Zo effectief is een korte krachttraining voor hardlopers

Onderzoek toont aan dat korte krachtsessies volstaan om duursporters sterker te maken - zonder dat hun spieren dikker worden

Decennialang hebben duursporters krachttraining vermeden uit vrees voor ongewenste spiermassa die ze zou vertragen in plaats van helpen sneller te worden. Helaas, dat is inmiddels geen geldig excuus meer. Is 'weinig tijd' wel nog een goede smoes? Nee, want een korte training van slechts 13 minuten blijkt beter dan je denkt!

Korte krachttraining effectief

Het toonaangevende tijdschrift Medicine & Science in Sports & Exercise publiceerde onlangs een onderzoek dat aantoont dat je kracht al toenemeent na een krachttraining van slechts 13 minuten.

De onderzoekers onderzochten de effecten van verschillende serie- en herhalingscombinaties van krachttraining op spierkracht, uithoudingsvermogen en de toename van spiermassa (hypertrofie).

Na het in kaart brengen van de fitheid van 34 mannen met ervaring in krachttraining werden drie groepen gevormd die allemaal dezelfde zeven oefeningen deden, met series van 8 tot 12 herhalingen. De ene groep voerde vijf series van elke oefening uit, met ongeveer 90 seconden rust tussen de series – een omvangrijk programma waarvoor ze per keer ruim een uur in de sportschool verbleven. De tweede groep voerde drie series van elke oefening uit, zij waren ongeveer 40 minuten bezig. Ten slotte deed de derde groep slechts één serie van elke oefening. Zij konden de sportschool al na 13 minuten verlaten.

De voordelen van een korte krachttraining

Elke groep voerde de hun toegewezen training acht weken lang drie keer per week uit. Aan het einde van de studie bleek dat alle drie de groepen sterker waren en dat van iedereen het spieruithoudingsvermogen was verbeterd. De onderzoekers waren verrast dat er geen significante verschillen tussen de groepen kon worden vastgesteld op die eigenschappen. De 13-minutengroep verbeterde evenveel als degenen die vijf keer zo lang in de sportschool aan de gewichten stonden te sjorren.

Meer krachttraining zorgt voor grotere spieren

Het enige verschil tussen de eerste en de derde groep betrof de spieromvang. Bij alle 34 mannen werd wel enige toename in spieromvang gemeten. Maar bij de eerste groep, die het langst bezig was, bleek spieraanwas het grootst. Kortom, hoe meer series de mannen uitvoerden, des te groter werden hun spieren. De eerste groep werd dus wel breder, maar niet sterker dan de mannen uit de andere twee groepen.

Waarom een korte krachttraining perfect is voor hardlopers

Dat is goed nieuws voor duursporters, omdat zij baat hebben bij meer kracht, maar geen last willen hebben van de extra spiermassa. De sleutel om dat voor elkaar te krijgen is krachtoefeningen te doen tot uitputting - tillen tot je niet meer kunt. Als je het op die manier aanpakt, dan volstaat één serie om de vruchten van krachttraining te kunnen plukken, zonder dat je tijdens het hardlopen de extra massa van opgepompte spieren mee moet sjouwen. (bron)

Wedstrijdagenda oktober 2023

Meer informatie kun je vinden op onze website www.loopgroep-zandloper.nl Wil je reageren dan ontvangen we graag jouw reactie die je kunt sturen naar: info@loopgroep-zandloper.nl

zo. 1 oktober Groenlo-Kanonsloop - www.lvggroenlo.nl

zo. 1 oktober Winterswijk-Landschapsloop - www.landschapsloopwinterswijk.nl

di. 3 oktober Aalten-Baan 5000 meter - www.ava70.nl (eigen leden)

za. 7 oktober Aalten-AVA'70 Clubkampioenschappen - www.ava70.nl

zo. 8 oktober Oldenzaal-Halve Marathon - www.halvemarathonoldenzaal.nl

zo. 8 oktober Hoenderloo-Hoge Veluweloop - www.hogeveluwe.nl

za. 14 oktober Coesfeld(D)-Citylauf - www.djk-coesfeld.de

zo. 15 oktober Winterswijk-Bergrun - www.av-archeus.nl

zo. 15 oktober Enschede-Herfstloop - www.herfstloop-twente.nl

zo. 15 oktober Beekbergen-Spelderholtloop - www.parcspelderholt.nl

za. 28 oktober Velp-Posbanktrail - www.posbanktrail.nl

za. 28 oktober Nijverdal-Nightrun Holterbergloop - www.diepehelholterbergloop.nl

zo. 29 oktober Doetinchem-Halve Marathon - www.argoatletiek.nl

zo. 29 oktober Nijverdal-Diepe Hel Holterbergloop - www.diepehelholterbergloop.nl

Aanvullingen hoor ik graag!

Beuningen Doddendaelpad (klompenpad)

De Konikspaarden in de uiterwaarden van Beuningen

Oeverwallen, boomgaarden en lidsdodden

Ik ontdek het prachtige buitengebied van Beuningen met de overgang van het kleinschalige landschap op de oeverwal naar de uiterwaarden langs de Waal. Ik wandel langs boomgaarden en weilanden, door bossen en over landgoed Doddendael.

Het Slot Doddendael, ligt statig in het wit met een gracht die bijna droog staat. Het is een najaarsdag maar het lijkt wel lente, klompenpaden blijven boeien. Slot Doddendael is een Middeleeuws kasteeltje, omringd door een slotgracht. Het slot werd gebouwd in de jaren ’30 van de 14e eeuw. Vermoedelijk is het vernoemd naar de lisdodde, een rietsoort met typische, sigaarvormige aren, die ook nu nog rijkelijk in de drassige omgeving voorkomt. Het slot is al in bezit geweest van verschillende families, toen de familie Van Stepraedt het in 1489 kocht voor 4000 goudguldens. In 1526 verkochten ze Doddendael aan hertog Karel van Gelre, die het slot gebruikte als vesting. In datzelfde jaar ondernamen verschillende Nijmegenaren per boot een plundertocht naar het slot en staken het in brand. In 1528 kocht de familie Van Stepraedt het slot weer terug, afgebrand en wel, en begon met het herstel.

In 1585 werd het kasteeltje door de Spanjaarden bezet. Tijdens het Beleg van Nijmegen heroverde Prins Maurits het kasteel en liet het opnieuw in brand steken. Na die brand stonden alleen nog de zware rompmuren overeind. Onvermoeibaar pakte de familie Van Stepraedt het herstel weer op. Deze familie gebruikte het gerestaureerde slot vanaf het midden van de 17e eeuw echter niet meer als hoofdverblijf. Toen de katholieke eredienst verboden werd, stelden zij de slotkelder ter beschikking als schuilkerk. Stiekem gingen de katholieken uit de buurt hier naar de mis. Van die schuilkerk zijn nu nog altijd resten te zien. De laatste grondige restauratie van Slot Doddendael dateert van 1972. Sindsdien is Slot Doddendael een populair en veelgebruikt decor voor feesten, diners, trouwerijen, vergaderingen en congressen.

Een paar kilometer verder zijn de uitzichten over de Waal prachtig, je loopt door de lage waterstand vlakbij het water van de rivier en ziet de schepen dicht voorbijkomen. Door de uiterwaarden gaat het pad verder, mooie wilgen half in het water. Aan de overkant van de Waal de kerktoren van Slijk-Ewijk, in het westen de brug bij Ewijk en in het oosten de boogbrug bij Nijmegen. Even verderop kruisen een heel aantal konikspaarden precies mijn pad. Een kudde in de wildernis moet voor zichzelf zorgen en daarom zijn de hengsten en merries vaak minder mak dan tamme paarden. Alles en iedereen kan voor hen gevaalrijk zijn. Wie goed oplet weet precies aan de stand van de oren en de houding wat er in het paard omgaat heb ik al eens ergens gelezen. Afstand houden blijft belangrijk en ik ben dan ook op mijn hoede. Gelukkig gaat het allemaal goed en het is ook een machtig mooi gezicht om er zo dicht langs te lopen, kan ik achteraf wel zeggen!

Klik op de link voor enkele foto's

fotoalbum

Wat is cadans en waarom is het belangrijk?

 Een kortere pasfrequentie is de sleutel tot betere loopprestaties

Als je sinds kort bent begonnen met hardlopen, kan het best zijn dat je nog niet zo bekend bent met de term 'cadans'. Maar cadans is wel heel belangrijk als je bijvoorbeeld sneller wil worden, je looptechniek wil verbeteren of aan je houding wil werken. Eigenlijk is cadans de sleutel tot wat veel lopers willen leren: snel en 'licht lopen'.

Wat is cadans?

Cadans wordt in de wereld van het hardlopen vaak gedefinieerd als het aantal stappen dat je per minuut zet. Wil je weten hoeveel stappen per minuut (SPM) jij zet? Daar kun je makkelijk achterkomen: Zoek een recht stuk pad op waar je kan hardlopen en hou voor de duur van 1 minuut bij hoeveel stappen je maakt. Dit is je cadans.

Waarom is cadans belangrijk?

Je cadans zegt iets over je tijd dat je contact maakt met de grond: grondcontacttijd. Dus: Hoe lang blijft je voet tijdens een stap op de grond staan / raakt je voet de vloer? Idee is dat hoe langer je voet de grond raakt, hoe langer je ook de betrokken spieren belast. Een korter grondcontact betekent dus ook minder belasting voor je spieren en pezen. Voor het gemak kun je het vergelijken met wandelen: zet je grote stappen, dan voel je dat dit zwaar aanvoelt voor je spieren en gewrichten. Wandel je echter met kortere - snellere - pasjes, dan voel dat veel minder belastend, maar merk je dat je meer energie moet halen vanuit je conditie: je hartslag en ademhaling gaan omhoog. Zo werkt dat ook met hardlopen.

Wat is de ideale cadans?

Het idee heerst dat 180 stappen per minuut (SPM) de ideale pasfrequentie is voor hardlopers, maar wetenschappers ontdekten later dat dat getal wat kort door de bocht is en per loper afhankelijk. De beste cadans voor hardlopers ligt ergens tussen de 155 SPM en 203 SPM. Kort gezegd kan je stellen dat 180 SPM een doel is om naar te streven, maar jouw ideale cadans ook afhankelijk is van andere dingen zoals je lengte en leeftijd.

Zo verbeter je jouw cadans

Ze zeggen dat een hogere cadans (korte pasfrequentie) het risico op blessures vermindert. Maar hoe verhoog je je cadans? Hardloopexpert Sam Murphy geeft deze vijf tips om je pasfrequentie te verhogen:

-Focus je op het optillen van je voeten, niet op het neerzetten.

-Tel je stappen per minuut zonder er verder bij na te denken. Probeer daarna dat aantal per minuut met 5% te verhogen.

-Verkort je passen door je voet niet voor je (zoals met wandelen), maar meer onder je neer te laten komen.

-Denk: 'snel en licht'.

-Gebruik een metronoom-app die je instelt op 170 - 185 beats per minuut. Er bestaan apps die je tegelijk met je eigen muziek af kunt spelen en die je helpen precies op het ritme te lopen. (bron)

Winssen Ambst- en Rijkspad (klompenpad)

De appelboomgaard achter de kerk van Winssen

Wandelen op de grens van Maas en Waal in het Rijk van Nijmegen

Wandelen op de grens van Maas en Waal in het Rijk van NijmegenOp het Klompenpad het Ambts- en Rijkspad heerst die typische sfeer van een klompenpad. Over paadjes die eigenlijk nooit te betreden zijn maar die door lokale initiatieven bereikt en onderhandeld zijn. Zonder deze lokale bemoeienissen zouden deze paden nooit opengesteld zijn. Daarom loop je over knusse paden in de uiterwaarden en langs fruitbomen in de vele fruitboomgaarden ten zuiden van Winssen. Langs de Biezenwaard en daarna door de uiterwaarden met in de verte de enorme hangbrug van de A50 over de Waal. De schepen ploeteren tegen de stroom in richting Duitsland, koeien die rustig liggen te grazen en net over de dijk zie je de kerk, de kerkromp en de molen van Winssen. Het is een klompenpadwandeling met twee gezichten: de uiterwaarden en de fruitboomgaarden. De laatste zijn qua landschappelijk schoon iets minder maar overal onverhard over intieme paadjes die met bruggetjes over slootjes zijn verbonden, dat heeft ook wel iets.

De Winssense Waarden, ook wel weerden genoemd, zijn gevormd vanaf begin 17e eeuw. Voor die tijd was de Waal een meanderende rivier. Tussen de dijken verlegde de rivier haar loop regelmatig. De Biezenwaard omvat open water, moeras en loofbomen zoals de eik en de knotwilg. Het kleinschalig bosje dicht langs de dijk ligt in het van origine open landschap. Voordat de Waalbanddijk de Waal binnen haar oevers hield, lag de Biezenwaard buitendijks, nu binnendijks. Vandaar de naam waard omdat het oorspronkelijk een uiterwaard was.

Ik start mijn wandeling van ruim 15 kilometer midden in Winssen waar al ongeveer tweehonderd jaar achter de kerk een fruitboomgaard ligt. Nadat de boomgaard aan het einde van de 20e eeuw zijn exploitatiefunctie verloor, raakt de bongerd ernstig in verval. Een groep vrijwilligers heeft eind 2015 groot onderhoud in de boomgaard uitgevoerd om verdere achteruitgang tegen te gaan. De boomgaard heeft hoogstammen maar ook half- en laagstammen en erom heen ligt een authentieke meidoornhaag. Ook worden er oude rassen teruggeplant zoals de ‘Haneman', een oud en in Winssen ontwikkeld appelras.

Het kerkje werd in 1805 gebouwd als zaalkerk, midden op de oude weg tussen het toenmalige Huis te Winssen en het dorp. In 1873 werd de zaalkerk uitgebouwd met een ‘voorschip’ en de klokkentoren. Het kerkje, aangewezen als gemeentelijk monument en als officiële trouwlocatie van de gemeente Beuningen, is een van de pareltjes van het dorp. Sinds 2016 zijn er vanwege teruglopende kerkbezoeken geen diensten meer. Een groepje omwonenden van het kerkje besloot te zorgen voor behoud van dit religieus erfgoed. Vanuit dit initiatief kan het kerkje een ontmoetingsplek zijn voor mensen door middel van kunst en cultuur. Het wordt nu het ‘cultuurkerkje’ genoemd.

Klik op de link voor enkele foto's

fotoalbum

Wat maakt hardlopers zulke leuke collega's?

Heb je een probleem of loop je ergens (figuurlijk) tegenaan, ga een rondje lopen

Hardlopers als collega hebben heeft absoluut zijn voordelen. Ze zijn minder ziek, hebben meer energie, kunnen zich beter concentreren en beschikken over heel veel positieve energie. Hardlopers hebben de neiging om een betrouwbare groep te zijn – al zeg ik het zelf.

Ze verhogen ook de creativiteit, zo blijkt uit onderzoek van Rhode Island College. Je herkent het zelf vast: heb je een probleem of loop je ergens (figuurlijk) tegenaan, ga een rondje lopen. Tegen de tijd dat je terug bent, heb je een lijst met oplossingen. Maar er zijn ook nadelen. Herken jij je in de volgende situaties op kantoor?

Geen lastige kantoorstilstes meer

Hardlopers hebben altijd wel iets te vertellen. Maar wees gewaarschuwd, veel van wat ze vertellen zal hardloopgerelateerd zijn.

Iedereen wordt actiever

Het is niet zo dat alle collega’s gaan lopen, maar als je collega alleen maar over hardlopen praat dan ga je vanzelf wel vaker naar het koffieapparaat of de wc en daar wordt je vanzelf actiever van! Vergeet niet: zitten is het nieuwe roken.

De koelkast zal eindelijk schoon zijn

Geen restjes, want de hardloper eet het allemaal wel op.

Cijfertjes

De hersenen van de meeste hardlopers zijn fris en actief. Denk maar aan al die pr’s, afstanden en data die zij moeten onthouden. Ze hebben thuis een lading aan cijfertjes klaarliggen.

Doelen halen

Hardlopers hebben vaak een doel voor ogen en als ze dat voor ogen hebben dan gaan ze er ook de volle honderd procent voor. Hetzelfde geldt voor op de werkvloer. Moet er een bedrijfsdoel gehaald worden?  Zet die hardloper maar in als motivator om iedereen dagelijks, wekelijks of maandelijks aan hun taken te houden.

Organisatie

Heb je enig idee hoe moeilijk het is om werk, gezin, training, wedstrijden en een sociaal leven te combineren? Een hardloper hebben daar veel ervaring in, ze zijn goed in timemanagement.  Wil je dus iets gedaan krijgen, vraag het de hardloper.

Efficiëntie

Rapporten die ingeleverd moeten worden, kilometers die nog gelopen moeten worden, er is er dus geen tijd voor een babbeltje, tenzij je natuurlijk meer over hardlopen wilt weten. Tijdens werkuren zijn ze geconcentreerd en tijdens vergaderingen hebben ze gelijk een actielijst gemaakt. Maar  dat gezegd hebbende , een hardloper kan dus ook in zijn hardloopkleren op kantoor komen. Efficiënt toch?

Positiviteit

Endorfine, endorfine, endorfine. Het gelukshormoon die vrijkomt na het hardlopen. Heerlijk. En dat maakt hardlopers over het algemeen positieve mensen. Tenzij, ze natuurlijk niet kunnen lopen, dan kunnen ze behoorlijk chagrijnig zijn (bron)

Wereldrecord Assefa op de marathon van Berlijn

Tigst Assefa

De Ethiopische Tigst Assefa heeft in Berlijn het wereldrecord op de marathon verpulverd. De 26-jarige Assefa had voor de 42,195 kilometer meter 2.11.53 nodig en dat was meer dan twee minuten rapper dan Bridged Kosgei in 2019 in Chicago. 

Het tempo lag na de start direct hoog en het wereldrecord lonkte dan ook de hele race. Assefa,die afgelopen jaar ook won in Berlijn in 2.15.37, versnelde in haar derde marathon na 18 km en dook al snel onder Kosgeis tijd van 2.14.04.  

Eliud Kipchoge deed ook een aanval op zijn eigen wereldrecord (2.01.09), maar al snel bleek dat hij zichzelf ietwat overschatte. De Keniaan won wel, voor de vijfde keer: 2.02.42 (8ste tijd ooit).

Is het verplicht om als hardloper verlichting te dragen?

Het is niet verplicht om als hardloper verlichting te dragen maar het is wel sterk aan te raden om het wel te doen

De wintermaanden komen er weer aan. Veel hardlopers trekken na een lange werkdag hun hardloopschoenen aan om nog een rondje te maken. Is het eigenlijk verplicht om als hardloper verlichting te dragen? Het antwoord is NEE, maar het is wel sterk aan te raden om licht te dragen.

1. Voor de veiligheid. Het spreekt voor zich, maar met een veiligheidshesje of lampje lopen is veel veiliger. Niet alleen voor jezelf, maar ook voor de rest van het verkeer. Gelukkig is het in veel loopgroepen verplicht om een veiligheidshesje te dragen.

2. Mensen zie je niet aankomen. Regelmatig lopen hardlopers zonder verlichting buiten op straat. Jij kan wellicht alles zien, maar iemand anders op de weg kan jou niet zien. Het is levensgevaarlijk om zonder verlichting te lopen.

3. Vermijd donkere wegen. Loop je zonder verlichting? Vermijd dan donkere wegen.  Een voertuig of fietser ziet je simpelweg niet!

4. Loop aan de linkerkant van de weg. Het grote voordeel van links lopen is dat je het tegemoet komende verkeer zelf ziet. Als je rechts loopt is de kans groter dat iemand achteren op je in rijdt.

5. Draag bij voorkeur lampjes om je schoenen of armen. Een veiligheidshesje is al top, maar lampjes op je schoenen of armen zijn nog beter. Waarom? Als een fietser geen licht heeft, dan ziet hij jou helemaal niet. Bij lampjes op je schoenen of armen vallen wel altijd op (bron)

Slow-Running: Zo beweeg je op een comfortabele manier

Je kunt ook rustig rennen

Goed nieuws voor wie vindt dat-ie moet hardlopen: je kunt ook rustig rennen. Slow-running wordt steeds populairder, want het is zowel fysiek en mentaal goed voor je.

De tijd van een rondje joggen en thuiskomen met brandende longen en een driedubbele knieblessure ligt in het verleden. Jezelf compleet uitputten is namelijk helemaal niet nodig, zegt de Vlaamse sportfysioloog Johan Roeykens. Je lichaam en geest hebben er juíst baat bij als je lekker op je gemak rent en desgewenst een gesprek kan voeren. Enter slow-running.

Waarom die marathon?

Hardlopen doen mensen over het algemeen om er gezonder op te worden, maar het kan ook – met name boven je veertigste – gezondheidsproblemen en blessures veroorzaken. Zeker als mensen te hard van stapel lopen, of opeens mee willen doen aan een marathon. ‘Niet iedereen is ervoor gemaakt of gebouwd om een marathon te kunnen lopen,’ zegt Johan Roeykens. ‘En dat is volledig oké. Want als je lichaam dat niet aankan, is het dan nog wel gezond? Dat je in de plaats daarvan kiest voor slow-running en dus lopen op je eigen tempo of niveau, kan ik alleen maar toejuichen.’

Traag rennen is win-win

Volgens Roeykens belast je je lijf minder door slow te rennen: je hart, je longen maar ook je spieren en gewrichten. ‘Traag lopen heeft een minder grote impact op je lichaam. Vandaag de dag zitten wij allemaal véél te veel en dat is een gewoonte die we dankzij deze trend misschien eindelijk kunnen doorbreken.’

Ook goed om te weten als het om rennen gaat: brandende longen zijn niet zozeer een teken dat je meer vet verbrandt. Op die manier put je juist meer energie uit suikers en glucose. Traag rennen zorgt voor een betere vetverbranding en bovendien blijven je spieren sterk doordat je niet te veel van ze vraagt. Roeykens noemt dat ‘win-win’.

No pressure

En dan is er nog het mentale aspect. Slow-running kan echt me-time zijn, of je het nou alleen doet of in een groep. Je legt jezelf geen druk op qua afstand of snelheid, er is geen wedstrijddoel wat je moet halen. Je geniet van de natuur, kletst wat met een mede-loper en dat leidt af van je dagelijkse sores. Uit onderzoek blijkt dat ook mensen met depressieve gevoelens er baat bij hebben, zegt Roeykens.

En je hoeft dus geen complete trektochten af te leggen om er voordeel van te hebben. ‘Dat lopen hoeft helemaal niet zo lang of ver te zijn. Een 20 à 30 kilometer per week lopen is ruimschoots voldoende om je gezondheid optimaal te houden. En iedereen kan dat aan, op voorwaarde dat je dat heel rustig opbouwt.’ Het is niet goed voor je lichaam om van 5 kilometer opeens naar 10 kilometer te gaan. Beter kun je er steeds een halve kilometer bij optellen. Misschien is dat het enige nadeel aan slow-running. Je moet het ook slow opbouwen. (bron)

Samen trainen is leuker dan alleen?

Samen trainen is leuker dan alleen?

Hardlopen is een sport die je bij uitstek alleen kunt doen. Maar is dat wel leuk? Is het niet gezelliger en zelfs beter om het samen met anderen te doen? Iedereen maakt die keus voor zichzelf, maar het is onomstotelijk dat het in ieder geval een aantal voordelen heeft om met elkaar te lopen.

Samen lopen maakt de sport nu eenmaal socialer. En is een goede motivator om door te gaan en vooral niet te stoppen. Als je samen met iemand loopt, of dat nu een familielid, vriend of kennis is, wil je diegene minder snel teleurstellen. Dat betekent dus dat je minder snel een training overslaat, omdat je de ander niet wilt laten wachten. Niet voor niets wordt gezegd dat iemand anders teleurstellen vaak erger is dan jezelf teleurstellen. Overigens betekent dat dus niet alleen dat je minder snel een training zult overslaan, maar ook dat je minder snel geneigd bent om tijdens het lopen je tempo omlaag te gooien of de laatste paar kilometer over te slaan. Een mooie win-winsituatie dus.

Dat betekent dus ook dat je jezelf makkelijker verbetert wanneer je met een ander loopt. Want met wie je ook loopt, je zult al snel de drang hebben om niet voor diegene onder te doen. En laten we eerlijk zijn: met een gezonde dosis vriendschappelijke concurrentie is niks mis. Vergis je niet, want ook de ander zal dat gevoel hebben. Voor je het weet boeken jullie allebei grote vooruitgang.

Daarnaast is het ook nog eens zo dat je gezamenlijke trainingen al snel gevarieerder zullen zijn dan wanneer je alleen loopt. Je bekijkt per dag met elkaar wat een mooie trainingsvorm is en zult langere duurlopen zodoende sneller afwisselen met snelheids- en intervaltrainingen. Je maakt het je gemakkelijker om jezelf uit te dagen, maar tegelijkertijd ook om een stapje terug te doen wanneer dat nodig is. En die ander waarmee je loopt, kan je daar altijd bij helpen.

Als je met een ander samenloopt, betekent dat ook dat je tijdens het trainen lekker kunt praten. Daardoor geniet je vaak meer van een training en loop je makkelijker en vaak ook verder dan wanneer je in je eentje zou trainen. Je hebt tenslotte afleiding en daardoor minder kans om te denken aan vermoeidheid en eventuele pijntjes. In plaats van alleen maar met je doelstellingen bezig te zijn, en de stress die daar soms bij komt kijken, zorgt de ander voor meer plezier tijdens het lopen. (bron)

Plan voor bijzondere hardloopbaan in Arnhem, dwars door de natuur

Collage van visualisaties van de Urban Tracks Arnhem

Plan voor bijzondere hardloopbaan, dwars door de natuur: ‘Hiermee krijg je mensen aan het bewegen’

Een hardloopparcours, met dempende toplaag, die dwars door de uiterwaarden van de Stadsblokken loopt én is uitgerust met speciale verlichting en meetapparatuur. Wat ooit begon als een ambitieus idee, lijkt inmiddels steeds meer kans van slagen te hebben. Wel is er nog drie ton nodig.

De droom van iedere sportliefhebber, zo noemt de Arnhemse bewegingsdeskundige en sportinnovator Kees Adema het. Een beetje zoals de drooggelegde rivier in de Spaanse stad Valencia, waar inmiddels een wereldberoemd sportpark is opgetuigd. Samen met de bekende marathonloper Frank Futselaar uit Westervoort nam Adema het voortouw voor het plan om een heuse ‘urban track’ aan te leggen op Stadsblokken, in Arnhem-Zuid.

,,Dus een hardloopparcours mét belijning en een dempende toplaag zoals je die ook op de atletiekbaan vindt”, legt Adema uit. ,,Maar dan in een stedelijke omgeving, in harmonie met de natuur.”

Verlichting die loper volgt

De Arnhemmer is zelf een fervent hardloper en maakte met zijn loopclub regelmatig een rondje door het park bij Musis, in het centrum van de stad. ,,In plaats van een kale hardloopronde leek het me tof om het parcours extra in te richten met bijvoorbeeld meetapparatuur, verlichting die met je meegaat terwijl je loopt en een toplaag op de paden die geschikt is voor hardlopers. Dat zorgt voor een extra stimulans voor de loper.”

Samen met Futselaar nam hij contact op met de gemeente Arnhem. Daar werd zijn plan met enthousiasme ontvangen, alleen bleek de locatie in het park bij Musis niet geschikt. ,,De Blauwe Golven kwamen toen in beeld als mogelijke plek voor een parcours”, vervolgt Adema. ,,Daar gaat nu immers alles op de schop en zijn er ook plannen voor openbare sportfaciliteiten.”

Stadsblokken

Toen Futselaar en Adema zich meldden, bleken die plannen echter al goeddeels te zijn vormgegeven. ,,We kwamen nét te laat. We zijn verder gaan kijken en al snel kwamen de Stadsblokken en Meinerswijk in Arnhem-Zuid in zicht. Rondom het evenemententerrein dat daar wordt ingericht, is ruimte voor een hardloopparcours.”

Met gebiedsontwikkelaar KondorWessels Projecten is inmiddels afgesproken dat het tweetal de bijzondere hardloopbaan rondom het terrein mag aanleggen. Grootste uitdaging is de financiering, stelt Adema. Er is geld nodig – ongeveer 300.000 euro – zonder dat daar direct een verdienmodel tegenover staat.

Vrij toegankelijk voor iedereen

,,De baan moet namelijk vrij toegankelijk zijn voor iedereen”, zegt Adema. ,,De maatschappelijke impact is daarentegen enorm. Met zo’n baan krijg je mens aan het bewegen, tegelijkertijd kunnen topatleten er ook terecht om te trainen. Voor een groot deel zijn we afhankelijk van subsidies, daarover zijn we met meerdere partijen in gesprek.”

Een van die partijen is de gemeente Arnhem. Al in 2015 liet de gemeente doorschemeren dat in de plannen voor Stadsblokken-Meinerswijk, waar de aankomende jaren ook woningen worden gebouwd, ook ruimte moet komen voor openbare sportvoorzieningen.

Daarnaast wil de stad zijn inwoners meer aan het bewegen krijgen. Een woordvoerder van de gemeente Arnhem kon dinsdag nog niet zeggen of er ook daadwerkelijk een subsidie kan worden verstrekt.

‘Tijd begint te dringen’

Volgens Adema kan Arnhem met dit project in één klap de hardloophoofdstad van Nederland worden. ,,We zijn al vanaf 2021 bezig met dit idee, het blijkt inmiddels een kwestie van de lange adem te zijn. in 2025 is het Europees Kampioenschap Indoor Atletiek in Apeldoorn, het lijkt ons mooi om vóór die tijd al evenementen te kunnen organiseren op de Arnhemse urban track. De tijd begint te dringen dus.” (bron)

AVA'70 stimuleert bewegen in de wijk

Kinderburgemeester Marthen Huijbers (rechts) in actie 

Het viel allemaal mooi samen op woensdag 20 september jl. Midden in Nationale Sportweek vond tijdens de activiteit “bewegen in de wijk” de overhandiging van fonkelnieuw spelmateriaal plaats aan kinderburgemeester Marthen Huijbers. Speeltuinvereniging de Ossekop in Bredevoort was op deze zonnige woensdagmiddag de plek waar het allemaal zou gaan gebeuren. Tientallen kinderen waren samen met hun ouders actief in de weer, toen het spelmateriaal werd aangeboden om het bewegen in de wijk nog leuker te maken.

Atletiekvereniging AVA`70 heeft een deel van de opbrengst van de Businessrun, onderdeel van de GTM-Loop, hiervoor beschikbaar gesteld en deed een mooie schenking aan Plan Talent Aalten. Deze lokale samenwerking tussen de Gemeente en de verschillende zorginstellingen organiseert diverse beweegactiviteiten voor kinderen, ouderen en mensen met een beperking. Het spelmateriaal bestaande uit een aantal vortexwerpers, een meetlint, een hordeladder en een verspringmat werd overhandigd aan de kinderburgemeester.

Marthen Huijbers was speciaal voor deze gelegenheid uitgenodigd en toonde zich enthousiast over de activiteit “bewegen in de wijk.” Marthen ging graag op het verzoek in om ook zelf deel te nemen aan de sportieve onderdelen en besloot zich van zijn beste kant te laten zien bij het verspringen. Overal op het terrein waren kinderen aan het spelen en het plezier spatte er vanaf, zo zagen ook de ouders met eigen ogen. Daarnaast was er tevens de gelegenheid om je te laten schminken en was er ranja om het allemaal nog gezelliger te maken.

Op de vraag of de kinderburgemeester zelf nog een wens had, hoefde Marthen niet lang na te denken. “Een middag bewegen in de wijk in mijn eigen IJzerlo”, waarmee hij zich gelijk ook een uitstekend ambassadeur toonde. Coördinator van het project “bewegen in de wijk”, Richard te Selle, hoorde zich het verzoek van de jonge inwoner van het Aaltense buurtschap aan en toonde een vette knipoog. Marthen mengde zich weer lachend onder de spelende kinderen en kan er vanuit gaan dat deze succesvolle activiteit binnenkort ook vast en zeker bij hem in de buurt gaat plaatsvinden! (FR)

De dubbele marathon van Tom van Beusekom

'Ik probeer nu jonge mensen (18-40 jaar) met kanker bij elkaar te brengen'

Hij is 32 jaar oud, heeft een heel lieve vrouw (Paula), is een enorme hardloopfanaat en droomde van een mooie carrière in de sport. Jong genoeg om nog van alles te willen in het leven. Maar op dit moment is het bepaald niet zeker dat Tom van Beusekom aan het eind van dit jaar nog leeft. De diagnose ‘ongeneeslijke slokdarmkanker met uitzaaiingen naar de lever en de lymfe’ heeft zijn leven op de kop gezet. Toch gaat Tom niet bij de pakken neerzitten, want “er is elke dag nog iets om voor te leven” en dus is Tom bezig met het schrijven van een boek om andere mensen te inspireren.

Door Walter Hobelman

“Ik ben geboren als kerstkindje op 25 december 1990. Ik houd van hardlopen en daarom is mijn motto ‘Running is my way of life’. In totaal heb ik vijf marathons gerend, drie keer onder de drie uur. Mijn persoonlijk record is 2:45. Ik liep ook graag andere afstanden, zoals de 5, 10 en 15 kilometer. Daarnaast werkte ik in de ouderenzorg, want ik vind het fijn om voor een ander te kunnen zorgen en iets te kunnen betekenen”, vertelt Tom. “In 2020 ontmoette ik Paula, de vrouw van mijn dromen. Ook zij loopt hard en werkt net als ik in de zorg. Het leven lachte ons toe. We gingen samenwonen in Bredevoort en waren gelukkig. Bij het hardlopen hoorde ik bij de regionale top en ging zelfs op trainingsstage naar Kenia om op hoogte te trainen voor de marathon. In mei 2022 stortte onze wereld in toen ik ongeneeslijke slokdarmkanker met uitzaaiingen naar de lever en de lymfe bleek te hebben. We leven in het hier en nu en genieten van alles wat op onze weg komt. Leven met ongeneeslijke kanker is een achtbaan.”

De positieve instelling van Tom is opvallend en indrukwekkend. Het gesprek gaat van serieus naar luchtig en een gezonde dosis ‘tumorhumor’ ontbreekt niet. “Iedereen kan een keer ziek worden, bij mij een beetje vroeg misschien. Die weg moet je dan gaan”, klinkt het nuchter, maar de impact achter die woorden is immens. “Ik ben al anderhalf jaar vervroegd met pensioen, zeg ik wel eens. Maar het is niet leuk om zo te moeten leven. Ik ben overgeleverd aan het ziekenhuis.”

Knokken voor zichzelf is Tom niet vreemd. “Dat is eigenlijk altijd al zo geweest”, zegt hij. “Het is de rode draad in mijn leven geworden.” In dat opzicht is er met de situatie van nu dus niets onbekend voor Tom. “Alles is relatief”, zegt hij. “Ik ben een keer in Kenia geweest voor een hoogtestage voor het hardlopen. Wat ik daar heb gezien en geleerd, heeft mij gevormd. We hebben het goed hier in Nederland. Ik was daar om mijn eigen prestaties te verbeteren, maar de Keniaanse sporters met wie ik daar trainde hadden een andere drijfveer om alles uit hun leven te halen, zij wilden de beste hardloper worden om hun familie te kunnen onderhouden. Dat is toch wat anders dan roem voor jezelf.”

Hoewel Tom overwegend positief de dagen doorkomt zijn er uiteraard moeilijke momenten. “Gelukkig heb ik een lieve vrouw en goede vrienden om me heen waar ik dan tegenaan kan kletsen en mijzelf kan laten gaan. Dat is erg belangrijk. Wat dat betreft wonen we hier ook in een buurt waar nog naar elkaar wordt omgekeken. Dat is echt iets unieks, dat Achterhoekse naoberschap.”

Tom besloot om een boek te gaan schrijven over zijn leven en alles wat hij meemaakt. “Op 1 juni had ik voor het eerst contact met Theo Veldhuis van Triple Boeken uit Aalten. Ik legde uit dat ik graag een boek wilde maken over mijn leven als hardloper en kankerpatiënt. Ik vroeg of hij me daarbij kon helpen. We spraken af om elkaar beter te leren kennen en besloten dat hij mij intensief zou gaan interviewen en mijn verhaal zou gaan opschrijven. Ghostwriten heet dat. Ik ben zelf de auteur of verteller, maar Theo schrijft het op en gaat het boek ook uitgeven.” Intussen zijn er zeven lange interview sessies geweest. “De meeste interviews hebben we samen gedaan, maar ook drie sessies waar Paula, mijn ouders en een goede vriend en mijn fotograaf bij waren. Op dit moment worden de interviews uitgewerkt. Ik heb ook mooie foto’s verzameld die (full colour) in het boek gaan komen. We zijn nu zo ver dat mijn verhaal is verteld. Het boek gaat dus sowieso verschijnen, ook als ik het zelf niet meer mee zou maken. Maar we gaan er natuurlijk voor dat ik aan het einde van dit jaar een groot feest ga geven om mijn boek de wereld in te ‘schieten'. Theo is extra gas aan het geven om het boek nog eerder dan gepland uit te kunnen geven, zodat de kans groter is dat ik er, hopelijk in redelijke gezondheid, nog bij kan zijn als het feestelijk wordt gepubliceerd.”

Met zijn boek wil Tom niet alleen zijn verhaal vertellen, maar wil hij ook graag lezers inspireren om positief in het leven te staan, ook als het leven moeilijk is. “Waar ik me nu vooral voor inzet is te proberen jonge mensen (18-40 jaar) met kanker bij elkaar te brengen en ze een plek bieden waar ze hun verhaal en levensvragen kwijt kunnen. Zo heb ik samen met anderen een inloophuis in Aalten opgezet waar jongeren maandelijks bij elkaar kunnen komen. Ik heb gemerkt dat deze groep mensen vaak een beetje tussen wal en schip valt wat betreft de zorg in het ziekenhuis. Wij hebben andere levensvragen dan kinderen of ouderen en dat geldt ook voor onze geliefden, naasten en/of kinderen.” “Ondanks mijn ongeneeslijke kanker doe ik mijn best zoveel mogelijk te betekenen voor anderen en probeer ik veel leuke dingen te doen in de tijd die ik nog heb. Dat zou eigenlijk iedereen moeten doen, of je nu ziek bent of niet. Mijn boek wordt daarom niet alleen een verhaal over mij, maar ook een inspirerende oproep om – ook als (kanker)patiënt – het stuur van je leven zelf in handen te nemen. Ik wil iedereen uitdagen om positief te zijn zolang er leven is. Mijn eigen verwachtingen heb ik nu op ‘nul’ gezet, dan valt het altijd mee.”

De tijd die Tom nog heeft ziet hij positief tegemoet. "Ik leef bij de dag, morgen zien we wel weer”, zegt hij. Nog steeds zoekt hij soms de grens op van wat hij nog kan. Zo liep hij begin september mee met de Airborne wandeltocht in Oosterbeek. "Ik liep die vijftien kilometer in exact dezelfde tijd als mijn snelste marathon ooit. Ik was best trots op mezelf; in een heftige periode heb ik toch nog gewoon op mijn conditie kunnen varen, dat voelde goed.” Aan het eind van het gesprek zegt hij: ”Blijf naar elkaar omkijken en wees lief voor elkaar. Doe zoveel mogelijk dingen samen met anderen want je weet nooit hoeveel tijd je nog krijgt.” En dan, met een ondeugende twinkeling in zijn ogen: ”Wel grappig eigenlijk, boeken blijven leven, waar wij mensen ons laten kisten.” Het boek ‘de dubbele marathon' is al te bestellen, het gaat 19,95 euro kosten exclusief verzendkosten. Bestellen kan via de website www.dubbelemarathon.nl Eind dit jaar ligt het in de winkels. (bron)

Trainingsschema: broodnodig of overbodig?

Trainingsschema's zijn er voor iedere hardloper, van beginner tot gevorderde

Sommige hardlopers kunnen niet zonder de structuur van een trainingsschema, anderen willen er liever niets van weten. Is het bevorderlijk voor je hardloopprestaties? Of kun je net zo goed zonder schema trainen?

Trainingsschema’s zijn er voor iedere hardloper, van beginner tot gevorderde. In een vooraf bepaald aantal weken bouw je op naar een bepaalde afstand. De meeste trainingsschema’s bestaan uit een gebalanceerde samenstelling van rustige en meer intensieve trainingen, plus de nodige rustdagen. Zo breid je het aantal kilometers gedoseerd uit en is de kans dat je overbelast raakt kleiner.

Belangrijk is wel dat je een trainingsschema kiest dat bij je past. Via hardlopen.nl kun je een schema van 6 of 12 weken downloaden dat aansluit bij jouw niveau en ambitie. Houd er rekening mee dat een schema van 6 weken behoorlijk progressief is. Een opbouw van 12 weken geeft je spieren en gewrichten meer tijd om aan de hardloopbelasting te wennen.

Of een trainingsschema wel of niet iets voor jou is, hangt grotendeels af van jouw ambitie. Heb je jezelf een bepaald doel gesteld? Dan is een trainingsschema een handig hulpmiddel om hier stapsgewijs naartoe te werken.

Van doelen naar daden

Heb je een bepaald doel voor ogen? Met een trainingsschema werk je gestructureerd richting jouw hardloopdoel. Je weet precies wat je moet doen om uiteindelijk jouw doel te behalen. Iedere training die je doet, is een stap vooruit. Dat motiveert. Je slaat je training echt niet zomaar over als je trainingsschema aangeeft dat er getraind moet worden. Met het doel dat je jezelf hebt gesteld in je achterhoofd – en de wetenschap dat je met iedere training een stap dichterbij dit doel komt – wordt het makkelijker om jezelf te motiveren de deur uit te stappen.

Variëren kun je leren

Vind je het lastig om te bepalen wat voor training je kunt doen? Met een trainingsschema is dit probleem verholpen. Je werpt één blik op je trainingsschema en weet wat je vandaag te doen staat. Veel trainingsschema’s bieden bovendien volop variatie in het soort trainingen, de lengte en het tempo. Geen week is zo hetzelfde!

Maar onthoud: een trainingsschema is niet heilig. Luister altijd naar je lichaam. Ben je vermoeid of heb je ergens last? Doe een stapje terug en pas je training aan. Zodra je weer fit bent, kun je het trainingsschema voorzichtig oppakken.

Natuurlijk kun je ook prima hardlopen zonder trainingsschema. Zeker wanneer je loopt voor ontspanning en plezier is de vraag of je zin hebt om te lopen misschien wel de belangrijkste. Maar heb je de ambitie om je conditie te verbeteren, sneller te worden, of ben je op zoek naar meer structuur? Dan is een trainingsschema een handig hulpmiddel om op een verantwoorde manier je hardlooptrainingen in te vullen. (bron)

Hoeveel calorieën verbrand je met wandelen vs. hardlopen?

Als je wil afvallen is het handig om te weten hoe je wat extra calorieën kunt verbranden

Dat je kunt afvallen met wandelen en met hardlopen is een feit. Maar met welke van de twee verbrand je meer calorieën? Dat hangt van een aantal dingen af.

Wandelen en hardlopen om af te vallen

Bewegen is gezond. Onlangs stelde de WHO haar richtlijnen voor het eerst in 10 jaar bij. De conclusie: beweeg elke dag. Wat je doet, dat maakt niet uit. Maar als je wil afvallen maakt het wel uit wat je doet. De basisregel om gewicht te verliezen blijft nog altijd dat de inname van energie lager ligt dan de verbranding daarvan. Wandelen en hardlopen zijn beide een goede manier om jouw energieverbranding te verhogen. Dat kan helpen bij het afvallen.

Calorieën verbranden: Wandelen vs. hardlopen

Je hoort vaak de opvatting dat wandelen beter is voor de vetverbranding en hardlopen voor het verbranden van koolhydraten. Wil je vet verliezen, dan zou je dus beter kunnen gaan wandelen en het hardlopen even laten voor wat het is. En ergens zit er een kern van waarheid in deze opvatting, maar hij dekt niet de lading. Als je intensief gaat hardlopen, verbrandt je lichaam op dat moment in verhouding minder vet en meer koolhydraten. Maar om af te vallen, zal je gewoon meer calorieën moeten verbranden dan dat je binnen krijgt. En waar je die calorieën die je verbrandt vandaan haalt, maakt in feite niks uit.

De volgende rekensom laat zien dat je in een uur hardlopen meer kcal verbrandt dan met wandelen. Wat de precieze hoeveelheid verbrande vet-calorieën is van de totale hoeveelheid verbrande calorieën is overigens lastig te zeggen, omdat ook conditie, gewicht, leeftijd en de intensiteit meewegen in het resultaat.

Een 77 kilo wegende man die dertig minuten wandelt met een snelheid van 5,5 km/u, kan 155 calorieën verbranden (60% koolhydraten (93 calorieën) en 40% vet (62 calorieën).

Als dezelfde man 30 minuten hardloopt met een snelheid van 10 km/u, zal hij ongeveer 375 calorieën verbranden, (75% koolhydraten (281) en 25% vet (94).

Kortom: met wandelen verbrand je in verhouding meer calorieën uit vet, maar met hardlopen verbrand je 2x zoveel calorieën, en dus meer vetcalorieën (94 in plaats van 62). En dat is uiteindelijk wat telt.

Naverbranding door hardlopen

Ook na het hardlopen is je lichaam niet in 1 keer klaar met alle verbrandingsprocessen. Hier wordt zuurstof bij gebruikt en wordt dan ook wel post-exercise oxygen consumption (EPOC) genoemd. In andere woorden: naverbranding. Afhankelijk van hoe zwaar je hebt getraind, kan deze naverbranding twee tot tien uur aanhouden. Heel veel extra zal je er overigens niet mee verbranden, denk aan circa 150 kcal.

Maar

Met hardlopen kun je dus sneller meer kcal verbranden dan met wandelen. Er zijn echter wel een paar dingen waar je rekening mee moet houden.

*Veel mensen houden een uur hardlopen niet vol, terwijl ruim een uur wandelen haalbaarder is. Loop je dus maximaal 20 minuten hard óf ga je ruim een uur wandelen: Dan kan het zijn dat jij met wandelen uiteindelijk meer kcal weet te verbranden dan met hardlopen.

*Mensen rekenen zichzelf snel te rijk met wat zij hebben verbrand met een rondje hardlopen en schatten de energiewaarde van voeding vaak te laag in, met het risico dat iemand onder de streep toch te veel calorieën tot zich heeft genomen.

*Het kan zijn dat zodra je intensief hebt hardgelopen, je de rest van de dag minder beweegt, omdat je vindt dat je al genoeg hebt gedaan. Onder de streep verbrand je op een dag daardoor misschien niet eens meer dan als je niet was gaan hardlopen maar wel al jouw activiteiten lopend had gedaan en ook een rondje was gaan wandelen.

*Iedere dag een wandeling maken is haalbaar, iedere dag hardlopen is lang niet voor iedereen haalbaar en goed. (bron)

Het effect van een avondje zwaar stappen

Zware trainingsarbeid na een avondje stappen lijkt weinig effect te hebben, je neemt beter een dagje rust

Dat chocolade goed is voor je gezondheid en je langer leeft door af en toe wijn te drinken – wat overigens niet zo blijkt te zijn – horen we maar al te graag. Onderzoek dat dergelijke resultaten publiceert kan gegarandeerd rekenen op aandacht van de media. Maar zoete broodjes worden niet altijd gebakken, de waarheid is soms hard. Zo blijkt uit een recent onderzoek dat alcohol toch echt niet handig is als je traint om beter te presteren. Enige slag om de arm: het gaat tot op heden alleen nog om onderzoek bij muizen en de onderzoekers gebruikten veel alcohol, heel veel alcohol.

Alcohol is een beetje gezond

Alcohol wordt door het lichaam gezien als een gif dat zo snel mogelijk moet worden verwijderd. Je lichaam doet zijn best de alcohol uit zijn systeem te krijgen; niet voor niets werkt alcohol diuretisch (vochtafdrijvend). Ook je lever gaat direct hard aan het werk om de alcohol af te breken. Dat matige consumptie van wijn (of bier) goed zou zijn voor de gezondheid is vorige maand overtuigend weerlegd geen alcohol is nog altijd beter dan een beetje alcohol. Het enige (zeker niet onbelangrijke) gunstige effect van alcohol is dat het ontspannend werkt. Ontspanning kan betekenen dat we ons gelukkiger voelen. En geluk is ook gezond. Dus oké: alcohol is een klein beetje gezond.

Hoe meer alcohol, hoe minder baat bij training

Maar als sporter doe je er toch goed aan de consumptie van alcohol te beperken. In een recent onderzoek werd duidelijk wat voor effect acute inname van alcohol heeft op spieropbouw. De onderzoekers keken vooral naar mTOR (mammalian target of rapamycin) een eiwit dat belangrijk is voor de aanpassing aan training. Het is een stof die verschillende celprocessen combineert en deels verantwoordelijk is voor eiwitsynthese – oftewel de opbouw van nieuw spierweefsel. Eiwitsynthese betekent niet alleen dat je grotere (en sterkere) spieren krijgt, maar ook dat je spiercellen efficiënter gaan werken.

Eerder heeft onderzoek al aangetoond dat een portie alcohol ervoor zorgt dat je spieren minder goed reageren op trainingsprikkels (op met name de hormonen insuline en het groeifactor IGF-I) en voedingsstoffen (op met name het aminozuur leucine). Hierbij geldt: hoe meer alcohol, hoe kleiner het effect van training.

24 glazen drank

In het onderzoek werden de muizen verdeeld over twee groepen: een alcoholgroep en een controlegroep. De onderzoekers waren niet misselijk: De alcoholgroep kreeg een injectie met 3 gram alcohol/kg. Voor een persoon van 80 kilogram is dat vergelijkbaar met 240 gram alcohol, oftewel ± 24 glazen bier (of wijn). Vervolgens werden de muizen aan 1 poot (gastrocnemicus en plantaris) elektrisch gestimuleerd om spiercontractie te simuleren. Ze kregen10x6 elektrische contracties, die elk 3 seconden duurde. De muizen kregen geen voeding (wel water) gedurende het gehele onderzoek.

Een promillage van 0.3%

1 uur na de alcoholinjectie werd bij de muizen een bloed-alcoholconcentratie van 66±3 mmol/l alcohol (~300 mg/dL, een promillage van 3.0%) gevonden. Bij mensen wordt >300 mg/dL gezien als mogelijk fataal. Na vier uur was dit gedaald tot 38±3 mmol/l. Na 12 uur kon er geen aantoonbare hoeveelheid alcohol in het bloed werden gevonden. De alcohol zorgde voor een afname in spiersynthese in beide benen van 50% (na 30 min), 75% (na 4 uur) en 40% (na 12 uur). In de controlegroep was er alleen een afname in spiersynthese na 30 minuten in het gestimuleerde been van 17%. Na 4 uur zag deze groep juist een toename in spiersynthese van 11%.

Via welke weg alcohol de eiwitsynthese remt blijft echter de vraag. Opvallend was namelijk dat alcohol weinig invloed had op verschillende mTOR-variabelen. Hoewel er kleine verschillen optraden waren deze niet significant. De onderzoekers wijten dit mogelijk aan het feit dat alle muizen 16-24 uur zonder voeding werden getest. Dit kan betekenen dat ook in de controlegroep de mTOR werd geremd als gevolg van een gebrek aan voeding.

Conclusie

De inname van een (grote) hoeveelheid alcohol heeft tot minimaal 12 uur na inname een remmend effect op eiwitsynthese. Zware trainingsarbeid na een avondje stappen lijkt dan ook weinig effect te hebben. Je neemt beter een dagje rust (of laat de alcohol staan). Uit een eerdere –vergelijkbare- studie bleek overigens dat muizen (en wellicht ook mensen) op hogere leeftijd extra op moeten passen met alcohol. De verminderde eiwitsynthese als gevolg van alcohol wordt 2-3 maal versterkt als de leeftijd toeneemt. (bron)

Wanneer moet je compressiekousen dragen?

Wil je je compressiekousen het liefst dragen tijdens een intensieve training of liever na het trainen om het herstel te bevorderen? Het maakt in ieder geval niet uit, want in beide gevallen heeft het een gunstig effect

Tegenwoordig zie je ze overal, want compressiekousen worden steeds populairder. Maar wanneer moet je ze dragen? De ene loper draagt ze tijdens het lopen, de ander draagt ze het liefst na een intensieve training om het herstel te bevorderen. Maar hoe zit dat nou precies?

Er zijn geen exacte regels wanneer je compressiekousen moet dragen. Sommige lopers dragen ze graag tijdens het lopen om de circulatie in hun kuit- en onderbeenspieren te verhogen. Voor anderen kunnen de sokken ongemakkelijk voelen of vinden ze de kous te warm.

Maar een ding is zeker; compressiekousen moeten goed aangesloten zitten, anders heeft het geen nut. Het is goed als je wat druk voelt en de sokken een afdruk op je huid achterlaten. Maar ze moeten niet zo strak zitten dat het pijn doet. Daarnaast is de stof ook van belang.

Blessures

Het is gebleken dat het dragen van compressiekousen veel voordelen heeft voor verschillende blessures. Voornamelijk scheenbeenklachten (shinsplints), spierkramp, achillespeesklachten en doorbloeding klachten.

Prestaties

Daarnaast kan het dragen van de kousen een bevorderende werking hebben voor de pompfunctie van het hart.Tijdens lichaamsbeweging stroomt het bloed door de onderbeenspieren terug naar het hart en wisselt het bloed onderweg afvalstoffen in voor voedingsstoffen en zuurstofrijk bloed. De kousen ondersteunen deze werking, omdat het dragen van de sokken zorgt dat je de afvalstoffen makkelijker afgevoerd worden. Hierdoor blijven er minder afvalstoffen achter in je onderbenen, waardoor de spieren goed kunnen blijven werken.

Dit bleek ook uit een onderzoek onder 21 recreatieve hardlopers in 2009. Ze voerden een maximale inspanningstest uit zonder en met compressie kousen. De totale tijd van de inspanningstest was aanzienlijk hoger met compressiekousen, ook lag de anaerobe drempel op een hogere snelheid (14.11 vs 13.9 km/u) met de kousen. Uit een ander onderzoek bleek dat deze verbeteringen niet konden worden verklaard door een verschil in hartslag, slagvolume, hartminuutvolume of zuurstofopname tijdens inspanning.

Herstel

Maar het heeft ook voordelen om de sokken na het lopen te dragen. Onderzoek bij recreatieve sporters laat zien dat ze minder spierpijn ervaren na een 10 kilometer training als zij gebruik maken van compressiekousen met afnemende druk. Dit is mogelijk te verklaren door een verminderde stijging van het enzym CK wanneer gebruik wordt gemaakt van de kousen. CK is een enzym dat nodig is voor het herstel na hoog intensieve inspanning en wordt gerelateerd met spierschade.

Dus wil je je compressiekousen het liefst dragen tijdens een intensieve training of liever na het trainen om het herstel te bevorderen? Het maakt in ieder geval niet uit, want in beide gevallen heeft het een gunstig effect. (bron)