zaterdag 5 december 2020

Een gedicht voor alle hardloopliefhebbers!


Het is 5 december: de dag van pakjesavond! Een cadeautje uitpakken of een gedicht voorlezen: grote kans dat je daar vandaag mee bezig bent. De sint heeft ook speciaal voor alle hardloopliefhebbers een gedicht achtergelaten. Lees je mee?


Ochtendkou en een graadje of acht

Jij hebt vandaag toch ook je hardloopschoenen meegebracht?

Een heerlijk rondje hardlopen, kort of lang

Lekker met collega’s, de buurvrouw of je gaat je eigen gang


Een vroeg rondje om 5 december goed mee te beginnen?

Of even tijdens de lunch heerlijk naar buiten in plaats van binnen

Nog nét een stuk hardlopen voordat de Sint aan komt kloppen

Kun je daarna verdiend al die pepernoten naar binnen proppen

 

En wat te denken van alle cadeaus uit de zak van Sint & Piet

Zij hebben natuurlijk ook gezien hoe jij van dat hardlopen geniet

Van hardloopschoenen tot een muts, een sportdrank of een korte broek

Voor iedere hardloper is iets te vinden, zonder al teveel gezoek

 

Sint hoopt natuurlijk dat je ook in 2021 lekker blijft bewegen

Heerlijk naar buiten, hard of langzaam: iedere kilometer is een zegen

Misschien een hele marathon of een ander mooi hardloopdoel?

Als je de boodschap van Sint maar onthoudt: kom uit die stoel!

 

Vandaag nog even afronden op school, lekker thuis of op kantoor

Laatste gedichten schrijven, chocoletter mee en dan snel ervandoor

Het heerlijk avondje is dan eindelijk gekomen

Wij wensen alle hardlopers de 5 december van hun dromen

 

Sint & Piet

5 tips voor efficiënt trainen met weinig tijd

Juist als je het heel erg druk hebt en je veel stress ervaart, kun je beter wel gaan hardlopen

Heb je het druk? En lukt het je daardoor niet om een paar keer per week te gaan hardlopen? Bedenk je dan: "If you are too busy to run, you are too busy!" Juist als je het heel erg druk hebt en je veel stress ervaart, kun je beter wel gaan hardlopen. Dat is goed voor je ontspanning. Maar hoe pak je dat aan als je weinig tijd hebt? Hardlooptrainer en -expert Rob Veer weet hoe je efficiënt traint met weinig tijd.

1. Stem je doelen af

Als het tijdsgebrek een chronisch karakter heeft, stem dan je doelen af op de beschikbare trainingsruimte. Het is niet effectief en evenmin gezond om altijd onder tijdsdruk te trainen. Daarbij kan het demotiverend werken: je doelen continue niet halen. Stel je doel en je trainingsschema dan ook bij als het nodig is.

2. 80 % in rustig tempo

Bewaak de totale trainingsintensiteit en loop ten minste 80% van je weekomvang in een rustig tot zeer rustig tempo. Onder een rustig tempo wordt verstaan dat je tijdens het hardlopen makkelijk een gesprek kunt voeren.

3. Doe intervaltraining

Intervaltraining is hardlopen in verschillende tempo’s. Een effectieve manier om sneller te worden. Door de intensiteit heb je een goede training als je weinig tijd hebt. Er zijn talloze voorbeelden van intervaltrainingen te vinden op internet. Een goede training voor lopers die beginnen met intervaltraining is 10 keer 1 minuut hardlopen. Je loopt dan steeds 1 minuut op een hoog tempo. Tijdens die minuut gaat je hartslag omhoog: hoe hoog, hangt van veel factoren af. De basisregel is: je maximale hartslag minus 20. Na die minuut wandel je 2 minuten rustig of ga je joggen.

4. Weekend

In het weekend heb je waarschijnlijk meer tijd. Probeer dan in elk geval één langere, rustige duurtraining in te plannen. Dit is het moment om in jouw rustige tempo te lopen. Kies wel voor een vaste dag en tijd. Ga met een hardloopmaatje of sluit aan bij een club. Of blok jouw training in een gedeelde agenda. Dit voorkomt dat de vrijblijvende hardloopafspraak met jezelf, er zelfs in het weekend toch niet van komt.

5. Tijdstip

Het beste tijdstip om hard te lopen bestaat niet en is heel persoonlijk. Het hangt onder andere af van jouw dagprogramma en verplichtingen. Interessant om te weten: ruim 60 procent van de lopers gaat tussen 17.00 uur en 21.00 uur ’s avonds. Slechts 21 procent voor 10.00 uur ’s ochtends. Heb je nog geen voorkeur of ritme gevonden? Probeer dan enkele trainingen op allebei de tijdstippen uit en kijk wat het beste voor jou werkt. (bron)

vrijdag 4 december 2020

Wil jij afvallen? Train dan in de ochtend

Veel lopers trainen echter vooral om hun eigen prestaties te verbeteren

Trainen kun je de hele dag door doen, maar wat is de beste tijd om een rondje hard te lopen? Dat hangt volledig af van de doelen die jij hebt. Heb je last van de wintertijd die afgelopen is ingegaan? Dan is het slim om ’s middags te lopen. Maar als je wat kilo’s wilt afvallen, is het juist beter om ’s ochtends te lopen. Veel lopers trainen echter vooral om hun eigen prestaties te verbeteren.

Misschien wil je ooit een marathon lopen, misschien wil je je persoonlijk record op de halve marathon verbeteren of misschien wil je ooit eens een echt snelle tien kilometer lopen. Als jij zo’n loper bent, iemand die zijn of haar prestaties wil verbeteren, maakt het niet heel erg veel uit op welk tijdstip je gaat trainen. Wel is het belangrijk dat je in dit geval regelmaat inbouwt. Routine. Probeer je trainingen altijd rond hetzelfde tijdstip in te plannen en stem daar je eetgewoonten op af. Leef zo regelmatig mogelijk.

Een andere grote groep lopers traint vooral om af te vallen. Hardlopen is natuurlijk een ideale manier om die overtollige kilo’s kwijt te raken. Behoor jij tot die groep, dan is het verstandig om ’s ochtends te trainen. Als jij voor het ontbijt een rustige of matige training afwerkt, zal je zien dat je vervolgens minder honger hebt en dus ook minder eet. Daarnaast verbrand je gedurende de dag meer calorieën. En dan is het ook nog eens zo dat als je zo gezond aan de dag begint, het makkelijker wordt om later op de dag gezondere keuzes te maken.

Nog een groep lopers die er verstandig aan doet om in de ochtend te trainen, is de groep lopers die traint om daardoor beter te kunnen slapen. Als je vroeg in de morgen je hardloopschoenen aantrekt, hebben je hersens direct door dat je wakker bent. Een mooie prikkel voor het begin van de dag. Daardoor zijn je hersens dus eerder actief en zullen ze in de avond eerder een signaal geven dat je moet gaan slapen. Daarnaast zal je bloeddruk dalen na een workout in de ochtend, dus zal je in de avond eerder een dipje krijgen. En dus verlangen naar je bed.

Wanneer je sterker wil worden door hard te lopen, raden we je aan om in de late namiddag of in de vroege avond te gaan trainen. Dankzij het hormoon testosteron heb je tussen 2 uur ’s middags en 6 uur ’s avonds de meeste energie. Dat merk je meteen terug tijdens je training. Omdat je lichaam dan ook nog eens de hoogste temperatuur heeft, voel je je sterker en flexibeler en zullen je longen beter werken. Ideaal voor een goede prestatie.

Heb jij last van de wintertijd die is ingegaan en is je slaapritme in de war? Probeer dan rond 1 uur ’s middags een rondje te gaan lopen. Je interne klok wordt op die manier het best gereset en dus zal je ook weer sneller rond de normale tijd kunnen slapen. (bron)

Hoe vaak moet ik als beginner hardlopen?

Een veel gemaakte fout is dat er te snel te veel wordt gedaan

Voor beginnende hardlopers kan het lastig zijn om te bepalen hoe vaak er getraind moet worden. 'Ongeveer drie maanden geleden ben ik met hardlopen begonnen. Is het goed om elke dag hard te lopen of is drie keer in de week beter?' vraagt een beginnende hardloper zich af.

De eerste tip: Stel je hardloopdoel

Allereerst, goed dat je met hardlopen bent begonnen! In het algemeen ben ik er voorstander van dat beginnende hardlopers om de dag hardlopen. Een veel gemaakte fout is dat er te snel te veel wordt gedaan.

Begin met het stellen van je hardloopdoelen en bedenk wat je met het hardlopen wilt bereiken. Loop je om gezondheidsredenen, bijvoorbeeld gewichtsverlies? Wil je een bepaalde afstand kunnen afleggen of wil je je tijd verbeteren?

Zoek uit hoeveel tijd je kunt besteden aan de training. Neem werk, gezin, familie, studie en andere verplichtingen mee in je overwegingen, omdat geen enkel trainingsschema zal werken als je het niet kunt volgen.

Hoe vaak per week hardlopen als beginner?

Driemaal per week hardlopen is een mooi begin. Het geeft je veel voordelen op het gebied van gezondheid en de opbouw van je conditie. Tussen die trainingen heb je voldoende herstelruimte om het risico op blessures of overtraindheid laag te houden. Een trainingsschema gebaseerd op driemaal per week hardlopen is ook een heel effectieve tijdsinvestering. Het is een ideaal schema voor mensen die het erg druk hebben. Als je een training niet kunt doen, dan is er voldoende ruimte in de week om het een dag eerder of later te doen. Bedenk dat twee keer per week trainen minder ideaal is.

Aanvullende sporten voor beginners

Een aantal trainers adviseert om twee of meer dagen aan crosstraining te doen, als aanvulling op de drie wekelijkse hardlooptrainingen. Crosstraining kan enorm goed zijn voor het verbreden van je basisfitheid. Het versterkt ook andere spiergroepen dan die je bij het hardlopen gebruikt. Maar niet alle beginnende hardlopers zijn geïnteresseerd in crosstraining, of hebben daar de tijd voor.

Is het verstandig om elke dag te hardlopen als beginner?

Er zijn ook schema’s met elke dag hardlopen. Dat heeft voor- en nadelen. Ik zou het niet aanraden, omdat je dan te weinig hersteltijd hebt. Geef jezelf per week ten minste één dag vrij om te herstellen. Als je ervoor kiest om vijf of zes dagen per week hard te lopen, varieer dan dagelijks in je trainingsroutine met routes, kilometeraantal en tempo en wissel stevige trainingsdagen af met rustige.

Het beste hardloop trainingsschema voor beginners

Het beste trainingsschema is het schema dat goed werkt voor jou en waarmee jij je doelen kunt bereiken. Bedenk dus eerst goed wat je wilt en kies een trainingsschema dat daar het best bij past. Na verloop van tijd zul je merken dat je fitheid en je belastbaarheid toenemen. Waarschijnlijk zullen ook je wensen en doelen veranderen. En het kan zijn dat je dan een ander schema moet zoeken, eentje die daar beter bij aansluit. Succes! (bron) 

donderdag 3 december 2020

4 eettips om sneller te herstellen

Want met goede voeding kun je je lichaam een handje helpen

Wil jij er alles aan doen om snel te herstellen van een blessure? Dan is het zaak om goed te letten op wat je eet, want met de juiste voeding kun je het herstel van je lichaam een handje helpen.

Als je eenmaal geblesseerd bent kun je jouw lichaam helpen om sneller te herstellen door voldoende groenten en fruit te eten. Maar je kunt nog veel meer doen om zo snel mogelijk weer hard te kunnen lopen. In dit artikel leggen we het je uit.

Tip 1: Eiwit is belangrijk voor herstel

Niet alleen om spieren te helpen met het herstel, maar ook om te voorkomen dat je (teveel) spiermassa verliest. Zorg weer dat je verdeeld over de dag goede porties eiwit eet en kies vooral producten die rijk zijn aan het aminozuur leucine. Leucine zorgt ervoor dat jouw spieren, als je weer mag trainen, beter reageren op de trainingsprikkel. Ook zou leucine spierafbraak voorkomen. Leucine vind je vooral in biefstuk, zalm, melk, eieren en walnoten.

Tip 2: Alternatieve trainingen

Als je niet meer kunt hardlopen door je blessure wil dat niet zeggen dat je niets meer moet doen. Beweging is vrijwel altijd beter dan volledige rust. Door toch te bewegen zorg je dat voedingsstoffen de geblesseerde regio beter kunnen bereiken. In plaats van hard te lopen zou je kunnen fietsen, crosstrainen, zwemmen of krachttrainen. Zorg altijd dat je eet rondom je training (ervoor én erna). Zo komen de voedingsstoffen (en het eiwit) beter op de plek van bestemming. En zelfs als je minder traint, bedenk dat je lichaam zo’n 10-20% meer energie nodig heeft om te herstellen van een blessure.

Tip 3: Ontstekingen tegengaan met eten

Dan kan het geen kwaad om wat meer ontstekingsremmende producten te eten. Zonder dat je direct naar ontstekingsremmers hoeft te grijpen kan jouw voeding je zo helpen met herstel. Denk aan gember (pers een stukje gember uit met een knoflookpers en meng met thee of Spa rood), zalm, blauwe bessen, spinazie, boerenkool of bijvoorbeeld olijfolie en (pistache)noten.

Tip 4: Dit moet je eten bij aangetaste pezen, gewrichten of spieren

Neem 30-60 minuten voor een korte training collageen in. Dat kan via een product met gelatine of via supplementen. Tijdens de training belast je de pees, het gewricht of de spier kortdurend (binnen de grenzen van wat kan met jouw blessure). Het collageen gaat daarna extra hard aan de slag met het herstel. Neem altijd iets van vitamine C gelijktijdig met het collageen, zo wordt het opgenomen. Onze tip: meng 15 gram gelatinepoeder in water en los hier een bruistablet vitamine C in op. Drink dit 30 minuten voor je training. Zorg dat je na de training een paar uur rust hebt voor het beste effect. (bron)

Hardlopen na je zwangerschap: dit moet je weten!

Hoe kun je vlot beginnen maar toch verantwoord?
De meeste vrouwen willen zo snel mogelijk weer hardlopen na hun bevalling. Je voelt je vaak al weer prima en je mist het lopen. Ook is het fijn om die zwangerschapskilo’s kwijt te raken en snel weer je fitte lijf terug te hebben. Hoe kun je vlot beginnen maar toch verantwoord?

Wij vroegen het aan een gecertificeerd PowerMama coach, gespecialiseerd in pre- en postnatale training: Hanny Evers. Als oud wedstrijdzwemster, personal trainer, moeder van twee en met een Master in Sports & Health, weet zij als geen ander hoe het is om sport en moederschap te combineren en anderen hierin te begeleiden.

In fases weer terug naar hardlopen

Snel weer terug naar je oude vorm? De kern is om weer op te gaan bouwen in fases.

Fase 1: de kraamperiode

Werken aan je herstel start al in de kraamperiode. Rust is hierbij het allerbelangrijkste. Als het goed voelt kun je vanaf dag één na de bevalling al wel starten met de eerste oefeningen.

Wat kun je doen? Download deze folder met tips, adviezen en oefeningen voor de eerste 6 weken na je bevalling. De folder is ontwikkeld door een geregistreerd bekkenfysiotherapeut (Nicole Vermeulen) en een pre- en postnataal trainer (Hanny Evers).

Fase 2: sporten en bewegen

4-6 Weken na de bevalling mag je het sporten weer gaan oppakken. Focus op het versterken van je buik- en bekkenbodem spieren en je algemene conditie. Kies hiervoor low-impact oefeningen, waarbij minimaal 1 voet op de grond blijft.

En hoe graag je ook wil: het beste is om nog even te wachten met hardlopen. Je buik- en bekkenbodem spieren zijn nog niet voldoende hersteld. Ondanks dat je nu misschien geen klachten hebt, kun je deze op latere leeftijd alsnog ontwikkelen. Door de zwangerschap en bevalling zijn je buik- en bekkenbodem spieren opgerekt. Dit kun je vergelijken met het oprekken of scheuren van je enkelbanden. De eerste weken mag je je enkel niet belasten en al helemaal niet sporten, waarna je langzaam weer gaat opbouwen. Ga je te snel, dan komen je klachten ook snel weer terug. Na een sportblessure start je vaak met herstellen onder begeleiding van een specialist, in de meeste gevallen een fysiotherapeut. Ook na je bevalling is het goed om te starten onder begeleiding van een gespecialiseerd trainer.

Fase 3: hardlopen na je bevalling

Heb jij de eerste 12 weken na je bevalling je training rustig opgebouwd, dan ben je nu klaar om te starten met high-impact training, hardlopen en springen. Voordat je start is het goed om (nogmaals) langs een geregistreerd bekkenfysiotherapeut te gaan voor een check. Zo weet jij of je voldoende herstelt bent om urineverlies, verzakkingen en bekkenklachten te voorkomen.

Start met een beginners hardloopschema, waarbij je heel langzaam de duur opbouwt. De intensiteit komt later wel. Combineer het hardlopen met balans en kracht oefeningen en let op je looptechniek. De belastbaarheid van je bekkenbodem is nog steeds niet optimaal, dit duurt minimaal een jaar. Een goede looptechniek zorgt dat je bekkenbodem minder belast wordt, waardoor je het hardlopen sneller kunt opbouwen. (bron)

woensdag 2 december 2020

Telt koffie mee voor de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid water?

Dit zegt een expert er over

Het Voedingscentrum adviseert volwassenen om zo’n anderhalf tot twee liter water per dag te drinken. Voor sporters wordt op sportdagen zelfs geadviseerd om tussen de twee en drie liter te drinken.

Tijdens deze grauwe, koude dagen is het echter gebruikelijk om wat vaker warme dranken als thee en koffie te nuttigen. Telt dat mee voor de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid? Dokter Peter van Breusegem vertelt daarover in het Belgische HLN.

Telt koffie mee voor je vochtinname?

Water drinken is gezond. Het ondersteunt het lichaam en zorgt voor een betere doorbloeding. Maar van dranken met theïne (thee) en cafeïne (koffie) wordt vaak gezegd dat ze vochtafdrijvend werken. Dat is echter niet juist, aldus dokter Peter van Breusegem.

‘Het is een populaire misvatting dat thee water afdrijft. Sommige theesoorten kunnen je misschien licht uitdrogen, maar in het algemeen mag je alles wat water bevat meetellen bij de dagelijkse aanbevolen hoeveelheid. Van thee, koffie, soep, en fruitsap tot vochthoudende voeding. Zelfs alcohol telt mee, hoewel het natuurlijk beter is om alcohol te vermijden.’

Koffie en thee kun je dus met een gerust hart bij je watersom optellen. Let daarbij wel, een kopje thee is niet gelijk aan een kopje water. Zo is een kop koffie het equivalent van een half kopje water. En een kop thee met cafeïne, telt dan weer voor driekwart van een kop water. Terwijl een kruidentheetje zonder cafeïne wel volledig mag worden meegerekend.

Koffie, iemand?

Mythe ontkracht

Dranken als koffie en thee hebben een plas afdrijvend effect. Dat betekent simpelweg dat de aanmaak van urine in de nieren wordt gestimuleerd. Dat zorgt ervoor dat je vaker naar het toilet moet. Al wil dat niet zeggen dat je meer plast dan er binnen komt: de hoeveelheid water die je lichaam opneemt en weer uit plast blijft in volume hetzelfde. (bron)

7 fouten die hardlopers maken in de winter

Maak jij deze fouten ook?

Te koud om hard te lopen? Niet voor de echte doorzetters onder ons. Maar zorg dat je het wel goed doet. Hieronder zetten wij de meest gemaakte hardloopfouten in de winter op een rijtje en vertellen we hoe je deze kan voorkomen met de tips van Olympisch meerkampster Jess Ennis Hill en Steve Vernon, voormalig GB International atleet.

1.Niet je veiligheid voorop te stellen

Voor de meesten mensen onder ons betekent de dagelijkse sleur dat je in het donker moet hardlopen. Dit klinkt misschien eenvoudig, maar kleding waarin je goed zichtbaar bent zal je echt veiliger houden in het donker.

2. Geen motivatie kunnen vinden

Als je de motivatie om te trainen kwijtraakt in de koude wintermaanden, is een hardloopmaatje een goede manier om jezelf te blijven motiveren in de winter. Je bent daarnaast niet alleen actief bezig, het is ook een slimme manier om met een vriend of vriendin bij te kletsen, zonder gelijk aan de bar te hangen. Wel op 1,5 meter afstand natuurlijk.

Toch liever een solo-sessie? Probeer dan de techniek van Jess Ennis Hill en vind iets om je mee bezig te houden: 'Ik denk dat die warme douche en een warm kopje thee na je sessie je kunnen motiveren. Daarbij is het gevoel, van echte voldoening dat je ondanks de kou het harde werk hebt gedaan, heerlijk.'

3. Verwachten je PR te verslaan

Als je graag je persoonlijke record steeds opnieuw wilt verbeteren, kun je dat in de wintermaanden beter even laten voor wat het is. 'Als het winderig, regenachtig en ijzig is, zullen je tijden waarschijnlijk iets langzamer zijn. De winter is juist een goed moment om aan zwakheden te werken en op andere manieren kracht op te bouwen', legt Steve uit.

4. Vasthouden aan extreme afstanden

Als je gewend bent aan lange afstanden, maar opziet tegen twee uur lang vechten met de elementen, is het misschien tijd om je routine om te gooien. Als je te weinig tijd hebt of beperkte plaatsen hebt om te rennen, zoek dan een heuvel bij je in de buurt die je 30-60 seconden lang kunt oplopen. Je kunt als herstel lopen of naar beneden rennen en zoveel als je wilt op basis van fitness en vaardigheden doen. 4 - 8 zou een goed beginpunt zijn, maar zorg ervoor dat je op en neer jogt. Heuvels zijn geweldig voor kracht en snelheid, dus hoewel je misschien niet in staat bent om de afstand te bereiken, kun je nog steeds hard werken.

5. De verkeerde gear dragen

Als er ooit een tijd is dat de juiste set van belang is, is het in koudere temperaturen. Tijdens de zomer is zweettransport altijd handig, maar in de winter is goede winterkleding essentieel. Vochtige kleding wordt erg snel koud en er kan niet van je worden verwacht dat je in de sneeuw in je korte broek gaat rennen. Jess weet dit beter dan wie ook; 'Je moet ervoor zorgen dat je de juiste kleding en schoenen hebt - gebruik lagen zodat je, je temperatuur kunt aanpassen tijdens de warming-up van de training.'

6. De warming up of cooling down vergeten

Het kan best een schok voor het systeem zijn om meteen uit je warme huis de kou in te gaan. Steve stelt daarom voor om de afwas in je running outfit te doen. 'Als het buiten vriest, zorg er dan voor dat je voldoende kleding draagt om je warm te houden. Een warming-up is vaak een goed idee, maar niet altijd praktisch thuis; als je van tevoren opstaat en een paar huishoudelijke klusjes doet in je volledige hardloopkit, ben je voldoende opgewarmd.'

7. Vergeten te drinken

Blijf gehydrateerd. Alleen omdat het koud is, wil dat nog niet zeggen dat je niet zo veel vocht verliest. Zweten doe je sowieso. (bron)

dinsdag 1 december 2020

MudSweatTrails route van Zutphen naar Ruurlo door de ogen van de ontwerpers

Prachtige route van Ruurlo naar Zutphen

Pling! Bericht van Ricardo Boerkamp. ‘Hoi André, heb je misschien tijd/zin om komend weekend samen de NS route Zutphen-Ruurlo te lopen?’ Beetje kort dag, maar de agenda was leeg en ik had er wel zin in om de route eens in zijn geheel te lopen. De afspraak was na wat heen en weer appen dus al snel gemaakt. Ricardo zou zondag met de trein van 9:22 op station Ruurlo aankomen. Dan lopend met een omweg naar Zutphen en dan ging ik weer met de trein terug.

De route die door MudSweatTrails in samenwerking met Outdoor Achterhoek is neergezet maakt deel uit van een aantal routes om de Achterhoek te promoten. In het ontwerpstadium was ik benaderd om een route te ontwerpen en ik had een geschikte route van station Ruurlo naar station Vorden bedacht. Ricardo had samen met loopmaatje Adrie een aansluitende route bedacht van station Zutphen naar station Vorden. Voor de liefhebbers die liever wat korter lopen kun je dus van Zutphen naar Vorden lopen of van Vorden naar Ruurlo. De liefhebbers van de lange afstand kunnen de hele afstand ineens doen en komen dan aan een 40 kilometer door de prachtige Achterhoek. Samen met Ricardo de hele route lopen was dus een mooie gelegenheid om Ricardo mijn stuk te laten zien en Ricardo kon dan zijn route laten zien.

’s Avonds van tevoren checkte ik nog even de weerberichten. Na een mistige en koude zaterdag zou het zelfs nog kouder worden. ’s Nachts vorst en maximaal 3 graden overdag, maar wel helder weer. Het zou dus zomaar een prachtige loopdag kunnen worden. De temperatuur zou tijdens het lopen geen probleem zijn. Maar dan moest ik wel voor de terugweg genoeg kleding in mijn rugzakje proppen. De ervaring leert dat het op stations altijd koud is en tocht. En ik zou toch wel een klein half uurtje moeten wachten als de trein net weg zou zijn als ik bij het station aankwam.

Met een temperatuur van een graad of drie in je zweterige kloffie zou dat heel oncomfortabel zijn of zelfs tot onderkoeling kunnen leiden. Speciaal voor dit soort dingen heb ik een Adventure Vest van Ultimate Direction. Droog termoshirt, droge sokken, buff, regenbroek, jack, en een donsjackje allemaal in ziplock bags gepropt en de lucht er goed uitgedrukt. Voldoende eten en drinken voor onderweg mee. Het paste er allemaal in en zelfs nog een klein beetje ruimte over. Wel een redelijk volume, maar qua gewicht viel het mee.

’s Morgens op station Ruurlo bleek de trein keurig op tijd te zijn met Ricardo als enige passagier op dit vroege uur. We hingen onze rugzakken om en startten de de route op de horloges en de GPS-handheld. Na een korte blik op kasteel Ruurlo doken we de bossen in die vroeger bij de landerijen van de baron hoorden. Veel blad was al van de bomen gevallen en toen we even omkeken zagen we de rode ochtendzon opkomen door de takken. Een mooiere start konden we ons niet bedenken en we hoopten dat het een goed voorteken zou zijn voor de rest van de dag. 

Het is altijd even afwachten of het samenlopen een beetje wil lukken bij zo’n hardloopafspraak. Soms moet de één inhouden, soms de ander. We vertrokken in een redelijk tempo, maar na een paar minuten waren we opgewarmd en lieten we eigenlijk als vanzelf het tempo iets zakken tot een tempo wat voor beiden redelijk comfortabel aanvoelde. En dat zonder dat we het er echt over hadden. Eigenlijk is dat best bijzonder te noemen.

De bossen tussen Ruurlo en Vorden bestaan uit een mooie mix van loof-en naaldhout, met prachtige oude exemplaren er tussen. De paden en single tracks waren goed beloopbaar, het waterpeil was duidelijk nog veel te laag. Toen ik vorig voorjaar de route uitzette stond er veel meer water in de sloten en waren de paden her en der best modderig. Hopelijk trekt het waterpeil nog weer bij gedurende de winter. Tussen de bossen bevinden zich vooral boerderijen, waarvan sommige behoorlijk oud. De beschilderde luiken geven aan bij welk kasteel ze vroeger hoorden. Maar de kastelen zelf zijn nog vaak particulier bezit en de route voert er daarom niet kort langs. Een erg mooi en afwisselend landschap dus, typisch voor dit gedeelte van de Achterhoek. Ricardo had er nog nooit gelopen en hij vond het heel mooi om te zien.

Eenmaal bij Vorden sloegen we natuurlijk het stukje naar het station en weer terug over, we gingen immers voor de hele route. De temperatuur was een paar graden inmiddels en we liepen heerlijk te genieten van de natuur en goede gesprekken. Hier begon het stuk dat ik nog niet gezien had. Eerst over het Grote Veld, een natuurgebied dat niet echt heel bekend is, maar geweldig mooi. Naaldbos, heide velden, mooie single tracks en wat bredere paden die overal doorheen slingeren. Heel af en toe kwamen we wandelaars of mountainbikers tegen, vriendelijk groetend zoals het in de Achterhoek normaal is, maar meestal liepen we in een verlaten landschap. Precies zoals ik het graag heb.

Na het Grote Veld achter ons te hebben gelaten staken we de weg Warnsveld-Lochem over en liepen we via landgoed Velhorst en het mooie stukje Kienveen richting de Berkel. Wat een geweldige route over machtig mooie paadjes is hier bedacht. Ik liep heerlijk te genieten. Dat het zonnetje ook lekker tussen de bomen doorpiepte maakte het alleen maar mooier. Ik voelde me nog prima, af en toe even een kleine stop om wat te eten en te drinken en weer door. De benen voelden nog goed en we hadden er nog steeds een lekker ontspannen tempo in.

Bij de Berkel aangekomen liepen we over het maaipad langs de rivier. Een stuk kaler dan door het bos, maar zeker in het zonnetje was het zeker niet minder mooi. Gewoon een heel ander landschap. De Berkel is over een flink stuk weer teruggebracht in de meanderende staat die het vroeger had. Zowel voor de natuurwaarde als ook om water minder snel af te voeren. Gelukkig stond er weer behoorlijk water in, dit in tegenstelling tot afgelopen zomer. De stuwen waren wel allemaal nog hoog gezet om zoveel mogelijk water vast te houden, maar ook over de mooi aangelegde vistrappen kabbelde het water heel behoorlijk.

Langs de Berkel kwamen we regelmatig mensen tegen die ook lekker van het mooie weer aan het genieten waren. Wandelaars met en zonder honden, mountainbikers, allemaal vriendelijk groetend. Een oudere wandelaar vroeg zelfs of we de MST treinroute in tegengestelde richting liepen! Prachtige route zei hij er nog bij. Wat toevallig dat je iemand tegenkomt die meteen raad wat je aan het doen bent. Onze dag kon niet meer stuk na deze ontmoeting.

Wat zoetjes aan wel stuk ging was mijn onderstel. Hoewel het tempo nog best aardig was begonnen mijn benen toch wat te protesteren na 35 km. En ik was niet de enige, ook Ricardo had het beste wel gehad. Gelukkig hadden we de kerktoren van Zutphen al in zicht. Langs de Berkel en via diverse parkachtige paadjes liepen we richting de binnenstad en het station. Zutphen heeft een hele mooie oude binnenstad en je komt zelfs langs een mooi stuk van de oude stadsmuur. Toch was ik er niet rouwig om dat we na 4:40 uur lopen het stationsplein opliepen en op een muurtje konden gaan zitten. Het was een prachtige tocht geweest in alle opzichten. Mooie route, fantastisch loopweer, goed gezelschap. Eigenlijk alles wat ik vooraf hoopte. We hopen dan ook dat vele trailrunners er net zoveel van gaan genieten als wij gedaan hebben.

Uiteraard was de trein net weg, dus ik had alle tijd om alle kleding uit mijn rugzak aan te trekken. Ik had nog twee blikjes cola zodat ik ook Ricardo er eentje mee kon geven. Een beetje energie kon hij wel gebruiken aangezien hij nog een paar kilometer verder naar huis moest lopen. Nadat we afscheid hadden genomen kon ik nog even rustig in het zonnetje genieten van een koffie-to-go met een lekker broodje uit de stationskiosk. En waar we 4:40 uur er over gelopen hadden bracht de trein me in 20 minuten weer terug naar station Ruurlo. (bron)

Andre Bleumink

Ricardo (links) en Andre

6 zetjes in de rug als je te moe bent om te lopen

Plof je vanavond op de bank of ga je toch hardlopen? Houd met deze tips je discipline op peil

Een veeleisende chef, een tegen­stribbelende computer, een aanhoudende stroom van e-mails en social media-berichten; geen wonder dat je aan het eind van je werkdag te moe kan zijn om te gaan hardlopen. De vele dagelijkse afleidingen en sores kunnen nog weleens zorgen voor een geestelijke vermoeidheid die je loopplannen verstoren. Wij kennen echter wel wat tips om je je discipline op peil te houden.

Fysiek niet uitgeput na dag kantoorwerk

Als je bedenkt dat je de hele dag op een kantoorstoel hebt gezeten, klinkt het misschien gek dat je moe bent om te gaan sporten. Toch is dat niet zo: je mag dan fysiek niet uitgeput zijn, geeste­lijk ben je dat wel en dat zorgt net zozeer voor een vermoeid gevoel.

Als je brein de hele dag door allerlei, soms kleine besluiten moet nemen, kan er zoiets als ‘beslissingsmoeheid’ optreden. Hoe meer keuzes je maakt, hoe meer energie er aan je hersenen onttrok­ken wordt. En dat kan er weer voor zorgen dat je gaandeweg beslissingen minder goed gaat overdenken.

Minder streng

Psychologen zijn al bijna dertig jaar bezig met onder­zoek naar beslissingsmoeheid. De theorie luidt dat de wilskracht van mensen cumulatief achter­uitgaat. Daarom zit je na je duurloop meteen achter Facebook in plaats van op de foamroller. En daarom loop je de eerste kilometers precies volgens plan, maar ben je aan het eind minder streng voor jezelf.

De vol­gende zes strategieën kunnen je helpen om zelfs op men­taal uitputtende dagen gedisciplineerd te blijven trainen.

1.Begin de dag goed

Het is waar dat de ene beslissing leidt tot de andere. Goede gewoonten, zoals ’s ochtends vroeg hardlopen en daarna een gezond ontbijt eten, kunnen een domino-effect hebben, waardoor je de hele dag door betere keuzes maakt. Volgens verschil­lende psychologen kun je wilskracht met een spier vergelijken: hoe meer je hem traint, hoe sterker die wordt. Ook als je niet ’s och­tends kunt hardlopen, is het goed om je dag met iets positiefs te beginnen, zoals yoga-oefeningen of een gezond ontbijtje. Hierdoor ben je later op de dag minder geneigd om je loop­training over te slaan.

2. Stroomlijn je beslissingen

Je kunt niet controleren wat er tijdens een werkdag op je afkomt; er zijn altijd onverwachte situaties. Maar je kunt som­mige ‘vraagstukken’ wel omzeilen door van tevoren je trainingen alvast in te plannen en maaltijden klaar te maken. ‘Toen ik nog trainde voor een halve triatlon, plande ik altijd vooraf mijn trainingen in. Ik hoefde er nooit over na te denken en er was nooit een excuus,’ zegt sportpsycho­loog Stephen Graef. ‘Maak vooraf keuzes over trai­ning, tijdstip en looproute. Zo hoef je op de dag zelf je hoofd er niet over te breken.’ En bedenk dat zware trainingen vragen om sterke wilskracht. Na een pittige duurloop kan het nog weleens moeilijk zijn om gedisciplineerd te blijven. Maak daarom voordat je gaat lopen een gezonde snack voor na afloop klaar.

3. Loop in een groep (als het weer mag)

Het aanhouden van het juiste wedstrijdtempo vraagt om doorzettingsvermogen. Door iemand anders het tempo te laten bepalen – bijvoorbeeld je vaste maatje of een loop­groep – bespaar je mentale energie en blijf je ook fysiek frisser naarmate de wedstrijd vordert. ‘Feitelijk is hardlopen in een groep heel simpel: volg de per­soon voor je,’ zegt Andrew Renfree, onderzoeker aan het Institute of Sport and Exercise Science van de uni­versiteit van Worcester. Zorg er wel voor dat de tem­pomaker bij jouw doelen past. Helaas is dit door de recente coronamaatregelen niet toegestaan, zie hier.

4. Suiker

Als jouw lichaam smeekt om een rustpauze, is het in feite je brein dat probeert jou af te remmen. Onderzoek wijst uit dat ‘de man met de hamer’ een psychologisch feno­meen is. Mentale ver­moeidheid tijdens een zware inspanning kan het laten lijken alsof je geen stap meer kunt zetten, ter­wijl je feitelijk nog vol­doende brandstof (glyco­geen in je spieren) over hebt. Met een beetje suiker kun je je brein foppen. Het waarnemen van een zoete smaak kan al voldoende zijn om je hersenen te resetten. Eén onderzoek wees zelfs uit dat het spoe­len met een glucosehou­dend drankje je al een fitter gevoel bezorgt. In je mond zitten namelijk sensoren die glu­cose waarnemen, waardoor je brein denkt dat je brandstof binnenkrijgt. Bij grotere afstanden moet je wél zorgen voor extra brandstof, dus drink die slok dan ook echt op.

5. Met muziek of een podcast

Het nemen van de juiste beslissingen neemt af naar­mate je mentale kracht opraakt. Zo moet je er aan het begin van een wed­strijd niet aan denken om een biertje van een toe­schouwer aan te nemen, maar wordt dit wel aanlok­kelijk als de finish in zicht komt. Graef heeft een goede oplossing om dit soort verleidingen te omzeilen: muziek. Zelfs als je niet de hele wedstrijd muziek wilt horen, is het – met het oog op die lastige laatste kilometers – goed om een energieke playlist bij je te hebben. Dat geeft je extra wilskracht, zorgt ervoor dat je minder wordt afgeleid en helpt je met de concentratie op je prestatie.

6. Neem een korte pauze

Het belang van pauzes wordt nog altijd onder­schat. Neem een moment om geestelijk tot rust te komen; dat kan je op een vermoeiende dag motive­ren om te gaan hardlopen. Het is wetenschappelijk bewezen dat een korte meditatie of hazenslaapje hernieuwde energie geeft. Hetzelfde geldt overigens voor activiteiten die je een positief gevoel geven. (bron)

maandag 30 november 2020

Bart van Nunen moet hoofd koel houden in Valencia

Bart van Nunen in actie tijdens zijn duurloop van 2 uur en 30 minuten

Na een lange marathonvoorbereiding is Bart van Nunen klaar om te schitteren in Valencia. De 25-jarige atleet is op 6 december toe aan zijn derde marathon. Hij heeft zijn zinnen gezet op Olympische kwalificatie, maar is vooral bezig met hoe hij zijn race gaat lopen.

Geslaagde marathonvoorbereiding

In september verscheen de marathon van Valencia aan de horizon van Bart van Nunen. Hij had toen enkele baanwedstrijden achter de rug en genoot vooral van de kansen die zich voordeden op de baan. ‘Het plezier stond voorop. Ik heb in korte tijd best wel veel gedaan. Korte, harde wedstrijden en echt lactische trainingen (vorming van lactaat) vond ik ook heel leuk, maar het hakt er een stuk meer in bij mij. Uiteindelijk was ik daardoor niet goed toen er toch weer echt belangrijke wedstrijden kwamen.’ Behalve op de 2000 meter wist hij zijn persoonlijke records afgelopen outdoorseizoen niet te verbeteren. Zijn marathonvoorbereiding verliep daarentegen erg goed. ‘Eigenlijk sloegen de trainingen gelijk weer aan en lijk ik een hele stap gezet te hebben. We hebben wel wat kleine aanpassingen gedaan in vergelijking met de vorige marathons. Na de afgelopen jaren was ik nu klaar om nog weer wat meer de grenzen op te zoeken. Daarnaast hebben we hier en daar juist wat extra rustige weken ertussen geplakt om toch relatief fris de voorbereiding door te komen. In het krachthonk ben ik ook flink vooruit gegaan.’

Sprinttraining

Tien weken voor de marathon begon Van Nunen aan zijn voorbereiding op Valencia. Dat deed hij ook toen hij voor de marathon van Berlijn (2018 en 2019) trainde. Die aanloop bestaat uit acht weken flink trainen en twee weken ‘taperen’. De langeafstandsloper heeft goede weken met veel omvang achter de rug. ‘We hebben vooral gefocust op de lange marathonblokken en lange duurlopen, maar tussendoor ook nog gewoon veel aandacht besteed aan kracht en snelheid.’ Hij mag dan wel marathonloper zijn, Van Nunen blijft gewoon schaven aan zijn sprintsnelheid om geen snelheid te verliezen. ‘Elke week doe ik gewoon nog sprinttraining op maandag, kracht op woensdag en vrijdag en nu ook om de week heuvelsprints op donderdag.’ Voor de atleten op Papendal was het ondanks corona goed te doen de laatste tijd. In het begin van de eerste golf was het wel lastig, erkent de tweevoudig Nederlands kampioen halve marathon. ‘Uiteindelijk weet Grete Koens (zijn coach) altijd wel iets te verzinnen en hebben we nog steeds erg goed kunnen trainen. Krachttraining heb ik in het begin wel erg gemist, maar na een paar weken mocht dat ook gewoon weer.’

Hoofd koel

Over één week klinkt in Valencia het startschot voor het topveld, dat in Spanje twee nagenoeg vlakke rondes voorgeschoteld krijgt. Van Nunen blijft lekker doortrainen, maar dan wel met iets minder omvang. Hij zit dus midden in ‘de taper’ en neemt wat gas terug. ‘In de laatste paar weken heb ik regelmatig een uur aan marathonblokken afgewerkt en dus ook twee keer een duurloop van 2 uur en 30 minuten, waarbij ik over de marathonafstand heen ging. Ook heb ik op dinsdag 17 november twintig kilometer gelopen op net iets hoger tempo dan waar ik op weg zal gaan in Valencia.’ Van Nunen focust zich niet alleen meer op een ticket voor de Olympische Spelen. ‘Voor mij is het belangrijkste dat ik dit keer wel ‘mijn hoofd koel houd’. Daar is het uiteindelijk de vorige keer vooral op mis gegaan. Nu is mijn niveau nog beter en dat geeft al veel vertrouwen, maar daarnaast heb ik ook extra aandacht besteed aan het trainen van de focus vasthouden. Marathons lopen blijft een vak apart, maar ik heb het gevoel dat ik er nu meer klaar voor ben dan ooit.’

Olympische kwalificatie

Bart van Nunen hoopt in Valencia de limiet van 2:11.30 te slechten. Zijn persoonlijk record staat op 2:13.09, twee jaar geleden goed voor een tiende plaats in Berlijn. Mocht het plan mislukken, dan maakt hij zich daar geen zorgen over. Zijn focus ligt meer op het proces dan de plaats. ‘Ik focus mij niet op de mogelijkheid dat het niet lukt. Ook ben ik niet heel erg bezig met dat ik de limiet wil lopen. Natuurlijk wil ik dat dolgraag, maar als je vooral bezig bent met wat je wil presteren, dan haal je het vrijwel nooit (dat was vorig jaar in Berlijn ook het geval). Ik ben vooral bezig met ”hoe” ik het moet doen: waar moet ik me op focussen om het beste uit mezelf te halen. Normaal gesproken moet het dan lukken, maar garantie heb je natuurlijk nooit.’ Stel dat Van Nunen zich kwalificeert, dan zal hij er alles aan doen om zo goed mogelijk in Tokio aan de start te staan. Door veel in de klimaatkamer op Papendal te trainen kan hij alvast acclimatiseren aan de Japanse hitte. Maar zover is het nog niet. ‘Hoewel ik het heel leuk vind om al over dat soort dingen na te denken, ben ik nu vooral bezig met Valencia. Wat er daarna allemaal gebeurt zien we dan wel weer!’ (bron)

Tijn Piest

Weer hardlopen na ziekte

Zorg ervoor dat je eerst goed hersteld bent, dan heb je de schade zo weer ingehaald

In deze tijd van het jaar kun je zomaar worden gegrepen door een verkoudheid of griep. Enkele dagen rust kunnen dan geen kwaad. Je lichaam heeft tenslotte andere prioriteiten dan een rondje hardlopen. Maar hoe kun je de draad weer oppakken nadat je ziek bent geweest?

Wanneer je verkouden bent of griep hebt, geldt het advies: thuisblijven. Hoewel je met lichte klachten normaal gesproken nog rustig kunt blijven hardlopen, is het in deze coronatijd nodig om binnen te blijven. En die extra rust kan je lichaam goed gebruiken om te herstellen van ziekte. Zodra je klachtenvrij bent, kun je vast niet wachten om je hardloopschoenen weer tevoorschijn te halen. Maar loop niet te hard van stapel!

Bepaal de ernst

Een verkoudheid is over het algemeen minder heftig dan een griep. Ben je snotterig of heb je last van een geïrriteerde keel, dan heeft dit veel minder impact op je lichaam dan wanneer je getroffen bent door een griep. Bij een simpele verkoudheid ben je, zodra je klachten verdwenen zijn, meestal direct weer fit genoeg om te gaan hardlopen. Heb je koorts gehad? Houd er dan rekening mee dat je lichaam meer tijd nodig heeft om te herstellen.

Hersteldagen

Ben je volledig uitgeziekt? Dan kun je het hardlopen weer rustig oppakken. Hoeveel dagen rust je nodig hebt voordat je weer kunt gaan hardlopen, hangt af van hoe ziek je bent geweest. Een basisregel die vaak wordt gebruikt, is dat je voor iedere dag dat je koorts hebt gehad een extra dag rust neemt. Heb je drie dagen koorts gehad? Dan neem je daarna dus nog drie extra dagen rust, waardoor je in totaal zes dagen niet loopt. Het is belangrijk dat je je lichaam de kans geeft om aan te sterken.

Opnieuw opstarten

Wanneer je lekker op schema lag, voelt het onderbreken van je ritme als een grote tegenslag. Hoe verleidelijk het ook is om zo snel mogelijk weer je trainingsschema te hervatten, verstandig is het niet. Zeker na ziekte doe je er goed aan om weer rustig op te bouwen. Het opruimen van een ziekte-indringer heeft je lichaam tenslotte een hoop energie gekost.

Luister naar je lichaam

Gebruik de eerste training om na te gaan hoe je lichaam reageert op het hardlopen. Loop niet langer dan een half uur in een rustig tempo, eventueel onderbroken met wandelpauzes. Gaat het toch niet? Breek je training dan af en probeer het een paar dagen later nog een keer. Als de vorige training zonder problemen is verlopen, kun je iedere training de afstand wat verder uitbreiden en het tempo rustig opvoeren.

Door te snel weer te gaan hardlopen, breek je je conditie uiteindelijk alleen maar af. Zorg ervoor dat je eerst goed hersteld bent, dan heb je de schade zo weer ingehaald. (bron)

zondag 29 november 2020

Strava-Mania

Daan Migchelbrink in actie op de Achterhoek-Ultra
We gaan even terug naar zaterdag 17 oktober jl. Via Strava laat Daan Migchelbrink rond een uurtje of zes in de avond weten, dat zijn zaterdagtraining er op zit. Bij het zien van zijn prestatie, zal menigeen zich nog eens goed in de ogen hebben gewreven of was inmiddels al van de bank gerold. De altijd goedlachse Bredevoorter had die dag immers het Scholtenpad afgelegd en de lengte van deze tour door het oostelijke deel van de Achterhoek kent een lengte van 76 (!) kilometer. De AVA`70-atleet had als coach zijn moeder uitgenodigd voor dit dagje-uit en zijn besloot haar zoon op de fiets te begeleiden. Na 7 uur en 58 minuten hardlopen, af en toe wandelen en zeker ook het nodige geploeter, zat de tour er op. Nu is Daan van beroep ambtenaar, dus is hij, naast het presteren onder druk, ook het maken van lange werkdagen natuurlijk gewend, ,aar dit is natuurlijk wel even een ander verhaal. Na het delen van zijn hachelijke hardloopavontuur spuugde zijn telefoon in rap tempo een lange reeks van felicitaties en kudo`s………

Strava….. de app was al populair, maar de coronatijd heeft er nog een extra boost aan gegeven. Het aantal sportievelingen dat de app installeerde nam een enorme vlucht en dat is ook wel logisch want het kost niets en dan zijn wij er als Nederlanders natuurlijk als de kippen bij. Strava biedt de mogelijkheid om de trainingsactiviteiten van clubgenoten, collega`s, bekenden en professionals te volgen en dat gebeurt massaal. Nu de coronaperiode langer aanhoudt dan verwacht en het groepsgebeuren in de ban is gedaan, is sportend Nederland op zichzelf aangewezen. En dat is te merken ook, zo blijkt. Er wordt niet alleen onnoemelijk veel getraind, ook de prestaties zijn grenzen verleggend. Daarnaast lijkt het net op of iedereen tijd overheeft. Thuiskomen met 9,98 afgelegde kilometers is “not done.” Gewoon een lusje erbij om de 10 te halen, anders is het gezeik niet van de lucht. Na een fietstraining moet er eigenlijk minimaal 100 kilometer op het tellertje staan en als dit niet het geval is, scheur je nog gewoon 12 keer door de woonwijk. Iedereen heeft dit natuurlijk al lang gezien, want als je op het routekaartje inzoomt…. Nee, de resultaten worden elke avond nauwkeurig ontleedt en zonodig van commentaar voorzien. De Strava-app levert naast de tijd- en afstand registratie nog veel meer waardevolle informatie op. Zo pakte Björn Demkes  op de laatste zaterdag van november een P.R. bij de afdaling van de Winterswijkse Berg. Linda Scholten scoorde op diezelfde dag een keurige gemiddelde hartslag van 152 bij haar duurloop en verbrandde Mark te Brake slechts 781 calorieën bij het hardlopen van de Snorrentocht. Profwielrenner Robert Gesink postte een aantal prachtige foto`s bij zijn mountainbiketraining in de sneeuw van Andorra.

Echt belangrijk? Ach….. maar het is misschien toch ook best wel weer leuk om te weten. Eigenlijk is het enige negatieve van Strava de verslavingsfactor. Je kunt er bijna geen weerstand aan bieden, om niet elke avond even te scrollen en kudo`s uit te delen. Gezinsleden worden soms horende dol van het gepiep en geblieb als je na de training weer tal van complimenten in de vorm van duimpjes, ontvangt en hopen waarschijnlijk, dat ook voor deze “ziekte” een vaccin zal worden gemaakt. De tijd zal het leren, maar het aantal besmettingen van “ de Strava-mania” groeit nog dagelijks en het einde is nog zeker niet in zicht. En wat is ook eigenlijk het probleem? We moeten toch meer bewegen, nou dan………..  (FR) 

Waar moet je op letten bij het volgen van een online hardloopschema

Trainer Rob Veer geeft praktische tips hoe je het juiste trainingsschema kiest

Om gemotiveerd te blijven in deze tijden zonder wedstrijden kun je natuurlijk een datum in je agenda prikken. Ga met jezelf de uitdaging aan om een paar weken (of maanden) te trainen om op de uitgekozen dag een wedstrijd na te bootsen. Om dat gestructureerd aan te pakken kun je gebruik maken van een online trainingsschema. Het hele internet staat er vol mee, zo zijn er ook verschillende Runner's World Hardloopschema's. Het aanbod is enorm, hoe kies je een schema dat bij je past?

Hardloopwedstrijden en trainingsschema's ten tijden van corona

Iedere loper die graag wedstrijden loopt weet inmiddels dat corona de wedstrijdkalender leeg heeft geveegd. Veel wedstrijden die gepland stonden voor de eerste maanden van 2021 zijn nu al helaas uitgesteld of verplaatst. We keken daar erg naar uit maar het is niet anders. Gelukkig waren er in de afgelopen maanden succesvolle initiatieven voor virtuele wedstrijden zoals NN Running Day. Hopelijk komen dit soort evenementen snel terug, als pleister op de wonde. Tot die tijd kun je natuurlijk wel zelf aan de slag met een hardloopdoel. Prik een datum in je agenda en organiseer je eigen wedstrijd.

Zo vind je een online hardloopschema dat bij je past

Hardloopdoel gesteld? Dan ga je waarschijnlijk op zoek naar een hardloopschema dat bij je past. Maar hoe vind je die? Dat is een vraag die zich lastig laat beantwoorden. Want waar moet je allemaal wel niet op letten? We vroegen trainer Rob Veer om enkele praktische tips.

'Het begint allemaal bij je vertrekpunt. Dat is niet wat je wilt maar wat je de afgelopen vier weken hebt gedaan. Over acht weken een marathon willen lopen terwijl je het laatste half jaar nauwelijks hebt gelopen is niet realistisch.'

Snel succes willen boeken is ook niet verstandig. 'De kans dat je dan blessures krijgt is groot. Je krijgt dan eerder blaren in plaats van eelt en dat wil je niet. Je moet je lichaam voldoende tijd gunnen om zich aan te passen. De meeste schema’s bouwen te snel op.'

Voor hoe je wel moet opbouwen bestaat gelukkig een eenvoudige vuistregel. ‘Je moet per week je totale trainingsafstand met niet meer dan tien procent vergroten. Dat is niet zozeer een voorwaarde maar een bovengrens. Wees realistisch en kies een schema die je goed aankunt. Een verkeerd uitgangspunt is je op een schema storten met vooraf het idee dat het je gaat lukken als alles meezit. Tot slot, een schema is een leidraad, geen keurslijf. Het is belangrijk om niet voorbij te gaan aan je gevoel.’

Zoveel tijd heb je nodig om op te bouwen

De factor tijd is een van de belangrijkste onderdelen als je traint voor een bepaalde afstand. Neem de tijd om op niveau te komen. Als je beginner bent of niet veel ervaring hebt, bouw het langzaam op om een langere afstand aan te kunnen. Neem per stap een half jaar de tijd. Kortom:

*een half jaar voor 10 km

*dan een half jaar voor 15 km

*dan een half jaar voor 21 km

*dan een half jaar voor 42 km

Kun je nu goed een 10-kilometer wedstrijd aan, neem dan anderhalf jaar de tijd om op het niveau van een marathon te komen. Hopelijk kunnen we tegen die tijd weer kiezen uit een volle hardloopkalender. (bron)

zaterdag 28 november 2020

Hardloopdoelen formuleren

Een doel houdt je scherp en gemotiveerd

Vroeg of laat krijgt elke hardloper last van een kleine of grote motivatiedip. Tenzij je jezelf steeds weer een doel stelt. Bijvoorbeeld vijf kilometer onafgebroken hardlopen, meedoen aan hardloopevenement of misschien wel een (halve) marathon plannen. Het is al vaak bewezen dat een doel helpt om vol te houden, dat geldt ook voor hardlopen. Het houdt je scherp en gemotiveerd. Ga met onderstaande tips en stappen aan de slag, voor een succesvolle aanpak van jouw volgende hardloopdoel.

Hardlopen is laagdrempelig. Dat is een groot voordeel: je kunt het bijna overal doen op het moment dat jou uitkomt. Het kost ook geen reistijd, parkeer- of entreegeld. En je kunt het alleen doen. Maar de keerzijde daarvan is dat je op jezelf bent aangewezen. Waardoor het soms lastig is de motivatie op te brengen om de deur uit te gaan. Zeker als het bijvoorbeeld regent. Daar helpt een goed geformuleerd doel bij.

1. Duidelijk en realistisch

“Ik wil vaker of langer hardlopen.” Mooi! Maar wat betekent dat dan precies? Een goed geformuleerd doel is duidelijk en realistisch. Vraag jezelf af: is het glashelder wat ik wil bereiken? En ook belangrijk: past het doel bij mijn leven én mijn persoon? Want wat voor de één een makkie is, is voor de ander onhaalbaar.

2. Agenda

Een tip van trainer Rob Veer: ‘Kies vaste momenten in de week waarop je gaat hardlopen, werken aan je core en alle activiteiten die horen bij jouw hardloopdoel. Blokkeer die uren ver vooruit in je agenda en laat slechts bij hoge uitzondering andere afspraken voorgaan. Regelmaat in je training verhoogt je rendement en lopen wordt dan een gewoonte waardoor het steeds vanzelfsprekender en makkelijker is om te gaan. Gewoonte maakt je minder afhankelijk van motivatie.’

3. Motivatie

Wat is de motivatie achter jouw doel? Waarom is dit doel zo belangrijk voor je? Verlies die intentie nooit uit het oog want het is de basis om iets te veranderen. Voor de meeste doelen geldt: volhouden gaat makkelijker als je intrinsiek gemotiveerd bent, oftewel wanneer de verandering vanuit jezelf komt.

4. Vandaag

Morgen starten? Nee, vandaag. Vandaag is het ideale moment om met je doel te starten. En ook om opnieuw te beginnen. Want heb je bijvoorbeeld je training overgeslagen, ondanks je goede voorbereiding en inzet? Kan gebeuren, wees niet te streng voor jezelf. Maar pak, eventueel met een buddy (lees hier meer over in het artikel Doelen volhouden) de draad weer op en start opnieuw. Vandaag.

5. Babysteps

Babysteps: een veelgebruikte term bij het formuleren en volhouden van doelen. Neem die woorden eens letterlijk. De eerste stapjes die een baby neemt, zijn heel klein. Maar de baby zelf is dolenthousiast en trots. De stapper doet namelijk iets voor de eerste keer. Datzelfde geldt straks voor jou. Een nieuw doel, betekent vaak nieuwe dingen doen: zoals een extra keer in de week lopen, of een kilometer verder gaan of misschien aansluiten bij een loopgroep. Begin daarom met de kleinst mogelijke stap, zodat je zeker weet dat je deze ook werkelijk neemt. Andere metafoor die hierbij past: ‘Het kost enorm veel energie om een trein in beweging te duwen, maar rijdt deze eenmaal dan is er veel minder energie nodig.’

6. Anticiperen & jokers

Wat doe je als... je moe bent, het regent, je hardloopmaatje afzegt, je laat thuis bent. Hindernissen, uitwegen en excuses: wees ze voor. Maak een lijst van alle mogelijke obstakels die op je pad kunnen komen, en bedenk daar een oplossing bij. Hou wel in je achterhoofd: altijd streng oordelen werkt soms averechts. Dus bedenk ook of, wanneer en hoe vaak je een joker mag inzetten. Ook blessures hoeven niet direct een kruis door je hardloopdoelen te betekenen. Rob: ‘Loop je tegen een blessure aan? Gooi dan niet direct je doel overboord. Het is vervelend wanneer je bijvoorbeeld de geplande 10-kilimeter moet schrappen, maar je kunt wel doorgaan met kleine subdoelen. Eventueel tijdelijk met een andere sport.’ (bron)

Sportmedisch onderzoek

Laat je lichaam controleren

Net zoals een auto elk jaar een APK dient te krijgen, is het belangrijk je lichaam te checken voordat je het serieus gaat belasten. Dat kan door het ondergaan van een sportkeuring. Deze brengen jouw gezondheid en belastbaarheid in beeld. Dit wordt niet alleen geadviseerd aan intensieve sporters maar ook aan beginnende sporters en patiënten met een chronische ziekte. Er zijn ook meer opties om zelf al wat meer inzicht te krijgen in je gezondheid.

Waarom een sportmedisch onderzoek ondergaan als hardloper?

Dit onderzoek is bedoeld om te komen tot een veilige en verantwoorde sportbeoefening. Ook krijg je inzicht in je conditie en ontvang je een hierbij passend, gericht trainingsadvies. De term sportkeuring wordt alleen nog gebruikt bij een aantal takken van sport waarvoor het ondergaan van een sportmedisch onderzoek verplicht is. Niet iedereen hoeft zich te laten keuren voordat hij gaat sporten. In sommige gevallen kan het echter wel verstandig zijn om dit te doen. Een sportmedisch onderzoek wordt zeker aangeraden bij sporters als:

*je een aandoening of ziekte hebt of als er hart- en vaatziekten in de familie voorkomen;

*je tijdens inspanning klachten hebt zoals duizeligheid, hartkloppingen, of pijn op de borst;

*je een ongewone vermoeidheid ervaart;

*je slecht herstelt na inspanning;

*je afname van het presentatie vermogen ervaart zonder een trainingsafname;

*je in het verleden nooit intensief aan sport hebt gedaan;

*je wilt weten wat je omslagpunt is om zo je trainingszones te berekenen;

*je wilt beginnen met sporten;

Ook als je een pijntje of een lichte blessure hebt, kan het verstandig zijn hiernaar te laten kijken voordat het uitgroeit tot een chronische blessure. Natuurlijk kan je ook gewoon nieuwsgierig zijn naar hoe je er voor staat en wil je zo goed mogelijk geïnformeerd blijven sporten.

Inspanningstest

Om een volledig beeld te krijgen van de conditie en belastbaarheid maakt een inspanningstest bij grotere sportmedische onderzoeken deel uit van het onderzoek. Ook kunnen inspanningstesten als los onderzoek worden afgenomen. Op basis van de resultaten kan de sportarts zowel de recreatieve als de prestatiegerichte sporter advies op maat geven. Het onderzoek is bijzonder geschikt voor duursporters. Ook als er klachten zijn tijdens inspanning kan dit onderzoek waardevolle inzichten geven. Tenslotte geeft de inspanningstest in het geval van een chronische ziekte een goed beeld van de fysieke conditie en belastbaarheid en kan de sportarts op basis van de uitkomsten adviseren op welke manier het beste kan worden gesport en welk trainingsprogramma geschikt kan zijn.

Het inspanningsonderzoek vindt plaats op de fiets of de loopband. De sporter krijgt een aantal elektroden op de borst en rug geplakt voor het hartfilmpje (ECG). Bij een ademgasanalyse krijgt de sporter ook een mondkapje over neus en mond. Tijdens de maximale inspanningstest wordt de belasting (wattage op de fiets en snelheid/hoogte op de loopband) steeds verder verhoogd en is het de bedoeling zo intensief mogelijk in te spannen. Afhankelijk van het gewenste doel van de test kan een specifiek protocol worden gekozen waarbij gevarieerd wordt in stapgrootte van de blokken, duur van de blokken etc. Het hartfilmpje en de ademgasanalyse geven dan een uitstekend beeld van het functioneren van hart en longen. De sportarts kan met verschillende analysemethoden op nauwkeurige wijze de anaerobe drempel (omslagpunt), maximale zuurstofcapaciteit, rusthartfrequentie en maximale hartfrequentie vaststellen. Zo kunnen trainingszones worden gemaakt, die de basis vormen voor een trainingsschema.

Heb jij interesse in een sportmedisch onderzoek, sportkeuring of inspanningsonderzoek? Kijk dan voor het dichtstbijzijnde adres op de website van Sportzorg(bron)