woensdag 22 januari 2020

Foto's en uitslagen van de 28e Leemkuilcross in Nijmegen

De start van de korte cross, met de latere winnaar Bram Som (293)
Klik op de link voor de foto's van Eric Beatse, de Kiekjesdief








Slank, dun, mager, ziek: hoe atletes soms vergeefs zoeken naar de juiste balans

Atlete Mary Cain in 2014. Het hardlooptalent beschuldigde haar vroegere coach van wangedrag: hij zou haar voor de groep hebben gewogen zodat de rest kon zien of ze op gewicht was (foto AP)
Over de kwalijke gevolgen van ondervoeding bij atletes woedt sinds vorige maand een hevige discussie in de atletiek. Het voormalige Amerikaanse hardlooptalent Mary Cain beschuldigde haar vroegere coach Alberto Salazar in The New York Times van wangedrag.

Hij zou haar voor de groep hebben gewogen zodat de rest kon zien of ze op gewicht was. Als ze naar zijn maatstaven niet dun genoeg was, schold hij haar uit. Cain at zo weinig dat haar menstruatie drie jaar uitbleef. Ze brak vijf botten, mogelijk als gevolg van osteoporose door ondervoeding.

Het probleem speelt niet alleen in Amerika, zegt voormalig bondscoach Honoré Hoedt. Hij ziet in Nederland ook regelmatig talenten voorbij komen die veel te dun zijn. ‘Iedereen ziet op de baan mensen voorbij komen die ver onder de grens zitten van wat gezond is. We kijken elkaar allemaal aan. De bondscoach, de trainers eromheen, de eigen trainer, de fysiotherapeut. Maar we kunnen niets doen. Er is in Nederland geen beleid voor. Het is wachten tot er iemand omvalt.’

Hoedt is drie jaar bondscoach geweest in Noorwegen. Daar is het probleem wel in beleid vastgelegd. De Noorse atleten die op nationaal niveau meedoen moeten langs een sportarts om een gezondheidsverklaring te regelen. Als ze geen gezond gewicht hebben, heeft dat consequenties. Hoedt pleit ervoor dit ook in Nederland in te voeren. ‘Het is als het ware een soort apk. Als ze daar niet doorheen komen, krijgen ze een gele vlag als waarschuwing. Ze krijgen een periode om de boel op orde krijgen. Lukt dat niet, volgt een rode vlag. In die tijd mogen ze geen wedstrijden doen.’

Technisch directeur van de atletiekunie Ad Roskam ziet zo’n maatregel wel zitten. ‘Ik vind het een interessante denkrichting. Het zou een goede signaalwerking kunnen zijn als er een rood lampje gaat branden als het niet goed gaat.’ Er is binnen de bond geen meldpunt die zich met gewichtsproblemen bezighoudt. Dat is er bijvoorbeeld wel voor grensoverschrijdend gedrag in de sport. Die zaken komen bij de vertrouwenspersonen terecht. Gewichtsproblemen horen thuis bij de huisarts, vindt Roskam. ‘Daar moeten dit soort kwesties besproken worden. Wie brengt zo’n atleet naar de huisarts? De mensen rondom die sporter. Ouders, coaches. Wij hebben zelf geen brigade waarmee we de wedstrijden af gaan.’

Ondervoeding in de sport staat volgens Roskam ook regelmatig op de kalender van coachcongressen en trainerscursussen. Dat is niet genoeg, vindt regiotrainer Tonnie Dirks. Ook hij pleit voor beleid. Dirks, voormalig coach van marathonloopster Miranda Boonstra, voelt zich vaak machteloos als trainer. Hij ziet regelmatig talenten voorbij komen die gezondheidsrisico’s lopen omdat ze te weinig voeding nemen in combinatie met hun trainingsarbeid. ‘Ik probeer altijd met ze in gesprek te gaan, maar dat is niet makkelijk. Je loopt het risico dat je ze wegjaagt. Dan gaan ze bij een andere club trainen, ben je ze kwijt en heb je geen zicht meer op hoe het met ze gaat.’

Om op tijd te zien of zijn atleten gezond sporten, heeft Dirks een document gemaakt waarin hij verdacht gedrag en uiterlijke kenmerken die wijzen op anorexia heeft opgeschreven. Hij somt op: ‘Aandacht trekken, overal tegenin gaan. Ze krijgen donshaar op de huid omdat het lichaam zichzelf niet meer warm kan houden. Blauwe plekken, dunner hoofdhaar.’

Als ze een 1.500 meter veel langzamer dan een 5 kilometer lopen denkt Dirks ‘ohhh shit, opletten geblazen’. ‘Dan hebben ze te weinig kracht omdat het lichaam te veel spierafbraak heeft.’

Het zijn precies de signalen die Grete Koens, de Nederlandse bondscoach middenlangeafstand, uit haar hoofd kent. Koens zegt zo’n vier tot zes gevallen per jaar tegen te komen van atleten die te dun zijn. Toen ze in 2016 Jip Vastenburg onder haar hoede kreeg, vroeg ze meteen of Vastenburg nog ongesteld werd. ‘Meisjes moeten gewoon menstrueren. Als dat uitblijft, is er vaak meer aan de hand. Voor mij als vrouwelijke coach is dat makkelijker te vragen dan voor een mannelijke coach.’

Koens ziet de problemen ook bij jongens voorkomen. Bij hen is een verstoorde hormoonbalans net zo schadelijk. ‘Bij de vrouwen raakt het hormoon oestrogeen verstoord, bij de mannen zie je verschillen in testosteronwaarden als ze gaan knijpen met de voeding. Ze kunnen allebei osteoporose ontwikkelen, waardoor botten veel minder sterk zijn. Volgens mij komen al die botbreuken in het wielrennen daar vandaan. In die sport speelt gewicht ook een grote rol.’ (bron)

Uitnodiging voor een duurloop met Schorre Piet

De flyer van de 6e Smokkeltocht
Op vrijdagavond 24 januari 2020 organiseren Andre Balke en Peter Baten voor de zesde keer een “Smokkelloop”. Deze loop gaat over unieke Kommiezenpaden op de grens van Nederland en Duitsland, tussen Aalten en Bocholt. Schorre Piet, smokkelaar van het eerste uur, zal ons begeleiden en met de duisternis zal een hoofdlampje geen overbodige luxe zijn.

Smokkelen is eigenlijk iets uit het verre verleden maar met deze route krijg je de kans om weer eens wat dingetjes uit die goede oude tijd op ge doen. Bij terugkomst van deze ruige, avontuurlijke en sensationele loop, kan er onder het genot van een drankje gezellig worden nagepraat en mag je vertellen hoe je de smokkelloop hebt ervaren.

De Smokkelloop gaat onder alle weersomstandigheden door. We verwachten iedereen rond 19.15 uur bij de familie Balke op 't Slaa 75 in Aalten. Om 19:30 uur begint de donkere en duistere duurloop van ongeveer 13 kilometer in een tempo van ongeveer 6 minuten per kilometer. De gehele avond is voor eigen risico. Wil je graag meelopen geef je dan even op. 

Deelnemers: 1.Andre Balke, 2.Peter Baten, 3.Andre Bleumink, 4.Daan Migchelbrink, 5.Mark Geesink, 6.Henrie Drenthel, 7.Angelique Vrijdag, 8.Paula Verwaaijen, 9.Denis Woeltjes

dinsdag 21 januari 2020

Column: Erwin’s zin en onzin - deel 215

Ik verveel me de kolere!
“Ik ben godsgruwelijk chagrijnig en ik stink ook"

Ik verveel me de kolere. Het is toch geen porum om op zaterdagochtend half 11 een aflevering van Flikken Maastricht te bekijken. Ik vind de avonturen van Wolfs en Eva reuze boeiend maar ik kan mij wel wat leukers bedenken. Ik benijd de comakijkers en modeltreinfanaten, zelf speel ik echter liever buiten.

Na een dag of twintig gips is de nieuwigheid er wel af. Die klomp om mijn been is nog niet zo’n ramp en die voorgenomen marathon van Rotterdam kan ik ook missen als kiespijn, ik word vooral erg moe van mezelf. Nadat ik met gevaar voor eigen leven de trap ben afgekomen, kom ik erachter dat mijn telefoon nog in de badkamer ligt. Ook nog niet zo’n spul maar als dat drie keer per week gebeurt, wekt het enige irritatie. Laatst nog: met mijn wandelstokken vlieg ik richting de keuken en ik wrijf mij spreekwoordelijk in de handen voor een bakje koffie. Godsamme, hoe krijg ik die koffie nou terug in de woonkamer? Ik klim op het aanrecht en neem plaats naast het Senseo-apparaat, dan drink ik hier de koffie maar op.

Ik stink ook. Met vochtige doekjes punnik ik de meest hard geworden smeer tussen de tenen weg maar ik kan de graflucht dat onder het gips vandaan komt niet verbloemen. Als ik vijftien meter met krukken heb gelopen, begin ik te zweten als een Franse schimmelkaas die vier dagen buiten de koelkast heeft gelegen en van die geur word je gedurende de dag ook niet enthousiast, daar kan geen deo tegenop.

Aan Netflixen heb ik een hekel, Videoland is voor losers, ik heb geen idee wat het verschil is tussen een PlayStation of een Xbox en kruiswoordpuzzels…. Ik ben volgens mij het type niet voor acht verticaal en zes horizontaal. Verder gaat het prima hoor, het is slechts een breukje dus waar gaat het over, maar ik ben godsgruwelijk chagrijnig. Gelukkig kan ik dat goed verbergen.

Verslag van de Hulsbeekcross in Oldenzaal

 Anouk Schreurs veroverde een mooie derde plaats in het eindklassement
Zoë Meinen en Sandra Wassink winnen Hulsbeekcross

De atleten van AV Archeus uit Winterswijk hebben de Twentse crosscompetitie met meerdere successen afgesloten. De zesde en laatste race, de Hulsbeekcross zondag in Oldenzaal , leverde zeges op voor Sandra Wassink bij de mastervrouwen 35+ en Zoë Meinen bij de meisjes pupillen. Andere ereplaatsen werden behaald door Liam Prinsen (3e bij de jongens pupillen A), Bart-Jan Pietersen (2e jongens pupillen B), Douwe Bentsink (2e jongens B), Luke Hiddink (3e jongens B) en Maren de Koning (3e meisjes B).

In het eindklassement wonnen vier atleten van Archeus in hun klasse en veroverden vijf atleten ereplaatsen. Bij de junioren jongens B won Douwe Bentsink vier van de vijf wedstrijden waar hij aan de start kwam en werd dus superieur eindwinnaar. Bij de junioren meisjes A won Daphne de Koning vier keer en werd daardoor ook eindwinnares. Bij de jongens junioren B werd Luke Hiddink derde en bij de meisjes junioren B behaald Anne Hovinga eveneens een derde plaats in het eindklassement.

Bij de master vrouwen 10km won Sandra Wassink het klassement door vijf wedstrijden te winnen. Petra Meinen werd daarin vierde.

Bij de senioren vrouwen 5 km was het tot de laatste wedstrijd nog spannend. Anouk Schreurs moest diep gaan in de laatste wedstrijd maar na een solide race veroverde ze een mooie derde plaats in het eindklassement.

Zoë Meinen liep zich in vijf van de zes wedstrijden naar het podium. De laatste wedstrijd was beslissend voor de nummer 1 positie. Met een heel sterk eindschot  won ze de laatste wedstrijd en werd daardoor eindwinnares bij de meisjes pupillen A. Bart-Jan Pietersen werd bij de pupillen B jongens derde in het eindklassement. Sam Eenink werd hierin zesde.

Theo Schreurs liep in de zes wedstrijden altijd naar een topklassering in de master 50+ klasse op de 5km en bekroonde dat met  een fraaie tweede plaats in het eindklassement. Arjan Eenink werd vijfde in het eindklassement over 5km bij de masters 40+.
Bij de master vrouwen 10km won Sandra Wassink het klassement door vijf wedstrijden te winnen

maandag 20 januari 2020

AVA`70-pupillen genieten van heuveltraining in Beek

Dik 90 (!) pupillen waren met de jeugdtrainers en ouders in Beek
Enkele malen per jaar komen de pupillen van AVA`70 niet in actie op het eigen complex. Er wordt dan uitgeweken naar een alternatieve locatie om lekker te trainen. Motorcrosscircuit de Schans in Lichtenvoorde, de voormalige vuilnisbelt in Winterswijk of het Montferland zijn daarbij favoriete plekken.

Zaterdag 18 januari stond er een heuveltraining in Beek op de kalender en dat bleek een voltreffer te zijn. Dik 90 (!) pupillen stonden met de jeugdtrainers en ouders om 10.00 uur klaar voor vertrek. In colonne werd er koers gezet richting het Montferland. De weersomstandigheden waren uitstekend en dat kwam uiteraard het plezier ten goede. Het peloton werd in groepjes verdeeld en ook een aantal ouders besloot de hardloopschoenen aan te trekken om in actie te komen. Het crossen in de bossen kon beginnen en overal waren de pupillen van AVA`70 te zien èn te horen. Met name de centraal gelegen grote en bovenal hoge zandheuvel bleek weer een trekpleister van jewelste te zijn, waar de kids zich heerlijk uit konden leven. 

Tegen het einde van de training werd de hele meute bij elkaar geroepen voor het maken van een mooie groepsfoto. Daarna was er nog ranja en koek voor de sportievelingen, terwijl de ouders genoten van koffie en thee. Een verdiende beloning, daar was iedereen het volledig over eens. Aan de vrolijke gezichten te zien was de heuveltraining in Beek een echte voltreffer en zeker voor herhaling vatbaar!  

Uitslagen van de 1e Winterbosloop in Beek

Herrald Aaldering 10 kilometer in 43.07 minuten
Klik op de links voor de uitslagen







zondag 19 januari 2020

Video van de 4e Dijkencrooss in Pannerden



Deze video is met behulp van een drone gemaakt door Loes

Veilig lopen in het donker

Val op in het donker!
Vrijheid is voor veel mensen een groot voordeel van alleen hardlopen. Je hoeft geen rekening te houden met tijd, locatie en mede lopers. Maar het voordeel van lopen is een groep is ook direct duidelijk: het is veel veiliger. Loop jij toch graag alleen? Doe het dan zo veilig mogelijk. Hou bijvoorbeeld rekening met je plek op de weg, kleding en locatie. 

Je plek op de weg 
Als je buiten op de weg gaat hardlopen dan ben je een verkeersdeelnemer. Ga daarom uit van de algemene wettelijke regels bij het kiezen van jouw plek op de weg: 
1. Voetgangers gebruiken het trottoir of voetpad. 
2. Zij gebruiken het fietspad als het trottoir en voetpad ontbreken. 
3. Zij gebruiken de berm of de uiterste zijde van de rijbaan als ook het fietspad ontbreekt. 
4. De voetganger mag zelf bepalen aan welke kant hij loopt. Meest logisch is die kant te kiezen waar je het best zichtbaar bent/ overzicht hebt. 

Veilig in een groep 
Lopen in een groep heeft naast sociale voordelen een enorm veiligheidsvoordeel. Een auto kijkt bijvoorbeeld niet zomaar over een hele groep lopers heen. En de hardlooptrainer houdt de veiligheid onderweg ook in de gaten. Als je in een grote groep loopt, zullen er vaak twee trainers bij de training aanwezig zijn. 

Lopen in het donker 
Bij een atletiekclub heb je dat probleem helemaal niet: daar loop je sowieso lekker verlicht. Ga je met een groep naar buiten? Dan loop ook tijdens de donkere dagen zekerder en veiliger. En de trainer zorgt er vaak voor dat de hele groep verlichtingshesjes of lampjes draagt. Ga je in het donker alleen op pad? Kies dan een route waarbij je zoveel mogelijk op verlichte en wat drukkere paden loopt. En zorg er voor dat je goed zichtbaar bent. Kies bijvoorbeeld voor een reflecterend vestje, een hoofd- of armlampje. Lees meer over verlichting en hardlopen in het donker. 

Plannen 
Loop je graag alleen, maar vind je hardlopen in het donker vervelend? Of loop je liever in de natuur, in plaats van op de drukke en verlichte fietspaden? Plan je trainingen tijdens de korte donkere dagen, dan overdag in het weekend of op je vrije dag in. Dan loop je in elk geval in het daglicht. Het is ook zeker aan te raden om je telefoon mee te nemen, als je alleen op pad gaat. (bron)

zaterdag 18 januari 2020

Waardevolle info-avond met Mark te Brake over training, voeding en slapen

In een informatieve avond deelde Mark zijn ervaringen met een zaal vol ervaren en minder ervaren marathonlopers
The road to Rotterdam en Berlijn

Een flinke groep leden van AVA`70 is in voorbereiding op de marathon van Rotterdam. Een andere club geelhemden komt op dezelfde dag, 5 april 2020, in actie bij de halve marathon van Berlijn. Het aantal trainingskilometers wordt intussen langzaam opgeschroefd, maar om goed voorbereid aan de start te verschijnen, komt er natuurlijk nog wel iets meer bij kijken. Maar wat dan precies? AVA`70-lid Mark te Brake maakte in 2019 een prachtig en succesvol debuut op de marathon. Daarnaast weet hij als therapeut bij Fysio Oude IJsselstreek veel van de lichamelijke invloeden, die de voorbereiding op de marathon heeft op spieren en gewrichten. In een informatieve avond deelde hij in het clubhuis zijn ervaringen met een zaal vol ervaren en minder ervaren marathonlopers. Daarnaast gaf hij veel, heel veel tips en tricks. Alles om goed aan de start te verschijnen, maar ook op verantwoorde manier de finish te halen.

In de voorbereidingen op de marathon liggen er letterlijk en figuurlijk een flink aantal hobbels op de weg en daar moet je zo goed mogelijk mee om weten te gaan. Zo blijkt bijvoorbeeld, dat 90 % (!) te maken krijgt met een blessure, die het trainingsschema verstoord of erger nog, deelname al bij voorbaat onmogelijk maakt. Belangrijk is dus, om dit te voorkomen. Een blessure ligt op de loer, omdat er in de voorbereiding een aantal veel gemaakte trainingsfouten worden gemaakt. Centraal daarbij is het woordje “te”, gevolgd door veel, lang en snel. Oftewel, er wordt te veel getraind, te lang getraind en te snel gelopen. Eigenlijk niet eens zo moeilijk om je daar aan te houden, maar doe dat maar eens? Belangrijk bij dit alles is dat je de trainingsomvang geleidelijk opbouwt en wel met maximaal 10% per week. Een vuistregel, die uiteraard wel individueel afhankelijk is van je weekgemiddelde en hardloopervaring. De uitbouw van de trainingsintensiteit is er dus één van de geleidelijkheid. Uiteindelijk is daarbij het advies van Mark, om uit te komen op de langste duurloop van maximaal 3 uur. In zijn visie zal alles wat je meer doet eerder leiden tot afbraak, dan dat het wat oplevert.

Een belangrijk onderwerp, dat ook uitvoerig aan de orde kwam, was het nemen van voeding tijdens de wedstrijd. OK, iedereen weet wel iets over sportdrank en gelletjes, maar hoeveel heeft het lichaam nu daadwerkelijk nodig? Mark liet via een rekensommetje zien, waar je aan moet denken tijdens de marathon. Sommigen zaten in de zaal al lachend te vertellen, dat ze dan toch minimaal een rugzakje mee zouden meenemen voor alle gels, bananen en andere voedingsproducten. Het advies dat daarop volgde van te Brake was: oefening baart kunst. Oftewel, gebruik je trainingen om te kijken, welke producten het beste bij je passen en die je dus het beste kunt gaan gebruiken. Daarnaast gaf hij ook aan, om gelijk al bij het begin van de wedstrijd te starten met het nemen van drank en gelletjes. Neem daar ook de tijd voor en wandel desnoods even bij een drankpost, want het nemen van voldoende voeding is essentieel bij de marathon. Een opmerkelijke tip was misschien wel het feit, dat je tijdens het lopen eigenlijk beter geen water kunt nemen. Bij inname daalt immers de zoutspiegel en dat wil je juist voorkomen.

Om goed aan de start te verschijnen, is het stapelen van koolhydraten een bekend fenomeen, maar je moet dit ook niet gaan overdrijven. Begin een dag of 3 voor de marathon met het nemen van wat extra producten, die koolhydraatrijk zijn, waarbij rijst beter is dan pasta. Ook dat was een eye-opener! Voor het herstel van de trainingen en wedstrijd is het belangrijk om na de inspanning zo snel mogelijk te beginnen met het eten van koolhydraten en het drinken van sportdrank. Tenslotte had Mark nog een geruststellende uitsmijter: atleten mogen, nee moeten veel slapen om het lichaam te laten herstellen. Minimaal 8 uur per nacht, maar nog beter 9 of 10 uur! Met een tas vol waardevolle informatie en toch ook wel het nodige huiswerk van Mark te Brake, vertrokken de atleten huiswaarts. De komende weken, zullen de tips en tricks nog regelmatig onderwerp van gesprek zijn, dat is een zekerheidje. Alles, voor de prachtige uitdaging op 5 april in Rotterdam en Berlijn!
Mark te Brake

5x wandelpauzes voor sneller hardlopen

Wandelen is minder belastend en helpt je uiteindelijk om langer te kunnen hardlopen
Doorgewinterde hardlopers zien wandelen vaak als een teken van zwakte: je wandelt alleen als hardlopen echt niet meer lukt. Maar de waarheid is dat periodiek wandelen, tijdens een training of zelfs in een wedstrijd, je kan helpen beter en sneller te lopen. De volgende 5 wandelsignalen geven aan wanneer het tijd is om pauze te nemen met als resultaat een effectievere training.

‘Wandelen is minder belastend voor je spieren, gewrichten en pezen, en het verlaagt de ademhalings- en hartslagfrequentie,’ zegt hardloopcoach Jenny Hadfield, coauteur van ‘Marathoning for Mortals’. ‘Hardlopers zijn daardoor in staat langer te lopen met een betere houding, een positievere instelling en minder risico op vermoeidheid’.

1. Je hebt last van vermoeidheid of pijn in je benen aan het eind van een lange duurloop of wedstrijd.
Dit betekent vaak dat je te hard bent gegaan, zegt Hadfield. Om die pijn te bestrijden moet je bijtijds gaan wandelen. ‘Juist door periodiek wandelen kan je een meer gelijkmatige cadans in je tempo krijgen,’ zegt ze. Wandelpauzes verminderen ook de impact op je lichaam, wat kramp kan voorkomen. Een studie, dit jaar gepubliceerd in het Journal of the Royal Society Interface, toonde aan dat een mix van wandelen en hardlopen (waarbij de snelheid steeds wisselt van tussen 10 km/uur naar 7 km/uur0 helpt bij het behouden van de energie van de hardloper.

Wandel zo: Wandel tijdens je lange duurlopen na elke mijl (1,6km) 30 tot 60 seconden stevig door, wat de totale afstand ook is, zegt Hadfield.

2. Je doet snelle intervallen.
Je kunt tussendoor beter stevig doorwandelen dan rusten. Dat houdt je lichaam paraat voor de volgende interval. ‘Wandelen helpt het bloed terug te stromen naar het hart en de spieren, wat kramp en zware benen kan voorkomen,’ zegt Terry Nicola, M.D., M.S., universitair docent klinische herstelmedicatie aan de universiteit van Illinois. Als je gewend bent om te dribbelen na elke interval en je gaat in plaats daarvan wandelen, dan zul je vollediger herstellen en daardoor je herhalingen sneller kunnen doen.

Wandel zo: Neem gas terug tot rustig wandeltempo na een pittige interval. Zodra je hartslag- en ademhalingsfrequenties gezakt zijn, vervolg je met een stevige wandeling voor het laatste stuk van de rustperiode.

3. Er wacht een heuvel voor je.
Of je langste duurloop of wedstrijd nu 5 of 50 kilometer is, wandelpauzes heuvelop helpen je zuiniger om te gaan met je energie. ‘Als je een heuvel neemt, kom je vaak uitgeput bij de top aan,’ zegt Hadfield. ‘Omhoog wandelen helpt je de totale ineenstorting te vermijden.’ Je kunt je verloren tijd heuvelaf goedmaken.

Wandel zo: Heuvelaf hardlopen belast je spieren en gewrichten meer dan op vlak terrein. Train je lichaam om daarmee zuinig om te gaan. Wandel bijvoorbeeld heuvelop en loop hard op de afdaling. Kies om de week voor deze variant in je vaste heuveltraining.

4. Je neemt water of voeding.
Het kan een uitdaging zijn om te eten of drinken (zonder te knoeien) tijdens een training of wedstrijd. Maar het is wel degelijk nodig om elk uur 30 tot 60 gram koolhydraten te nemen, en om te drinken als je dorst hebt. Dat kan het verschil maken tussen een runners high en de man met de hamer. Als je wandelt tijdens het bijtanken, weet je zeker dat je binnenkrijgt wat je nodig hebt om je beste prestatie neer te zetten, zegt Hadfield.

Wandel zo: Pas tijdens lange duurlopen korte wandelpauzes in. De eerste binnen een half uur na de start, daarna elke kwartier. Gebruik die wandelpauzes om te drinken of te eten. Neem tijdens wedstrijden pauzes bij de waterposten. Hanteer daarbij de juiste etiquette: passeer hardlopend de waterpost, ga daarna naar de buitenkant van de route en roep vervolgens ‘wandelen!’ En bedank de vrijwilligers.

5. Je raakt verkrampt, sloft met je voeten of stort op een andere manier in.
Als je moeite hebt om prettig te blijven lopen bij lange duurlopen, kun je dit met regelmatige wandelpauzes bijstellen. ‘Je hersenen worden traag tijdens lange duurlopen, waardoor je slordig kunt gaan lopen,’ zegt Tom Clifford, atletiekcoach en eigenaar van ‘Without Limits’ in Wilmington, North Carolina. ‘Als je begint te slingeren, gaat sjokken of met je voeten slepen, las dan periodieke wandelpauzes in om efficiënter en prettiger te gaan hardlopen.

Wandel zo: Plan tijdens je lange duurloop elke 5 tot 10 minuten een 30 tot 60 seconden wandelpauze in. Dit is voldoende tijd voor je hersenen om te resetten, zegt Clifford, maar houd het kort: ‘want als je te lang wandelt, gaat je hart terug in ruststand.’ Als je het hardlopen hervat, ‘maak dan gebruik van je armzwaai, leun licht voorover vanuit je enkels, land op je middenvoet en focus op het ontspannen van je bovenlichaam.’ (bron)

vrijdag 17 januari 2020

Het effect van alcohol op hardloopprestaties

Een alcoholische drankje op z’n tijd heeft nauwelijks effect op je hardloopprestaties
Een goed glas wijn bij het kerstdiner, champagne tijdens de jaarwisseling of een biertje tijdens de nieuwjaarsborrel op het werk. Deze weken staan veelal in het teken van borrels en etentjes en dat is vaak in combinatie met alcohol. Maar hoe schadelijk is alcohol eigenlijk? En wat voor effect heeft dit op jouw hardloopprestaties?

Uitdroging
Alcohol zorgt ervoor dat het lichaam uitdroogt. Vocht wordt sneller afgevoerd en hiermee worden ook vitamines en mineralen uit het lichaam onttrokken. Uitdroging is zeker niet bevorderlijk voor je hardloopprestaties. Zeker wanneer je ook nog gaat zweten kan dit leiden tot een vochttekort. Indien je na een training alcohol gaat drinken, droog je nog sneller uit en zal je je ook eerder aangeschoten voelen.

Lever
Alcohol wordt afgevoerd naar de lever. Het is de taak van de lever om dit af te breken en te ontgiften. Andere belangrijke taken van de lever komen hierdoor stil te liggen. Zo kan de verwerking van bijvoorbeeld vet niet plaatsvinden en dit kan leiden tot een ophoping daarvan in de lever, oftewel leververvetting. Ook heeft je lever geen tijd om melkzuur van je spieren af te breken, waardoor je mogelijk eerder last hebt van spierpijn na het sporten.

Slaap
Misschien is het je weleens opgevallen dat je na een aantal biertjes of wijntjes minder goed slaapt? Wel kun je dankzij het ‘slaapmutsje’ sneller in slaap vallen. Echter neemt de kwaliteit van slaap sterk af na het drinken van alcohol. Minder slaap heeft ook negatieve effecten op het herstel en uiteindelijk op jouw hardloopprestaties.

Herstel
Dat biertje na een hardloopwedstrijd smaakt misschien goed, maar je spieren zullen er minder blij mee zijn. Alcohol heeft een negatief effect op het herstel. Probeer dus eerst een goed herstelproduct te nemen, voordat je aan dat biertje begint.

Is alcohol alleen maar nadelig? Er zijn een paar kleine voordelen te noemen als je matig alcohol drinkt. Zo kan het voor mannen en vrouwen van middelbare leeftijd een lager risico op hart- en vaatziekten geven. Ook blijken matige drinkers door de jaren heen een betere mentale scherpte behouden ten opzichte van niet-drinkers.

Maar kun je nou wel of niet dat glas wijn drinken tijdens het kerstdiner of de champagne tijdens de jaarwisseling? Een alcoholische drankje op z’n tijd heeft nauwelijks effect op je hardloopprestaties. Echter wordt alcohol direct na het sporten wel afgeraden. En tot slot geldt natuurlijk: drink met mate! (bron)

Haarlo - Haarloop - 14.3 km - 1:16:15 uur - 23e plaats

Gezamenlijk met Wim en Andre naar de finish
De hele week werd er regen voorspeld behalve op zaterdag de dag van de wedstrijd, wat een mazzel. De organisatie streefde naar een aantal van 150 lopers en dan zou hun dag geslaagd zijn. Om 12.30 uur mocht de jeugd van Sportclub Haarlo de spits afbijten voor een ronde van 1 kilometer. Hier zijn ze vorig jaar mee gestart en toen hadden ze 9 deelnemers. Dit jaar stonden er 16 aan de start, bijna een verdubbeling van het aantal. In een sprint gingen ze van start, leuk om te zien. Na de finish werden alle jeugdige lopers voorzien van een mooie medaille. 

Om 13.00 uur was de start van de senioren, in totaal 156 deelnemers. De 4 kilometer, 8 kilometer en de 14.3 kilometer starten allemaal tegelijk en gaan gezamenlijk de Haarlose steeg in. De temperatuur was prima voor een hardloopwedstrijd, weinig wind en dik boven het vriespunt. Na een paar kilometer krijgen we her en der splitsingen wat aangegeven word door borden en de vrijwilligers. Ook hadden ze dit jaar weer mooie gele plastic pijlen met het logo van Sportclub Haarlo. Er stonden er genoeg en ze waren goed zichtbaar voor iedereen, je kon eigenlijk niet verkeerd lopen

We hadden ons ingeschreven voor de 14.3 kilometer en wilden deze afstand weer lopen in een tempo van 5.20 minuut per kilometer. Er werd een mooi AVA'70 treintje gevormd met Andre Bruil, Henkjan Legters, Wim Brinkman en Geert Wevers. Gerrit Ormel liep hier de hele wedstrijd een eindje voor en Angelique Vrijdag sloot na de 2e kilometer aan. Ongeveer halverwege de wedstrijd liepen enkele honderden meters voor ons zes reeën door een weiland, een erg mooi gezicht. De langste afstand had eigenlijk maar één lastig stukje langs een slootje wat ook redelijk drassig was geworden.   

Het liep voor ons vijven erg lekker en we konden mooi bij elkaar blijven. In de laatste kilometers versnelde Henkjan als eerste en even later ook Angelique. Samen met Andre en Wim gingen wij iets later in de beoogde streeftijd over de streep. Na de finish stonden er dames van de voetbalvereniging klaar met fruit en een bidon met energydrank waar dankbaar gebruik van werd gemaakt. 
Mooi AVA'70 treintje met Wim Brinkman, Andre Bruil, Henkjan Legters, Angelique Vrijdag en Geert Wevers

donderdag 16 januari 2020

Midden in de winter al druk met de triatlon

Enthousiast te water (foto Tijn Piest)
In deze periode van het jaar grijpt iedereen eerder naar muts en sjaal dan naar de zwembroek. En toch kan iemand nu al bezig gaan met de komende GUV Triathlon Aalten, die plaatsvindt op 7 juni 2020.

De inschrijving is geopend op 4 januari via de website 
www.triathlonaalten.nl En het trainen gaat natuurlijk ook het hele jaar door. Zwemmen liever nog even in een binnenbad, maar zodra het voorjaar aanbreekt, duiken de eersten alweer het open water van de Slingeplas in. Het fietsen en hardlopen gaat ook alle seizoenen door.

Het is de geoefende sporter in strak pak en met flitsende fiets die zich laat verleiden tot een triathlon. Maar bij de triathlon in Aalten-Bredevoort zijn al jaren ook de dapperen die misschien niet vooraan staan in de uitslagenlijst, maar de prestatie vooral voor zichzelf neerzetten. Een halve kilometer zwemmen, naar de overkant van de Slingeplas en weer terug, dan 20 kilometer fietsen op een parcours met haakse bochten en tot slot nog 5 kilometer hardlopen, ofwel twee rondjes om de plas, dat is één/achtste triathlon. En dat is voor elke recreant goed te doen. Een tandje meer mag ook: de kwart triathlon is de dubbele afstand. Er zijn deelnemers die op hun gewone stadsfiets aan de start verschijnen. En dat mag, Schrik dan niet van de snelle rakkers met dichte wielen en punthelmen. Bij de GUV Triathlon Aalten is plaats voor iedereen.

De organisatie, de Stichting Triathlon Aalten, heeft er bewust voor gekozen om het evenement dit jaar enkele weken eerder plaats te laten vinden dan voorgaande jaren. Verderop in de maand juni zijn er zoveel evenementen dat het voor deelnemers lastig kiezen werd. Nu, begìn juni, zijn de agenda's nog wat rustiger en hoeft niemand deze triathlon te missen. (bron)