De invloed van stress op hardlopen

Te veel stress is niet goed voor je gezondheid

In tijden van stress helpt een rondje hardlopen je weer opladen. Je kunt je gedachten verzetten, een frisse neus halen en doorbreekt de waan van de dag. Zo kun jij er weer tegenaan! Zeker in deze tijd, met de voortdurende corona-pandemie, is dat belangrijk - want we ervaren nogal wat stress.

Thuiswerken en zorgen over gezondheid, werk en financiën zijn aan de orde van de dag. Daarbij komen minder mogelijkheden tot ontspanning vanwege de lock-down-maatregelen. De stress stapelt zich op en dat heeft invloed op de Nervus Vagus, de belangrijkste zenuw tussen onder andere de darmen en onze hersenen, die onze emoties en ons immuunsysteem reguleert. Dit zorgt ervoor dat we ons ook nog eens minder goed kunnen ontspannen ná stress. En dat is een slechte zaak, want te veel stress is niet goed voor je gezondheid.

Tijd voor actie

Stress is primair in feite niks anders dan dat ons lichaam zich klaarmaakt voor actie onder invloed van de stresshormonen adrenaline en cortisol. Dit is gunstig bij het leveren van een sportprestatie. Je kunt daardoor nét even wat meer dan onder 'normale' omstandigheden. Goed voor een PR dus. Maar een te hoog stressniveau en langdurige stress verslechteren de prestaties.

Maag- en darmproblemen

Stress zorgt voor een toename van de snelheid van verbranding. Dit is te merken aan een hongerig gevoel, veel moeten plassen of vaker ontlasting dan normaal. Door een snellere passage van voedsel door de darmen worden voedingsstoffen minder goed opgenomen. Dit zorgt voor verminderde sportprestaties en een grotere kans op een hongerklop.

Hart en bloedvaten

Stress zorgt voor een verhoogde hartslag in rust, maar ook tijdens het sporten. Dit betekent dat je minder efficiënt je hartslagen kunt inzetten bij de looptrainingen: je zult doorgaans een mindere hoge snelheid halen in dezelfde hartslagzones. Zonde dus!

Vetopslag

Door een verhoging van het cortisolniveau in je bloed ontstaat een toename van vetopslag rondom de buikorganen. Dit vet is nadelig voor je sportprestatie. Ook verstoort cortisol de opname van eiwitten en koolhydraten, wat ongunstig is voor jouw prestatie- en herstelvermogen.

Slechte nachtrust

Lig je 's nachts weleens wakker? Ook dat kan het gevolg zijn van stress. Een hoog cortisol niveau verstoort namelijk de slaap. Je slaapt doorgaans slecht in, schrikt 's nachts wakker of wordt juist vroeg wakker. Een slechte nachtrust staat een goed lichamelijk en mentaal herstel in de weg.

Blessures

Al in de jaren '70 is uitgebreid onderzoek gedaan naar de invloed van stress op het krijgen van een blessure. 50% van de atleten die in het jaar voorafgaand aan het seizoen veel stressvolle gebeurtenissen had meegemaakt, kreeg een blessure. Ook in de onderzoeken daarna komt steeds weer naar voren dat er een relatie is tussen stressvolle levensgebeurtenissen en het risico op sportblessures.

Zet hardlopen in!

Stress heeft dus op allerlei manieren invloed op jouw sportprestaties. Maar sporten helpt óók om het stressniveau naar beneden te brengen. In drukke tijden is het dus zinvol wél te blijven sporten - maar doe dan liever een rustige (herstel) training in plaats van die geplande intervallen. Probeer daarbij extra aandacht te hebben voor gezonde voeding en voldoende slaap en probeer andere vormen van ontspanning op te zoeken, zoals yoga of meditatie. (bron)

Foto's van de 38e Halve Marathon in Doetinchem

Jannelien en Joettien Magis

Klik op de link voor de foto's van AV Argo

fotoalbum

Gerben Duenk: 'Elke pas was raak'

Gerben Duenk

Het is zondagmorgen 29 oktober jl. als om 08.42 uur de mobiele telefoon gaat. ”Ja met Gerben Duenk! Ik heb gehoord dat jullie naar Doetinchem gaan voor de halve marathon en hebben jullie misschien, mogelijk als het kan nog een plekje vrij in de auto? Ik heb me bedacht om ook mee te doen….”

Voor degene die Gerben niet zo goed kennen: hij is een enorme multitasker! Zo is hij goed in tal van sporten, praat gruwelijk graag, blaast fantastisch op een midwinterhoorn, is bij AVA`70 chef d`organisation van het kerstbomen rapen èn trainer van de A-selectie. Het is dus eigenlijk best erg opmerkelijk dat iemand met een dergelijke staat van dienst zich zo belabberd voorbereidt op een serieuze hardloopwedstrijd van dik 21 kilometer. Afijn, er werd besloten om onze sympathieke clubgenoot maar een plaatsje te gunnen op de achterbank, waar hij dankbaar gebruik van maakte. We waren nog maar net op pad, toen Gerben opbiechtte dat hij best wel eens niet in actie zou kunnen komen, want de draver bleek niet over een startnummer te beschikken. Omdat er geen na-inschrijving was, zou dit wel eens een heel reëel scenario kunnen gaan worden.

Bij toeval bleek een mede-inzittende te vertellen dat een AVA-jaan vanwege kniemalheur zijn nummer te koop had aangeboden en dit mogelijk nog beschikbaar was. Vlot een belletje en ja hoor, Duenky had weer mazzel en kon zich serieus gaan voorbereiden op zijn wedstrijd. In rap tempo werkte hij even een paar stoeten brood met 48+ kaas naar binnen en spoelde deze lekkernij weg met roosvicee. Intussen liet hij zijn reisgenoten even piekfijn weten welke strategie hij op deze zonnige dag voor ogen had. Met een flinke voorbereiding van een eenmalige duurloop van 14,98 kilometer moest een tijd van rond de twee uur mogelijk zijn. Nietszeggende informatie natuurlijk voor zijn kompanen, die stuk voor stuk maandenlang hadden geploeterd om goed voor de dag te komen. De trainer gaf aan er zin in te hebben en het moet gezegd, het inlopen ging lekker, Gerben had zijn sunglasses opgezet, groette wat bekenden en voelde zich ijzersterk. Altijd mooi om te zien hoe geelhemden met het nodige zelfvertrouwen zich richting het startsignaal bewegen….

Gerben had besloten om samen met zijn geliefde trainingspartner Evelien H. uit A. te vertrekken en ook te finishen. Een prachtig streven natuurlijk, want het altijd en immer goedlachse AVA`70-kopstuk verkeerde in bloedvorm, dus zou Gerben serieus aan de bak moeten om zijn doelstelling te halen. Het liep vanaf de start eigenlijk best soepel en Duenk nestelde zich eerst in de schaduw van zijn clubgenote, om er even later pontificaal naast te gaan lopen. Dit praat immers makkelijker en als je zoals Gerben voortdurend de waffel open hebt, is dit wel zo handig. Echter, Frau Hillen wou vlammen en had eigenlijk helemaal geen zin in onnozele zwatspraat. Fatsoenlijk als ze is, gaf Evelientje een kilometer of 7 keurig antwoord, maar was er daarna helemaal klaar mee. Ze maakte dit haar loopmaatje even heel fijntjes duidelijk door een geweldige demarrage te plaatsen waar Gerben in de verste verte geen antwoord op had.

Duidelijk was dat startnummer 120 het vanaf dat moment alleen moest gaan doen en waar ieder ander na een dergelijke ervaring instort, gebeurde dit bij Gerben zeker niet. De veelzijdige sporter rechte zijn rug en ging solo de strijd aan tegen de elementen. “De hartslag kroop langzaam omhoog, maar de cadans bleef voortreffelijk met 162 passen per minuut. Werkelijk elke pas was raak”, aldus Gerben die in een flow kwam en met een enorme big smile over de meet denderde. Juichend liet hij iedereen in kleedkamer 1 weten, dat hij toch maar mooi even een fraaie tijd van 1 uur en dik 56 minuten op de klokken had weten te zetten. En ere, wie ere toe komt…. het is natuurlijk ook een prachtige tijd van Gerben, die met een minimale voorbereiding een maximale prestatie leverde bij de Halve van Doetinchem!

Om zijn ijzersterke optreden op waarde te belonen, mocht hij de terugweg tussenin zitten en daar was hij maar wat blij mee! De ervaringen die waren opgedaan door de AVA-janen werden uitgewisseld en iedereen was zeer tevreden met zijn resultaat en de fraaie plaatjes die onderweg op het netvlies verschenen. Net toen Gerben aan de beurt was om zijn verslag te doen, draaide de chauffeur van dienst vlot de Ormelstraat in en werd Gerben keurig bij de voordeur afgeleverd. Pure pech natuurlijk voor hem, maar hij schikte zich lachend in zijn lot.   

Prachtig om op deze zonnige zondag in oktober te mogen ervaren hoe Gerben Duenk voor, tijdens en na de wedstrijd zijn gedachten deelt met de omgeving. Het was werkelijk Genieten met een hoofdletter G. en wat een fijne gast is die kerel eigenlijk toch. Maar als vroeger ADHD zou hebben bestaan. (FR)

Jubileumeditie van de Diepe Hel Holterbergloop in Nijverdal is meer dan super verlopen

De start van de Night Run

‘Deze jubileumeditie kan in de boeken als een editie die perfect is verlopen’, aldus Hans Stokvis, voorzitter van de Diepe Hel Holterbergloop. ‘Ik ben enorm trots dat dit weer dankzij alle vrijwilligers en sponsoren is gelukt. Grote hulde daarvoor’.

Zaterdagavond trapte de Sans-Online Night Run af met ruim 900 deelnemers! Een serieuze stijging van aantal inschrijvers ten opzichte van vorig jaar. Ook de winnaar was een nieuw gezicht, hij was onlangs verhuisd van Amsterdam naar Twente en liet gelijk zien welke run skills hij in huis had. Ephrem Kuiper finishte met 20.47 minuten. De eerste dame was Marije Dankelman met 25.38 minuten. Gijs Boerrigter (21.16) en Caimin Stevens (22.39) waren respectievelijk nummer 2 en 3, bij de dames Gerja Zielman (25.47) en Rianne Aarnink (26.25). De vuurwerkshow onderweg, enthousiaste buurtbewoners en aankleding maakte de Night-run tot een groot succes.

Zorgsaam 10&20 km wandeltocht

Op zondagochtend waren de vroege vogels weer om 07.00 uur aan de start voor de Zorgsaam 10 of 20 km wandeltocht. Over alle afstanden waren er meer deelnemers zo, ook bij de wandeltocht. Daar stonden ruim 400 deelnemers aan de start. Hoewel code geel in Nederland werd afgegeven heeft het evenement er tot 16.00 uur geen last van gehad!

Curess Kidsrun en G-Loop

Voordat bij de koningsafstanden het startschot af ging hebben de jongste talenten en de deelnemers van de G-loop in het centrum van Nijverdal één, twee of drie rondes gelopen. ‘Het is zo super te zien die enthousiaste en fanatieke gezichten’. Winnaars van de Kidsrun categorie t/m 6 jaar: Casper Schulte en Lot Roelofs, 7-9 jaar: Ralph Willemse en Liv Bulten en 10-12 jaar: Stef Nijzink en Sophie Willems.

Hemink 10 km en VolkerWessels halve marathon

De temperatuur was goed en de zon liet zich in het begin nog even zien! Op de Sallands Heuvelrug genoten de deelnemers van de rust en natuur. Terug in het centrum van Nijverdal werden ze onder luid gejuich ontvangen. Bij de Hemink 10 km was het podium van de mannen: Niels te Pas (31.10),William van Eeken (31.03) en Nick Zwienenberg (33.49). Het damespodium was voor: Aline Koorstra (36.40), Jessica Oosterloo (36.56) en Laura Prins (37.11). En bij de VolkerWessels kwamen we inmiddels weer een bekend gezicht tegen! De nummer 2 van de mannen was wederom Ephrem Kuiper (1.11.22). De nummer 1 was Leon Sanderman met (1.11.07) en de nummer 3 Martijn Oonk (1.11.32).

PLUS Supermarkten bedrijvenloop

Een nieuwe sponsor was dit jaar de PLUS supermarkten! Zij waren sponsor van de bedrijvenloop en richtte de VIP tent in. Het aantal bedrijventeams was dit jaar ook weer bovenverwachting gegroeid. De sportieve prestaties van de collega’s werden gezamenlijk gevierd bij de afterparty van de night run of met een bordje eten en een biertje in de VIP tent op zondag.

Goede doel

“Ieder jaar zoeken wij een maatschappelijke samenwerking op met een goed doel. Voorgaande jaren was dat al heel succesvol met onder andere de Nierstichting, de Bas van de Goor Foundation, Fonds Gehandicaptensport”. Dit jaar heeft de organisatie gekozen voor de Stichting Handicamp Outdoor. Een bedrag van € 3200 is gedoneerd aan de stichting. (bron)

Foto's van de 38e Halve Marathon in Doetinchem - deel 2

Bjorn Rossel

Klik op de link voor de foto's van Tijn Piest

fotoalbum

Stefan Scanu

Foto's van de 38e Halve Marathon in Doetinchem - deel 1

Frank Roos

Klik op de link voor de foto's van Achterhoekhoek Foto

fotoalbum

Uitslagen van de 35e Diepe Hel Holterbergloop in Nijverdal

Gerjo, Theo en Maarten

Uitslagen AVA'70 leden en Aaltenaren

10 kilometer: Bianca Piek 46.04 minuten

Halve marathon: Gerjo Wevers 1:49.47, Maarten ten Brage 1:50.47, Rene Wenting 1:52.29, Theo Stronks 2:07.16

Klik op de link voor alle uitslagen

uitslagen

site organisatie

Uitslagen van de 38e Halve Marathon in Doetinchem

Wim, Evelien, Gerben, Frank, Andre en Jan voor de start in Doetinchem

Klik op de link voor de uitslagen

2.5 kilometer

7.5 kilometer

halve marathon

site organisatie

Thom Berkelder, winnaar op de 2.5 kilometer

Mooie 2e plaats Annemarie Arentsen op de 7.5 kilometer

Uitslagen van de Holterberg Nightrun in Nijverdal

Ephrem Kuiper, winnaar van de 6,5 kilometer

Uitslagen AVA'70 leden:

Gerrit Dijkslag 26.30 minuten (3e plaats M50)

Klik op de link voor alle uitslagen

uitslagen

site organisatie

Herfstige Helipad Ultra door Limburg

Andre en Henrie

Je moet wat voor je hobby over hebben… Zaterdagmorgen ging om kwart over vijf ’s morgens de wekker. Snel uitzetten en zachtjes uit bed en aankleden, want de rest ligt nog lekker te slapen. Ik zou om zes uur bij Henrie zijn om van daar samen richting Kerkrade te rijden. Het is pikkedonker als ik de deur uitstap en ik zie nog net de buurjongen licht slingerend met de fiets thuiskomen van het stappen… Onderweg naar Aalten kom ik welgeteld twee auto’s tegen. Wat doen we ons zelf weer aan?

Stipt zes uur stappen we bepakt en bezakt in Henrie’s auto en tikken we station Kerkrade in op de navigatie. Over Duitsland gaat het best snel en het is nog niet eens licht als we op de parkeerplaats van het stationnetje aankomen. Waar die miljoenen van het miljoenenlijntje in zijn gaan zitten weet ik niet, maar niet in de aankleding van station Kerkrade… Niet eens een dixi of iets dergelijks. Ook de organisatie was nog nergens te bekennen. We hadden nog rustig een half uur langer kunnen slapen. Maar even een rondje wandelen dan…

We wisten van tevoren al dat het een heel kleinschalig evenement van trail-running.eu was en dat is ook precies waar we van houden. Organisator Chris kwam met zijn busje aan en we waren meteen in gesprek over allerlei loopjes die we in het verleden al gedaan hebben. Gaandeweg kwamen er nog meer medelopers aan en uiteindelijk stonden er ruim twintig lopers klaar voor de Hertog Limburg Ultra. 56 kilometer door Duits/Belgisch/Nederlands Limburg. Het weer zou meevallen, maar het had flink geregend dus er lag ouderwetse Limburgse pratsj te wachten op de paden.

Het parcours bestond uit vier etappes, met drie verzorgingsposten onderweg waar we even bij konden tanken. De eerste etappe tot CP 1 was zo’n 14 km en voerde veel over verharde boeren weggetjes, met af en toe prachtige binnendoor paadjes met veel glibberige modder, spoelgeulen en stenen. Best fris nog, zeker als je over een heuvelrug liep met de wind vol op kop. Helemaal vlak was het natuurlijk ook niet, maar we liepen best lekker. Zelfs wat voor op ons schema. Bij CP1 werden we op allerlei lekkers onthaald, we namen er rustig de tijd voor. Een colaatje, een paar snickertjes en een handje nootjes. Dat doet de trailrunner goed.

De tweede etappe was een geweldig mooie etappe, veel door het bos over allerlei mooie kleine paadjes. We kwamen ook regelmatig deelnemers aan de Grizzly/Bear Trail tegen. Die liepen op dezelfde dag in grofweg hetzelfde gebied en hadden dus ook een prachtige dag. De singletracks lagen er prachtig bij en je kon goed merken dat de herfst nu echt begonnen was. Het rook echt herfstig, naar nat afgevallen blad en modderpaden. Heerlijk. In deze etappe zaten ook heel veel hoogtemeters verstopt in een flink aantal keren klimmen en dalen tot we uiteindelijk bij het drielandenpunt weer een verzorgingspost hadden. Hier konden we ook even genieten van een lekker warm bouillonnetje en een keur aan lekkers.

Rondom het Drielandenpunt was het best druk op de paden met mountainbikers en trailrunners, maar ook ‘gewone’ wandelaars. Altijd apart dat het dan in een straal van een paar kilometer om zo’n toeristentrekker best druk is en daarbuiten onwaarschijnlijk rustig. Het weer was geweldig om te lopen, zelfs de zon was gaan schijnen en aangezien we nu de wind in de rug kregen konden we ook onze windstoppertjes wel in de rugzak proppen. Genieten was het.

Nadat we de bossen rond het Drielandenpunt uit waren kregen we een verbindingsstuk door Duitsland wat veelal asfalt was, dat was even een mentaal dingetje. Henrie vond het niets om zo’n stuk langs een grotere weg te lopen en begon ook wat meer last van zijn SI gewricht te krijgen. Maar niets aan te doen, even doorbijten en dom doorlopen. Ik begon ook de kilometers al aardig te voelen, maar het ging verder nog relatief goed allemaal. De derde CP kwam als geroepen. Even weer wat lekkers er in en wat bemoedigende woorden van de vrijwilliger ter plekke kan een wereld van verschil maken.

We wisten ook dat de laatste etappe weer mooi zou zijn, dus raapten we de moed bij elkaar en draafden we verder. En we werden niet teleurgesteld, er volgde een geweldig mooi stuk door de bossen. Heuvel op, heuvel af, met mooie watertjes waar we langs liepen. Heuvelop was het draven al lang over, er zaten ook een aantal gemeen steile klimmetjes in, maar het was echt geweldig fijn dat je daarna ook weer heerlijk naar beneden mocht. Die ‘gratis kilometers’ zorgen dat je de moed er in houd en het schiet best lekker op op die manier.

De laatste paar kilometer mochten we nog even dwars door het centrum van Kerkrade. Met de grootste moeite wist ik Henrie er van te weerhouden om bij een ijssalon nog even een laatste tussenstop te doen. De terrassen waren gelukkig allemaal gesloten en zo kwamen we dan toch zonder verder oponthoud weer bij station Kerkrade uit. Daar werden we hartelijk ontvangen door de organisatie en de lopers die er nog waren. 7:44 uur onderweg geweest, 56 km en ruim 1000 hoogtemeters weggewerkt. Voor ons doen hadden we best goed gelopen. Uiteraard ging het niet helemaal vanzelf, maar we waren beiden heel tevreden. De McDonalds op de terugweg was in ieder geval verdiend. (bron)

Andre Bleumink

Uitslagen van de Posbank Trail in Velp

van links naar recht Joke, Tracey, Maria en Patrick

Uitslagen AVA'70 leden en Aaltenaren

13 kilometer: Judith Wubbels 1:45.14

24 kilometer: Mark Sticker 2:03.14, Patrick Weijers 2:09.18, Maria Griffioen 2:28.34, Tracey Jewell 2:41.04, Joke Balke 2:41.05

Klik op de link voor alle uitslagen

uitslagen

site organisatie

Kun je hardlopen of sporten met een verkoudheid?

Een verkoudheid wordt meestal veroorzaakt door een virale infectie

Sporten met een verkoudheid, is dat wel veilig? Als je een beginnende verkoudheid hebt, kun je vaak gewoon doorgaan met hardlopen. Bovendien: een frisse neus halen is toch hartstikke goed voor je? Er zijn een paar uitzonderingen. Hier lees je hoe je kunt bepalen of sporten met een verkoudheid een goed idee is.

Hoe kom je aan een verkoudheid?

Een verkoudheid, of infecties van de bovenste luchtwegen, worden meestal veroorzaakt door een virale infectie. Je lichaam zet extra middelen en energie in ter ondersteuning van je immuunsysteem om de verkoudheid te bestrijden. De hoeveelheid energie die je lichaam nodig heeft om een infectie te bestrijden is afhankelijk van het soort infectie. Ben je ziek en voel je dat je lichaam naar rust verlangt, dan is de kans groot dat je dat ook echt nodig hebt.

Sporten met verkoudheid kan tijdelijk helpen

Veel hardlopers hebben het gevoel dat ze zich – in elk geval tijdelijk – beter voelen als ze wel hardlopen met een verkoudheid. Daarvoor bestaat geen wetenschappelijk bewijs, al lijkt het er wel op dat hardlopen bij sommige verkoudheidsverschijnselen kan helpen. Door lichaamsbeweging komt adrenaline – ook wel epinefrine genoemd – vrij. Dit zorgt ervoor dat gezwollen slijmvliezen slinken, wat een deel van de opstoppingen in je neus en hoofdholtes kan verminderen.

Wat doet verkoudheid met je conditie?

Als je gaat hardlopen met een verkoudheid, dan zal je merken dat het allemaal wat moeilijker gaat. Maar is je conditie dan slechter als je verkouden bent? Nee, zo snel gaat je conditie namelijk niet achteruit. Dat je met een verkoudheid sneller buiten adem bent en een hogere hartslag hebt, heeft te maken met het feit dat je lichaam druk bezig is met het 'opruimen' van de infectie.

Maak zelf je keuze

Over het algemeen kan het dus goed zijn om te sporten met een verkoudheid, maar het is logisch om je gebruikelijke duur, frequentie en intensiteit ervan te verminderen. Heb je al een bestaande aandoening die van invloed is op je longen, zoals astma, ga dan voor een activiteit met een lagere intensiteit, zoals lichte yoga of een wandeling.

Signalen dat je beter rust kunt nemen

Als je je slap, duizelig of kortademig voelt, zijn dat tekenen die aangeven dat je beter niet kunt trainen. Symptomen zoals hoge koorts, zware hoest, spierpijn en daarmee samenhangende maag-darmproblemen, zijn aanwijzingen dat er meer aan de hand is dan een verkoudheid en mogen niet worden genegeerd in het streven om het voorgenomen aantal hardloopkilometers af te werken.

Twijfel je? Gebruik 'de nekregel'

Een eenvoudige manier om deze afweging te maken is 'de nekregel'. Betreffen de klachten de nek of het gebied daaronder, zoals een zere keel, hoesten, benauwdheid, infecties aan de luchtwegen, koude rillingen, braken, diarree, gezwollen lymfeklieren of pijn in het gehele lijf, dan is rust noodzakelijk. Symptomen boven de nek, zoals een loopneus, hoofdpijn of niezen, zijn over het algemeen geen reden om de training te staken.

Vraag je ook af of het risico dat je loopt als je gewoon doortraint terwijl je ziek bent, opweegt tegen de mogelijke nadelen die je hebt van minder kilometers maken. Door extra rust te pakken, kan je lichaam de energie inzetten voor de bestrijding van infecties, waardoor het herstel sneller kan verlopen. ‘Kies de weg die zorgt voor het snelste herstel, zelfs als dat betekent dat je één of enkele dagen onder een dekentje op de bank moet doorbrengen.’ Krijg je net voor een belangrijke wedstrijd een verkoudheid, stel jezelf dan deze vragen. (bron)

Achillespees overbelast? Met deze tips en oefeningen kom je er snel weer van af

.

Een bekende hardloopblessure...

Heb je ooit je achillespees overbelast? Dan ben je zeker niet alleen: zo'n overbelasting is een typische blessure waar veel hardlopers ooit last van krijgen. Wat kun je doen bij een overbelaste achillespees? We hebben het voor je uitgezocht.

Hoe weet je of je achillespees overbelast is?

De achillespees verbindt de twee grote kuitspieren aan de achterkant van de hiel. Pijn in de achillespees wordt door artsen en fysiotherapeuten omschreven als achillespees tendinopathie. Dit is een verzamelnaam voor verschillende pijnklachten op verschillende plekken van de achillespees. Vaak ontstaat een overbelaste achillespees door langdurige belasting van de pees. Denk hierbij aan het plots verhogen van de (hardloop)belasting (snelheid en/of duur).

Daarnaast zijn er wel wat risicofactoren: oudere leeftijd, verminderde doorbloeding, overgewicht, suikerziekte, overpronatie van de voet, stijve kuitspieren en verminderde kracht van de kuitspieren kunnen bijdragen aan het ontstaan van achillespeesklachten.

Zo herken je een overbelasting van de achillespees

-pijn tijdens warming-up

-pijn verdwijnt tijdens inspanning en komt daarna weer terug

-stijfheid en pijn in de ochtend

Wat kun je doen aan een overbelaste achillespees?

Bij een overbelaste achillespees is het belangrijkste dat je de belasting vermindert. Wat je precies moet doen, is afhankelijk van de intensiteit van je klachten. Vaak wordt in de eerste dagen geadviseerd de achillespees te rekken, bijvoorbeeld met deze oefening. Daarnaast wil je altijd blijven bewegen. In het begin kan je achillespees stijf en pijnlijk aanvoelen, maar deze pijn mag niet boven een 5/10 uitkomen. Een fysiotherapeut kan je ook een aantal krachtoefeningen geven om de achillespees te versterken.

Is wandelen goed voor de achillespees?

Je kunt met een overbelaste achillespees wandelen indien dit niet te veel pijn doet. Let wel op dat de pijn onder de 5/10 blijft en gelijk afneemt als je stopt. Lange wandelingen kunnen de klachten daarbij ook verergeren, dus overdrijf het niet.

Hoelang duurt het herstel van de achillespees?

Het is moeilijk te zeggen hoe lang het herstel van een overbelaste achillespees duurt. Bij een lichte overbelasting door een gezonde sporter kunnen de klachten binnen een week weg zijn. Bij een ouder persoon met overgewicht (zie risicofactoren) kan het herstel langer duren, zo'n drie tot zes maanden. Hierbij hangt het vooral af van hoe het peesweefsel belast wordt en hoe snel de drempel van overbelasting bereikt wordt. Neem bij twijfel dus altijd contact op met een fysiotherapeut.

Hoe geef je de achillespees rust?

Als je last hebt van je achillespees worden vaak rekoefeningen van de kuitspieren geadviseerd. Daarbij kan warmte prettig voelen en zou kortdurend een hakverhoging de belasting van de achillespees kunnen verminderen. (bron)

Aankondiging van de 41e Oudejaars Crossloop in Vorden

De flyer van de Oudejaars Crossloop in Vorden

Op Zaterdag 30 december 2023 organiseert de stichting Oudejaars Crossloop Vorden voor de 41e keer de Plus Oudejaars Crossloop in Vorden. Hardlopers uit de regio krijgen de kans het oudejaar sportief af te sluiten en te genieten van de prachtige bossen tussen Vorden en Lochem. De Oudejaars Crossloop biedt voor iedere loper een uitdaging. De vrijwel geheel onverharde routes gaan over de mooiste paden van natuurgebied 'Het Grote Veld'. Het is dan ook niet voor niets dat velen zeggen dat het de mooiste crossloop is van de Achterhoek! Kijk voor een sfeer impressie op: www.oudejaarscrossloop.nl

Er kan 5, 10 of 15 km gelopen worden, waarbij elke afstand één ronde betreft. Daarnaast is er de 1 km Kidscross voor kinderen van 4 tot en met 12 jaar. Alle kinderen starten tegelijk en krijgen een herinnering! Na afloop van de cross kan er door de deelnemers worden nagepraat onder het genot van een gratis kopje koffie of thee (ranja voor de kinderen) en natuurlijk een heerlijke oliebol.

Na afloop van de crossloop zijn er mooie prijzen voor de snelste deelnemers. Ook worden er prijzen uitgereikt in de 45+ categorie en is er voor iedere afstand een prijs voor de snelste man en vrouw uit Vorden. Tevens zal de Ton ten Have wisselbokaal worden uitgereikt aan de snelste loper en loopster uit Vorden op de langste afstand. 

Programma

• 12.30 uur; 1 km Kidscross (4-12 jaar)

• 13.30 uur; Univé Oost  - 15 km 

• 13.40 uur; Running Center Zutphen - 5 km

• 13.50 uur; De Gravin van Vorden - 10 km

Alleen voorinschrijving

Inschrijven is mogelijk tot en met 29 december 18.00 uur. Er is een inschrijvingslimiet van 850 deelnemers. Na-inschrijving op de dag zelf is niet mogelijk. Verzeker je je van deelname en schrijf je dus op tijd in via www.oudejaarscrossloop.nl Het startnummer met chip kan op de dag van de crossloop in de kantine worden opgehaald en wordt niet vooraf toegestuurd. 

Kosten per afstand

Inschrijfgeld voor de Kidscross bedraagt  € 4,00. Voor de 5 km € 10,00, 10 km  € 12,50 en voor de 15 km is dit € 14,00.  Dit is inclusief een gratis oliebol en koffie of thee na afloop. Voor de kinderen is er een oliebol en limonade.

Proefloop

Er is op zondag 10 december om 10.00 uur (5, 10 of 15 km) een proefloop om het parcours te verkennen om tips te krijgen waar je aan moeten denken bij het lopen van een crossloop. De kosten zijn EUR 3,- inclusief een kopje koffie of thee. Zie voor meer info en opgeven www.oudejaarscrossloop.nl

Extra donatie voor Vordense paralympisch atleet Rens van de Waterlaat 

Tijdens het voor-inschrijven kan er een extra bedrag worden gedoneerd voor de Vordense paralympisch atleet en wheeler Rens van de Waterlaat (zie www.instagram.com/rensrolstoel). Rens is zich aan het voorbereiden op de Olympische spelen 2024 in Parijs. Hij moet alle kosten voor levensonderhoud en materiaal zelf betalen. Met een extra donatie willen wij hem helpen zijn droom te vervullen om deelname aan de OS in Parijs mogelijk te maken. 

Start en finish

Op het complex van Voetbal Vereniging Vorden, Oude Zutphenseweg 11, 7251 JX Vorden. Douche- en kleedgelegenheid is aanwezig. Wij zien u graag op zaterdag 30 december 2023 aan de start bij de mooiste crossloop van de Achterhoek! 

Met vriendelijke groet,

De stichting Oudejaars Crossloop Vorden.

Klik voor meer informatie op onderstaande links

nieuws

inschrijven

site organisatie

5 tips om beter te herstellen na je run

Herstel is voor iedere hardloper belangrijk

Nadat jij je weer flink in het zweet hebt gewerkt, is het aan je lichaam om ervoor te zorgen dat je weer snel fit bent. Maar wist je dat je zelf enorm veel invloed hebt op dit herstelproces? Ontdek met de onderstaande tips hoe je jouw herstel kunt verbeteren en voortaan nog meer uit je trainingen haalt.

1. Neem genoeg rust

Hoewel deze tip misschien een open deur lijkt, blijft hij toch het allerbelangrijkst. Om goed te herstellen van een training heeft je lichaam tijd nodig. Hoelang dit duurt, hangt af van de intensiteit van je training en het herstellend vermogen van je lichaam. Laat het nou net zo zijn dat je dit laatste punt deels zelf in de hand hebt. Met behulp van de tips hieronder, ben je binnen no-time weer klaar voor je volgende run!

2. Let op je slaapritme

Een goede nachtrust is van essentieel belang voor je gezondheid. Het helpt je lichaam om afvalstoffen te verwijderen, spierschade te herstellen, zorgt voor een optimale hormoonproductie en geeft je de kans om mentaal op te laden voor de volgende dag. Als je beter wilt herstellen, is het zeker de moeite waard om je slaapgewoonten eens goed onder de loep te nemen. Zorg voor een vast slaapritme, waarbij je iedere dag op hetzelfde tijdstip naar bed gaat en opstaat. Ook een goede slaapomgeving kan veel winst opleveren. Een fijn bed, goed kussen, de juiste temperatuur, donkere kamer en geen afleiding of mentale belasting vlak voor het slapengaan. De nacht is dé belangrijkste periode voor herstel, dus probeer deze optimaal te benutten!

3. Drink genoeg

Je spieren bestaan voor 60-75% uit water. Het is dan ook niet verassend dat je voldoende vocht nodig hebt voor een snel herstel. Door genoeg te drinken, zorg je ervoor dat alle processen in je lichaam goed verlopen. Hier hoort het herstel van je spieren ook bij! Handig om te weten is dat de kleur van je urine een goede manier is om zelf te controleren hoe het met jouw vochthuishouding gaat. Is de kleur donker, zorg dan dat je wat meer drinkt.

4. Neem voldoende eiwitten

Daar zijn ze weer: eiwitten. Niet voor niets wordt deze voedingsstof vaak genoemd als het om sporten en herstel gaat. Tijdens het sporten ontstaan er kleine scheurtjes in je spieren. Om hiervan te herstellen heeft je lichaam voldoende eiwitten nodig. Door na je training zo’n 20-25 gram eiwitten te nemen zorg je ervoor dat je spieren weer snel kunnen herstellen. Hierdoor ben je weer eerder fit voor je volgende training.

5. Eet voldoende koolhydraten

Ook deze tip zal je waarschijnlijk niet verbazen. Toch kunnen veel lopers hier nog winst uit halen. Koolhydraten zijn een belangrijke brandstof voor je spieren. De koolhydraten die je eet worden opgeslagen in je spieren en lever in de vorm van glycogeen. Na een training is deze glycogeenvoorraad behoorlijk uitgeput. Tijd om aan te vullen dus! Door kort na je training snel-opneembare koolhydraten te nemen, zorg je ervoor dat jouw glycogeenvoorraad direct wordt aangevuld. Hierdoor ben je zo snel mogelijk weer fit voor je volgende run. (bron)

Verslag van de Sonsbeek Parkrun in Arnhem

Hans Monasso

De parkrun is ondertussen een wereldwijd fenomeen. Op allerlei plekken in de wereld wordt eenmaal per week een 5km wedstrijd ergens in een park georganiseerd. De deelname is gratis en er is sprake van officiële tijdwaarneming met bijbehorende statistieken en ranglijsten. Het enige dat je hoeft te doen is je registreren op de website van Parkrun. Je krijgt dan een barcode die je bij elke wedstrijd mee moet nemen. Bij de finish van de race krijg je een tag met een barcode die je samen met je eigen barcode bij een van de vrijwilligers moet laten scannen. Zo wordt je in de uitslag opgenomen. Er is sprake van leeftijdscategorieën en ze maken gebruik van de WAVA leeftijdsindex. Het WAVA percentage maakt een eerlijk vergelijk met jongere hardlopers mogelijk en geeft aan waar je wereldwijd staat ten opzichte van andere lopers. 

Een van mijn Twitter-vrienden organiseert de wekelijkse parkrun in Arnhem dus besloot ik een keer die kant op te trekken. Omdat de aanvang 9 uur is vertrok ik redelijk op tijd uit Aalten want ik wilde ook het parcours nog even verkennen.  Vroeg in de ochtend parkeren in de buurt van het Sonsbeek park was nog geen enkel probleem. Ik zag dat de organisatie de pijlen al uitgezet had en besloot die dan maar gelijk hardlopend te volgen. De wedstrijd bestaat uit twee rondjes door het park met aan het eind een slinger richting finish. Na 1 kilometer loopt er een fikse helling omhoog, een beetje te vergelijken met de Romienendiek omhoog maar daarna mag je weer hard naar beneden. De route gaat door een van de mooiste parken, kent redelijk wat bochtjes, hoogteverschillen, mooie uitzichten en prachtige gebouwen. 

Bij de start trof ik naamgenoot en twittervriend Hans. Die was zo aardig me alles nog even helemaal uit te leggen en we liepen samen nog even een stukje warm. 58 lopers kwamen uiteindelijk opdagen. Let op, je hoeft je dus niet aan te melden voor de wedstrijd. Wel handig voor lopers zoals Erwin W. die zich nog weleens vergeten af te melden bij een wedstrijd. De wedstrijd werd gestart met “start parkrun!” Ik wilde beheerst beginnen, ook omdat ik de afgelopen week niet echt fit was, en liet de snelste lopers dan ook snel gaan. Uiteindelijk positioneerde ik me ergens op de 10de plek. De eerste ronde kwam ik door in 10:53 en uiteindelijk finishte ik op 21:48 op de 9de plek. Geen toptijd, maar wel heel tevreden gezien het parcours en mijn huidige conditie.

Leuk was dat ook Anne Luijten, die zich vorige week nog geplaatst had voor de marathon op de Olympische Spelen meeliep. Al met al kan ik iedereen deze parkrun aanraden. Laagdrempelig, wekelijks, vriendelijk, prachtig parcours, gratis en met tijdwaarneming. Een echte aanrader.

Hans Monasso 

Anne Luijten

Hardlopen op een lege maag. Een goed idee?

Is het verstandig om hard te lopen op een lege maag?

Over de voordelen van nuchter hardlopen wordt veel gesproken, maar er zijn ook wat kanttekeningen te maken. Het lastige in dit soort discussies is dat vooraanstaande doctoren en inspanningsfysiologen het kunnen aanprijzen, maar dat bijvoorbeeld diëtisten er regelmatig tegen zijn.

Zoals vaak ligt volgens mij de waarheid in het midden. Ik ben voorstander van af en toe nuchter sporten, vooral als jij je daar ook goed bij voelt en als je dat slim doet. Om zelf hierin een keuze te kunnen maken is het handig te weten wat ‘slim’ is. Hieronder leg ik dat uit.

Nuchter hardlopen: waarom zou je dat überhaupt doen?

Een inspanning doen, voordat je wat eet is niet zo baanbrekend. Vroeger, toen we ons eten nog zelf moesten verzamelen of doden, deden we niet anders. Voordat we iets konden eten struinden we urenlang door de bossen op zoek naar planten, fruit en groenten. Voor een stuk vlees of vis moesten we zelfs nog meer doen. Pas na die inspanning konden we eten bereiden en opeten. Je kunt dus zeggen dat ons lichaam erop is gebouwd om eerst iets te doen, voordat we gaan eten.

Een belangrijke reden om niet te eten en wel hard te lopen is het verhogen van de vetverbranding. Dat is onder andere interessant als je wat kilo’s te zwaar bent en af wilt vallen. Vooral als je visceraal vet (buikvet) aan de hoge kant is. Visceraal vet is gevaarlijk vet, omdat het dicht bij de organen ligt. Een aantal dingen die goed werken om dit buikvet tegen te gaan zijn:

1. Vetter eten

2. Meer ontspannen

3. Slim sporten

4. Krachttraining

5. En dus af en toe nuchter sporten

Juist als je deze combinatie maakt ga je de ‘switch’ naar vetverbranding makkelijker maken.

Suiker is een snel beschikbare brandstof, waarvan we minder op voorraad hebben en die we sneller verbranden. Vetten hebben we veel meer op voorraad en verbranden we langzamer, je kan er langer op teren. Met de bovenstaande 5 acties geef je het lichaam dus weer een seintje dat je naast suikers ook vetten hebt om te verbranden.

Insuline en bloedsuiker

Jij slaat net als ieder ander suiker op in de lever en in de spieren. Dat is handig, want ons brein kan alleen functioneren op die suikers. Als er een lage bloedsuikerspiegel dreigt te ontstaan geven de hersenen dan ook een seintje om die opgeslagen suikers (glycogeen) af te breken en op te nemen in het bloed. Zo blijf je scherp. Hetzelfde geldt voor een te hoge bloedsuikerspiegel. Als dat het geval is zal het hormoon insuline vanuit de alvleesklier worden afgegeven in het bloed om suikers juist op te laten slaan als glycogeen. Door eenmaal per week vóór het ontbijt te sporten, leeg je eerst die glycogeenvoorraad. Vervolgens vergroot je lijf de glycogeenvoorraad bij een goed herstel, dat heet supercompensatiecurve; je krijgt meer energie dan je voorheen had. Ook verlaag je het insulinepeil in het bloed. Doordat je de glycogeenvoorraad leegt, gaat het lijf vervolgens over op vetverbranding. Insuline is ook het hormoon dat zorgt voor vetopslag. Veel insuline houdt dus in dat je geen vet kunt vrijmaken. Door nuchter te lopen word je gevoeliger voor insuline. Hoe gevoeliger je lichaamscellen zijn voor insuline, hoe minder insuline je lichaam nodig heeft om suiker te kunnen verwerken. Dit is goed omdat hierdoor je algehele insulinespiegel minder hoog zal zijn. Je kunt dit bereiken met slim sporten, periodiek vasten en minder koolhydraten eten. Wanneer je dit sporten combineert met af en toe sporten op een lege maag, dan zal je insulinegevoeligheid nog meer stijgen. Naast een gezond gewicht helpt een hoge insulinegevoeligheid ook tot minder kans op ziektes zoals diabetes type 2, hart- en vaatziekten en kanker.

Wanneer eet je dan?

Dat laat ik aan jou. Voor een maximale vetverbranding kan het lonen om niet direct na de training te eten. Je hebt natuurlijk trek, dus als je wilt eten, snap ik dat. Toch zijn je glycogeenvoorraden helemaal leeg en je lijf zit op dat moment lekker in de vetverbranding. Wanneer je dit nog een poosje vol kunt houden, is dit een nog grotere stimulans voor de vetverbranding.

Nuchter hardlopen: hoe?

Je hoeft natuurlijk niet elke training nuchter te sporten. Als je dit 1x per week doet is het resultaat al prima. Ik raad nuchter sporten af bij intensieve trainingen, zoals interval of bijvoorbeeld een HIT-training. Wel kun je het doen bij een rustige duurtraining. Als je nog helemaal niet zoveel loopt, raad ik je aan om eerst rustig je conditie op te bouwen en daarna het nuchter sporten erbij te gaan doen.

Drinken

Voordat je gaat sporten mag je natuurlijk wel wat drinken. Ik raad je aan om bijvoorbeeld wat water, thee of koffie te nemen. Die laatste 2 dan natuurlijk zonder suiker. In koffie en sommige thee zit cafeïne. Van cafeïne krijg je meer energie. Daarnaast heeft cafeïne ook een positief effect op je hongergevoel, omdat het dit gevoel tijdelijk tegengaat. Cafeïne versnelt ook je stofwisseling met 3 tot 11 %, wat een positief effect op je vetverbranding heeft.

Twijfel

Bij twijfel kan je altijd iets meenemen om te eten voor als je echt te flauw wordt. Zeker in het begin. Als de suikers opraken ga je dat in het begin voelen. Je kan misschien duizelig of trillerig worden. Misschien krijg je zelfs wel hoofdpijn of enorme honger, doordat je bloedsuikerspiegel heel laag is. Waarschijnlijk heb je op zo’n moment genoeg aan even stoppen en wat water drinken. Als het gevoel weg is kan je verder lopen. Ga in het begin ook niet te lang. Je lichaam moet wennen aan het lopen op een nuchtere maag. Loop je normaal een half uur, probeer dan eerst een kwartiertje. Zo bouw je langzaam op.

Welke sporten?

Met hardlopen beoefen jij een ideale sport om nuchter te doen. Nuchter hardlopen of nuchtere duurtraining is perfect, omdat je makkelijk de intensiteit kan aanpassen. Dat kan bijvoorbeeld ook bij wielrennen, zwemmen of wandelen. De gouden regels zijn: niet te intensief en niet te lang.

Niet te intensief

Als je een inspanningstest hebt gedaan en precies wat je omslagpunt is, dan kun je ongeveer 70-85% van je omslagpunt aanhouden. Voor nuchter sporten zijn dit perfecte zones om in te trainen en gewicht te verliezen. Weet jij dat niet? Dan kan de ademhaling een (iets minder precies) kompas voor je zijn:

*Kun je nog pauzeren na je uitademing, dan sport je te licht.

*Kun je de uitademing niet meer verlengen (langere uit- dan inademing), dan sport je te intensief.

*Kun je de uitademing nog verlengen (de uitademing is langer dan de inademing), dan zit je redelijk goed.

Niet te lang

Nuchter lopen wil je niet te lang doen. Je energieniveau neemt sterk af wanneer je meer dan een uur tot anderhalf uur gaat lopen. Vanaf dat punt kan je prestatie eronder lijden, maar ook je herstel zal langer duren. Dus als jij een pure duursporter bent die ook goed wil presteren, dan is het verstandig om wel een koolhydraatrijk ontbijt te nemen. Als je langer dan een uur, anderhalf uur gaat hardlopen, wielrennen of zwemmen, neem je wel een ontbijt. Met name bij hardlopen is uit onderzoek gebleken dat wanneer je verder dan 10 tot 20 km hardloopt, je beter wel kunt ontbijten. Reden hiervoor is dat het lijf dan lange tijd moet presteren en dus energie nodig heeft. Zoals ik eerder aangaf is de snelste energiebron suiker. Je glycogeenvoorraden moeten goed aangevuld zijn voordat je aan zo’n inspanning begint.

Als je zulke inspanningen toch zonder ontbijt gaat doen, dan loop je het risico dat je lijf spiermassa zal gaan afbreken om zichzelf van energie te voorzien. En dat wil je voorkomen.

Wanneer kun je het beste nuchter hardlopen?

Het zal je niet verrassen, maar de ochtend is het beste moment. Je zit dan al ongeveer 12 uur zonder eten, waardoor je suikervoorraden bijna leeg zijn. Zo ga je dus ook sneller over op vetverbranding. Als de ochtend niet uitkomt kun je ook op andere manieren experimenteren. Sla bijvoorbeeld de lunch eens over en ga dan eind van de middag sporten. Dan zit er ook al gauw 6-7 uur tussen het ontbijt en het lopen. Je kan ook lopen voor het avondeten en iets later gaan eten. Ga jij het ook een keer proberen? Let me know! (bron)

Aankondiging van de Boekeldercross in Aalten

De start van de 5 kilometer in 2022

De dagen worden korter, de eikels vallen, de paden drassiger… we gaan weer lekker crossen. Op de zaterdagen 4, 11, 18 en 25 november a.s. organiseert AVA`70 wederom de populaire Boekeldercrosscompetitie. Gedurende 4 zaterdagen zullen honderden atleten en atletes uit Aalten en verre omgeving in actie komen tijdens dit evenement in het Aaltense buitengebied. Net als in de voorgaande jaren vindt ook dit jaar de start en finish plaats bij het Romienendal in Dale. De organisatie heeft in het fraaie buitengebied een prachtige, selectieve ronde uitgezet. De ongedwongen sfeer, een fraai start- en finish-arena en grote publieke belangstelling vormen de succesvolle ingrediënten van dit evenement, waar menigeen al reikhalzend naar uitkijkt.

Om 13.00 uur gaan de jongste talenten tot en met 9 jaar van start voor hun wedstrijd over 1 kilometer. Het is een afwisselend parcours in de achtertuin van het Romienendal. Na een vlak begin, volgt er al snel een pittig stuk over het maisland, daarna een zandpad, een strook langs de sloot, terwijl er voor de finish nog wat kleine hindernissen zullen moeten worden genomen. Het talrijke publiek kan de lopers en loopsters goed volgen en zullen de dappere strijders ongetwijfeld met applaus begroeten. Hierna is het de beurt voor de kids tot en met 15 jaar, die dezelfde ronde afleggen, maar dan 2 maal en dit is een flinke kluif.

Tenslotte maken de Senioren hun opwachting en zij moeten een parcours met een lengte van 5 kilometer afleggen. Vanaf de start gaan de atleten en atletes  in een lint in de richting van de Aladnaweg en dan begint de wedstrijd pas echt. Langs sloten, over heuvels, via zandpaden en een klein stukje asfalt gaat het in de richting van de mogelijke scherprechter: de Robert Gesinkbult. Ook daarna blijft het parcours erg selectief tot aan de finish in de Romienendal-arena. De deelnemers kunnen kiezen om het rondje 1 of 2  keer af te leggen. De wedstrijd over 5 en 10 kilometer start om 13.30 uur en dat is een wijziging t.o.v. de vertrektijden in voorgaande edities. De run over 15 kilometer is geschrapt van het programma, mede vanwege de geringe belangstelling. 

Naast heel veel AVA-janen worden er ook verschillende regionale toppers aan de start verwacht. Het beloofd dus weer een prachtig sportevenement te worden. Voorinschrijving voor de Boekeldercrosscompetitie is vanaf heden mogelijk via de site : www.ava70.nl Maar ook op de wedstrijddag zelf kan er vanaf 12.00 uur worden ingeschreven, bij het Romienendal, Aladnaweg 3, 7122 RN Aalten. Bij de jeugd zijn er prijzen voor de nummers 1, 2 en 3 per afstand en daarnaast zijn er ook prijzen per leeftijdscategorie. Bij de Senioren zijn er geldprijzen per afstand. De prijzen worden bepaald aan de hand van het eindklassement. Om voor het eindklassement en een mooie herinnering in aanmerking te komen, moet er aan minimaal 3 wedstrijden worden deelgenomen.  

Klik voor meer informatie op onderstaande links

informatie

inschrijven

deelnemers

site organisatie