zaterdag 22 september 2018

Aankondiging van de Hooiland Run in Lichtenvoorde

De flyer van de Hooiland Run

Wedstrijdinformatie:

Datum: 30 september 2018

Waar: Wijkgebouw de Schoppe, Johannes Vermeerstraat 50 te Lichtenvoorde

Programma: 
1 km (t/m 10 jaar)  10.30 uur, 
2 km (t/m 14 jaar) 10.45 uur  (aansluitend prijsuitreiking 1 & 2 km)
5 km volwassenen   11.15 uur
10 km volwassenen   11.25 uur  (aansluitend prijsuitreiking volwassenen)

Speaker: Dirk-Jan Vreman

Klik voor meer informatie op onderstaande links


Atleten overschatten zichzelf vaak

Atleten die op jonge leeftijd pieken, breken zelden door
Het moet frustrerend zijn om op vroege leeftijd te pieken en vervolgens niet de volgende stap te kunnen zetten. Vaak tasten atleten in het duister, want als een talent op 20-jarige leeftijd al een super tijd loopt, dan ligt een geweldige carrière toch in het verschiet? Helaas blijkt vaak de keerzijde. Atleten die op jonge leeftijd pieken, breken zelden door. Waar gaat het fout?

De druk van de buitenwereld ligt enorm hoog
De druk in de huidige maatschappij ligt hoog. Iedereen moet presteren; niet alleen voor de ouders, maar ook voor vrienden en vriendinnen. Deze week kwam in het nieuws dat het aantal burn-outs bij jonge volwassenen hoog is. Laat je op Instagram niet zien wat je allemaal bereikt, dan hoor je er niet meer bij. Onzin natuurlijk, maar de keiharde realiteit is anders. Ouders vertellen vol trots op werk en verjaardagsfeestjes dat hun kind een atletiekwedstrijd heeft gewonnen bij de junioren. Als media doen wij daar natuurlijk ook aan mee. Het hypen van aankomende talenten, dat geeft een bepaalde druk met zich mee. Al snel wordt een talent op sprintonderdelen vergeleken met Dafne Schippers. Daar is niks mis mee, maar het verwachtingspatroon voor en van het kind wordt groter en groter. Het gevolg? Het kan alleen nog maar tegenvallen.

Op jonge leeftijd te hard trainen
Succescoach Bram Wassenaar laat zijn pupillen zelden hard trainen. Een bewuste keuze, want in zijn ogen moeten atleten pas op 27-jarige leeftijd echt tot wasdom komen. Met dezelfde visie bracht hij Kamiel Maase, Han Kulker en Andrea Deelstra naar de Olympische Spelen. Hetzelfde traject is hij een paar jaar geleden ingegaan met Noah Schutte. Jarenlang werd er geroepen dat hij niet hard genoeg trainde onder Wassenaar, maar hij slaat nu pas zijn slag. Waar atleten op jonge leeftijd te hard hebben getraind en al jaren op hetzelfde niveau zitten, is Schutte nu nog fris en is er genoeg ruimte voor progressie. Een schril contrast met andere langeafstandslopers, die soms al 120 kilometer per week lopen op 18-jarige leeftijd. Uiteraard is het mooi om bij de junioren de beste te zijn. Maar als je dan al veel traint, is de keerzijde vaak wel dat er een grote kans bestaat dat een atleet geen progressie meer maakt en door leeftijdstijdsgenootjes op latere leeftijd wordt ingehaald.

Atleten overschatten zichzelf vaak
Het probleem van te hard trainen is ook dat atleten zichzelf vaak overschatten. Zelden is een atleet na een wedstrijd realistisch en tevreden over het behaalde resultaat. Een atleet die acht jaar later na zijn persoonlijke record nog niet echt progressie heeft gemaakt, moet gewoon concluderen dat hij/zij al op jonge leeftijd heeft gepiekt. Natuurlijk geeft dat niet, maar wees realistisch. Er kan niet altijd een reden zijn waarom je niet goed hebt gelopen. Eén keer kan prima, twee keer ook nog, maar bij meerdere keren tegenvallend resultaat moet je gewoon accepteren dat je niet veel sneller gaat lopen. Je houdt tenslotte jezelf voor de gek… (bron)

vrijdag 21 september 2018

Column: Erwin’s zin en onzin - deel 197

Lianne ter Haar: “Als ik je tegenkom geef ik je geen bloemetje maar een stuk oude kaas.” 
De medemens kan de kolere krijgen!

Ik kan natuurlijk niet alles recht lullen wat krom is, maar soms zit iets gewoon anders in elkaar dan het lijkt. Mijn cynische ondertoon, die vileine messteken in ruggen van kwetsbare sukkels, de neiging tot beledigen van etnische minderheden en het afgeven op mensen die zich van geen kwaad bewust zijn. Het heeft een reden. Af en toe ben ik zo ontiegelijk teleurgesteld in de medemens, dat ik op een grove wijze stoom moet afblazen.

Neem nou mijn column van 1 februari jongstleden. Tamelijk geëmotioneerd schrijf ik over het feit dat mijn ouders mij het huis uit hebben getrapt. Ik beschrijf geraffineerd tegen welke moeilijkheden ik aanloop. Zo doe ik uit de doeken dat mijn favoriete snack – een lekker stukje old Amsterdammer – niet meer binnen mijn budget past en dat dag-in-dag-uit mijn koelkast wordt leeg geplunderd door naar alcohol hunkerkende vrienden. Na publicatie van mijn verhaal, stroomden de steunbetuigingen binnen. 


Lianne ter Haar: “Als ik je tegenkom geef ik je geen bloemetje maar een stuk oude kaas.” Ik ben haar in de tussentijd menigmaal tegengekomen, echter sta ik nog met lege handen. Marco van Rijs: “Ik heb ook nog wel een blok kaas voor je liggen.” Ligt die nog op dezelfde plek Marco? “Jij zult de komende tijd genoeg kaas krijgen schat ik zo”, concludeerde Hans Sielias. Nou Hans, keep on dreaming! Niks, nakkes, nada! Zoals zo vaak blijf ik gedesillusioneerd achter. Het enige wat overblijft zijn de valse beloften. Het is een wassen neus. Het individu is koning en de medemens kan de kolere krijgen.

Pijnlijk om te zien hoe ‘vrienden van weleer’ je in de steek laten als het er echt op aankomt. Misschien moet ik er gewoon aan wennen dat sociale controle en ‘naoberschap’ termen uit het verleden zijn. Hopelijk hebben jullie in de toekomst een klein beetje mededogen als ik per ongeluk een keer uit mijn slof schiet, ik ben immers ook maar een mens van vlees en bloed.  

Vijf kenmerken van een effectieve loper

Het kan zomaar gebeuren dat je niet vooruit te branden bent en je prestaties achterwege blijven
Hardlopen is niet altijd even gemakkelijk en iedereen kent het gevoel: soms gaat het gewoon even niet. Het kan zomaar gebeuren dat je niet vooruit te branden bent, prestaties achterwege blijven en je die zorgvuldig geplande trainingsschema's weer aan de wilgen moet hangen. In dat geval wordt het tijd om effectiever te gaan trainen en dus een efficiëntere loper te worden. Maar hoe doe je dat? Hieronder vijf tips!

-Zorg dat je je doelen kent
Het is goed om jezelf doelstellingen op te leggen. Daarbij moet je niet alleen denken aan resultaatgerichte doelstellingen, maar ook aan doelstellingen die betrekking hebben op het trainingsproces dat naar die resultaten leidt. Beslis dus niet alleen wanneer je een bepaalde afstand wil kunnen lopen of wanneer je onder een specifieke tijd wil duiken: kijk vooral ook hoe, wanneer en waarom je dat wil doen!

-Train frequent en constant
Om je doelstellingen te behalen, zal je natuurlijk ook moeten trainen. Bij voorkeur doe je dat zo frequent en constant mogelijk. Zorg dat je een vaste basis hebt waar je je ook altijd aan probeert te houden. Structuur in je trainingen is hierbij van groot belang, waarmee we natuurlijk niet willen zeggen dat je altijd maar hetzelfde moet doen. Variatie in je trainingen is tenslotte minstens zo belangrijk!

-Heb plezier in wat je doet
Wanneer je je alleen maar focust op bepaalde doelstellingen, kan het zomaar gebeuren dat je vergeet te genieten van het hele proces wat daaraan voorafgaat. Dat is zonde, want plezier is ontzettend belangrijk. Verlies het plezier daarom nooit uit het oog en geniet net zo van een heerlijke 'easy run' als van een zware en afmattende intervaltraining. Wanneer je met plezier traint, heb je tenslotte al de halve wereld!

-Neem voldoende rust
Natuurlijk moet je (veel) plezier hebben tijdens het trainen en tegelijkertijd voldoende kilometers maken, maar om een effectieve loper te worden, zal je ook genoeg moeten rusten. Rust is namelijk minstens zo belangrijk als het trainen zelf en maakt je een betere atleet. Pas na een power nap, even indutten op de bank en een goede nachtrust pluk je de meeste vruchten van je trainingen eerder op de dag!

-Kwaliteit boven kwantiteit
In het verlengde daarvan is het ook belangrijk om kwaliteit boven kwantiteit te stellen. Wanneer je lijf om rust vraagt, heb je dat blijkbaar nodig. Hou niet onnodig vast aan bepaalde trainingsschema's en vergeet zeker niet om goed naar je lichaam te luisteren. Des te fitter je bent, des te beter je traint en des te effectiever je zult presteren! (bron)

donderdag 20 september 2018

Utrecht Kromme Rijnpad en Nieuw Amelisweerd

Nieuw Amelisweerd
Ik heb nog wat tijd over om een mooi tochtje in de stad Utrecht te gaan lopen en ik parkeer mijn auto bij de hockeyclub Kampong. Vanaf de parkeerplaats loop ik in noord oostelijke richting langs de atletiekbaan van Phoenix. Dit is de club waar mijn oudste zoon traint en ik besluit om een rondje over de baan te rennen. Bij toeval kom ik enkele minuten later op het Kromme Rijnpad terecht, een bewegwijzerde route van 29 kilometer tussen Utrecht en Wijk bij Duurstede, dat grotendeels de loop van de Kromme Rijn volgt. De route is goed gemarkeerd en dus ook zonder gids prima te lopen.

Het gaat al snel over in een smal jaagpad dat mij de stad uit voert. Een jaagpad of trekpad is een pad langs een kanaal of rivier dat vroeger werd gebruikt om (vracht)schepen, vooruit te trekken als de wind niet gunstig was. Dit voorttrekken werd jagen genoemd, vandaar de naam. Gewoonlijk gebeurde dit door een paard met begeleider. Ook werden wel dagloners en andere losse arbeiders voor het jagen ingehuurd, deed de schipper het zelf of liet hij het vrouw en kinderen doen. Trekschuiten werden altijd gejaagd. Langs het jaagpad staat een rolpaal, vroeger werden deze gebruikt om de trekschuiten met een paard de bocht door te trekken.

Het Kromme Rijnpad volg ik een paar kilometer en dan kom ik bij een groot informatiepaneel, dat een overzicht geeft van de hele route. Ik sla dan echter linksaf de prachtige witte brug over naar het Landgoed Amelisweerd, waar je een bezoek kunt brengen aan het bezoekerscentrum met horeca gelegenheid. In 1971 kraakte een groep krakers het landhuis Nieuw-Amelisweerd en in 1984 werd het huis op initiatief van de oorspronkelijke krakers gerestaureerd door architect dr. ir. E.J. Hoogenberk. Het huis wordt tegenwoordig nog bewoond en telt 17 appartementen.

Iets verder zie ik de hoge flats van de Uithof waar de universiteit gevestigd is en kom ik op een weg die ik herken van de halve marathon van Utrecht. Via een oude tolweg met fraaie bijhorende tolwachterswoning, nu Auberge 't Oude Tolhuys', loop ik terug naar de stad. Het pad eindigt voor het stadion van FC Utrecht en na een korte bezichtiging loop ik terug naar het beginpunt van de route.

Klik op de link voor enkele foto's

fotoalbum
De Kromme Rijn

Trainen voor de hele of halve marathon in 2019

Trainen voor de (halve) marathon van Amsterdam
Heb jij óók de droom om een marathon of halve marathon te lopen? Of heb je dat al eens gedaan, maar wil je nu onder goede begeleiding voor trainen? Atletico’73 in Gendringen biedt de mogelijkheid om hier vanaf dinsdag 30 oktober 2018 specifiek voor te trainen met als doel om gezamelijk naar de (halve) marathon van Amsterdam, op zondag 20 oktober 2019, te gaan. De trainingen worden verzorgd door Ad Som, een ervaren looptrainer op o.a. de lange afstanden.  Je gaat trainen in een al bestaande groep van ongeveer 10 atleten. 

De trainingen zullen wekelijks op dinsdagavond van 18.30-20.30 uur, vanaf de accommodatie van Atletico’73, plaatsvinden. Ook zullen er diverse gezamenlijke trainingen zijn op zondagochtend. Iedere atleet krijgt een individueel trainingsschema, zodat je je optimaal kunt voorbereiden. Daarnaast zal er veel aandacht zijn voor core stability training, voeding en wedstrijdvoorbereiding. Het enige dat we van jou verwachten is dat je minimaal 45 minuten achtereen kunt hardlopen. Het tempo waarin je dit doet is van ondergeschikt belang. 

De kosten bedragen €14,30 per maand. In dit bedrag zit tevens het lidmaatschap van de AtletiekUnie. Enthousiast geworden? Op zaterdag 20 oktober a.s. is er om 14.00 uur een informatiemiddag in het clubgebouw van Atletico’73, Waalstraat 5 7081 AJ Gendringen.  Voor inlichtingen en aanmelden kun je ook contact opnemen met Ad Som, telefoon: 0315-342428 of email: ad.som@atletico73.net

woensdag 19 september 2018

Hoe overwin je de Man met de Hamer?

Hoe overwin je de Man met de Hamer?
In de Engelse literatuur hebben ze het over ‘The Wall’ maar wij kennen het fenomeen beter als ‘De Man met de Hamer’. Op zich maakt het niet zoveel uit. Of je met je gezicht vol tegen een muur knalt of een dreun op je hoofd krijgt, het effect is hetzelfde: enkele (kilo)meters voor de finish lijk je als een pudding in elkaar te zakken. Je benen worden zwaar, de fut is eruit en je tempo daalt zo erg dat je 100 % zeker bent dat er iets mis is met je sporthorloge. Het enige wat stijgt is je ademhalingsfrequentie en je hartslag. Maar gelukkig kan je met de juiste inzichten deze mentale en fysieke crash vermijden.

1. Start niet te snel
We weten dat je in een toptempo kan starten, we weten zelfs dat het goed voelt en dat je nergens last van hebt… en toch… De krachten die je bespaart door in het begin wat langzamer te gaan, zijn aan het einde van de wedstrijd beschikbaar. Vergelijk het met een ijsblokje in je favoriete gin-tonic (we blijven graag in zomerse sferen). Als je je glas in de blakende zon zet, zal er na een tijdje niets meer overschieten en duurt het behoorlijk lang om een nieuw ijsblokje te maken (gesteld dat je geen voorraad in de diepvries hebt zitten). In die tussentijd verandert je frisse aperitief in een lauw-warme cocktail met verlepte limoenschijfjes. Zet je daarentegen je glas in de schaduw, zal het ijs de juiste hoeveelheid koelte afgeven en blijft er op het einde misschien nog zelfs een stukje over om zachtjes in je mond te laten smelten.

2. Las pauzes in
Er staat in geen enkel reglement geschreven dat je je run in steeds hetzelfde tempo moet lopen. Vaak denken hardlopers dat ze een goede prestatie behaald hebben als zowel hun hartslag- als snelheidsgrafiek een flat line vormen. Dat is echt geen must. Er zijn zelfs marathonlopers die tot 13 minuten winst boekten door over te schakelen van een continue snelheid naar een afwisseling met snelle en tragere stukken. Belangrijk hierbij is natuurlijk dat je dit in je training inbouwt. Stapsgewijs je aantal versnellingen verhogen en de duur verlengen, zorgt ervoor dat je langer vlot kan rennen. Op die manier leer je je lichaam daarenboven omgaan met de opeenhoping van afvalstoffen.

Jeff Galloway, een ervaren langeafstandsloper en trainer, behaalde zelf de beste resultaten voor de marathon met een maximum van 14 x 1,5 km aan versnellingen. Voor de halve marathon adviseert hij 14 x 800 meter. Dit zijn cijfers voor de piek van je trainingscyclus, zorg dus in de aanloop voor een gestadige opbouw.

3. Negatieve split
Een pacer volgen kan voor heel wat runners de manier zijn om zichzelf te beschermen tegen domme beslissingen, die ze later moeten bekopen. Langs de andere kant halen veel lopers hun beste chrono door de negatieve-splitstrategie. Langzaam starten en dit tempo gedurende de eerste helft van je wedstrijd volhouden en dan vanaf het tweede deel de snelheid opdrijven, zorgt bij velen niet alleen voor een stijlvolle finishfoto maar effectief een beter resultaat. Dus misschien eens starten bij een tragere ballon of vlag (of eender welk object die gangmaker rond zijn lijf gebonden heeft) en daarna proberen de volgende pacers in te halen. Wie weet waar je eindigt!

In ieder geval is het dus mogelijk om die gevreesde muur of man met de hamer te omzeilen. Slim en doordacht trainen blijft de beste tactiek want enkel op die manier kan je je uithoudingsvermogen verbeteren en je spieren leren omgaan met een hogere belasting zodat ze je fluitend over de eindmeet duwen. (bron)

Uitnodiging voor de All Comers Meet in Aalten

De flyer van de All Comers Meet
All comers meet!

Komende vrijdag 21 september staat de laatste All Comers Meet van het seizoen op het programma. Het strijdtoneel: onze eigen Hamelandbaan. Laagdrempelig 'wedstrijdje' voor masters, senioren en alle junioren. Ook mensen die nog nooit aan een atletiekwedstrijd hebben deelgenomen, zijn meer dan welkom. We nemen gewoon de tijd om je te voorzien van de benodigde tips. Dit is de perfecte gelegenheid om kennis te maken met de adembenemende atletieksport.

Deelname is helemaal gratis en je bent vrij om te kiezen aan welk onderdeel je meedoet. De onderdelen zijn 150 meter, kogelstoten, verspringen en 600 meter. Heeft je buurman of schoonmoeder ook zin om een kogeltje weg te duwen, neem hem of haar gezellig mee! Inschrijven kan al via onderstaande link. Hier vind je tevens wat meer informatie. We beginnen in ieder geval om 19:00 uur!

dinsdag 18 september 2018

Podiumplaats Cindy Brusse bij achtste triathlon van Zutphen

3e plaats Cindy Brusse
Zondag was de laatste triatlon van mijn seizoen: de achtste triatlon van Zutphen. Na een lange 500m zwemmen (of te wel bijna 600m) kwam ik na Eddy Lamers als 2e de kant op. Er volgden 4 rondes fietsen. De 1e ronde voelde zwaar en de tijd viel erg tegen. Bij het ingaan van de 2e ronde begon me een aanlopende ketting te irriteren en ik bleek het eenvoudig te kunnen verhelpen met het versnellingshendeltje. Nou, dat scheelde! De 2e ronde ging 1.7km/u gemiddeld en 30 sec sneller en ronde 3 en 4 nog vlotter in 36.0 en 35.9km/u. Met een goed gevoel ging ik de fiets af en begon aan een inhaalrace richting de 1e dame die ongeveer 35sec eerder van de fiets was gegaan. Met aandacht voor een hoge pasfrequentie kroop ik dichterbij en na 1 ronde, die ik in 9.40 aflegde was het gat nog ongeveer 18 sec. 

Maar....toen had ik ook mijn beste kruit verschoten. De pasfrequentie daalde en de heuveltjes, alle bochten in het centrum en de hobbelige kinderkop wegen eisten hun tol. Het moraal zakte omdat ik niet dichterbij kwam en de afstand zelfs weer opliep. De 2e ronde was met 10.25 dan ook 45 sec trager dan de 1e. Als 2e kwam ik over de finish. Maar....er waren 3 series. In de 3e serie was er nog een dame die 20 sec sneller was dan ik, waardoor ik zakte naar de 3e plaats. Op het podium kregen we mooie bloemen, een bus haarlak en een bon voor een gratis knipbeurt bij de kapper in Vorden.Thuis vond Dennis het maar goed dat ik geen 1e was geworden: de 1e prijs was een kind.

De kracht van touwtjespringen

Touwtje springen zou een van de meest effectieve manieren zijn om energie te verbranden
De kracht van touwtjespringen

Door Miriam van Reijen

Het zou een van de meest effectieve  manieren zijn om energie te verbranden. Tegelijk werk je aan coördinatie,  uithoudingsvermogen, timing, balans, snelheid, kracht en explosiviteit. Het  materiaal voor deze super alles-in-een training? Een touwtje en een beetje geduld.

In-spin-de-bocht-gaat-in
Wie heeft het niet gedaan  als kind? In je eentje of met heel de klas: touwtjespringen. Maar ook voor atleten is deze vorm van bewegen een goede manier om te werken aan kracht,  snelheid en explosiviteit. Met name de achillespezen, kuiten, enkel- en  voetspieren worden stevig aan het werk gezet. Met 10 minuten springen (120 skips  per minuut) verbruikt een 75 kg zware man ongeveer 130 calorieën. Hoe sneller je  springt, hoe hoger dit energieverbruik.

Touwtjespringen net als hardlopen?
Touwspringen maakt deel uit van de zogenaamde plyometrische  training. Het doel van deze training is om in een zo kort mogelijke tijd een  grote hoeveelheid kracht te genereren. Vooral de snelle (type I) spiervezels  worden hierbij geactiveerd. Het lichaam maakt gebruik van ‘voorrek’ om meer  kracht om te kunnen zetten. Net zoals de achterwaartse beweging wanneer je een  bal ver wilt gooien, veert het lichaam licht in om vervolgens hoger uit te  komen. Een voordeel van touwtjespringen is dat het ook het bovenlichaam traint.  Zowel je schouders als armen en rug worden aan het werk gezet. 

Verbetering van kracht, uithoudingsvermogen en snelheid
Door  twee keer per week plyometrische training toe te voegen aan je programma, kun je  flinke vooruitgang boeken in kracht, uithoudingsvermogen en snelheid. Dit heeft  vooral te maken met een verbetering in motorische aansturing. Door de bewegingen zo snel mogelijk uit te voeren worden de zenuwbanen geprikkeld zich te  ontwikkelen. Er ontstaan nieuwe zenuwbanen en al aanwezige zenuwbanen worden beter in hun werk. Zo kunnen signalen vanuit de hersenen de spieren sneller bereiken. Met meer reactievermogen en snelheid tot gevolg. Ook zorgt springen voor een toename in de oxidatieve capaciteit (uithoudingvermogen) van de spier  en een toename in de oppervlakte van de spiervezels (en dus meer kracht). Tien minuten touwtjespringen (120 skips per minuut) zou dezelfde verbetering in uithouding opleveren als 6 minuten fietsen (3.2 km = 32 km per uur), 12 minuten hardlopen (12 km/uur) of 12 minuten stevig doorzwemmen (700 meter).

Aerobe en anaerobe training
Wanneer je minimaal 10  minuten continu aan het springen bent is er sprake van een goede aerobe prikkel  waarbij je tot wel 80% van je maximale hartslag kunt bereiken. Door de snelheid  van het springen op te voeren en de tijdsduur terug te brengen tot 30-120  seconden, maak je er een goede anaerobe training van. Je hartslag kan hierbij  oplopen tot 100% van zijn maximum.

Drie keer je lichaamsgewicht, bij  elke sprong
Net zoals hardlopen is touwtjespringen een gewichtsdragende  activiteit. Hierdoor worden je botten gestimuleerd om extra botmassa aan te  maken. Met een betere botdichtheid als gevolg. Drie keer per week 5 minuten  touwspringen is voldoende om te zorgen voor een aanzienlijk betere botdichtheid. Door slechts 2.5 cm hoog te springen moeten de botten al 1-3x het lichaamsgewicht opvangen.

Touwtjespringen als warming-up
Naast een goede training kan touwspringen ook worden gebruikt als warming-up voor een kracht- of looptraining. Het zorgt voor een toename in bloedstroom naar  zowel het onder- als het bovenlichaam. Door de snelheid langzaam op te voeren is  het lichaam na een korte sessie (maximaal 10 minuten) klaar voor de training. Voor een extra intensieve training kan touwtjespringen ook worden toegevoegd aan  een loop- of krachttraining waar na elke interval of set oefeningen een  springoefening wordt toegevoegd (bijvoorbeeld 100 keer springen). 

Tips voor een effectieve touwspringtraining
1. Om de juiste  touwlengte te meten ga je met beide voeten midden op het touw staan. De  uiteinden moeten tot je oksels komen. Katoenen touwen zijn trager dan plastic en  leren touwen rekken in de loop van de tijd uit.
2. Draai het touw bij het  springen vanuit je polsen rond en houd je handen ter hoogte van je middel op  ongeveer 5 centimeter van je lichaam.
3. Probeer op de bal van je voet te  landen waarbij je voeten zo kort mogelijk contact maken met de grond. Zet je knieën niet op slot.
4. Begin met drie keer 1 minuut met 30 seconden rust.  Breid het elke week met een minuut uit. Met name de eerste paar weken is het  verstandig om minimaal 1 dag tussen twee springtrainingen te plannen.
5. Een  houten of rubberen vloer (tegels) zijn ideaal. Spring liever niet op asfalt of  beton.
6. Varieer door eenbenig te springen, te wisselen in tempo, achteruit  te springen, links en rechts te springen of afwisselend op het linker- of  rechterbeen te landen (alsof je aan het hardlopen bent). (bron)

maandag 17 september 2018

Tempotrainingen voor een snellere tijd

Schrijf je nooit tijden op in een logboek? Doe dat wel bij je tempotrainingen. Het is mooi om te zien hoe je in de loop van de maanden kostbare seconden afschaaft. 
Oh nee, de tempotraining! Al enkele tientallen jaren weten we dat een slimme aanpak van tempotrainingen in je opbouw leidt naar een snelle tijd. Wie weet tot zelfs een persoonlijk record voor jou. Maar oh, wat zijn dat zware trainingen. Haak niet af, blijf erbij want dan pak je die winst in je opbouw. Zo doe je dat.

Hoe snel gaat de tempotraining
Klassiek gesproken heeft de tempotraining een duur van 20 minuten tot iets voorbij het uur. De intensiteit is hoog. Om het heel duidelijk te maken, je loopt heel hard maar niet zo hard als je in een intervaltraining de snelle stukken loopt. Dat komt voor veel hardlopers overeen met een snelheid die ligt tussen je 5 kilometer wedstrijdtempo en een 10 kilometer wedstrijdtempo.

Je voelt het al, een lastig tempo om heel lang vast te houden maar toch moet dat om het succes te bereiken. Ga maar na, als je dat tempo 20 minuten volhoudt denk je dat het 30 minuten waren. Het probleem in deze training: je tempo bepalen, vasthouden en zorgen dat je niet afhaakt. Hoe voorkom je dat afhaken en welke slimme trucs zijn er voor succes in je tempotraining?

Blok halveren
Geef het maar toe, je bent gretig en een tikkeltje te ambitieus. Vooraf denk je, ach die luttele 20 minuten tempotraining, piece of cake. Na 10 minuten denk je er heel anders over. De meeste hardlopers die starten met tempotrainingen zijn er eigenlijk nog niet klaar voor. Durf daarom bij de eerst paar tempotrainingen het blok te halveren.

Echt, je bent geen watje
Daarna kun je als strategie de tempotraining verdelen in blokken. Uit ervaring blijkt dat bij dit type training de hardloper vooral kijkt naar de tijd en niet naar de kilometers. Daarom kan het handig zijn om het op te breken naar overzichtelijke blokken van 5 minuten. Het blijft een tempotraining, dus je bent echt geen watje dat je er eerst blokken van maakt. Het doel met trainen is opbouwen en dat mag een beetje pijn doen maar mag nooit afbranden. Je bent van een half blok naar 5 minuten blokken gegaan. Nu ga je door naar de volledige trainingstijd. Dan is er ook een slimme truc voor een effectieve training.

Focus die laatste verschrikkelijke 5 minuten weg
Op de helft van een tempotraining denk je al aan stoppen. Geloof het maar, de laatste 25% voelen net een stap te zwaar. Toch wil je de tempotraining afmaken. Hoe doe je dat? Focus verleggen.?Verleg dan je focus naar een onderdeel dat essentieel is om hard te lopen: de perfecte landing. Goed je voeten recht onder je middelpunt plaatsen. Houd daar je aandacht bij. Je zal verbaasd zijn hoe goed afleiding werkt om deze training keurig af te ronden. Je kunt natuurlijk nog veel meer details in looptechniek gebruiken voor deze focustruc. Ik let zelf vaak juist op de afzet. Dat het afzetbeen goed gestrekt wordt en niet nodeloos energieverlies optreedt met een te ver gebogen knie.

Inzet telt sterker dan tijd
Hardlopen is een proces. Beter gezegd, je maakt een ontwikkeling door. Die is niet rechtlijnig omhoog maar gaat met pieken, dalen, kleine overwinningen en perioden van stilstand. Laat je niet van de wijs brengen door hardlopers om je heen die snelle kilometertijden lopen. Uiteindelijk is het de inzet die je verder brengt. De snelle kilometertijd is slechts een uitkomst van je inzet. Inzet gaat voor tijd bij de tempotraining. Ben je eenmaal een maand verder dan zal ook je tempotraining net weer een stukje makkelijker gaan. Volhouden!

Bijhouden die winst
Inzet gaat voor kilometertijden maar de tempotraining is bij uitstek geschikt om je progressie in de gaten te houden. Schrijf je nooit tijden op in een logboek? Doe dat wel bij je tempotrainingen. Het is mooi om te zien hoe je in de loop van de maanden kostbare seconden afschaaft. (bron)

Verslag van het Montferland Trailweeekend 2018 in Braamt

Trailen in de prachtige omgeving van het Montferland
Het Montferland Trailweekend stond voor de deur! Na een stevige rugblessure die ik half juni opliep kon ik een tijd bijna helemaal niets doen en pas sinds enkele weken liepen de trainingen weer een beetje lekker. Met een 15 km nighttrail op vrijdagavond laat en 30 km op zaterdagochtend zou het voor mij dus een flinke klus worden.  Maar wel een uitdaging waar ik naar uitkeek. Het Montferland is één van mijn vaste trainingsgebieden als ik weer eens lekker hoogtemeters wil maken zonder steeds hetzelfde rondje te herhalen. Ik was dan ook benieuwd wat de organisatie van MudSweatTrails er van weer had weten te maken. Zaterdagavond reed ik met mijn maatjes Eric, Linda en Angelique naar Outdoorcentrum Markant in Braamt. Dat was dit weekend het epicentrum van de Montferlandtrail.

Aangezien wij deze keer maar een half uurtje hoefden te rijden konden we wat later weg. Het was dan ook al gezellig druk en het was ook flink donker. Overal sfeervolle lampjes en er hing een beetje een schoolkampsfeer met wat spanning vanwege het feit dat het voor velen weer de eerste nachtloop was van het seizoen. Voor sommigen zelfs überhaupt de eerste nighttrail. Na de start liepen we de eerste kilometer over een breed zandpad richting de Montferlandse heuvels. Al snel vormde zich een langgerekt lint van lampjes. Een prachtig gezicht, zeker op het moment dat we de lange klimmen op gingen. Het veld viel echter al snel zo ver uiteen dat Eric en ik nog maar een paar lampjes voor en achter ons zagen. We zouden lekker samen blijven lopen, dat maakt het toch wat makkelijker.

Het was een echte nighttrail, zowel ontzettend donker in het bos als een echte trail. De reflecterende pijltjes en stukjes tape lichtten op in het licht van onze hoofdlampjes en op die manier vonden we de route over de singletracks door het donkere bos. We konden zelfs een redelijk vlot tempo aanhouden, hoewel we ook weer niet te snel wilden gaan. De volgende ochtend mochten we immers ook weer. Her en der in het bos stonden ook nog wat vrijwilligers om een verzorgingspost te bemannen en ook op kritische punten om zeker te weten dat iedereen goed ging. Perfect georganiseerd. Weer terug bij de finish trokken we snel wat droogs aan en namen we een lekker colaatje om de calorieën weer aan te vullen. Nadat ook Angelique en Linda binnen waren vertrokken we al snel om zoveel mogelijk nachtrust te pakken. Je kon eventueel ook een tentje opslaan en blijven overnachten, maar er gaat toch niets boven je eigen bed.

De volgende ochtend voelde ik me wel wat stram, maar verder nergens last van. Hetzelfde gold voor Eric, we gingen dus maar zien wat de dag ging brengen. Bij Markant was het een heel stuk drukker dan de avond er voor. Overal mensen die zich inschreven, een nummer ophaalden of rustig in het zonnetje zaten te kletsen. Geweldig ontspannen sfeertje, heerlijk. Na de start liepen net als de avond ervoor eerst een kilometer over een breed zandpad. Het veld verspreidde zich weer en, eenmaal bij de eerste heuvel aangekomen, was er ruimte genoeg op de smalle paden om lekker in je eigen tempo omhoog te kunnen. De Kale Jacob omhoog was meteen een mooie kennismaking met de Montferlandse heuvels voor velen. En na die taaie klim volgden er nog vele klimmen en afdalingen. Na afloop had ik 530 hoogtemeters op mijn sportwatch gemeten. Niet slecht voor een trail in Nederland.

Of het nu aan het tempo van de avond ervoor lag of aan de korte hersteltijd, maar Eric kreeg de motor niet echt aan het draaien. Gelukkig besloot hij toch maar niet de afkorting te kiezen en maar 15 km te doen. Door het tempo omlaag te gooien naar een rustig dribbeltje en de steilere en langere klimmen te powerhiken zouden we immers best aan de finish komen. Gewoon wat langer genieten van de natuur dus. En genieten deden we zonder meer. Het nadeel van een nighttrail is dat je alleen dat ziet wat binnen je lichtbundel komt. Alles wat daarbuiten valt zie je niet, of alleen de schaduwen er van. Nu konden we de varens langs het paadje bewonderen in alle kleuren groen, geel en bruin. De herfst was al duidelijk ingezet door de droge zomer. Ook de bomen verkleurden al flink. Vooral de mooie uitzichten en doorkijkjes die je kunt tegenkomen op het Montferland maken het tot één van mijn mooiste trainingsgebieden.

Tussendoor maakten we af en toe kort een praatje met anderen die voorbij kwamen of die wij in haalden. Sommige mensen klimmen beter en andere dalen makkelijker, hierdoor doe je met sommige mensen vele malen een soort van haasje over. Ook de posten op de fiets die her en der in het bos waren opgesteld en de verzorgingsposten waren een welkome afwisseling om de zinnen even te verzetten op momenten dat het minder lekker liep. En die momenten kwamen tegen het eind steeds vaker. Eric liep de hele weg al niet lekker, maar vanaf de laatste verzorgingspost was bij mij de puf ook aardig op. Het gebrek aan training en vooral aan hoogtemeters deed me langzaam maar zeker de das om. We kwamen er wel, maar het zag er niet mooi uit op de streep.  Zo werd het Montferland trailweekend een stevige karaktertraining voor ons beiden.

Zielsgelukkig dat we er eindelijk waren bleven we nog even zitten op het finishterrein om nog wat te kletsen met clubmaatjes die vandaag op verschillende afstanden meegedaan hadden. Ook leuk om andere trailmaatjes weer eens te zien en wat bij te kletsen. In het lekkere nazomerzonnetje op het terras was het dan ook prima zitten. Iedereen die ik sprak was het er roerend over eens: dit was toch wel een hele mooie trail. Perfect georganiseerd, mooie routes, top sfeer. Vooral niet teveel reclame voor maken dus, voor je het weet wordt het druk. Dan zou zo maar ten koste kunnen gaan van het gemoedelijke Achterhoekse, wat juist zo kenmerkend is.

Andre Bleumink

zondag 16 september 2018

Sifan Hassan loopt nieuw Europees record halve marathon

Hassan liep de 21.1 kilometer in 1 uur, vijf minuten en 15 seconden
Sifan Hassan heeft in Kopenhagen een nieuw Europees (en tevens Nederlands) record op de halve marathon gelopen. Hassan liep de 21.1 kilometer in 1 uur, vijf minuten en 15 seconden. Hassan liep tijdens de race ook de Nederlandse records op de 10, 15 én 20 kilometer. Het oude Europese record op de halve marathon stond op naam van Lornah Kiplagat met 1.06.25. Alberto Salazar, de trainer van Hassan, zei in aanloop naar de wedstrijd in Kopenhagen rekening te houden met een tijd van rond de 1.09 voor Hassan. Daar dook ze dus ruim onder.

De 25-jarige Hassan excelleerde deze zomer op de 5000 meter op de baan. Ze scherpte het Europees record aan tot 14.22.34 en rende in augustus op de EK in Berlijn oppermachtig naar het goud op deze afstand. De weg was tot zondag nog redelijk onbekend terrein voor de Arnhemse, die tegenwoordig in het Amerikaanse Portland woont en traint. Bij de Olympische Spelen van Tokio in 2020 hoopt Hassan op de 5000 en 10.000 meter een medaille te winnen.

Kipchoge verpulvert wereldrecord op de marathon: 2:01:39 uur

Eliud Kipchoge
Eliud Kipchoge heeft in Berlijn het wereldrecord op de marathon verbeterd. De 33-jarige Keniaan liep een bizar snelle tijd: 2:01.40. Dat is dik een minuut sneller dan de oude toptijd. Het vorige wereldrecord stond op naam van Kipchoges landgenoot Dennis Kimetto. Die tijd (2:02.57) werd in 2014 gelopen, eveneens in Berlijn.

Kipchoge zag dit voorjaar een serieuze poging nog mislukken. Hij won weliswaar de marathon van Londen, maar leverde in de slotfase van de wedstrijd te veel in op het recordschema en finishte in 2.04.17. De olympisch kampioen had tot zondag zijn persoonlijk record op 2.03.05 staan. Die tijd noteerde hij in 2016 in Londen.

Kipchoge won de race in Berlijn, algemeen beschouwd als de snelste marathon ter wereld, al twee keer eerder. Dat was in 2015 (2.04.00) en in 2017 (2.03.32). Hij heeft nu de laatste negen marathons die hij liep allemaal gewonnen.

Uitslagen van de Montferland (Night) Trail in Braamt

Andre Bleumink (blauwe shirt)
Met een Nighttrail van 15 kilometer op de vrijdagavond en een 30 kilometer op de zaterdagochtend hadden de AVA’70 lopers Andre Bleumink en Eric Hoogerbrug  een flinke klus voor de kiezen. Het ging dan ook niet van zelf maar beide heren sleepten er zich keurig doorheen.

De organisatie was uitstekend, de sfeer helemaal top en ook de omgeving waar ze doorheen liepen was geweldig mooi. Alle ingrediënten voor een top weekend waren er. 

Uitslagen AVA'70 leden en Aaltenaren:

Nighttrail: Eric Hoogerbrug 1:33:34, Andre Bleumink 1:33:35, Angelique Vrijdag 1:48:49, Linda de Vries 1:54:09

14 kilometer: Rudi Meinen 1:14:52, Angelique Vrijdag 1:16:13, Linda de Vries 1:32:57, Emiel Kleinsma 1:41:25, Leo van de Berg 1:56:19

30 kilometer: Gerrit Dijkslag 2:30:42, Niek Kleinhesselink 2:32:20, Andre Bleumink 3:14:16, Eric Hoogerbrug 3:14:16

Klik op de link voor alle uitslagen

Veel Zandlopers aan de start bij de Lus van Beckum

De Zandlopers met 'gastlid' Wim Brinkman
De eerste Lus van Beckum werd gehouden in 1976, als opvolger van de Kajottersloop. De Lus werd georganiseerd tot ergens in 1983 of 1984. De Lus kende met name in het jubileumjaar van de zomerfeesten in 1979 een handicaploop, o.a. op klompen, estafetteloop en als extra attractie een rondtocht met oldtimers. Met bij de Lus de bekende Aaltense Gerard Tebroke als gastloper, hij was Nederlands recordhouder op de 10 kilometer. Na 1984 kwam daar enkele jaren de oudejaarscross voor in de plaats.

Afgelopen 1 januari tijdens de nieuwjaarsreceptie in dorpshuis het Proggiehoes werden herinneringen opgehaald over de befaamde Lus van Beckum. Sommige oud deelnemers hadden het vaantje, wat iedere loper kreeg nog in een oude doos op zolder liggen. Toen ontstond het idee om de Lus weer een nieuw leven in te blazen. Er werd een organisatie gevormd en op zaterdag 15 september is hij terug van weg geweest: de Lus van Beckum.

Bij deze editie hebben 24 Zandlopers als voorbereiding op de halve marathon van Doetinchem de 15 kilometer gelopen. Tom Mengers behaalde een keurige 3e plek. Bijzonder was het, dat er geen apart vrouwenklassement was, waardoor Diana ter Maat als 1e dame ondanks een keurige tijd, buiten de prijzen viel.

Namens Ava'70 was Wim Brinkman aanwezig en liep de 10 kilometer, waar hij de 3e plek wist te veroveren. Omdat Wim al vertrokken was hebben de Zandlopers zijn beker in ontvangst genomen en deze bij hem thuis bezorgd.

zaterdag 15 september 2018

Zevenheuvelenloop in Nijmegen

De kilometerpunten staan allemaal mooi aangegeven
Als je enkele dagen in Nijmegen bent dan wil je toch ook proberen om even wat tijd vrij te maken om een keer de hardloopschoenen aan te doen. Waar ga je dan dit keer lopen, loop je een bestaande- of maak je een eigen route? In het verleden heb ik zeker drie keer aan de Zevenheuvelenloop mee gedaan en het lijkt me leuk om deze ook eens een keer met zomerse temperaturen te gaan lopen. Ik ken de route goed maar deze is zelfs enkele jaren geleden nog voorzien van vaste kilometeraanduidingen en er wordt ook aangegeven waar je af moet slaan. Verkeerd lopen kan dus bijna niet!

Vanaf mijn verblijf is het ruim drie kilometer fietsen naar de start aan de Groesbeekseweg 118, ongeveer 30 meter voor de Sumatrastraat. Ik parkeer mijn fiets bij een café en loop over de Nijmeegse Baan naar de Derdebaan. De eerste vijf kilometers zijn verraderlijk door het vals plat en met de vele verkeerslichten moet ik een aantal keren stoppen. Het middenstuk kent enkele pittige heuvels en voert over de Zevenheuvelenweg, het mooiste gedeelte van de route. 

Via de Meerwijksjeelaan, de Postweg en de Molenbosweg kom ik op de Oude Kleefsebaan. De laatste vier kilometers gaan over de Kwakkenbergweg, Postweg, Gelderselaan overwegend vals plat naar beneden en na  ongeveer 85 minuten (netto looptijd) ben ik weer op de Groesbeekseweg. Met een training loop je een stuk ontspannender dan met een wedstrijd en krijg je eigenlijk ook veel meer van de omgeving mee. Ik overweeg nog even naar café Frowein te gaan om een afzakkertje te nemen maar daar is het nog te vroeg voor! 

Klik op de link voor enkele foto's

fotoalbum