Slechts 10 minuten hardlopen kan je humeur al verbeteren

Nieuw onderzoek laat zien dat je maar weinig beweging nodig hebt voor een oppepper

Misschien zweer je bij een lange duurloop als je met je verkeerde been uit bed gestapt bent. Nieuw onderzoek laat echter zien dat je je al veel sneller een stuk beter voelt. Nog voor je de 2 kilometer hebt aangetikt.

Uit een studie die gepubliceerd is in Scientific Reports blijkt dat 10 minuten matig intensief hardlopen al een significant effect heeft op je brein om je executieve functies (mentale processen die je helpen plannen, opletten, onthouden en multitasken) en je emotieregulatie te verbeteren.

De onderzoekers lieten 26 gezonde deelnemers 10 minuten hardlopen op een loopband, op 50 procent van hun VO2 max. Tijdens een controlesessie mochten de deelnemers 10 minuten rusten. Hun executieve functies en gemoedstoestand werden voor en na het hardlopen en na de gemeten met behulp betrouwbare testmethoden.

Aanzienlijke verbetering

Hardlopen zorgde voor een aanzienlijke verbetering in het functioneren en de emoties van de deelnemers, aldus Hideaki Soya, professor bij het Laboratory of Exercise Biochemistry and Neuroendocrinology aan de University of Tsukuba in Japan.

Hij vertelde Runner’s World dat dit effect waarschijnlijk te maken heeft met een hersengebied genaamd de bilaterale prefrontale cortex. Dit gebied speelt een belangrijke rol bij de executieve functies en het humeur. Hardlopen lijkt dit gebied te stimuleren, gaf hij aan, wat een onmiddellijke verandering opwekt in neurotransmitters zoals noradrenaline, acetylcholine en dopamine. Eerder onderzoek toonde aan dat deze neurotransmitters allemaal de cognitie en emotieregulatie beïnvloeden.

Hardlopen doet iets bijzonders

Hoewel andere vormen van beweging wellicht ook werken, doet hardlopen iets bijzonders, zo voegde Soya toe. 'Aangezien hardlopen een trainingsvorm is waarbij je je voortbeweegt en je hele lichaam gebruikt, heb je er meer coördinatie en balans voor nodig. De prefrontale cortex komt bijvoorbeeld in actie voor de coördinatie. Dit gebeurt minder bij een activiteit als fietsen, omdat dat minder coördinatie of het dragen van gewicht vergt.'

De studie kent zijn beperking vanwege het kleine aantal deelnemers, maar het is zeker niet het enige onderzoek dat suggereert dat er een verband is tussen hardlopen en mentale gezondheid. Zo toonde een review van 116 onderzoeken aan dat hardlopen het humeur verbetert, zelfs als je het maar één keer doet.

Groter effect als je langer loopt?

De beste conclusie is dan ook niet dat 10 minuten je al een oppepper geeft, maar dat je die oppepper ook al kan voelen wanneer je voor het eerst gaat hardlopen of als het al jaren of zelfs decennia geleden is sinds je laatste run. 'In onze experimenten gebruiken we minimale hoeveelheden beweging en deze toont aan dat één sessie van 10 minuten verschil maakt, of je nu regelmatig aan hardlopen doet of niet,' zegt Soya.

'Op basis hiervan is het mogelijk dat er een groter effect optreedt wanneer je langer loopt, zeker omdat dat ook andere hersengebieden zou kunnen stimuleren.' (bron)

Marathon binnen 4 uur? 9 tips

Wil jij een marathon lopen binnen 4 uur? Deze tips gaan je zeker helpen.

Als leidraad kun je aanhouden dat je voor een sub4-marathon 5 km in 25:12 moet kunnen lopen, 10 km in 52:17 en een halve in 1:55:55. Uiteraard zegt een halve marathontijd meer over je marathonpotentie dan een 5- of 10-kilometertijd.

Je weet precies waar je voor traint: je wilt 5:40 /km lopen, dit tempo komt in je trainingen regelmatig terug. Het is goed om fysiek en mentaal alvast te wennen aan deze snelheid

Uiteraard hoef je niet alle tips tegelijkertijd op te pakken, kies twee of drie tips uit om mee aan de slag te gaan.

1. Intervallen

Doe je nog geen intervaltraining, dan is een intervaltraining een gouden aanvulling op je trainingen. Met intervaltraining kun je in korte tijd veel snelheid winnen voor je marathon. De kunst van deze training is om snelheden te lopen die je (nog) niet gewend bent. Zodat je lichaam de prikkel van deze hoge snelheid leert kennen. Er zijn tientallen soorten intervaltraining, we geven hier drie mogelijke intervallen.

Na een warming up kun je 10 x 200 meter lopen in 55 seconden*.  Je merkt dat de eerste 200 meter prima gaat en dat het in de loop van de serie pittig wordt. Na een intensieve 200 meter kun je 200 meter heel rustig dribbelen.

Een andere training is intervallen met 400 meters. Loop 10 x 400 meter in 1:56 / 2:02. Na 400 meter loop je 200 meter heel rustig om bij te komen.

Naast 200 meters en 400 meters zijn 800 meters mooi om mee te nemen. Beroemde 800 meters zijn Yasso’s. Dat zijn bijzondere 800-meters op een tempo in min/km die overeen komen met je gewenste marathon in uren/minuten. Dus als je een marathon in 4:00 uur wilt lopen, gaan je 800 meters in 4:00 minuten. In een traject naar je marathon doe je iedere week een ‘Yasso-training.’ De eerste keer doe je er 4, daarna 6 en daarna 8. Na een 800 meter op 4:00, kun je 400 meter rustig dribbelen.

2. Trainer of maatje

Een intervaltraining is 1000 x leuker en makkelijker als je een trainer hebt of een loopmaatje met hetzelfde doel. Heb je nog geen trainer of maatje? Dan kun je met dit kaartje op Prorun een loopmaatje vinden, bij jou in de buurt.

3. Start op 5:40 /km

Een marathon is ver. Het is een afstand waarbij je jezelf tegenkomt als je te hard start. Je hebt veel getraind op 5:40 /km, het is de kunst om zo vlak mogelijk te lopen. Trap niet in de valkuil dat je wat marge wilt opbouwen en dat je dus wat sneller start. Loop de eerste kilometer al in 5:40 /km en loop zo vlak mogelijk.

4. Krachttraining

Krachttraining is een waardevolle aanvulling bij je marathon. Neem in je training, of op andere dagen, oefeningen op met squats. Niet zomaar een squat, maar squats waarbij je springt. Dat verbetert de afzet in je hardlooppas. Ook lunges zijn uitstekend voor een sterkere bovenbenen.

5. Looptechniek

Heb jij nog niet eerder gericht iets gedaan met je looptechniek? Dan is het goed om met je techniek aan de slag te gaan. Techniektraining kun je uitbreiden door te trainen op armzwaai, kniehef, afzet en nog veel meer. Zonder trainer hoef je niet op alles tegelijk te letten, dan is het goed om je pasfrequentie te trainen. Ervaar of een hogere pasfrequentie goed voelt en je sneller maakt. Wil jij van een techniektrainer horen welke loopstijl het beste bij je past? Dan kun je een sessie doen bij de beroemde techniektrainer Franklin van Doesburg.

6. 1 kilometer in 5:40 /km

Naast de intervaltraining is het goed om ook tijdens een andere training 1 kilometer te kiezen om 5:40 /km te lopen. Zo leer je aan te voelen wat het tempo is én je lichaam went aan je gewenste snelheid. Het is prima om tijdens een rustige training 1 kilometer te kiezen (bijvoorbeeld de derde of vierde kilometer van je training) om op 5:40 /km te lopen.

7. Train 4 keer per week

Met één training per week onderhoud je wat je nu aan conditie hebt, met twee trainingen per week bouw je langzaam op. Wil je echter een marathon lopen? Dan is 4 trainingen per week ideaal, voor een marathon is vier trainingen wenselijk, voor een halve marathon is drie genoeg..

a.Interval

b.14 kilometer rustig lopen (6:20 /km) met 4 keer een kilometer op 5:40 /km

c.7 kilometer in een tempo van 6:00 /km

d.Duurloop van 20+ kilometer op een tempo van 6:20 /km.

8. Val wat kilo’s af

Ben je een paar kilo zwaarder dan nodig is? Dan helpt het enorm om wat kilo’s af te vallen. De calculator van Ron van Megen en Hans van Dijk werkt inspirerend om wat af te vallen. Je kunt in hun calculator je huidige gewicht en je PR invullen, dan zie je wat er met je tijden gebeurt als je een paar kilo afvalt. Voorbeeld: je bent 78 kilo en je PR op de marathon is 4:06:30. Val je 3 kilo af dan loop je met hetzelfde vermogen geen 4:06:30, maar zit je al op 3:57:01. Ben jij benieuwd hoe dat bij jou zit? Vul hier je gewicht en je PR in.

9. Lopen op vermogen

Pas je al veel van bovenstaande tips toe en blijf je toch hangen op hetzelfde niveau? Dan kan een Stryd uitkomst bieden. Stryd is een (vrij dure) vermogensmeter waarmee je gericht op vermogen kan trainen. Het grote voordeel van Stryd is dat je een trainer op je schoen hebt zitten die iedere training analyseert en meeneemt in de adviezen. Zo kun je gericht je intervallen en duurtrainingen op vermogen doen en weet je zeker dat je slim traint op basis van je huidige vorm. (bron)

Te Brake: De Marathon-familie van AVA'70 - deel 4

Ankie te Brake

Als er een start is, moet er ook een finish zijn…..

Er zullen in Nederland niet zo gek veel families in Nederland te vinden zijn, waar alle gezinsleden in 2021 een marathon hebben volbracht. Jan, Ankie, Luuk, Mark en Tim te Brake haalden dit huzarenstukje vorig jaar uit en zijn toevallig of niet, ook nog eens allemaal lid van AVA`70. Starten om te finishen was het motto en dat lukte het vijftal met glans.

Vijf diverse ervaringen, dus ook 5 verschillende verhalen!

Ankie komt aan het woord in de 4e aflevering. Ze is zelf een verdienstelijk hardloopster, maar een marathon…. dat is niet gelijk een uitdaging, waar ze enthousiast van wordt. Wel gaat ze graag kijken naar de prestaties van “haar mannen.” En toch waagde ze zich in 2021 aan de 42,2 kilometer!  

Ankie te Brake: Kustmarathon Zeeland, 3 oktober 2021  

Onder het motto “als we er dan toch zijn….” besloot ik, samen met mijn zus en zwager, ook deel te nemen aan de Kustmarathon Zeeland, maar dan wel aan de wandeleditie. De afstand is en blijft natuurlijk gelijk, namelijk 42,2 kilometer. In de bus op weg naar de start in Burgh Haamstede gaf buienradar aan, dat er nog 1 bui volgde, waarna de lucht zou opklaren en zelfs een waterig zonnetje tot de mogelijkheden zou behoren. Om 07.41 uur gingen we van start en besloten toch de poncho maar aan te doen, voor het geval de bui eens wat langer zou aanhouden. De miezerregen voelde ook nog eens koud aan, dus waren er vrij weinig lachende gezichten te bespeuren in de startzone. Het gefaseerde vertrek van de vele duizenden deelnemers zorgde ervoor, dat we al snel in het ideale wandeltempo konden lopen. 

Op de Oosterschelde-kering zorgde naast de regen ook de wind op de kop voor een onaangenaam decor, waardoor er ook veel minder publiek dan anders aanwezig was. De strijd tegen de elementen begon helemaal toen we het strand opliepen. Het getij was niet gunstig en het strand bestond uit rul zand, waar we een kilometerslang doorheen moesten ploeteren. Er leek werkelijk geen einde aan te komen en alle deelnemers zochten naar het juiste spoor, dat er eigenlijk helemaal niet was. 

In Domburg, na een kilometer of 30, werd het tijd voor droge sokken, een lekker soepje en een beetje opwarmen. Het was bijna niet te geloven, maar het was inmiddels vrijwel droog geworden en dat gaf de burger natuurlijk moed. Het slotgedeelte is immers behoorlijk pittig, maar we konden de pas er goed inhouden. Na Westkapelle volgde eigenlijk nog het mooiste stuk door de duinen, waar de benen nog eens extra belast worden door de hoogteverschillen en de verschillende trappen op en af.  De vlaggen stonden strak toen we Zoutelande bereikten en na 7:49:12 de finishbult opliepen. Het was een mooie, maar zeker ook behoorlijk slopende editie van de Kustmarathon en met een zeer voldaan gevoel keerden we terug naar de thuisbasis! (FR)

Houd je brein fit en vitaal!

Wil jij je winterdip de baas worden?

De derde maandag van januari ligt al weer achter ons en wordt steevast bestempeld als ‘Blue Monday’, oftewel de meest deprimerende dag van het jaar. Een mooie gelegenheid om aandacht te vestigen op depressie en (mentale) gezondheid. Met deze tips houd jij je brein fit en vitaal!

Volgens de formule van de Britse psycholoog Cliff Arnall zou men op Blue Monday extra neerslachtig zijn. De dagen zijn kort, koud en donker, daarnaast zijn de feestdagen voorbij en de goede voornemens willen nog niet echt van de grond komen. Niet de beste combinatie voor je humeur. Maar gelukkig is er ook een remedie: in beweging blijven.

Verbeter je mentale gezondheid

Mentale problemen komen vaker voor, bijna 20 procent van de Nederlanders krijgt te maken met een depressie. Daarnaast heeft 52% van de Nederlanders last van burn-out klachten. Ook jongeren worstelen steeds vaker met psychische klachten, 85% van de millennials voelt zich op dit moment depressief. Toch zijn veel brein gerelateerde klachten te voorkomen.

Wist je bijvoorbeeld dat je dementie in de meeste gevallen kunt voorkomen? Je leefstijl heeft voor maar liefst 70% invloed op gezond ouder worden. Veel stil zitten, schermtijd, junkfood en te weinig slaap hebben grote invloed op de hersenen. Hetzelfde geldt voor stress, hierbij komt het hormoon cortisol vrij in het lichaam. Als het cortisol niveau in het lichaam te lang hoog blijft, slaap je slecht en eet je minder goed. Daarnaast zorgt het ervoor dat je dingen vergeet, snel bent afgeleid en gevoeliger bent voor (negatieve) emoties. Om je brein zo fit mogelijk te houden wordt aangeraden om regelmatig te bewegen: 150 minuten per week matig intensief.

Hardlopen maakt gelukkig

Tijdens het hardlopen wordt in de hersenen onder andere endorfine en dopamine aangemaakt, geluksstofjes die je beloningssysteem een fijn gevoel geven en je direct uit je winterdip trekken. Hardlopen geeft een euforisch gevoel, maar houdt ook de hersenen scherp en stimuleert de ontwikkeling van het BDNF-groeihormoon, dat de kans op een depressieve stoornis vermindert.

Wil jij je winterdip de baas worden? Met deze tips kom jij de meest deprimerende dag van het jaar door!

1. Duik de natuur in!

We zeiden al dat hardlopen gelukkig maakt, maar bewegen in de buitenlucht zorgt sowieso dat er endorfine vrij komt. Na een rondje hardlopen, fietsen of wandelen in de bossen zal jij je direct beter voelen!

2. Voedingssupplementen

Deze tip werkt niet direct op de korte termijn, maar na langere tijd kan dit zeker een positief effect hebben. Zo kan een vitamine D supplement vermoeidheid verminderen en heeft magnesium een positieve werking op je gemoedstoestand. Magnesium heeft namelijk een kalmerend effect en ontspant de spieren, bloedvaten en zelfs de hersenen. Het ideale anti-stress middel!

3. Doe iets wat je leuk vindt

De lockdown helpt op dit moment misschien niet mee, maar de buitenlucht in kan altijd. Haal een koffie to-go, pak je oude hobby op of plan een diner met vrienden op afstand via Zoom. In je eentje mopperen op de bank heeft geen zin, dus zoek afleiding en doe iets waar je plezier in hebt! (bron)

Kerstboomrapers..... bedankt!

De activiteit leverde de club het prachtige bedrag op van maar liefst € 1058,25

Zaterdag 8 januari jl. kon AVA`70 weer een beroep doen op tientallen vrijwilligers, die samen in Aalten en Bredevoort maar liefst 1411 (!) kerstbomen raapten. Deze activiteit leverde de club het prachtige bedrag op van maar liefst € 1058,25.

Er is besloten om dit bedrag evenredig te verdelen over een viertal doelen:

# het T. & F. kamp 2022

# het kamp van Team Happy Code

# bijdrage drinkwaterpaal

# vrijwilligerspot  

De organisatie van deze eerste activiteit van 2022 bedankt Devlin, Peter, Gerben 1, Eddy, Gerwin, Gerben 2, Bram, Martijn, Job, Jaap, Geert , Henk, Diede, Tijn, Jeroen, Indy, Veronique, Esther, June, Evie, Lars, Sven, Twan, Ninte, Gerhard, Patrick, Renske, Stef, jan, Sam, Roy, Jet, Luuk, Erwin, Joppe, Walter, Dennis, Daan, André 1, Gerben 3, Zdenko, Gerjo, Tonny, Gert, Geert 2, Ans, Gerrit-Jan, Michiel, Ruben, Diederik, Gertjan, Rudi, Tim, Mark, Frank, André en ….. voor hun gezellige bijdrage en tomeloze inzet.

Het was weer een uitstekende AVA`70-activiteit, die smaakt naar meer!!  (FR)

Uit de oude doos: Rene van Meurs - Zure hardloopwijven

René van Meurs is stand-up comedian bij Comedytrain en won in 2012 zowel de jury- als publieksprijs van het grootste cabaretfestival van Nederland; Cameretten.

Van september 2015 tot en met mei 2017 tourde hij langs de Nederlandse theaters met zijn tweede avondvullende programma "Even goede vrienden". Dit is daar een fragment uit.

"Van die mensen die hun hardloop-app koppelen aan Facebook. En dan alle resultaten delen. Hé, ga eens dood, joh." René van Meurs is helemaal klaar met hardlopers die hun gebrek aan vaderliefde proberen te compenseren met een schreeuw om likes.

Wees voorzichtig bij hak- en hielpijn

Hielspoor is een typische hardloopblessure

Heb je last van je hak of hiel tijdens het hardlopen? Dit kan duiden op hielspoor, een veel voorkomende en hardnekkige hardloopblessure. Natuurlijk wil je hier zo snel mogelijk vanaf, maar nog liever voorkom je dat deze klachten je aan de kant houden.

Hielspoor is een typische hardloopblessure. Het is een overbelastingsblessure aan de onderzijde van de voet. Meestal begint de pijn geleidelijk tijdens of na het hardlopen, maar het kan ook gebeuren dat hij er zomaar ineens is. Je looptechniek aanpassen om de pijn te vermijden helpt niet, omdat dit nou net de plek is waar je je voet als eerste belast.

Hoe ontstaat hielspoor?

De irritatie bij je hak ontstaat doordat de fasciitis plantaris, een peesblad onder je voet, overbelast is. Je hebt te vaak hardgelopen zonder genoeg rust te nemen, een typische eigenschap van lopers die net enthousiast begonnen zijn. Het is belangrijk om je trainingen rustig op te bouwen. Conditioneel kun je misschien best een paar kilometer aan een stuk lopen, maar je lichaam is daar nog niet op berekend. Trainingsschema’s zijn er niet voor niets.

Het kan ook zijn dat je al vaker een poging hebt gedaan een hardloper te worden en een paar oude schoenen uit de kast hebt gehaald. Misschien heb je daar niet eens zo veel op gelopen, maar ook in de kast vermindert de kwaliteit van de demping in je schoenen na verloop van tijd. Funest voor je voeten; het geeft een groter risico op – onder andere – hielspoor.

Hinderlijk aanwezig

Hoe ouder je wordt, hoe langer je lichaam de tijd nodig heeft om te herstellen van een inspanning. Hielspoor is daarom een blessure die vooral voorkomt bij 35+’ers. Vooral als je ’s ochtends uit bed komt is de pijn vervelend. In de loop van de dag zakt de scherpste pijn weg, maar blijft hij wel hinderlijk aanwezig.

Voel jij plotselinge pijn? Dan kan het ook zijn dat het peesblad onder je voet gescheurd is. Vaak voel je die dan ook als je je grote teen probeert te bewegen. Hielspoor is in alle gevallen een hardnekkige blessure, waarmee je maanden zoet kunt zijn als je niet snel maatregelen neemt.

Wat kun je doen?

Niet iedere pijn die je voelt in de hak en hiel betekent dat je hielspoor hebt. Dat ontstaat pas wanneer je te lang met deze klachten doorloopt. Neem dus ook een lichte pijn in je hak serieus en denk niet dat het vanzelf wel overgaat of dat het erbij hoort als je net begint. Een sportarts of fysiotherapeut kan helpen om de juiste diagnose te stellen.

Soms is een aangepast hakje genoeg om weer te kunnen hardlopen. In andere gevallen kun je beter een op maat gemaakte steunzool laten aanmeten. Ook moet je het pijnlijke gebied zo veel mogelijk ontlasten. Je kunt beter tijdelijk andere sporten beoefenen om je conditie op peil te houden, bijvoorbeeld fietsen, zwemmen of cross trainen. De lichte belasting is goed om de doorbloeding en het herstel van je peesplaat te stimuleren.

Spierversterkende oefeningen kunnen je voet helpen om te herstellen van hielspoor. Als de blessure echt hardnekkig is, kun je ook een nachtspalk dragen, een soort brace die ’s nachts zorgt dat je pees en peesplaat continu aangespannen zijn. Pas als je helemaal van je klachten verlost bent, kun je voorzichtig je belasting tijdens het hardlopen weer opbouwen. Begin dan op een zachte ondergrond en loop zoveel mogelijk over vlakke bospaden. Dat zorgt voor natuurlijke demping, waardoor je voet minder harde klappen te verduren krijgt. (bron)

Sporthorloges: waarom ‘liegt’ je GPS over de afstand die je hebt gelopen?

Wat kun je doen om te zorgen dat de afstanden wel kloppen?

Je kent het wel: je loopt met een vriend een slordige tien kilometer, maar terwijl zijn horloge aangeeft dat hij 10,2 kilometer in de benen heeft, heb jij slechts – een net niet bevredigende – 9,9 kilometer gelopen. Als je dan af en toe op de baan loopt, blijkt dat je horloge ook niet exact 400 meter aangeeft na één ronde. Hoe kan dat nu eigenlijk? En wat kun je doen om te zorgen dat de afstanden wél kloppen?

Systematische overschatting van afstand van één procent

Het lijkt in eerste instantie wellicht een GPS fout te zijn – dat kan ook voorkomen – maar vrijwel standaard overschat een sporthorloge de gelopen afstand met ongeveer één procent. Een onderzoek aan de Universiteit van Salzburg bevestigde deze ‘systematische overschatting van afstand‘. Zo geeft het horloge bijvoorbeeld aan dat je 10,1 kilometer hebt gelopen in plaats van 10 kilometer. Dat betekent dat ook je tempo niet nauwkeurig is. Zo kan het zijn dat je horloge een tempo van 4:20 minuut per kilometer meet, terwijl je daadwerkelijk 4:23 loopt.

Beperkt in grootte, gewicht en batterijduur

Het zou in wezen mogelijk moeten zijn om een afstand tot op de meter nauwkeurig te meten. Onderzoekers naar de verschuiving van aardplaten meten beweging namelijk ook met extreme precisie. Zo kan dus zelfs een beweging van enkele centimeters per jaar in kaart worden gebracht. Het probleem is echter dat deze apparatuur groot en zwaar is. Een GPS-horloge moet logischerwijs compromissen maken om de juiste grootte, gewicht en batterijduur te behouden. Dan hebben we het nog niet over de prijs die al snel oploopt richting de 5000 of zelfs 8000 dollar als we spreken over dit soort uiterst nauwkeurige meetapparatuur.

Losse meetpunten, zwalken en een gemiddelde

Om een horloge dus klein en betaalbaar te houden, meet het niet constant via GPS, maar met een korte interval. Daarbij klopt de locatie niet bij ieder punt exact; zo kan het zijn dat de GPS je de ene keer een meter verder naar links opmerkt, de andere keer loop je exact op de plek waar je loopt en weer een volgende keer ligt het meetpunt nét een meter naar rechts. Als je hier een lijn uithaalt, zou je dus – overdreven gezegd – zwalkend over het pad lopen in plaats van in één rechte lijn.

Om hiervoor te compenseren maakt een horloge vaak gebruik van speciale software die probeert een logische lijn te ontdekken in deze losse punten. Daarbij kom je vaak onnauwkeurigheden tegen. Een algoritme ziet een serie met meetpunten als een hardloper die zich voortbeweegt in een rechte lijn. Daarvoor worden de ‘zig-zag’ stukken er dus uitgehaald, maar dit gebeurt te drastisch en daardoor kan het moeite hebben om te herkennen wanneer een hardloper wél echt een bocht begint te maken. Vooral als het een ronde bocht is, zoals op de baan, heeft het algoritme moeite dit te herkennen aangezien het geprogrammeerd is op het zien van enigszins rechte lijnen.

Horloges met een gyroscoop

Er zijn gelukkig horloges die voor een niet astronomische prijs de afstand nog wat nauwkeuriger kunnen berekenen doordat ze – naast de GPS – ook gebruikmaken van een gyroscoop. Die helpt verandering in bewegingen te herkennen. Deze worden gebruikt om de GPS te ondersteunen; wanneer de GPS niet helemaal lijkt te kloppen, ondersteunt de gyroscoop en andersom.

Zo precies mogelijk een afstand berekenen

Naast een horloge zijn er natuurlijk andere manieren om een afstand te meten. Op de baan mag je er gelukkig gewoon vanuit gaan dat één ronde 400 meter is, maar als je een parcours uit wil zetten om je PB op een bepaalde afstand te verbeteren, wil je graag ook exact weten wat de afstand is. Daarvoor kun je gebruikmaken van een meetwiel, waarmee je het parcours naloopt. Maar als je geen meetwiel hebt óf geen zin om daar een flinke afstand mee te wandelen, dan zou gmap-pedometer.com uitkomst kunnen bieden. Dit is een website van Google die een parcours in kaart kan brengen dankzij satellieten in de ruimte.

Gmap.pedometer.com

Gmap.pedometer.com kan zo met slechts een zeer kleine afwijking zien wat een afstand is. Voorwaarde is wel dat de route goed zichtbaar is. Als een parcours bijvoorbeeld veel door bos loopt, kan het lastiger zijn om de afstanden te meten.

Jones Counter

Wedstrijdorganisaties maken vaak gebruik van een apparaat genaamd Jones Counter, dat wordt bevestigd op het wiel van een fiets. Als deze goed gekalibreerd is, kan het nauwkeurig aangeven wat de afstand is. Maar, dit is uiteraard geen apparaat wat iedereen zomaar tot zijn beschikking heeft. (bron)

Te Brake: De Marathon-familie van AVA'70 - deel 3

Luuk te Brake

Als er een start is, moet er ook een finish zijn…..

Er zullen in Nederland niet zo gek veel families in Nederland te vinden zijn, waar alle gezinsleden in 2021 een marathon hebben volbracht. Jan, Ankie, Luuk, Mark en Tim te Brake haalden dit huzarenstukje vorig jaar uit en zijn toevallig of niet, ook nog eens allemaal lid van AVA`70. Starten om te finishen was het motto en dat lukte het vijftal met glans.

Vijf diverse ervaringen, dus ook 5 verschillende verhalen!

Luuk staat centraal in de 3^e aflevering van dit vijfluik. De goedlachse hovenier maakte zijn debuut op de marathon in Rotterdam en kende een uitstekend voorbereiding. Desondanks kneep hij hem toch wel een beetje, want ondanks een flinke dosis zelfvertrouwen was Luuk toch niet helemaal gerust op een goede afloop…….

De voorbereiding:

Een week of zes voor de marathontraining, was ik in de veronderstelling dat de marathon er niet meer zou komen in 2021. Toch werd steeds duidelijker dat het zomaar eens door zou kunnen gaan. De voorbereiding in het voorjaar leverde mij een beroerde generale op, want tijdens de 30 kilometer van Vorden ging ik helemaal kapot en kon geen poot meer verzetten. Echt veel trek in de marathon had ik dan ook eigenlijk niet, maar besloot dat het er toch maar van moest komen. Broer Mark timmerde voor mij een voorbereiding van 6 weken in elkaar, dat me klaar moest stomen voor Rotterdam. Opdracht was: doe alle trainingen, sla niks over, dan komt het goed!

De start:

Daar stond ik dan op zondag 24 oktober 2021. Aan de start van mijn eerste marathonavontuur, samen met een kerel van goud, vriend en loopmaat Erwin Wamelink, die soms net iets te serieus traint. We zongen uit volle borst samen met nog 18000 atleten mee met de kraker “you`ll never walk alone” van mister Lee Towers. Wat een kippenvel was dat en zo mooi om mee te maken…. 

28 km:

Het verloopt tot nu toe uitstekend en we lopen de terugweg over de Erasmusbrug. Er stond een prachtige erehaag, rechts van de weg vriendin Ilse en nog wat vrienden, terwijl links van de weg een groot AVA-legioen onder leiding van Michiel Wellink stond te schreeuwen. Verdikkeme, alweer een kippenvelmoment.

39 km:

Honderden mensen vormen samen een tunnel van geluid met veel muziek en bier. Hier had ik best graag tussen willen staan! Ja, hoor…. Kippenvel van kruin tot enkel. Het was net bocht 7 van Alp d`Huez en wie daar ooit is geweest, weet maar al te goed dat het daar geweldig aangenaam vertoeven is.

41 km:

Het einde is duidelijk inzicht en het is hier nog even volop genieten van de aanmoedigingen van mijn familie en het AVA-gezelschap. Wat een herrie, dat zeker voldoende was voor minimaal het 4^e kippenvelmoment!

De finish:

Hoppa… ik heb het gehaald in een prachtige eindtijd van 3 uur, 12 minuten en een beetje. Het gemiddelde lag op 4,31 minuten per kilometer en dat 42 kilometer lang. Ik ben best trots op mezelf en wat heb ik onderweg genoten van al die tienduizenden toeschouwers, die zorgden voor vele kippenvelmomenten. 

De nabeschouwing:

Na mijn eerste marathonavontuur duf ik te stellen, dat het trainen met een goed schema werkt. Waar ik in Vorden na 30 kilometer met een tijd van 2.22 uur kats kapot was, liep ik in Rotterdam nog fris in de wedstrijd en was bovendien nog ruim 7 minuten sneller ook. De credits gaan dan ook zeker naar Mark, die een uitstekend schema had opgesteld, al ging het zeker niet vanzelf. Tijdens de trainingen had ik soms pijn in delen van het lichaam, waar ik nooit last had gevoeld. Maar het is te doen, maar leuk is het overigens niet….

En nu?

Het kan zomaar zijn, dat ik in april weer in de bus zit, want de marathon van Rotterdam is misschien wel het enigste, dat je in coronatijd op de been houdt! (FR)

Verslag van het Achterwooldse Klompenpad in Winterswijk

De eerste langere marathontraining zit er weer op

Yesss we mogen weer

Op Geert zijn site staat een prachtig verhaal van zijn neef Rinke. In voorbereiding op de marathon van Rotterdam is er de mogelijkheid om twee aan twee op zondag 16 januari het Achterwooldse Klompenpad te gaan lopen. Tijdens de persconferentie afgelopen vrijdag komt het goede nieuws dat buiten/binnen sporten weer mag. Ik vraag mij af of we met 25 man weer samen mogen hardlopen. Maar goed niemand weet het precies. Bij deze is de Lockdown voorbij en gaan we weer heerlijk samen rennen, kletsen en vooral ouwehoeren.

Zondagmorgen 16 januari 2022 om 08:30 uur is het vertrek bij  geitenboerderij Brõmmels aan de Meerdinkweg. Het is frisjes en Rinke geeft aan dat we gaan. Niet Rinke, maar Geert loopt voorop en geeft de route aan. Rinke weet de weg helemaal niet. Volgens mij heeft Geert deze morgen stiekem georganiseerd.

Het is een glibberig en modderig parcours, uitkijken geblazen. Maar het is ook een zeer prachtige route. We komen op plaatsen, waar we nog nooit geweest zijn. Ik hoor een prachtige anekdote van het zeer vriendelijke echtpaar ‘Ik kan het aan.nl van de Donk’. Denise heeft bij de geitenboerderij waar we starten al eens een wandel- en knuffelmiddag met een geit gehad. Natuurlijk is de geit die Denise meekreeg dood neergevallen met alle gevolgen van dien. Dat deed me meteen terugdenken aan het weekendje in de Ardennen een paar jaar geleden. Iets met een kano en een paar zwanen.

Als ik eindelijk doorheb dat dit de eerste marathon training is, in plaats van lekker samen een duurloopje doen, moet ik meteen aan Erwin Wamelink denken. Hoe dat zo, nou ik hoor Wesley Huning zeggen: ik ga bij de marathon weg op 3:30 uur. Dat zei Erwin ook bij zijn eerste marathon en dat pakte toen ook zeer goed uit. Succes Wesley.

Voor Gerjo Wevers, Jaap Oberink, Peter Ligterink, Gabrielle Bruil en Wesley Huning zal het de eerste marathon gaan worden. Ik hoor aan de stemmen dat ze het allemaal best wel spannend vinden. Wat moeten ze aan, hoe vaak moeten ze trainen en wat te eten en drinken?  Ze vragen de medelopers dan ook om allerlei tips. Ervaringsdeskundige Ingrid van Zolingen geeft aan dat wijn op zijn tijd zeer goed is en dat je daar best goed op kunt presteren tijdens een marathon. Verbaasde blikken van meerdere atleten. Ja Ingrid presteert inderdaad goed op wijn. Dat wil niet zeggen dat iedereen het daar goed op doet natuurlijk.

Zo vliegen de kilometers voorbij en is iedereen vooral blij dat ze weer samen kunnen lopen. De eerste marathon training is een feit. Een mooie route van bijna 20 kilometer volbracht. Succes allemaal met de voorbereidingen op de marathon en vooral heel blijven en lekker samen lopen. Geert en Rinke, bedankt voor deze prachtige route.

Katja Demkes