meer en sneller bij lagere temperaturen dan ongetrainde. (bron)

donderdag 25 juli 2019

5 tips voor hardlopen op vakantie

Hardlopen tijdens je vakantie is niet alleen een goede manier op je conditie op peil te houden maar ook de perfecte manier om de omgeving te verkennen
Hardloopschoenen passen prima in je handbagage.

Twijfel jij of je je hardloopschoenen wel of niet in je koffer moet stoppen? Na deze tips niet meer, want volgens ons is er niets mooier dan hardlopen op vakantie!

Hardlopen tijdens je vakantie is niet alleen een goede manier op je conditie op peil te houden (en misschien wat extra vakantie-calorieën te verbranden) maar ook de perfecte manier om de omgeving te verkennen. Wij geven je 5 tips om te blijven lopen op vakantie:

1. Zoek van tevoren al naar mooie routes
Google Maps, de Runtastic app en Strava helpen je de mooiste routes te vinden in de buurt van jouw vakantiebestemming. Stippel je route van te voren uit in Google Maps en neem je telefoon mee om niet te verdwalen. Google ook eens naar bekendere rondjes onder de locals, of beter nog: meng je ter plekke tussen de lokale lopers. Connect met andere hardlopers en volg elkaar voor wat extra motivatie tijdens je looprondjes met de Runtastic app van adidas. In de Strava app kun je ook vinden welke routes in de omgeving populair zijn (zoek op segmenten). Een aantal routes zijn zelfs te downloaden op Strava, dus echt: verdwalen is nergens meer voor nodig.

2. Neem de juiste hardloopkleding én -schoenen mee
Bedenk je welke weersomstandigheden en routes je op je bestemming zal tegenkomen. Ga je naar een warm land? Luchtige kleding is dan prettig, maar een petje tegen de felle zon evengoed! Daarnaast zijn de paden in het buitenland vaak lang niet altijd zo stabiel en vlak als op jouw vaste asfaltrondje. Denk daar aan bij het kiezen van je hardloopschoenen. Een schoen als de adidas Pulseboost HD bijvoorbeeld, is gemaakt om een vreemde stad gemakkelijker te ontdekken. Hij biedt meer grip en demping dan reguliere hardloopschoenen wat perfect is voor gladde steegjes, lange trappen en drukke boulevards. En mocht je indruk willen maken: hij ziet er nog goed uit ook.

3. Neem drinken en geld mee
Zeker in warmere gebieden kan het slim zijn wat water mee te nemen onderweg. Ook contant geld meenemen kan verstandig zijn, mocht je onverhoopt verdwalen, eten willen kopen of terug willen met een taxi of een bus.

4. Ga vroeg!
Ga op tijd je bed uit en verken de omgeving nog voordat de toeristen erop uit trekken. Vroeg je bed uitgaan heeft niet alleen als voordeel dat het een stuk koeler is én je de rest van de dag nog andere activiteiten kunt plannen, je hebt een grote kans dat je lekker in je eentje kan genieten van het mooiste uitzicht in het mooiste ochtendlicht.

5. Neem je telefoon mee
Een telefoon is geen overbodige luxe als je gaat lopen in het buitenland. Niet alleen omdat je iemand kan bellen als er iets is, je GPS kan checken als je de route niet meer weet, maar ook omdat je onderweg waarschijnlijk prachtige foto’s kunt maken van plekken waar je anders niet was gekomen. De bekende Instagramfoto van je hardloopschoentjes voor je city run mag hier ook zeker niet ontbreken! (bron)

Presteren in de hitte




Tijdens inspanning in de hitte presteren sporters doorgaans slechter dan onder neutrale omstandigheden, sprinters uitgezonderd. Dit komt doordat de huid- en kerntemperatuur snel oplopen. Als reactie hierop zet het lichaam tal van processen in gang om zo koel mogelijk te blijven. Zo gaan sporters flink zweten en neemt hun ademhaling toe. Ook stroomt er meer bloed naar de huid en minder naar de spieren. Hierdoor daalt de prestatie aanzienlijk. Het komt er op neer dat de energie die het kost om het lichaam te koelen, niet meer ten goede komt aan de prestatie. Verder zorgt ook het warmtegevoel ervoor dat sporters slechter presteren in de hitte. Lees hier het hele artikel.

dinsdag 23 juli 2019

Groede 4e Zomerloop 6,6 km - 35.32 min - 36e plaats

Voor het kerkje bij de ingang van het sportpark van VV Groede
Na een heerlijke dag aan het strand met tropische temperaturen van dik boven de 30 graden staat op de 2e dag van onze vakantie de Zomerloop in Groede op het programma. Na IJzendijke, Nieuwvliet en Retranchement is het de vierde loop in een reeks van zes dinsdagavonden op Zeeuws Vlaanderen, hierna volgen nog Cadzand en Zuidzande. Ik twijfel of ik er aan zal deelnemen want het is wel erg warm en Ina verklaart me voor gek. Maar ja, als je eenmaal wat in het hoofd hebt, dan ......

Het plaatsje Groede is een kilometer of vijf fietsen van ons vakantiepark en het is inderdaad behoorlijk warm. Via internet heb ik gezien dat het ronden van 3.3 kilometer zijn, die je 1, 2 of 3 keer kunt lopen. Op de fiets zit ik na te denken of ik de middellange of langste afstand ga lopen en ik heb me voorgenomen om dit ongeveer in een tempo van 5.30 minuten per kilometer te gaan doen, een mooie training. Als we op het sportpark aankomen hoef ik die keuze niet meer te maken omdat vanwege de extreme warmte de langste afstand vervalt. Ik begin nu zelfs even te twijfelen tussen de andere twee afstanden maar een rondje van 3.3 kilometer is me net te gek af.

Na het inschrijven hoor ik iemand van de organisatie zeggen. 'Meestal zijn er rond de 200 deelnemers, laten we er vanavond dan eens 100 hebben' maar die zijn nog in geen velden of wegen te bekennen. We gaan buiten op een bankje zitten en ik vraag me af waar de start eigenlijk is, want niets wijst er op dat hier over een goede drie kwartier een hardloopwedstrijd is. Toch komen de deelnemers langzaam binnen en net voordat de jeugdlopen op het punt van beginnen staan komt iedereen in beweging. We lopen met ons allen dwars het voetbalveld over naar de weg die er achter ligt en warempel daar staat het bekende caravannetje dat ik nog ken van wat loopjes in voorgaande jaren.

De 3.3 en 6.6 kilometer beginnen gelijktijdig en ik start vanaf de achterste rij, ook wel eens leuk om mee te maken. We lopen eigenlijk vier lange wegen door de Groedese polders en als je dan vier keer linksaf slaat moet je ongeveer vanzelf weer op het beginpunt uitkomen. Dit blijkt inderdaad te kloppen en de eerste ronde kom ik door in precies 18 minuten, ik houd me dus prima aan mijn voorgenomen kilometertijden. Veel atleten in mijn buurt stoppen er mee omdat ze hun 3.3 kilometer er op hebben zitten en ik begin aan mijn tweede ronde. Deze loop ik heel iets sneller, haal nog enkele mensen in maar kom achter in het veld over de finish. Met het inleveren van mijn startnummer krijg ik zelfs nog een consumptiebon en dat allemaal voor een schamele vier euro. Volgende week gaan we naar Cadzand!