De laatste twee weken voor de marathon

De AVA'70 marathon groep van 2016

De laatste week voor je marathon de benen in de lucht en niets meer doen. Dat is wat veel lopers zien als een correcte aanpak voor tapering. Als je een goed getraind loper bent en je bent vier tot zes keer in de week actief dan is een hele week rust teveel. Een paar echte rustdagen, dat is uitstekend. Combineer het met lichte trainingen. Dan sta je op scherp voor je marathon.

Het is een fabeltje dat je een hele week rust moet houden voordat je van start gaat in je marathon. Vooral als je een meer dan goed getraind loper bent, kun je ook goed in die laatste twee weken trainen. De kern is dat je licht traint. Een paar echte rustdagen zijn goed maar dat betekent niet een hele week stilzitten.

Bij de toplopers is al te zien dat de echte rustdagen in de tapering ingekort zijn in de laatste jaren. Dit dringt nu ook door in schema’s voor de goed getrainde marathonlopers. Het gaat niet om de loper die voor het eerst een  marathon loopt. Het is de ervaren loper die vier tot zes keer in de week traint als voorbereiding op zijn of haar marathon.

2 echte rustdagen

Feitelijk heb je maar 2 of 3 echte rustdagen nodig vóór je marathon. Als je meer nodig hebt, dan heb je waarschijnlijk in die week ervoor ergens té hard getraind. Door die paar rustdagen sta je op scherp. Je bent helemaal fris en je hebt zin om met de gespaarde energie van je rustdagen er tegenaan te gaan op de dag van de wedstrijd.

2 weken licht trainen

De periode van 2 weken voor je marathon kenmerkt zich door regelmatig trainen maar wel licht. Je wisselt langzaam en iets sneller tempo per training af. Je komt maar één keer in de fase van duurloop 3 of zelfs iets sneller door een fartlek training.

Je doet in die week bijvoorbeeld zes trainingen. De eerste drie dagen mix je langzaam en iets sneller door elkaar. De tijden zijn niet langer dan 20 tot 30 minuten. Duurloop 1 en duurloop 2, dat zijn de zones waar je in loopt. In het midden van de week gaat de intensiteit omhoog met een fartlek training die ongeveer een uur duurt. De dag erna loop je bijvoorbeeld 20 minuten in duurloop 1 en geef je een korte prikkel door 10 tot 15 minuten in duurloop 2 te lopen. Je loopt 15 minuten uit in duurloop 1. Zaterdag pak je een rustdag. De zondag houd je een duurloop in zone 1 van 130 minuten.

Dan begint het verdere afbouwen. Maandag en dinsdag loop je kort, 20 tot 30 minuten. Vanaf  woensdag ga je niet meer voorbij duurloop 1. Je loopt nog een keer 30 minuten. De dag later 15 minuten en dan starten je 2 echte rustdagen. Daarna ga je van start in je marathon.

Licht en makkelijk

Die laatste twee trainingsweken zijn voor de getrainde marathonloper makkelijk. De periode met veel kilometers is achter de rug. De trainingen voelen licht en makkelijk aan. Misschien vind je de fartlek training nog even pittig. Dit is een periode van lichte en verschillende trainingsarbeid maar je staat zeker niet stil in die laatste week.

Uiteraard is het bovenstaande een leidraad. Per loper verschilt wat het beste werkt. Dat zal je door je ervaring weten en kunnen toepassen. Waarschijnlijk  is het nog de zwaarste opgave om in die laatste week de trainingen echt licht te houden. (bron)

Wat deed Running Team Liemers in Griekenland?

Running Team Liemers bezig aan een zware baantraining

Running Team Liemers, de trainingsgroep van coach Titus Fierkens, met atleten zoals Frank Futselaar en Saskia Weinans, streek vorige week neer voor een trainingskamp in Griekenland. Waarom Griekenland? We stelden Saskia Weinans (recentelijk 9e bij het NK 10 km in Schoorl) een paar vragen.

Je bent met je trainingsgroep op trainingskamp geweest in Griekenland. Waarom daar?

“Onze trainingsgroep is inderdaad naar Griekenland op trainingsweek gegaan. We verbleven in Loutraki, niet een plek waar tot nu toe vaak mila-groepen heen zijn geweest, daarom waarschijnlijk ook wat opvallend. Wij hebben een teamgenootje in Korinthe wonen, dit ligt vlak bij Loutraki. Afgelopen zomer is zij voor het eerst bij ons komen meetrainen en ook afgelopen november heeft ze weer 1,5 week meegetraind. Super tof! Nu waren wij uitgenodigd om ook eens te kijken hoe het bij haar was.”

De lokale middenstand sponsorde jullie stage. Hoe zat dat precies?

“Jenny Papadimatou woont dus in het Griekse Korinthe. Ze traint hier op schema’s van Titus en krijgt hulp van de Griek Panos Theocharis. Hij helpt haar met allerlei dingen, zo ook met het naar Nederland komen. Deze keer heeft hij geregeld, met ondersteuning van de lokale middenstand, dat wij daar konden komen. We voelden ons echt heel thuis en eigenlijk ook wel een beetje VIP. Toen we aankwamen stond er onmiddellijk een bus voor ons klaar waarin Dimitrios Leisos ons naar het hotel bracht en samen met Maria Petrou ons eigenlijk de hele week overal mee naar toe heeft genomen. Het was echt heel bijzonder. De mensen waren onwijs hartelijk en blij dat zij ons konden helpen op deze manier! Wij zijn ze dan ook heel dankbaar. Ook het hotel was top geregeld en inclusief ontbijt. Lunch en diner werd geregeld en hierbij hadden we keuze uit verschillende restaurants.”

Trainde je heel anders of veel meer dan thuis? Wat was de zwaarste training?

“We hebben daar wel wat meer gedaan dan thuis, omdat we ook allemaal vrij waren en ons even helemaal konden focussen. Doordat alles dus al was geregeld en we zelfs niet over vervoer of eten hoefden na te denken was dit goed mogelijk!

De zwaarste training was denk ik voor de meesten de tweede baantraining. Een groot deel van de groep ging voor het eerst dit seizoen op spikes lopen. Ik zelf niet, maar het tempo lag wel een stuk hoger dan de afgelopen wintertrainingen, een echte training richting het baanseizoen. Omdat we de dag ervoor kracht hadden gedaan begonnen we ook allemaal met de nodige spierpijn, wat het er niet makkelijker op maakte! Toch was het voor een ieder een top training!

De allermooiste training was absoluut de training bij het meer die we op zaterdag hebben gedaan. We hebben hier tempoblokken afgewerkt en zijn vervolgens even met de beentjes het water ingegaan om daarna heerlijk te gaan lunchen met een prachtig uitzicht. Voor ons allemaal een van de mooiste ervaringen.”

Was het een succesvol trainingskamp?

“Het was echt een heel succesvol trainingskamp, zoals ik al zei konden we ons echt helemaal focussen. Dit heeft ook bijgedragen aan dat niemand pijntjes had of echt te moe was om een training goed door te komen. Dat iedereen zo goed draaide hadden we nog niet eerder meegemaakt, dus dat was zeker een groot succes! Kortom een perfecte locatie met perfecte omstandigheden. Wij hebben enorm genoten en zouden het dan ook zeker aan andere groepen aanraden!”

Waar gaan we je binnenkort in actie zien?

“Aankomende zondag zal ik deelnemen aan de Parelloop. Samen met Daan, Frank, Robin en Bregje zal ik naar Brunssum afreizen.” (bron)

Uit de oude doos: Een kampioen uit Aalten

Op 19 maart 1995 overlijdt langeafstandsloper Gerard Tebroke als gevolg van een hersenbloeding. Hij was een groot kampioen en een uiterst eigenzinnige man. In 1970 werd hij voor het eerst Nederlands kampioen. Op de vijf kilometer. Nationale records vestigde hij op de tien (1977) en vijf kilometer (1978). De records werden pas in 1997 (tien) en 2002 (vijf) verbeterd. 

Over Tebroke bestaan allerlei anekdotes. Tijdens de Olympische Spelen van 1980 in Moskou was het overdag 35°. Toch sliep Tebroke er met zijn trainingspak aan en onder drie dekens. Zijn laatste levensjaren woonde hij als kluizenaar in een boerderijtje in Silvolde, samen met enorm veel schapen die hij als huisdier hield. In Aalten wordt tegenwoordig elk jaar de Gerard Tebroke Memorialloop gehouden. (bron)

Nijmegen 1e Stevens Stadscross 6,5 km - 34.43 min - 8e plaats M55

Voor de wedstrijd bij de Stevenskerk

1e Stevens Stadscross - Crossen door de binnenstad van Nijmegen 

Ter gelegenheid van de 5e Stevensloop werd op zaterdagavond 16 maart de eerste Stevens Stadscross georganiseerd. De loop gaat dwars door de binnenstad van Nijmegen over kasseien, heuvels, trappen en andere natuurlijke hindernissen. Het parcours van de nachtcross is ongeveer 6,5 kilometer lang en de start en finish liggen op of in de buurt van de Grote Markt. Een loop dus door het donker waarbij genieten belangrijker is dan de prestatie. De Stevens Stadscross is geen wedstrijd en er zijn geen prijzen. Het parcours is niet afgezet en op plekken waar je een weg moet oversteken, staan verkeersregelaars. Je moet je daarom houden aan de geldende verkeersregels en aan de aanwijzingen van de verkeersregelaars en vrijwilligers. Bij de start geven borden de startvakken met een globale tempo-aanduiding aan. 

Ik ben door mijn dochter Merle uitgenodigd om hier aan mee te doen en de start en finish is haast bij haar voor de deur, zodat ik me daar mooi kan omkleden en douchen. Als ik rond de klok van zes uur eens even ga kijken, zijn de marktkooplui hun kramen nog aan het opruimen en is er nog weinig van te zien dat hier zo een hardloopwedstrijd plaats gaat vinden. Ruim twee uur later is het een drukte van belang en is de Grote Markt veranderd in een heuse hardlooparena. De start is om 21:00 uur ’s avonds als de stad in donker gehuld is en feestelijke verlichting zal de ons door de historische binnenstad leiden.

Er zijn maar liefst 1515 startbewijzen verkocht. Meer kan niet, doordat de lopers regelmatige door smalle gangen en deuren moeten. Enkele minuten na de start begint het klimwerk al en gaan we de trappen naar de markante Stevenskerk op. We lopen een rondje door de kerk en gaan er aan de achterkant weer uit. Even later gaan we het Kronenburgerpark in en over de kasseien van de benedenstad lopen we verder. Ik ken de binnenstad van Nijmegen vrij goed en kom dan ook regelmatig bekende stukken tegen. Het is veel klimmen en dalen voordat we even later het Valkhofpark in gaan. Onderaan het park lopen we een wir-war van rondjes tussen verlichte tuinslangen door, als het nog iets langer had geduurd was ik er duizelig van geworden. In het centrum voor natuur en cultuurhistorie de Bastei aan de Waalkade lopen we ineens een stuk onder de grond langs Romeinse resten, hoe bijzonder is dat?.

Als we het museum uit zijn, volgen er enkele steile trappen en gaan we weer in de richting van de binnenstad. In de laatste kilometer worden we enthousiast onthaald door een stel vrienden die daar een vrijgezellenavond aan het vieren zijn, de toekomstige bruidegom is overigens één van de deelnemers. Op de Grote Markt staan Ina, Merle en Jeroen me aan te moedigen voor de laatste meters. De Stevens Stadscross is de eerste stadscross en de zwaarste stadsloop van Nederland, het vormt de uitdaging voor iedere deelnemer die aan de start komt. Ik vond het een erg leuke loop waarbij de zwaarte me mee viel, al ben ik niet voluit gegaan. En om maar in de hardloopsfeer te blijven hebben we er gelijk maar een weekendje weg van gemaakt en op een mooie locatie aan de Zevenheuvelenweg een prachtig onderkomen geboekt.

De 1e Stevens Stadscross zit er op

5 signalen die wijzen op overtraining

Lopen is goed, maar neem niet te veel hooi op je vork

Lopen is goed, maar neem niet te veel hooi op je vork. Deze signalen kunnen wijzen op overtraining.

1. Verhoogde rustpols: wanneer het hart in rust 5 slagen hoger slaat dan normaal, dan is het aangeraden om het die dag wat rustiger aan te doen. Een verhoging van 10 slagen boven je normale rustpols wijst op oververmoeidheid of ziekte en betekent absolute rust gedurende 3 dagen of langer.

2. Daling van je maximale prestatievermogen.

3. Hartslag stijgt minder snel dan normaal tijdens een inspanning.

4 . Je moet meer moeite doen dan normaal om je hartslag tot een bepaalde hoogte te krijgen.

5. Vertraagd herstel na inspanning (in sommge gevallen daalt de hartslag snel na inspanning).

Wat nu?

Bij een verhoogde ochtendpols voel je je vaak ook niet 100% fit en gezond. Indien je last hebt van een prikkelende keel, niezen of een loopneus, kan je aan een rustige intensiteit blijven sporten. Indien je je slap voelt en ook spierpijn hebt, dan is het af te raden om te gaan trainen. De nekcheck is ook een goede test.

Wie met een van bovenstaande signalen te kampen heeft, moet niet meteen panikeren. Het wil niet noodzakelijk zeggen dat je overtraind bent. Zo is je hartslag bijvoorbeeld onderhevig aan verschillende externe factoren. Maar het is wel verstandig om de situatie op te volgen en er rekening mee te houden dat je mogelijk wat gas moet terugnemen. (bron)

Uitslagen van de 5e Stevensloop in Nijmegen

Diederik Verbakel (rechts) en Jaap Sijtsema

Uitslagen Aaltenaren:

5 kilometer: Gerben Aalbers 25.53 min, Kim Scholten 31.51 min

10 kilometer: Pascal Veldboom 46.25 min

halve marathon: Eric Klein Holkenborg 1:49:05, Diederik Verbakel 2:00:20, Jaap Sijtsema 2:00:20

Klik op de link voor de uitslagen

uitslagen

site organisatie

Pascal Veldboom

Wanneer mag ik mijzelf een hardloper noemen?

Wanneer ben je volgens onze maatstaven een hardloper?

Wanneer ben je een hardloper? Voor iedereen is het anders, maar wanneer ben je volgens onze maatstaven een hardloper? Wij hebben een handig overzicht voor jullie gemaakt. Afvinken maar!

1. Je loopt minimaal één keer in de week hard. Eenmaal in de week hardlopen moet toch kunnen?

2. Je draagt goede hardloopschoenen. Nike AirMax of  gympies kunnen echt niet meer hoor. Let ook een beetje op je gewrichten.

3. Als je niet alleen maar loopt omdat het ‘moet’. Hardlopen moet ook gewoon een beetje leuk zijn.

4. Als je niet alleen maar hardloopt om een marathon te lopen. Iedereen wil tegenwoordig een marathon lopen, zelfs iemand met nul komma nul hardloopervaring. Laat je niet gek maken om alleen maar een marathon te lopen en daarna nooit meer te lopen. Een 5 kilometer is ook prima.

5. Een echte hardloper trekt zich niks aan van het weer. Regen, zon of sneeuw? Voor een echte hardloper maakt het niet uit wat de omstandigheden zijn en weet dat zijn sportieve taak van vandaag volbracht moet worden, namelijk een rondje hardlopen.

6. Een echte hardloper is trots. Je doet het toch maar; elke keer maar weer van de bank af en gaan hardlopen. Daar mag je heel trots op zijn! Ook al ben je net begonnen met hardlopen en loop je nog niet zo snel, dat geeft natuurlijk niet! Alle mensen die niet sporten ben jij de baas.

7. Een echte hardloper laadt zich elke keer weer op om een rondje te gaan hardlopen. Als je alleen traint is het soms aantrekkelijk om te zeggen: ”Ik ga niet hardlopen vanavond, want ik lig lekker op de bank.” Een echte hardloper weet de verleiding te verstaan en loopt alsnog de deur uit (bron)

Uitnodiging voor de 7e editie van het Safari Joggen op de Veluwe

Waarschijnlijk komen we ze nog wel weer tegen op de Veluwe

Vrijdagmorgen 22 maart 2019 ga ik voor de 7e keer de Veluwe op om te gaan Safari Joggen. Een tochtje van ruim 10 kilometer waarbij hardgelopen, gewandeld en stil gestaan wordt om rond te kijken. Het is altijd weer afwachten of- en hoeveel wild we te zien zullen krijgen. 

We vertrekken om 5.30 uur vanaf het AVA'70 clubhuis uit Aalten, zodat we met zonsopgang het veld in kunnen. Er kunnen maximaal 8 personen mee, donkere kleding is een vereiste en iedereen loopt mee op eigen risico. Wil je ook even aangeven of je kunt rijden.

Klik hier voor de verslagen en foto's van de eerste zes edities.

Deelnemers: 1.Geert Wevers, 2.Frank Roos, 3.Sanne Wisselink, 4.Sabine Ikink, 5.Gerjo Wevers, 6.Patrick Ikink, 7.Wim Brinkman, 8.Daan Migchelbrink

Route van de maand maart 2019: Winterswijk, Wooldse- en Burloerveen(D)

In de afgelopen jaren heb ik veel route's door het prachtige Achterhoekse landschap gelopen en een aantal hiervan wil ik graag met jullie delen. Ik probeer de komende tijd iedere maand een route hieraan toe te voegen, uiteraard ook geschikt om te wandelen. Opmerkingen of aanvullingen hoor ik graag. 

Vandaag de 59e route uit deze serie: Winterswijk, Wooldse- en Burloerveen(D). De tocht start in het buitengebied van Winterswijk en loopt eerst over enkele rustige en mooie zandwegen. Al snel bereik je de grens met Duitsland en loop je over een leuk paadje, precies op de grens. Via enkele zandwegen op het Duitse grondgebied, kom je uit bij het natuurgebied 'BurloVardingholter Venn'. Hierna ga je weer terug naar de Achterhoek en kom je uit bij het natuurgebied 'Wooldse Veen'. Hier loop je over het bekende 'plankenpad' in dit natuurgebied, al met al een zeer afwisselende tocht.

Route 59: Winterswijk, Wooldse- en Burloerveen(D).

Afstand: 10.5 kilometer 
Start: Parkeerplaats Natuurmonumenten Kuipersweg 14 - 7108 BD Winterswijk
Bewegwijzerd: Nee
Afkortingen: LA Linksaf, RA rechtsaf, RD rechtdoor
Foto's van de route: fotoalbum
Laatst aangepast: 17 maart 2019
Klik hier voor alle wandel- en hardlooproute's in de omgeving van Aalten

01.Je loopt de parkeerplaats af en op de geasfalteerde weg (Kuipersweg) LA

02.Na ruim 100 meter eerste pad LA

03.Je komt uit op een zandweg met fietspad, hier LA 

04.Op de viersprong RD en de volgende zandweg (Grensweg) met fietspad LA

05.Op de viersprong RD, de zandweg (nog steeds Grensweg) op

06.Bij de driesprong (bij een schuilhut en slagboom) RA

07.Direct daarna LA, het smallere paadje in, je loopt langs een bordje 'De Kulve'

*Dit leuke paadje tussen de bomenrijen door loopt over de grens van Nederland met Duitsland 

08.Na enige tijd gaat dit pad met een bocht naar rechts en loop je aan de rechterkant van een ondiepe sloot

09.Deze sloot oversteken en het pad vervolgen aan de linkerkant van de sloot

10.Aan het eind van dit paadje kom je uit voor een sloot, deze sloot oversteken en op het bredere pad LA

11.Op de vijfsprong LA, de zandweg (Tenbenselsweg) in

12.Zandweg blijven volgen tot aan de geasfalteerde weg (Zum Venn), bij een picknickbankje deze weg oversteken

13.Je loopt nu op de zandweg (An Steverdings Bülten), een zandweg (Fuchbau) naar rechts negeren.
14.Daarna het eerste pad LA (bij informatiebord 'Burlo-Vardingholter Venn' en slagboom)
*Alternatief: In verband met de broedtijd, kan het natuurgebied afgesloten zijn in de periode van 15 maart tot 15 augustus. Mocht dit het geval zijn volg dan deze alternatieve route.
*)Het pad naar links (bij informatiebord “Burlo-Vardingholter Venn” en slagboom) negeren. Op de viersprong (bij een uitkijkpunt), schuin rechtdoor (langs slagboom), de bredere zandweg (Entenschlatt) op. Op de kruising met de geasfalteerde weg (Vosskamp Diek) rechtdoor, je blijft de zandweg volgen. Ga verdere met punt 18

15.Pad voor enige tijd blijven volgen en het eerste pad, bij een slagboom, RA

16.Eerste weg (Vosskamps Diek) RA

17.Op de viersprong LA, de zandweg (Entenschlatt) op

18.Op de T-splitsing/kruising LA, de geasfalteerde weg (Vennweg) op

19.De weg blijven volgen, je passeert een slagboom en de weg wordt een smaller pad (Torfpad)

19.Je komt uit op een klinkerweg (Kuipersweg), hier LA en een geasfalteerde weg (Hijinkhoekweg) naar rechts negeren

20.Eerste pad LA, je passeert hierbij een bordje 'Wooldse Veen'

21.Net voor het bereiken van een slagboom met de tekst 'Geen toegang' RA

22.Even later wordt het pad een 'plankenpad'

23.Eerste 'plankenpad' (een aantal meters voor de uitkijktoren) RA, je komt uit op een geasfalteerde weg (Kuipersweg)

24.Hier LA en even later ligt aan je rechterzijde de parkeerplaats waar je ook bent gestart

Uitslagen van de 1e Stevens stadscross in Nijmegen

Het parcours van de Stevens Stadscross

Klik op de link voor de uitslagen (selecteer afstand even op Stevens Stadscross zetten)

Uitslagen Aaltenaren: Geert Wevers 34.43 min, Maarten Lubbers 36.17 min, Dick Lubbers 47.58 min, Gerry Prigge 47.59 min 

uitslagen

site organisatie

Bekijk hier een filmpje van de route van de Stevens Stadscross

Stormachtige start lopersclinic AVA'70

Deelnemers aan de beginnersclinic van AVA'70

Het was op maandag 11 maart een gezellige drukte in het clubhuis van AVA`70. Aan een tweetal tafels zaten 20 deelnemers aan de beginnersclinic rustig te wachten op de start van hun (nieuwe) hardloopavontuur. Een enkeling keek toch wel wat gespannen, maar toen trainer Geert Kip begon met zijn kennismakingspraatje, trok ook dit snel bij. De ervaren coach legde uit wat er de komende weken op het programma staat. Behalve een tiental baantrainingen op de maandagavond, wordt er ook twee keer op zaterdag uitgeweken naar een locatie elders, te weten de Ringkamp en het Romienendal. Daarnaast wordt er ook aandacht besteedt aan kleding, schoeisel, voeding en andere relevante zaken, die voor hardlopers belangrijk zijn. 

Toen het tijd werd om in actie te komen, kregen de cursisten gelijk al te maken met een pittige beproeving, want buiten gierde de wind en maakte de regen het zeker al niet aangenamer. Desondanks werd er een volledige training afgewerkt, bestaande uit een warming-up, loopscholing en een cooling down. Al snel werd duidelijk dat de groep bestond uit een mooie mix, bestaande uit aantal herintreders en starters. Om alle lopers voldoende aandacht te geven, wordt naast Geert Kip ook Marco van Rijs als trainer ingezet. De komende weken wordt er verder gewerkt aan het programma en het doel is om er voor te zorgen dat alle deelnemers aan het einde van de cursus in staat zijn om 5 kilometer hardlopend af te leggen. Een mooie uitdaging, voor zowel de lopers als de trainers!   

Ben jij verslaafd aan kilometers maken?

Iedereen heeft zijn eigen grens tot waar hij of zij kan gaan

Ben jij iemand die ambitieus precies tot op de letter het trainingsschema volgt? En je doet er nog een schep bovenop, bij iedere training loop je nog wat extra kilometers. Je bent verslaafd aan kilometers maken. Daar gaan we wat aan doen.

Aan kilometers maken is op zichzelf natuurlijk niets mis. Je verbetert je conditie en je wordt alsmaar sneller. Waarom zou je dan geen kilometervreter zijn? De eenvoudigste uitleg: iedereen heeft zijn eigen grens tot waar hij of zij kan gaan. Daarboven stapelen zich de pijntjes op. Dan komt er een moment waarop je lichaam op een bepaalde plek zegt ‘ik doe niet meer mee’.

Voor alle hardlopers

Teveel kilometers maken, daar heerst het beeld bij van de topatleet die honderden trainingskilometers in de week maakt. Ook gewoon bij de ambitieuze recreant speelt dit fenomeen. Iedereen heeft zijn eigen grens en daar kun je hard tegenaan lopen. Stel dat als je dit leest, je het gevoel krijgt dat je teveel kilometers maakt, wat is dan de afweging zodat je verstandig blijft trainen?

Ken jij je 'Kilometerbalans'?

Als eerste moet je ervaring krijgen met wat goed voor jou werkt. Kun je het aan en betekent voor jouw veel kilometers maken de weg naar je hardloopdoelen? Dan kun je die strategie vasthouden. De ervaring leert dat je met alleen maar veel kilometers ver komt maar je kunt met slimmer trainen meer uit jezelf halen. Er zijn hardlopers die makkelijk 150 kilometer in een week aankunnen. Bijna fluitend. Terwijl de andere loper maximaal 70 haalt en dan spelen de blessures op. Zoek je persoonlijke kilometerbalans uit.

Je kan wat verlies nemen

Verslaafd zijn aan kilometers maken is niet goed. Je wordt er een beetje hardloopblind van. Afwisseling in training is een van de belangrijkste onderdelen in een goed schema. Schema’s zijn goed als vorm van strategie. Het is als een plan en dat houdt je scherp in waar je bent en hoe je verder gaat. De schema’s zijn ook goed doordacht waardoor extra kilometers toevoegen de balans kunnen doen omslaan. De ervaring bij de redactie is dat schema’s zo zijn opgesteld dat je ook wel wat verlies kunt nemen. Stel je mist een paar trainingen voor je halve marathon, dan nog zal je de wedstrijd goed uitlopen.

Gezondheid gaat voor kilometers

Dit is een lastig punt bij heel veel hardlopers. Je voelt tot in iedere spier dat het goed gaat met je trainingen. Je loopt lekker, een paar versnellingen gaat zonder problemen en je kijkt vol vertrouwen uit naar je wedstrijd. Dan komt die verkoudheid, of andere lichte ziekte. Of je nu kilometerverslaafd bent of niet, dit is het punt waarop je moet afvragen of doorlopen goed is. Je traint drie of meer maanden specifiek voor een wedstrijd. Je hebt de neiging om te blijven trainen. Ergens zit de angst dat als je minder loopt, de wedstrijd slecht gaat. Meestal is het beter om gas terug te nemen. Gun jezelf de tijd om door de kleine ongemakken te komen die je zeker tegenkomt in de maanden.

Voeg tempo of interval in

De volgende situatie zal je bekend voorkomen. Je zit in je opbouw naar een halve marathon. Het ging een paar weken minder lekker. Nu heb je weer de opbouw te pakken en daarom gooi je alles op de duurlopen zodat je goed die halve uit kunt lopen. Een logische gedachte: de duurloop is je reddingsboei. Bij vrijwel alle adviezen van trainers zie je dat kwaliteit toch noodzakelijk is. Voeg daarom blokken van tempoduurlopen of interval in. Je voegt deze blokken niet toe maar de blokken vervangen duurkilometers. Het doorbreekt je vaste ritme van je normale duurloop. Plus je werkt aan een hogere snelheid. Je levert niets in aan conditie, je voegt alleen maar meer kwaliteit toe aan je trainingen. De afwisseling in trainingen heeft alleen maar voordeel.

Alleen maar nadenken over afstanden maken, zal niet lekker aanvoelen. Bepaal je eigen kilometerbalans, luister goed naar je lichaam en vervang 10 tot 20% van je standaard duurkilometers in kwalitatieve trainingen en je zal een stuk beter naar je hardloopdoelen toegroeien. (bron)

Aankondiging van de Gaanzeloop in Gelselaar

De flyer van de Gaanzeloop in Gelselaar

De OVM Gaanzeloop is een kleinschalig hardloopevenement voor deelnemers van alle leeftijden en elk niveau. Mede door de elektronische tijdwaarneming is het evenement interessant voor zowel de recreatieve hardlopers als voor de gevorderde prestatiesporters.

De start en finish vinden plaats in Gelselaar, één van de weinige dorpen in Nederland dat tot beschermd dorpsgezicht is benoemd. De routes gaan dwars door het schitterende Gelderse coulisselandschap, langs oude boerderijtjes en over paden en wegen waar het lijkt of de tijd stil heeft gestaan.

De Gaanzeloop van 2019 zal plaatsvinden op 23 maart 2019. Er kan deel genomen worden aan 4 afstanden. Met dit jaar ook nieuwe parcoursen door ons mooie dorp Gelselaar en buitengebied. De kortste afstand is ca. 2,5 km en betreft 2 ronden door het dorp Gelselaar, dit zodat de deelnemers 2x over start/finish gaan en dus maximaal aangemoedigd kunnen worden. 

Vervolgens is er de 5 km en de 10 km afstand door het buitengebied van Gelselaar. De langste afstand zal ook dit jaar de 16.1 km zijn deze gaat door het buitengebied van Gelselaar en door de buurtdorp(en).

Klik voor meer informatie op onderstaande links

informatie

site organisatie

Help, een training gemist! Wat nu?

Een training gemist, wat nu?

Vol goede voornemens aan een schema begonnen, elke training netjes in je agenda opgeslagen en het einddoel op de sociale media gedeeld: kortom, je bent er helemaal klaar voor. En dan komt het: de vergadering die een dikke 2 uur uitloopt, een dringende deadline die overuren vraagt, een klant die echt alleen bereikbaar is op jouw trainingsavond, een buik- of ander griepje, een onaangekondigd oudercontact, een 10-daagse vakantie als romantisch cadeau van je partner, vrienden die onverwacht op bezoek komen, een hittegolf met ongezonde ozonwaarden of (breek me de bek niet open) 1 of andere blessure die je een aantal trainingen op non-actief zet.

Welke invloed hebben deze al dan niet leuke intermezzo’s op je planning?

1. Je hebt 1 tot 3 trainingen overgeslagen

Bij de meeste trainingsschema’s brei je elke week wat extra kilometers aan je parcours. Vaak wordt dit aan de hand van de 10% -regel berekend. Het belangrijkste na een pauze van 1 à 3 trainingen is dat je gewoon je training verderzet en even voelt wat dat met je doet. Heb je na deze iets grotere afstandssprong geen last? Prima, dan laat je conditie het toe om je schema gewoon verder te zetten. Merk je dat het moeilijk wordt? Even een stapje terug en als je lijf er (na enkele weken) terug helemaal klaar voor is, misschien eens proberen of je de gemiste kilometers hier en daar aan een training kan bijplakken. Kwestie van de per week geplande totaalafstand in de benen te krijgen.

Op zich is het trouwens geen drama om enkele loopsessies te missen. Verstandig opgebouwde schema’s houden immers rekening met onverwachte spelbrekers.

2. Je miste 1 à 2 weken

Afhankelijk van wanneer deze onderbreking in je trainingstermijn plaatsvindt, is het misschien nodig om je einddoel te herformuleren. Het verstandigste is om je schema verder te zetten op de plaats waar je geëindigd bent en rustig aan terug op te bouwen. Heel normaal dat je een inhaalbeweging wil doen, maar dit houdt een te groot risico op een terugval in. Vooral als de reden een gezondheidsprobleem was, moet je ervoor zorgen dat je echt 100 % hersteld bent want voor je het goed en wel beseft, beland je anders in de onderstaande categorie…

3. Je ligt meer dan 3 weken in de lappenmand

Als je in deze groep zit, is de kans groot dat je een blessure liep (of een maand op je lui gat op de Bahama’s doorbracht, maar die groep negeren we even). In de voorbereiding naar een terugkeer naar je favoriete sport is overleg met je arts noodzakelijk. Samen stellen jullie best een plan op over hoe, wanneer en in welke frequentie je opnieuw mag hardlopen. Om je lichaam opnieuw te laten wennen aan deze inspanningen, kan een fysiotherapeut je aangepaste oefeningen geven zodat de juiste spiergroepen versterkt worden.

Waar je inpikt in je schema heeft natuurlijk te maken met de aard van je blessure. Het is mogelijk dat je kan inpikken op het moment waar je strandde, maar veeleer zal je moeten terugkeren naar een training die comfortabel voelt, ook al bevindt die zich in week 1. Zeer frustrerend, maar als je dan consequent die 10% -regel toepast, is de kans groter dat je zonder overbelasting of andere kwaaltjes je einddoel zal bereiken, ook al vraagt het iets meer tijd dan vooropgesteld.

Neem trouwens van mij aan, als je je einddoel bereikt, krijg je allerlei vragen (Wat is je tijd? Hoe ver was de afstand? Wat is je gemiddelde snelheid? De hoeveelste op de rangschikking ben je?...) maar ‘Hoelang heb je daar nu voor getraind?’ komt zeer zelden voor. (bron)

Nooit meer loskomende veters tijdens loopjes dankzij deze schoen

Deze schoen komt pas in 2020 op de markt

Goed nieuws voor lopers die onderweg weleens sukkelen met veters die loskomen. Puma brengt binnen afzienbare tijd deze FI-trainers op de markt.

De FI in FI-trainers staat voor 'Fit Intelligence'. Dat komt in deze schoenen op verschillende manieren tot uiting. Het opvallendste is het blokje op de tong. Daarin zit een kleine motor die de 'veters' aantrekt of losmaakt. Het volstaat als loper om met een vinger een opwaartse of neerwaartse veegbeweging aan de bovenkant van het blokje te maken om de veters te strikken of los te maken.

Die 'Fit Intelligence' is nog op een andere manier merkbaar. In de schoen zitten enkele 'slimme sensoren' die ervoor zorgen dat de schoen zich helemaal aanpast aan jouw voet. Je kan de pasvorm ook manueel aanpassen via een bijbehorende app.

Liefhebbers moeten nog wel even geduld oefenen. Deze schoen komt pas in 2020 op de markt. Het is trouwens niet de allereerste schoen met 'zelfstrikkende veters'. Nike gebruikt de technologie ook al in basketbalschoenen. (bron)

Langer snel door kunnen lopen, hoe train je dat?

Welke methode je ook kiest, het systematisch trainen om minder snel vermoeid te raken werpt bij wedstrijden zijn vruchten af

Elke loper wil graag langer hard door kunnen lopen. Tegelijkertijd komt er daarbij altijd een moment waarop daarbij de vermoeidheid toeslaat. Hoe kun je daar tegen vechten en het moment uitstellen? Dat is te trainen.

Uit onderzoek zijn al een aantal manieren naar voren gekomen:

-Trainingen op wedstrijdtempo

-Variëren met hersteltijd bij intervalsessies

-Verbeteren van de zuurstofopname door je spieren en het verhogen van je lactaatdrempel

-Bezighouden met krachtspecifieke looptraining

Hieronder volgen nog drie methoden, afkomstig uit Running Science:

1.Train langer op wedstrijdtempo

Lange trainingen op een bepaalde snelheid zorgen ervoor dat je je beter kunt verzetten tegen vermoeidheid wanneer je in de wedstrijd in dat tempo loopt. Dat heeft twee redenen: ten eerste zorgt het ervoor dat je efficiënter in dat tempo loopt. En ten tweede loop je met meer zelfvertrouwen omdat je weet dat je dat tempo aankunt.

Er is een fysieke oorzaak: door het langdurig en regelmatig oefenen bij een training accepteert het neurale netwerk in je lichaam dat je lange tijd die inspanning aankunt. Daarom moet die afstand ook niet te kort zijn: train bijvoorbeeld voor een wedstrijd van 10 kilometer minstens 2 kilometer op wedstrijdtempo en niet maar 800 meter.

De volgende stap is om vervolgens de herstelperiodes tussen die 2 kilometer trainingen op wedstrijdtempo steeds korter te maken. Hierdoor raakt het lichaam steeds meer gewend aan wedstrijdomstandigheden.

2. Pas je hersteltijden aan

Langer herstellen na intensieve workouts bij trainingen zorgt er in eerste instantie voor dat je tijdens je workouts het gewenste tempo beter  volhoudt. Er zit echter ook een nadeel aan: het lijkt daardoor minder op de wedstrijdsituatie. Om die reden is het daarom ook beter om je herstelperiodes korter te maken.

3. Verbeter de zuurstofopname door je spieren en verhoog je lactaatdrempel

Er zijn twee typen workouts om de zuurstofopname door je spieren te verbeteren en je lactaatdrempel te verhogen:

-Bij het eerste type zijn er veel onderdelen die je op 100 procent of meer van maximale zuurstofopname afwerkt, zoals: intervalsessies van 1500, 1000 en 800 meter op wedstrijdtempo; sessies op topsnelheid met korte hersteltijden; intensieve en uitdagende circuittrainingen; heuveltrainingen en fartlekinspanningen.

-Bij het tweede type werk je eerst een warmingup af en doe je vervolgens een continue sessie van driekwartier die je glycogeenvoorraad uitput. En dat is belangrijk omdat het je spieren stimuleert om aerobe enzymen aan te maken.

Welke methode je ook kiest, het systematisch trainen om minder snel vermoeid te raken werpt bij wedstrijden zijn vruchten af. Je lichaam is er namelijk – psychisch en fysiek – aan gewend geraakt om betere duurprestaties te leveren. (bron)

Hoe lang moet je eigenlijk trainen voor een marathon?

Volgende maand staat de Marathon van Rotterdam weer op het programma

Deze vraag kent vele antwoorden. Er zijn lopers die je in een willekeurige nacht kan wekken, de deur uit schoppen en vier uur later zijn ze klaar met hun marathon. Er zijn ook lopers die, welke opbouw ze ook kiezen, in de (blessure- of vermoeidheids-) problemen komen en niet tot de marathon komen.

Absolute beginners moeten misschien wel twee of meer jaar uittrekken voor ze voldoende belastbaar zijn. In die periode bouwen ze op naar een rustige duurloop van zo’n 20 kilometer, waarna ze bijvoorbeeld een 16-weeks opbouwschema richting marathon gebruiken.

Gevorderden en lopers met marathonervaring kunnen veel sneller opbouwen. Het lichaam heeft een ‘memory effect’. Wat je ooit een keer kon, kan je snel weer, omdat de benodigde structuren al aanwezig zijn. Pezen, banden, hart, bloedvaten, zijn sterk genoeg.

"Hoe lang”, het hangt af van doel, niveau, beleving

Kortom, afhankelijk van instapniveau en doel, zijn er vele mogelijkheden:

• Veel lopers doen bijvoorbeeld trails van 25 a 40 km, of, gewoon omdat het kan, regelmatig lange rustige duurlopen van 30 km. Als het om beleving en uitlopen gaat, is er voor deze groep geen echt marathonschema nodig. Vrijheid blijheid, denken aan het woord "schema” is soms al teveel.

• Regelmatig duurlopen van 20 a 25 kilometer en doel is uitlopen: een korte opbouw van 8 weken is al voldoende.

• Regelmatig duurlopen van 15-20 kilometer en doel is een hele snelle tijd: een 16-weeks schema is geschikt, voornamelijk omdat er veel aspecten (duur, snelheid) opgebouwd moeten worden.

• De zeer grondige variant: bijvoorbeeld 26 weken, waarvan je er 12 besteedt aan het ‘leggen van een basis’: voor een snelle loper bijvoorbeeld 3 cycli van 4 weken omvangtraining (van 50 naar 90 km/week gemiddeld met rustige trainingen en max 20-25 km lange lopen), daarna een specifieke 12-14 weeks marathon training in gaan.

 een basis hebben van 2 a 3x per week lopen met een langste duurloop van ongeveer 15 kilometer adviseer ik een opbouw waarin (uitgaande van een marathon in het najaar), in het voorjaar een aantal langere heel rustige lopen worden gedaan tot maximaal 30 kilometer. Het doel van deze benadering is:

a)erachter te komen of het wel leuk is om lang te lopen;

b)erachter te komen hoe belastbaar je bent en hoe het lichaam reageert na 25+ kilometer;

c)op deze manier de belastbaarheid in fasen op te voeren;

d)ervaring op te doen met marathontraining, het herstel na duurlopen, voeding, etc;

e)alvast contacten te leggen, loopmaatjes op te zoeken, groepjes te vormen, met wie dan in het najaar de echte voorbereiding gestart wordt.

Voor alle lopers gelden basisprincipes

Het feit dat er vele mogelijkheden zijn, betekent niet dat je gewoon maar wat kan doen. Het is wel nodig om je aan bepaalde richtlijnen te houden. De training moet logisch in elkaar zitten, en opbouwend zijn zonder rare gaten of sprongen:

•Niet opeens van 16 km naar 32 km duurlopen gaan;

•De kilometer omvang kan niet opeens drastisch verhoogd worden. Het is wel mogelijk het aantal kilometers snel op te voeren tot totalen die je enkele maanden geleden liep, maar bij het daarbovenop verder uitbouwen wordt geadviseerd max 10% per week extra te lopen;

•Na ziekte en/of blessures: altijd weer geleidelijk opbouwen.

Train ze! (bron)

Hardlopen of wandelen?

Wandelen of hardlopen?

Wat is nou beter, hardlopen of wandelen? Zo simpel is het antwoord op deze vraag niet, want dit hangt af wat je zelf wilt en kunt. Om de goede keuze te maken uit deze sportieve activiteiten, hebben we hier de voor- en nadelen van wandelen en hardlopen onder elkaar gezet. En vergeet niet: wat je ook kiest, het gaat erom dat je gaat. Beweging is immers altijd goed. Veel loopplezier!

1. Relax your mind

Hoewel je misschien verwacht dat wandelen voor meer ontspanning zorgt en hardlopen vooral inspannend is, kan hardlopen juist erg ontspannend werken. Het gaat hierbij om ontspanning door de inspanning. Door de inspanning komen er geluksstofjes vrij in je brein (zoals endorfine), hier voel je je dus beter door. Daarnaast vermindert hardlopen stress en stimuleert het de aanmaak van nieuwe hersencellen. Ontstressen willen we natuurlijk allemaal, toch?

Wanneer je je minder gestresst voelt, heeft dat ook weer een positieve uitwerking op je slaap en humeur. Ondanks je dus op kunt zien om je hardloopschoenen aan te trekken, zul je uiteindelijk blij zijn dat je gegaan bent, omdat je je zoveel beter voelt. Om deze reden wordt hardlopen ook veelvuldig ingezet tegen burn-outs en depressies.

Dat je je van wandelen ontspant is beter voor te stellen. Door de natuur en de buitenlucht word je rustig. Ook heeft onderzoek aangetoond dat door activiteiten in de buitenlucht beide hersenhelften geactiveerd worden, waardoor je een fit en creatief brein krijgt. Naar buiten dus!

2. Gewrichten en spieropbouw

Over het algemeen geldt dat wandelen veiliger is voor je gewrichten dan hardlopen. Bij het hardlopen komt je lichaam in een zweeffase, waardoor de gewrichten extra belast worden en de kans op blessures toeneemt. Juist daarom is het belangrijk om altijd goede schoenen te dragen en aandacht te besteden aan een juiste loophouding. Benieuwd waar je op moet letten bij het kopen van hardloopschoenen? Je leest het hier.

Wandelen is een juist goede manier om je gewrichten en spieren soepel en sterk te maken. Wanneer je toch last krijgt van je gewrichten tijdens het wandelen, kan het helpen om kleinere passen te maken. Hiermee beperk je de schokdemping en is er minder langdurig grondcontact, waardoor de kans van overbelasting beperkt wordt.

3. Werken aan je conditie

Door regelmatig te wandelen, werk je aan de conditie. Toch is het zo dat je door hardlopen nog meer aan je conditie werkt. Dit komt omdat je hartspier en je longen harder aan het werk worden gezet.

Een van de meest gemaakte fouten is dat men te fanatiek van start gaat. Dit is goed voor te stellen: als je eenmaal bedacht hebt om fitter te worden, wil je natuurlijk zo snel mogelijk resultaat merken of zien. Het gevolg is dat men te hard van stapel loopt en daarna vaak te maken heeft met spierpijn, spierkramp of zelfs blessures. Dit betekent dus dat je te hard en/of te lang hebt getraind en je spieren overbelast hebt. Heb je vaak last van spierpijn? Neem dan meer rust.

Om resultaat te zien van je hardlooprondjes heb je geduld en doorzettingsvermogen nodig. Net als bij andere sporten geldt ook bij hardlopen dat je sneller resultaat ziet als je het vaker doet. Hierbij telt 3 keer in de week een half uur lopen als een goede maatstaf. In theorie is het daarbij zo dat je dan na 5 - 6 weken resultaat gaat zien.

Natuurlijk werkt resultaat voor iedereen anders. Het is daarom belangrijk en goed om je eigen doelen te stellen. Zo maak je jouw persoonlijke succes en winst zichtbaar. De Imagine Run App heeft trainingsschema’s die je kunt volgen, gebaseerd op de afstand die je zelf kiest. De trainingsschema’s geven je uitleg over de opbouw van het hardlopen en door de instructies, train je op een verstandige manier naar jouw succes. Wanneer je conditie nog niet heel goed is of je bijvoorbeeld ziek bent (geweest), is het aan te raden om in plaats van hardlopen te beginnen met wandelen.

4. Gemak

Over het algemeen wordt wandelen gezien als laagdrempeliger en gemakkelijker dan hardlopen. Dit komt omdat je voor wandelen niet direct een sportieve outfit aan hoeft te trekken, nadien niet per se hoeft te douchen en kunt kletsen met een wandelmaatje. Tijdens het hardlopen is dit allemaal wat lastiger. Wel kun je het hardlopen voor jezelf makkelijker en laagdrempeliger maken. Koop een mooie nieuwe sportoutfit, zodat je zin hebt deze aan te trekken. Vervolgens kun je het gemakkelijker voor jezelf maken om deze sportoutfit te gebruiken, door deze mee te nemen naar je werk. Op die manier kun je direct na werk beginnen met hardlopen. Een andere tip is om na het hardlopen af te spreken met een vriend of vriendin voor een kopje thee, om jezelf te belonen voor je inspanning.

Een andere manier om hardlopen toegankelijker te maken, is het downloaden en installeren van een hardloopapp op je telefoon. Met zo’n hardloopapp kun je je progressie bijhouden of trainen met een trainingsschema.

In de Imagine Run App zijn er gratis hardloopschema’s beschikbaar, gemaakt door oud-marathonloper en Olympiër Gerard Nijboer. Hierdoor weet je zeker dat je op een verstandige manier toe traint naar een bepaald doel. Daarnaast ontdek je met de Imagine Run App altijd een nieuwe route, waardoor het hardlopen uitdagender wordt. Kies voor een vrije training, waarbij je zelf het aantal kilometers dat je wilt lopen selecteert. Vervolgens ontwikkelt de app 1-3 routes voor je. Kies er een uit en laat je langs de route begeleiden met stemnavigatie! (bron)