vrijdag 31 juli 2020

Route 66: Winterswijk - Meddose Veenpad

In de afgelopen jaren heb ik veel route's door het prachtige Achterhoekse landschap gelopen en een aantal hiervan wil ik graag met jullie delen. Ik probeer de komende tijd iedere maand een route hieraan toe te voegen, uiteraard ook geschikt om te wandelen. Opmerkingen of aanvullingen hoor ik graag.

Vandaag de 66e route uit deze serie: Een mooie route door het Meddose Veen. De route voert je allereerst door eenzame laagveen moerassen en restanten van het vroeger zo uitgestrekte hoogveen gebied, daarna langs de heide. Het veengebied is eigendom van de gemeente Winterswijk, de heide van Natuurmonumenten. Volg de paaltjes met de rode kop. Honden mogen niet mee het veen in!

Route 66: 
Afstand: 4.6 kilometer
Start: Parkeerplaats Arrasveldweg - Winterswijk
Bewegwijzerd:  Ja, gemarkeerd met rode pijltjes
Afkortingen: LA Linksaf, RA rechtsaf, RD rechtdoor
Foto's van de route: fotoalbum
Laatst aangepast: 31 juli 2020
Klik hier voor alle wandel- en hardlooproute's in de omgeving van Aalten

1.Stuifzand 
De wandeling begint in een bos dat is aangeplant op voormalig stuifzand. De grond is er zanderig en dus voedselarm. Er wilde vroeger slechts heide op groeien. Door overbeweiding en afplaggen, verdween de hei en ontstond uiteindelijk stuifzand. Omdat stuifzand niets opbrengt werden een eeuw geleden eiken en grove dennen aangeplant. Aan de heuveltjes én de jeneverbessen - een echte stuifzandplant - is het stuifzandverleden nog af te lezen. 

2.Kom 
Het fietspad loopt merkwaardig kaarsrecht. Het is aangelegd op het vroegere tracé van de spoorlijn Winterswijk naar Groenlo. Hoogveengebieden zoals het Korenburgerveen liggen altijd in een van nature waterdichte 'kom'. In het zich verzamelende regenwater ontstaat een moeras. Onverteerde plantenresten vormen op den duur een (soms metersdik) veenpakket. Je wandelt hier op de rand van de kom waarin het Korenburgerveen ontstond. De weilanden links zijn, omdat ze op de rand van die kom liggen, niet langer als landbouwgrond in gebruik. Natuurmonumenten hoopt deze graslanden tot natuurgebied te mogen omvormen. Buizerds en haviken kun je nu al regelmatig boven het veld zien vliegen. 

3.Bomen 
Je kijkt uit over het Meddose Veen. Nog geen eeuw geleden was het landschap hier helemaal open. Door verdroging én omdat het gebied niet werd ‘gebruikt’, groeide het dicht met bomen. Dat verandert nu. Het Meddose Veen is immers weer veel natter en veel bomen kunnen daar niet tegen. Ze vallen om. 

4.Veendijk 
Je wandelt nu op een oude veendijk. Links en rechts werd vroeger het veen uitgegraven. Het dijkje is blijven liggen. Langs het dijkje bloeit zomers veenpluis en eenjarig wollegras. 

5.Heide 

Dopheide gedijt op schrale (voedselarme) grond. Heide hoort dus bij hoogveen. Ook de heide was door vermesting van de bodem achteruit gegaan. Door de bovenste, voedselrijke bodemlaag af te schrapen, komt de voedselarme ondergrond boven waarop de heide zich kan herstellen. Dit bos is vogelrijk. Je kunt er tjiftjaf, grote bonte specht, sperwer en vele andere soorten tegenkomen. 

6.Veenmos 

Je wandelt nu door de kern van het veengebied. Hoogveen heeft licht nodig, om het herstel van het veen te versnellen zijn daarom bomen gekapt. Het hoogveen groeit alweer en ook de bijbehorende planten als moerasstruisgras en waternavel breiden zich weer uit. 

7.Broekbos 

Bij de stuw - bedoeld om het eventuele neerslagoverschot af te voeren – zie je wat er gebeurt als een bos te nat wordt. Veel bomen sterven, maar niet allemaal. Wilgen kunnen tegen nattigheid. Zulke natte bossen, broekbossen, zijn bijzonder rijk aan varens en mossen, en planten als waterviolier. 

8.Heikkikker 

Het Korenburgerveen herbergt duizenden heikikkers, onder meer in de poeltjes naast het pad. In het vroege voorjaar worden de mannen knalblauw en roepen de vrouwen. Dat klinkt alsof er een pannetje water staat te koken! ’s Zomers kleurt het veld stralend wit door het bloeiende veenpluis. Langs het Meddose Veenpad groeien ook witte en bruine snavelbies en klokjesgentiaan: zeldzame planten die kenmerkend zijn voor schrale veengebieden. 

9.Schraler 

Het grasland was vroeger in gebruik bij boeren. Natuurmonumenten maakt door beweiding de grond hier wat minder voedselrijk. Soorten als paapje en haas zijn dol op dit soort ruige weilanden. Teruglopend naar het beginpunt van de wandelroute passeer je het Corlese Veen. Dat is, net als het Vragenderveen en het Meddose Veen, onderdeel van het Korenburgerveen. Ten tijde van de turfwinning exploiteerde elk buurtschap zijn eigen stukje veen en gaf daar zijn naam aan.

Hoe past het hart zich aan training aan?

Je hartslag is in feite je dashboard
Het is onder sporters en vooral onder lopers goed bekend, dat de hartfrequentie na enige tijd trainen zowel in rust als tijdens submaximale arbeid omlaag gaat. Bovendien is de hartfrequentie een objectieve parameter, die goed de mate van inspanning weergeeft. Er wordt daarom veel getraind met hartfrequentie meters. Maar ook kan de hartfrequentie ons veel vertellen over momentane veranderingen, zoals die kunnen optreden bij b.v. griep, oververmoeidheid e.d.

Tijd om het hart en met name de frequentie regulatie eens onder de loep te nemen.

Hart regulatie
Aan de rechterbovenkant van de rechter boezem bevindt zich een aantal gespecialiseerde cellen, de sinus knoop. De sinus knoop maakt in principe zijn eigen prikkels, het hart kan buiten het lichaam, zonder enige verbinding ermee, in een bepaalde zoutoplossing dagen blijven kloppen. Als er in de sinusknoop een elektrische ontlading (depolarisatie) ontstaat zal deze over beide boezems voort geleid worden, om daarna via het tussenschot tussen de kamers (septum) naar de hartpunt te gaan, om vervolgens beide kamers te bereiken. Direct na deze elektrische impuls, volgt de contractie van eerst de boezems en daarna de kamers.

De sinus knoop staat onder invloed van het autonome zenuwstelsel, dat verdeeld kan worden in het parasympatische en sympathische zenuwstelsel. In het lichaam wordt de hartregulatie grotendeels bepaald door de balans tussen deze twee. Je zou kunnen zeggen, dat de parasympathicus dat deel van het autonome zenuwstelsel is, dat herstel bevordert en de sympathicus dat deel is, dat fysieke inspanning (en emoties) mogelijk maakt.

In rust, staat het hart volledig onder invloed van de parasympathicus, de hartfrequentie is laag, tijdens arbeid echter en wel boven een frequentie van rond de 120 slagen is er vrijwel geen sprake meer van een parasympatische invloed, althans bij ongetrainden. Opvallend is, dat als je het tijdsinterval tussen de hartslagen zou registreren, zij in rust heel onregelmatig is, terwijl dat naarmate de invloed van de parasympathicus vermindert, steeds regelmatiger wordt. Het hart tikt dus geenszins als een klokje, als dat wel zo is, dan is er wat aan de hand! Met deze variatie van de hartfrequentie hebben we een tweede, belangrijke parameter in handen, die ons helpen kan om overbelasting (of ziekte) in een vroeg stadium te ontdekken. Deze hartslag variabiliteit (heart rate variability: HRV) meting is tegenwoordig op de betere hartfrequentiemeters beschikbaar.

Naarmate iemands uithoudingsvermogen  beter getraind is, zien we een aantal interessante dingen veranderen in de balans tussen de twee componenten van het autonome zenuwstelsel. De invloed van de parasympathicus doet zich sterker en langer gelden. Dat betekent, dat de rust- en de submaximale hartfrequentie (bij een bepaalde loopsnelheid) daalt. Maar we zien nog meer. De HRV neemt toe en is zelfs bij hogere frequenties nog een feit. Dat betekent, dat de invloed van de parasympathicus groter is geworden. Dit is dan ook de reden, dat je hartfrequentie na een periode van training snelle daalt na inspanning. Hoe groter de HRV is en hoe langer deze bij hogere frequenties te zien is, des te gezonder het hart is.

Training, wat doet het op de HRV?
Er zijn verschillende onderzoeken gedaan naar de invloed van verschillende trainingsvormen naar de HRV. Negen interval trainingen in 3 weken (3x per week, 1 min zeer intensief, gevolgd door 1 min rust) zorgde voor een duidelijke toename van HRV in rust en bij submaximale arbeid, duidend op een trager verdwijnende parasympatische invloed (Fronchetti en medewerkers, J Exercise Physiol, 2007). Voor het hart betekent dit een vermindering van de stress die de inspanning veroorzaakt. Een heel positief effect!

Negatieve invloeden op de HRV
Er zijn een groot aantal zaken, die de HRV en dus de hartregulatie negatief beïnvloeden.
Een voorstadium van een griepje b.v. doet de invloed van de parasympathicus afnemen en de HRV ook. Dat is al makkelijk voor iedereen te meten door na de warming-up, die vrijwel iedereen op een vaste snelheid loopt, de hartfrequentie direct erna en de daling na 1, 2 en 3 minuten te meten, het beste natuurlijk met je Polar of andere HF meter, anders gewoon palpatoir (lichtjes een vinger op de halsslagader leggen en de 10 slagen tijd meten, begin op de eerste slag die je meet met 0, druk de stopwatch weer in op de 10e slag, aantal gemeten slagen met 60/aantal seconden vermenigvuldigen). 

Neemt de frequentie duidelijk minder snel af dan normaal (b.v. in plaats van 25 slagen na de tweede minuut en nu 15), dan moet er een rode lamp bij je gaan branden. Verminder de intensiteit van de training, maar ook de omvang. Met deze eenvoudige meting heb ik zelf nogal wat problemen kunnen voorkomen bij mijn pupillen. Ik heb zelfs mijn vrouw, Ilja Keizer eens na de warming-up niet mee laten doen aan het NK veldlopen, naar bleek een juiste beslissing. ’s Avonds lag ze met griep in bed!

Andere oorzaken van een verminderde HRV zijn slaapgebrek, ernstige mentale stress, verstoord dag-nacht ritme door b.v. een nachten lang huilend kind of jetlag. Tenslotte, hartfrequentie en HRV metingen moet je in je trainingslogboek noteren om er baat bij te hebben. Zo leer je je eigen lichaam beter kennen, maar ook je respons op bepaalde trainingen. (bron)

donderdag 30 juli 2020

Rustdag? Voorkom deze fouten

Goed en voldoende rusten is minstens net zo belangrijk als sporten zelf
‘Om alles uit je training te halen zijn twee fases noodzakelijk,’ zegt Matthew Stults-Kolehmainen, Columbia University. ‘Je moet goed trainen én goed rusten. Als je traint, veroorzaak je piepkleine scheurtjes in je spiervezels. Door een rustdag kunnen je spieren weer herstellen en worden ze sterker.’ Kortom: hoe beter je rustperiode – je raadt het al – des te eerder behaal je jouw doelen.

6 x valkuilen om op te letten tijdens je rustdag

1. 'Rustdag' staat niet in jouw woordenboek
Veel trainen is niet altijd het antwoord om het snelst progressie te boeken. Als je het gevoel hebt dat je een rustdag nodig hebt om te herstellen, neem die dan ook echt. Ga voor jezelf na, voordat je aan een workout begint, hoe je lichaam voelt op een schaal van 1 tot 10. Een 10 staat voor een fijn en energiek gevoel, een 1 voor lusteloos en moe. Schaal jij jezelf (eerlijk!) in tussen een 1 en 5; ga voor een aangepaste workout zoals lichtjes rekken, yoga of foam rolling.

2. Je eet te veel koolhydraatrijk voedsel
Koolhydraten, we houden van jullie maar op minder actieve dagen hebben we ze niet zo hard nodig. Koolhydraten zijn je lichaams favoriete bron van energie, en dus verbranding. Maar wanneer je er niet zoveel reserves meer van hebt, gaat je lichaam over op vetverbranding. Als je doel is om gewicht te verliezen kan het helpen de hoeveelheid koolhydraten in je voedingspatroon te minderen, zeker tijdens rustdagen.

3. Je eiwitinname is niet voldoende
Onderzoek heeft aangetoond dat te weinig eten na een workout je herstel slecht kan beïnvloeden. Geen wonder natuurlijk, want na een flinke training snakt je lichaam naar brandstof. Brandstof? Jup, calorieën dus! In dat geval is er geen betere manier om calorieën binnen te krijgen dan foods met veel eiwitten. Niet alleen om je spieren te helpen groeien, maar ook om te herstellen. Onze voorkeur gaat uit naar een mix van eiwitten en wat koolhydraten, zoals havermout met nootjes, bessen en lijnzaad. Je after-workout brandstof heeft namelijk een grote rol in het herstelproces en bepaalt hoe je je de volgende dag voelt!

4. Je slaapt onregelmatig
Als je goed bezig bent met een gezond voedingspatroon, regelmatig stretcht en zelfs wat sportmassages inboekt op rustdagen moet je verzekerd zijn van een volgende training waarbij je kunt knallen? Nou, misschien niet als je te weinig uurtjes slaap kunt pakken.

Slapen is een van de belangrijkste aspecten van je herstelperiode. Te weinig slaap (minder dan 7 of 8 uur) zorgt dat er stress in je lichaam blijft hangen, en er minder energie overblijft om je spieren te herstellen. Vaak helpt het al om een regelmatig schema aan te houden. Plan je workouts, je rustdagen en probeer iedere dag rond dezelfde tijd naar bed te gaan. Hierdoor kun je de rustdag echt gebruiken om… te rusten! En niet om alleen maar koffie naar binnen te moeten werken.

5. Je beweegt te weinig
Denk je dat de killer workout van gister je permissie geeft om vandaag helemaal niets meer te hoeven doen? Sorry, zo werkt het in de meeste gevallen niet. Het is van belang iedere dag wel een beetje beweging te krijgen, ook op je rustdag. Wat actie in je lijf zet je immuunsysteem aan het werk en pompt meer bloed en zuurstof door je systemen. Waarom dat verschil maakt? Goed herstel is afhankelijk van je immuunsysteem. Op dezelfde manier als wanneer je ziek bent, helpt je immuunsysteem je spieren te herstellen van een workout. Kortom: wandel eens naar je werk, spring op de fiets voor een blokje om of volg een ontspannen yogalesje. Dat gaat je lichaam en geest veel meer helpen dan een dag voor de televisie hangen.
  
6. Je bent zelfs op je rustdag een stresskip
Het is woensdag, je hebt nog een miljoen deadlines af te tikken deze week, je sociale leven is niet meer wat het is geweest en je hersenen werken overuren op het moment dat je ’s avonds eindelijk in bed ligt. Al die mentale stress maakt je nog vermoeider en prikkelbaar, zelfs na je workout.

Volgens Stults-Kolehmainen hebben stress en je emotionele status degelijk effect op je fysieke herstel. Waarom? Omdat stress, of dat nu door werk of je sociale leven komt, een grote impact heeft op je immuunsysteem. Daarnaast heeft stress ook invloed op je slaappatroon en voeding. Als je het gevoel hebt dat de workout die je hebt gepland alleen maar je stresslevel negatief zal beïnvloeden, skip hem dan en kies voor een leuke avond met vrienden. Bonuspunten als jullie iets actiefs gaan doen! (bron)

Vijf signalen dat je te weinig eiwitten eet

Je lichaam geeft aan wanneer je een hogere dosis eiwitten moet nemen
Of je nou een fanatieke krachtsporter bent of niet: steeds meer mensen zijn bezig met hun eiwitinname. Per kilo lichaamsgewicht heb je gemiddeld 0,8 gram eiwit nodig, geeft het Voedingscentrum aan. We zijn ons beter bewust waarom proteïne belangrijk zijn voor ons lichaam, en houden er daarom rekening mee bij het samenstellen van onze voeding. Toch kan het gebeuren dat je te weinig eiwitten binnenkrijgt, ook al let je op je inname.

5 signalen dat je lichaam meer eiwitten nodig heeft

1. Je hebt trek in zoetigheid
Een van de eerste signalen: je voelt je niet verzadigd en krijgt trek in snoep en chocola. Je zou toch denken dat je trek krijgt in een biefstukje of eieren? Nee, één van de functies van eiwitten is het stabiel houden van je bloedsuikerspiegel. Het Diabetes Fonds geeft aan dat die invloed op je bloedsuikerspiegel komt doordat eiwit ervoor zorgt dat er meer insuline in het bloed komt. Als deze gaat fluctueren zorgt dat voor een instant verlangen naar zoet. Zorg daarom voor een goed ontbijt, en verspreid je eiwitinname wat meer over de dag.

2. Je hoofd voelt wazig
Een stabiel bloedsuikerspiegel is essentieel om geconcentreerd bezig te kunnen blijven. Eiwitten zorgen ervoor dat de koolhydraten uit je maaltijd gelijkmatiger worden opgenomen, wat ook weer helpt met je bloedsuikerspiegel.

3. Gebroken nagels
Medical Facts laat weten dat je vingernagels sneller breken. Eiwitten zijn de bouwstenen van je cellen, ook die van je nagels. Als deze sterk zijn, zijn ze beter bestand tegen alle invloeden van buitenaf.

4. Je voelt je zwak
Eiwitten heb je nodig om spieren te kunnen kweken. Als je te weinig binnen krijgt ‘vreet’ dat spieren en zul je je zwakker voelen, zeker tijdens het sporten. Een tekort aan eiwitten leidt op korte termijn tot al spierafbraak, aldus het Voedingscentrum.

5. Wonden helen minder snel
Gezondheidsuniversiteit; een initiatief van Maastricht UMC, vermeldt dat eiwitten de bouwstoffen van het lichaam zijn. Met een tekort aan eiwitten zal nieuw weefsel bij wondjes minder goed worden opgebouwd. (bron)

woensdag 29 juli 2020

Uitslagen van de 5.000 meter baanwedstrijd bij AVA'70 in Aalten

Klik op de link voor de uitslagen



Deze 8 voedingsmiddelen vol vitamine C wil je in huis hebben

Op een natuurlijke wijze genoeg van deze vitamine binnen krijgen is niet moeilijk
Vitamine C is niet alleen belangrijk voor het sterk houden van je immuunsysteem, het helpt je ook om top fit te blijven wanneer je veel loopt. 'Hardlopen zorgt voor veel belasting op het bindweefsel, denk hierbij aan pezen en ligamenten', zegt sportvoedingsdeskundige Georgie Fear, R.D., C.S.S.D. Vitamine C helpt bij het aanmaken van collageen en collageen is nodig voor het vernieuwen en herstellen van bindweefsel. Een goede reden om wat extra vitamine C binnen te krijgen.

De antioxidantwerking van vitamine C brengt ook veel voordelen met zich mee. 'Lopers hebben vaak meer kans op oxidatieve schade vanwege het hogere trainingsvolume', zegt sportvoedingsdeskundige Amy Goodson, R.D., C.S.S.D. Voldoende inname van vitamine C helpt het bestrijden van schade veroorzakende radicalen en vermindert het risico op chronische gezondheidsproblemen, zoals hartaandoeningen en kanker.

Gelukkig is het vrij eenvoudig om de aanbevolen dagelijkse dosis van vitamine C, 90 mg voor mannen en 75 mg voor vrouwen, binnen te krijgen. Groenten en fruit zijn meestal de beste bronnen voor je dagelijkse portie vitamine C. Hieronder vind je 8 voedingsmiddelen die bomvol vitamine C zitten.

1. Rode paprika
Vitamine C per portie: 150 mg per 100 gram, rauw

Eten: Combineer paprika's met een ijzerbron voor je ideale maaltijd na het lopen. Ga bijvoorbeeld voor paprika met roerbakvlees of ga voor taco's met paprika en zwarte bonen. 'Vitamine C stimuleert de opname van ijzer en veel hardlopers hebben vaak moeite met het binnen krijgen van genoeg ijzer, een goede combinatie dus', zegt Fear.

Goed om te weten: Een groene paprika heeft veel minder vitamine C. Per 100 gram heeft een groene paprika maar 71 mg vitamine C, dus kies verstandig.

2. Sinaasappels
Vitamine C per portie: 70 mg in een middelgrote sinaasappel

Eten: Eet een sinaasappel 30 tot 60 minuten voordat je gaat hardlopen voor een snelle energieboost. 'Een sinaasappel is een goede snack voordat je gaat hardlopen, omdat die vol vitamine C zit en licht verteerbare koolhydraten bevat', zegt Fear. Liever een glaasje sinaasappelsap? Je krijgt dan ongeveer net zoveel vitamine C binnen, maar het bevat bijna twee keer zoveel calorieën en geen vezels.

Goed om te weten: Ga op zoek naar een sinaasappel die stevig en zwaar aanvoelt ten opzichte van zijn formaat, dit zijn (meestal) de sappigste.

3. Kiwi's
Vitamine C per portie: 64 mg per middelgrote kiwi

Eten: Net als sinaasappels zijn kiwi's een ideale snack voordat je hardlopen, door de licht verteerbare koolhydraten. Ook kan je stukjes kiwi toevoegen aan je kom havermout of kwark.

Goed om te weten: Een kiwi is rijp wanneer je een lichte druk voelt als je hem met je duim indrukt. Als de kiwi nog keihard aanvoelt, laat hem dan nog een dag of twee liggen.

4. Broccoli
Vitamine C per portie: 75 mg per 100 gram, gekookt

Eten: Voeg rauwe broccoli toe aan een roerbak maaltijd of probeer eens geroosterde broccoli. Het opgeblazen gevoel wat weleens gepaard gaat met het eten van broccoli komt pas na 4 tot 8 uur. Het is dus geen probleem om de ochtend na een broccoli maaltijd te lopen, mits je wel vroeg in de avond hebt gegeten.

Goed om te weten: De hoeveelheid vitamine C in bevroren broccoli is bijna identiek aan verse broccoli.

5. Aardbeien
Vitamine C per portie: 60 mg per 100 gram

Eten: Gebruik ze om je havermout, yoghurt of smoothies zoeter te maken. 'De snel verteerbare koolhydraten maken aardbeien tot een geschikte energiebron voordat je gaat hardlopen', zegt Goodson. Wanneer je voor een langere of snellere training gaat, combineer de aardbeien dan met crackers of volkorenbrood met een laagje pindakaas. 'Zo krijg je meer calorieën, koolhydraten en eiwitten binnen en heb je meer energie voor je training', zegt ze.

Goed om te weten: Kleur is het beste teken van rijpheid, dus zoek naar de roodste aardbeiden die je kan vinden. Zie je alleen bleke aardbeien? Kies dan voor een ander fruit, aardbeien worden niet rijper nadat ze geplukt zijn.

6. Spruitjes
Vitamine C per portie: 48 mg per 44 gram, gekookt

Eten: Geroosterde spruitjes kun je met van alles combineren om zo een lekkere en voedzame maaltijd op tafel te zetten. 'Je kan spruitjes, net als broccoli, beter niet vlak voor je training eten, omdat het nog wel eens kan leiden tot een opgeblazen gevoel', zegt Goodson. Eet het daarom vroeg in de avond wanneer je de volgende ochtend gaat lopen.

Goed om te weten: Kies, wanneer het kan, altijd spruiten aan stam boven de spruitjes in zak, want de spruiten aan stam blijven langer vers.

7. Grapefruit
Vitamine C per portie: 39 mg per half stuk fruit

Eten: 'Grapefruit heeft een hoog watergehalte en naast dat het je veel vitamine C levert, helpt het je ook om goed gehydrateerd te blijven', zegt Goodson.

Goed om te weten: Behandel de grapefruit net als een tomaat of perzik. Hoewel de dikke schil er stevig uit ziet, is de grapefruit vatbaar voor zachte plekken waardoor ze sneller zullen bederven.

8. Tomatensap
Vitamine C per portie: 80 mg per 100 ml

Eten: Neem een glas tomatensap naast je roerei of omelet in de ochtend.

Goed om te weten: Sommige tomatensappen in flessen bevatten veel natrium, dus controleer het etiket voordat je een fles koopt. Kies voor een fles zonder toegevoegd zout, of maak thuis je eigen tomatensap met een blender. (bron)

dinsdag 28 juli 2020

Hardlopen en afvallen: dit gaat er mis

Zelfs na een paar weken ben je nog geen grammetje lichter. Wat gaat er mis?
Je hebt jezelf als doel gesteld eindelijk wat gewicht te verliezen. Vol goede moed heb je jouw hardloopschoenen maar weer eens uit de kast gehaald. Met enige tegenzin werk je de trainingen af. Maar zelfs na een paar weken ben je nog geen grammetje lichter. Wat gaat er mis? Onderzoek biedt wellicht een verklaring.

Hardlopen en afvallen
Het lijkt zo simpel. Eerst deed je amper aan sport. Nu loop je drie keer per week een ronde van 5 kilometer. Dat betekent dat je meer energie verbrandt. En dus zou je verwachten dat je ook gewicht verliest. Toch? Nee, zo simpel blijkt het toch niet te zijn. Want, zonder dat we het zelf in de gaten hebben, gaan we kleine veranderingen doorvoeren als we beginnen met hardlopen. En die kleine veranderingen helpen niet om gewicht te verliezen. Als we gaan hardlopen kunnen er namelijk twee dingen gebeuren:

We gaan minder spontaan bewegen
Zou je normaal naar de winkel lopen of de fiets pakken? Als je van plan bent om daarna nog een rondje hard te lopen zou je er zomaar voor kunnen kiezen om dan nu maar even snel met de auto te gaan. Ook na een training zijn we minder snel geneigd om nog even te wandelen, de was te doen of de tuin te schoffelen.

We eten meer
Net 5 kilometer gelopen? Een goed excuus voor die banaan, dat energiedrankje of dat tweede bord pasta. Maar vergis je niet. Weeg je 90 kg dan verbruik je met die 5 kilometer zo’n 450 kcal. Weeg je 60 dan is dat nog maar 300 kcal. Die extra kcal eet je, verdeeld over de week, er zo extra bij.

Onderzoek naar meer sporten
Om uit te zoeken hoe mensen precies reageren als ze meer gaan sporten voerde het Pennington Biomedical Research Center een onderzoek uit onder 171 niet-actieve volwassenen met overgewicht. Een derde werd gevraagd hun normale leef- en eetpatroon te blijven volgen. Een derde kreeg een begeleid bewegingsprogramma dat ervoor moest zorgen dat ze wekelijks 8 kcal per kg extra zouden verbranden: zo’n 700 kcal per week. Een derde kreeg meer beweging voorgeschreven zodat er een energietekort van 20 kcal per kg (oftewel 1760 kcal per week) ontstond. Het programma duurde 6 maanden. Aan de hand van bewegingsmeters en voedingsdagboeken konden de onderzoekers precies zien wat het resultaat was van hun interventie. Wat bleek: geen van de groepen ging spontaan meer of minder bewegen (buiten het schema om). De groep die iets meer ging bewegen at wel spontaan 90 kcal per dag meer. In de groep die nog meer ging bewegen was dit zelfs 125 kcal per dag. Het energietekort dat veroorzaakt werd door het bewegingsprogramma werd zo bijna te niet gedaan.

Zo kan je wel afvallen
Maar, het is niet allemaal kommer en kwel. De onderzoekers vonden ook een hoopgevend resultaat. Een aantal mensen in beide bewegingsgroepen viel wel af. Als die 125 kcal niet extra werden gegeten was er wel degelijk sprake van gewichtsverlies. Het ging dus niet om extreme energietekorten en bijkomende hongergevoelens. Door die extra boterham, banaan of paar extra scheppen pasta te laten staan kun je wel degelijk afvallen. (bron)

Dit is waarom je moet hoesten na het hardlopen

Het wel bekende hardloperskuchje
Je bent net klaar met je looptraining en plots krijg je last van een zeurende hoest. Niet echt fijn en zeker niet nu je juist op adem moet komen na een intensieve training. Het hardloperskuchje is een bekend fenomeen en kan iedereen overkomen. Dit is waarom je begint te hoesten en wat je er tegen kan doen.

Waarom begin je te hoesten na een looptraining?
Dat je begint met hoesten na een training komt voornamelijk door een vernauwing van de luchtwegen, dit noemen ze bronchoconstrictie. Deze bronchoconstrictie kan het gevolg zijn van een inspanning die veel zwaarder is dan je gewend bent. Hierdoor raken de kleine spieren langs je longen in een kramp. Door de vernauwing van de luchtwegen wordt het voor je lichaam lastiger om de ingeademde lucht naar de longen te brengen. Dat zorgt ervoor dat je begint met hoesten.

Het zou ook kunnen dat je last hebt van uitdroging van de luchtwegen. Als je na een training grote hoeveelheden (koude) lucht binnen krijgt, omdat je bijvoorbeeld buiten adem raakt, is het mogelijk dat je luchtwegen uitdrogen. Daardoor wordt je zwervende zenuw geprikkeld en begin je met hoesten.

Deze omstandigheden verergeren de hoest
De klachten kunnen verergeren in periodes waarin een zwaardere wedstrijdbelasting of overtraining plaatsvindt, omdat je dan kwetsbaarder bent. Koude en/of droge omstandigheden kunnen de klachten ook verergeren. Omdat je luchtwegen dan harder moeten werken om de ingeademde lucht te bevochtigen.

Zo verminder je de hoest na inspanning
Door voorafgaand aan je training een goede warming-up te doen verminder je de vernauwing van je luchtwegen voor ongeveer 0,5 tot 1,5 uur. Loop in het begin van je warming-up niet langer dan enkele minuten achter elkaar en las kleine onderbrekingen in. Als je vooral last hebt van hoestklachten in de winterperiode, kan het verstandig zijn om een dunne sjaal te dragen. Door te ademen door een dunne sjaal zorg je er voor dat je niet direct de koude lucht inademt.

Hoesten na inspanning kan ook één van de symptomen zijn van inspanningsastma. Als je twijfelt kan het verstandig zijn om een bezoek te brengen aan de huisarts. (bron)

maandag 27 juli 2020

Zeven manieren om beter te slapen én hard te lopen

Uit onderzoek blijkt dus dat 1 nachtje slecht slapen al invloed kan hebben op je hardloopprestaties
Van het voorkomen van blessures tot het in balans te houden van je hormonen, goed slapen biedt een hoop voordelen voor hardlopers.

Uit onderzoek blijkt dus dat 1 nachtje slecht slapen al invloed kan hebben op je hardloopprestaties. 'Slaap is net zo belangrijk als je workouts,' zegt loopcoach Joe English. 'Wanneer slaap opoffert om andere dingen te kunnen doen, heeft dit invloed op de kwaliteit van je training'. Maar hoe val je sneller in slaap? En hoe zorg je ervoor dat je een langere nacht maakt? Runner's World geeft antwoord.

Dit gebeurt er als je een nacht slecht slaapt
Na een paar nachten weinig of onderbroken slaap, vinden er verstoringen plaats in je hormoonbalans. Binnen twee weken reageert je zenuwstelsel op te weinig slaap en stijgt het stresshormoon cortisol dusdanig dat je hartslag hoog blijft en je zenuwstelsel constant alert is. Het groeihormoon dat je lichaam - spieren en botten - herstelt, wordt tijdens je slaap uitgescheiden door de hypofyse. Staar je te veel naar het plafond, dan herstel je dus direct ook minder. Daarbij neemt het vermogen van je spieren om glycogeen voor energie op te slaan ook af. Met andere woorden: je tank raakt leeg. Hoeveel borden pasta je ook wegwerkt. Kortom, slaap jij niet al te best? Dan is het tijd voor verandering. Slaapexperts deelden deze gouden tips voor een lekkere lange nacht in bed.

Zo val je sneller in slaap en blijf je ook langer slapen

1. Zorg voor een vast slaap ritme
Creëer een vast slaap- en waakritme. Je lichaam leer zo wennen wanneer het bedtijd is en wanneer het tijd is om weer alert te zijn. En door te zorgen voor een ontspannend ritueel vóór het slapen gaan, zoals lichte yoga of luisteren naar kalmerende muziek, val je volgens slaap-experts ook nog sneller in slaap.

2. Bouw een grot
Kennelijk sliepen we goed in de oertijd. Want de volgende tip is: Maak van je kamer een grot. Met andere woorden, maak je kamer donker, stil en koel. Investeer in verduisteringsgordijnen en een airco of ventilator, en vermijd alle lichtjes die komen van dingen als wekkers of telefoons.

3. Weg met dat blauwe licht
Schakel tv's, laptops en tablets - minstens - een uur voor het slapengaan uit. Het licht van deze apparaten blokkeert de productie van je slaaphormoon melatonine. En dat hormoon heb je juist hard nodig.

4. Drink minder
Om te voorkomen dat je midden in de nacht op zoek moet naar je toilet, is het verstandig om drie uur voor het slapen gaan minder water te drinken. Bier of wijn kan je misschien helpen om sneller in slaap te vallen, maar alcohol verstoort de latere, diepere slaapfasen. En juist die is super belangrijk. Na wat drankjes denk je dan misschien dat je een goede nacht hebt gemaakt, maar niets is minder waar.

5. Vermijd cafeïne
Cafeïne kan zelfs langer dan zes uur in je lichaam blijven hangen. Advies van de slaapexperts is om vanaf 17:00 uur over te schakelen op cafeïnevrije koffie of thee (of op zijn minst groene thee, die slechts 50 milligram cafeïne bevat).

6. Geen pijnstillers voor het slapengaan
Ontstekingsremmers zoals ibuprofen hebben op sommige mensen de vervelende bijwerking dat ze slechter slapen. Gebruik dit soort pijnstillers dus liever niet voor het slapengaan, maar probeer in plaats daarvan een supplement zoals visolie.

7. Geduld is een schone zaak
Ervaar je slapeloosheid? Routine in je slaap- en waakritme kan hier echt bij helpen, maar verwacht geen wonderen van de één op de andere dag. Het kost tijd om je lichaam hieraan te laten wennen. Het kan zelfs wel tot vier maanden duren om je slaap echt te verbeteren. (bron)

Waarom je niet te grote passen tijdens het hardlopen moet maken

Doe jij aan overstriding?
Hoe staat het ervoor met jouw looptechniek? Is jouw pasfrequentie goed of doe jij aan overstriding? Zo kom je erachter:

Of je wel of niet lekker loopt hangt niet alleen af van het soort schoenen dat je draagt, ook jouw looptechniek heeft invloed op jouw run. Sommige lopers maken van nature hele grote passen en hebben een relatief lage pasfrequentie. Hoe kom je erachter of jij te grote passen maakt tijdens het hardlopen? Doe jij aan overstriding?

Looptechniek belangrijker dan de schoenen?
De keuze voor je loopschoenen, met veel of weinig zool, is het meest besproken onderwerp van de afgelopen jaren in de loopsport. Toch lost die keuze niet het probleem van veel loopblessures op. Vriend en vijand zijn het erover eens dat je looptechniek veel belangrijker is dan je schoenen. En ook dat veel lopers zich al voortbewegen met de voor hen gunstigste – hoewel soms afgrijselijke – looptechniek. ‘Je wint hooguit twee tot vier procent met een betere techniek’, zegt oud-topper Pete Pfitzinger, ‘en kunt meestal veel meer winst halen uit je training.’ Op korte termijn gaan veel lopers bij techniekveranderingen juist minder economisch lopen.

Ga voor een sneller loopritme
Twee techniekkwesties kunnen je wel snel winst opleveren en je kunt ze in een klap aanpakken. Een sneller loopritme van bij voorkeur 170-180 passen per minuut kost de meeste lopers minder energie en levert meer snelheid op.

Dit is overstriding
Het tweede aspect is een fout die veel voorkomt en die we alleen kennen van de Amerikaanse term: overstriding. Overstriding is dat je tijdens het hardlopen geniegd bent om te grote passen te maken. Daardoor land je stevig op je hielen en met de voet zo ver voor je lichaamszwaartepunt, dat je jezelf afremt. En dat wil je niet.

Zo weet je of je te grote passen zet met hardlopen
Hoe herken je overstriding? Laat jezelf van opzij en van voren filmen, op snelheden die aanzienlijk verschillen. Bekijk de verschillen goed. Laat je ook van voren filmen. Als er tijdens de landing, tussen de neus van je schoen en de grond, 10 tot 15 centimeter ruimte is, ben je verkeerd bezig. Je landt dan ver aan de achterkant van je hak. Een kortere pas, makkelijk haalbaar met een hoger pasritme, zal dat probleem vanzelf oplossen. Je gewicht verplaatst zich dan verder naar je midden- of zelfs voorvoet wat het hardlopen makkelijker zal maken. Doordat je niet ver aan de achterkant van je hak landt, zal je jezelf namelijk minder heftig afremmen en kan je gemakkelijk afrollen - op naar de volgende pas! (bron)

zondag 26 juli 2020

Altijd fijn, zo'n goede wegkapitein!

Peter Baten
‘Beter met Peter’

We schrijven donderdag 25 juni, een uurtje of kwart over 1 in de middag. Kneuzentrainer Petertje hangt aan de lijn en wil met spoed effen wat overleggen. De thermometer wijst inmiddels dik 31,4 graden aan en `s avonds staat er voor de selectie een heuse crosstraining op de agenda. Kan dit wel doorgaan, zo vraagt hij? Het regende inmiddels afmeldingen en er staan nog maar 5  dappere helden op zijn lijstje. De sympathieke loopcoach maakt zich terecht ook wat zorgen over een goede afloop en dat is natuurlijk ook wel te begrijpen, want de mussen vallen inmiddels met bosjes tegelijk uit de dakgoot en alles wat ademt, puft en kreunt van de hitte. Er wordt wijselijk besloten het roer om te gooien, het tempolopen door het Loohuisbos te skippen en te vervangen door een verkorte duurloop in de relaxmodus. Een verantwoorde oplossing natuurlijk van de wegkapitein, die in de Zorg werkt en daarom ook zo bijzonder goed scoort bij de Kneuzengroep. 

Dit selecte gezelschap heeft ook wel een aanpak met de fluwelen handschoen nodig, want er mankeert nogal wat aan. Waar de één lichamelijke malheur kent, waar geen arts of fysio meer iets aan kan herstellen, heeft een ander psychische klachten of is emotioneel wat aan de labiele kant. Om dit gemêleerde zooitje toch niet geheel van de radar te laten verdwijnen, heeft AVA`70 groen licht gegeven voor een sociaal samenzijn op de donderdagavond. Voorwaarde is wel, dat er vooraf een screening van de atleten plaatsvindt, waarbij vooral wordt gekeken naar het aanpassingsvermogen van het individu aan de groep. Peter Baten kent de klappen van de zweep natuurlijk en is dan ook absoluut en onvoorwaardelijk de beste therapeut, die je met een dergelijk samenraapsel op pad kunt sturen. 

Er wordt veelal in de fraaie natuur langs sloten, door greppels en over zandpaden gegaloppeerd, waarbij eventuele prikkels tot een minimum beperkt kunnen worden. Deze laatste snikhete donderdagavond van juni staan er uiteindelijk 7 atleten klaar voor een pittige beproeving van een kilometertje of 9,7. Tenminste, dat geeft de trainert vooraf duidelijk aan, anders loopt hij direct al het risico dat een enkeling er de brui aan geeft, zo heeft de ervaring inmiddels geleerd. In zijn openingsrede, een wekelijks fijn en bemoedigend welkomstpraatje, moet Peter dit keer toch even een enkeling toespreken, zonder man en paard te noemen. Echter de blik richtte zich maar op 1 persoon, dus dat maakte veel duidelijk. Er was immers een klacht binnengekomen, dat er geconstateerd is, dat niet iedereen zich aan de 1,5 meter afstand blijkt te houden en dat wordt momenteel natuurlijk wel gezien als een onvergeeflijke fout. Beelden ontbraken, maar toch… Na dit strenge voorspel, moet Petertje eigenlijk al direct van shirt wisselen, want het stukje vod heeft inmiddels al belachelijk veel weg van een dweil, waar je eigenlijk de openbare weg niet meer mee op pad kunt. De coach heeft zoals altijd een uitstekend humeur en op deze dag helemaal. Hij had `s middags immers te horen gekregen dat het Zorgpersoneel allemaal 1000 euro netto ontvangst en dat hij ook tot de gelukkigen hoort. Daar wordt je natuurlijk wel extra vrolijk van en zo geschiedde. 

Met een big smile sommeert de wegkapitein dan ook zijn manschappen het Haartse buitengebied in en met name Dennis, die ook wel eens liefkozend Denise wordt genoemd, heeft het bij deze thuiswedstrijd bijzonder goed naar zijn zin. De altijd goedgemutste kitter, blijkt langzaam uit een diep dal te kruipen en het mooie van de Kneuzentraining is, dat het groepsproces dan gelijk maximaal zijn werk doet. De medelopers vormen direct een veilig schild om Woeltjes, die zijn relaas doet, waarom hij enkele weken onzichtbaar was geweest voor de buitenwereld. Niemand wist wat er precies met hem aan de hand was, maar wat bleek nu op deze zwoele avondtraining? Hij miste het sociale gezelschap van zijn AVA-maatjes in het clubhuis, waar hij de duurloop normaliter afsluit met een halve liter Erdinger. Alcoholfrei weliswaar, maar toch. Baten, sociaal als hij is als trainer, sloeg vaderlijk zijn linkerarm om maatje Dennis, die zijn emoties maar net de baas bleef en de waterlanders dapper wegslikte. Mooi dat dit kan.

Het gezelschap draaide via de Bosweg door het glooiende landschap richting het Beestmansbos. Opvallend was dat trainer Baten voortdurend om zich heen keek en als een roofvogel links en rechts spiedde in de omgeving. Natuurlijk ter bewaking van zijn kleine kudde, maar meer vanwege zijn passie voor de natuur. Met name de bewegingen van hazen en konijnen volgt hij op de voet. En wat te denken van reeën? Het zal hen zeker niet lukken om ongezien de hardlopers te laten passeren. Ook de bomenkennis van Petertje is bovengemiddeld, al dient hierbij wel te worden aangegeven, dat hij er het liefst de zaag in zet. “Het kacheltje moet immers wel blijven branden,” is een van zijn gevleugelde uitspraken. De hitte begint inmiddels zijn sporen behoorlijk te tonen, want de meeste shirts waren inmiddels tot op de draad nat en het geluid van klotsende oksels overstemde het getrappel van de Nikies. 

Kilometer 6 was net gepasseerd, toen er iets heel verrassends gebeurde. Het snelste jongetje van de klas, Eric Demkes, dacht een Fata Morgane waar te nemen. Iedereen dacht dat het om een vlaag van verstandsverbijstering ging, maar niets bleek minder waar. In de verte stond daadwerkelijk een tweetal jonge dames op de manschappen te wachten. Trainer Peter  beweert altijd dat het van ongelooflijk belang is dat het thuisfront in koude en warme tijden achter je staat en dit bleek  deze avond de waarheid als een koe te zijn. Vrouwlief Francis en de jongste dochter Sita serveerden Vitensvocht en fijne stukken watermeloen. Wàt een gouden zet was dit, temeer er van alles meer dan voldoende bleek te zijn. Trek in een banaantje? Geen probleem, want ook dit lag klaar in de kantine op wielen. 

Intussen was de bolle van Grolle druk bezig om zijn maatjes nat te maken met een roze bloemenspuit. Het kind in hem kwam volledig los en met name de enige dame in de colonne moest het effen flink ontgelden. Na een neerkletterend applaus vervolgde de groep de Haartse etappe en werd het slotgedeelte natuurlijk glansrijk ingezet. De vurig gewenste pitstop gaf het keurkorpsje van Baten meer dan voldoende positieve energie om op pure kracht, inzet, passie voor de sport en motivatie de eindstreep te halen. Uiteraard was de wegkapitein volledig tevreden over de inzet van zijn manschappen. Pietje op zijn beurt kreeg van elk van zijn volgelingen de welgemeende complimenten voor het uitzetten van wederom een skitterende route, de begeleiding onderweg en natuurlijk ook voor de verzorgingspost. In de Kneuzengroep worden de gevarieerde trainingen van de wegkapitein omschreven met de even simpele als liefkozende slogan: “Beter met Peter!” en daar is geen meter aan gelogen…….    

Bron: Frank Roos    
……………………………………………………………………………………………....................
De afgelopen maanden moest er door alle groepen van AVA`70 op gepaste wijze worden getraind. Dit vroeg de nodige aanpassingen van de lopers, maar zeker ook van de trainers, die dikwijls op creatieve wijze invulling gaven aan de trainingen. Maar mede door de flexibiliteit van iedereen, waren er voor iedereen voldoende mogelijkheden om te kunnen hardlopen. Ook dat is AVA`70! 

Problemen Garmin nog niet opgelost


‘Hackers Garmin Connect vragen 10 miljoen dollar’

Al enkele dagen is Garmin Connect, het platform van het sporthorloge merk, wereldwijd niet toegankelijk. Waar het eerst leek op een storing lijkt het nu te gaan om een doelgericht actie van hackers.

Dus als jij de afgelopen dagen problemen had bij het synchroniseren van je training naar Garmin Connect, dan ben je niet de enige. Garmin plaatste eerder op haar website en sociale accounts dat ze een storing hebben. De storing zorgt er ook voor dat de callcenters, e-mails boxen en online chats het niet doen.

Op social zie je talloze berichten van gebruikers die hun trainingen niet automatisch kunnen uploaden. De koppeling met Strava is logischerwijs ook niet mogelijk.

Gebruik je een Garmin dan kan je gps-apparaat via een kabel aansluiten op je computer en het zo handmatig toch op Strava krijgen.

Om die digitale gijzeling (ransomware) te stoppen zou Garmin 10 miljoen dollar (8,58 miljoen euro) aan de hackers moeten overmaken (Bron: BleepingComputer). Pas dan zullen de platformen weer te gebruiken zijn (die dus al sinds 23 juli platliggen). Garmin zelf reageert nog niet op de geruchten en houdt het zelf vooralsnog op een storing. (bron)

zaterdag 25 juli 2020

Wat is inspanningshoofdpijn?

Om hoofdpijn tegen te gaan is het belangrijk dat je genoeg drinkt
Hoofdpijn na inspanning is vaak een kwestie van vochttekort. Je hoeft bij dit soort hoofdpijn niet per se heel diep te gaan, het gaat meer om het totale vochtverlies. Onder hardlopers komt dit vooral bij de langere afstanden voor. Het hangt meestal samen met de weersomstandigheden: met benauwd drukkend weer of op warme dagen waarbij je veel zweet verliest, is de kans op deze hoofdpijn groter.

Uitdroging
Als je na een wedstrijd ziet dat de kleur van je urine erg donkergeel is, dan weet je zeker dat de hoofdpijn wordt veroorzaakt door te weinig drinken. Dat is een van de tekenen van beginnende uitdroging.

Water of isotone?
Om hoofdpijn tegen te gaan is het dus belangrijk dat je genoeg drinkt. Het maakt dan ook zeker uit of je water of een isotone sportdrank drinkt. Water plas je gelijk weer uit en isotone-drink is zo samengesteld dat het lichaam het vocht opneemt om het te gebruiken in de circulatie.

Stelregel genoeg drinken
Maar wat is genoeg drinken? Als stelregel kun je hanteren dat je voor de wedstrijd geen dorstgevoel meer hebt en dat de urinekleur licht is. Tijdens een inspanning van langer dan een uur kun je ook het beste je dorstgevoel volgen en drinken zoveel als goed voelt. Je moet in ieder geval proberen niet meer dan 2-3 % van je lichaamsgewicht aan vocht kwijt te raken. Hoe groter het vochtverlies hoe langer het herstel hiervan zal duren. Dit kan 24 tot 48 uur duren.

Inspanningsgebonden hoofdpijn
Naast vochtverlies bestaat ook nog een andere oorzaak van hoofdpijn. Er bestaat namelijk ook nog een specifieke vorm van inspanningsgebonden hoofdpijn. Deze primaire inspanningshoofdpijn treedt met name op bij vrouwen. Daarnaast zijn er natuurlijk nog neurologische oorzaken zoals een soort migraine-achtige variant die wordt uitgelokt door inspanning.

Primaire Inspanningshoofdpijn
Deze vorm van hoofdpijn is onschuldig, maar kan wel flink het plezier van de sporter bederven. Het mechanisme achter deze hoofdpijn is niet bekend. Een van de vele theorieën is dat de drukverhogingen, die in de buikholte en de borstkasholte ontstaan door de snellere en diepere ademhaling tijdens inspanning, uiteindelijk via het hart ook een hogere druk in de hersenvaten veroorzaakt. Het beschermende mechanisme van de hersenen wat deze drukverhogingen in de hersenvaten moet opvangen werkt bij sommige mensen minder goed. Dit is onder andere uit studies met patiënten met migraine gebleken. Mogelijk zorgt het falen van dit mechanisme ook voor inspanningshoofdpijn.

Symptomen van Primaire Inspanningshoofdpijn zijn: het ontstaan van hoofdpijn tijdens of enkele uren na het sporten, die meestal binnen 24 uur weer verdwijnt. De hoofdpijn beperkt zich meestal niet tot 1 zijde van het hoofd en is bonzend van aard. Er zijn geen andere verschijnselen zoals lichtflitsen, braken, etc. Het vermijden van inspanning kan de hoofdpijn doen voorkomen. Bekende uitlokkende factoren zijn sporten in warm weer en sporten op hoogte.

Sommige sporters merken dat ze minder last hebben bij bijvoorbeeld wielrennen dan bij een sport met veel schokbelasting zoals hardlopen. Dus veranderen van sport kan mogelijk een oplossing zijn.

Maar als je toch ontzettend graag door wilt gaan met hardlopen, dan kun je medicatie proberen. Er bestaat een medicijn die, wanneer deze voor het sporten wordt ingenomen, de hoofdpijn vaak kan voorkomen. Doordat men met de medicatie weer kan gaan trainen volgens plan zal doorgaans de conditie verbeteren en kan men uiteindelijk weer met de medicatie stoppen.
Ook het gericht verbeteren van de basisconditie (duurcapaciteit) kan minder aanvallen van inspanningshoofdpijn tot resultaat hebben, doordat een bepaalde inspanning als minder intensief wordt ervaren. Een inspanningstest bij de sportarts kan laten zien op welke hartslag hiervoor getraind moet worden.

In zeldzame gevallen kan hoofdpijn tijdens en na inspanning een uiting zijn van een ernstig probleem in het hoofd (zoals een tumor of een vaatafwijking) of zelfs een hartaandoening.

Daarom is het noodzakelijk dat iedereen die regelmatig hoofdpijn na het sporten heeft, een arts bezoekt om ernstige oorzaken uit te sluiten. Met name sporters waarbij de hoofdpijn zich voor het eerst voordoet op latere leeftijd (> 40 jaar), die niet binnen 24 uur verdwijnt en die andere klachten hebben van het zenuwstelsel, moeten zich laten nakijken. (bron)