zaterdag 29 februari 2020

Uitslagen van de 51e Volkslauf in Vreden(D)

Dirk-Jan Robbe in actie op de 5 kilometer
Klik op de links voor de uitslagen




Waarom dadels ideaal zijn als snack tijdens het hardlopen

Als je een dadel eet krijg je gedoseerd de suikers binnen die je wil, zonder dat je daarna met een enorme suikerdip zit opgescheept
De perfecte hardloopsnack waar je nog niet aan had gedacht.

Het is geen nieuws meer dat het eten van koolhydraten de beste brandstof is voor het hardlopen. En je weet waarschijnlijk ook dat als je echt een snelle boost wil, je het beste voor eenvoudige koolhydraten kunt kiezen, zoals suiker. Maar er is een andere snack die je misschien nog niet op je lijstje had staan. Jawel. De dadel. Wij vertellen je waarom deze - van oorsprong Arabische - steenvrucht zo goed is voor tijdens het hardlopen.

De ene suiker is de ander niet
Maar niet alle suikers zijn hetzelfde. De geraffineerde suikers zoals je die in snoep en koek kunt vinden, worden echt direct opgenomen in het bloed en zorgen daar voor een flink piek in je bloedsuikerspiegel waarna deze ook weer keihard omlaag klettert. Kort gezegd komt het er dan op neer dat je eerst een flink boost aan energie krijgt om daarna tegen de muur te lopen voordat je klaar bent met hardlopen. En dat wil je liever niet.

Waarom Medjool Dadels ideaal zijn als snack voor het hardlopen
Medjool dadels kun je vinden tussen het verse fruit in de supermarkt. Een portie Medjool dadels bevat ongeveer 33 gram koolhydraten (in de vorm van fruitsuikers) en voorziet je van 15% van de dagelijkse benodigde hoeveelheid vezels. Het voordeel van dadels is dat ze een lage glycemische index (GI) hebben dankzij de natuurlijke aanwezigheid van vezels die ervoor zorgen dat de suikers langzamer worden opgenomen. Kortom: als je een dadel eet krijg je gedoseerd de suikers binnen die je wil, zonder dat je daarna met een enorme suikerdip zit opgescheept.

Dadels zijn gezond
Medjool-dadels zitten daarnaast boordevol kalium. Met 281 milligram per portie bevatten dadels 50 procent meer kalium dan bananen. Dadels helpen hardlopers om tijdens het hardlopen langdurig koolhydraten af te geven en de glycogeen in het lichaam aan te vullen. Dadels helpen de elektrolyten die tijdens het hardlopen verloren zijn gegaan weer in evenwicht te brengen wat weer krampen na een hardlooptraining kan voorkomen.

Andere noemenswaardige vitamines in deze zoete fruitsoort zijn de verschillende B-vitamines (die onder andere helpen om de suikers om te zetten in energie en helpen bij spieropbouw), de vitamine A, calcium, ijzer en magnesium.

Dadels in een recept
Steeds vaker zie je heerlijke recepten waar dadels worden gebruikt als zoetmaker. Als je af en toe probeert om de geraffineerde suikers in je dieet te vervangen voor dadels, kun je genieten van een zoete snack en meteen profiteren van alle voordelen die deze steenvrucht te bieden heeft. (bron)

vrijdag 28 februari 2020

Uitslagen van de 1e wedstrijd van de Baancompetitie in Aalten

De deelnemers aan de Coopertest
Vrijdagavond werd de 1e baanwedstrijd van dit seizoen gehouden Er waren tien deelnemers op de Coopertest. 

De uitslagen: 1.Bjorn Rossel 3.330 meter, 2.Twan Meinen 3.225 meter, 3.Sven Meinen 3.200 meter, 4.Stef Grootenhuis 3.200 meter, 5.Jerrel Balke 3.130 meter, 6.Björn Neerhof 3.020 meter, 7.Joppe Roos 3.010 meter, 8.Rinke ter Haar 2.925 meter, 9.Lars Meinen 2.420 meter, 10.Twan Schreurs 2.380 meter

Hoe voorkom je kramp?

De intensiteit van spierkramp verschilt enorm: van licht pijnlijk, waarmee je nog prima kunt doorlopen, tot totale blokkering van de spier
Sommige lopers hebben er schijnbaar nooit last van, voor anderen is het een structurele kwelgeest: spierkramp! Het is een pijnlijke, onwillekeurige samentrekking van een spier(groep). Bij lopers komt kramp meestal voor in de benen, vooral in de kuitspieren. De intensiteit van spierkramp verschilt enorm: van licht pijnlijk, waarmee je nog prima kunt doorlopen, tot totale blokkering van de spier.

Inspanning gerelateerde kramp duidt de sportgeneeskunde aan als Exercise Associated Muscle Cramps (EAMC). Het is het spastisch, pijnlijk, onvrijwillig samentrekken van skeletspieren tijdens of gedurende het eerste uur na een inspanning.

Jouw kans op kramp
Mannen hebben vaker kramp dan vrouwen. Waarom dat zo is, is niet bekend. Een mogelijke reden is dat mannen vaak wat fanatieker zijn en dus ‘dieper’ gaan waardoor kramp eerder kan optreden. Verder is een ‘krampverleden’ erg belangrijk voor de kans op spierkramp.

Lange tijd werd gedacht dat kramp hoofdzakelijk wordt veroorzaakt door een verstoring van de elektrolytenbalans, met name door een gebrek aan vocht en electrolyten zoals kalium, natrium en magnesium. Martin Schwellnus, een zeer bekende inspanningsfysioloog, heeft echter ontdekt dat kramp voornamelijk het resultaat lijkt te zijn van een door vermoeidheid veroorzaakte, lokale verstoring van de neuromusculaire (spierzenuw) controle. Hierdoor verloopt de normaal gesproken perfect gecoördineerde afwisseling van spiercontractie en spierontspanning niet meer adequaat. Het samentrekken van de spier neemt de overhand en kramp ontstaat.

Spiergroep sterker maken
Voel je kramp opkomen? Dan kun je het beste de bewuste spier even rustig losschudden of voorzichtig rekken. Bij aanhoudende kramp kan het helpen om isotone sportdrank te drinken om de verloren mineralen en koolhydraten aan te vullen.
Als je regelmatig last hebt van spierkrampen is het raadzaam om de desbetreffende spiergroep sterker te maken, zodat je de lokale spiervermoeidheid uitstelt. Twee à drie keer per week gericht krachtoefeningen doen kan zeer veel effect hebben. Ook gewenning aan de intensiteit van de loopbelasting door training helpt vaak krampklachten te verminderen.

Supplementen
Blijf je, ondanks dat je voldoende drinkt rondom en tijdens het lopen, en ondanks het sterker maken van je spieren, frequent spierkrampen houden? Dan kan het zinvol zijn om je bloed eens te laten nakijken. Eventueel kun je dan op advies een calcium, magnesium of zink supplement slikken. Overleg wel altijd eerst met je (sport)arts voordat je iets gaat slikken om te bepalen of het echt nodig is dat je suppletie gaat nemen èn om te bespreken welk supplement je dan het beste kunt gaan gebruiken. Er zijn immers zo ontzettend veel producten op de markt, dat het lastig kiezen is. En er zitten grote verschillen tussen de producten van de verschillende fabrikanten.

Magnesium met taurine
Magnesium met taurine is een goede optie wanneer je last blijft houden van spierkrampen. Magnesium speelt een belangrijke rol in het functioneren van de zenuwen. Het helpt bij het opbouwen van (lichaams)eiwit en aan het proces van celvernieuwing. Ook draagt het bij aan het functioneren van het geheugen. Het mineraal bevordert de energiestofwisseling en ondersteunt een normale spierwerking. Verder speelt magnesium een rol bij de bot aanmaak en is van belang voor het gebit.

Magnesium is in veel verschillende vormen verkrijgbaar is. Zo bestaat er o.a. magnesiumoxide, magnesiumcitraat, magnesiummalaat en magnesiumtauraat. De eerste, het magnesiumoxide, wordt door het menselijk lichaam maar slecht opgenomen, omdat het nauwelijks in water oplosbaar is. Beter is het om een supplement te nemen dat gebonden is, zoals bv het magnesium met taurine in Plantina Magnesium. Deze wordt wél goed opgenomen en heeft geen bijwerkingen.

Plantina heeft een uitgebreid assortiment met supplementen, waaronder magnesium. Plantina Magnesium met taurine is opgenomen in het Nederlands Zekerheidssysteem Voedingssupplementen Topsporters (NZVT) en getest door TNO en de Deutsche Sporthochschule in Keulen. Daardoor is Plantina Magnesium met taurine een veelgebruikt supplement door (top)sporters. (bron)

donderdag 27 februari 2020

Gemiddelde marathontijden door de jaren heen: gaan we er op vooruit of achteruit?

Marathon finishtijden mannen en vrouwen
Het is vaak de eerste vraag die mensen stellen zodra je vertelt dat je fanatiek hardloper bent: wat is je tijd op de marathon? Het is dan ook een groot doel van veel lopers om ooit een marathon te volbrengen en een scherpe tijd neer te zetten. En de tijd van een buurman of collega verbreken is dan natuurlijk mooi meegenomen. Marathons maken de competitiviteit in ons los. Maar hoe lang doen mensen nou eigenlijk gemiddeld over een marathon? En hoe hebben deelname en prestaties zich de afgelopen jaren ontwikkeld? Spoiler: als Nederlanders zijn we in ieder geval goed bezig.

Wereldwijd is de groei van deelname aan marathons na jarenlange groei, de laatste jaren gestagneerd. Zo concludeert Runrepeat uit 107,9 miljoen marathon uitslagen over 70.000 evenementen in de periode 1986-2018. Na een piek van 9,1 miljoen marathon finishers in 2016 kromp deelname met 13% in 2018. Daarbij zijn hardlopers nog nooit langzamer geweest. Met name de mannen. Terwijl in 1986 de gemiddelde atleet een marathon onder de vier uur liep (3:52:35), ligt dat getal vandaag de dag met 4:32:49 uur maar liefst 40 minuten hoger. Wellicht dat de verhoogde gemiddelde leeftijd van deelnemers daar een rol in speelt. In 1986 bedroeg de gemiddelde leeftijd 35,2 jaar, terwijl dat in 2018 39,3 was.

Als we naar de gemiddelde marathontijden kijken per geslacht blijkt dat mannen meer vertragen door de jaren heen dan vrouwen. Zo liep de tijd bij mannen op met 27 minuten tot 4:15:13 in 2001, waarna het met kleinere stapjes verder opliep. Vrouwen daarentegen vertraagden van 1986 (4:18) tot 2001 (4:56:18) meer dan mannen, maar gingen in de jaren die volgden juist iets harder lopen. Dat vrouwen er op vooruit zijn gegaan kan er mee te maken hebben dat voor het eerst in de geschiedenis meer vrouwen deelnemen aan marathons dan mannen. In 2018 bleek met 50,24 procent een kleine meerderheid van de deelnemers vrouw te zijn.

Dat Nederlandse marathonlopers hoge ogen gooien blijkt wel als we kijken naar de gemiddelde marathontijden per land. In dit lijstje komt Nederland met 4:08 uur op een elfde plaats. In verhouding tot de bevolking heeft Nederland na Ierland het grootste aandeel hardlopers ter wereld. (bron)

woensdag 26 februari 2020

3 tips om verloren trainingen in te halen

Als je achterop je schema raakt, loop je het risico het verlies van de gemiste trainingen te willen compenseren door te snel te veel te willen doen
Als je een of meerdere weken training hebt gemist, is het belangrijk om het hardlopen weer rustig op te pakken in plaats van verder te gaan waar je gebleven was. Als je achterop je schema raakt, loop je het risico het verlies van de gemiste trainingen te willen compenseren door te snel te veel te willen doen. Neem onderstaande drie stappen om weer veilig terug op niveau te komen.

Pas je doelen aan
Zodra je een week of meer aan training mist, lig je niet meer op schema voor je trainingsplan A. Laat dit los, verander je doelstelling en richt je op plan B. Dit vermindert mentale stress en zorgt ervoor dat je jezelf in deze omstandigheden beter kunt voorbereiden. Jezelf zorgen maken over waar je in het oorspronkelijke plan zou moeten staan, is een verspilling van je energie. Zie je vakantie als een broodnodige mentale en fysieke onderbreking en ga verder met je heldere, stralende, nieuwe plan B.

Hier en nu
Neem je huidige situatie als uitgangspunt in plaats van waar je zou moeten zijn. Dit is altijd belangrijk om in gedachten te houden, maar vooral wanneer je terugkomt na een rustperiode. Het is verleidelijk om verder te gaan waar je gebleven was in je schema, en je geest tevreden te stellen terwijl je je lichaam pijnigt, maar dat is niet verstandig. In plaats daarvan kun je beter investeren in een overgangsperiode, waarin je het hardlopen geleidelijk weer oppakt. Laat de angst om nog meer stevige trainingen te missen los. Het is gemakkelijker om mentale zorgen te bedwingen dan te genezen van een blessure als gevolg van overbelasting.

Houd het inspanningsniveau laag
Door je inspanningsniveau laag te houden en de hardloopsessies kort - denk aan hooguit 30 tot 40 minuten - geef je je lichaam vier, vijf dagen de gelegenheid om te wennen aan het hardlopen en goed te herstellen. De kans op spierpijn en blessures wordt zo een stuk kleiner. Als alles goed voelt, kun je het hardlopen aan het eind van de eerste week uitbreiden tot 60 minuten om je triomfantelijke comeback te vieren. Houd het inspanningsniveau ook de daaropvolgende week laag, maar bouw de duur van je trainingen uit tot wat je deed in de laatste volle trainingsweek. Als je toen bijvoorbeeld een 50-minuten durende snelheidstraining deed, een fartlek of heuveltraining van 45 minuten en een lange, rustige duurloop, houd je de lengte van alle drie de trainingen hetzelfde, maar de intensiteit lager.

Geleidelijk hervatten
In de laatste overgangsweek bouw je de intensiteit van je trainingen weer uit door te starten met de training die je in de laatste volle trainingsweek voor je vakantie deed. Als dat goed gaat, kun je de trainingen weer geleidelijk hervatten. Uiteindelijk train je tijdens deze periode minder kwaliteit en kilometers, maar de progressie zal nog steeds behoorlijk zijn en de kans op blessures kleiner. Toch vooruitgang boeken wanneer je achterop bent geraakt, gaat allemaal om het loslaten van je oorspronkelijke plan. Investeer in een verstandige overgangsfase om je lichaam de tijd te geven zich aan te passen en vooruitgang te boeken. (bron)

7 manieren om een ochtend hardloper te worden

je dag begint meer ontspannen, je voelt je gelukkiger en je hebt ook al een prestatie geleverd
Er is een reden waarom veel mensen de dag beginnen met hardlopen. Het zijn veel voordelen. Niet alleen begin je je dag meer ontspannen, voel je je gelukkiger, maar heb je ook al een prestatie geleverd. Door ook eerst even lekker te gaan bewegen, creëer je ruimte om mentaal met de dag te beginnen in plaats van direct te beginnen met alles wat ‘moet’ worden gedaan. Die extra voorbereiding maakt je uiteindelijk veel efficiënter bij het behalen van je doelen.

Toch is het veranderen van een routine, zoals je ochtendritueel of hoe laat je in de ochtend opstaat niet zo heel eenvoudig. Het maakt niet uit hoe gemotiveerd je de avond ervoor kan zijn, de volgende ochtend komt pas het cruciale moment wanneer de wekker afgaat en je de verleiding moet weerstaan om op de snooze-knop te drukken. Dus hoe kan je het jezelf zo makkelijk mogelijk maken? Wij geven je wat tips wat je kan doen:

Ga op tijd naar bed
Dit is de logische en meest voor de hand liggende tip, maar onderschat het niet. Je weet dat het alarm vroeg af gaat, dus hou daar ook rekening mee. Ga minimaal 7 tot 8 uur voordat de wekker afgaat in bed liggen. Anders gaat het alleen maar moeilijker zijn om eerder uit je bed te komen als je weinig hebt geslapen.

Zet je kleren alvast klaar
Check de weersverwachtingen de avond ervoor (en de temperatuur op het moment dat je gaat lopen). Leg vervolgens je kleding, schoenen en andere spullen klaar, zodat je dat meteen aan kan trekken als je uit bed komt.

Opwarmen
Je spieren zijn vaak wat stijver in de ochtend, dus om de kans op een blessure te verminderen, kan je beginnen met een dynamische warming-up. Hier een aantal oefeningen die je kan doen voordat je begint met hardlopen.

Ga samen met een loopmaatje, en wees lief voor jezelf
Door samen te lopen, moet je verantwoording afleggen. Iemand staat op jou te wachten waardoor je wel moet opstaan. Daarnaast kan je elkaar steunen en sta je er niet alleen voor. Het is ook belangrijk om te onthouden dat dit een proces is. Je kunt niet verwachten dat het meteen perfect zal gaan. Maar zodra je in dat ritme zit, wordt het routine en ben je klaar om te gaan als de wekker afgaat.

Niet denken maar doen
Als je in je bed ligt en de wekker gaat af, dan lig je heerlijk warm in je bed. Je denkt aan hoe koud het is en hoe lekker warm je bed is. Niet over nadenken! Gewoon direct opstaan. Hoe je dat moet doen? Door jezelf mentaal aan te moedigen en gewoon de pleister eraf te rukken. Zeg tegen jezelf: 3, 2, 1, pleister! En ga dan uit bed. Zonder er over na te denken. Gewoon opstaan. Net alsof je een pleister eraf rukt. Als je er langzaam over doet, gaat het alleen meer pijn doen, net als een pleister.

Een andere tip is je wekker aan de andere kant van de kamer te leggen. Naast je wekker kan je dan een motiverende quote neerleggen wat je wat extra motivatie kan geven om de deur uit te komen.

Blijf warm
Als je vroeg op moet staan, is het ergste om uit bed te komen omdat het zo koud is. Je bed is heerlijk warm, maar daarbuiten is het vreselijk koud. Zeker in de winter. Om die drempel te verlagen, kan je naast je bed je sportkleding neerleggen. Dan trek je dit aan terwijl je nog onder de dekens ligt. Dan heb je je sportkleding al aan als je opstaat.

Het doet maar even pijn
Iedereen vindt het moeilijk om uit bed te komen, maar zodra ze echt uit bed zijn, valt het vaak wel mee. Het doet maar even pijn. Daarnaast merk je dat na een paar dagen vroeg opstaan, je in de avond ook vermoeider bent, waardoor je ook weer in de ochtend makkelijker opstaat. (bron)

dinsdag 25 februari 2020

Alles aan de kant voor Rotterdam…

De Zwanenbroekweg in je eentje…puur op karakter
AVA is in de ban van Rotterdam. In het jubileumjaar van AVA ’70 doet er een mooie grote groep atleten mee aan de Marathon in Rotterdam, op 5 april om precies te zijn. Alles ademt marathon, op dit moment in het clubhuis. Ging het voorheen nog wel eens over Champions League, over plaatjes van historisch Aalten, over seks, drugs and rock ‘n roll…nu is het alleen de marathon dat de klokt slaat. Erwin Wamelink doet dappere pogingen om de focus enigszins op de aanstaande Track & Field run te richten. Tevergeefs. Zelfs met het dubieuze middel fake news verkrijgt Wamelink niet de gewenste aandacht. Tegen deze marathonkoorts is niets bestand. Mondkapjes zijn uitverkocht. 

Wim Brinkman en Geert Wevers hebben een mooie groep gemobiliseerd. De dubbeldekker voor Rotterdam is inmiddels gereserveerd. Tot de nok toe vol. Vele meters worden gemaakt. De ambitieuze groep wordt bijgestaan door Mark te Brake. Mark heeft al 2 avonden college gegeven aan de atleten: bouw rustig op, denk aan je voeding, op tied noar bedde, luister naar je lijf. Mark geeft goede adviezen, zo nu en dan gesouffleerd door vader Jan. Op het populaire weblog van neef Geert komt het ene naar het andere artikel voorbij over marathon-achtige zaken. Ina van Geert heeft al aangegeven dat ze terugsnakt naar die mooie tijd dat Geert nog plaatjes voor het plekbook verzamelde van oud Aalten. Toen was ie tenminste nog eens thuis, gezellig samen plaatjes plekken. 

Wim en Geert hebben een trainingsschema opgesteld dat er niet om liegt. De 50 km in de week moeten zeker gemaakt worden. Een paar pittige wedstrijden zijn opgenomen in het schema, voor de snelheid. Een goede voorbereiding is alles. Agenda’s leeg maken, sociale contacten op een laag pitje zetten en rennen! 

Nu heb ik zelf ook een schema gemaakt. Met een half oog heb ik naar het schema van Wim gekeken, en met de andere helft heb ik een eigen schema in mekaar geplakt en geknipt. Want ik wil natuurlijk ook meedoen! Ik ben zelf ook van ’70, net als AVA, dus nog net voor m’n 50e mijn eerste marathon. Samen, in het jubileumjaar. Mooi toch. Het riekt enigszins naar midlife crisis, maar dat is het niet. Het valt niet altijd mee om tijd te vinden om te trainen, rekening houdende met een gezin met 5 jongens en eigen zaak en zo. Dit jaar gaat het lukken, maar dan wel met een eigen schema, zodat ik wat flexibel ben. Gelukkig mag ik me rijk prijzen met mijn lieve trouwe hardloopmaatje Gerdy. Ook zij doet Rotterdam, maar moet ook passen en meten met de tijd. Concreet betekent dit dus dan we de vroege zondagochtend pakken. Elke zondag gaat om 06.30 uur de wekker, om 7.00 uur te starten met een lange duurloop. Weer of geen weer. We zijn dan om 9.00 – 9.30 uur weer thuis en hebben de hele dag nog voor ons. 

Nu heb ik in mijn schema ook ruimte gereserveerd om 3 uur te rennen. Een noodzakelijk onderdeel in een marathonschema. Hiervoor heb ik een vrije middag gepland. Vanmorgen kwam ik er weer achter dat alleen zo lang te lopen toch niet meevalt. Mien meutjen was aan het skiën, dus ik moest de 25 km die op het schema stond alleen wegtikken. Ik heb zo’n 2,5 uur gezwoegd over Zwanenbroekweg, Wooldseweg, over Hijinkhoekweg. Eindeloos. Eenzaam en alleen. Ik ben naar Winterswijk gerend om zo wat afwisseling te zoeken. Mijn lief heeft me weer op gehaald. Geen droge draad meer aan het lijf. Koud en stijf. Ik was best wel zielig. 

Die 3 uur rennen ga ik dus alleen niet redden! Vandaar mijn noodkreet: wie loopt er mee? Ik heb de vrijdagmiddag 20 maart gepland. Nu weet ik dat zaterdag de 21e ook een mooi evenement plaatsvindt: Tour d’AVA. Een etappe-koers van zo’n 50 km langs mooie plekken rondom Aalten. Met 5 voetballende jongens is de zaterdag echter niet echt een geschikte hardloopdag voor mij. Dus ik moet een andere dag aan de bak. Vrijdag dus. Hopelijk zijn er hardloop-vrienden die mee willen, anders red ik het niet! Ik vertrek om 13.00 uur van huis. Om ongeveer 16.00 uur zijn we weer terug. Er staat dan een köpken koffie klaar, met een verantwoord broodje. De route gaat rondom Aalten, ik heb een aantal stukken opgenomen waar een ieder z’n beoogde marathontempo kan trainen. We wachten mekaar weer op en gaan samen weer verder. Samen uit, samen thuis. Dus als je mee wilt:

· 3 uur loop, op vrijdagmiddag 20 maart, van 13.00 – 16.00 uur 
· Start Stationsstraat 37-2 Aalten 
· Als je mee wilt, doe dan even een mailtje naar info@rinketerhaararchitectuur.nl. Of een  appje: 06 12939680. 

Een gedeelte meelopen kan natuurlijk ook! Hopelijk krijgen we een mooi groepje bij elkaar. Nog een keer alleen de Zwanenbroekweg trek ik niet! 

Sportieve groet, Rinke ter Haar   

maandag 24 februari 2020

Nederlandse toppers op limietjacht bij 40ste NN Marathon Rotterdam

Frank Futselaar
Er staat met name bij de Nederlandse mannen een zeer sterk veld aan de start bij de volledig uitverkochte 40ste NN Marathon Rotterdam op zondag 5 april. Veteranen Michel Butter (34) en Khalid Choukoud (33) nemen het op tegen talenten Bart van Nunen (24) en Frank Futselaar (28). Allen willen zich in Rotterdam kwalificeren voor de Olympische Spelen van Tokio. De Nederlandse toppers moeten daarvoor voldoen aan de limiet van 2.11.30. Bij de vrouwen staan Bo Ummels en Kim Dillen aan de start. Tot nu toe heeft alleen Abdi Nageeye de limiet gelopen.

Butter en Choukoud: ervaren, maar belegen toptijden
De twee mannen met de snelste tijden en de meeste marathons achter hun naam zijn Michel Butter en Khalid Choukoud. Beiden namen nog nooit deel aan de Olympische Spelen, maar waren wel al eens sneller dan de olympische kwalificatie-eis. Voor de Spelen van Rio de Janeiro in 2016 kwam Michel Butter in regenachtige omstandigheden in Amsterdam slechts acht tellen tekort voor het verwezenlijken van zijn olympische droom. Op het snelle parcours in de Maasstad krijgt hij een nieuwe kans. Het persoonlijk record van de topatleet uit Castricum staat op de klassieke afstand van 42.195 meter op 2.09.58.

Ook Khalid Choukoud richt zich op ‘Tokio’. Bij het jubileum van de NN Marathon Rotterdam wil de Hagenaar zichzelf overtreffen en zijn beste tijd van 2.10.52, gelopen in de havenstad, aanscherpen. Het probleem? Beide mannen liepen hun toptijden jaren terug. Butter’s toptijd stamt van 2012, Choukoud liep zijn persoonlijk record in 2014. Het is maar zeer de vraag of de mannen zoveel jaren later weer terug kunnen komen in die vorm.

”Jonkies” maken serieuze stappen
Misschien maken de Nederlandse talenten Bart van Nunen (pr 2.13.09) en Frank Futselaar (pr 2.14.06) wel meer kans om op de Coolsingel onder de limiet te duiken. Hoewel beide mannen een zeer grote stap moeten maken om in de buurt van de limiet te komen, lieten ze afgelopen weekend zien beter dan ooit te zijn: beiden liepen in Barcelona naar persoonlijke records op de halve marathon.

Ook met Mohamed Ali (30) moet rekening worden gehouden. Hij maakt in de Maasstad zijn debuut op de marathon. Het beloof dstad verplaatst naar het 800 kilometer noordelijker gelegen Sapporo. De marathons staan op het programma op 8 (v) en 9 augustus (m) en beginnen ’s morgens om 7 uur. (bron)

Vijf trainingen voor mensen in tijdnood

Als het niet gaat zoals het moet, dan moet het maar zoals het gaat
Je moet de regelmaat erin houden, zeggen ze, maar soms past die training uit je schema simpelweg niet in je volle agenda. Met een beetje creativiteit kun je daar een bevredigende sportieve mouw aan passen. Als het niet gaat zoals het moet, dan moet het maar zoals het gaat. Je hebt minder tijd nodig dan je denkt om, na een korte warming-up, een effectieve hardlooptraining te doen en erna ook tijd hebt om een snelle douche te pakken. Alles wat je nodig hebt is ergens op de dag een klein half uurtje voor jezelf. Hardlopen.nl geeft je vijf voorbeelden van korte, effectieve hardlooptrainingen die ook nog eens leuk zijn om te doen. Zo houd je je conditie op peil en kun je erna fris en fruitig de dag vervolgen.

Begin elke training met 5 keer de zonnegroet, een yoga-oefening waarvan je de uitvoering op het internet kunt vinden. Het is een goede en snelle manier om alle spieren te activeren. Je kunt dit gewoon in de huiskamer doen (zet wel even die dure vaas aan de kant). Trek daarna je hardloopschoenen aan en kies een van de volgende twenty-minutes-runningworkouts. Alle trainingen zijn zonder pauze.

De tijdsduur is aangegeven in minuten, de snelheid met T1 t/m T5:
T1 is zeer rustig
T2 is rustig
T3 is comfortabel snel
T4 is behoorlijk zwaar
T5 is zo hard je kunt

Ben je een beginnend hardloper, verander dan T1 in wandelen, T2 in T1, T3 in T2 en T4 in T3.

1. Brede piramideloop
5 in T1 > 10 in T3 > 5 in T1
Loop 5 minuten zeer rustig, vervolgens 10 minuten comfortabel snel, en tot slot 5 minuten zeer rustig

2. Smalle piramideloop
4 in T1 > 3 in T2 > 2 in T3 > 2 in T4 > 2 in T3 > 3 in T2 > 4 in T1
Loop 4 minuten zeer rustig, vervolgens 3 minuten rustig, dan 2 minuten comfortabel snel en dan 2 minuten behoorlijk zwaar. Daarna bouw je weer af, met achtereenvolgens 2 minuten comfortabel snel, 3 minuten rustig en 4 minuten zeer rustig

3. Interval loop
2 in T1 > 2 in T2 > 2 in T1 > 2 in T3 > 2 in T1 > 2 in T4 > 2 in T1 > 2 in T3 > 2 in T2 > 2 in T1
Je wisselt elke 2 minuten van snelheid. In totaal loop je 10 minuten zeer rustig, 4 minuten rustig, 4 minuten comfortabel en 2 minuten behoorlijk zwaar

4. Climaxloop
6 in T1 > 5 in T2 > 4 in T3 > 3 in T4 > 2 in T1
Je bouwt de snelheid stapsgewijs op. Je begint met 6 minuten zeer rustig, gaat dan over in 5 minuten rustig en vervolgt met 4 minuten comfortabel snel en 3 minuten behoorlijk zwaar. Sluit af met 2 minuten zeer rustig

5. Heen en weer loop
6 in T1 > 5 in T3 > 4 in T1 > 3 in T4 > 2 in T1
Loop 6 min in een bepaalde richting, de snelheid zeer rustig. Keer dan om en probeer in precies 5 minuten terug te lopen naar het beginpunt. Meteen omkeren en loop met een zeer rustig tempo 4 minuten in dezelfde richting. Keer om en probeer in precies 3 minuten terug te lopen naar het beginpunt. Daar aangekomen loop je nog 2 minuten zeer rustig om weer op adem te komen.

Vind je al die tempowisselingen te veel gedoe, houd het dan lekker simpel en kies voor een rustig duurloopje, 20 in T1 of T2. DAT je gaat lopen is veel belangrijker dan WAT je doet. Lukt het niet om overdag ruimte te maken voor een korte training, overweeg dan eens om een half uurtje eerder op te staan en de dag met een van deze twenty-minutes-workouts te beginnen. Overigens, als het vaak voorkomt dat je geen tijd hebt om een geplande training te doen, denk dan eens aan deze quote: ‘if you are too busy to run, you are too busy’. Als je het zo druk hebt dat je geen tijd hebt om te trainen, dan heb je het té druk. (bron)

zondag 23 februari 2020

AVA'70 scoort bij NK indoor in Apeldoorn

Rudi Meinen, een fraaie bronzen medaille en prolongatie van de titel: Snelste Voorzitter van Nederland! (foto Roxanne Meinen)
Op zaterdag 22 en zondag 23 februari jl. was het Omnisportcentrum in Apeldoorn het mekka van het NK Indoor. De individuele onderdelen stonden op het programma voor Senioren en de Masters. Onder de vele atleten ook 3 AVA`70-leden, die bijzonder gretig waren om een goede prestatie aan de dag te leggen. 

Patrick Ikink kwam uit in de Klasse Masters 50 op het onderdeel 400 meter. De fanatieke Barloër heeft feitelijk voorkeur voor de echte korte sprintafstanden, maar besloot dit keer voor het avontuur op de wat langere afstand. Patrick liep een uitstekende wedstrijd, die erg spannend bleef tot op de meet. Met een tijd van 1.00,58 scoorde hij een 6e eindtijd. Het veld lag bijzonder kort bij elkaar, want Patrick kwam slechts een seconde te kort voor de bronzen medaille. 

Rudi Meinen kwam op dezelfde afstand uit, maar dan in de Klasse Masters 40. De trotse preses had in de voorbereiding vooral hinder van overmatige spanning op de spieren. Eenmaal uit de startblokken, gooide Rudi alle remmen los en positioneerde hij zich al snel in een kansrijke positie. Meinen gooide er nog een ferme eindsprint uit en finishte op een geweldige 3e plek met een tijd van 55,09 seconden. Een fraaie bronzen medaille en prolongatie van de titel: Snelste Voorzitter van Nederland! Hoe mooi is dat…. 

Meerkampster Marijke Esselink had zich ingeschreven voor 3 onderdelen, namelijk het verspringen, kogelstoten en de 60 meter horden. Met name op het laatste onderdeel, leverde ze een uitstekende prestatie en scoorde de 4e eindtijd. Ook bij het kogelstoten en verspringen liet de talentvolle atlete zien, dat ze tot de top van Nederland gerekend mag worden. Trainer Honza Valenta toonde zich na afloop van het NK Indoor dan ook zeer tevreden.  

“De trainingen verlopen precies volgens plan en Marijke heeft de afgelopen winter maar liefst 5 prachtige persoonlijke records gehaald. Komende zomer zou ze best de limit voor de Olympische Spelen kunnen halen. Wordt het niet Tokyo, dan zal ze zich volledig gaan richten op het EK Atletiek in Parijs, eind augustus.” Kortom, tevreden gezichten bij het AVA`70-trio, dat goede prestaties heeft neergezet en zich in Apeldoorn van de beste kant heeft laten zien…..    

Column: Erwin’s zin en onzin - deel 216

Luuk ligt uitgeput op de bank bij de familie Wevers, zijn voetjes houdt hij vlak voor de gloednieuwe en behaaglijk warme kachel
Zwetend word ik wakker

Luuk ligt uitgeput op de bank bij de familie Wevers. Zijn voetjes houdt hij vlak voor de gloednieuwe en behaaglijk warme kachel. Het is dezelfde kachel die de man des huizes – Geert – laatst zo schaamteloos aanprees op dit blog. Ongetwijfeld heeft Geert een fikse korting gekregen op dit pronkstuk. Zal ik de sponsor nog even noemen? De Heide Smid! De Heide Smid! De Heide Smid! Misschien kan ik dan ook wat moois krijgen, ter vervanging van die koolmonoxidevergiftiging-uitlokkende gaskachel. Dit terzijde. 

Terug naar Luuk. Hij is keihard in training voor de Rotterdam Marathon. Geen vet meer op zijn botten, de jukbeenderen duidelijk zichtbaar en fitter dan ooit. Als die paniekzaaierij om die nepgriep niet tot de Havenstad doordringt, kan hij op 5 april wel eens een prachtige prestatie gaan neerzetten op de klassieke afstand. Luuk doet zich altijd voor als de praatjesmakende flierefluiter die het allemaal niet zo nauw neemt, maar neem van mij aan; hij is nu al poepie zenuwachtig. Bij ieder pijntje spoedt hij zich naar fysiobroertje Mark en anders vraagt hij papa Jan wel of die nog een paar pillen achterover kan drukken. Hij laat niets aan het toeval over. Looptalent heeft hij voldoende, dus een tijd van 3.15 uur zit in het vat, wellicht nog wel sneller. Ik wil er natuurlijk geen druk op leggen…..

Ik heb er laatst zelfs over gedroomd. Ik sta midden op de Coolsingel bier te tanken met Bartje Wesselink, fysiobroertje Mark en nog wat gespuis. Het is bloedheet en de stemming is opperbest. De hoempapamuziek dwingt ons tot het maken van een dansje. Voordat we er erg in hebben komt Luuk er al aan. 2.51 uur staat er op de klok met nog zo’n zestig meter te gaan, een tijd dik onder de 3 uur. wauw! Als hij ons ziet, is het lopen echter gedaan. Zonder aarzeling bestelt hij, met het schuim op zijn bek en het bloed uit zijn tepels, een biertje. Hij is met geen stok naar de finish te slaan. Bartje moet er met zijn kenmerkende lach keihard om gieren, maar fysiobroertje Mark en ik kunnen schreeuwen en lullen wat we willen, maar hij loopt geen meter meer. De klok tikt door. Luuk danst er lustig op los en wenkt de ober voor nog een pilsje. Tot overmaat van ramp komt prins carnaval Björn Demkes ook nog bij ons staan. Hij is al lang gefinisht, in 2.25 of iets dergelijks. Hij spoort Luuk aan om nog meer te drinken. Voorop in de polonaise ziet Luuk zijn sub 3-uurtijd langzaam wegtikken. Als vader Jan de Coolsingel opdraait om ook een tijd onder de 3 uur neer te zetten, komt bij Luuk het besef. Met een klap klettert zijn glas bier op het asfalt. Als een optrekkende Tesla schiet hij naar de finish en wint met een duimbreedte voorsprong de sprint van zijn vader. 2.57 en een beetje.

Zwetend word ik wakker.

zaterdag 22 februari 2020

Prachtige prestaties Rudi Meinen en Patrick Ikink op NK in Apeldoorn

Rudi Meinen (links) en Patrick Ikink met Churandy Martina
AVA'70 lid Rudi Meinen heeft een bronzen medaille gehaald op de Nederlandse Kampioenschappen Indoor in Apeldoorn. Bij de Mannen 40 liep hij naar een prachtige tijd van 55.09 seconden.

Patrick Ikink kwam op dezelfde afstand, na twee jaar afwezigheid, bij de Mannen 50 in een tijd van 60.58 seconden als zesde over de finish. Hiermee was hij slechts 1 seconde verwijderd van het podium.

Voor volgend jaar hebben ze Churandy Martina uitgedaagd voor de 400 meter!
Klik op de link voor de uitslagen

400 meter Mannen M40


400 meter Mannen M50

Mooie 2e plaats voor Tom Wevers bij Night Trail in Doorn

De prijsuitreiking op het bordes, in de gele trui Tom


Op zaterdag 22 februari organiseerde de Utrechtse Trail en Running Club een Day & Night Trail. Een uniek trailevenement op de Utrechtse Heuvelrug, met zowel overdag als ‘s avonds een trail. Tussen de Day- en Night Trail was er een compleet trail-verwenpakket, met een trailbuffet en diverse sprekers waren aanwezig in het trailcafé.
Overdag waren er twee verschillende afstanden over het terrein van Landgoed Zonheuvel en omliggende landgoederen op de Utrechtse Heuvelrug. ‘s Avonds was er een 7 kilometer Night Trail over hetzelfde landgoed. De routes waren voor ruim 99% onverhard en geheel aangegeven met (reflecterende) pijlen en lintjes. AVA'70 lid Tom Wevers liep naar een mooie 2e plaats op de Night Trail. 

Klik op de link voor de uitslagen van de 7 kilometer

vrijdag 21 februari 2020

Drie gele hesjes en één zwarte ridder trekken ten strijde

Gerjo, Theo, Geert en Wim

Bij het lezen van deze kop verwacht je toch minstens één of ander spannend verhaal, maar hoe anders kan het zijn? Ik neem u mee naar een doodgewone vrijdagmiddag rond een uur of één.

Huize Geert Wevers: Geert zit aan de hoge tafel de krant voor zich, maar het lezen wil niet lukken omdat zijn ogen steeds dicht vallen. Ina vraagt hem nog wel wat maar Geert hoort niets.

Huize Gerjo Wevers: De heer des huizes heeft zijn vrouw Henrika naar de plaatselijke supermarkt gestuurd om boodschappen te halen, zodat hij zelf heerlijk languit op de bank kan vertoeven.

Huize Theo Stronks: Hier is het al niet anders. Adri is s morgens nog even extra voor Theo naar de kapper geweest, maar Theo heeft al genoeg moeite met zich zelf om hier ook nog aandacht aan te besteden. En dan komt er die middag ook nog een vracht Japanse split, verzucht Theo.

Huize Brinkman: Er wordt een verhaal in elkaar gezet voor de site van Geert.

Hoe heeft dit toch allemaal kunnen gebeuren? Ongeveer 6 uur eerder, dus rond 6.45 uur heerst er al een vreemde spanning bij huize Wevers aan de Ahavestraat. Geert en een strak voor zich uitkijkende Theo zitten aan de hoge tafel. Gerjo en Wim komen er ook bij, waarbij Wim er direct door Geert op wordt gewezen dat hij stil moet zijn want Ina slaapt nog (dit is voor ondergetekende niet gemakkelijk). Rond 7.00 uur kruipen we bij Bram, de zoon van Geert, in de auto om richting zijn werk te gaan in de buurt van Vorden. Bram werkt nu nog bij Dostal, dat achter café ‘Het wapen van Medler’, tussen Ruurlo en Vorden zit.

Je zult je afvragen, wat moeten deze heren daar op dat tijdstip? Geert had zich namelijk bedacht om in de voorbereiding van de Rotterdam marathon een extra lange duurloop te gaan maken en wat is er nu mooier om van Medler terug te lopen naar Aalten. Omdat wij toch wel een bepaald verantwoordelijkheid gevoel hebben tegenover Geert, hadden wij besloten om hem niet alleen te laten lopen, maar dan ook samen deze strijd aan te gaan. Gelukkig had Gerjo zijn fiets computer mee genomen en hij had thuis al vast een mooie route uitgezocht. En zo kan het gebeuren dat op deze mooie vrijdagmorgen rond 7.45 uur drie gele hesjes en één zwarte ridder bij een opkomende zon zich richting Aalten begeven, een kleine 30 kilometer verder op.

De eerste 10 kilometer gingen zeer voorspoedig, op enkele sanitaire stops na (bij sommige mensen is het hele bioritme ook van slag zo vroeg in de ochtend). Via de golfbaan ’t Zelle, de Varsselring en de Veldhoek kwamen we bij het restaurant ‘De Heeren van Wolfersveen’. Maar op dit vroege tijdstip was er nog weinig te doen, dus wij ook maar weer door. Gelukkig liepen we op de Aaltenseweg, wat toch al weer erg vertrouwd aan voelde en de vermoeidheid voor even deed vergeten .

Aangekomen in Halle, werd door Geert eerst de plaatselijke supermarkt aan gedaan. Gelukkig deed hij op tijd zijn muts af, omdat men anders wel eens kon denken dat het om een overval zou gaan. Van daar uit gingen de drie gele hesjes en de zwarte ridder richting huis, even de Radstake en dan ben je zo thuis, zo sprak men elkaar moed in. Maar zoals altijd viel dat vies tegen. Een lange weg naar de Radstake, namelijk de beroemde en beruchte Landstraat, meer dan 5 kilometer recht uit. Wat Theo halverwege ook terecht  deed opmerken: ‘bij ons in Aalten is  de Landstraat niet zooooo lang’. Ja Theo was nog scherp aanwezig.

Aan gekomen bij de Radstake kwamen de sterke verhalen over lang vervlogen tijden weer naar boven en kwam er nieuwe spirit in de groep. Maar ja, die Romienendijk is ook een verrekt lange weg en dan ook nog die klim naar de Watertoren. Maar als kinderen zo blij waren wij met deze mooie watertoren en het idee: we zijn er bijna. Wat zou de kortste weg naar de Ahavestraat zijn werd er al overlegt? Maar ja Geert moest en zou 30 kilometer op zijn Garmin hebben, dus er kwam nog een kort lusje bij, want anders kon hij niet thuis komen zo vertelde hij ons. Natuurlijk gingen wij ook nu weer mee, want samen uit, samen thuis. Na iets meer dan 3 uur kwam aan deze mooie tocht een einde en niemand van ons had dan ook spijt dat hij zo veel uren eerder vroeg was opgestaan voor dit avontuur. En die ene zwarte ridder, diep diep respect voor deze super prestatie.

Wim Brinkman
Aangekomen in Halle, werd door Geert eerst de plaatselijke supermarkt aan gedaan

Extra PK's voor Marijke Esselink

Marijke Esselink
Dagelijks moet AVA`70-atlete Marijke Esselink de nodige kilometers maken om te kunnen trainen. De meerkampster is vaak actief op het complex van onze club, maar wijkt af en toe ook uit naar andere accommodaties. Het was een grote wens van haar, om voor het vervoer te kunnen beschikken over een fijne auto.

Tim te Brake wierp zich op als (tijdelijke) manager om te kijken wat er mogelijk was. Hij legde contact met de verschillende sponsors en begin van dit jaar werd haar droom werkelijkheid, toen Esselink bij garage Winkelhorst in Winterswijk een flitsende mooie Mazda 2 in ontvangst mocht nemen. De auto is opgepimpt met de reclame-uitingen van de verschillende bedrijven, die deze prachtige sponsoring voor Marijke mogelijk hebben gemaakt:
* Heisterkamp Transportation Solutions, Oldenzaal
* Overkamp Hout- en Bouwmaterialen, Meddo
* Keamingk Season Decoration, Aalten
* Mazda Winkelhorst, Winterswijk

Uiteraard siert ook het logo van AVA`70 de in het oog springende auto van de talentvolle meerkampster, die alles in het werk stelt om zich te kwalificeren voor de Olympische Spelen van Tokyo (2020). Mocht dit niet lukken, dan gaat Esselink het vizier richten op Parijs (2024).

Maar eerst staat er dit weekend het NK Indoor op het programma, waar de AVA`70-atlete uitkomt op 3 onderdelen, te weten de 60 meter horden, het kogelstoten en verspringen. Hopelijk geven de extra PK`s van de Mazda aan Esselink de nodige spirit om een fraai resultaat te boeken in Apeldoorn!

Klik op deze link voor het filmpje op facebook, over de uitreiking van de auto aan Marijke. De beelden zijn gemaakt door Joppe Roos.

Zo verbrand je meer vet tijdens je training

Is je doel gewichtsverlies en een betere vetverbranding? Eet dan voor je de deur uitgaat een kleine portie eiwit
Er zijn allerlei redenen te bedenken om af en toe vóór het ontbijt je loopschoenen aan te trekken. Je dwingt je lichaam om vet te gebruiken als energiebron. Je kunt je lichaam leren om beter te herstellen en niet onbelangrijk: je begint fris aan de dag. Is jouw doel wat gewicht kwijt te raken? Dan is het misschien beter om wél iets te eten voor je de deur uitgaat.

Nuchter, koolhydraten of eiwit?
In een recente studie werden een aantal jonge mannen vier keer aan een looptest onderworpen. Voor de test kregen ze op vier verschillende momenten óf 25 gram wei-eiwit (snel opneembaar eiwit) óf 25 gram caseïne-eiwit (langzaam opneembaar eiwit) óf 25 gram maltodextrine (een soort koolhydraat) óf niets te eten. Dertig minuten na hun ‘ontbijt’ mochten de mannen 30 minuten op de loopband voor een rustige training. Tijdens, voor en na de training werd hun energieverbruik gemeten.

Twee keer zo veel
Uit de studie kwam een opvallend resultaat naar voren. Als je streeft naar gewichtsverlies – en dus een hoger energieverbruik– moet je vooral wél eten voor je training. En dan het liefst wei- of caseïne-eiwit. Na inname van deze soort eiwitten was de verbranding van de mannen ±3.41 en 3.39 kcal/kg hoger na inspanning. Bij inname van de koolhydraten was dit slechts 1.57 kcal/kg en na de nuchtere training maar 2 kcal/kg. In een andere studie werd aangetoond dat dit effect wel 24 uur kan duren. Oftewel: nog 24 uur na je training verbrand je meer energie als je voor je training eiwit hebt ingenomen.

En je vetverbranding?
Door wel eiwit in te nemen voor je ontbijt zet je overigens ook gewoon je vetverbranding aan het werk, net zoals bij trainen zonder ontbijt. Door caseïne-eiwit in te nemen steeg de vetverbranding overigens het meest.

Kortom:
Is je doel gewichtsverlies en een betere vetverbranding? Eet dan voor je de deur uitgaat een kleine portie eiwit. Dat kan in de vorm van (1 schep) eiwitpoeder aangelengd met water maar ook simpelweg met een schaaltje magere kwark (vol caseïne-eiwit). Extra voordeel: door wel wat eiwit in te nemen voor je training bescherm je bovendien je spieren voor spierafbraak. (bron)