zaterdag 6 juni 2020

Zo verhoog je je VO2-max

VO2-max is de waarde van het maximale zuurstofgebruik bij cardiovasculaire inspanningen
Welke hardloper wil dat nou niet: sneller, langer en met minder inspanning lopen? Weinig lopers die daar niet van dromen. Gelukkig ervaren de meeste van hen dat het inderdaad mogelijk is om flink beter te worden. Ze weten dat er getraind moet worden, en dat aanvullende oefeningen helpen. Maar het waarom van deze verbeteringen blijft voor velen tamelijk ongrijpbaar. Wetenschappers hebben onderzoek gedaan om de verbeteringen te verklaren. Zij komen uit bij een redelijk eenvoudige, maar belangrijke waarde: de VO2-max.

Wat is VO2-Max?
Als je begint met hardlopen merk je dat er in je lichaam allerlei fysiologische veranderingen plaatsvinden die ervoor zorgen dat je de verhoogde inspanning goed aan kunt. Twee van de meest merkbare effecten zijn dat de ademhaling sneller gaat en de hartslagfrequentie toeneemt. Beide zijn noodzakelijk, omdat je spieren veel zuurstof nodig hebben om energie te maken voor de langdurige inspanning (je hart pompt het zuurstofrijke bloed naar de spieren). Hoe meer zuurstof de spieren op kunnen nemen en gebruiken, hoe gemakkelijker je een bepaald intensiteitsniveau aan kunt. En daar ligt, heel eenvoudig gezegd, de winst van een grotere VO2-max.

‘VO2-max is de waarde van het maximale zuurstofgebruik bij cardiovasculaire inspanningen’, zegt professor in de bewegingswetenschappen Jamey Plunk. ‘Het is deels erfelijk en deels trainbaar. Tot op zekere hoogte wordt het bepaald door de genetica. Om de genetisch bepaalde bovengrens van je VO2-max te bereiken moet je trainen.’ Dus nagenoeg iedereen kan zijn of haar VO2-max kan verbeteren, maar niet iedereen heeft het genetische potentieel om een tweede Eliud Kipchoge te worden.

Plunk wijst er ook op dat maar heel weinig mensen hun genetisch grenzen van de VO2-max bereiken. De oorzaak ligt bij een gebrek aan motivatie of een gebrek aan trainingskennis. Daarmee geeft hij aan dat een hoge motivatie op zichzelf geen garantie biedt dat je met hardlopen eruit haalt wat erin zit. Je moet goed weten hoe je effectief bent om je persoonlijke top te behalen.

Voordelen van een hogere VO2-max
Het meest voor de hand liggende voordeel van een hogere VO2-max is de verbetering van je hardloopprestaties. Als je bijvoorbeeld minuten wilt afsnoepen van je PR op de halve marathon, dan kan een stijging van je VO2-max helpen om dat voor elkaar te krijgen. Een deel van dat positieve effect is danken aan de verhoging van je anaerobe drempel, die plaatsvindt als je traint voor een hogere VO2-max.

Anaerobe drempel
Voor wie niet bekend is met het fenomeen anaerobe drempel: het is in feite een breekpunt. Het is de intensiteit waarbij je niet meer genoeg zuurstof bij de spieren krijgt om de inspanning gedurende lange tijd in stand te houden. Zelfs als je sneller en dieper ademt, beginnen je hardwerkende spieren te branden, wat aangeeft dat ze niet genoeg zuurstof krijgen om de energie te produceren die nodig is om het niveau van inspanning dat je uitoefent vast te houden. Je lichaam zet anaerobe energiesystemen in (anaerobe betekent ‘zonder zuurstof’) om je te helpen langer door te kunnen gaan. Maar uiteindelijk moet je stoppen, of vertragen en vaart minderen naar een aerobe intensiteit (aeroob staat voor ‘met zuurstof’).

‘Een hogere VO2-max is gekoppeld aan een hogere anaerobe drempel, die staat voor het niveau van melkzuurtolerantie. Als je die op weet te krikken, dan heeft dat als prettig gevolg dat een inspanning waarbij je vroeger in het anaerobe gebied zat, nu aeroob geleverd kan worden. En dat maakt dat je die intensiteit langer vol kunt houden’, legt Plunk uit. Anders gezegd: stel je quadriceps gaan branden als je gedurende 8 km met een snelheid van 5:20 per km loopt. Lukt het je op de periode daarna je VO2-max te verbeteren, dan zul je dat tempo langer dan 8 km vol kunnen houden. Of je kunt die 8 km met een hogere snelheid lopen.

Dagelijkse werkdruk op het hart
Voor wie geen belangrijke prestatieverbeteringsdoelen heeft, is het goed om te weten dat een verbeterde VO2-max een zegen kan zijn voor je algemene gezondheid. ‘Een toename van VO2-max betekent dat de cardiovasculaire capaciteit voor elk soort inspanning is verbeterd. Dat zorgt voor een afname van de dagelijkse werkdruk op het hart’, zegt Plunk. En aangezien hart- en vaatziekten nog steeds een belangrijke doodsoorzaak zijn, hebben de harten van de meeste mensen er baat bij als ze een beetje minder belast worden tijdens de dagelijkse activiteiten.

Zo kan je je VO2-max verhogen
Als je je de laatste tijd enigszins hebt verdiept in ontwikkelingen op het gebied van training, dan zul je waarschijnlijk niet verbaasd zijn dat hoogintensieve intervaltraining (HIIT) wordt beschouwd als een van de beste manieren om je VO2-max te vergroten. Dit komt omdat HIIT ervoor zorgt dat de intensiteit van je inspanning voor korte tijd nabij, of zelfs boven de anaerobe drempel komt alvorens je terugkeert naar een lagere, aerobe intensiteit. Deze vorm van korte, herhaalde overbelasting zorgt ervoor dat je hart en longen zich aanpassen aan de eisen die eraan worden gesteld.

Vergelijkbaar met het sterker maken van een spier
‘Het proces van de verhoging van de VO2-max is vergelijkbaar met het sterker maken van een spier’, zegt Plunk. ‘Een spier zal alleen aan kracht winnen als er wat bijzonders van wordt gevraagd. Een spier wordt niet sterker als er geen eisen aan worden gesteld. Hetzelfde geldt voor de VO2-max. Als het cardiovasculaire systeem stevig wordt belast, dan kan dat systeem groeien tot je genetische limiet. ‘Dit concept verklaart waarom het constant uitvoeren van exact dezelfde afstand in exact hetzelfde tempo in exact dezelfde tijden, niet leidt tot een toename van je VO2-max (boven de aanvankelijke eerste aanpassing).

Deze trainingen zijn het meest effectief
Maak je geen zorgen als die veeleisende HIIT-trainingen niet jouw ding zijn. Er is goed nieuws, zegt Plunk. Elke aanhoudende inspanning die regelmatig wordt gedaan, en die het cardiovasculaire systeem stevig aan het werk zet, kan je VO2-max verhogen. Plunks advies is om die intensiteit net onder je anaerobe drempel (het punt waarop je melkzuur in je werkende spieren begint te voelen) te leggen. Die intensiteit zou je minstens 15 minuten aan moeten houden, al dan niet met korte onderbrekingen. Ook intervaltraining is volgens Plunk effectief, evenals heuveltraining, tempolopen, maar ook fietsen, zwemmen of een cross-training als dat met een relatief hoge intensiteit gedaan wordt.

Welke methode je ook kiest, je moet het gedurende lange tijd een vaste plek in je trainingsplan geven. Een toename van je VO2-max is niet iets dat van de ene dag op de andere bewerkstelligd kan worden. Bovendien, hoe fitter je al bent, hoe meer tijd het zal kosten om verbetering te zien. ‘Als je uit vorm bent, en je conditie is matig, dan zou je verbetering kunnen zien binnen vier tot zes weken. Ben je topfit, dan kan het misschien wel vier tot zes maanden duren,’ zegt Plunk.

‘Onthoud dat de VO2-max uiteindelijk beperkt wordt door ieders genetisch materiaal, en dat elke sporter door hard en slim trainen dat niveau kan bereiken,’ voegt hij eraan toe. ‘Dat is een kwestie van motivatie en discipline.’ (bron)

Buikklachten tijdens het lopen?

Hardlopers hebben vaker last van buikklachten dan andere sporters
Heb je tijdens of na het hardlopen regelmatig last van buikklachten? Dan ben je niet de enige. Hardlopers hebben namelijk, hoe vervelend ook, vaker last van buikklachten dan andere sporters. Opkomend maagzuur, darmkrampen, steken in de zij, flatulentie, misselijkheid of een klotsende buik: het zijn zomaar wat voorkomende klachten.

Is er iets tegen te doen?

Wat de klachten ook zijn, de twee meest voorkomende oorzaken tijdens het hardlopen zijn uitdroging of verkeerd eten. Hieronder bespreken we een aantal buikklachten en komen we ook met tips om ze te voorkomen.

Opkomend maagzuur
Te laat of te vet eten is vaak de oorzaak van opkomend maagzuur tijdens het hardlopen. Iets wat je zou kunnen proberen is het drinken van water. Maar echt duidelijkheid over de beste oplossing is hier nog niet voor.

Darmkrampen
Komt doorgaans door te laat, te vet of te eiwitrijk eten. Misschien heb je te veel vezels gegeten of te koud gedronken. Overigens kan het ook zo zijn dat stress, vermoeidheid of honger de oorzaak is. Je denkt er misschien niet direct aan, maar probeer eens of een ademhalingsoefening helpt. Vaak doet dit wonderen.

Buikpijn
Net als bij darmkrampen zijn ook bij buikpijn de darmen vaak de oorzaak. En dus kun je ook nu op bovenstaande tips letten. Duurt de pijn langer dan een paar dagen en concentreert de pijn zich steeds rond dezelfde plek? Dan is het raadzaam om toch even langs een dokter te gaan. Neem het zekere voor het onzekere.

Steken in de zij
Ondanks dat de precieze oorzaken van steken in de zij relatief onduidelijk zijn, lijkt het erop dat de pijn samenhangt met onregelmatige ademhaling, overbelasting van de buikspieren en te laat eten en drinken. In combinatie met een te zware training kan dit voor problemen zorgen.

Klotsende buik
Wanneer er nog vocht in de darmen of maag zit, kan de buik gaan klotsen. Te laat eten of drinken kan een oorzaak zijn, maar ook het drinken van een te sterk geconcentreerde sportdrank kan slecht uitpakken. Opvallend genoeg kan ook uitdroging een oorzaak van een opgeblazen gevoel, misselijkheid en klotsende buik zijn.

Oplossingen
Maar wat zijn dan de beste oplossingen? Probeer altijd tijdig te eten, maximaal 2-3 uur voor je gaat lopen. En zorg ervoor dat je maaltijd licht verteerbaar is. Mijd gekruid voedsel en zure maaltijden, eet niet te veel vet, eiwit en vezels, drink isotone dranken en probeer stress te mijden. Drink vooral voldoende, op tijd en ook tijdens het lopen. En natuurlijk ook belangrijk: probeer niks nieuws uit op een wedstrijddag. (bron)

vrijdag 5 juni 2020

Hoe intensief kun je trainen?

Hoe vaker je gaat trainen, des te beter je wordt. Maar waar ligt de grens?
Hoe vaker je kunt trainen, des te beter je wordt. Maar aan die groei zit natuurlijk een grens. Ook op het niveau waarop je je bevindt ervaar je een grens. Een beginner kan veel progressie maken, maar loopt meteen ook risico als er te intensief getraind wordt. Onderzoek naar intensiteit laat zien hoe het zit met de mix tussen intensiteit en volume in trainingen.

Hoeveel zuurstof de spieren op kunnen nemen, wordt uitgedrukt in de maximale zuurstofopname (VO2max). De hoogte ervan is deels genetisch bepaald, maar wanneer je begint met trainen is het mogelijk de VO2max met zo’n 10 tot 15% te doen toenemen. Daarna zal verdere training weinig effect hebben op je VO2max. Toch kun je ook daarna nog verbeteren in je prestatie. Andere ontwikkelingen in je lichaam spelen daarbij een rol. Zo leert je lichaam om efficiënter gebruik te maken van lactaat en verbetert de vetverbranding zodat er op hogere snelheden glycogeen wordt bespaard. Deze veranderingen kunnen jaren in beslag nemen.

Intensiteit of volume
Een paar jaar geleden verscheen er een uitgebreide studie met als titel: Training for intense exercise performance: high-intensity of high volume? (Trainen voor prestaties op een hoge intensiteit; hoge intensiteit of een groot volume)? In het artikel geeft Paul Laursen, professor aan de Australische School of Exercise, Biomedical and Health Sciences, een overzicht van de wetenschappelijke studies die onderzocht hebben of hoge intensiteit dan wel groot volume van trainingen de voorkeur geniet.

Voordeel intensieve trainingen voor goed getrainde lopers
Laursen concludeerde dat zeer goed getrainde atleten die gewend zijn veel kilometers te maken, veel baat kunnen hebben bij trainingen op een zeer hoge intensiteit. Na twee tot vier weken met daarin 6 tot 8 intervaltrainingen op een zeer hoge intensiteit zou het gaan om een verbetering van 2-4% in prestatie. Deze training zorgt bij deze atleten vooral voor een verhoging van de lactaatdrempel, een efficiëntere vetverbranding en een grotere capaciteit voor de verwerking van lactaat in de spieren. Bij minder getrainde atleten zorgt trainen op een hoge intensiteit vooral voor een verbetering van de oxidatieve capaciteit (de VO2max).

Eerst de basis
Er wordt verondersteld dat een goede aerobe basis nodig is om de specifieke aanpassingen van trainingen op hoge intensiteit mogelijk te maken. Deze basis kan zowel met training op een hoge intensiteit als lange trainingen op een lagere intensiteit worden gelegd. Trainen op een hoge intensiteit geeft, vooral voor beginnende lopers, een verhoogd risico op blessures. Ook is de kans op overtraining groter. Er wordt daarom al snel een grens bereikt aan de hoeveelheid training op een hoge intensiteit die nog effect heeft. Het opvoeren van meer training op een lagere intensiteit zorgt voor minder risico (mits geleidelijk).

Bij 3 tot 4 keer trainen?
Gebruikelijk is de vuistregel om bijvoorbeeld bij 3 tot 4 keer trainen in de week, 1 intervaltraining te houden. 3 tot 4 keer trainen in de week is een planning die veel lopers aanhouden. Je hebt nu eenmaal meerdere dagen nodig hebt volledig en verantwoord herstel.

Tips voor de beginnende hardlopers:
1) Start niet met intervaltraining voordat je makkelijk 30 minuten kunt hardlopen.
2) Je kunt als beginnend hardloper intervaltraining toepassen, maar stel de intensiteit lager. Bij intervaltraining wordt vaak op het maximaal haalbare niveau van de sporter gelopen. Ben je beginner, dan kun je de voordelen van de interval meenemen door matige intervals te lopen maar wel sneller dan het duurlooptempo waarop je gewend bent te lopen.
3) Blijf goed op je ademhaling letten. Vooral als je die weer snel onder controle hebt na een interval, herstel je makkelijker. (bron)

Blaren: het wat, waarom en hoe (niet)

Eén op de 5 lopers krijgt te maken met blaren. Hoe voorkom je het?
Een schurend, brandend gevoel. Een paar kilometer later toch een wat stekende pijn. En als je thuis komt en je schoen uittrekt is daar de schuldige: een blaar. Onderzoek tijdens de Twin Cities Marathon liet zien dat 1 op de 5 lopers te maken krijgt met blaren. De meeste blaren komen voor op de uiteinden van de tenen, de bal van de voet en de hiel. Meestal verdwijnen ze na een tijdje automatisch. Toch moeten blaren niet worden genegeerd. Behalve dat ze behoorlijk pijnlijk zijn, kan het in het ergste geval leiden tot bloedvergiftiging als gevolg van een infectie.

Oorzaken en remedies
Hitte, vocht, slecht passende schoenen, een toename van belasting of een onbekende ondergrond zijn risicofactoren voor blaren. Door herhaaldelijke wrijving worden de huidcellen als het ware uit elkaar getrokken. Vervolgens vult het aangetaste gebied zich met vocht. Blaren komen vooral voor op plaatsen met een harde hoornlaag zoals de handpalmen en de voetzolen. Verhogen vochtige voeten de kans op blaren, hele natte of hele droge voeten ontwikkelen juist minder vaak blaren.

Bakerpraatjes of bewezen effectief?
Goed passende schoenen en sokken van ademend materiaal (acryl, geen katoen of wol), zijn bewezen effectief tegen het ontstaan van blaren. Andere veelgebruikte methoden lijken niet altijd zo goed te werken als we denken. Zo zweren sommige mensen bij talkpoeder en anti-zweet middelen, maar onderzoek laat zien dat gebruik hiervan het ontstaan van blaren niet vermindert. Het dragen van twee paar sokken van verschillende materialen over elkaar te dragen of de huid te behandelen met speciale verhardende crème lijken dan weer wel te helpen.

Lopen met een blaar
Ga je lopen met een blaar dan is het beste om gebruik te maken van een speciale blarenpleister. Nogal eens wordt vaseline gebruikt om de blaar vochtig te houden en de wrijving te verminderen. Dit werkt alleen bij kortdurende trainingen (of wedstrijden). Loop je langer dan een uur dan zorgt vaseline juist voor meer wrijving.

Wel of niet doorprikken en afscheuren?
Pas wanneer driekwart van de huid rondom de blaar los zit is het verstandig deze los te trekken. In de andere gevallen zorgt de huid voor bescherming tegen bacteriën. Zorg er wel voor dat je schone handen hebt en gebruik een gesteriliseerd pincet, mesje of schaartje (niet in een vlam houden, er kunnen verbrandingsresten in de wond komen). Het doorprikken van blaren wordt alleen aangeraden als blaren groter zijn dan 5 mm en liefst pas 24 uur naar het ontstaan van de blaar.

Getrainde voeten, minder blaren
Na herhaaldelijke belasting verandert de huid. De hoornlaag wordt dikker op plaatsen waar de belasting groter is (eelt) waardoor de kans op blaren wordt verkleind. (bron)

donderdag 4 juni 2020

Dit zijn de beste hardloop apps

Er zijn tientallen hardloop apps waarmee je jouw trainingen bij kunt houden
Er zijn tientallen hardloop apps waarmee je jouw trainingen bij kunt houden. Maar welke past nou het beste bij jou? Wij hebben zeven populaire running apps met de belangrijkste features op een rij gezet.

1.Strava - www.strava.com

Prijs: gratis, premium versie € 59,99 per jaar (indien jaarlijks gefactureerd)

If it’s not on Strava, it didn’t happen is in een paar jaar tijd een wereldwijd begrip geworden. Dat zegt meer dan genoeg over de explosieve groei die Strava heeft doorgemaakt. Per veertig dagen melden zich tegenwoordig ongeveer miljoen nieuwe gebruikers aan. Strava focust zich op onderlinge virtuele competitie. Het draait allemaal om segmenten (routes of zelf aangemaakte delen ervan) en deze zo snel mogelijk afleggen. De snelste loper mag zich Course Record (CR) houder noemen. Raak je je CR kwijt, krijg je automatisch een motiverend mailtje van Strava om je record te heroveren.

De gratis versie biedt via overzichtelijke menu’s makkelijk toegang tot je trainingsgegevens zoals afstand, tijd, hoogtemeters en eventuele hartslag etc. Wil je je data uitvoeriger analyseren? Ga dan voor de premiumversie. Daarmee kun je jezelf ook doelen stellen die Strava zorgvuldig voor je bewaakt. Door maandelijkse uitdagingen te voltooien kun je virtuele bekers en badges verdienen. Ben je verslingerd aan je vaste looproute maar vind je dat soms een beetje saai? Geen probleem. Iedere keer dat je de route sneller aflegt, of bepaalde delen van je route, krijg je ook een beker. Je kunt dus flink losgaan iedere training en zoveel mogelijk bekers verzamelen.

Heb je een GPS horloge of tracker die activiteiten in GPX, TCX of FIT formaat kan registeren? Dan is het heel eenvoudig om je gegevens automatisch naar Strava te uploaden. Runner’s World heeft ook een eigen club op Strava. Registreer je dus snel en wordt lid van onze groep. Misschien sta ja ooit wel eens bovenaan ons klassement!

2.Nike Run Club - www.nike.com/nl/nrc-app

Prijs: gratis

Bij Nike Run Club draait het vooral om plezier, beloning en motivatie. De hardloop-app houdt je afstand, tempo en tijd bij, maar ook niet meer dan dat. In het menu ‘Vrienden’ kun je jezelf vergelijken met je vrienden. Een simpel klassement geeft weer wie er het meeste heeft gelopen of wie er de meeste uitdagingen heeft voltooid.

Motiveer jezelf met wekelijkse en maandelijkse challenges. Door persoonlijke records te overtreffen verdien je badges en trofeeën, ga bijvoorbeeld voor je snelste 5 km. De functie ‘coach’ geeft je individuele trainingsschema’s, tips en advies. Je kunt er ook video’s bekijken van de trainingen van topatleten die door Nike worden gesponsord. Tot slot kun je ook sporthorloges van Garmin of TomTom verbinden met de hardloop-app.


Prijs: gratis, premium versie $ 39,99 per jaar

Bij Runkeeper draait het allemaal om jou en je vooruitgang. Na je training kun je meteen alle data zien die je wilt zien en kun je die meteen verspreiden via sociale media. Naast tijd, tempo en afstand kunt je via Runkeeper ook je hartslag meten. Blijf jezelf uitdagen met de virtuele hardloopuitdagingen.

Wat Runkeeper echt geweldig maakt, is haar connectiviteit. De hardloop app kan verbonden worden met Garmin, Fitbit, Fitocracy, Zombies Run, Jawbone Up en nog vele andere apps. Met de betaalde versie krijg je inzicht in trainingsschema's, in uitgebreide statistieken en kan je jezelf vergelijken met anderen en doelen stellen voor jezelf. Momenteel heeft Runkeeper meer dan 50 miljoen gebruikers.

4.Endomondo - www.endomondo.com

Prijs: gratis, in app aankopen

Toegankelijk, intuïtief en niet veeleisend. Endomondo focust net zoveel op jouw training als jijzelf. De overzichtelijke menu’s zijn makkelijk te bedienen, waardoor je zonder moeite je training kunt volgen op je smartphone. De gewoonlijke tijd-, afstand- en tempovelden worden aangevuld met een calorieteller en een veld waar je kunt zien hoeveel hoogtemeters je hebt overwonnen. Daarnaast kun je doelen opstellen en uitdagingen aan gaan. Reageer op trainingen van vrienden, voeg foto's toe aan jouw trainingen en deel je resultaten op Social Media.

Endomondo biedt zowel de ervaren als beginnende hardloper wat hij nodig heeft en dat uit zich in meer dan 20 miljoen gebruikers. Met de betaalde versie krijg je toegang tot persoonlijke trainingsplannen die je stap voor stap helpen naar een nieuw persoonlijk record. Ook krijg je inzicht in geavanceerde statistieken, analyse van hartslagzones en krijg je weerinformatie bij elke training en kan je jouw trainingen nog beter analyseren.

5.Adidas Hardlopen van Runtastic - www.runtastic.com/nl/

Prijs: gratis, premium versie: € 9,99 per maand of €59,99 per jaar

De gratis versie van Runtastic beperkt zich tot de basis van hardlopen en heeft weinig functies. De betaalde versie gaat daarentegen veel verder met handige functies zoals live aanmoedigingen en gedetailleerde data. Bovendien kun je verschillende trainingsschema’s downloaden, naast routes, oefeningen en een voedingslogboek.

Daarnaast krijg je wekelijks een rapport samen met trainingsdata en statistieken, die je vertellen of je al dan niet sneller wordt. Tijdens het hardlopen kunnen je vrienden je ook audioberichten sturen om je te motiveren. Stel nieuwe doelen en ga uitdagingen aan met behulp van deze hardloop app. Het indrukwekkendste is misschien wel de bibliotheek met verhalen, waarbij de spanning van het verhaal wordt weerspiegelt in muziek met een verhoogd aantal beats per minuut.

6.Garmin Connect - https://connect.garmin.com/

Prijs: gratis

Garmin Connect werkt het beste met sporthorloges van Garmin, maar is ook compatibel met andere merken als je de data converteert. De hardloop app is minder ingewikkeld dan de Garmin Connect-website en geeft je toch alle informatie die je wilt hebben.

Naast duidelijke grafieken en data biedt de hardloop app ook live run tracking, zodat je vrienden je kunnen volgen terwijl je aan het sporten bent. Met Garmin Connect kun je ook segmenten creëren en tegen anderen racen. Houd je persoonlijke records bij en verdien badges voor de resultaten die je behaald. Trainingsschema’s zijn niet te vinden in de hardloop app maar wel op de Garmin Connect-website. Het aanbod is best ruim: van 5-kilometer beginnersschema’s tot marathonschema’s voor diehards die vijf keer per week willen trainen. Vanuit Connect kun je de schema’s met je Garmin horloge synchroniseren. In de app kun je vervolgens de voortgang van je schema bekijken.

7.Map my Run - www.mapmyrun.com

Prijs: gratis, premium versie $ 5,99 per maand of $ 29,99 per jaar

Map my Run is veel meer dan een hardloop app: het brengt je volledige levensstijl in kaart. Het overzichtelijke menu geeft de gewoonlijke data zoals tempo, afstand, calorieën en tijd weer, maar je kunt ook je voedingsgewoonten ingeven. De hardloop app geeft dan aan wat je kunt veranderen aan je voeding op basis van je profiel en trainingen. De Gear tracker-functie houdt bij hoeveel kilometer je gelopen hebt met je schoenen.

Premiumleden krijgen toegang tot nog meer functies zoals live tracking (vrienden kunnen je in real-time volgen), geavanceerde hartslagdata, trainingsplan en de Route Genius, die een route aan je voorstelt op basis van de afstand die je ingeeft. (bron)

Vier redenen waarom je honing moet eten als je gaat hardlopen

Honing is suiker, puur en eenvoudig
Alle hardlopers weten dat jezelf voorzien van de juiste brandstof voor je run super belangrijk is. Zelfs als je geen oneindige hoeveelheid gelletjes wegwerkt in je training, weet je dat wat je in je lichaam stopt, direct effect heeft op hoe je je voelt tijdens je run. Met de oneindige keuze aan pre-run snacks, kan het een uitdaging zijn om te bepalen wat nou het beste is om te eten voor je training. In het ideale geval kiezen hardlopers voor voeding waarvan ze weten dat het voor hun het beste werkt. Voeding die je kan nemen zonder dat je maag of darmen compleet van streek raken. 

Iedereen is anders, dus het kost veel tijd om uit te proberen wat wel en niet werkt. Je traint je lichaam niet alleen op conditie en om beter te kunnen lopen, maar ook op het omgaan met brandstof. Wel nu. Er is dus een geweldige optie die je nog niet hebt overwegen, terwijl het misschien wel wekelijks eens onder je neus voorbij komt: honing. Runner's World zocht uit waarom dit vloeibare, plakkerige goud de ideale brandstof is voor je hardlooptraining. 

Vier redenen:

1. Honing is onbewerkt en puur eten
Honing is suiker, puur en eenvoudig. Hoewel het niet bekend staat als natuurlijke suiker zoals fructose en lactose, is het een stuk puurder en minder bewerkt dan rietsuiker en de fructose-glucose-siropen in de wereld. Veel hardlopers en atleten hebben de neiging om zich te vullen met voedingsmiddelen die eigenlijk te veel bewerkt zijn en niet gemaakt zijn van kwalitatief hoogwaardige ingrediënten. En laat honing nu juist wél aan al die voorwaarden voldoen voor goede brandstof.

2. Honing bevat de eenvoudige suikers die je lichaam nodig heeft
Als je gaat kijken naar de ideale brandstof voor je run, dan wil je het liefst koolhydraten, of eenvoudige suikers, die snel door het lichaam worden afgebroken en direct beschikbaar zijn om als energie te worden gebruikt. Op het moment dat de brandstof te veel vet of eiwit bevat, wordt het spijsverteringsproces vertraagt, wat betekent dat het langer zal duren voordat je lichaam de energie opneemt. Daarnaast kan het zorgen voor maag en darmklachten.

Honing, zowel puur als verwerkt in een reep of gelletje, is de ideale combinatie van koolhydraten. Het bevat de natuurlijke suikers fructose en glucose, wat het tot de perfecte energiebron maakt voor je lichaam tijdens een run én daarna als herstel als de glycogeenvoorraden in de spier leeg zijn. Idealiter wil je ongeveer 100 calorieën - of ongeveer 30 tot 60 gram koolhydraten - per uur tot je nemen voor trainingen die langer dan een uur duren. Deze strategie zorgt ervoor dat het glycogeen in je spieren op peil blijft, waardoor je minder snel vermoeid raakt.

Enige kanttekening is dat honing alleen, geen elektrolyten bevat, die je wel nodig hebt om je spierfunctie te bevorderen. Om die reden is het wel goed deze elektrolyten aan te vullen met sportdrank of voeding die natrium en kalium bevatten. Of je kiest voor een complete snack die dit wel allemaal bevat, zoals op honing gebaseerde gel of kauwtabletten.

3. Honing helpt bij een kick-start herstel
Zodra de suiker uit de honing - of andere koolhydraatbron - wordt gebruikt voor onmiddellijke energiebehoeften en om glycogeenvoorraden in de spieren weer aan te vullen, worden de overtollige suikers als vet opgeslagen. Honing en honingproducten zijn dus ideaal om je lichaam te helpen bijtanken en herstellen na een intensieve hardlooptraining.

Let wel dat een goede herstelsnack of maaltijd, ook de nodige proteïne bevat. Gelukkig genoeg heerlijke recepten te bedenken met honing die daar aan voldoen, zoals een geroosterde boterham met pindakaas en honing, of kwark met noten en honing.

4. Honing is rijk aan antioxidanten
Tot slot biedt honing - naast dat het de ideale brandstof is - nog een geweldig gezondheidsvoordeel: antioxidanten. Wel moet erbij gezegd worden dat het per honingsoort afhankelijk is hoeveel antioxidanten het bevat. Mocht je dus op zoek zijn naar een bak antioxidanten, kies dan voor wat fruit en groenten om dit aan te vullen.

Maar hey, genoeg redenen om je bak kwark met bosbessen en noten op te fleuren met wat van dit zoete vloeibare goud! (bron)

woensdag 3 juni 2020

Verslag van de 13e Pinksterloop op de Haart

Het 'Corona' tiental is er klaar voor!
De 13e editie van de jaarlijkse Pinksterloop, was er van tevoren al eentje met de status “bijzonder en uniek.” Natuurlijk, vanwege het corona-gebeuren mocht de selectie maar bestaan uit 10 personen, maar het feit dat er zich 10 heren meldden met een gemiddelde leeftijd van 55 jaar en 267 dagen… tsja, dat verzin je niet. Kapitein en organisator Geert Wevers besloot niets aan het toeval over te laten en liep de route maar liefst 3 keer in 5 dagen tijd. Collega dravers voor het lapje houden is zijn aard niet en bovendien controleerde hij elk stukje van het traject op de 1,5 meter-regel. Toen dit groen licht opleverde, werd de uitnodiging pas definitief. Een ijzersterk tiental stond om even voor tienen klaar bij de Haartse universiteit `t Mollenveld voor een uurloop door misschien wel het mooiste gebied van Nederland. Direct bleek al weer, dat Wevers de zaakjes meer dan voortreffelijk voor elkaar had. Uit zijn strakke outfit haalde hij een minutieus klein cameraatje met een zelfontspanner. De groepsfoto kon gemaakt worden en na de installatie mocht er gewoon 10 tellen gelachen worden. Het moeten zeker prachtige plaatjes zijn geworden. 

Nestor Theo Stronks had speciaal voor deze gelegenheid een nieuw hempje uit de kast gehaald en het werkelijk oogverblindende stukje roze textiel tekende zijn goddelijke lijf prachtig af. Uiteraard werd hem de mogelijkheid gegund om in de kern van het Aaltense buurtschap de koppositie te nemen en enkele meters voor de rest uit te lopen. Roy Ebbers vond het allemaal wel best. De sympathieke Doetinchemmer had zich met een fikse vergoeding weten in te kopen bij de organisatie en uiteraard lukte dit. Om nog extra gul uit de hoek te komen, wilde hij de club Pinksterlopers bedanken met  een potje cannabisbier, genaamd “de Groene Buizerd,” een fris en fruitig sapje. Een lekkermaker, die het echter niet haalde, omdat de lancering van het gerstenat pas om 13.00 uur zou zijn. Misschien maar beter ook, want bij collega Frank Roos had hij sowieso geen punten gescoord met deze geste. De gespierde panlat heeft immers de schurft aan roofvogels en de buizerd is al helemaal uit den boze. Frankyboy heeft al enkele traumatische ervaringen opgedaan in het verleden en bij elke vogel die de vleugels uitstrekt, of het nu een kraai of een houtduif is, springt hij direct in de dichtstbijzijnde greppel van angst en laat veelal alles lopen. 

Nadat een prachtig ouderpaar olifanten met 3 jongen gepasseerd te hebben, zet de club langzaam in richting het echte werkterrein, namelijk 6 kilometer stofpaden. Het ideale terrein voor zandloper Henkie, die uitvoerig begon te vertellen over zijn jeugd, die zich veelal in het Woold heeft afgespeeld. Zakken vol hormonen heeft de charmeur van weleer hier achtergelaten, met name de Wipstegge, was zijn favoriete werkgebied. De zandbende bleek ook Dirk-Jan Robbe geheel op het stoere lijf geschreven. De lichtvoetige atleet uit Grolle nam de smalle singletracks met opvallend gemak en het tekent de grootse vorm van de sportieve kolos. In het kielzog volgde Wim Brinkman en deze verloor zijn maatje geen moment uit het oog. Brinkman heeft de afgelopen periode vaak ervaren, dat de buitenwacht eigenlijk een bloedhekel heeft aan hardlopers. Daarom heeft hij toenadering gezocht bij Robbe, die sindsdien als een soort van speelkameraad, annex bodyguard fungeert. 

We hebben hem enige tijd moeten missen, maar inmiddels gaat hij weer als een trein, Dick Hilbelink. Intimi mogen “hipse” zeggen en dat waren deze pinksterloop zomaar uit het niets alle deelnemers. Mooi is dat, die snelle vriendschap echter wel netjes op 1.5 meter afstand. Het ontbreekt de Arriva-conducteur nog een beetje aan zelfvertrouwen en dan is een dag als deze een ideale mogelijkheid om een beetje bij te tanken. De groene rakker schijnt nogal een nathals te zijn en maakte zich vooraf al wel een beetje zorgen of dit geen problemen op zou gaan leveren. Voor de zekerheid liet Dicky zich zaterdagavond helemaal vollopen, zodat zijn lichaam in ieder geval voldoende vocht had gekregen om uitdroging te voorkomen. Slimme en fijne jongen om erbij te hebben, die Hilbelink. 

Dit geldt eigenlijk ook wel voor vriend Berkelder, die echter liever wat meer op de voorgrond treedt. Hij praat zich werkelijk altijd hees, om iedereen maar van voldoende informatie te voorzien. Veelal gaat het dan over zijn favoriete clubje uit Amsterdam, waar hij een graag geziene gast is. Het mooie van Robbie is, dat hij elke run nog wel effen test, hoe het is gesteld met zijn marktwaarde. Toen er op een gegeven moment keurig rechts van de weg werd gelopen en een lieftallig meisje van een jaar of 17 met een opwaaiend zomerjurkje aan en een modieus zonnebrilletje op passeerde, voelde je gewoon zijn testosteron-spiegel stijgen en stak hij zomaar de weg over. Het onschuldige deerntje schrok zich het leplazarus en schakelde gelijk een versnelling of 3 hoger. 

In de buik van het peloton liep ook Andre Bruil zijn metertjes mee. Opvallend was het feit dat hij de hele tijd het melodietje “op een mooie Pinksterdag” aan het neuriën was. Best een vrolijk deuntje natuurlijk, dat liedje van Annie MG met de fijne compositie van Harry Bannink, maar na een kilometer of 8,9 ben je er ook wel een beetje vreselijk klaar mee. Net op het moment dat er de eerste vormen van lichte irritatie dreigden te ontstaan, koos de slungelige Bruil het hazenpad en ging rechtdoor waar de pijl linksaf aan gaf. Ook Robbe volgde, zonder reden van opgaaf. Bleek dat het koppel het verrekte om iets door de hoeven te gaan, om te bukken voor enkele laaghangende takjes. De verbouwereerde achterblijvers besloten in een split second om er geen ruchtbaarheid aan te geven en zo werd een rel in de kiem gesmoord. 

Heugelijk was uiteraard het bericht dat een kilometer voor de finish volgde. De hele groep, niemand uitgezonderd, was uitgenodigd voor een kop koffie en een broodje, bij huize Stronks. Nadat het gejuich over deze smakelijke aanbieding was gaan liggen, werd het tempo ineens zomaar opgevoerd en volgde een geweldige eindsprint met een gevecht op leven en dood. Hoe raar kan het soms lopen. De regel van de 12-uuropening van het terras bij Adri en Theo werd met een halfuurtje vervroegd en in een mum van tijd stroomde de zonnige plaza vol met sportievelingen. Het uitzicht was eigenlijk niet- Nederlands, want een glooiende rotstuin van lava-gesteente, volgepakt met zeker 489 verschillende plantjes, toonden de bezoekers de passie van Theo. De vrouw des huizes serveerde intussen een voortreffelijke sportmaaltijd, terwijl haar sportieve echtgenoot zich afzeek van alle voorkomende werkzaamheden en vooral druk was met het aanschieten van zijn blauwe, stoffige pantoffeltjes, maatje 41,5. 

De atleten begonnen voortvarend met het aanvullen van de verloren gegane calorieën en dat lukte prima. De toestand in de wereld werd nog even vluchtig doorgesproken en intussen bleek dat een ieder toch wel zijn eigen maniertjes heeft. Roy Ebbers pelde doodleuk 4 scharreleieren en vrat ze doodleuk alleen op, dronk Robbe lekkere vruchtenthee, maar blijkt hij wel erg gefocust op het juiste smaakje. Helemaal bont maakte de heer des huizes het, door 4 of 5 aardbeien tussen een krentenbol te drukken en zo naar binnen te werken. Afijn… het was weer ouderwets gezellig, de eerste juni van 2020 waar het sportieve en het aangename voortreffelijk samen werden gebracht op een mooie Pinksterdag.
Haar sportieve echtgenoot was vooral druk met het aanschieten van zijn blauwe, stoffige pantoffeltjes, maatje 41,5 

Acht vragen en antwoorden over de werking van sporthorloges

Vragen over cadansmetingen, vo2-max, hoogtemeters en meer
Vraag 1: Hoe berekenen sporthorloges cadans?
De cadans, oftewel de pasfrequentie, wordt gemeten op basis van accelerometers - een apparaat dat beweging over drie assen registreert. In sommige horloges is die technologie inbegrepen, bij anderen heb je een aparte pod aan je schoenveters of broekband nodig. Garmin, bijvoorbeeld, biedt een combinatie met hun HRM-borstband. De resultaten kunnen per meetapparaat verschillen, daarom is verstandig om, als je een zo accuraat mogelijk meting wil, altijd hetzelfde te gebruiken.

Vraag 2: Hoe betrouwbaar zijn de gegevens van mijn sporthorloge?
Haalbare tijden op verschillende afstanden worden op basis van je gewicht, hartslag en de via GPS gemeten hardloopsnelheid ingeschat. Daarbij maakt een horloge gebruik van je rusthartslag en maximale hartslag. Over het algemeen is polshartslagmeting minder accuraat dan een meting door middel van een borstband. Op de pols kunnen storingen ontstaan, omdat het contact met de huid niet genoeg is. Let bij een polsband op of die strak genoeg zit, maar voor een nauwkeurige hartslagmeting is een borstband aan te raden.

Vraag 3: Hoe berekent een sporthorloge het aantal uren slaap?
Slaap wordt gemeten op basis van hartslag en door accelerometers in het horloge. Die registreren bewegingen tijdens de slaap. Bepaalde, korte beweging maak je vooral tijdens je slaap, blijkt uit verschillende slaaponderzoeken en niet als je gewoon stil ligt. Het toestel detecteert automatisch wanneer je slaapt en houdt bewegingen bij gedurende je normale slaapuren. Je kunt zelf nagaan wat je horloge registreert als je niet slaapt, maar wel heel stil ligt. Het komt overigens regelmatig voor dat mensen lekker hebben liggen ronken, maar denken nauwelijks geslapen te hebben.

Vraag 4: Hoe betrouwbaar is de GPS van mijn sporthorloge?
GPS-systemen zijn minder nauwkeurig als het om verticale verplaatsing gaat. De nauwkeurigheid neemt toe naarmate het horloge meer satellieten ‘ziet’, en meestal duurt het even voordat die zijn ontdekt. Ga je meteen lopen als je je horloge op hardlopen hebt gezet, dan kan het dus zijn dat het systeem nog met onvoldoende satellieten in contact staat. De betere hardloophorloges beschikken over nauwkeurige barometers, waarmee hoogteverschillen op basis van luchtdruk gemeten wordt. Verandert die, dan registreert het horloge dat als hoogteverschil.

Vraag 5: Hoe berekent mijn sporthorloge de Running Index?
De Running Index is een combinatie van tempo en hartslag: loop je een duurloop van tien kilometer in veertig minuten, welke hartslag hoort daar dan bij? Dit wordt ook wel de running economy genoemd, Polar heeft daarvoor de term Running Index uitgevonden. Het horloge meet die waarde op basis van je hartslag en tempo tíjdens het hardlopen, je rusthartslag en de maximale hartslag. De Running Index is een goede indicator van je vermogen om zuurstof op te nemen. Aan de hand van je zuurstofopname bij een maximale inspanning, de VO2 Max, kun je inschatten welke tijden je op welke afstanden zou moeten kunnen lopen. Dat is de Running Index. Hoe hoger de waarde, hoe beter. Deskundigen beschouwen het als betrouwbaar, vooral in combinatie met een borstband.

Vraag 6: Hoe berekent mijn sporthorloge hoe lang ik rust moet houden?
Aanbevolen hersteltijd is gebaseerd op de intensiteit van een training en de VO2 Max (zie hierboven). De hersteltijd verschijnt direct na afloop van een activiteit, en vaak telt een horloge af naar het optimale moment voor een nieuwe, intensieve workout. Met duur van een training wordt niet altijd rekening gehouden. Het kan zijn dat een lange, rustige duurloop een veel kortere hersteltijd oplevert dan een kort en intensief rondje. Beter is het om hersteltijd te bepalen op basis van een combinatie van intensiteit én duur van een training. Een Training Stress Score (TSS) geeft de zwaarte van een training beter weer. Apps als TrainingPeaks en PowerCenter maken hier gebruik van.

Vraag 7: Hoe meet mijn sporthorloge wattage?
Vermogen is de hoeveelheid energie die iemand kan produceren per tijdseenheid, uitgedrukt in watt, ofwel joule per seconde. Bij hardlopers is het vermogen per kilogram lichaamsgewicht belangrijk: hoe hoger dat getal, hoe harder je kunt lopen. Vermogensmeters zijn dé toekomst voor prestatiegerichte hardlopers. De technologie bestaat al, onder meer in sommige Garmin- en Polar-horloges. Nadeel is dat de metingen nog afhankelijk zijn van GPS- en andere navigatiesystemen gebaseerd op satellieten. Een systeem op basis van accelerometers, zoals de footpod van Stryd, zijn nauwkeuriger - zij meten ook op basis van luchtweerstand. De grote sporthorlogemerken zullen ongetwijfeld met verbeterde producten komen.

Vraag 8: Hoe betrouwbaar is de snelheid die mijn sporthorloge aangeeft?
De betrouwbaarheid is afhankelijkheid van het GPS-signaal. Als dat slecht is, zal de nauwkeurigheid van het meten van snelheid en tempo afnemen. Dat kan bijvoorbeeld gebeuren tussen hoge gebouwen, een dicht, nat bladerdek of betonnen muren waarmee het signaal wordt geblokkeerd. (bron)

dinsdag 2 juni 2020

Cindy Brusse doet mee aan virtuele Ironman Race


Na 89 km en 750 meter finish ik in 2:45:42 uur
Virtuele Ironman Race - 5 km hardlopen, 90 km fietsen en 21 km hardlopen

Nadat ik zaterdagavond een flinke maaltijd had genuttigd keek ik tijdens het bankhangen of er nog nieuwe mailtjes waren en vond daar het Ironman mailtje over virtueel racen. De race die dit weekend werd gehouden was over 5km hardlopen, 90km fietsen en 21km hardlopen. Je mocht de volgorde zelf uitkiezen en het moest gebeuren tussen vrijdag 20.00 en zondag 23.59. Het was inmiddels zaterdagavond 19.30, dus....er was nog genoeg tijd. Eerst nog even wat digitale voorbereidingen treffen (persoonlijke Ironman VR pagina aanmaken en polar linken aan dit platform). Gelukt, dus omkleden en met een volle maag op pad voor de 5km loop. Ik had een tijd in gedachten van net onder de 23 min. 2 weken geleden een mooie 20.29 gelopen, maar nu met volle buik en vanochtend en dag ervoor intervaltraining op de fiets was dat niet wat het lijf zou kunnen. En...dit evenement zou ik als test gaan gebruiken om te kijken of het lukt om de races upteloaden en in het klassement te komen. Als dat lukt, dan zal ik volgende keer (volgende week) wel als een wedstrijd doen met bijbehorende voorbereiding.

Dus na 1km inlopen begon ik aan de 5km race. De 1e km ging in 4.36 min. prima op beoogd schema. In de 2e km voelde ik me niet zo lekker worden, een beetje misselijk. Het tempo daalde naar 4.42/km. Daarna werd het onwelle gevoel steeds erger en daalde het tempo uiteindelijk naar bijna 6.00/km en de hartslag naar 123. Zo laag is ie normaal niet eens bij inlopen. Stoppen kwam echter niet in het woordenboek voor, dus na 26.10 min was daar de 5km finish. Even de maag en darmen en het gestel laten bijkomen in het gras en vervolgens naar huis om de inspanning te uploaden naar polar, die het vervolgens automatisch doorlinkt naar de ironman pagina. Ha, gelukt! 1e doel bereikt!

Zondagochtend stond een duurloop met Katja gepland. Zij zou een rustige loop doen van 75 min. Dat is mooi. Dan heb ik 75 min goed gezelschap en een mooie route en loop ik daarna nog ff een heen-en-weer parcour om aan de 21km te komen. Of te wel deel 2 van het evenement! Zo gezegd zo gedaan. Katja had alle zandpaden uit de omgeving uitgezocht en het werd een hele mooie route. Omdat ik niet vooruit te branden was en er natuurlijk ook de hele loop gekletst moest worden lag het tempo ongeveer op 5.35/km. Nadat we na ongeveer 85 min weer bij Katja Demkes waren, maakte ik de 21km heen-en-weer over asfalt en zonder babbelen vol: 1.53.21. Ongeveer 20 min boven mijn PR op asfalt zonder babbelen. 

Thuis weer de prestatie geupload en hoepsakee de Ironman pagina geeft aan dat ik nog maar 1 onderdeel hoef te doen: de 90km fietsen! En wel vandaag nog. Er kon gekozen worden voor een buitenrit of een rit op de indoortrainer en dan met het virtuele programma Rouvy. Dat is vergelijkbaar met mijn geliefde Zwift. Voor de komende races is Rouvy de enige mogelijkheid, dus....dan beter om nu te testen of het lukt om Rouvy aan de praat te krijgen en de boel dan weer geupload te krijgen naar mijn persoonlijke IM pagina. Rouvy is de eerste 14 dagen gratis. Dat is mooi, anders weer een abonnement erbij en stel dat t niet bevalt, dan zou dat zonde zijn. Erna is het meen ik 12 dollar/maand (versus Zwift 14,95 euro). Het lukt op de IPAD Rouvy te installeren, de tacx te calibreren en de race zou om 17.00 Nederlandse tijd zijn over het Ironman Indian Wells 70.3 parcours. Leuk om zo een parcours eens te zien! Vanwege gebrek aan ruimte op de IPad kon ik alleen de lulligste versie van het parcours downloaden (dus geen HD), maar goed als het maar werkt. Bij Zwift hoef je niets te downloaden. Weet eigenlijk niet of het downloaden voor de race wel,noodzakelijk was, of dat er gestreamed wordt.

Om 16.45 was ik er klaar voor: zou het gaan lukken om te racen of zou het weer een avondje relaxen op de bank worden? Voor 17.00 sta ik zowaar voor de startlijn en hup...weg ben ik ik. Alleen wel een raar beeld. Als een stipje schuif ik met andere stipjes over de weg die je vanuit de lucht ziet. Niks an zo. Wel trap ik vrolijk door en het eerste uur tussen de 150-160W (2e en 3e u: ongeveer 140-145W). Na 24km houdt Rouvy het voor gezien en weg is het beeld! Wat nu? Ik start Rouvy weer op en ik kan verder waar ik gestopt ben. Ik lig ineens wel 800m achter degene waar ik eerst maar op 100m afstand van was. Tja, dat heb je als je stilstaat. Na weer 14km hetzelfde euvel. Nu kost het me 400m. Maar hé, ik heb nu ineens wel een leuk beeld! Ik rij daadwerkelijk op het Indian Wells parcours en dit lijkt nu weer wat op Zwift. Nog 1x stopt Rouvy ermee met nog bijna 9km te gaan. Ik start m weer op en na 89km750m finish ik na 3 bananen en 2250ml sportdrank in 2u45min42s. Ik sta mooi in de uitslagenlijst, maar......dat bleek niet voldoende....Rouvy bleek nog niet gekoppeld te zijn aan mijn persoonlijke IM pagina! Wahhhh. Dus, geen uitslag daar, snik. Ik vraag me af als de connectie er wel was geweest, of de uitslag dan wel mee had geteld. Rouvy heeft mijn inspanning opgeslagen in 4 delen vanwege steeds opnieuw opstarten. De route heb ik wel volledig volbracht en in de einduitslag sta ik ook.

Zou Rouvy beter werken op de laptop, dan op de Ipad? Dat volgende keer maar eens proberen. Tevens zou er een trainmodus en wedstrijdmodus op Rouvy zitten. Bij de volgende race moet ie op de wedstrijdmodus staan anders telt t niet mee.... Komende week maar eens even proberen een proefritje te maken. En dan komende zaterdag of zondag de IM VR 3-40-10km race, welke in een tijdsbestek van 12 uren in die volgorde volbracht moet worden. Hoop dat alles dan naar wens werkt!

Cindy Brusse

Hoe voorkom je de duurloopdip?

Zowel fysiek als mentaal vraagt het soms veel van je om door te zetten
Er zijn van die momenten wanneer je vooral niet naar je lichaam moet luisteren. Tijdens het tweede deel van je lange duurloop bijvoorbeeld. Met steeds meer nadruk maakt je lichaam je duidelijk dat je meteen moet stoppen. Of minstens een flink stuk van de geplande route afsnijden. Je voelt de moed in je schoenen zakken als je denkt aan de afstand die je nog te gaan hebt. De diagnose is duidelijk: je zit in de duurloopdip. 

Hoe voorkom je die situatie?
Het antwoord lijkt simpel: je duurloop inkorten. Maar dan ga je voorbij aan het belang van de lange rustige duurloop als trainingsmiddel. Voor de meeste hardlopers is inkorten daarom geen optie. Zowel fysiek als mentaal vraagt het soms veel van je om door te zetten. Tips om van je duurloopdip een duurloopkick te maken.

Geduld
Bouw het aantal kilometers van je duurloop geleidelijk op. Maak de duurloop niet langer als je merkt dat je lijf nog veel moeite heeft met de huidige afstand. Wil je ooit een marathon lopen, trek er dan ten minste een jaar voor uit om rustig naar de gewenste trainingsbelasting toe te groeien. Als je de lange duurloop in drie maanden tijd van 1 naar 3 uur verlengt, dan mag je niet verwachten dat je lichaam zich daar in die korte tijd op aanpast. Hetzelfde geldt voor je hoofd: ook die moet leren goed om te gaan met langere inspanningen.

Snelheid
Kies een rustig en ontspannen tempo voor de langere trainingen. Je ademhaling is zodanig onder controle dat je nog gemakkelijk een gesprek voert. Zo voorkom je dat je een te groot beroep doet op de beperkte voorraad koolhydraten en dus “de man met de hamer” (het plotseling energietekort) niet tegenkomt.

Verzorging
In de tweede helft van je lange duurloop kun je vocht- en/of energietekort hebben. Allebei maken het extra zwaar om door te lopen. Zorg dus onderweg voor voldoende aanvulling en neem meteen vanaf de start regelmatig vocht en energie in, bijvoorbeeld in de vorm van gelletjes.

Plan
Zorg dat je een plan hebt als je de deur achter je dichttrekt voor een trainingsronde. Je moet weten wat je met die training wilt bereiken. Het moet helder zijn welke afstand je gaat lopen, welke snelheid je moet aanhouden, wanneer en hoeveel vocht en energie je inneemt. Denk vooraf ook na wat je kunt doen als er onverhoopt iets misgaat tijdens de training.

Route
Kies een leuke, gevarieerde route in een omgeving die je aanspreekt. Je hoeft niet perse vanaf je huis te vertrekken. Je kunt er met de fiets, de auto of het OV naartoe gaan. Een andere variant: neem de trein naar een station in de buurt en loop vanaf daar, eventueel met een omweg, terug naar huis. Of vraag iemand je op weg naar huis eerder uit de auto zetten en dan loop dan terug naar huis.

Solo of samen
Loop je alleen, dan helpt het soms om onderweg naar je favoriete muziek te luisteren, naar de radio, een podcast of een luisterboek. Doe dit uiteraard alleen in een omgeving waar je dat veilig kunt doen. Loop je met een bekende, gebruik dan de duurtraining om weer eens goed bij te praten. Het is slim om de voorbereidingslopen, die horen bij de grote marathons, te doen. Of loop een wedstrijd over 21 km of 30 km mee als duurtraining. Voordeel: gezellig veel loopmaatjes én verzorgingsposten onderweg.

Leermomenten
Ook al heb je veel ervaring; je lichaam fluistert je bij langere inspanningen vroeger of later in dat je maar beter kunt stoppen. Het hoort erbij en in plaats van je ertegen te verzetten, kun je leren daar steeds beter mee om te gaan. Beschouw de negatieve gedachten die dan door je hoofd gaan, en probeer die te vervangen door positieve. Gedachten als ‘pfftt… wat is het zwaar’ of ‘ik moet nog zo ver’ kun je veranderen in ‘hier word ik een betere loper van’ of ‘het gaat niet makkelijk maar ik weet dat ik het aankan’. (bron)

maandag 1 juni 2020

10 doelen die meer voldoening geven dan 5 kilo afvallen

 Hardlopen kan je  op lange termijn meer tevredenheid en geluk brengen

Hardlopen kan helpen met afvallen, maar het is lastiger om het hardlopen vol te houden als je enkel loopt om wat kilo’s kwijt te raken. In het begin vliegen de kilo’s eraf (in combinatie met anders eten), maar na verloop van tijd blijf je stagneren en verlies je de motivatie.

Het punt is dat alleen hardlopen om gewicht te verliezen uiteindelijk kan lijden tot een frustrerende ervaring, waardoor je geen plezier meer uit het hardlopen haalt en het uiteindelijk opgeeft. Natuurlijk is het geen schande om hardlopen als hulpmiddel te gebruiken om een gezond gewicht te bereiken of te handhaven, maar er zijn zoveel meer doelen die je door hardlopen op lange termijn meer tevredenheid en echt geluk kan brengen.

Hier zijn 10 doelen die meer voldoening geven dan afvallen:

Hardlopen voor kracht
In plaats van het lopen om af te vallen, probeer je focus te verschuiven naar het veranderen van je lichaam in een ander, meer positieve manier. Hardlopen kun je lichaam op een manier vormen die geen andere sport kan (vraag het een beginnende loper, die zul je je vertellen dat ze spieren ontdekte die ze nooit wisten dat ze die hadden). Kracht kun je opbouwen door middel van sprint en heuveltrainingen. En uiteindelijk zul je ongelofelijk trots zijn wat je lichaam allemaal kan doen.

Hardlopen voor je droom doel
De meeste lopers hebben een geheim doel waarvan ze ooit hopen om die te realiseren. Misschien is het lopen van de Boston Marathon, een 50 kilometer evenement, alle grote marathons lopen of misschien zelfs deelnemen aan een triatlon. Grote doelen zoals deze lijken misschien ver weg, waardoor je ze makkelijk opzijzet en concentreert op die lokale 10 kilometer evenement. Maar vertel je droom aan anderen en maak een plan hoe je dit kunt bereiken. Het geeft je nieuwe motivatie om te trainen en passie aan het loopgevoel. En als je uiteindelijk je droom haalt, zijn die paar extra kilo al lang verdwenen.

Non-stop kunnen lopen
Als je voor het eerst begint met lopen, loop en wandel je stukjes terwijl je je uithoudingsvermogen opbouwt. Een doel zoals een afstand van 5 kilometer lopen zonder daarbij te stoppen kan zo belangrijk zijn voor beginners. Het helpt om je over die moeilijke eerste periode te komen en het hardlopen vol te houden. Elke loper weet nog goed hoe ze begonnen. Het is een hardloopdoel die je nooit zal vergeten.

Hardlopen als ontspanning
Soms ben je zo bezig om een bepaalde snelheid of afstand te halen dat je het hardlopen ziet als iets wat moet. Leren om eens per week gewoon te lopen en niet na te denken over hoe ver of hoe snel je gaat kan een geweldige manier zijn om je hoofd echt leeg te maken en te genieten van het lopen zelf.

Hardlopen voor een goed doel
Als het niet lukt om voor jezelf te lopen, kan het lopen voor een goed doel ook veel voldoening geven. Niet alleen zul je je profiteren van de fysieke voordelen van je training, maar help je ook een doel waar je om geeft. Hoe mooi is dat?

Een PR halen
Het doel om je persoonlijke record te breken is een fantastische manier om gemotiveerd te blijven tijdens de training. Nog belangrijker, het zal een mentaal spelletje zijn. Wat soms het moeilijkste deel van het lopen kan zijn. Maar als je een PR haalt, zul je je daarna dagenlang in een Runners High zitten. Geloof me.

Regelmatig hardlopen
In onze drukke leven, kan het moeilijk zijn om regelmatig te lopen. Soms loop je vier of vijf keer per week, soms heb je een hele week geen tijd gehad om te trainen. Probeer vaste dagen in te plannen wanneer je gaat trainen of daag jezelf uit dat je deze maand een bepaald aantal kilometers moet lopen. Wat je ook kiest, zal het experiment waarschijnlijk routine worden waardoor het lopen een vast onderdeel van je leven wordt.

Hardlopen om te inspireren
Zodra mensen weten dat je een loper bent, gaan niet-lopers je voor tips vragen of tegen je opkijken omdat je een bepaalde afstand kan lopen. Terwijl je zeker wat trainingsadvies kan geven, kan samen trainen met een beginnende loper ook heel veel opleveren. Het is leuk om terug naar de basis te gaan en te reflecteren over hoever je bent gekomen. Daarnaast is het geweldig om je passie te kunnen delen en anderen te ‘infecteren’ met het hardloopvirus.

Hardlopen met een maatje
Zelfs als je liever alleen loopt, is het de moeite waard om af en toe met iemand samen te lopen. Niet alleen kan het een aangename afwisseling zijn om met iemand te praten, maar kun je van elkaar leren. Bijvoorbeeld een nieuwe route, tips als het komt op hardloopkleding of gewoon een goed gesprek tijdens het lopen.

Een hardloopwedstrijd lopen
Het lijkt vanzelfsprekend, maar of het nu je eerste of je vijftigste is, door een hardloopwedstrijd in je agenda te hebben staan blijf je lopen. Niets houd je zo gemotiveerd. Daarnaast is het gevoel als je bij de finish bent ook gewoon onbeschrijfelijk. Prik een (klein) evenement (in de buurt) in het voorjaar van 2021 en ga lekker lopen! (bron)