maandag 17 februari 2020

Verslag van de Leestencross in Ugchelen

De start van de Leestencross, in het gele shirt Gerrit Dijkslag
Een loopje op de winderige Veluwe

De vorige keer kon ik de Leestencross in Ugchelen slechts bereiken omdat de weg ernaar toe voor het grootste deel over snelwegen ging. Deze waren op die winterse dag in februari sneeuwvrij gemaakt, zodat mijn Peugeot veilig het hardloopparcours in de bossen nabij Apeldoorn kon bereiken. Dit jaar was het de vraag of de wedstrijd in verband met storm Dennis wel door kon gaan. Waar een aantal wedstrijd al afgelast waren, meldde de site van AV Veluwe dat de Leestencross gewoon doorging.

Helaas durfde geen enkel AVA’70 lid met me mee. De echt verstandige lopers hadden op zaterdag al in Dieren gelopen. Helaas paste deze wedstrijd niet in mijn drukke weekend schema. Anderen bleven een beetje lafjes rondom Aalten lopen.  Ik begrijp dat ergens wel, de route van de dag liep over de door een columnist zo veel geprezen Zwanenbroekweg, en dat bij daglicht! Zelfs een stoere tuinman jammerde om zijn moeder toen ik hem aanbod om in een verfrissende omgeving te lopen, ook hij bleef in Aalten.

Onderweg door de donkere regenbuien nog wel even getwijfeld of het nu half tien in de ochtend of avond was. Maar ik kwam veilig aan, met slechts wat spierpijn in de armen van het stevig aan het stuur trekken om te voorkomen dat de auto van de weg zou waaien. Op een omgevallen boom na, was er op het parcours en weide omgeving van stoomschade geen sprake, zelfs niet van regen en heb dan ook een heerlijke wedstrijd gelopen. 

Dat ik in de tweede ronde figuurlijk door het ijs zakte, past dan niet helemaal in dit stoere verhaal en al helemaal niet bij de temperatuur van de dag, maar feit is dat ik niet meer vooruit te branden was. De chocolademelk met appeltaart na afloop smaakte echter opperbest! Een mindere wedstrijd in een mooie omgeving is immers nog altijd leuker dan een operatie in een ziekenhuis, vandaag precies twee jaar geleden. Mijn volgende wedstrijd is in de Zeister bossen, wie durft?

Sportieve groeten Gerrit Dijkslag

Klik op deze link voor de uitslagen

Verslag van de 6e Jutberg Trail in Dieren

Een prachtige ervaring rijker en sterker op weg naar Rotterdam!
‘AVA’70 delegatie blijkt modderproof’

 
“De Jutbergtrail in Dieren is een prachtige route, die grotendeels gaat over onverharde bospaden door de bossen van de Veluwezoom. Deze trailrun moet je gelopen hebben….!” De organisatie van AV Gelre wist met deze wervende tekst een mooie en bovenal ijzersterke delegatie van AVA`70 uit te dagen om deel te nemen. Het evenement past prima in de voorbereiding op de marathon van Rotterdam, aldus coach Wim Brinkman en daarom stonden er dan ook 12 AVA-janen aan de start. Sommigen hadden al wel wat ervaring op het gebied van trailen en draven door de bossen, anderen beleefden hun vuurdoop en dat levert natuurlijk wel een klein beetje wedstrijdspanning op. Eigenlijk was het betreden van het sportpark al direct een verademing. Talloze vrijwilligers zijn nog druk aan het werk met de voorbereidingen. De soep is in de maak en blikken vol met knakworsten verdwijnen in de pan. De sfeer is uiterst relaxed, maar trailrunners vormen eigenlijk ook wel een apart volkje. Wat ze gemeen hebben is vooral de ontspannen wijze waarop er naar de start wordt toegewerkt. Clubkleding zie je maar weinig en is vervangen door bijzonder fleurige tights en jasjes. De sportschoenen zien er ook anders uit, een enkeling loopt zelfs op blote plarkens en het gros heeft op zijn rug een tasje met proviand. Hier wordt je dan als hardloper in het opvallende AVA-gele wedstrijdshirt toch wel ietske onrustig van. Wat staat ons te wachten, de komende uren?

Om half 11 staat het startschot gepland en dit gebeurt met een bel, die normaliter de laatste ronde aangeeft. Daar wordt je natuurlijk ook al niet zekerder van… de laatste ronde…… Afijn, het peloton zet zich rustig in beweging en dan gebeurt er ook direct iets opvallends. Het gekeuvel zwelt enorm aan en de gezellige babbels houden maar niet op. Waar de Aaltense geelhemden ook opvallend lang bij elkaar blijven, blijkt Frank Roos de eerste dissident, die het hazenpad kiest. Een inhaalrace volgt, maar niemand heeft hem later nog weergezien. In de uitslagenlijst kwam hij aanvankelijk ook niet voor, dus al snel ging het verhaal, dat hij mogelijk wel eens een bochtje of wat afgesneden zou kunnen hebben. Uiteindelijk volgde er toch nog een handgeklokte eindtijd, maar deze heeft naar hij alle waarschijnlijkheid zelf bij de organisatie doorgegeven. Tsja, er zijn er voor minder geroyeerd als lid bij dergelijke valsspelerij, dus het wachten is op de foto`s, die als bewijsmateriaal moeten dienen.

Het parcours onderweg is meer dan prachtig. Het lint runners slingert zich door de bossen en over de paden en wordt daarbij langer en langer. Het is duidelijk ieder voor zich en de praterij is er bij de meesten na een kilometer of wat wel vanaf. Het blijft maar heuvelop en heuvelaf gaan, waarbij de beentjes het inmiddels al aardig te verduren hebben. Bij de 11 kilometer is er hoog bezoek, want een aantal Schotse Hooglanders hebben zich gemeld als toeschouwer en het biedt de dravers even een fijne afwisseling. De eerste drankpost is ook aanstaande en de bekertjes met water en de stukjes banaan vinden gretig aftrek. Dit blijkt ook noodzakelijk, want er volgen een paar hele stevige klimmetjes en met name het geploeter tussen een rij bomen door vragen om oplettendheid. Er zijn immers bovengronds meer wortels te zien dan je lief zijn, tussen de enkels en knieën hebben het bijzonder zwaar bij deze afmatterij. Het einde van het avontuur was nog niet in zicht, want er volgden nog een paar zandduinen en modderbaden, die er door de regen van de afgelopen weken zeker een flink stuk groter op zijn geworden. In sommige gevallen was omlopen geen optie, dus dan er maar voorzichtig door heen. In de slotfase ging het even wat gemakkelijker en toen we nog even door de grootste speeltuin van Dieren mochten huppelen, kwam de finish van de halve marathon daad werkelijk in zicht. 

De AVA`70-delegatie druppelde binnen en iedereen had zo zijn eigen verhaal. Tonny Baten had onderweg zijn flinke voorraad gelletjes naar binnen gewerkt en dit gaf hem in de slotfase vleugels. Het kan dus ook zo maar Red Bull zijn geweest. Wim Brinkman toonde zich een uitstekende coach en had vooral oog voor de prestaties van zijn pupillen en zag dat het goed was. De 4 “Kobusyounsters” maakten hun debuut op de trail en dat verliep meer dan voorspoedig. Maarten ten Barge blijkt naast fietsen ook heel goed te kunnen lopen. Als padvinder kon hij zich natuurlijk ook fijn uitleven in de bossen en wist daar dan ook wel raad mee. Guido Kraayenbrink toont zich een begenadigd talent, waarvan je de indruk krijgt, dat hij vandaag of morgen echt los komt en dan kunnen er nog wel eens hele spannende eindtijden uitrollen. Grote vraag bij de deelnemers aan de Jutbergtrail was bij voorbaat of de knie van Henkjan Wieberdink de aanslagen goed zou verteren. Bij de reguliere trainingen ging het goed, maar dit was natuurlijk wel even ander werk. Met een brede glimlach rende hij richting de finish en de kenners wisten genoeg: dat zit wel snor. Marloes Wensink was de enigste dame in het AVA`70-gezelschap, maar liet wel even zien dat er met haar niet te spotten valt. Na het passeren van de eindstreep blies twee keer een beetje extra lucht uit, gaf vervolgens haar clubgenoten een high-five en rebbelde verder, waar ze voor de start was opgehouden. Wat een klasbak is dat!

Iemand die je de kachel ook niet aanmaakt is Walter Vaags, hoe mooi is dat. De molenmakker liet na afloop weten dat hij toch maar mooi weer een dikke 300 hoogtemeters had gemaakt en was daar zeer content mee. Opvallend genoeg hadden de meesten er wat minder, maar dat zal ongetwijfeld met zijn lengte te maken hebben. “Als ik loop, dan loop ik! ”Nu al legendarische woorden van Geert Wevers, die eerlijk bekende, dat de heuvels af en toe hoger waren dan zijn gestel aan kon. Dat hij de enigste was, die af en toe moest wandelen, daar baalde hij zelf  na afloop gruwelijk van. Zeker toen hij hoorde, dat nestor Theo Stronks de hele halve marathon kon blijven hardlopen. Hij had echter wel totaal andere problemen gekend. Zo was in een modderpoel zijn rechterschoen blijven steken en dat betekende dus, dat hij terug moest en slechts met het nodige geweld zijn slof had weten los te rukken. Gelukkig kwam zijn strikdiploma goed van pas, maar anders was er wel heel zuur een einde gekomen aan zijn trailavontuur. Theo kende echter nog meer malheur, want bij het finishen constateerde hij toch ook foeterend, dat hij een drankflesje in de strijd had verloren. Bijna huilend, verliet hij hoofdschuddend de arena. Een warme douche in een privé-kleedkamer, maakte veel, zo niet alles weer goed en bood hem fijn de gelegenheid om alle ellende van zijn inmiddels ranke lijf te spoelen.    

Nagenietend in het clubhuis van de wedstrijd en lurkend aan een ballenloos tomatensoepje, verscheen ook ineens clubmaat Gijs Oosterholt in het vizier. Iedereen was in de veronderstelling dat de sympathieke krachtpatser een winterslaap hield, maar dat bleek niet helemaal te kloppen. Hij had dit jaar een paar keer wat gerend met de hond, dus niets stond de deelname aan de dikke 30 (!)kilometertrail in de weg. Na een voortvarende start, moest hij in de slotfase toch wel wat gas terug nemen en zelfs af en toe een wel hele trage pas maken. Dat mocht echter de pret niet drukken, aldus de triatleet, die binnenkort zijn rentree zal gaan maken op de baan. Waarvan acte! Ook René Wenting meldde zich in het AVA`70-kamp. In voorbereiding op de halve marathon van Berlijn gebruikte hij de 15 kilometertrail als testmoment en dat was een verstandige keuze, zo gaf hij aan. De talloze zweetparels op zijn voorhoofd gaven aan, dat hij in ieder geval verschrikkelijk zijn best had gedaan.

Met een tas vol mooie ervaring verliet het Aaltense gezelschap het sportcomplex en net voor het vertrek was men toch ineens getuige van een opmerkelijk, noemenswaardig voorval. De meest ervaren loper van het hele spul had gehoord, dat het verschrikkelijk belangrijk is om na een zware hardloopprestatie de motor van goede brandstof te voorzien. Waarschijnlijk heeft Theo de boodschap niet helemaal begrepen, want hij haalde uit zijn auto een blik motorolie, deed de motorkap open en vulde de motor bij met een litertje brandstof. De gezichten van de omstanders, sprak uiteraard boekdelen… De Jutbergtrail in Dieren heeft aangetoond dat het gezelschap van AVA`70 zaterdag ruimschoots bestand was tegen de elementen van de natuur. Een prachtige ervaring rijker en dichter en sterker op weg naar Rotterdam! 

Frank Roos

Video van de Vikingen in Sauerland



Met een groep van 9 Achterhoekse trailrunners sloten ze zich aan bij het Viking Adventuresports  trailweekend in het Sauerland. Drie dagen lekker rennen door de heuvels en de sneeuw. Stevige klimmen en dito afdalingen. Op de hogere heuvels lag er zelfs sneeuw! Het was een geweldig weekend, zeker voor herhaling vatbaar.

zondag 16 februari 2020

Foto's van de 6e Jutberg Trail in Dieren

De start van de halve marathon met Theo Stronks
Klik op de link voor de foto's van AV Gelre

fotoalbum
Maarten ten Barge en Marloes Wensink

Uitslagen van de 6e Jutberg Trail in Dieren

vlnr Staand Vera Meinen, Marloes Wensink, Tonny Baten, Gijs Oosterholt, Frank Roos, Maarten ten Barge, Gido Kraayenbrink en Peter Ebbers. Zittend, Henkjan Wieberdink, Geert Wevers, Theo Stronks en Wim Brinkman
Klik op de link voor de uitslagen



zaterdag 15 februari 2020

Gendringen 39e Engbergenloop: 5 en 10 kilometer afgelast

Deelnemers aan de Engbergenloop op 23 februari 2014
Vanwege de weersomstandigheden en een tekort aan verkeersregelaars is de organisatie van de Engbergenloop helaas genoodzaakt om op zondag 16 februari de 5 en 10 kilometer af te gelasten. De 3 kilometer gaat in een aangepaste versie wel door. Ook de Kidsrun blijft op het programma staan. (bron)

Vijf dingen die succesvolle lopers doen

Succesvolle hardlopers zijn hardlopers die de kunst kennen om routine aan te brengen in het dagelijks leven
Sommige hardlopers lijken er geen enkele moeite voor te hoeven doen. Het gaat ze voor de wind, ze zijn altijd fit, nooit ziek, lopen de straatstenen uit de weg met mooie tijden en genieten ieder moment van hun trainingen.

Hoe doen ze dat toch?
Succesvolle hardlopers zijn hardlopers die de kunst kennen om routine aan te brengen in het dagelijks leven. Hierbij dien je wel flexibel te zijn als het gaat om strategische keuzes, die je soms moet maken. Zo haal je het meest uit je training, zonder blessures op te lopen of je zelf te overtrainen. Maar hoe dan? Doe je voordeel met deze simpele handleiding met vijf waardevolle lessen. Als je deze principes volgt, zul je snel de voordelen ervaren en sneller, gezonder en vrolijker rond rennen.

Consistentie is key
Succesvolle hardlopers weten dat het niet draait om alleen lange duurlopen, zware HIIT’s of zoveel mogelijk kilometers per week om de beste resultaten te boeken. Het resultaat wordt bepaald door een combinatie van de juiste trainingen en dat maand na maand. Rome was ook niet in één dag gebouwd.

Consistentie is hierin de sleutel. Daarin dient een goede combinatie van alle trainingselementen, zoals balans in volume, snelheidstrainingen, lange langzame duurlopen, krachttraining, blessurepreventie en loopscholing een plekje te krijgen in het trainingsplan om zich op de lange termijn uit te betalen. Trainingsdata wordt vastgelegd en gebruikt om trainingsplannen te analyseren en zo nodig aan te passen. Het gaat bij deze data niet alleen om afstand, tijd en snelheid, maar juist ook om gegevens als hoe je je voelt, op wat voor ondergrond je liep, etc. Deze informatie kan je helpen om overtraining, een motivatiedip of opkomende blessures te analyseren en voortaan te voorkomen.

Warming-up op de juiste manier
Een gedegen warming-up kan op meerdere manieren helpen een betere hardloper te worden
* Het draagt bij aan je prestatie, zodat je sneller kunt lopen;
* Het brengt het risico op blessures naar beneden;
* Door een warming-up is je lichaam klaar voor je training, waardoor je je beter zult voelen als je training start.

Stretchende oefeningen bij een warming-up dienen altijd dynamisch uitgevoerd te worden en niet statisch. Met het laatste breng je de spieren namelijk op lengte, terwijl de trainingsinspanning juist vraagt om actieve spieren. Daarnaast brengen dynamische oefeningen de hartslag omhoog, waardoor je bloedcirculatie, zuurstofopname en de doorbloeding van je gewrichten wakker worden geschud.

Je dynamische warming-up voer je uit direct voor je looptraining en duurt maar 5-10 minuten. Een simpele manier dus om je prestaties te verbeteren.

Rustdagen zijn rustdagen
Heel veel lopers rennen iedere training in hetzelfde snelle tempo of harder. Maar snelle trainingsdagen moeten wel afgewisseld worden met rustige dagen. Op deze dagen kun je een rustdag of een herstelloopje inplannen. Zo’n herstelloopje dient alleen gelopen te worden in een langzamer dan langzaam tempo en dat is nu juist net een snelheid waar veel lopers moeite mee hebben. Zeker als je je op je rustdag juist heel sterk en uitgerust voelt kun je snel in de valkuil stappen door toch te hard te trainen. En dit brengt weer risico’s van blessures met zich mee.

Om uiteindelijk sneller te worden moet er een goede balans zijn tussen trainingsdagen en hersteldagen. Zo efficiënt mogelijk trainen én rusten zorgt er voor dat we uiteindelijk sneller worden.

Herstel is de belangrijkste training
Naast je nodige herstelloopjes is echt rust heel belangrijk. Zeker voor de lange termijn, want zonder rust kan je lichaam niet herstellen en zich niet aanpassen aan al de trainingen die je doet.

Rust bestaat uit meerdere componenten. Ten eerste je nachtrust. Als je slaapt, geef je je lichaam de optimale kans om te herstellen, schade te repareren, sterker te worden en zich aan te passen. Slaap je goed? Lang genoeg? Een sporter zou zo’n 7-8 uur per nacht moeten slapen. Tijdens zware trainingsperiodes mag je dit opvoeren met 30-60 minuten.

Soms is het noodzakelijk om even afstand te nemen van het hardlopen, om blessures te voorkomen, beginnende blessures de kans te geven te herstellen of een burn out van het trainen te voorkomen. Hoe tegenstrijdig het klinkt, maar eigenlijk zou iedere loper eens per jaar 1-2 weken even de hardloopschoenen in de kast moeten laten staan. Het helpt je zowel fysiek als mentaal om gefocust aan je doelen te kunnen werken.

Focus op kracht
De lopers die zelden te maken hebben met blessures, zijn de lopers die krachttraining als vast onderdeel in hun trainingsplan hebben opgenomen.

Een eenvoudige manier om hardloopspecifieke oefeningen toe te voegen aan je training, is om dit na je hoofdprogramma te doen. Dus eerst je warming-up met dynamische stretchoefeningen, dan je looptraining en afsluitend je krachtoefeningen. Dit heeft meerdere voordelen:
* Specifieke corestability oefeningen zorgen ervoor dat je bij vermoeidheid tijdens het hardlopen langer de juiste houding kunt vasthouden;
* Sterkere spieren zijn beter bestand tegen de schokbelasting van hardlopen en kunnen beter misstappen opvangen. Dit verkleint het risico op acute blessures;
* Na je training, inclusief dus de krachtoefeningen, ben je ook echt klaar;
* Als je je krachtoefeningen ná je looptraining doet, is je lichaam al vermoeid. De krachtoefeningen kosten je dan wat meer moeite en geven extra uitdaging.

Het maakt niet uit wat voor type hardloper jij bent, wat jouw doelen zijn, hoe lang of kort je ook loopt. Deze gewoontes helpen namelijk iedere loper om sneller, gezonder, vrolijker en minder blessure-gevoelig doelen te bereiken. (bron)

Trainingsfrequentie en herstel

Trainen is in feite het spel met vermoeidheid
Ben je jezelf aan het voorbereiden voor een voorjaarswedstrijd dan zal je langzamerhand intensiever en frequenter moeten gaan trainen. We leggen uit waarom. Om beter te worden kun je intensiever of vaker trainen. De verhouding tussen die twee is cruciaal om beter te presteren. Om dit goed te doorstaan en daadwerkelijk beter te worden moet je enig begrip hebben van het herstelproces.

Trainen is in feite het spel met vermoeidheid. We verstoren het evenwicht van vele systemen van ons lichaam. Hierdoor zal het genetisch apparaat geprikkeld worden om het lichaam zodanig aan te passen dat de volgende trainingsprikkel als minder zwaar wordt ervaren. Er heeft zich dan een nieuw evenwicht ingesteld. 

Als je dit laatste goed leest, dan herken je hierin het oude gezegde dat we de volgende trainingsprikkel idealiter moeten doen als we in de supercompensatie fase zijn. Maar wanneer zijn we dat en hoe verhoudt de herstelfase na een intensieve training zich tot het moment van die supercompensatie. Wat zijn de symptomen van een onvoldoende herstel? En hoe kan je je actieve rust bepalen bij een intervaltraining, dit om zo optimaal mogelijk bezig te zijn?

Trainingsfrequentie (dagen/week) en herstel
Veel recreatieve lopers trainen 3x per week. Dat betekent, dat je meestal voldoende hersteldagen kunt inbouwen na een zware trainingsdag. Een mooi voorbeeld van wat een toename van trainingsfrequentie doet op het herstel wordt gegeven door onderzoek van Busso en medewerkers. Zij onderzochten 6 ongetrainde mannen van gemiddeld 33 jaar. Zij werden op een fietsergometer getraind in twee fasen: In de eerste 8 weken trainden zij 3x week (4x 5 min, 3 min actieve rust). De intensiteit was relatief hoog. In de andere fase trainden zij 5x per week met dezelfde intensiteit en duur. Regelmatig werd het herstel en de vooruitgang in prestatievermogen getest in de weken na de trainingsperiodes. Wat bleek? De hersteltijd na een training nam toe van gemiddeld 0.9 dag tot 3.6 dagen na respectievelijk de laagfrequente en hoogfrequente trainingsperiode. Het maximaal vermogen nam na de laagfrequente trainingsperiode toe met 26,5%, na de hoogfrequente periode kwam daar slechts 2,6% bij.

De interpretatie van dit onderzoeksresultaat is simpel: Een training frequentie van 5x per week met aldoor hoge intensiteit geeft slechts weinig prestatiewinst. Bovendien kan de daarmee blijvende vermoeidheid makkelijk tot blessures en overtraining voeren. Eigenlijk onderschrijven de resultaten van dit onderzoek, dat je hooguit 3x per week intensief kan trainen.

Trainingsfrequentie en herstel per trainingseenheid
Efficiënt trainen betekent ook, dat je tijdens de trainingseenheid goed met de belasting en belastbaarheid moet omspringen. Welke loopsnelheid kies je en waarom? Hoe ga je om met de actieve rust?

Voor de lange afstandloper is de bepaling van de juiste hartfrequentie cruciaal. Immers het hart, of beter het pompvermogen daarvan, is het belangrijkste orgaan naast de spieren voor het uithoudingsvermogen. Het bijhouden van de rust- en inspanningshartfrequenties is cruciaal voor het vinden van de juiste intensiteit en duur van de belasting- en herstelfasen. Hierbij is het goed om uit te gaan van de Heart Rate Reserve (HRR), dit is de maximale- minus de rustfrequentie. De minimale intensiteiten om enig effect op het hart en daarmee de VO2max uit te oefenen zijn gepubliceerd in een positie stand van de American College of Sportsmedicine (ACSM). Afhankelijk van de fitheid van een persoon zijn die als volgt:

Als de training bestaat uit intensieve intervallen met een duur van b.v. max. 4 min, dan zou het streven moeten zijn om de maximale hartfrequentie bij de laatste 1 of 2 herhalingen te bereiken.  Tijdens de actieve herstelfase (wandelen of dribbelen) is het optimaal om de hartfrequentie na de eerste interval tot maximaal 115-120 slagen/min te laten zakken. Hou deze tijdsduur aan voor de volgende intervallen. Daarna zullen zowel de maximale- als de hartfrequenties juist voor het begin van de volgende herhaling steeds wat stijgen. Tijdens de laatste 1 a 2 herhalingen moet de maximale hartfrequentie bereikt zijn.

Symptomen van onvolledig herstel
Er zijn een aantal belangrijke symptomen voor onvolledig herstel na een zware training. De belangrijkste zijn:
-Gestegen rust hartfrequentie > 5-10 slagen
-Vertraagd herstel na een standaardbelasting, b.v. inlopen.
-Vermoeide benen in rust of na de warming-up.
-Verhoogde ademfrequentie, gevoel van buiten adem en/of benauwdheid. (bron)

Aankondiging van Tour d'AVA'70

21 maart 1e 50-jarig jubileum activiteit
In 2020 viert AVA`70 haar 50-jarig jubileum en staan er diverse activiteiten op het programma. Op zaterdag 21 maart staat er een sportief en gezellige gebeuren op de agenda: Tour d`AVA`70! 


Vanaf 08.00 uur start er elk uur een etappe, die hardlopend of wandelend kan worden afgelegd. De activiteit vindt plaats in groepsverband en er is een voorloper en een achterfietser. De lengte van een etappe varieert van 4,1 tot 6,3 kilometer. Het is geen wedstrijd maar een recreatieve activiteit, waarbij de gezelligheid centraal zal staan. 

De start en de finish van elke etappe is bij het clubgebouw van AVA`70. Je kunt zelf bepalen hoeveel etappes je deelneemt. Kun je `s morgens niet, dan kun je ook `s middags aansluiten. De laatste etappe start om 17.00 uur. De totale lengte van alle etappes samen is ongeveer 50 kilometer en de organisatie is benieuwd of er AVA-janen zijn, die alle 10 etappes af zullen gaan leggen. Gedurende de dag is uiteraard het clubhuis geopend waar wat gegeten en gedronken kan worden. Deze  jubileumactiviteit is bestemd voor senioren, junioren, pupillen en sportief wandelen.

Deelname aan de Tour d`AVA`70 kost 5 euro voor volwassenen en 3 euro voor  pupillen en junioren. Hiervoor ontvang je een knipkaart, om het aantal etappes bij te houden, een consumptie en een mooie AVA`70-gadget. De inschrijving voor deze activiteit is inmiddels geopend. Ook als je geen lid bent van AVA`70 kun je meedoen aan de Tour d`AVA`70!





















Jij doet toch ook mee aan deze prachtige jubileumactiviteit?






Route’s 50 jaar AVA’70 zaterdag 21 maart 2020:
01.Starttijd   8.00 uur - Budding: 5.6 km (totaal 5.6 km)
02.Starttijd   9.00 uur - Loohuisbos: 5.1 km (totaal 10.7 km)
03.Starttijd 10.00 uur - Bredevoort: 5.2 km (totaal 15.9 km)
04.Starttijd 11.00 uur - Gängekes: 4.1 km (totaal 20.0 km)
05.Starttijd 12.00 uur - ’t Olde Baoten: 4.9 km (totaal 24.9 km)
06.Starttijd 13.00 uur - ’t Smees: 4.5 km (totaal 29.4 km)
07.Starttijd 14.00 uur - Klein Zwitserland: 5.5 km (totaal 34.9 km)
08.Starttijd 15.00 uur - Walfort: 4,7 km (totaal 39,6 km)
09.Starttijd 16.00 uur - Slaaborg: 4.8 km (totaal 44.4 km)
10.Starttijd 17.00 uur - Kleuverspad: 6.3 km (totaal 50.7 km)

Klik op onderstaande links voor meer informatie






















































vrijdag 14 februari 2020

Jubileumshirt AVA'70 in trek

Er worden geen extra shirts besteld, dus het is nu of nooit…..
AVA'70 bestaat in 2020 50 jaar! Om dit speciale jubileum kenbaar te maken aan Aalten, de Achterhoek en alles daarbuiten, is er een fraai jubileumshirt ontworpen! Inmiddels zijn er al enkele pasavonden geweest en blijkt de animo groot te zijn, want er zijn al bijna 120 shirts besteld. 

Ook de jeugd kan vanaf komende zaterdag komen passen in het clubhuis van AVA`70, want voor de pupillen en junioren zijn inmiddels de passhirts binnen gekomen. De jubileumshirts kosten 10 euro per stuk en de betaling zal worden verrekend met de contributie van de maand april 2020.

Passen en bestellen kan nog op de volgende dagen:
* Zaterdag 15 februari: 11.00-12.00 uur
* Dinsdag 18 februari: 19.30-21.00 uur
* Woensdag 19 februari: 19.30-21.00 uur
* Donderdag 20 februari: 19.30-21.00 uur
* Zaterdag 22 februari: 11.00-12.00 uur
 
Heb je vragen? Wacht geen seconde langer en stel ze via ava70@jopperoos.nl Hopelijk zien we binnenkort iedereen in zo'n prachtig blauw shirt rondlopen!  Let op: Er worden geen extra shirts besteld, dus het is nu of nooit…..

5 oorzaken van een zwarte teennagel

Een misverstand is dat alleen langeafstandslopers kans hebben op zwarte nagels, want ook mensen die met een zeer hoge intensiteit trainen komen ze voor
Zwarte teennagels. Hoewel veel hardlopers het herkennen, een zwarte teennagel komt niet altijd alleen door hardlopen. De oorzaak dat veel hardlopers zwarte teennagels hebben kan bijvoorbeeld zijn doordat de bovenkant van je schoen bij elke stap tegen je nagel wrijft. Of de teen drukt steeds tegen de voorkant van je schoen. Een misverstand is dat alleen langeafstandslopers zoals marathonlopers kans hebben op zwarte nagels, want ook mensen die met een zeer hoge intensiteit trainen komen ze voor. Sommige hardlopers zien het zelfs als een statussymbool: je bent pas een echte bikkel als je een aantal zwarte nagels hebt.

Oorzaak zwarte teennagel door een aandoening
Maar, niet alle zwarte teennagels worden dus veroorzaakt door hardlopen. Sterker nog, soms is het verschijnsel een teken van een ernstigere aandoening. Hoe weet je wanneer je je zorgen moet maken om een zwarte teennagel en wanneer het onschadelijk is? Dat lees je in dit artikel.

1. Zwarte teennagels door voortdurende belasting tijdens het hardlopen
De meest voorkomende boosdoener voor zwarte nagels is de voortdurende belasting, zoals zich die bij hardlopen met slecht passende schoenen voor kan doen. Ontdek je een zwarte nagel kort na een hardlooptraining, of na een dag waarin je de hele dag op te krappe of te ruime schoenen hebt gedragen, dan is dit waarschijnlijk de oorzaak.

Hoe erg is een zwarte teennagel door het hardlopen?
De ernst van het probleem met de zwarte nagels die zo ontstaan varieert van mild (denk aan: een kleine, pijnloze, zwartblauwe verkleuring onder de nagel), tot ernstig (grote, bloedige blaren tussen je nagel en de huid onder de nagel, de nagelplaat). In milde gevallen is er geen behandeling nodig. De donkere plek groeit er gewoon uit.

Kan een zwarte teennagel eraf vallen?
In ernstige gevallen kan nagel gedeeltelijk of volledig loskomen van de nagelplaat. Dit proces kan behoorlijk pijnlijk zijn, met name als de nagel gedeeltelijk vast blijft zitten. Als de nagel volledig loskomt van de nagelplaat, dan is de nagel ten dode opgeschreven. Het goede nieuws is dat het dan niet langer pijnlijk is. Het slechte nieuws? Het kan lang duren voordat er een nieuwe nagel groeit. Voor de nagel van een grote teen kan dat een jaar duren, de kleinere nagels hebben daar drie tot zes maanden voor nodig. In bepaalde gevallen kan een verse nagel beginnen te groeien onder een oude, dode nagel. Maar als de oorzaak van de problemen niet is weggenomen, dan kan de nieuwe nagel in het gedrang komen en losraken. Om dit te voorkomen kun je de dode nagel door de arts bij laten knippen of volledig laten verwijderen. De nieuwe nagel krijgt dan de noodzakelijke ruimte om goed te groeien.

Als de huid rond de zwarte teennagel rood of vochtig is
Als de huid rond je zwarte nagels rood of vochtig is, dan zit daar waarschijnlijk een ontsteking. De genezing kan dan een langdurige aangelegenheid worden. Ga langs de huisarts om een chronische infectie te voorkomen.

Hoe kan ik zwarte teennagels door hardlopen voorkomen?
De oorzaak van deze categorie zwarte teennagels is meestal vrij gemakkelijk weg te nemen. Draag bijvoorbeeld een iets grotere schoen, of kies voor een dunnere sok. Hierdoor komen je tenen wat minder in de knel te zitten.

2. Zwarte teennagels door een bloeduitstorting
Als je een zwaar voorwerp (bijvoorbeeld een halter) op je voet laten vallen, dan kunnen er bloedvaatjes onder je nagel stuk gaan waardoor zich bloed op kan gaan hopen. Dit verschijnsel staat te boek als het 'subunguaal hematoom'. De diagnose is meestal niet lastig, omdat het vrijwel onmiddellijk na een incident zal verschijnen.

Dit kan je doen: De opbouw van bloed veroorzaakt typisch een pijnlijke kloppende sensatie, die kan worden aangepakt door een kleine naald door de nagel te prikken om het bloed af te tappen. Deze procedure verlicht zowel de druk als de donkere kleur onder de nagel - en moet altijd door je arts worden gedaan. Ga er niet zelf aan zitten prutsen maar vraag je arts om deze kleine ingreep te doen zodat de kans op infecties minimaal blijft.

De meeste subunguale hematomen zijn het gevolg van onoplettendheid of domme pech. Je kunt het risico verkleinen door bij activiteiten met een risico op deze aandoening schoenen met beschermende, harde neuzen – zoals ze die bijvoorbeeld op een bouwplaats dragen – te dragen.

3. Zwarte teennagel door een schimmelinfectie
Schimmelinfecties, zoals voetschimmel, kunnen zich uitbreiden naar je teennagels waardoor deze een gele, blauwe, groene, bruine, paarse of zwarte tint geven. Dit kleurbereik is uniek voor schimmel, net als de aanwezigheid van schilfers. Deze kalkachtige witte substantie heeft bovendien een onaangename geur.

Dit kan je doen: Als je denkt dat je een schimmelinfectie hebt, ga dan naar je arts - hij of zij kan een deel van je nagel knippen en dat analyseren om een diagnose te bevestigen. Behandelopties variëren afhankelijk van de ernst van de infectie. Milde gevallen worden vaak aangepakt met lokale medicijnen (zoals een zalfje), terwijl hardnekkige schimmels te lijf worden gegaan met orale medicatie (pillen of een drankje) of zelfs laserbehandeling vereisen.

Je kunt op een aantal manieren proberen een schimmelinfectie in je teennagel te voorkomen. Knip je nagels met grote regelmaat, kies voor goed passende en ademende schoenen en sokken, loop niet op blote voeten in openbare ruimten zoals kleedkamers en zwembaden. Maak geen gebruik van schoenen, sokken, nagelknippers of nagelvijlen van iemand anders.

4. Zwarte teennagel door huidkanker
Subunguaal melanoom - de meest ernstige vorm van huidkanker - kan onder je nagel op de nagelplaat groeien en een verkleuring van de huid veroorzaken. Het ontwikkelt zich meestal langzaam en pijnloos, waardoor er meestal pas laat wordt ingegrepen.
Je alarmbellen moeten gaan rinkelen als de verkleuring verder reikt dan de nagel zelf. Als je andere oorzaken als te kleine schoenen of een vallend voorwerp uit kunt sluiten, en je nagel en diens omgeving langzaam van kleur begint te veranderen, dan moet je het laten nakijken door je arts.

Als je regelmatig bij de pedicure langsgaat en je een fervent gebruiker van nagellak bent, controleer je tenen tussen het wisselen van nagellak nauwkeurig. Op die manier kun je eventuele veranderingen signaleren. Het zou het allerbeste zijn als iedereen jaarlijks een huidcontrole laat doen door de huisarts of dermatoloog.

Dit kan je doen en zo kan je het voorkomen: Deze vorm van melanoom is uiterst zeldzaam en kan, als andere vormen van huidkanker dodelijk zijn. Als het vroeg wordt ontdekt is het goed behandelbaar. Chirurgie is de enige behandeloptie voor subunguaal melanoom, waarbij de chirurg je gehele nagel verwijdert. Omdat het subunguaal melanoom niet door de zon wordt veroorzaakt, kan het moeilijker zijn om dit te voorkomen dan andere vormen van kanker, die voorkomen kunnen worden door uit te zon te blijven en zo nodig zonnebrandcrème met hoge beschermingsfactor te gebruiken. Het kan wel helpen om je voeten in het algemeen schoon en in goede conditie te houden.

5. Zwarte teennagel door huidskleur
Af en toe is donkere verkleuring van het nagelbed slechts een kwestie van huidtinten. Bij mensen met een gekleurde huid zal dit het meest voorkomen. In de huid onder je teennagels kan, net als de huid op andere plekken op je lichaam, de pigmentatie na verloop van tijd veranderen.

Vaak is dit type verkleuring symmetrisch en te zien op meerdere tenen. De kleine tenen kunnen bijvoorbeeld verkleuring van dezelfde grootte en vorm ontwikkelen. Nog een veelbetekenend teken: vergelijkbare kleuren onder je vingernagels. Deze zaken kunnen helpen om de goedaardige zwarte nagels te onderscheiden van de meer kwaadaardige exemplaren, waarbij het meestal om slechts één nagel gaat. Toch is het aan te raden om eventuele nieuwe en gebruikelijke kleurveranderingen door je podoloog of dermatoloog te laten controleren, zodat je zeker weet dat er niets aan de hand is. (bron)

donderdag 13 februari 2020

Vikingen in Sauerland

Vanuit de Achterhoek waren we met liefst 9 man/vrouw vertegenwoordigd
Vikingen in het Sauerland? Romeinen misschien, maar Vikingen? Toch waren ze er en niet eens heel lang geleden…. Viking Adventure Sports, ook bekend van de Vikingtrail en de Steamtrail, organiseerde van 7-9 februari een Viking Wintertrail weekend in het Duitse Sauerland. Met 50 enthousiaste trailrunners, inclusief organisatie, een weekendje lekker rennen in de besneeuwde bergen. Mooier kan je het bijna niet bedenken. 

Vanuit de Achterhoek waren we met liefst 9 man/vrouw vertegenwoordigd. Aangezien we de kortste aanrijtijd hadden van alle deelnemers hadden we het plan opgevat om wat eerder te vertrekken op vrijdagmorgen. Dat gaf ons de mogelijkheid om alvast een mooie ronde te lopen voor we ons later in de middag zouden melden bij ons hoofdkwartier voor het weekend.

Henrie had een ronde van 17 km uitgezet via afstandmeten.nl, met een Kaffee und Kuchen mogelijkheid onderweg. Het was fris bij de start van ons rondje, maar de zon scheen en het was prachtig in het besneeuwde bos. Pittige heuvels en mooie afdalingen wisselden elkaar vlot af. We deden het rustig aan en genoten volop van de uitzichten. ‘s Avonds stond er ook nog een korte nighttrail gepland, dus nadat we onderweg in het bijzonder pittoreske en traditionele café genoten hadden van typisch Duitse Kaffee und Kuchen stapten er een aantal lopers in het busje. Met drie man maakten we ook de laatste zeven kilometer vol. 17 km met zo’n 520 hoogtemeters, die waren alvast binnen.

Een beetje stinkend naar zweet, maar bijzonder opgewekt na ons ‘eigen’ rondje meldden we ons vervolgens bij het vakantiehuis dat door de organisatie afgehuurd was. Het was een soort van jeugdherberg, met slaapzalen vol stapelbedden. Het schoolreisjesgevoel sloeg meteen nog meer toe. Niet dat we er meteen een warm gevoel van kregen, de eigenaar had de boel niet opgestookt van tevoren en voor zo’n groot gebouw op temperatuur is ben je uren verder. Dat kon de pret niet drukken, de koffie was warm. We maakten kennis met onze loopmaatjes voor dit weekend. Al snel bleek dat we weliswaar heel verschillend waren, maar door onze gezamenlijke hobby toch al snel iets van een band hadden.

Na het inrichten van de slaapzaal en de eerste gezamenlijke maaltijd stond de reflectortrail op het programma. In het licht van de hoofdlampjes konden we de reflectoren goed zien, maar de pijlen voor de richting wat minder. Met een goede groepssamenwerking vonden we de weg echter iedere keer terug. We hadden de krap acht kilometer en 200 hoogtemeters al weer achter ons voor ik het in de gaten had. De avond werd afgesloten met een paar hersteldrankjes, voornamelijk gerstesmoothies….

Na het ontbijt zaterdag maakten we ons klaar voor de ‘Hagar’ route, de lange route van de dag. 28 km met bijna 900 hoogtemeters zonder verzorgingspost, de rugzakken werden dus goed gevuld. We reden eerst met de auto richting Winterberg naar de start. Het was helaas een stuk bewolkter dan de dag er voor, maar in ieder geval droog en op de hoger gelegen delen lag redelijk wat sneeuw. Aangekomen bij de start verdeelden we ons in een snelle en een minder snelle groep. De route werd onder begeleiding gelopen, we bleven als groep dus de hele tijd bij elkaar.

De bergen in het Sauerland zijn echt wel een klasse hoger dan alles wat je in Nederland kunt tegenkomen. Lange klimmen werden door ons dan ook veelal hikend naar boven gelopen. Zeker voor degenen met weinig bergervaring was het best heel pittig. Echt vlak was het nergens, maar gelukkig ging het net zo vaak naar beneden als naar boven. De sneeuw op de hoger gelegen delen maakte het plaatje compleet, een echte wintertrail met kerstkaart-achtige uitzichten.

Halverwege de route had de organisatie toch nog een plekje bij een schuilhutje weten te vinden om een soort van verzorgingspost in te richten met warme bouillon en chips. Heerlijk! Na de korte pauze mochten we ook nog eens afdalen van een skipiste. Wat een lachen was dat, glijden en glibberen van de helling af. Sommigen gleden zelfs op de billen naar beneden.

De laatste 10 km werden wel wat zwaarder voor de minder getrainde deelnemers, maar iedereen bleef vol goede moed doorbuffelen. Pas op het laatst namen een paar lopers een afkorting. Die misten weliswaar nog een paar mooie klimmen en afdalingen, maar zaten wel een stuk eerder in het café waar ook de snellere groep inmiddels al een tijdje zat. ’s Avonds was het tijd voor bier, BBQ en een pubquiz. Het mag duidelijk zijn dat de winnaars van de pubquiz uit het oosten kwamen, daar komen de wijzen immers vandaan… 

Het was een hele gezellige avond en het was ook niet vroeg toen we de slaapzak in kropen. Maar we hoefden de volgende ochtend nog maar één loopje, dus kon dat best vonden we. Aangezien we voor 12 uur vertrokken moesten zijn en er een flinke storm in Nederland voorspeld was vertrokken we bijtijds na het ontbijt voor het laatste rondje van het weekend. 

De organisatie had een rondje van 8 km, maar wij hadden zelf van tevoren een iets langere route van 15 km bedacht. Maar om toch nog te kunnen douchen hadden we die ingekort tot ruim 12 km. Er bleek nog best belangstelling te zijn van andere lopers om met ons mee te gaan en zo werd het toch een aardige groep onder aanvoering van Henrie. We genoten volop en pakten toch nog weer zo’n 340 hoogtemeters mee in de gauwigheid.

We waren precies op tijd terug om nog even te kunnen douchen, maar daarna stapten we al snel allemaal in de auto om te proberen voor de storm thuis te zijn. Het was een geweldig leuk weekend, goed geregeld allemaal, leuke mensen leren kennen. Eigenlijk precies zoals ik gehoopt had dat het zou worden en zeker voor herhaling vatbaar.

Andre Bleumink

Waarom je de dag met havermout moet beginnen

Havermout is een volkoren graanproduct en zit vol aan vitaminen B en ijzer
Havermout is gezond en een ideaal ontbijt voor het hardlopen. Havermout is een volkoren graanproduct en zit vol aan vitaminen B en ijzer. De vitamine B en ijzer zorgen ervoor dat de kans op hart- en vaatziekten wordt verkleind. Waar is een havermout ontbijt nog meer goed voor?

Dit zijn de voordelen van een dagelijkse portie havermout
Ben je aan het trainen voor een marathon of andere zware uitdaging? Extra vitamine C en zink slikken is niet per se nodig. In plaats daarvan kan havermout als ontbijt voldoende zijn om de griep de kop in te drukken. Wetenschappers aan de University of North Carolina ontdekten namelijk dat de beta-glucanen in havervlokken je immuunsysteem kunnen stimuleren door de virusbestrijdende afweercellen in je lichaam te activeren. Kort samengevat: als ziekteverwekkers het feestje proberen te verstoren, worden ze aan de deur al geweigerd.

Geef het natuurlijke verdedigingsmechanisme van je lichaam dus een simpele boost door dagelijks een portie pap aan je dieet toe te voegen: het voedt je spieren voor de volgende training én verhoogt wellicht je kansen op een nieuw PR!

Mix je havermout met deze gezonde producten
Haal de bezem door je voorraadkast en vul die aan met onderstaande gezonde producten: Meer eiwitten: Het hoge aantal proteïnen in vetvrije Griekse yoghurt herstelt je spieren en houdt honger op afstand. Plus: de probiotica bevorderen je spijsvertering.

Volgens de University of Georgia vermindert ontstekingsremmende gember de stijfheid in je spieren na een zware training, zodat je er morgen weer minstens zo hard tegenaan kunt.

Niet alleen in bananen vind je kalium (belangrijk voor een goede werking van je spieren), ook avocado's zitten er vol mee. Ze bevatten maar liefst 42% meer, met maar 3% van de suikers. (bron)