donderdag 21 februari 2019

Hoe voorkom je bij een (halve) marathon dat je te snel van start gaat?

Je doel moet namelijk een ‘negatieve split’ zijn, dat wil zeggen: je loopt de tweede helft sneller dan de eerste helft.
Het is begrijpelijk, maar toch is het niet goed. Veel hardlopers gaan bij een (halve) marathon, onder invloed van het enthousiasme van henzelf en van het publiek, te snel van start. Toch is het verstandiger om rustig aan te beginnen en langzaam in je gewenste racetempo te komen. Het leidt namelijk tot een betere eindtijd.

Met name bij een marathon is het belangrijk om de eerste kilometers te gebruiken om het juiste hardlooptempo te vinden in plaats van geforceerd in dat tempo te starten. Je doel moet namelijk een ‘negatieve split’ zijn, dat wil zeggen: je loopt de tweede helft sneller dan de eerste helft.

Het is daarom belangrijk om bij de training voor een marathon bewust op zoek te gaan naar het racetempo dat intuïtief goed voelt. Indicatoren daarvoor zijn je ademhaling, de manier waarop je je voeten neerzet en je loopritme bij een bepaald tempo. Als je tijdens de race dat ‘gevoel’ herkent, weet je dat je op de goede weg bent. Train daarom regelmatig bewust enkele kilometers op dit gevoel, zonder op je stopwatch te kijken.

Bij deze ook nog drie tips voor de racedag zelf:
1.Kies bij de start een plaats uit die past bij je verwachte eindklassering: ga dus alleen vooraan staan als je verwacht vooraan te eindigen en ga in de tweede helft van de startrij staan als je verwacht dat je eindklassering ook in de tweede helft van het deelnemersveld zal zijn.

2.Veel races hebben startvakken met de gemiddelde tijd per kilometer. Ga in een startvak staan met een tijd die correspondeert met jouw racetempo. Of – nog beter – kies een net iets trager vak.

3.Sommige races hebben hardloopgroepen rond een bepaalde eindtijd. Sluit je daarbij aan, maar blijf ook zelf kritisch: het kan natuurlijk ook zijn dat zij te snel van start gaan!

4.Loop met een GPS-systeem, dat je tempo bijhoudt. Als je daarop ziet dat je een halve minuut te snel over een kilometer hebt gedaan, knijp dan in je remmen! (bron)

Wat maakt hardlopers zulke leuke collega's?

Heb je een probleem of loop je ergens (figuurlijk) tegenaan, ga een rondje lopen
Hardlopers als collega hebben heeft absoluut zijn voordelen. Ze zijn minder ziek, hebben meer energie, kunnen zich beter concentreren en beschikken over heel veel positieve energie. Hardlopers hebben de neiging om een betrouwbare groep te zijn – al zeg ik het zelf.

Ze verhogen ook de creativiteit, zo blijkt uit onderzoek van Rhode Island College. Je herkent het zelf vast: heb je een probleem of loop je ergens (figuurlijk) tegenaan, ga een rondje lopen. Tegen de tijd dat je terug bent, heb je een lijst met oplossingen. Maar er zijn ook nadelen. Herken jij je in de volgende situaties op kantoor?

Geen lastige kantoorstilstes meer
Hardlopers hebben altijd wel iets te vertellen. Maar wees gewaarschuwd, veel van wat ze vertellen zal hardloopgerelateerd zijn.

Iedereen wordt actiever
Het is niet zo dat alle collega’s gaan lopen, maar als je collega alleen maar over hardlopen praat dan ga je vanzelf wel vaker naar het koffieapparaat of de wc en daar wordt je vanzelf actiever van! Vergeet niet: zitten is het nieuwe roken.

De koelkast zal eindelijk schoon zijn
Geen restjes, want de hardloper eet het allemaal wel op.

Cijfertjes
De hersenen van de meeste hardlopers zijn fris en actief. Denk maar aan al die pr’s, afstanden en data die zij moeten onthouden. Ze hebben thuis een lading aan cijfertjes klaarliggen.

Doelen halen
Hardlopers hebben vaak een doel voor ogen en als ze dat voor ogen hebben dan gaan ze er ook de volle honderd procent voor. Hetzelfde geldt voor op de werkvloer. Moet er een bedrijfsdoel gehaald worden?  Zet die hardloper maar in als motivator om iedereen dagelijks, wekelijks of maandelijks aan hun taken te houden.

Organisatie
Heb je enig idee hoe moeilijk het is om werk, gezin, training, wedstrijden en een sociaal leven te combineren? Een hardloper hebben daar veel ervaring in, ze zijn goed in timemanagement.  Wil je dus iets gedaan krijgen, vraag het de hardloper.

Efficiëntie
Rapporten die ingeleverd moeten worden, kilometers die nog gelopen moeten worden, er is er dus geen tijd voor een babbeltje, tenzij je natuurlijk meer over hardlopen wilt weten. Tijdens werkuren zijn ze geconcentreerd en tijdens vergaderingen hebben ze gelijk een actielijst gemaakt. Maar  dat gezegd hebbende , een hardloper kan dus ook in zijn hardloopkleren op kantoor komen. Efficiënt toch?

Positiviteit
Endorfine, endorfine, endorfine. Het gelukshormoon die vrijkomt na het hardlopen. Heerlijk. En dat maakt hardlopers over het algemeen positieve mensen. Tenzij, ze natuurlijk niet kunnen lopen, dan kunnen ze behoorlijk chagrijnig zijn (bron)

woensdag 20 februari 2019

Column: Erwin’s zin en onzin - deel 207

5e Track&Field Run, zaterdag 9 maart 2019, komt allen!
“Help, mijn magnesiumtabletten zijn op!” 

“Kramp! Kramp!” Voorovergebogen strompelt de moegestreden atleet over het middenveld. De pijn is van zijn gezicht af te lezen. Minder dan drie weken voor de Track & Field Run staat er een pittige tempotraining op het programma. Stan Prinsen, de gedoodverfde favoriet voor de zege op de Fiat Winkelhorst Sprintcross, laat alle concurrenten zijn hakken zien. Hij deelt een gevoelige tik uit. Niet veel later krijgt hij zelf de deksel op de neus; een hevige krampaanval! “Dit zat eraan te komen, mijn magnesiumtabletten zijn op!”

Het is voor de atleten van Jan te Brake jr. het hoogtepunt van het voorjaar: de Fiat Winkelhorst SprintCross. Het gehele jaar trainen de fanatiekelingen gebroederlijk en harmonieus samen maar op de tweede zaterdag van maart gunnen ze elkaar het licht in de ogen niet. Een kleine zeven minuten zijn alle atleten tot de tanden gewapend om elkaar fel te bestrijden. “Ik ben nu al zenuwachtig voor de Sprintcross”, zei Rudi Meinen vlak na de jaarwisseling. Stan Prinsen steekt er momenteel met kop en schouders bovenuit. In de trainingen toont hij keer op keer zijn vorm. In 2018 bezweek hij onder de druk en zag hij zijn podiumkansen in de slotronde in rook opgaan.

Michiel Wellink schudt zijn hoofd als hij Stan over het veld ziet waggelen. “Och, het theaterseizoen is weer begonnen.” In het verleden probeerden atleten zich op de meest gekke manieren in te dekken voor de roemruchte Sprintcross. Wellink: “Gertjan Bentert liet vorig jaar bewust zijn moeder met de bus over zijn voet rijden en Dirk Mulleman had plots maagkramp nadat hij ‘per ongeluk’ 14 laxeerpillen in zijn groentesoep had laten vallen.” Voor Michiel Wellink komt het gedoe rond de magnesiumtabletten van Stan Prinsen niet uit de lucht vallen. “Als we over de Sprintcross beginnen, trekt hij al wit weg. Het was wachten op één of andere smoes. Die magnesiumpillen vind ik wel slim gevonden, past helemaal bij deze tijd.”

Het aantal deelnemende dames bleef vorig jaar steken op een rond getal; nul, op de kop af. Wellink: “Een paar jaar geleden won Lisa te Molder nog bij de dames. Zij kwam een jaar later ook ineens met een rotsmoes op de proppen, een zwangerschap. Later bleek dit helemaal geen smoes te zijn.” Organisator Tim te Brake,  die voor vier maanden nabij Kaap de Goede Hoop verblijft op zoek naar Afrikaans looptalent, schrikt niet van de weinige vrouwen op de Fiat Winkelhorst SprintCross: “De dames zijn meer fan van de ‘Die Laufprofis Ingenfeld / Weier 5 km’, de ‘Jansen Eupe Cross Estafette’ en de meisjes van de ‘Rinke ter Haar Architectuur Kids Runs’ en de ‘Erwin Wamelink Text-Press Jeugdestafette.” Even blijft het stil aan de telefoon. “Euhm, hebben we nog meer gesponsorde onderdelen?”

dinsdag 19 februari 2019

Bankjesroute in IJzerlo

Bankjesroute in IJzerlo
Woensdagmorgen 20 februari gaan we de Bankjesroute in IJzerlo lopen, een route van 10,2 kilometer lang. We vertrekken om 9.00 uur bij het Dorpshuus aan de Thijsweg 19, 7122 KH in IJzerlo (gemeente Aalten) en lopen ongeveer 6 minuten per kilometer. Wie heeft er zin om mee te gaan?

Deelnemers: Rob Berkelder, Geert Wevers, Jan Rademaker, Wim Brinkman, Erwin Wamelink 

De 1e editie van de Stevens Stadscross in Nijmegen is populair en zit direct vol

Stevens Stadscross is vol
De Stevens Stads­cross is direct in trek. Alle 1555 startbewijzen van cross door het centrum van Nijmegen zijn vergeven, zo maakte de organisatie afgelopen weekend bekend.

De Stevens Stads­cross is een nieuw evenement van de Stevensloop, die zondag 17 maart voor de vijfde keer is. Bij de cross leggen de lopers een zwaar parcours van 7 kilometer af door het centrum van Nijmegen, met natuurlijke hindernissen en hoogteverschillen. De race is de zaterdagavond voor de Stevensloop. De cross voert onder meer door de Stevens­kerk. Bij de Stevensloop op zondag zijn de afstanden 5 kilometer, 10 kilometer en halve marathon.

De anaerobe drempel, wat is dat eigenlijk?

De anaerobe drempel, wat is dat eigenlijk?
Bij duursporten wordt veel gebruik gemaakt van de zogenaamde anaerobe drempel. Dit concept in 1976 voor het eerst door de Duitse sportarts Alois Mader beschreven. Het doel was om een geschikte objectieve methode te vinden, waarmee men de maximale snelheid (of vermogen) kon bepalen waarbij de sporter nog juist volledig aeroob kon werken.

Mader en medewerkers gingen daarbij uit van de berekeningen van de Italiaanse wetenschapper Rodolpho Margaria, die zich al in 1933 bezig hield met het berekenen van de anaerobe bijdrage aan de totale energievoorziening bij intensieve sport. In de tijd van Mader en vele andere wetenschappers, ging men ervan uit dat bij een intensiteit boven de anaerobe drempel de zuurstofvoorziening van de werkende spier de limiterende factor is. Met andere woorden, er zou met het bloed te weinig zuurstof naar de spier gaan. De vraag of dat waar is, zal ik hier behandelen.

Bepalen anaerobe drempel
Maar eerst: Hoe bepaal je de anaerobe drempel in het laboratorium of in het veld? In mijn lab brengen we in een handrug ader een dun cathetertje met een infuuslijntje met aan het eind een drieweg kraantje aan. We laten de loper beginnen met 12 km/uur en elke 2 of 3 minuten wordt de snelheid met 2 km/uur opgevoerd, totdat de loper niet meer kan. Tijdens de test worden zowel de hartfrequentie als de ademhaling continu geregistreerd. Aan het eind van elke belastingsstap wordt een klein beetje bloed afgenomen (je kan ook uit het oorlelletje of een vinger bloed afnemen, maar dan moet je steeds opnieuw prikken en de loper stil zetten). In dat bloed wordt het lactaatgehalte gemeten.

De intensiteit waarbij de lactaatwaarde boven de 2 mmol/l komt noemen we de aerobe drempel en die waarbij de lactaatwaarde boven de 4 mmol/l de anaerobe of lactaat drempel (dit is de methode Mader). De Duitse sportarts Joseph Keul kwam in 1979 echter met een meer op het individu afgestemde methode door het punt te bepalen, waarbij de lactaatwaarden exponentieel stegen.

Hoewel de bepaling en gebruik van de anaerobe drempel gemeengoed is geworden in de begeleiding van top duuratleten heeft de benaming 'anaerobe drempel' voor veel verwarring gezorgd bij trainers en sporters. Er is namelijk helemaal geen 'drempel' of omslagpunt.

Eigenschappen
Door de verschillende metabole eigenschappen van onze spiervezels en de intensiteitsafhankelijke activatie daarvan zal meer of minder lactaat gevormd worden. Bij lage intensiteiten worden alleen type Iß spiervezels gebruikt, als de snelheid toeneemt zullen steeds meer type IIa en eventueel type IIx/d vezels geactiveerd worden. De type Iß vezels produceren geen lactaat of eigenlijk ze kunnen het niet. Maar ze kunnen uitstekend lactaat als aerobe brandstof gebruiken. De hartspier is echter de kampioen daarin. De type IIa vezels kunnen zowel aeroob als anaeroob aan hun energie komen, ze produceren wel lactaat, maar afhankelijk van hun aerobe getraindheid, kunnen ze ook lactaat opnemen en oxideren. De IIx/d vezels tenslotte zijn voor het grootste deel afhankelijk van hun anaerobe energievoorziening. 

Dus de hoogte van de bloedlactaatspiegel en de anaerobe drempel wordt uiteindelijk bepaalt door de volgende factoren: 

1. De hoeveelheid geactiveerde IIa en IIx/d vezels. 
2. Het vermogen van de type I en IIa spiervezels en de hartspier om lactaat op te nemen en te oxideren, ofwel het vermogen van deze spieren om de geproduceerde hoeveelheid lactaat 'weg te vangen', te oxideren. Als dit zijn maximum heeft bereikt zal de bloedlactaat spiegel stijgen. 
3. De getraindheid van de verschillende spieren. 

In feite draait het om de vereiste snelheid van energievorming (ATP productie), het aanbod van zuurstof is niet de beperkende factor, er is dus geen zuurstofgebrek. Wel blijkt de capillarisatie (aantal capillairen per spiervezel) in belangrijke mate te bepalen hoe hoog de anaerobe drempel is. Dus de uitwisselingsmogelijkheden van zuurstof tussen het bloed en de spier.
Verschil tussen getrainde en ongetrainde lopers
Hoe liggen de anaerobe drempels bij getrainde en ongetrainde lopers. Als we de snelheid waarbij de maximale zuurstofopname (de VO2max) als maatstaf nemen, dan blijkt dat de anaerobe drempel (deze naam is nu eenmaal ingeburgerd, vandaar dat we deze foutieve benaming maar blijven gebruiken) bij ongetrainden op 40-60% VO2max ligt, bij topmarathonlopers daarentegen op 80-90% VO2max. Deze mensen zijn naast hele goede 'vetverbranders' ook 'lactaatverbranders' geworden. Let wel: De loopsnelheden bij eenzelfde relatieve snelheid (b.v. 60% VO2max ) verschillen sterk. Na een koortsende ziekte zoals b.v. griep zien we de anaerobe drempel met 10-20% dalen. 
In praktijk kunnen we de anaerobe drempel, ondanks de bezwaren ertegen, goed gebruiken. 

Als we betere en snellere duurlopers willen worden, weten we, dat de effectieve trainingssnelheid zo'n 5% boven de anaerobe drempel moet liggen. In de trainingspraktijk kan dat vrij gemakkelijk benaderd worden. Neem de gemiddelde snelheid van een maximaal gelopen 3000m. Deze komt heel aardig overeen met de snelheid waarbij in het lab de VO2max zou zijn gemeten. Als je de hartfrequentie ook hebt gemeten ligt de effectieve trainingssnelheid daar waar de hartfrequentie ± 10 slagen lager is dan de maximale hartfrequentie. Als 40-50% van de trainingen in dit intensiteitsbereik liggen, kun je erop rekenen dat de anaerobe drempel naar een hogere intensiteit is verschoven na ongeveer 4-6 weken. Het effect is een verbeterde loopefficiëntie, verminderde stress hormoon secretie, verbeterde ademhaling en een verhoogde VO2max . Je kan hiervoor zowel intervaltraining (1-5 minuten belastingfasen) of duurlopen gebruiken (bron).

maandag 18 februari 2019

Ook zo'n mooie rode kleur tijdens hardlopen?

Waarom krijg je zo’n rood gezicht van inspanning?
Hardlopend ben je vaak niet op je charmantst. Hijgend, puffend en zwetend met een verbeten grijns op je gezicht van de inspanning. Of dat nog niet genoeg is kun je ook nog eens behoorlijk rood aanlopen. Waarom krijg je zo’n rood gezicht van inspanning? En wat kun je er, als je de mooie blos niet zo waardeert, aan doen?

Mooi rood is niet lelijk?
De rode kleur tijdens inspanning komt van je bloed dat onder de huid van je gezicht stroomt. In je wangen bevinden zich tal van kleine bloedvaatjes (haarvaatjes) waar bloed doorheen stroomt. Bij mensen die snel een rood gezicht krijgen zijn er vaak meer bloedvaatjes aanwezig, stroomt een groter deel van het bloed naar het gezicht en soms zijn de bloedvaatjes beschadigd.

Bij inspanning gaat het bloed in je lichaam sneller stromen om zoveel mogelijk zuurstof rond te kunnen pompen en om te zorgen dat je niet overhit raakt. Je benen hebben vooral zuurstofrijk bloed nodig en hier zal dan ook veel van het bloed naartoe gaan. Maar om te voorkomen dat je lichaamstemperatuur te veel stijgt stroomt er ook bloed naar je huid. Door de buitentemperatuur koelt je bloed af. En dit koele bloed, koelt de rest van het lichaam.

Minder rood door training?
Als gevolg van training worden er rondom de actieve (been)spieren meer bloedvaatjes aangemaakt zodat het bloed deze spieren beter kan bereiken. Hierdoor zal een groter percentage van het bloed naar je actieve spieren stromen. En dus minder naar je gezicht. Bovendien ben je door training beter in staat om je lichaam te koelen.

Roder bij koude temperaturen
Wanneer het buiten erg koud is zal er in eerste instantie vasoconstrictie optreden. Hierbij worden de bloedvaten in de huid samengeknepen waardoor er minder bloed kan stromen naar gezicht, handen en voeten. Ga je daarna flink actief aan de slag dan verdwijnt de vasoconstrictie en gaan de bloedvaten juist flink open staan om je lichaamstemperatuur af te koelen door de koudere buitenlucht. Met een rozig gezicht (en handen en voeten) als resultaat.

Rood ook zonder inspanning
Bij sommige mensen is er sprake van rosacea. Dit is een aandoening waarbij de huid chronisch ontstoken is. Hierdoor kunnen kleine bloedvaatjes beschadigen. Bij mensen met rosacea zijn de bloedvaatjes vaak goed zichtbaar onder de huid en gaat soms gepaard met kleine rode bultjes. Met een constante (of snel ontstane) rode kleur. Ook pittig eten, heftige emoties en teveel alcohol zorgen voor een rood gezicht. Dit zijn namelijk uitstekende vasodilatoren en verwijden je bloedvaten. Tenslotte kunnen niacine supplementen (tegen een te kort aan vitamine B3) en medicijnen tegen een hoge bloeddruk zorgen voor een rood gezicht. In zeer zeldzame gevallen is er sprake van het Harlequin syndroom. Hierbij wordt slechts een helft van het gezicht zeer rood en kan er ook aan een zijde van het lichaam overmatige transpiratie plaatsvinden. Het Harlequin syndroom is een zeer zeldzame aandoening van het centrale zenuwstelsel.

Remedie tegen de rode blos?
Belangrijkste remedie tegen de rode kleur is ervoor te zorgen dat je genoeg drinkt. Hierdoor is je lichaam beter in staat de temperatuur te verlagen door te zweten. Trainen in een coolere omgeving kan ook helpen. Na je training zo snel mogelijk van je rode kleur af? Zorg voor een goede cooling down en wacht nog even met die warme douche totdat je goed bent afgekoeld (bron)

Mondiale toptijd Sifan Hassan op vijf kilometer in Monaco

Sifan Hassan, 5 kilometer in 14.44 minuten
Sifan Hassan mag zich sinds vandaag wereldrecordhoudster op de vijf kilometer op de weg noemen. De Nederlandse atlete won in de straten van Monaco een internationale wedstrijd over vijf kilometer in 14 minuten en 44 seconden. Er is in het verleden sneller gelopen dan de tijd van Hassan, maar de internationale atletiekfederatie IAAF hanteert pas sinds begin 2018 een officieel wereldrecord op de vijf kilometer op de weg. Het management van Hassan had vooraf nauw contact met de IAAF over de tijd die de atlete zou moeten lopen om zich wereldrecordhoudster te mogen noemen. De IAAF hanteerde 15.48 van Sarah Pagano uit Amerika als mondiale toptijd.

Hassan is al Europees recordhoudster op de halve marathon en op de 5.000 meter op de baan. Na haar geslaagde race in Monaco liet Hassan weten dat ze eind maart van start gaat bij de WK cross, in het Deense Aarhus. In december ontbrak ze nog bij de EK cross in Tilburg. Ook het indoorseizoen paste niet in haar planning. "De EK cross heb ik al eens gewonnen. Ik heb onwijs veel zin in de WK. Ik vind crossen leuk om te doen", zei Hassan, die in 2015 Europees kampioene op de cross werd in Hyères (bron)

zondag 17 februari 2019

Hoe loop je rustig naar een goede tijd?

Hoe blijf je zo rustig?
Zenuwachtig over hoe je tijd zal zijn aan het einde van je volgende hardloopwedstrijd? Laat je niet gek maken. Als je rustig, mentaal sterk, aan de start verschijnt, beweeg je optimaal en loop je naar een fijne tijd. Hoe blijf je zo rustig?

Tijdsdoel nekt je, verbreed je doelen
Weet je nog toen je begon met hardlopen dat je volop plezier had aan deze veelzijdige sport? Iedere keer ontdekte je nog wat meer. Techniek, conditie, gezondheid, met iedere stap vond je weer wat nieuws. Dat stimuleert om te blijven lopen. Nu ben je waarschijnlijk sterk gericht op een scherpe tijd. Je weet in  je achterhoofd dat je niet altijd een persoonlijk record kunt lopen. Toch knaagt dat als je de finish passeert. Als je meerdere jaren hardloopt, wordt het steeds lastiger om het felbegeerde pr te pakken. Dat gaat je op den duur nekken. Al die focus voor de snelle tijd gaat zich tegen je keren. De oplossing ligt voor de hand.

Stel meer doelen dan alleen tijd X. Stel ook doelen over hoe je loopt. Je ziet vaak dat deelnemers aan wedstrijden begin en eind sterk lopen maar in het tussenstuk wordt aardig wat verloren. Je kunt voor jezelf een doel stellen over dat deel. Of om je anders te laten denken over hardloopdoelen: je kunt ook een doel stellen over hoeveel keer je een high five uitdeelt. Probeer doelen te stellen die te maken hebben met je kwaliteit van bewegen. Dat kun je ontwikkelen en heel veel plezier beleven.

Herbeleef je beste trainingen
Die wedstrijd die je loopt is slechts het topje van de ijsberg. De rest van de berg dat zijn alle trainingen en kilometers die je maakt. Je hebt vast een paar trainingen beleefd die echt bijzonder goed voelden. Zoek dat gevoel weer op in je wedstrijd. Dat heeft soms met een scherpe tijd te maken maar vaak is het een mix van heel goed bewegen, een bijzondere omgeving of leuke mensen om je heen.

Roep dat gevoel weer op. Als dat lukt, blijkt uit de praktijk en zeker niet wetenschappelijk onderbouwt, dat mensen makkelijker lopen. Ze ervaren minder druk en lopen meestal wel soepeler. Dat biedt een groot voordeel, vooral als je een moeilijk stuk beleeft in je wedstrijd. Je kunt dan die vermoeidheid, die iets te felle zon of regen, omzetten naar makkelijker lopen. Kun je dat positieve trainingsgevoel koppelen aan een korte zin, dan wordt het nog sterker. Als je die woorden herhaalt, roept dat meteen dat bijzondere gevoel op.

Verdeel in blokken
Om een wedstrijd makkelijker te lopen kun je de afstand in een paar grote blokken opdelen. Dat werkt overigens ook bij je trainingen. Dit kun je laten aansluiten op de eerste tip, de verbreding van je doelen. Start en finish zinderen door het publiek en de muziek. Geniet zeker van die mooie momenten. Bijna alle hardlopers hebben op het laatste stuk, ergens de laatste 1.000 tot 200 meter voor de finish nog wat geheime krachten over. Trek die sprint aan, dat is ook echt leuk. Menig pr is behaald door dat laatste stuk. Blijf ondertussen wel genieten van de ontvangst.

Het middenstuk kun je goed gebruiken om je ideale trainingsmoment weer te herbeleven. Of probeer je ontspanning echt te vinden en focus op soepel lopen. Hiermee stuur je jezelf weg van die eeuwige snelle tijd die in je hoofd rondspookt. Tegelijkertijd heb je door de aangepaste focus op hoe je loopt zeker kans dat je tempo omhoog kan.

Als je sterk kilometergericht bent, dan kun je met een kleine verandering positief door je wedstrijd gaan. ‘Ik heb al x-kilometers afgelegd, dat gaat goed.’ Dat werkt veel beter dan de boodschap aan jezelf ‘Oh nee, Ik moet nog x-kilometers’. Formuleer je woorden en gedachten positief. Door die laatste woorden heb ga je waarschijnlijk ontmoedigd je tempo inhouden en voelt iedere stap zwaarder. Van de eerste blijf je lekker lopen en wil je die volgende kilometers ook aanpakken. Zoveel verschil kunnen woorden maken (bron)

zaterdag 16 februari 2019

Nederlandse atletiektop live meebeleven

Het Omnisportcentrum in Apeldoorn
De maand februari is goed gestart voor de atletiekliefhebber. Met bijna ieder weekend een Nederlands Kampioenschap komen veel toppers en talenten in actie. Hoogtepunt is het AA Drink NK Indoor Senioren op 16 en 17 februari in Omnisport Apeldoorn, tevens de laatste kwalificatiemogelijkheid voor de EK Indoor Atletiek in Glasgow (1 – 3 maart). Uniek deze editie is de samenwerking met Omroep Gelderland die een live uitzending op beide dagen mogelijk maakt.

Schippers, Visser en Samuel maken opwachting in Omnisport
Op 16 en 17 februari staat voor veel atleten het vizier gericht op de EK Indoor in Glasgow; de laatste mogelijkheid om aan de limiet te voldoen. Een veelzijdigheid aan topatleten komt dit jaar strijden in Omnisport. Bij de vrouwen 60 meter maakt de Nederlandse top haar opwachting: Dafne Schippers, Jamile Samuel, Apeldoorns trots Marije van Hunenstijn maar ook de talentvolle N’ketia Seedo beloven zaterdag spektakel. Bij de mannen zijn Chris Garia en Liemarvin Bonevacia slechts twee van de grote namen die een EK ticket hopen te bemachtigen. Zij komen uit op respectievelijk de 60 meter en de 200 en 400 meter.  Op de 60 meter horden wordt een mooie strijd verwacht tussen Nadine Visser, Eefje Boons en Sharona Bakker. Ook de technische nummers zijn goed bezet met Jorinde van Klinken bij het kogelstoten en bij de mannen komt Nederlands recordhouder Menno Vloon actie.

Meerkamper Pieter Braun focust zich dit Kampioenschap op de Nederlandse titel op de 60m horden en de 60 meter. Hij heeft, evenals meerkampster Anouk Vetter, de invitatie voor de EK Indoor ontvangen. Dafne Schippers, Nadine Visser, Thijmen Kupers en Maureen Koster sleepten dit weekend al de limiet voor Glasgow binnen tijdens de Indoor Meeting in Karlsruhe, Tony van Diepen deed dit in Luxemburg. Lisanne de Witte en Julia van Velthoven hadden de EK Indoor limiet al op zak. Al deze topatleten zijn te zien dit Nederlands Kampioenschap in Apeldoorn.

Volg Nederlandse topatletiek live bij Omroep Gelderland
Met trots maken we bekend dat we het weekend van 16 en 17 februari de Nederlandse atletiektop bij jullie thuis brengen. Een unieke samenwerking met Omroep Gelderland maakt het mogelijk om beide dagen het NK atletiek van 15:45 tot 17:15 uur live uit te zenden. Spraakmakende gasten, Nederlandse Kampioenen en natuurlijk de wedstrijdbeelden maken dit tot anderhalf uur entertainment en topatletiek, mee te beleven bij jou thuis vanaf de bank. En ben je niet thuis? Kijk dan mee via de livestream van Omroep Gelderland op Facebooken YouTube. Ex topatleet Dennis Licht en meerkamper (en Gelders trots) Eelco Sintnicolaas zullen de co-commentatoren worden tijdens deze live uitzendingen.

Dagje uit
De NK Indoor weekenden in Omnisport beloven wederom spectaculair te worden met in het weekend van 16 en 17 februari genoeg nevenactiviteiten om een dagje uit te zijn met het hele gezin. Kinderen kunnen hun energie kwijt op het KidsPlein waar de NS Kidsclub aanwezig is en op zondag 17 februari kunnen ze als heuse kidsreporters meedoen met de kidspersconferentie (bron)

Verrassende tips tegen spierpijn

De pijn die je ervaart, is eigenlijk een signaal van het lichaam dat je vertelt te rusten
Na een stevige loopsessie kan je last krijgen van spierpijnen. Eén ultiem redmiddel is nog niet gevonden, maar met volgende tips kan je de hardnekkigste pijn wel verlichten.
Spierpijnen worden veroorzaakt door microscopische scheurtjes in spierweefsels die ontstaan tijdens je loopsessie. De pijn die je ervaart, is eigenlijk een signaal van het lichaam dat je vertelt te rusten. Hoewel het dus een natuurlijke reactie van je lichaam is, blijft spierpijn niet aangenaam. Zo behandel je de natuurlijke pijnreactie op natuurlijke manieren.

Pijnverlichtende voedingsstoffen
Fruit bevat veel heilzame stoffen. Het mag dan ook geen verrassing zijn dat sommige fruitsoorten, met name kers en watermeloen, spierpijn verlichten. Kersen bevatten anthocyaninen, plantaardige kleurstoffen, die zuurstof naar je spieren transporteren, waardoor die sneller herstellen. Ook watermeloen is een gezonde optie om pijn te verlichten, vanwege het stofje L-citrulline. Nuttig watermeloen wel voor je training om het gewenste effect te bekomen. Ook je dagelijks kopje koffie kan helpen bij het reduceren van pijn, doordat het pijnreducerende stofje Adenosine vrijkomt als gevolg van je pijn. Het tijdschrift Journal of Strength and Conditioning Research raadt aan om net zoals watermeloen, cafeïne voor je training te nuttigen om die voordelen te krijgen.

Pijnverlichtende methoden
Naast voeding is het ook uiteraard belangrijk om goed te stretchen na je opwarming en aan cooling-down te doen. Probeer na je training ook even de foam roller erbij te nemen. Net zoals een massage dat doet, verhoogt foam rollen de bloedtoevoer naar je spieren doordat er druk op die laatste wordt uitgeoefend. Hiernaast zweren ook vele proflopers bij een ijsbad na een zware training. Spring wel niet meteen nadat je gestopt bent met lopen het ijskoude water in, maar wacht even, zodat je lichaam niet in schokmodus komt. Een koud bad heeft net hetzelfde effect als wanneer je een ice pack op je zwelling of spier legt, maar dan op het volledige lichaam. Het ijs versnelt het recuperatieproces en verkleint de ontsteking.

Wil je niet meteen een ijsbad in? Neem dan een douche en wissel koud met warmer water af. Begin gedurende 1 à 2 minuten met lauw water en schakel dan volledig over naar koud water. Houd vol gedurende twee minuten en wissel opnieuw naar het lauwe water. Doe dat zo'n 6 à 10 minuten lang en verlaag zo het melkzuur dat zich in je spieren heeft opgestapeld.

Als laatste tip: train meer. Dat klinkt contradictorisch en net pijnbevorderend, maar hoe meer je spieren gewoon worden aan het trainen, hoe sterker ze worden en hoe sneller ze herstellen (bron)

vrijdag 15 februari 2019

Wat heb je allemaal nodig om een goede marathon te lopen?

Tien aandachtspunten voor een succesvolle marathon
Een marathon lopen is niet voor iedereen weggelegd. Op veel feesten en partijen fokt men elkaar op om eens een marathon te lopen, maar dat vergt een goede voorbereiding. Dat laatste wordt nog weleens vergeten, want 42 kilometer en 195 meter loop je niet zomaar. Voordat je een marathon loopt moet je veel kilometers hebben gemaakt; heel veel kilometers zelfs. Wat heb je allemaal nodig voor een succesvolle marathon?

Goed getrainde lopers zijn goed voorbereid op een marathon. Iedereen heeft zijn eigen doel; een persoonlijk record lopen of de wedstrijd uitlopen. Wat heb je allemaal nodig voor een succesvolle marathon? Wij hebben tien aandachtspunten voor jullie op een rijtje gezet:

1.Een trainingsschema op maat
Iedere hardloper heeft een andere manier van trainen nodig. De één is gebaat bij meer snelheidsprikkels, terwijl de ander juist meer duurlopen nodig heeft. Pak daarom nooit zomaar een trainingsschema van internet, maar laat een trainingsschema op maat maken door een specialist.

2.Plan je marathon in het juiste seizoen
Het is nogal een wereld van verschil of je een marathon in oktober loopt of in april. Iemand die bijvoorbeeld kiest voor de Amsterdam Marathon zal in de warme zomermaanden volop moeten trainen om in oktober goed getraind aan de start te verschijnen. Kun jij niet goed tegen warmte? Kies er dan voor om een marathon in april te lopen, want dan kun je trainen in de wintermaanden.

3.Train op hartslag
Je hartslag is misschien wel de beste graadmeter voor je conditie. Veel hardlopers trainen namelijk te hard en kunnen daarom tijdens wedstrijden niet pieken. Een goedgetrainde atleet traint meerdere dagen per week in de laagste hartslagzone (1) en maakt tijdens interval een uitstapje naar zone 2 á 3. Train vooral niet te hard. Vanaf € 150,- kun je al een goede hartslagmeter vinden.

04.Let op je voeding
Iedereen weet het, maar niet iedereen doet het. Goede voeding is essentieel om een succesvolle marathon te lopen. Zorg ervoor dat je na elke training binnen een half uur voldoende eiwitten eet om goed te herstellen van een inspanning. Doe je dat niet, dan is je training eigenlijk voor ”niets” geweest. Tijdens een training ontstaan spierscheurtjes en die moeten na een training wel kunnen herstellen. Bij Vitaminstore hebben ze de juiste supplementen om goed te herstellen van een inspanning.

5.Vergeet ook niet om te trainen met voeding
Veel hardlopers reageren tijdens een marathon niet goed op een gelletje of reep die ze een dag voor de wedstrijd als ‘wondermiddel’ hebben gekocht. Ook niet gek, want deze voeding is het lichaam helemaal nog niet gewend. Oefen minimaal een aantal weken van tevoren met voeding die je tijdens de marathon gaat gebruiken, zodat je lichaam op een positieve manier aan gewend raakt.

6.Probeer zoveel mogelijk te trainen op het tijdstip van de marathon
Voor veel mensen is het lastig in verband met werk, maar probeer zoveel mogelijk op het tijdstip van de marathon te trainen. Je lichaam moet wennen aan een tijdstip wanneer je een marathon loopt. Topatleten trainen wekenlang op hetzelfde tijdstip als aanvang van de aankomende wedstrijd om hun lichaam eraan te laten wennen.

7.Neem voldoende rust
Joop Zoetemelk vertelde ooit: ”De tour win je in bed.” Veel fanatieke lopers hebben de drang om steeds meer kilometers te lopen, maar vergeten dat rust minstens net zo belangrijk is. Kom je een keer vermoeid uit je werk? Geen paniek! Sla gerust een training over en geniet van je vrije avond.

8.Drink voldoende water
Water, water en nog eens water. Begin al in de week van de marathon meer water te drinken dan normaal, want je gaat heel veel vocht verliezen. Zijn je reserves voldoende aangevuld met water, dan is de kans op uitdroging ook minder groot. Oefen tijdens de trainingen ook met flessengordels, want dan leer je daar ook mee omgaan.

9.Doe regelmatig buikspieroefeningen
Hardlopen is een vrij eenzijdige sport. Vergeet daarom niet om ook de buikspieren te trainen, want hoe meer getraind de buikspieren zijn, hoe rechter je loopt. Usain Bolt was niet voor niets zo snel op de 100 meter sprint, want hij bleef kaarsrecht lopen door zijn buikspieren.

10.Geniet van je avontuur
Een goede marathon kun je niet binnen een jaar lopen, want je lichaam moet wennen aan de zware belasting. Begin eerst eens met vijf kilometer wedstrijden te lopen en bouw het vervolgens uit naar 10 kilometer. Zorg eerst dat je op die afstanden lekker kan lopen en probeer dan eens de halve marathon. Loop je fluitend deze afstanden? Dan kun je overwegen om een marathon te lopen. Vergeet ook niet om te genieten van het sportieve avontuur! (bron)

Zo weinig hoef je wekelijks maar te lopen om fit te zijn

veel voordelen, in ruil voor beperkte inspanning
Uit nieuw onderzoek blijkt dat elke week niet meer dan tien kilometer gaan lopen al een heel grote impact heeft op de gezondheid. Verspreid over enkele dagen is dat dus verrassend weinig. Die lopers zouden in het algemeen minder wegen en maken minder kans op obesitas dan mensen die minder dan tien kilometer per week lopen of liever in hun luie zetel blijven zitten.

Niet enkel zijn de lopers die zich aan een schema van tien kilometer per week houden minder vatbaar voor overgewicht, ook hun bloeddruk is minder hoog, ze hebben minder cholesterolproblemen, minder vaak diabetes, minder kans op bepaalde kankers en artritis. Toch wel heel wat voordelen, in ruil voor die beperkte inspanning.

Laag aantal kilometers per training
Terwijl die voordelen van een goede conditie evident zijn, is nieuw dat daarvoor eigenlijk maar beperkt getraind moet worden. "Het lijkt erop dat we het maximum uit lopen kunnen halen door lage dosissen", zegt Dr. Carl J. Lavie van het Ochsner Medical Center in New Orleans die bij het onderzoek betrokken is aan The New York Times. "Zo weinig als een à twee loopsessies per week van telkens minder dan een uur werkt al heel gunstig."

Enkel wie loopt om de extra kilo's er af te zweten, zal langere rondjes moeten lopen dan van enkele kilometers. Ook wie loopt om steeds sneller te worden, heeft langere trainingssessies nodig. Maar voor wie dat niet het geval is, die heeft een paar keer per week aan twintig à dertig minuutjes beweging al meer dan voldoende.

Maar als je nu meer kilometers wilt lopen?
Kan je te veel kilometer gaan lopen en zo een negatieve invloed hebben op je gezondheid? Jawel: artsen raden niemand aan om meer dan een uur per dag te gaan lopen, als je elke dag loopt. Vanaf dan krijg je zelfs iets meer kans op hartproblemen, om van de typische loopblessures nog maar te zwijgen. Met andere woorden: als het je doel is om aan je gezondheid te werken, is het voldoende om twee keer per week een dik half uur te gaan lopen. (bron)

donderdag 14 februari 2019

Route van de maand februari 2019: Landgoederen Keppel, Enghuizen en Hagen in Laag Keppel

In de afgelopen jaren heb ik veel route's door het prachtige Achterhoekse landschap gelopen en een aantal hiervan wil ik graag met jullie delen. Ik probeer de komende tijd iedere maand een route hieraan toe te voegen, uiteraard ook geschikt om te wandelen. Opmerkingen of aanvullingen hoor ik graag.

Vandaag de 58e route uit deze serie: Laag-Keppel Landgoederen Keppel, Enghuizen en Hagen - We maken een mooie tocht in de Achterhoek tussen Langerak en Hoog Keppel op de rand van bos en boerenland. We lopen over een smal paadje langs een zij-arm van de Oude IJssel, waar het prachtige en statige kasteel Laag Keppel op een eilandje ligt. Aan de overkant van de provinciale weg lopen we eigenlijk steeds in een langgerekte cirkel om de Kruisbergse bossen heen. De bossen liggen gedeeltelijk op oude rivierduinen. Die ontstonden toen lang geleden de Oude IJssel zich dieper insneed in het landschap en het omliggende gebied droger werd. De wind kreeg vat op het zand en vormde heuvels die soms wel tien meter boven de omgeving uitkwamen. Op landgoed Enghuizen komt de route langs een huis met de vreemde naam Jena. Landgoedeigenaar Van Heeckeren diende in het leger van Napoleon en vernoemde dit huis als eerbetoon naar één van de veldslagen die door het Franse leger in Rusland waren gewonnen. Op de terugweg lopen we over een historische handelsweg, de Hessenweg die een schakel vormde in de route tussen Doesburg en Zelhem. Het laatste stuk van de route gaat, tussen de velden door, over het prachtige smalle Doesburgse voetpad.
Route 58: Laag-Keppel Landgoederen Keppel, Enghuizen en Hagen
Afstand: 14,2 kilometer 
Start: P+R Oude Zutphenseweg - 6998 AL Laag-Keppel (achterkant hotel de Gouden Leeuw)
Bewegwijzerd: Nee
Afkortingen: LA Linksaf, RA rechtsaf, RD rechtdoor
Foto's van de route: fotoalbum
Laatst aangepast: 14 februari 2019
Klik hier voor alle wandel- en hardlooproute's in de omgeving van Aalten

01.Vanaf de parkeerplaats aan de Oude Zutphenseweg RA naar de hoofdweg
02.Bij de hoofdweg LA langs hotel de Gouden Leeuw
03.Bij stoplichten RA oversteken en direct weer LA in de richting van fietswegwijzer
04.Direct rechts aanhouden tussen hekken door, smal graspaadje langs water
05.Je passeert kasteel Laag Keppel en even daarna neem je het eerste pad LA
06.Twee keer achter elkaar een weg oversteken en RD bospad, Ruurlose Allee
07.Op kruising RA. Steeds met dit pad meebuigen, even verder langs de bosrand
08.Je komt bij boerderij uit op een breder pad. Hier LA, dubbele beukenlaan
09.Fietspad en weg oversteken en RD langs bordje ‘Opengesteld’ en afsluithek, onverhard pad
10.Je passeert boerderij aan je rechterhand, op splitsing van paden RD 
11.Even daarna bij huis aan je linkerhand RD
12.Na afsluitboom op brede grindweg bij huis Jena RA, brede grindweg
13.Op kruising LA, asfaltweggetje, weg naar rechts negeren
14.Bij huisnummer 13 RD, nu breed bospad, zijpaden negeren
15.Op eerste kruising RA langs bankje en slagboom landgoed Hagen in
16.Op driesprong RD en meebuigen naar links langs een plas
17.Aan het eind RA en op kruising RD
18.Aan het eind links langs de bosrand en bij nummer 11 RD langs bosrand
19.Op driesprong bij huisnummer 9 RD
20.Op driesprong RD langs bordje ‘Eigen Weg’, je passeert huisnummer 8
21.Op driesprong scherp links langs houten bankje het bos weer in
22.Op kruising RD, op volgende kruising ook RD
23.Aan het eind langs houten afsluitboom en op brede grindweg LA
24.Na een hek eerste weg RA langs afsluitboom en bordje ‘Breukinkheide’, zijpaden negeren
25.Aan het eind langs slagboom en op asfaltweg LA
26.Waar asfalt overgaat in grindweg RD, Loenhorsterweg, deze brede grindweg met naastliggend fietspad blijf je steeds volgen
27.Op kruising bij bankjes grindweg blijven volgen, Loenhorsterweg gaat over in Hessenweg
28.Op kruising met Sliekstraat oversteken en RD Hessenweg vervolgen, nu doorlopen tot de volgende splitsing met asfaltweg
29.Hier oversteken en onverharde Hessenweg nog heel even vervolgen
30.Al snel het eerste pad RA, bospad, je komt uit op asfaltweg
31.Ga hier LA en even later weer LA over klinkers naar nummer 13 en direct RA, karrenspoor tussen de velden
32.Op kruising LA. Even daarna, net voor huis, LA smal paadje tussen de velden
33.Dit paadje met bochten en over planken bruggetje steeds blijven volgen
34.Het paadje komt uit op brede grindweg voor huisnummer 9/11
35.Hier schuin oversteken naar Doesbursgepad tussen houten hekken door
36.Dit voetpaadje blijven volgen, je komt uit op een klinkerweggetje, hier RD
37.Op kruising LA, Van Schuylenburchweg
38.Eerste bospaadje LA langs een bordje ‘'Landgoed Keppel'’
39.Dit smalle paadje ongeveer 500 meter blijven volgen, het pad wordt breder en buigt naar rechts
40.Aan het eind op driesprong LA
41.Aan het eind voor weiland schuin RA, smal paadje langs bosrand
42.Paadje komt uit op brede zandweg met fietspad, hier LA
43.Zijpaden negeren en op eerste kruising RA, brede grindweg, Oude Zutphenseweg
44.Deze weg gaat over in asfalt en komt weer uit bij de parkeerplaats 

Vijf troeven van donkere chocolade

Chocolade kan je loopprestaties gunstig beïnvloeden
Chocolade: er zijn er maar weinigen die het niét lusten. Goed nieuws, want de donkere variant heeft veel troeven voor lopers! We zetten ze op een rijtje. Hou je van zoet? Dan is chocolade het gezondste dat je kan eten. Meer nog: het kan je loopprestaties gunstig beïnvloeden! En wel om deze redenen:

Vitamines en mineralen
Donkere chocolade (70-85% cacao) bevat oplosbare vezels, vitamine D, ijzer (67% van de ADH), manganese (98% van de ADH), koper (89% van de ADH) en magnesium (58% van de ADH). Al deze bestanddelen heeft je lichaam nodig om vitamines, enzymen en hormonen te produceren en ze ondersteunen je bloedcirculatie, vochthuishouden en spierwerking. Allemaal belangrijk om goed te kunnen lopen!

Verlaagd risico op hartziektes
Net als groene thee is donkere chocolade rijk aan anti-oxidanten (flavonoïden). Deze beschermen je cellen tegen aanvallen van vrije radicalen, wat kan leiden tot hartziekten. Met een gezond hart leef je niet alleen langer, het is ook veiliger om mee te sporten.

Betere bloedcirculatie
Donkere chocolade eten zorgt voor een betere bloedtoevoer naar je hart en verlaagt op die manier je bloeddruk. Door de verbeterde bloedcirculatie krijgen je spieren meer bloed en dus ook zuurstof, waardoor je langer kan sporten.

Goed voor het herstel
Je hebt het misschien al eens gehoord: chocolademelk is het ideale hersteldrankje voor na een intensieve duurtraining. Dit komt door de hoge concentratie van water, eiwitten én koolhydraten. Met andere woorden: chocolademelk zorgt voor rehydratie, spierherstel en nieuwe energie.

Sterke spieren
Een Canadees onderzoek heeft uitgewezen dat lopers die na het sporten chocolademelk drinken beschikken over sterkere, lenige spieren. Hierdoor zijn ze goed beschermd tegen blessures en kunnen ze beter presteren (bron)