 |
| Bianca Rougoor |
Klik op de link voor de foto's van Eric Beatse, de Kiekjesdief
woensdag 8 februari 2023
dinsdag 7 februari 2023
Foto's van de 3e Winterbosloop in Beek
Uitslagen van de 48e Midwintermarathon in Apeldoorn
 |
| Gabrielle Bruil en Jannelien Magis |
Prachtige sfeer en omstandigheden in Koninklijk Apeldoorn. Diane van Es en Richard Douma waren de allersnelsten op de acht kilometer. Maar duizenden lopers genoten van één van de mooiste routes van Nederland!
Klik op de link voor de
uitslagen
maandag 6 februari 2023
Hasta Manana vanuit Forza Totana - deel 4 (slot)
 |
| Een klein stukje AVA'70 blijft achter in Spanje |
Immenso Gracias Forza Totana
Ons bliksembezoek naar de zon werd in stijl afgesloten met een allemachtig gezellige afscheidsavond in een leuke lokale gelegenheid, waar de Spaanse gastvrijheid hoogtij vierde. De menukaart was uiteraard weer abracadabra, dus we besloten als club maar gewoon de hele kaart aan te vinken. Niet moeilijk doen, maar kiezen voor de weg van de minste weerstand. In sneltempo werd het zittende buffet afgeleverd en tussen de literflessen bier en wijn was er nog net plek voor alle borden met overheerlijke gerechten. Het Forza-team en hun begeleiding kregen alle gelegenheid om de eerder verbrandde calorieën aan te vullen. Een missie, die overigens al halverwege de avond volbracht was.
Wat niet uit kon blijven was een bedankspeechje van de Aaltense formatie in de richting van Freddie en Renate Dieperink, inclusief hun crew. Het selecte AVA’70 gezelschap werd door hun direct bij aankomst vrijdag in een warm bad gedompeld en het zevental bleef daar het hele weekend in drijven. Tuurlijk, dat de Dieperinkjes uut Hoksebargen afkomstig zijn, schept een band. Maar als het je lukt om slechts met een klein beetje voorkennis, maar vooral veel humor en gezelligheid een meer dan gemoedelijke sfeer te creëren, dan is dat wel een gave! Waarvan actie…. Als tegenprestatie waren er een paar hebbedingetjes om te geven en die vielen best in de smaak. Niet groots, wel gemeend!
Slechts
enkele uren na de afscheidsfuif, kwam onze zingende wekker alweer de trap
afgedaald. De tenor heeft weinig talent, dus je bent om 04.34 uur wel gelijk
klaarwakker. Spullen pakken, vlot cafeïne naar binnen werken, de laatste kwark
mengen en de taxi kon richting Alicante. Het was uiteraard nog donker, maar het
was net of de sinaasappels licht gaven. Goh, wat kun je toch snel aan een
schitterende omgeving wennen. Dit bleek bij het inchecken, waar de oudste van
het stel de Sjaak was en zijn volledige hebben en houden moest tonen. Normaliter
wordt je in dergelijke situaties uiteraard bliksems, maar Geert heeft bijna 40
dienstjaren bij dezelfde baas en bovendien een blanco strafblad. Waar de rest
van de groep al Spaans benauwd kreeg, bleef het slachtoffer bij de overdreven
check van de Guarda Civil stoïcijns voor zich uit staren. Geen spoortje van
enige stress te bekennen, dat is wat Spanje op heeft geleverd. Vlot een halve
liter Starbucks-vocht en raps het vliegtuig in. Met de wetenschap dat de zon
waarschijnlijk niet zal schijnen en de temperatuur minimaal twee keer de helft
is, bleek rust de beste remedie!
Na een lichtelijk turbulente vlucht kwam Eindhoven even voor 11 uur in zicht….. Dik 65 uur op Spaanse bodem hebben het Aaltense gezelschap veel gebracht. Naast een oase aan rust, ook veel, lekker sappige Vitamine C. Tuurlijk, sinaasappels zijn ook hier op elke hoek te koop, maar de Spaanse delicatesse, die jezelf van de bomen kunt plukken, da’s echt een genot om te drinken. Na twee maanden verstek, scheen de zon elke dag volop en scoorde een dikke 10 bij elke site die je raadpleegde. Na 2 maanden kou, regen, wind en andere ellende is deze Vitamine D-stoot werkelijk onbetaalbaar. Het derde en misschien wel meest belangrijke Vitamine dat de groep kreeg, was G van genieten. Wat kun je veel mooie, leuke en gezellige activiteiten ondernemen als je eigenlijk maar weinig tijd hebt. Forza Totana heeft ons alles gebracht wat was gehoopt. Zelfs meer, veel meer dan dat! De eerste reünie is al gepland in september en de kans is zeer aannemelijk, dat er nog meer zullen volgen. Hoe mooi is dat?
Un Cordial Saludo!
 |
| Het laatste drankje! |
Heuvels maken je sterker!
 |
| Heuvels vormen een ideale trainingsprikkel om je kracht en uithoudingsvermogen te verbeteren |
Het kan verleidelijk zijn om alle heuvels die je tijdens het hardlopen tegenkomt zoveel mogelijk te vermijden. Maar dat is zonde! Heuvels vormen een ideale trainingsprikkel om je kracht en uithoudingsvermogen te verbeteren.
Heuveltraining is een heel
geschikte en loop specifieke vorm van krachttraining. De natuurlijke weerstand
die je ervaart door heuvelop te lopen, versterkt je lichaam, verhoogt je
longcapaciteit en verbetert je uithoudingsvermogen. Zo word je een betere loper!
Krachtiger lopen
Heuvelop lopen is niet
makkelijk. En dat is nu juist wat het zo’n goede training maakt. De
zwaartekracht dwingt je om krachtiger af te zetten. Dat voel je met name in je
kuiten, die twee tot drie keer zo hard moeten werken in vergelijking tot een
vlakke ondergrond. Ook je bilspieren, quadriceps en hamstrings worden extra
belast. Door deze spieren te versterken, kun je op een vlakke ondergrond
makkelijker een hoger tempo vasthouden.
Tip: Probeer ook eens heuvelaf
te lopen. Hiermee verbeter je je enkelstabiliteit en de belastbaarheid van de
quadriceps. Met minder inspanning kun je bovendien je maximale snelheid
trainen. Maar wees voorzichtig, want de schokbelasting heuvelafwaarts is hoger,
waardoor dit ook juist blessures kan opleveren.
Verhoog je reactiviteit
Omhooglopen gaat niet samen
met een haklanding. Je moet eigenlijk wel op je middenvoet landen om niet
achteruit de heuvel af te rollen. Een middenvoet landing verhoogt je
reactiviteit, waardoor je leert om meer stappen per minuut te maken. Het korte
grondcontact is ook gunstig om hogere snelheden te behalen.
Verbeter je looptechniek
Tijdens het heuvelop lopen
word je automatisch gedwongen je knie- en arminzet te vergroten. Dit komt je
loopstijl ten goede. Door dit regelmatig te oefenen, zal je techniek op vlakke
ondergronden verbeteren.
Conditionele impuls
De weerstand van de heuvel
geeft ook een impuls aan je conditie. Zonder het tempo in je trainingen omhoog
te gooien, profiteer je toch van een verhoogde intensiviteit. Met name je aerobe
vermogen verbetert, wat je in staat stelt om korte, felle inspanningen te
leveren.
Nu staat Nederland niet bekend
om haar rijke heuvellandschap (oké Limburg misschien), maar voor een goede
training hoef je ook niet de steilste heuvels op te zoeken. Hoe hoger het
hellingspercentage, hoe lastiger het tenslotte is om een goede looptechniek te
behouden. Een viaduct over de snelweg of glooiend terrein in het bos vormen een
prima trainingsprikkel. (bron)
zondag 5 februari 2023
Hasta Manana vanuit Forza Totana - deel 3
 |
| Het Forza Runningteam Internationaal Forza-team schittert bij Marathon Murcia! Zondag 5 februari was “race day” en moest het gaan gebeuren… De haan kraaide al akelig vroeg en om even voor 6 uur was het reveille en na enige rek- en strek oefeningen verschenen de Aaltense Mastadonten aan het ontbijt. De sfeer was best relaxed, al stonden de bekkies al flink strak. Opvallend is dan ook altijd, dat er gelijk sprake is van licht irritatie-gedrag. Puur haantjes gedrag, want er moet gepresteerd worden bij deze grote Spaanse wedstrijd. De tactiek werd nog even doorgesproken, maar dat is inhoudelijk niet bepaald hogeschool-informatie. Het brood werd vlotjes naar binnen gewerkt, de linksdraaiende yoghurt met muesli en jam verorbert en bakken koffie geslurpt. Altijd mooi om weer te zien, hoe ieder op zijn eigen manier bezig is met de wedstrijdvoorbereiding. Voor de 17e keer werd toch al licht zenuwachtig de rugzak gecheckt op inhoud. Voor een enkeling was dit toch nog te weinig, want de gelletjes waren ongeroerd achtergebleven. Lichte paniek natuurlijk, maar omkeren was geen optie, dus maar een extra banaan voor de extra energie. Helpt dat? Waarschijnlijk niet, maar je weet het niet…. De start van de tien kilometer was gepland om ongeveer kwart voor negen. Ongeveer? Ja… de Spanjaarden nemen het niet zo nauw met de tijd, dus was het advies om rond die tijd klaar te staan. Joppe en Jan lieten niets aan het toeval over en stonden op tijd klaar in het startvak. Het duo besloot gelijk de toon te zetten, door bliksemshard te starten, de vaart erin te houden en gloeperdsstrak te finishen. Zo, dat was al een best begin van het Forza-team. Om half 10 was het de beurt aan de halve en hele marathon lopers. De organisatie had alle registers losgetrokken. Vijf minuten voor de start bleek niemand minder dan de zus van Julio Iglesias het podium betrad om een hele fijne meezinger te produceren. Een siddering van pure emotie ging door het peloton deelnemers, waaronder 9 Forza-runners. Ja, naast de 4 Ollanders, ging ook gastvrouw Renate voor de Halve. Freddie, samen met zijn vrouw, baas van het resort en tevens hoofdsponsor van het Forzateam ging voor de volle mep van 42,2 kilometer. Hij had hiervoor zijn Duitse maatje Stefan als haas ingehuurd. Het team werd internationaler door de deelname van Juan, de man van interieurverzorgster en Franklin de uit Guatemala afkomstige tuinman. Helaas was er ook nog een DNS te betreuren. Geert bleek niet fit en besloot de stad te gaan verkennen door een mooie wandeling te maken door Murcia. Hoe verstandig kan een uiterst fanatieke hardloper zijn? Het weer was natuurlijk ook wel heel fijn, al moest het wel van ver komen. Slingerend door het historische centrum werd er razendsnel door de Forza-runners gelopen en alle streef tijden werden ruim, soms zelfs heel ruim verpulverd. Ach, wat kan een mens daar blij van worden! Ook de dravers van de lange afstand deden het geweldig en ook hier was het resultaat buitengewoon. De schitterende medailles werden meer dan verdiend in ontvangst genomen. Al napratend over de geleverde topprestaties, ja dat mag gerust gezegd worden, bleek de grootste tegenstander de warmte te zijn geweest. Het dramatische verschil van een graadje of 14 met het drijfnatte Nederland, werd het Aaltense gezelschap bijna, maar net niet fataal. Puur op karakter werd er tot aan de finish gestreden. Hoe mooi is dat? Even een fijn terrasje pakken en napraten aan het zwembad was een prachtige kroon op een schitterende hardloopdag! Nogmaals sportieve groeten, vanuit een zonnig Totana (temperatuur, 18,9 graden) |
Word sneller door langzaam hardlopen
 |
| Langzaam lopen is goud waard! Langzaam lopen is goud waard.
Het is dé missing link voor veel lopers. Hardlopen is te gek. Je wordt fit en
krijgt een enorme boost van het sneller worden en verder gaan. Maar het leven
van een hardloper zit vol met gevaren… Geen motivatie, last van pijntjes of
serieuze blessures. De belangrijkste motivatiekiller is het blijven hangen op
hetzelfde niveau. Ondanks het harde werken en discipline kom je maar niet
verder. En dan gaat het bijna altijd mis. Je gaat nog harder trainen. Helaas,
daar word je niet sneller van. Wel is harder trainen het recept om snel
geblesseerd te raken en je laatste restje motivatie te verliezen. De sleutel
is: Langzaam hardlopen Je kunt pas harder trainen als
je de kunst verstaat van langzaam lopen, Maar bijna niemand doet het. Dit komt
omdat langzaam hardlopen verdomd lastig is. Mentaal een uitdaging. Technisch
moeilijk. En als je denkt dat je wel langzaam hardloopt: grote kans dat je dit
tóch niet doet. (hint: jouw langzame tempo ligt in de buurt van je
kilometertijd van je snelste 5 km + 2 minuten per km.) 1 minuut per km sneller
worden? Ik zeg altijd gekscherend dat
ik al mijn fouten voor jou heb gemaakt. Zodat jij ze niet zelf hoeft te maken.
Eerst liep ik áltijd zo hard mogelijk. Ondanks mijn talent tot snel hardlopen
boekte ik als gauw geen progressie meer. Totdat ik het langzaam hardlopen
ontdekte. Binnen 2 maanden liep ik hetzelfde rondje in hetzelfde tempo met 15
hartslagen per minuut minder! Telkens weer boeken mijn lopers soortgelijke
resultaten wanneer ze beginnen met echt langzaam hardlopen. Gaaf! Hoezo word je eigenlijk
sneller van langzaam hardlopen? Door langzaam hard te lopen
optimaliseer je je vetverbrandingssysteem. Loop je te weinig langzaam dan is
dit systeem verre van optimaal getraind. En dit systeem is essentieel om alle
afstanden vanaf 800 meter goed te kunnen lopen. Langzaam (en lang) lopen heeft
meer voordelen, zoals: -Langzaam hardlopen geeft
weinig impact waardoor de kans op blessures kleiner wordt. Mits technisch goed
uitgevoerd! -Je gaat steeds sneller
herstellen van een langzaam loopje waardoor je veilig extra trainingsprikkels
aan je trainingen kunt toedienen; -Door langzaam hardlopen
wennen je pezen en gewrichten aan de impact van (lang) hardlopend onderweg zijn,
best handig als je bijvoorbeeld een marathon wil lopen; -Al na een paar langzame
duurlopen word je sneller met dezelfde hartslag. Gok eens wat er met je
snelheid gebeurt in je hogere zones? -Je maakt extra haarvaatjes
aan voor het transport van zuurstof naar je spieren; -Het is de ideale
voorbereiding op een marathon of langer; -Het is een soort mediteren en
maakt je hoofd leeg (bij mij wel). Heel gaaf dit allemaal en
waarschijnlijk weet je dit ook allang. Maar waarom loop je dan toch bijna nooit
langzaam? De volgende gevaren liggen op de loer en zijn redenen waarom bijna
niemand langzaam hardloopt: -Je ego -Je traint zonder plan -Het voelt niet lekker (bron) |
zaterdag 4 februari 2023
Hasta Manana vanuit Forza Totana [Spanje] - deel 2
“ “Vitamine D in de lucht, Vitamine C aan de boom!” 
Tuurlijk moet je Spaanse sfeer proeven en dat gaat het beste om je te mengen in de locale horeca voor een fijne Tapas-maaltijd. Wat een buitengewoon gezellige vrijdagavond kun je dan met elkaar hebben. Na een goede nachtrust, werd het rond een uurtje of 8 al wat onrustig in het resort.
Om aan te geven, dat het zeker geen losgeslagen bende is in het luxueuze onderkomen, bleek al vrij snel. Als een geoliede machine is er sprake van een heuse rolverdeling. Andre is altijd de vroegste vogel en had de tafel al keurig gedekt, met alles er op en aan. Roy, een echte promotor van een ontslakkingskuur, was met een citroentje aan het uitknijpen en ondersteunde dit dagelijkse ritueel muzikaal met het fluiten van een megahit van Imca Marina. Buiten was in het ochtendzonnetje Patrick al met de sinaasappels aan het plukken, om daarna het persproces op te starten. Joppe, de jonge media-gigant, was inmiddels al met de drone te installeren, want er moest nodig weer gevlogen worden voor de meest prachtige beelden van het fraaie Totaanse landschap. Jan delegeerde intussen zijn manschappen als een volleerd reisgids. Op zijn altijd goedlachse wijze wist hij iedereen aan het werk te zetten en bleef zelf mooi buiten schot. Frank daarentegen liep veel rond, maar deed weinig. Perste zich een sinaasappeltje, ruimde de hagelslag, at een banaan en zette de vaatwasser aan. Een beste bijdrage voor zijn doen. Geert was verantwoordelijk voor de houtkachel en bleek hierin allemachtig goed. Negen voor negen brandde het kacheltje al volop en zat iedereen klaar voor het ontbijt.
Het zonnetje brandde intussen al vrij aangenaam, en lurkend aan een bakje koffie, werden het programma van de dag besproken. Om de omgeving wat beter te leren kennen en de Spaanse taal en gewoontes nog wat beter te leren kennen en ervaren, werd besloten om een heuse fietstocht te gaan maken door de heuvelachtige omgeving. Freddie en Renate hadden besloten om als gids te gaan fungeren en dat bleek een schot in de roos. Prachtige land weggetjes, toeristische informatie, veel zin, weinig onzin… alles passeerde de revue. Er werd dik 30 kilometer rond gepeddeld en genoten van de enorme hoeveelheid Vitamine D.
Met een lekker kleurtje op de snuit, kwam het Hollandse gezelschap weer bij het weekend verblijf aan en werd er direct weer een Vitamine-stoot genomen, dit keer C. Er lag nog een heuse uitdaging op de loer, namelijk een duik in het zwembad. Kraakhelder was het water, maar ja… de temperatuur ervan bleef op een graadje of 6, 8 hangen en dat is natuurlijk best een schrik voor het ranke lijf. De tewaterlating leverde gelukkig geen slachtoffers op, maar wel hele fijne promobeelden en dat is ook best wel wat waard. Inmiddels was de hout barbecue al actief, stonden de salades klaar, zat de schotel in de oven en was de tafel gevuld met salades… Kortom een mooie en actieve dag werd smaakvol en in stijl afgesloten!
Wederom sportieve groeten, vanuit een zeer zonnig Totana
Hardlopen met een te hoge bloeddruk
 |
| Eén op de vier Nederlanders heeft een te hoge bloeddruk! |
Wat is een te hoge bloeddruk?
Om te begrijpen wat hoge
bloeddruk is, is het handig om eerst nog even uit leggen wat bloeddruk
eigenlijk is en wat de twee getallen van de meting betekenen. Bij iedere
samentrekking pompt de linkerkamer van het hart een hoeveelheid bloed in het
slagaderstelsel. Dat gebeurt met een bepaalde kracht. Het slagaderstelsel biedt
ook weerstand. Het bloedvolume, de slagkracht van het hart en de weerstand van
de vaatwand bepalen samen de bloeddruk op het moment dat het hart pompt. Op het
moment dat het hart geen bloed in het slagaderstelsel pompt, daalt de
bloeddruk. Die eerste druk heet bovendruk of systolische druk, de tweede
onderdruk of diastolische druk. De bloeddruk wordt uitgedrukt in millimeter
kwikdruk. Normaal is rond de 120/80 mmHg. Als de druk om wat voor reden ook
oploopt tot 140/90 of hoger, spreek je van hoge bloeddruk. Er zijn meerdere
metingen nodig om de diagnose te kunnen stellen.
Wat is de oorzaak van een te
hoge bloeddruk?
Meestal is er geen duidelijke
oorzaak te vinden. Dan spreken we van essentiële hypertensie. Soms is er wel
een directe oorzaak, bijvoorbeeld een ernstige vernauwing van de nierslagader.
Dat noemen we secundaire hypertensie. In dat laatste geval zal natuurlijk
altijd worden geprobeerd de oorzaak weg te nemen.
Helpt hardlopen?
JA! Bijna altijd! Lopen en
andere vormen van zowel aerobe als anaerobe training verbeteren onze
cardiovasculaire conditie en helpen mee het gladde spierweefsel in de
slagaderen glad en soepel te houden. Italiaanse inspanningsfysiologen stelden vast
dat het bloedvatstelsel van duurlopers van zestig jaar en ouder net zo goed
functioneerde als dat van sedentaire twintigers. In onze eigen praktijk zien we
dat driekwart van de mensen met matige hypertensie die een loopprogramma
oppakken en dit trouw volhouden, geen medicatie hoeft te gaan gebruiken. Als je
lopen in een pilletje zou kunnen stoppen, zou je rijk worden!
Maakt het type inspanning ook
verschil?
Recent onderzoek suggereert
dat High Intensity Interval Training qua bloeddrukverlaging superieur is. Het
Tabata-protocol, waarbij je acht keer achter elkaar 20 seconden voluit sprint,
telkens afgewisseld met 10 seconden rustig lopen, is bijvoorbeeld behoorlijk
effectief. Maar omdat de systolische bloeddruk (de 'bovendruk') bij
piekbelasting hoog oploopt, zijn we terughoudend om deze methode aan te raden
aan mensen met hypertensie. In plaats daarvan adviseren we 4 keer 30 seconden
matig intensief lopen, met wandelfases van een seconde of 15. Daarmee bereiken
de meeste mensen een duurzame bloeddrukreductie van 10 punten.
Stel je loopt behoorlijk
fanatiek, maar ontwikkelt toch hypertensie…
Dat gebeurt. Onder lopers komt
het minder voor dan in de niet sportende bevolking, maar wij lopers zijn niet
immuun. Als er geen duidelijke oorzaak wordt gevonden en zoutbeperking geen of
onvoldoende effect heeft, dan is medicatie uiteindelijk onvermijdelijk. De
gevolgen van onbehandelde hoge bloeddruk zijn namelijk niet fris. Eigenlijk
alle organen kunnen schade oplopen, maar het verhoogt vooral het risico op een
beroerte, netvliesbeschadiging, hartinfarct, hartfalen en nierproblemen. Ik
raad met name lopers van boven de 40 aan om zo eens in de twee jaar naar een
Sport Medisch Adviescentrum te komen. Hoe eerder je hoge bloeddruk oppikt en
behandelt, hoe beter.
Gaat bloeddrukmedicatie goed
samen met hardlopen?
Heel vaak werken we met een
combinatie van verschillende bloeddrukverlagers. Elke klasse heeft zijn eigen
voor- en nadelen en de juiste mix is erg individueel. Vaak ben je wel en tijdje
aan het experimenteren voor je de juiste mix en doses hebt gevonden. De enige
bloeddrukverlagers die we bij lopers en sporters in het algemeen liever niet
voorschrijven, zijn de bètablokkers. Die blokkeren kort door de bocht
uitgedrukt de werking van adrenaline, waardoor het hart als het ware te sloom
reageert op een krachtsinspanning. Het resultaat is een forse
prestatievermindering en moeheid, vooral zware benen. Gelukkig zijn er meestal
goede alternatieven.
De onderdruk is het
belangrijkst, niet waar?
‘Nee! Tot ongeveer 1990
heerste de opvatting dat de onderdruk, dus de druk in slagaders als het hart
niet pompt, de ware druk was. Veel mensen denken dat nog steeds. Inmiddels is
bekend dat juist de bovendruk belangrijk is. Die is over het algemeen een veel
betere voorspeller van problemen dan de onderdruk. Met name geïsoleerde
systolische hypertensie, waarbij de bovendruk is verhoogd en de onderdruk
normaal of zelfs laag is, lijkt een voorbode van naderend onheil te zijn. Bij
mensen van vijftig jaar en ouder is geïsoleerde systolische hypertensie vrijwel
altijd een signaal dat de zo belangrijke elasticiteit van de slagaderen
afneemt. De vaten geven niet lekker mee als het hart er bloed in pompt, met als
gevolg dat de druk oploopt. Datzelfde gebrek aan elasticiteit zorgt ervoor dat
de druk tijdens de diastole juist overdreven diep valt.’ (bron)
vrijdag 3 februari 2023
Hasta Manana vanuit Forza Totana [Spanje] - deel 1
 |
| vlnr Frank, Andre, Geert, Roy, Patrick, Joppe en Jan |
Na een voorspoedige vlucht lachte de zon het Aaltense gezelschap bij het uitstappen tegemoet. Met een temperatuur, die de 20 graden bijna aantikte, was de eerste buit gelijk al binnen. Ons 5 *****-resort, want zo kunnen we het weekend verblijf gerust omschrijven, verhoogde uiteraard de feestvreugde.
Na een enthousiaste kennismaking met het eigenaarsechtpaar Freddie en Renate Dieperink, afkomstig uit Hoksebargen, werd het tijd voor de eerste activiteit. Een korte verkenning door de omgeving in hardlooptenue. Heerlijk in de Spaanse zon op een gewone vrijdagmiddag een duurloopje maken door Totana e.o. Af en toe een plaatje schieten, de plaatselijke bevolking begroeten, een versnellinkie…het gebeurde allemaal. Uiteindelijk, na een prettig slotklimmetje, stond er toch nog mooi 8,6 kilometer op de Strava-teller. Het resultaat was nog maar net gedeeld of de eerste jaloerse reacties stroomden al binnen. De verwachting is dat dit de komende dagen overigens toe zal nemen.
Inmiddels is de temperatuur al iets aan het zakken, brandt de houtkachel lekker en maken we ons op voor het avond programma. Ut best smaken in Totana!
Sportieve groeten, vanuit een zonnig Totana
10 tips voor je eerste marathon
Wil jij ook wel eens een
marathon lopen, maar weet je nog niet precies hoe je dat aan moet pakken? Wij
hebben tien tips waar je zeker je voordeel mee kunt doen!
De voorbereiding voor de marathon vraagt toewijding
1. Kijk kritisch naar je
gestelde doel.
Heb je voldoende tijd om te
trainen? De voorbereiding voor de marathon vraagt toewijding. Er is de fysieke
uitdaging van de omvangrijke trainingen maar ook de mentale uitdaging om die
trainingen te combineren met je werk, gezin en sociale leven. Ga uit van
minstens 4 a 5 trainingen per week met duurlopen tot wel 3 uur.
2. Laat je adviseren over een
geschikt trainingsschema.
Op internet zijn legio
schema’s te vinden maar die gaan uit van een gemiddelde loopster. Kijk ook naar
andere trainingsvormen die je wellicht nodig hebt; de een heeft meer behoefte
aan extra fiets-, zwem- of krachttrainingen dan de ander.
3. Selecteer een marathon die
bij je past.
Loop je graag in de natuur met
zachte achtergrond of wordt je het liefst aangemoedigd door zoveel mogelijk
mensen. Ben je van je eigen trainingsrondje gewend aan een glooiend parkoers en
bereid wat heuveltraining in je programma op te nemen? Of liever zo snel en
vlak mogelijk? Houd je van zware omstandigheden Of vind je het belangrijk dat
de marathon in je eigen omgeving is? Maak een lijstje van je prioriteiten en
kies aan de hand daarvan jouw eerste marathon.
4. Vertel mensen om je heen
over je goede voornemen om de marathon te lopen.
Niet alleen kun je rekenen op
heroïsche verhalen van andere marathonlopers, het respect dat je ten deel zal
vallen kan je motiveren om vol te houden. Mocht je, om wat voor reden dan ook,
toch niet van start kunnen gaan dan begrijpen deze mensen je teleurstelling
wellicht ook beter; ze weten immers dat je het doel had gesteld.
5. Waarschijnlijk krijg je
100-en-1 tips van oud-marathonlopers.
Hoor alles rustig aan en
besluit zelf wat je waardevolle informatie vind of niet. Geen marathon én geen
mens is hetzelfde dus je zult zelf moeten (en mogen) ervaren wat voor jou het
beste werkt; qua training, qua voeding en alle randzaken die daarbij komen
kijken.
6. Kijk kritisch naar je
voeding en vocht en laat je desnoods adviseren door een voedingsdeskundige.
Een marathontraining betekent
in veel gevallen een toename van het aantal trainingsuren. Zelfs als je ook wat
kilo’s af wilt vallen is het belangrijk dat je voldoende energie (en in de
juiste vorm) binnenkrijgt om de trainingen goed te kunnen volbrengen en nog
belangrijker, goed te herstellen en gezond te blijven.
7. Begin nu al met oefenen om
te drinken (en eventueel te eten) tijdens de marathon.
Hoeveel je verliest aan vocht
kun je bepalen door je een aantal keer voor en een training te wegen. Het
verschil na een uur trainen kan 200 ml, maar ook 1500ml zijn. Al drinkend lopen
is niet gemakkelijk als je dit niet gewend bent maar is zeker te trainen. Kies
bij voorkeur de sportdrank die ook geschonken wordt tijdens jouw marathon zodat
je kunt wennen aan de smaak en je maag de drank straks herkent. Op de website
van elke bijna marathon staat aangegeven welke sportdrank ze gebruiken.
8. Bepaal ruim van tevoren met
welke schoenen, sokken en outfit je de marathon wil gaan lopen.
Het is niet verstandig om een paar weken van
tevoren nog van schoenen te veranderen. Kijk of je schoenen nog zeker drie
maanden vooruit kunnen (schoenen gaan ongeveer 1000km mee). Liever twee paar
schoenen die je allebei kunt dragen dan een paar dat aan het eind van je
marathon ook aan het eind van zijn Latijn is. Probeer je outfit al een paar
keer uit tijdens lange trainingen; schuren ze nergens of voel je irritante
naadjes? Na 40km worden kleine ongemakken behoorlijk uitvergroot.
9. Je doel kan zijn om de
marathon uit te lopen.
Je kunt ervaren hoe het is
zo’n afstand te lopen en onderweg de tijd te nemen om te genieten van de
omgeving en het publiek. Ga je voor een bepaalde eindtijd, kies dan een tempo
dat zowel uitdagend als haalbaar is. Op internet zijn veel schema’s te vinden
die je eindtijd voorspellen aan de hand van je tijd op een halve marathon. Een
veelgebruikte methode is om deze tijd met twee te vermenigvuldigen en daarbij
10 minuten op te tellen. Loop je de halve marathon in 2 uur dan zou je de
marathon binnen de 4.15 moeten kunnen lopen…. In theorie. In de praktijk blijkt
dat deze berekende eindtijd vaak niet haalbaar is. Beter is wat rustiger weg te
gaan en het tweede deel van je wedstrijd te versnellen als je nog wat over
hebt. Mocht er onverhoopt iets tussen komen, een blessure, een belangrijke
gebeurtenis, een vakantie kijk dan realistisch naar je gestelde doel. Ook
weersomstandigheden (erg warm of warm, veel wind) kunnen ervoor zorgen dat je
jouw eindtijd wat bij moet stellen. Het kan zelfs zijn dat je het lopen van de
marathon nog even uit moet stellen. Alleen al in Nederland worden elke maand
een paar marathons gehouden. Beter is je dan aan een andere marathon deel te
nemen dan koste wat kost toch van start te willen gaan. Een blessure loop je
gemakkelijk op, ervan afkomen is vaak een heel ander verhaal.
10. Geniet: Van je omgeving
(die je steeds beter leert kennen met al die kilometers), van de vooruitgang in je conditie, van de spanning die bij een marathon komt kijken en van de strijd die je aangaat met niemand minder dan jezelf! All it takes is all you’ve got! (bron)
donderdag 2 februari 2023
Wedstrijdagenda februari 2023
 |
Voor meer informatie Henk Mengers:
Tel.06-12152304 of henk@lg-zandloper.nl |
zat. 4 februari Apeldoorn-Trail - www.midwintermarathon.nl
zat. 4 februari Wierden-Lageveldloop - www.av-twenterand.nl
zon. 5 februari Apeldoorn-Midwinter Marathon - www.midwintermarathon.nl
zon. 5 februari Beek-Winterbosloop - www.sob-beek.nl
zat. 11 februari Bennekom-Februariloop - www.cbfb.nl
zon. 12 februari Arnhem-Safari Trail - www.safaritrail.nl
don. 16 februari Hengelo(O)-Nihgtrun - www.yumanrace.com
zon. 19 februari Ugchelen-Leestencross - www.avveluwe.nl
zat. 25 februari Dieren-Jutbergtrail - www.avgelre.nl
zat. 25 februari Vreden(D)-Volkslauf - www.tvvreden.de
zon. 26 februari Gendringen-Engbergenloop - www.atletico73.net
woensdag 1 februari 2023
AVA'70 dropt gul overtollige sportkleding
 |
| Prachtig om te zien dat dit initiatief zo gul gesteund wordt! De verschillende
sportverenigingen in Aalten hebben het initiatief van A.Z.S.V. omarmd en nemen
deel aan een grote Weggeefbeurs van Sportkleding. De bedoeling is dat
overtollige sportkleding wordt ingezameld en beschikbaar is voor volwassenen en
kinderen, die de kleding goed kunnen gebruiken. Hierbij kan worden gedacht aan
medeburgers, die het financieel niet breed hebben en mede door de weggeefbeurs
kunnen gaan sporten. De aangeboden kleding, schoenen en materialen zijn gratis. Uiteraard wil ook AVA`70 graag
een bijdrage leveren aan de weggeefbeurs, dus is men gestart met een
inzameling. Menig clubgenoot is inmiddels al de kast ingedoken en de schappen
in de hal van het clubgebouw liggen al helemaal vol. Trainingspakken, shirts,
tights en schoenen in alle maten en kleuren wachtten op een nieuwe eigenaar.
Prachtig om te zien dat dit initiatief zo gul gesteund wordt! De sportkleding weggeefbeurs
vindt plaats op vrijdag 3 februari a.s. van 16.00-20.00 uur bij “Beele
Enginering,” Industriestraat 5 in Aalten. (FR) |
dinsdag 31 januari 2023
Foto's van de 2e Winterbosloop in Beek - deel 2
 |
| Hans Monasso op kop van een klein groepje |
Klik op de link voor de foto's van Eric Beatse, de Kiekjesdief
Peter Wissing
Foto's van de 2e Winterbosloop in Beek - deel 1
 | ||
| Net voor de start van de 10 kilometer Klik op de link voor de foto's van Rob Jansen 1 en 2 kilometer 5 kilometer 10 kilometer
|
maandag 30 januari 2023
Uitslagen van de 2e Winterbosloop in Beek
 |
| Prachtige 2e plaats AVA'70 lid Tijn Piest op de 10 kilometer |
Klik op de link voor alle uitslagen
Abonneren op:
Posts (Atom)