maandag 10 augustus 2020

Kruishaarder Klompenpad in Nijkerk

Een mooie schaapskooi middenin het landschap
Officieel begint het Kruishaarder Klompenpad op het station van het stadje Nijkerk maar in de reviews lees ik dat de eerste kilometers minder mooi zijn en daarom starten we onze route op de parkeerplaats van de voetbalvelden van de twee plaatselijke concurrenten Sparta- en NSC Nijkerk. We lopen dan gelijk het buitengebied van Nijkerk in. Over kleine paadjes, tussen de weilanden door en over een wandelbruggetje lopen we in de richting van boerderij Deuveren. Al in de 14 eeuw kwamen in Deuverden maalschappen (een soort boerenbond) bij elkaar om te vergaderen en te drinken op de goede afloop. De boeren kwamen bij elkaar op de malenpol, een speciaal opgeworpen heuveltje. Nu is dat heuveltje niet meer te zien, want in het kader van de vooruitgang werd deze malenpol in de negentiende eeuw met de grond gelijk gemaakt.

Even verder komen we bij de schaapskooi, inmiddels zijn we op Puttens grondgebied. aangekomen. We kiezen er voor om de lange variant te lopen boven de korte variant. Daardoor missen we het traject langs een beschermd natuurgebied, dat bij landgoed Oldenaller hoort. We komen door de buurtschap Veldhuizen. Opvallend in dit gebied is dat de akkers hier hoger liggen dan de weilanden. De oorzaak hiervan is dat de akkers, vaak gelegen op dekzandruggen, werden bemest met plaggen van hei en de uitwerpselen van koeien. In de loop de jaren hoopt dat aardig op.

We lopen inmiddels op landgoed Hell. Waar komt nu de naam ‘Kruishaarderpad’ vandaan? Dat heeft te maken met de Kruishaarderberg. In het vlakke landschap bij Nijkerk is iets dat ‘berg’ wordt genoemd. De berg ligt even ten noorden van de Tweede Kruishaarderweg, een breed bospad. Het woord ‘berg’ is hier een optimistische benaming voor een akker met een aarden wal er om heen. Omtrent het ontstaan van deze ‘berg’ zijn meerdere theorieën, één daarvan is dat deze aarden wal een beschutting was voor een kampement van soldaten. Later zou het dan een akkerfunctie hebben gekregen. 

Wij gaan de Vossenpoel in, een stukje van landgoed Oldenaller, ooit was hier een zandverstuiving. Een paar kilometer voor het einde komen we in het dorpje Driedorp, met centraal de kerk van de Vrije Hervormde Gemeente. Hier nemen we een pauze van ongeveer een half uur. Via de buurtschap De Slichtenberg met als bekende inwoner Lex Harding, lopen we weer in de richting van Nijkerk en kunnen weer een mooi klompenpad op ons lijstje afstrepen.

Vier veel voorkomende aandoeningen bij hitte

Hardlopen in de hitte brengt risico's met zich mee
Hardlopen in de hitte brengt risico's met zich mee. Als je jezelf niet goed verzorgt door voldoende te drinken of als je niet goed voorbereid bent op de hitte kan dat vervelende gevolgen hebben. We bespreken vier veel voorkomende aandoeningen bij hardlopen in de hitte.

1. Kramp
Kramp is een pijnlijke, onwillekeurige samentrekking van een spier. De meest voorkomende oorzaak van kramp is het verlies van vocht en zouten. Voel je de kramp opkomen dan kun je het beste de aangedane spier even rustig losschudden of voorzichtig rekken. Drink ook direct een flinke slok isotone sportdrank om de verloren mineralen en koolhydraten aan te vullen.

2. Flauwte
Een flauwte ontstaat als je na een zware inspanning direct stopt zonder uit te lopen. Het kan ook voorkomen als je lang hebt stilgestaan in de zon. De oorzaak ligt in een plotselinge bloeddrukdaling, waardoor er te weinig zuurstofrijk bloed naar de hersenen wordt gepompt. Dat gebeurt wanneer bloed zich verzamelt in de wijd openstaande bloedvaten in je benen. Het bloed zakt uit het hoofd, waardoor de hersenen onvoldoende zuurstof krijgen en je in elkaar zakt.

Bij flauwvallen is het belangrijk dat je op je rug gaat liggen met je benen omhoog. Zo stroomt zuurstofrijk bloed vanzelf naar je hersenen. Zoek ook de koelte op en neem iets te drinken.

3. Zonnesteek
Als je lichaamstemperatuur door de inspanning stijgt en je tegelijkertijd veel vocht verliest, kun je een zonnesteek oplopen. Je kan dit herkennen aan de volgende symptomen: extreme vermoeidheid, duizeligheid, hoofdpijn en extreem zweten. Het hart moet niet alleen bloed naar de huid pompen om het lichaam af te koelen, maar ook naar de hardwerkende spieren. Als de totale hoeveelheid bloed die rondgepompt wordt dan is afgenomen door het vochtverlies van het zweten, daalt de bloeddruk en stijgt de hartslag.

Bij een zonnesteek is het belangrijk dat je gelijk goed gaat drinken en dat je het lichaam koelt met ijs in de liezen, onder de oksels en in je hals.

4. Warmtebevanging
Een warmtebevanging of hitteberoerte is een stadium verder dan de zonnesteek. Als de warmte en het vochtverlies lange tijd aanhouden, neemt de circulatie van het bloed in de huid af. Je merkt dat aan een hete en droge huid, een snelle polsslag en een hoge lichaamstemperatuur (soms meer dan 41 graden). Warmtebevanging is gevaarlijk en kan leiden tot stuiptrekkingen en fatale schade aan het zenuwstelsel en de inwendige organen.

Bij deze aandoening is het belangrijk het lichaam zo snel mogelijk te koelen en extra vocht toe te dienen. Bij grote evenementen gebeurt dit door een EHBO'er, die snel een ambulance zal bellen. (bron)

zondag 9 augustus 2020

Heimwee naar de start- en finishlijn

O, wat heb ik ze gemist, die wedstrijden!
O, wat heb ik ze gemist, die wedstrijden. Na maanden doelloos en zonder startnummer door de bossen te hebben gedoold, wil ik zo graag die start- en finishlijn weer zien. Vooral die finishlijn. En alles wat bij zo’n wedstrijd hoort. Het gedoe, de rituelen, de spanning, de ontlading. De avond ervoor de sporttas vast opzoeken, vullen, leeghalen, checken en nogmaals vullen. En op de ochtend van de wedstrijd die tas wéér drie keer controleren. Om vervolgens even vaak het toilet te bezoeken. Omdat het dan nog kan. Ook wil ik weer veel te vroeg op de startlocatie aankomen, omdat je maar nooit weet wat je onderweg nog tegenkomt. Ik wil ook tot op het laatst twijfelen of ik de 5 of de 10 ga doen. Want die benen voelen toch niet helemaal zo lekker vandaag. Ik wil dat er weer een groot brok in mijn keel vliegt bij het schallen van Marmor, Stein und Eisen bricht.

Maar wat ik het meest gemist heb, zijn al die andere lopers die hun kwaaltjes over mij heen storten: ‘mwwahh, net van een blessure terug’, ‘nee, de echte snelheid is er nog niet’, ‘beetje verkouden geweest’, ‘beetje te druk op werk’, ‘te weinig getraind’ of –  liever nog – ‘te veel getraind’. Waarna men er steevast aan toevoegt ditmaal ‘maar rustig van start te gaan’ en ‘zien hoe het gaat.’

Maar als het startschot eenmaal valt, wil ik diezelfde klagers ook weer als een raket zien wegschieten. De grootste klagers voorop. En ik wil ze na afloop – als ze lang en breed voor mij gefinisht zijn – horen zeggen dat ‘het toch wel meeviel’. En als die snelheidsduivels mij dan beleefd terugvragen naar mijn tijd, wil ik ze mij met een ‘ah, netjes’ horen complimenteren. ‘Netjes’. Een fraai eufemisme voor ‘toch leuk voor die man’, maar dan netjes gezegd.

Ik wil me dan zelf weer horen zeggen dat ik het ‘niet wilde forceren’, daarmee in ieder geval voor mijzelf de illusie levend houdend dat er nog hoop is op betere tijden. Terug in de auto, als ze dan hun herinneringen gaan ophalen (dat had ik al bij het wedstrijdsecretariaat gedaan), wil ik alleen maar stilletjes wegkruipen. En overpeinzen waarom het toch weer niet sneller ging dan ik wilde. En waarom ik het toch elke keer weer onderga, al dat gedoe bij die loopjes. O, wat heb ik ze gemist, die wedstrijden. (bron)

Rondje Nijkerkernauw en de Arkemheense polder

Stoomgemaal Arkemheen
Vanuit ons vakantiepark Bad Hulckesteijn dat is gelegen aan het Nijkerkernauw, vertrek ik rond 19.00 uur voor mijn eerste vakantie duurloop. Het meer grenst in het noordoosten ter hoogte van Nijkerk aan het Nuldernauw en het loopt in het noordwesten, ter hoogte van Spakenburg over in het Eemmeer. Het meer is ontstaan in 1968 door de aanleg van Zuidelijk Flevoland.

Ik loop over de dijk in de richting van Spakenburg, het is warm en veel mensen verblijven rond dit tijdstip nog in de buurt van het water. Als ik de polder Arkemheen in loop, één van de oudste polders van Nederland, zie ik in de verte het Stoomgemaal Arkemheen liggen. In 1985 is het stoomgemaal gerestaureerd waarbij rond die tijd de schoorsteen in zijn geheel is vernieuwd. Sindsdien is het regelmatig open voor het publiek en ongeveer 12 dagen per jaar wordt het gemaal nog onder stoom gebracht. Een aantal jaren heeft het gemaal zelfs nog meegedraaid, omdat het elektrische gemaal het niet alleen aankon.

De polder is uitzonderlijk omdat er nooit een ruilverkaveling is geweest. De oorspronkelijke verkavelingsstructuur is nog aanwezig met bochtige sloten die ontstaan zijn als slenken van de getijde stromen van de Zuiderzee. Aan de landzijde van de voormalige zeedijken liggen kolken en rietmoerassen, die ontstaan zijn door de dijkdoorbraken. 

Ik volg een fietsknooppuntenroute omdat we net een dag hier zijn en ik nog niet erg bekend ben in dit gebied. In de laatste kilometers loop ik langs de Arkervaart, deze mondt even verderop uit in het Nijkerkernauw. Net voor ons park kom ik uit bij de Arkersluis. Nabij deze sluis staat het in de achttiende eeuw gebouwde Sluishuis van het voormalige scholtambt Nijkerk. Het Sluishuis heeft dienstgedaan als tolhuis en als sluiswachterswoning en het huis zijn ze nu aan het renoveren. Na ruim een uur ben ik terug bij ons huisje en heb er precies 11.5 kilometer opzitten.

zaterdag 8 augustus 2020

Jan Vreemann erelid van AV Archeus in Winterswijk

Jan krijgt een beeldje, echtgenote Lies een bos bloemen
Jan Vreemann is donderdagavond 6 augustus benoemd tot erelid van atletiekvereniging Archeus. Vreemann (72) was in 1987 mede-oprichter van de toenmalige Duursport Vereniging Archeus en heeft jaren in het bestuur gezeten. Daarnaast was hij actief als vrijwilliger en mede-intiatiefnemer van het fameuze Rondje Hemmie. Jan verhuist binnenkort met zijn echtgenote Lies naar Amersfoort, waar hun twee dochters met hun gezinnen wonen.

Jan werd donderdag thuis door een klein gezelschap van de voorzitter en oud-gedienden bezocht om hem het erelidmaatschap uit te reiken. Het was voor Jan niet de eerste eretitel bij Archeus, want in 2008 en 2010 ontving hij al de Kei van Archeus, als vrijwilliger van het jaar. Jan was naast bestuurder/mede-oprichter ook organisator van de jaarlijkse Engelse Mijlenloop. De laatste jaren was hij vooral actief in de accommodatiecommissie, verantwoordelijk voor het beheer en onderhoud van het Hunenbulten-complex.

Voor de duurlopers was Jan om twee redenen een begrip binnen Archeus. Jarenlang was het woonhuis van Jan het start- en eindpunt van de dinsdagavond-intervaltraining door het buitengebied. Daarnaast was hij met buurtgenoot Hemmie Wessels initiatiefnemer van het Rondje Hemmie, een ruim 27 km lange route door de buurtschappen, die beide lopers elke zaterdag voltooiden. Sinds 2009 vergezelt een grote groep duurlopers van Archeus hen tijdens een jaarlijkse ronde.

Archeus-voorzitter Mathijs Wiggers sprak donderdag zijn waardering uit voor het vele werk dat Jan voor de vereniging heeft verricht en overhandigde hem een beeldje van een hardloper. Jan Vreemann is na mede-oprichter Ronald de Rooy het tweede erelid van Archeus. (bron)

Allemachtig warm

Gin mense wug zich nog buuten of zee ik toch nog hardlopers van AVA?
Wat is het vandage toch allemachtig warm ok aj helemoal niks doot,
bast het zweet ow uut en woj in de schaduw nog rood.
De grote vuurbal brent genadeloos bovven de aarde, het is onbewolkt de zonne is verblindend wit,
onze aarde dreijt machteloos ziene rundjes in de ruumte, verbrend ooit nog is as ne kippe an het spit.
De zonne volgt ons oaveral verstoppen kuj ow neet,
Het is warm warm warm heter dan heet.
De schaduw was ooit een vriend moar grip ow now gemeen um het lief. 
Het hete asfalt  lik wal gesmolten tut een soort dikke lava,
I-j zolt wal gek wen no gin mense wug zich nog buuten,
of zee ik toch nog hardlopers van Ava?

Ernst Jan Luiten

vrijdag 7 augustus 2020

Vijf workouts voor een snellere 5 kilometer

Wil je een PR op de 5 kilometer? Train met deze 5 slimme workouts
Er gaat niets boven de runner’s high van een snelle 5 kilometer. Om de race sneller te kunnen lopen is het noodzakelijk om je snelheid te verbeteren. Met deze vijf trainingen geef je een flinke boost aan je wedstrijdsnelheid. 

Stappenplan voor een snelle 5 kilometer hardlopen 
Volg het 1-2-3 stappenplan. Naast enkele duurloopjes begin je met een wekelijkse intervaltraining met snelle stukken van een minuut. Doe dit gedurende drie weken. Ga dan verder met intervallen van twee minuten gedurende drie weken. 

Doe vervolgens een keer in de week de 1-2-3 workout in de weken voorafgaand aan je (virtuele) 5-kilometerwedstrijd. Het is het beste om deze training op een vlakke, veilige ondergrond te doen, zoals een fietspad, weg of een atletiekbaan. 

1. Intervallen van één minuut

-Wandel 2 tot 3 minuten om je lichaam te activeren.
-Loop 10 minuten in een rustig tempo om op te warmen.
-Loop 8 x 1 minuut in een pittig, maar gecontroleerd tempo.
-Na elke minuut hardlopen wandel je 1 minuut om op adem te komen en te herstellen.
-Loop na de laatste snelle minuut 5 minuten in een rustig tempo en sluit af met 3 minuten wandelen. 

2. Intervallen van twee minuten
-Wandel 2 tot 3 minuten om je lichaam te activeren.
-Loop 10 minuten in een rustig tempo om op te warmen.
-Loop 6 x 2 minuten in een pittig, maar gecontroleerd tempo.
-Neem als pauze tussen de snelle stukken steeds 1`minuut wandelen en 1 minuut dribbelen.
-Loop na afloop 5 minuten in een rustig tempo en sluit af met 3 minuten wandelen. 

3. 1-2-3 intervallen
-Wandel 2 tot 3 minuten om je lichaam te activeren.
-Loop 10 minuten in een rustig tempo om op te warmen.
-Herhaal de volgende reeks 3 keer: > Loop 1 minuut in een pittig maar gecontroleerd tempo, gevolgd door 1 minuut rustig wandelen of dribbelen. > Loop 2 minuten in een pittig maar gecontroleerd tempo, gevolgd door 1 minuut wandelen en 1 minuut dribbelen. > Loop 3 minuten in een pittig maar gecontroleerd tempo, gevolgd door 1 minuut wandelen en 1 minuut dribbelen. 
-Loop na de derde serie 5 minuten in een rustig tempo en sluit af met 3 minuten wandelen. 

4. Tempotraining
Met de bovenstaande intervaltrainingen zal je snelheid toenemen. Je hebt ook trainingen nodig om je uithoudingsvermogen te verbeteren en om bij hogere snelheden efficiënt te blijven lopen. Je kunt dat trainen met tempotrainingen, waardoor het punt waarop de verzuring toeslaat wordt verlegd. Het is belangrijk dat je die trainingen met de juiste snelheid afwerkt. 

Doe ook deze training een keer in de week, ten minste twee dagen na de intervaltraining. Als je niet gewend bent om snelheidswerk te doen, is het beter om de ene week een intervaltraining en de week daarop de tempotraining af te werken. Je hebt dan één pittige training per week. Pas je trainingssnelheid naar boven aan als je merkt dat je door de trainingen sneller bent geworden. 

Training:
-Wandel 2 tot 3 minuten om je lichaam te activeren.
-Loop 10 minuten in een rustig tempo om op te warmen.
-Loop 3 x 1500 meter met een snelheid die je iets buiten je comfortzone brengt. Je kunt niet meer spreken in volzinnen. De herstelpauze tussen elke 1500 meter bestaat uit 2 minuten wandelen.
-Loop na de laatste 1500 meter 5 minuten in een rustig tempo en sluit af met 3 minuten wandelen. 

5. Climaxloop
Een PR op de 5 kilometer vereist niet alleen snelheidstraining. Het uithoudingsvermogen speelt een grote rol en vraagt om een lange, rustige trainingen. Neem daarom een keer per week een duurloop van 8 à 10 kilometer op in je trainingsplan. Je loopt deze in een rustig tempo. 

Lopers met meer ervaring kunnen deze duurloop elke twee of drie weken vervangen door een climaxloop. Dit geeft je een goed idee met welke snelheid je straks de wedstrijd kunt lopen. 

Training:
-Wandel twee tot drie minuten om je lichaam te activeren.
-Loop 3 kilometer in een rustig tempo.
-Loop aansluitend 1,5 kilometer in een tempo buiten je comfortzone.
-Plak daar nog 1,5 kilometer hard, maar gecontroleerd aan vast.
-Doe een uitgebreide cooling-down, met achtereenvolgens 2 minuten wandelen, 5 minuten rustig hardlopen en 3 minuten wandelen. 

6.Warming-up
Tot slot nog een laatste tip voor de wedstrijddag. Veel wedstrijden zijn gewonnen en verloren in de warming-up en de wedstrijdvoorbereiding. Hoe korter de wedstrijd, des te belangrijker is de opwarming. 

Als je investeert in een goede warming-up, dan is het gemakkelijker om meteen na het startschot een pittige inspanning te leveren. Hoe ziet zo’n warming-up eruit? 

-Wandel 2 tot 3 minuten stevig door om de spieren wakker te maken.
-Loop 5 minuten in een rustig, gemakkelijk tempo om je spieren op te warmen.
-Loop 3 minuten met een hogere snelheid.
-Doe 6 versnellingen van ongeveer 15 seconden (verhoog de snelheid tot je bijna sprint en wandel dan terug om te herstellen).
-Eindig met 4 x 15 seconden skippings (knieheffen met kort pasje, richt je op het kaatsen vanaf de voorvoet met je lichaam mooi rechtop). Streef ernaar om deze warming-up 10 minuten voor de start van de wedstrijd af te ronden. 

Als je investeert in dit brede spectrum aan trainingen met zowel snelheid, tempo als uithoudingsvermogen en je kiest voor een grondige warming-up dan ben je goed op weg naar je beste tijd ooit op de 5 kilometer. (bron)

Wat je moet doen na je training

Als het rondje er eenmaal op zit, dan weten te veel lopers niet meer wat ze moeten doen
De meeste atleten weten vrij goed wat ze voor hun training moeten doen. Nee, je moet vijf minuten voor vertrek geen bord vol pasta eten. Van melkproducten kun je lopersslijm krijgen. Je doet de juiste kleding en de goede schoenen aan. Een ook een warming-up is aan jou wel besteed. Maar zit dat rondje er eenmaal op, dan weten te veel lopers niet meer wat ze moeten doen. Tijd om daar verandering in te brengen. 

Voor een groot gedeelte van ons hardlopers gaat het zo. Je rent je rondje en perst er de laatste paar honderd meter tot de voordeur nog een eindsprint uit. Met een kop als een boei, een zeiknatte rug en een hartslag van 200 plof je op de bank om daar de rest van de avond niet meer van af te komen. Je hebt nog net de puf om ‘dank je’  te zeggen als je geliefde je een ijskoud biertje aangeeft. 

Sorry, maar dat kan echt veel beter. Om te beginnen met die eindsprint. Heel goed dat je die doet. Dat geeft lekker veel voldoening. Maar plan ‘m in het vervolg een kilometer eerder (en maak desnoods je rondje een stukje langer om toch het benodigde aantal kilometers te halen). Hijg lekker uit en laat je hartslag zakken. Zodat je daarna in een heel rustig tempo uit kunt rennen richting voordeur. Daarmee geef je je spieren de cooling down die ze verdienen. 

En als je dan thuis bent, laat dan die bank even voor wat ie is. Ben je echt van plan om je lichaam een plezier te doen, knal dan door met een serie rompverstevigende oefeningen (vliegtuigje, wat buikspier- en heupoefeningen). We kunnen het niet genoeg zeggen, maar blessurevrij lopen doe je met een sterke romp. Daarna is het douchen en omkleden. 

Als je dan op de bank ligt uit te dampen is het belangrijk om je energie op een goede manier aan te vullen. Denk kwark, denk noten en denk (gedroogd) fruit. Mocht dit je te gezond zijn dan is er hoop. Er zijn toplopers die zweren bij een goed glas chocolademelk na het rennen. En ja, ook volgens sommige wetenschappers zou dit te perfecte drank zijn na het lopen. 

Drink dus goed en eet verstandig, maar let op. De meeste lopers overschatten het aantal calorieën dat ze hebben verbrand schromelijk. Na een half uurtje rennen trekken ze de koelkast en voorraadkast leeg omdat ‘ze toch gesport hebben’. Helaas, zo werkt het niet. Tijdens een bescheiden rondje van een kilometer of zeven, verbranden de meeste mensen zo’n 500 calorieën. En dat heb je er zo weer aan gegeten. (bron)

donderdag 6 augustus 2020

Zo gebruik je je armen tijdens hardlopen

Hardlopen doe je met je benen en met je armen
Hardlopen doe je vanzelfsprekend met je benen, maar ook je armen spelen een belangrijke rol in de bewegingsketen. Topcoach Frans Thuijs gaat dieper in op het belang van een efficiënte armvoering. ‘Het belang van een goede armvoering wordt veelal onderschat. Toch heeft de armbeweging een grote invloed op zowel de loopsnelheid als de loopefficiëntie. De loopafstand en de loopsnelheid zijn bepalend voor de manier waarom de armen de actie ondersteunen. Zo is de ideale armvoering voor een sprinter wezenlijk anders dan die voor een langeafstandsloper. In het algemeen geldt: hoe korter de afstand, hoe belangrijker de impuls van de armen voor het ontwikkelen van topsnelheid. En hoe langer de afstand, hoe groter de rol van de armen is voor de ontspanningsfase.’

Waarom je armen belangrijk zijn tijdens hardlopen
‘Alle onderdelen van de loopbeweging maken onderdeel uit van een keten. De armbeweging bijvoorbeeld dient ter compensatie van de draaibeweging van de romp bij het afzetten. Die beweging wordt goed zichtbaar als je een hardloper van bovenaf zou kunnen bekijken: schouders en armen draaien tegen de beenbewegingen in. De bewegingsuitslag die de romp daarbij kan maken, is grotendeels afhankelijk van je lenigheid. De conclusie luidt dan ook: hoe stijver de rug, hoe meer de armen moeten compenseren als je zo snel mogelijk voorwaarts wilt bewegen. Bij een slappe rug kan de draaiing dan weer veel te ruim zijn, en ook dat moeten de armen compenseren. Als de rug stijf is, beveel ik aan om dagelijks lenigheidsoefeningen uit te voeren. Als de rug slap is, moet je gaan werken aan een betere rompstabiliteit.’

Zo kan je je armen het best gebruiken tijdens hardlopen
‘De armvoering helpt bij het tot stand brengen van ontspanning. Hoe langer de af te leggen afstand, hoe belangrijker de ontspanningsfase is. Actie is reactie: op het moment dat de linkerarm naar voren zwaait, bevindt het rechterbeen zich in de achterstrekfase. De linkerarm ontspant op dat moment, terwijl het rechterbeen drukt opbouwt. Beide bewegingen moeten op het juiste moment, met de juiste intensiteit en zonder obstructie worden uitgevoerd, want dat komt de loopsnelheid ten goede. Alleen als de armen ontspannen zijn, kan de ontspanningsfase goed worden uitgevoerd. Een gespannen armvoering belemmert de ontspanning en dat resulteert in energieverlies. Wil je bewijs voor deze stelling? Maak twee vuisten en knijp, terwijl je gelijkertijd probeert je benen te ontspannen. Wedden dat dat niet lukt?’

Goede armvoering zorgt voor betere prestaties 
‘De armen ondersteunen ook de voorwaartse impuls van de heupen, benen en voeten. Tijdens het lopen ligt de hoek van de armen idealiter rond de negentig graden. Als de hoek te spits is, dan levert dat remmende spanning op. Als de hoek te stomp is, levert dat een ‘lange lastarm’ op: neerwaartse druk die wordt veroorzaakt door een niet-ideale hoek. Het beste advies dat ik een loper geven kan, is om een goede trainer te zoeken. Overleg met hem of haar over je looptechniek en de rol van de armvoering. Check hoe lenig je rug is en loop eens expres met je armen in een foute hoek. Voel wat er vervolgens gebeurt, en leer jezelf zo beter kennen. Techniek is leidend, een goede armvoering garandeert betere prestaties.’ (bron)

Zo verminder je negatieve gedachten tijdens het lopen

Soms zorgt een mentale blokkade voor vermindering van je motivatie en prestaties
Het verschil tussen een goede training en een minder goede training begint al in je hersenen. Als je denkt dat je het zwaar gaat krijgen of je denkt aan het gevoel van vermoeidheid, dan zal je lichaam je geest volgen en is er een grote kans dat je training niet goed uitpakt.

Gelukkig werkt het ook omgekeerd. Betrap je jezelf op negatieve gedachten? Probeer je gedachten dan om te vormen tot positieve gedachten en je merkt vanzelf dat je training een stuk beter gaat.

Zo ga je om met deze 4 negatieve gedachten

1. 'Ik moet nog zoveel kilometer lopen'
Probeer je te focussen op je volgende wandelpauze, het volgende hardloopsegment of de eerst volgende boom die je ziet. Het is de bedoeling dat je je telkens focust op een nieuw haalbaar doel. Als je dat doel gehaald hebt, kan je je weer focussen op een ander doel en voor je het weet zit je training erop.

2. 'Ik ben zo moe'
Herhaal positieve uitspraken, zoals 'ik kan het' en 'ik voel me goed'. Of denk aan het heerlijke gevoel wat je hebt nadat je klaar bent met je training. Bovendien heb je een positieve herinnering aan je doorzettingsvermogen als je je tijdens een andere training nog eens moe voelt.

3. 'Ik loop te langzaam'
Geef jezelf een peptalk met een beetje humor, ga bijvoorbeeld voor een record: langzaamste kilometer. En onthoud dat je altijd nog sneller bent dan diegenen die op de bank zitten. Als je sneller wilt zijn, kan het helpen om te experimenteren met korte versnellingen en pauzes. Sommige hardlopers vinden bijvoorbeeld 15 seconden lopen tegenover 15 seconden wandelen een goede balans.

4. 'Ik kan niet geloven dat hij/zij mij ingehaald heeft' 
Herinner jezelf eraan dat je je moet concentreren op je eigen training. Andere hardlopers zijn misschien wel bezig met een snelheidstraining, dus is het normaal dat ze je inhalen. Word je ingehaald tijdens een wedstrijd? Gebruik die lopers dan als inspiratie en gebruik hun energie om je tempo een beetje op te voeren. (bron)

woensdag 5 augustus 2020

Wandel- en hardlooproutes in de Achterhoek

Je kunt de routes ook vinden door rechtsboven op de site op de link te klikken
In de afgelopen jaren heb ik veel route's door het prachtige Achterhoekse landschap gelopen en een aantal hiervan wil ik graag met jullie delen. Ik probeer de komende tijd regelmatig een route hieraan toe te voegen, uiteraard ook geschikt om te wandelen. Enkele routes zijn in de omgeving van Arnhem of Nijmegen. Je kunt de routes ook vinden door rechtsboven op de site op de link te klikken. Opmerkingen of aanvullingen hoor ik graag. 

Route 1 - 
't Goor - 9,1 km - start Picknickplaats Aaltense Goor tegenover Romienendiek 18 - 7122 PA Aalten (Dale)

Route 2 - 
Het Woold - 10,7 km - start Wok Restaurant Wamelink Wooldseweg 71 - 7101 HV Winterswijk 

Route 3 - 
Haart - 6,6 km - start hoek Driehonderdmeterweg/Spiekerdijk Aalten (Haart)

Route 4 - 
Terborg - 11,2 km - start Station Terborg Stationsstraat 15 - 7061 CT Terborg

Route 5 - 
't Klooster - 8,6 km - start infopaneel bij de Slingeplas in Bredevoort

Route 6 - 
De Oude Rijnstrangen - 17,2 km - start Station Zevenaar Stationsplein 9 - 6901 BE Zevenaar

Route 7 - 
Barlo Zuid - 5,9 km - start Boerderijmuseum De Neeth Neethweg 4 - 7122 RB Aalten (Barlo)

Route 8 - 
Op de grens van Nederland en Duitsland - 17,7 km - start Café-Restaurant 't Schepersveld, Loohuisweg 5 - 7121 JL Aalten (Haart)

Route 9 - 
Boelekeerlspad - 5,7 km - start Boerderij Boldiek, Boldijk 6 - 7025 EL Halle

Route 10 - 
Rondje Hengeveld in Lintelo - 4,5 kilometer - start Kulturhus Lintelo Schooldijk 23 - 7121 LX Aalten (LIntelo)

Route 11 - 
Sonders- en Austepad - 8,2 kilometer - start Mariaplein 2 - 7156 MG Beltrum 

Route 12 - 
Bankjesroute - 10,3 kilometer - start 't Dorpshuus - Thijsweg 19 - 7122 KH Aalten (IJzerlo)

Route 13 - 
Idink- en Nibbelinkbos - 5.5 kilometer - start Toeristische Overstap Plaats Koffieboerderij Groot Nibbelink, Nibbelinklaan 12 - 7065 AH Sinderen

Route 14 -  
Route Aalten  - 1,7 km - start Café Restaurant Stegers Markt 2 - 7121 CS Aalten

Route 15 - 
Borkense Baan, Wooldse Veen en Burloër Venn(D) - 11,5 kilometer - start Sportvelden aan de Vennweg in Burlo (D), na 100 meter links vanaf de rotonde

Route 16 - 
Borculo - Landgoed Beekvliet, de Slinge en de Lebbenbrugge - 11,1 kilometer - start Parkeerplaats Galgenkamp, kruising Lebbenbruggedijk en Galgenveldsdijk - 7271 SB Borculo

Route 17 - 
Dinxperlo - Hoge Heurne - 6.3 kilometer - start  TOP Welinkbos net achter Café de Sander Aaltenseweg 73 Dinxperlo

Route 18 - 
Henxel - Winterswijk - 8.7 kilometer - start Camping 't Wieskamp Kobstederweg 13 - 7113 AA Winterswijk

Route 19 - 
Eibergen - 14.5 kilometer - start Garagebedrijf Grooters, Haaksbergseweg 2 - 7151 AS Eibergen

Route 20 - 
Dale en 't Villeke - 9.4 kilometer - start Partycentrum 't Noorden Lichtenvoordsestraatweg 44 - 7121 RA Aalten

Route 21 - 
Haart, Ringkamp en Loohuisbos - 7.6 kilometer - start Cafe Karpermeer Haartseweg 2a - 7121 LB Aalten (Haart)

Route 22 - 
Arnhem Noord, Sonsbeek en Landgoederen - 16.5 kilometer - start Station Arnhem Centraal (Sonsbeekzijde), Amsterdamseweg 210 - 6813 GK Arnhem

Route 23 - 
Zieuwent - 9.3 kilometer - start Herberg Het Witte Paard Dorpsstraat 49 - 7136 LG Zieuwent

Route 24 - 
Bredevoort, Vestingstadroute - 3.8 kilometer - start infopaneel Toeristisch Overstap Punt bij de Slingeplas, in het verlengde van de Kruittorenstraat 

Route 25 - 
Zelhem - Zandwegen route - 7.4 kilometer - start Kantoor van Staatsbosbeheer Gildenweg 3 - 7021 BS Zelhem

Route 26 - 
Henxel - Dottinkrade (Winterswijk) - 4.8 kilometer - start Emmaschool, Vredenseweg 170 - 7113 AE Winterswijk

Route 27 - 
Doesburg - Gasthuisroute - 9.6 kilometer - start Sint Willibrorduskerk, Zomerweg 19 - 6996 DD Achter-Drempt (Punt 5) 

Route 28
 - 't Goor en Barlo- 17.0 kilometer - start  Parkeerplaats van de GUV Romienendiek 2a - 7122 PA Aalten

Route 29 - 
Vragender 't Meekenpad - 5.0 kilometer - start Restaurant Beneman Winterswijkseweg 9 - 7134 NB Vragender

Route 30 - 
's-Heerenberg Witte Pater tocht - 9.8 kilometer - start Parkeerplaats tegenover Gouden Handen Emmerikseweg 13 - 7041 AV 's-Heerenberg

Route 31 - 
Vestingstad Groenlo, Zwolle en de Slinge - 12.5 kilometer - start Bussation, Parallelweg 8 - 7141 DC Groenlo

Route 32 - 
De Steeg, Veluwezoom en Havikerwaard - 12.0 kilometer - start Parkeerplaats bij kasteel Middachten, Smidsallee 18, 6994 BJ De Steeg

Route 33 - 
Oeding(D)-Kotten - 14,8 kilometer - start TOP Burg Oeding(D), Burgplatz 1 - 46354 Oeding(D)

Route 34 - 
Boekenstadje Bredevoort - 14,0 kilometer - start Parkeerplaats van evenementencentrum de Hofnar, Polstraat 7 - 7121 DH Aalten

Route 35 - 
Rondje Spiegelwaal - 7,7 kilometer - start Station Lent Griftdijk Noord 42 - 6663 AC Lent (parkeren voor hotel van der Valk)

Route 36 - 
Rheden - Posbank - 5.5 kilometer - start Bezoekerscentrum Veluwezoom Heuvenseweg 5a – 6991 JE Rheden

Route 37 - 
Barlo Noord - 7,1 kilometer - start Verenigingsgebouw De Markerink, Markerinkdijk 20 - 7122 RK Aalten (Barlo)

Route 38
 - Velpse beken - 11,2 kilometer - start Station Velp Stationsplein 5 - 6881 WC Velp

Route 39 -  
IJzerlo - Hagtpad  - 5,7 kilometer - start 't Dorpshuus Thijsweg 19 - 7122 KH Aalten (IJzerlo)

Route 40 - 
Landgoed Wolink en het Haarlose Veld - 12,5 kilometer - start Hotel Prinsen Eibergseweg 13 - 7273 SP Haarlo

Route 41 - 
Dinxperlo en Süderwick GrenzenLos - 17,3 kilometer - start TOP Brüggenhütte Hanerfeld 23 - 46149 Isselburg

Route 42 
- 't Broek in Doetinchem - 8,7 kilometer - start Sportpark De Bezelhorst Bezelhorstweg 89 - 7009 KK Doetinchem

Route 43 - 
Lievelde - 12,0 kilometer - start station Stationsstraat 4 - 7137 MX Lievelde

Route 44 -  
IJzerlo - Roelenpad  - 5,7 km - start familie van Schijndel Klokkemakersweg 8 - 7122 KB Aalten (IJzerlo)

Route 45 -  
Alstätte (D) - Witte Veen en Weustinkhoek  - 15,2 km - start Landgasthof Haarmühle Besslinghook 57 - D48683 Ahaus Alstate

Route 46 - 
Ruurlo - 6.7 kilometer - start Station Stationsstraat - 7261 AD Ruurlo

Route 47 - 
Nijmegen, stad van grote contrasten - 5.7 kilometer - start Station Stationsplein 6 - 6512 AB Nijmegen

Route 48 - 
Zwillbrocker Venn(D) en de Leemputten - 11.2 kilometer - start Hotel-Restaurant Kloppendiek Zwillbrock 8 - D-48691 Vreden (net over de grens bij Groenlo)

Route 49 - 
Arnhem - Klarendalpad 6.4 kilometer - start Station Velperpoort Ir J.P. Van Muijlwijkstraat 185 - 6828 BN Arnhem

Route 50 - 
Rijk van Nijmegen N70 natuurroute - 13.8 kilometer - start Hotel 't Spijker Rijksstraatweg 191 - 6573 CP Beek-Ubbergen

Route 51 - Arnhem - Parken Sonsbeek en Zypendaal
 - 6.2 kilometer - start Station Arnhem Noordzijde (Sonsbeek) Amsterdamseweg Arnhem

Route 52 - 
 -12.5 kilometer - start Restaurant Berenschot's Watermolen Wooldseweg 74 - 7108 AB Winterswijk


Route 53 - - 5.4 kilometer - start Parkeerplaats Arrasveldweg 7102 GE in Winterswijk


Route 54 - Winterswijk - Achterwooldsepad - 8.6 kilometer - Start Minicamping de Brömmels Meerdinkweg 5 - 7108 BJ Winterswijk (Woold)


Route 55 - De glooiende paden van Aalten - 8.2 kilometer - 
Start De Hofnar Polstraat 7 - 7121 DH Aalten

Route 56 - Borculo rondom de Slinge - 9.6 kilometer - Start Parkeerplaats aan de Pagendijk - 7271 DG Borculo


Route 57 - Bredevoort, het boekenstadje - 7.2 kilometer - Start Plein op 't Zand,  Zand 25 - 7126 BG Bredevoort


Route 58 - Laag-Keppel, Landgoederen Keppel, Enghuizen en Hagen - 14.2 kilometer - Start P+R Oude Zutphenseweg - 6998 AL Laag-Keppel (achterkant hotel de Gouden Leeuw)


Route 59 - Winterswijk, Wooldse- en Burloer veen - 10.5 kilometer - Start Parkeerplaats Natuurmonumenten Kuipersweg 14 - 7108 BD Winterswijk


Route 60 - Corlese Veldentocht - 11.3 kilometer - Start Vakantiepark de Twee Bruggen, Meenkmolenweg 13 - 7109 AH Corle (Winterswijk)


Route 61 - Vorden Drie Kastelen route - 10.5 kilometer - Start Parkeerplaats kerk Dorpsstraat 1, 7251 BA Vorden


Route 62 - Arnhem Natuurgebied Meinerswijk - 9.3 kilometer - Start Station Arnhem-Zuid Metmorfosenallee 75 - 6843 TZ Arnhem 


Route 63 - Winterswijk Rondje Woold - 7.7 kilometer - Start TOP Berenschot Wooldseweg 74 - 7108 AB Winterswijk


Route 64 - Aalten - Romienenpad - 4.1 kilometer - Start Watertoren Ringweg 19 - 7122 NA Aalten


Route 65 - IJzerlo - Lurvinkpad - 5.1 kilometer - Start ’t Dorpshuus IJzerlo, Thijsweg 19 - 7122 KH Aalten


Route 66 - Winterswijk - Meddose Veenpad - 4.6 kilometer - Parkeerplaats Arrasveldweg - Winterswijk