zaterdag 30 november 2019

Road to Marathon van Rotterdam 2020 - deel 4

Atleten op de Erasmusbrug in Rotterdam
In 2020 viert AVA`70 haar 50-jarig jubileum en dit wordt dan ook gezien als een prachtige gelegenheid om met een groep enthousiastelingen de marathon van Rotterdam te gaan lopen. Het initiatief kwam van Geert Wevers en Theo Stronks, die beiden 25 jaar geleden ook in Rotterdam schitterden. Er kwam een stroom van aanmeldingen op gang en inmiddels staan er al 45 atleten op de deelnemerslijst, waarvan 31 sportievelingen voor de hele marathon gaan.

Wim Brinkman heeft de taak op zich genomen om een mooi trainingsprogramma op te stellen, dat opgebouwd is uit 2 blokken. De eerste voorbereidingsperiode, die bestond uit het langzaam opvoeren van de kilometeromvang, wordt afgesloten op zondag 8 december a.s. Om 09.30 uur vindt er een lange duurloop plaats met een lengte van bijna 22 kilometer.

Onderweg zijn er een tweetal mogelijkheden om de route in te korten tot 12,0 of 14,5 kilometer. Naast de atleten die trainen voor Rotterdam zijn ook andere hardlopers die in voorbereiding zijn op een wedstrijd of gewoon een lange duurloop willen maken, van harte welkom. Na afloop van de training is er de mogelijkheid, om onder het genot van een kop koffie of thee, gezellig na te praten. Daarnaast wordt er ook vooruit gekeken naar het programma in 2020, waarbij naast de verschillende duurtrainingen ook een aantal wedstrijden zijn ingepland. Klik op de link naar de route voor de duurloop op zondag 8 december. (FR)

Startnummer voor de 15 kilometer van de Montferland Run

Startnummer 15 kilometer Montferland Run

Gisteren kreeg ik nog een startnummer voor de 15 kilometer van de Montferland Run in 's-Heerenberg. Wie heeft er belangstelling om daar te gaan lopen en heeft zich nog niet ingeschreven? Laat het me even weten.

vrijdag 29 november 2019

Road to Marathon van Rotterdam 2020 - deel 3

De Rotterdamse AVA'70 groep van 10 april 2016
Nu de Boekeldercross weer achter ons ligt, gaan we heel langzaam al eens iets denken aan de Marathon van Rotterdam op zondag 5 april. Op dit moment staan we daar met 45 AVA'70 atleten aan de start, 31 voor de marathon, 2 voor de halve marathon (Business marathon) en 12 voor de kwart marathon. Dat is al bijna een bus vol met alleen maar lopers! Prachtig dat we er met zovelen naar toe gaan.

Wim Brinkman heeft een weekend duurloopschema vastgesteld en voor de mailinglijst hebben zich inmiddels al ruim 60 atleten opgegeven die wel eens mee willen lopen. Naast bovengenoemde personen zijn er dus ook een aantal atleten bij die zich niet voor Rotterdam hebben opgegeven maar zich wel eens aan het langere duurwerk willen wagen om te kijken hoe het hun bevalt. Door de week worden, naast eigen initiatief, de gewone wekelijkse trainingen bij je eigen loopgroep gevolgd. 

Ik heb mij dit jaar opgegeven voor de 15 kilometer van de Montferland Run in 's-Heerenberg op zondag 1 december. Hier wil ik niet voluit gaan maar ik wil deze, met een schuin oog op Rotterdam, proberen te lopen in een tempo van 5.20 minuten per kilometer voor een eindtijd van 1.20 uur. Misschien zijn er wel atleten die in dit tempo met me mee willen lopen? Ik hoor het graag.

In januari 2020 begint eigenlijk het schema voor Rotterdam. Naast de langere duurlopen willen we in deze voorbereiding drie langere wedstrijden lopen. Op zondag 2 februari de 25 kilometer van de Asselronde in Apeldoorn, op zaterdag 15 februari de 21.1 kilometer van de Jutberg Trail in Dieren en op zondag 1 maart de 30 kilometer van Vorden. De halve marathon van Vreden (D) en Vorden vielen achteraf in hetzelfde weekend. Ik wens iedereen veel succes toe met de voorbereidingen.

donderdag 28 november 2019

Hoe belangrijk is een gezonde levensstijl?

Twee ons groenten en twee stuks fruit: we weten het allemaal wel
Twee ons groenten en twee stuks fruit: we weten het allemaal wel. Een gezonde levensstijl met genoeg beweging, gezonde voeding, ontspanning en slaap is belangrijk. Maar hoe belangrijk is een gezonde levensstijl nou echt? Wij gingen op onderzoek uit.

Als we de cijfers geloven, dan doen wij Nederlanders het niet best op het gebied van een gezonde levensstijl. We bewegen te weinig, eten veel te weinig groente, fruit en vis en stress is aan de orde van de dag. En dat heeft zo zijn nadelige effecten op onze gezondheid. Bijna de helft van de Nederlandse volwassenen heeft overgewicht en ruim 5 miljoen Nederlanders hebben een of meerdere aandoeningen veroorzaakt door een ongezonde levensstijl. Niet best.

Gelukkig zijn ‘leefstijlziekten’ omkeerbaar door een tijdige en ingrijpende leefstijlverandering. En daar kan hardlopen bij helpen. Regelmatig bewegen is namelijk goed voor je gezondheid. Sportarts Mirjam Steunebrink geeft tien positieve gezondheidseffecten van meer bewegen.

1. Regelmatig bewegen bevordert de bloedsomloop. Hierdoor ontvangen je hersenen meer zuurstof wat goed is voor je geheugen.

2.Door lichamelijk actief te zijn vergroot je de spiermassa en verlaag je het vetpercentage. Niet altijd wordt je lichaamsgewicht lager, maar je zit wel strakker in je vel, je figuur wordt beter en je huid ziet er gezonder en glanzender uit.

3. Door het sporten maakt je lichaam gelukshormonen aan, zoals endorfine en serotonine. Serotonine zorgt voor een positief humeur en endorfine werkt kalmerend en pijnstillend. Sporten helpt dus om je goed te voelen en helpt problemen de baas te kunnen!

4. Bewegen heeft belangrijke effecten op hart en bloedvaten. Onder andere merkbaar is dat de rustpols daalt wanneer je meer getraind raakt als sporter. Daarnaast helpt bewegen te voorkomen dat de aders verstoppen en verlaagd het de bloeddruk. Ook helpt bewegen suikerziekte beter te reguleren en verminderd het het cholesterol.

5. Sportende vrouwen hebben doorgaans minder last van premenstruele klachten. Dit is het effect van het vrijgekomen endorfine wat pijnstillend werkt. Daarnaast versoepelt bewegen de overgang.

6. Hardlopen versterkt de botten. Je botdichtheid neemt af na je dertigste waardoor de botten steeds brozer worden. Sporten helpt dit tegen te gaan.

7. Bewegen bevordert de spijsvertering en zorgt dat je minder last hebt van een opgeblazen gevoel.

8. Door het lopen wordt je lichaamshouding beter. Vaak ontstaat een meer krachtige, overtuigende houding en verdwijnen rugklachten. Hardlopers zitten doorgaans lekkerder in hun vel en stralen dit uit.

9. Hardlopen kost energie maar geeft nog meer energie. Misschien moet je in de eerste weken nog van de bank gesleept worden om te gaan hardlopen, maar na een paar weken regelmatig sporten voel je je veel energieker. Goed voor je werk maar ook voor het gezinsleven en hobby's.                              

10. Sporten bevordert de nachtrust. Het helpt als je niet goed in slaap kan vallen of moeite hebt met doorslapen. Zorg er wel voor dat je niet te laat op de avond nog gaat sporten want dit kan er juist voor zorgen dat het meer moeite kost om in slaap te vallen.

Gezonde levensstijl
Hardlopers houden er vaak een gezonde levensstijl op na. Een soort van gezonde vicieuze cirkel. Als je net een uur hebt hardgelopen, ben je minder snel geneigd om daarna op de bank te ploffen met een snickers. Net als dat je moe en gestrest bent, je juist eerder voor die snickers gaat in plaats van een appel. Hardlopen kan dus een goede stok achter de deur zijn om gezonder te leven en onnodige ziektes veroorzaakt door een ongezonde levensstijl buiten de deur te houden. (bron)

woensdag 27 november 2019

Als hardloper zou je dit iedere dag moeten doen

Je kan de flexibiliteit van je voeten oefenen met een tennisbal
Door deze drie tips ga je beter presteren tijdens het hardlopen

Het is elke dag een uitdaging. Je moet in 24 uur je werk, familie, vrienden, slaap en hardlopen zien in te plannen. Voor de fanatieke hardloper waar het echte leven naast het lopen naast elkaar moet blijven bestaan, kan het soms moeilijk zijn om goed aandacht te besteden aan je training. Probeer dan deze tips om meer kracht te ontwikkelen en je looptechniek te verbeteren. Dit is wat je moet doen: je hebt drie verschillende routines, elk gericht op één aspect van het lopen. Doe minstens één van deze routines elke dag en wissel welke je doet met de dagen. Door de regelmaat en samenhang van deze oefeningen zal je snel resultaten zien.

Core en flexibiliteit
Hardlopen heeft ontzettend veel te maken met je core. Het vermogen om de juiste houding te houden als je moe bent, heeft alles te maken met je buik. Hetzelfde geldt voor flexibiliteit; de losser, meer soepele spieren zijn, des te groter bereik je hebt waardoor je grotere passen kan nemen. Ten slotte helpt een sterke core en goede flexibiliteit tegen blessures.

Planken
Vier posities, waarbij je bij elke houding gedurende 30 seconden volhoudt. Begin in de standaard plankpositie: balanceren op je onderarmen en tenen, buikspieren aangespannen, romp en benen parallel met de grond. Reverse plank: balanceren op onderarmen en hakken, naar het plafond. Side planken: Balanceer je op de linker onderarm en buitenste linkervoet. Dit doe je ook in spiegelbeeld met je rechteronderarm.

Tenen aanraken
Ga op je rug liggen, buig bij de heupen, en til je benen recht omhoog in een L-vorm; spreid je voeten uit elkaar in de vorm van een V. Probeer met je armen en je linkervoet te raken, omlaag, omhoog, doe dit ook bij je rechtervoet. Doe dit afwisselend 20 keer.

Donkey Kicks
Ga op je handen en knieën zitten. Houd het rechterbeen gebogen bij de knie en til je rechter voet in de lucht, schop naar achteren tot je bovenbeen parallel aan de vloer staat.  Doe dit 10 keer bij elke been.

Betere houding
Een goede houding begint met kracht. Het belangrijkste om te onthouden is om slechts één element van je techniek aan te passen. Doe dit geleidelijk, want te veel tegelijkertijd wijzigen of te snel, kan blessures veroorzaken. Het goede nieuws is dat je dit kan doen tijdens het hardlopen, dus is het makkelijk in je schema te passen.

Stabiliteit
“Ga op een been staan bij bijvoorbeeld het tandenpoetsen”, zegt Nicky. “Balans is heel belangrijk tijdens het hardlopen. Anders ga je bijvoorbeeld snel door je enkel. Eigenlijk is balans overal goed voor om stabiel te kunnen staan en lopen.”

Ren eens samen
Soms zie je niet hoe je loopt, maar heb je een loopmaatje of loopgroep? Dan kunnen zij kijken of je niet door je heupen zakt of te veel naar voren staat met je lichaam. Als beginnende hardloper, zakte ik door mijn heupen. Ik zag dit niet, maar mijn loopmaatje wel. Daarnaast merkte ze dat als we langer liepen, mijn houding wat inzakte. Het is dus belangrijk om je bewust te richten op het aanpassen van deze fout tijdens je laatste kilometers. Het komt voor dat je wat meer gaat inzakken als je vermoeider bent, waardoor je verkeerd gaat lopen en last kunt krijgen.

Masseren
Door die vervelende knopen en pijnlijke plekken te masseren, riskeer je minder kans op blessures. En dit kan gewoon thuis op de bank tijdens het tv kijken.

Foam Roller
Voor hardlopers, de belangrijkste plekken de kuiten, hamstrings en IT-banden. Ga gecontroleerde op en neer over de foam roller; bij pijnlijke plekken, pauzeer je even en hou je het 20 seconden vast tot dat de plek losser aanvoelt. Doe dit bij elk van de drie gebieden.

Tennisbal
Wij spraken oefentherapeut en hardloopster Nicky Ball over het belang van je voeten. “Het allerbelangrijkste zijn je voeten”, aldus Nicky. “Je kan de flexibiliteit van je voeten oefenen met een tennisbal”, zegt Nicky. Rol de zool van je voet over een tennisbal. Ga van voor naar achter en zij-aan-zij bij elke voet en probeer te lopen met de bal tussen je voeten. “Je geeft een soort lichte massage, wat goed is voor de doorbloeding. Dat is prettig voor je voetzolen, want als je gaat hardlopen leg je daar heel veel druk op”, zegt Nicky.

Maar om het beste uit het hardlopen te halen, moet je eerst gezond genoeg zijn. En om te verbeteren, moet je niet alleen hardlopen. Door dagelijks een aantal minuten te werken aan je flexibiliteit, core of kracht, kan je daarna prima even in de zon genieten. Daar zal je echt geen slechtere hardloper van worden! (bron)

De helden van de Boekeldercross - deel 5

Om de spreekstalmeester toch enigszins tegemoet te komen ontving de sympathieke entertainer een heel fijn bierpakket van de organisatie
De Boekeldercrosscompetitie is in volle gang en trekt wekelijks vele honderden atleten uit de regio. De wedstrijd wordt elke zaterdag in goede banen geleidt door de tomeloze inzet van vele tientallen vrijwilligers. De komende tijd stellen we een aantal van deze clubhelden aan u voor. Gewoon, omdat ze het verdienen. Deze keer, deel 5: 

'De Dirk voor mekaar show'

Hij vormt een uitzondering bij AVA`70, want bij het gros van de vrijwilligers is bescheidenheid troef. Echter niet bij Dirk Vreman. De vrolijkste Arriva-buschauffeur van Nederland laat zich graag horen en zijn omgeving geniet met volle teugen van zijn aanwezigheid. Elke zaterdag van de Boekeldercrosscompetitie kwam hij exact om 12 minuten voor 12 aanfietsen, vanuit Heelweg-Oost, maar het kan ook best West zijn. Met een karakteristiek geruite petje op en een brede grijns op het gezicht, parkeerde hij zijn stalen ros tegen een dikke eik, gevolgd door een amicale begroeting. Meestal verhalend, soms in dichtvorm, af en toe zelfs zingend. De toon was dikwijls letterlijk en figuurlijk gezet en de Dirk voor mekaar-show gestart. De spreekstalmeester meldde zich vervolgens keurig aan bij het hoofd van de organisatie van de Boekeldercrosscompetitie, kuste nog hier en daar een toevallige passant en ging vervolgens aan het werk. Het bijzondere is, dat iedereen dit ook pikt van Vreman, waar een ander allang een beuk had ontvangen. Effen deed hij nog een bakje koffie en slenterde vervolgens naar zijn werkterrein, dat hij als een heus territorium behoorlijk af liet bakenen met dranghekken en linten. De enige die er in en uit kon, was de speaker zelf.

Op een heel mooi wit sta-tafeltje werd de tas secuur uitgepakt en de paperassen klaargelegd. Daarna was het wachten op de startlijsten, die aangeleverd moesten worden door Bassie en Adriaan, die vanuit een sleurhut opereerden op het veldje naast Dirk. Om niets aan het toeval over te laten, beschikte de praatjesmaker over een privé-geluidsman.  Pas als de warme klanken van de hit “Una Paloma Blanca” , vertolkt door zijn verre achterneef George Baker over het terrein schalden, stond voor hem het sein op groen en startte hij vrijwel direct met zijn verhaal. Op poëtische wijze kletste Vreman urenlang de ene wetenswaardigheid aan de andere vast. Smeuïg, lachwekkend, mogelijk iets aangedikt, maar nooit, nee nooit was hij op een leugen te betrappen. Vreeman is 3-talig opgevoed en dat spreekt enorm in zijn voordeel. Naast zijn moedertaal, het Achterhoeks dialect, lukt het hem soms ook om bijna vlekkeloos Nederlands te praten, al zal hij nooit een diploma voor ABN ontvangen. Maar ook in het Deutsch redt de Heelwegenaar zich meer dan uitstekend en zijn er zelfs een aantal nieuwe woorden aan deze taal toegevoegd. Hoe fijn is dat….

Het mooie van Dirkie is dat hij praat met handen en voeten. De beelden zijn er nog eens op nagekeken, maar een hele lichte vorm van ADHD lijkt toch wel een zekerheidje. Het is echter wel zijn kracht, dus ook daarmee is hij sowieso een voorbeeld voor velen. Zelden viel de spreker tijdens de wedstrijden stil en feitelijk gebeurde dit alleen om effen een slok koffie naar binnen te gieten. Extra aandacht was er wekelijks voor de laatste loper die de finishlijn passeerde. Wie goed oplette zag, dat Vreman naast een geweldig slotwoord ook altijd een traantje liet. Er was immers weer een etappe van de Boekeldercrosscompetitie voorbij en dan kom je steeds dichter bij het moment dat het einde in zicht is. Wat een passie! Nadat de papieren waren opgeruimd en de handtekeningen aan fans uitgedeeld, ging Dirk snel naar binnen om nog een overheerlijk Romienendaals kommetje erwtensoep naar binnen te werken. Natuurlijk nam hij ook de complimenten gaarne in ontvangst, alvorens hij weer naar huis peddelde.

Net als alle andere vrijwilligers bij de Boekeldercrosscompetitie, stelt Dirk Vreman zijn torenhoge kwaliteiten gratis beschikbaar. Eigenlijk kan dat helemaal niet, want de prestatie is jaloersmakend en je zou er in het theater volle zalen mee trekken. Vreman doet het echter graag en AVA`70 is dan ook dolblij met deze clubheld. Om de spreekstalmeester toch enigszins tegemoet te komen ontving de sympathieke entertainer een heel fijn bierpakket van de organisatie. Daarnaast scoorde Vreman nog een flink aantal entreekaarten van Thermen Berendonck, die deelnemers aan de Zevenheuvelenloop bij hun startnummer ontvingen. Tijdens de treinreis naar deze wedstrijd, zette Dirk een flinke lobby op touw en hij kan nu al minimaal 19 keer lekker poedelen, zweten of scrubben. Mocht er nog iemand in het bezit zijn van een ticket, dan houd held van de Boekeldercross zich aanbevolen…. Heerlijk, dat iemand met dergelijke grootse prestaties, zo gewoon kan blijven. Nog 11 maandjes wachten en dan gaat de nieuwe Dirk voor mekaar-show weer van start!

Frank Roos

dinsdag 26 november 2019

5 boeken die (bijna) iedere loper gelezen heeft

5 boeken op een rij die bijna elke loper in de kast heeft staan
Hardloopboeken Top 5. Lopers lezen graag. Er zijn honderden boeken geschreven over hardlopen en er zijn honderdduizenden mooie, ontroerende, leerzame en inspirerende verhalen geschreven over hardlopen. Sommige boeken raken je in je ziel. Van andere boeken leer je weer wat bij om je eigen loopprestaties te verbeteren. ProRun zet 5 boeken op een rij die bijna elke loper in de kast heeft staan.

Welke heb jij gelezen?

1. De geboren renner
Christopher McDougall probeert het geheim te ontrafelen van de leden van de Tarahumara, een oude, mysterieuze indianenstam in Mexico. Deze stam heeft de reputatie de beste renners van de wereld te zijn. In 1993 werd een 57-jarig lid van deze stam eerste in een 100 mijlswedstrijd. Op sandalen. McDougall beschrijft zijn zoektocht – die hem in Mexico brengt ver van de bewoonde wereld, maar ook in laboratoria van Harvard en Nike – op aanstekelijke wijze met veel vaart en humor. Voor lopers die houden van avontuur en mooie verhalen is dit boek een must.

2. Het Blauwe Uur
In de categorie mooie verhalen en avontuur is ook het Blauwe Uur een pareltje. In het Blauwe Uur beschrijft Hans Koeleman hoe hij gegrepen is door hardlopen in de nacht. De Olympiër ontpopt zich tot een verhalenverteller en avonturier in deze pageturner van jewelste. Lees dit boek en je wilt halverwege naar buiten. De nacht in. Hardlopend over het strand zonder lampje de duisternis in met wat kameraden om in stilte te lopen tot de zon opkomt.

3. De tien, de halve en de hele
Voor de prestatiegerichte loper die zeer geïnteresseerd is in training, is De tien, de halve en de hele een bijzonder boek. Nederlands bekendste looptrainer – Rob Veer – heeft dik twee jaar aan het boek gewerkt en het is een compleet naslagwerk voor schema’s en achtergrond. Vooral de uitleg over de fysiologie is bij looptrainers populair. Het is een theoretisch boek voor lopers met kennis van trainingsleer.

4. De Hardlooprevolutie
De Hardlooprevolutie van Stans van der Poel en Koen de Jong deed nogal wat stof opwaaien met een marathonschema waarbij je niet meer dan 14 kilometer traint. Toch is het marathonschema niet de belangrijkste boodschap van Van der Poel. Ze was één van de eerste trainers die de kwaliteit van herstel op de voorgrond bracht en in De Hardlooprevolutie leert ze de loper ademhalingsoefeningen om het herstel te bevorderen. Niet met zweverige oefeningen, maar met oefeningen waarbij je met een hartslagmeter om controleert of de oefeningen aanslaan. Verder is het hoofdstuk over hartslagzones en het bepalen van je omslagpunt, betekenisvol voor alle lopers. Van der Poel en De Jong schrijven in eenvoudige taal, zodat ook lopers met weinig kennis van fysiologie het goed kunnen volgen.

5. De mens als duurloper
Jan Knippenberg is een cult-held geworden. Zijn boek De mens als duurloper vertelt het verhaal van een pionier van ultralopen. De helft van de lezers begrijpt niets van de credits van dit boek en de andere helft loopt weg met Knippenberg, die voor rennen is, maar vooral ook tegen een heleboel zaken in de loopsport. Knippenberg liep bijvoorbeeld het IJsselmeer rond (400 kilometer) in 43uur en 17 minuten, maar hij was wars van commercie en de groeiende populariteit van hardlopen als middel om welvaartskwaaltjes te bestrijden. Twee jaarlijks is er – voorafgaand aan de 60 van Texel – een bedevaartsloop op Texel naar het graf van Knippenberg. Op zijn grafsteen staat: ‘Lopen is geen sport, maar een manier van reizen.’ Voor lopers die even met Knippenberg mee willen reizen is De mens als duurloper een aanrader. (bron)

Vijf dingen die je na elke training moet doen

Niet alleen de kwaliteit van je training bepaalt of je training goed was
Na een intensieve training voel je je vaak moe, maar voldaan. Maar niet alleen de kwaliteit van je training bepaalt of je training goed was. Wat doe je direct ná je training? 5 tips.

1. Cooling down
De cooling down heeft een duidelijke functie: het brengt je lichaam tot rust na een inspanning. Tijdens de cooling down gaat je hartslag naar beneden, trekken je bloedvaten samen en zakt ook je bloeddruk. Tegelijkertijd zorgt het rondpompen van je bloed wel voor het afvoeren van de afvalstoffen en het herstel van je spiervezels.

Een goede cooling down bestaat uit 5 tot 10 minuten joggen. Doe daarna 15 minuten lichaamsgewicht oefeningen. Met oefeningen zoals het hoog optrekken van de knieën en jumping jacks versterk je je spieren en zorg je ervoor dat de spanning na een intensieve training afneemt.

2. Herstel je vochtbalans
Na de training moet je het vocht aanvullen dat je door het zweten bent verloren. Het drinken van een paar glazen water kan dan al een groot verschil maken. De kleur van de urine is een goede indicator: is die nog te donker, dan heb je nog meer vocht nodig.

Ook de elektrolyten – mineralen die worden opgelost in het bloed en de weefsels – moeten worden aangevuld. Je vindt ze in sportdranken, maar ook in natuurlijke producten zoals bananen. Let er bij sportdranken wel op dat er niet teveel suiker in zit.

3. Doe stretch-oefeningen
Stretch-oefeningen zorgen ervoor dat je spieren na een intensieve training niet verzuren en dat je lichaam flexibel blijft. Doe de oefening een halve minuut en zorg ervoor dat je stopt zodra je de eerste spanning op je spieren voelt.

4. Eet
Het is belangrijk om na de inspanning te eten. Daarbij zijn koolhydraten en eiwitten goed voor het herstel van je spieren. Dit kan door yoghurt of fruit te eten. Ook chocolademelk is voor veel lopers een populaire optie: het bevat de juiste verhouding koolhydraten-eiwitten (4:1) en het is gewoon lekker!

5. Rust
Rust is belangrijk. Je training sorteert het meeste effect als je erin slaagt elke nacht acht uur te slapen. Bovendien moet je je houden aan de niet-hardloopdagen in je schema. Ze zijn er niet voor niets! Je lichaam heeft de nachtrust en de niet-hardloopdagen nodig voor herstel en om blessures door overtraining te voorkomen. (bron)

zaterdag 23 november 2019

Aalten 4e Boekeldercross 5 km - 22.11 min - 3e plaats M50

De laatste 100 meter van de Boekeldercross 2019
Afgelopen zaterdag was al weer de laatste Boekeldercross en ook dit jaar was er weer een geweldige belangstelling om aan één of meerdere wedstrijden mee te doen, ruim 1.500 atleten stonden dan ook aan de start. Zelf heb ik aan drie wedstrijden mee gedaan en kwam zodoende ook in aanmerking voor het eindklassement. Hierin speelde ik met mijn 5e plaats geen rol van betekenis.

Voor het startschot van de 4e Boekeldercross had ik eigenlijk weinig zin om te lopen en was absoluut niet gemotiveerd. Of het nu kwam van de donderdagse training op Winterswijks grondgebied, waar ik samen met Wim Brinkman, ruim 19 kilometer op de teller had staan of van het nodige tuinonderhoud op de zaterdagmorgen laat ik in het midden maar ik moest me er echt toe zetten om een paar kilometer warm te gaan lopen. Ook dit keer was het weer hetzelfde rondje als de vorige weken, maar dat ik stukken moest wandelen was me nog niet overkomen.

Misschien is een slechte generale ook wel een goede repetitie maar dat gevoel had ik absoluut niet. Als het startschot valt ren ik maar met de meute mee en moet ik zelfs bij de slootkant iets inhouden door de vele lopers. De eerste kilometer gaat dan ook wat langzamer dan de vorige keer maar ik kan een aardig tempo blijven lopen. Ik wordt gelukkig niet veel ingehaald en dat is misschien wel een goed teken. De tussen tijden zijn dan ook nagenoeg gelijk aan de vorige keer. Met twee snellere laatste kilometers loop ik zelfs nog de beste tijd van deze editie van de Boekeldercross, al zit er tussen de langzaamste en snelste tijd maar 11 seconden.

In het eindklassement staan drie Duitsers en een Nederlander voor me, een mooi internationaal gezelschap. Volgend jaar maar weer eens gooi naar het podium proberen te doen, als ik in een andere leeftijdsklasse mag starten. Aan de andere kant zijn er ook nog genoeg rappe zestig plussers. Tom heeft iedere week sneller gelopen en komt vandaag in een tijd van 18.47 minuten over de finish, goed voor een podiumplaats en een derde plek in het eindklassement.
Het podium van de 5 kilometer: 1.Danny Boom, 2.Kay Kranenburg, 3.Tom Wevers

Foto's van de 4e Boekeldercross in Aalten - deel 3

Hans Winkelhorst en Eric Klein Holkenborg
Klik op de link voor de foto's van Dick Lubbers

fotoalbum
Marianne ten Barge, Jannie ter Haar en Sonja Eeftink

Foto's van de 4e Boekeldercross in Aalten - deel 2

Gerben Duenk
Klik op de link voor de foto's van Nathan Posthumus

fotoalbum
Jeugdige AVA'70 toeschouwers

Foto's van de 4e Boekeldercross in Aalten - deel 1

Theo Stronks, de winnaar van het klassement van de 15 kilometer M60
Klik op de link voor de foto's van Rob Jansen

Verslag van de 4e Boekeldercross in Aalten

Hoog bezoek in Aalten (foto Dick Lubbers)
Schitterende finale Boekeldercrosscompetitie AVA'70

Onder fantastische weersomstandigheden werd zaterdag de finale van de Boekeldercrosscompetitie afgewerkt. De hardlooparena rondom het kloppende hart van het parcours, `t Romienendal, lag er prachtig bij. De grote prijzentafel met rijen bekers blonk in het herfstzonnetje. De organisatie had niets aan het toeval overgelaten en alles, inclusief spreekstalmeester Dirk Vreman, was ruim op tijd gereed voor de allesbeslissende eindstrijd.

Voor de kids van start konden gaan voor hun run over 1000 meter, werden ze nog even toegesproken door Sinterklaas, die met een vijftal Pieten ook een kijkje kwam nemen. De kinderen wisten deze traditionele ontmoeting zeker te waarderen. Het Hoge Bezoek werkte ook inspirerend, want er werd bijzonder hard gelopen. Bij de jongens pakte Glenn Wassink voor de vierde keer op rij een prachtige 3e plek en mocht trots het podium beklimmen. Norah Busch weerde zich bij de meisjes kranig en finishte mooi in de subtop.

Daarna was het de beurt aan de jeugd van 10 tot 15 jaar om hun kunsten te tonen op de 2 kilometer. Het pittige rondje is afwisselend en zorgde er voor dat het grote peloton van dik 100 kids behoorlijk uit elkaar werd geslagen. Na 3 tweede plaatsen wist Noah Lampio nu te zegevieren. Hij bleef zijn ploegmaatjes Tijn Piest en Tjibbe de Boer voor, die respectievelijk tweede en derde werden. Bij de meisjes liet Annelot Pothumus zien dat ze de sterkste was, terwijl Norah Rusink fraai de tweede tijd scoorde.

Een ijzersterk deelnemersveld trok het Daalse land in voor hun wedstrijd over 5 kilometer. Er werden zeer snelle tijden gelopen en AVA`70-atleet Stan Prinsen eindigde knap in de voorhoede met een tijd van 18,21 minuten. Bij de Dames liet de talentvolle atlete Eva Groot Kormelink zich van haar beste kant zien en scoorde met 20,15 minuten veruit de snelste tijd.

Mark te Brake startte als favoriet op de 10 kilometer en hij maakte deze rol helemaal waar. In een strak tempo liep hij bij de concurrentie weg en pakte de winst in een uitstekende tijd van 34,06. Bij de Dames won Julia Kang de wedstrijd na een lange tijd van blessureleed, terwijl Marloes Wensink een mooie derde plek voor zich opeiste. De deelnemers op de 15 kilometer moeten de selectieve ronde van 5 kilometer maar liefst 3 keer afleggen en dat is een flinke kluif. Mark Geesink liep een hele constante wedstrijd en klokte de 4e eindtijd.

De organisatie mocht vele bedankjes van deelnemers in ontvangst nemen voor het uitstekende verloop van de Boekeldercrosscompetitie. Alle eer komt echter vooral toe aan de tientallen vrijwilligers, die AVA`70 wekelijks kon inzetten. Ze werden voor hun belangrijke bijdrage na afloop van de slotetappe bedankt met een hapje en een drankje. Een meer dan verdiende beloning als afsluiter van een prachtig sportief evenement, waar vele honderden atleten uit de hele regio in actie kwamen! (FR) 

Eindklassement van de Boekeldercross in Aalten

De bekers voor de jeugd op de 1 en 2 kilometer 
Klik op de link voor de eindstanden





Uitslagen van de 4e Boekeldercross in Aalten

AVA'70 deelneemsters aan de 5 kilometer
Klik op de link voor de uitslagen






AVA'70: Volle ALV en nooit tekort aan vrijwilligers


                                          Bij AVA'70 doen we alles net even anders'                                          

Ze besturen de vereniging naar eigen zeggen volkomen normaal, maar toch kijken atletiekverenigingen in de buurt wel eens verwonderd naar AVA’70 uit Aalten. “We hebben nooit een tekort aan trainers of andere vrijwilligers, doen niet aan selecties en hebben altijd een druk bezochte ledenvergaderiing”, vertelt voorzitter Rudi Meinen.

De atletiekvereniging is groeiende en heeft nu al 630 leden. Voorzitter Rudi Meinen zegt hierover lachend: “Hoe we dat doen? Ik begrijp dat we de vier inzichten voor bestuurders feilloos volgen maar we hebben dat zelf niet echt in de gaten.” Toch is de vereniging een mooi voorbeeld als het gaat over de 4 inzichten voor sportbestuurders.

Samen doen
Rudi: “De visie van het bestuur is heel helder. Het draait bij ons om plezier, niet om prestatie. Dat stralen we uit door veel aandacht te hebben voor gezellige momenten na de training en andere activiteiten. Maar ook door geen selectiebeleid te hanteren. Iedereen is gelijk. Als je extra wilt trainen, prima. Hierdoor krijgen we geen scheven gezichten bij ouders of atleten. Als leden willen trainen, kan dat. We geven gewoon de sleutel van de keet. Elk bestuurslid deelt die visie en we dragen dat samen uit. De visie en kernwaarden van de club worden veel verwoord en staan ook elk kwartaal in ons clubblad vermeld. Het is de visie van het bestuur maar deze wordt gedeeld door de leden. Dit wordt bevestigd doordat de inhoud van de positieve feedback van de enquêtes overeenkomen met onze kernwaarden van de vereniging: laagdrempeligheid; gezelligheid; maximale persoonlijke acceptatie; respect en open en eerlijke communicatie.”

Meenemen
Wij praten heel veel met iedereen die bij de club betrokken is. Even luisteren naar die moeder of naar de trainer met een issue in het team. Doordat we zelf actief betrokken zijn bij de club vinden de meeste gesprekken met de oudere leden tijdens een duurloopje of na de training in ons sportcafé plaats. Met ouders van pupillen wordt voor en na de training regelmatig in het voorbij gaan gesproken, gewoon voor de gezelligheid maar ook om te complimenteren of wanneer dat nodig is een bepaald gedrag van het kind na te vragen. 

Hierdoor weten we wat er allemaal leeft en als je dan dingen wilt veranderen, kun je mensen makkelijker meenemen in je plannen. Sterker nog, niet zelden komt een plan of initiatief juist vanuit de leden zelf. Verder houden we elk twee jaar een enquête onder de leden en elke 2 jaar een SWOT analyse. En vervolgens pakken we aan wat beter kan.  

Eigenaarschap
Loslaten vinden wij helemaal niet moeilijk. We hebben twee tieners een nieuwe sociale groep laten coördineren; de Happy Code. Bedoeld voor de groep 11-15 jaar die dat sociale aspect nodig heeft om verbonden te blijven met de vereniging. Joppe, een jongen die destijds 13 was en inmiddels 15, regelt dat met zijn Happy Code vrienden. Gaat dat goed? Niet altijd, maar fouten maken mag, we zijn erbij en helpen hen dan. Die eigen verantwoordelijkheid vinden mensen heerlijk, die vrijheid. Het zorgt ervoor dat we nooit een tekort aan trainers en vrijwilligers hebben."

Support
Het klinkt simpel, maar het vergt echt wel continue aandacht. Complimenten geven, oprechte interesse tonen. Een extra hapje en drankje na een training, muziek aan, voor sfeer zorgen. Maar ook het gesprek durven aangaan als je iets fout ziet gaan. We hebben wel eens een moment gehad dat er bij jeugdleden bijvoorbeeld meer vrijheid is genomen dan de club bereid was om te geven. Na zo’n moment is daar direct met de betrokkenen over gesproken en daarna het boek gesloten. Niet meer opgerakeld, klaar. Fouten mogen gemaakt worden. Wij gaan uit van het goede in onze mensen! (bron)

vrijdag 22 november 2019

De helden van de Boekeldercross - deel 4

Annet Beckers (foto Evelien Hillen)
De Boekeldercrosscompetitie is in volle gang en trekt wekelijks vele honderden atleten uit de regio. De wedstrijd wordt elke zaterdag in goede banen geleidt door de tomeloze inzet van vele tientallen vrijwilligers. De komende tijd stellen we een aantal van deze clubhelden aan u voor. Gewoon, omdat ze het verdienen. Deze keer, deel 4: 

‘Het Koffiemeisje’ 

Het gros van de vrijwilligers die AVA`70 in kan zetten bij de Boekeldercrosscompettie opereert het liefst anoniem. Gewoon, je klusje doen, vriendelijk zijn, een goede ambassadeur zijn van de club en verder geen poespas. Prachtig is het telkens weer hoe dit verloopt. Iemand die ook wars van kapsones blijkt te zijn is Annet Beckers, die wekelijks belast is met een afschuwelijk belangrijke taak. Zij zorgt er namelijk voor dat de verkeersregelaars op het parcours van een lekker bakkie koffie of een fijn bekertje thee worden voorzien. En onderschat deze rondgang van de eerste levensbehoefte dan ook niet. Annet mag bij wijze van hoge uitzondering met haar stalen ros op het hardlooptraject komen. Iets dat eigenlijk nergens wordt toegestaan, maar bij AVA`70 maken ze graag een uitzondering. Het mooie is dat het koffiemeisje ook altijd wat lekkers in haar mandje heeft en daar scoort ze natuurlijk wel de nodige bonuspunten mee. Annet heeft altijd wel een beetje haast, dus neemt ze nooit lang de tijd voor een praatje. Dat is natuurlijk best jammer, want ze maakt tijdens haar rondootje natuurlijk best wel veel mee. 

Afgelopen zaterdag had hèt koffiemeisje van de Boekeldercross zelfs de eer om een tweetal stageloopsters te begeleiden. Tracey, het bakwonder van de club had twee trommeltjes met tongstrelende lekkernijen gemaakt voor de vrijwilligers op het parcours. De kleine chocolade donuts met marsepein op een stokje vonden uiteraard gretig aftrek en uiteraard gingen de bakkies schoon op. Wie immers ooit wat van Tracey heeft geproefd, wil nooit meer wat anders. Annet vond de complimenten natuurlijk ook prachtig, want zij was natuurlijk de reisleidster van de culinaire fietsrit en dan is het altijd leuk om te zien dat je werk gewaardeerd wordt. Ook bestuurslid Joke Balke peddelde mee. Ze wilde letterlijk en figuurlijk sfeer proeven en zij kreeg natuurlijk van het koffiemeisje toestemming om het gebeuren met eigen ogen te aanschouwen. 

De fotograaf van dienst, de talentvolle Nathan Posthumus, zoon van…. was gevraagd om koffiemeisje Annet Beckers op de gevoelige plaat vast te leggen. Een onmogelijke taak, zo gaf hij aan. Ze staat nooit stil en crosst gelijk door. Wie Annet Beckers nog aan het werk wil zien, wordt van harte uitgenodigd om op de finaledag goed op te letten. Ze blijkt overigens gevoelig zijn voor een knipoog, dus.....Heerlijk toch dat je als organisatie mag beschikken over dergelijk clubhelden!

Frank Roos

Moe? Ken je de 12-minuten-regel?

Je kunt pas zeggen dat je te moe bent om hard te lopen als je 12 minuten hebt hardgelopen!
Ben jij wel eens te moe om een rondje te lopen? Pas dan de 12-minuten-regel toe. Ken je dat. Zo’n dag dat je duf en sloom bent en absoluut geen zin hebt om een rondje hard te lopen?

Je werkdag was chaotisch en druk. Je komt thuis, binnen is het warm en licht, buiten is het koud, nat en donker. Je bent moe en hebt géén zin om hard te lopen. Dus je ploft op de bank met een boek of Netflix. Want als je moe bent, is herstel een goed idee. Heb jij dat ook wel eens (heel soms)?

12-minuten-regel
Als je moe bent en geen zin hebt om je loopschoenen aan te trekken en naar buiten te gaan, is het goed om de 12-minuten-regel toe te passen. Deze regel luidt: Je kunt pas zeggen dat je te moe bent om hard te lopen als je 12 minuten hebt hardgelopen.

Er is onderzoek gedaan onder studenten in Maastricht waar dit naar voren kwam. Er waren twee groepen.

Groep één moest vooraf voorspellen of een looptraining goed zou gaan of niet. Dit werd bekeken door te zien welke snelheid ze liepen in een bepaalde hartslagzone.  Groep twee voorspelde na 12 minuten hardlopen of de resterende training goed zou gaan of niet. Wat bleek. Er deugde niets van de voorspellingen van groep één.

Studenten die een goede dag dachten te hebben bleken niet bijzonder in vorm en studenten met een kater voelden zich na 12 minuten juist wel goed. De tweede groep bleek aanzienlijk beter in het voorspellen, na twaalf minuten hardlopen konden de studenten prima zeggen of ze die dag goed waren of juist wat minder.

En het leuke is dat het gros van de studenten die zich vooraf nog wel moe voelde na twaalf minuten wel energiek was. Dus: de eerstvolgende keer dat je moe bent en geen zin hebt om te lopen, doe je tóch je loopschoenen aan en beslis je of je na 12 minuten terug gaat naar (je warme) huis of dat je een mooi rondje gaat lopen. (bron)

donderdag 21 november 2019

Sportmedisch onderzoek: laat je lichaam controleren

Niet iedereen hoeft zich te laten keuren voordat hij gaat sporten, in sommige gevallen kan het echter wel verstandig zijn om dit te doen
Net zoals een auto elk jaar een APK dient te ondergaan is het belangrijk je lichaam te checken voordat je het serieus gaat belasten. Dat kan door het ondergaan van een sportkeuring. Deze brengen jouw gezondheid en belastbaarheid in beeld en worden geadviseerd aan beginnende sporters, intensieve sporters, maar ook aan patiënten met chronische ziekte. Sportarts en onze Gezond Hardlopen Expert Mirjam Steunebrink licht toe.

Sportkeuring versus sportmedisch onderzoek
Vroeger bestond de sportkeuring uit tien diepe kniebuigingen en werd de bloeddruk gemeten. Tegenwoordig is de sportkeuring flink uitgebreid en spreken we liever van een sportmedisch onderzoek. Deze onderzoeken zijn bedoeld om te komen tot een veilige en verantwoorde sportbeoefening. Tevens wordt er ook een juist inzicht in conditie en een hierbij passend, gericht trainingsadvies gegeven. De term sportkeuring wordt alleen nog gehanteerd bij een aantal takken van sport waarvoor het ondergaan van een sportmedisch onderzoek verplicht is.

Waarom een sportmedisch onderzoek ondergaan?
Niet iedereen hoeft zich te laten keuren voordat hij gaat sporten. In sommige gevallen kan het echter wel verstandig zijn om dit te doen. Een sportmedisch onderzoek wordt zeker aangeraden bij sporters als:
-je een aandoening of ziekte hebt of er hart- en vaatziekten in de familie voorkomen;
-je tijdens inspanning klachten hebt zoals duizeligheid, hartkloppingen, of pijn op de borst
-je een ongewone vermoeidheid ervaart
-je slecht herstelt na inspanning
-je afname van het presentatie vermogen ervaart zonder een trainingsafname
-je in het verleden nooit intensief aan sport hebt gedaan
-je wilt weten wat je omslagpunt is om zo je trainingszones te berekenen
-je wilt beginnen met sporten.

Ook als je een pijntje of een lichte blessure hebt kan het verstandig zijn er naar te laten kijken voordat het uitgroeit tot een chronische blessure. Natuurlijk kan je ook gewoon nieuwsgierig zijn naar hoe je er voor staat, en wil je zo goed mogelijk geïnformeerd je sport bedrijven.

Welke sportmedische onderzoeken zijn er?
Sportmedische onderzoeken zijn er in verschillende soorten en maten en je kunt het zo uitgebreid maken als je zelf wilt. Van een vragenlijst gecombineerd met kort lichamelijk onderzoek tot een zeer uitgebreide inspanningstest. Voor elk onderzoek wordt een vragenlijst doorgenomen  waarbij verschillende thema’s aan bod komen. Het is belangrijk om een indruk te krijgen over hoe iemand zijn sport beoefent; om welke sporten gaat het? Hoe lang sport iemand al? Op welk niveau wordt er gesport? Worden er wedstrijden gelopen zoals bijvoorbeeld een (halve) marathon of wil men gewoon fit blijven? Hoeveel uur wordt er aan het sporten besteed en hoe ziet het weekprogramma er uit? Ook belangrijk is een screening van het risico op plotse hartdood middels het in kaart brengen van de risicofactoren voor hart- en vaatziekten.

Inspanningstest
Om een volledig beeld te krijgen van de conditie en belastbaarheid, maakt een inspanningstest bij grotere sportmedische onderzoeken deel uit van het onderzoek. Ook kunnen inspanningstesten als los onderzoek worden afgenomen. Op basis van de resultaten kan de sportarts zowel de recreatieve als prestatie-gerichte sporter advies op maat geven. Het onderzoek is bijzonder geschikt voor duursporters. Ook als er klachten zijn tijdens inspanning kan dit onderzoek waardevolle inzichten geven. Tenslotte geeft de inspanningstest in het geval van een chronische ziekte een goed beeld van de fysieke conditie en belastbaarheid en kan de sportarts zo op basis van de uitkomsten adviseren op welke manier het beste kan worden gesport of bewogen en welk trainingsprogramma geschikt zou kunnen zijn.

Het inspanningsonderzoek vindt plaats op de fiets of de loopband. De sporter krijgt een aantal elektroden op de borst en rug geplakt voor het hartfilmpje (ECG). Bij een ademgasanalyse krijgt de sporter ook een mondkapje over neus en mond. Tijdens de maximale inspanningstest wordt de belasting (wattage op de fiets en snelheid/hoogte op de loopband) steeds verder verhoogd en is het de bedoeling zo intensief mogelijk in te spannen. Afhankelijk van het gewenste doel van de test kan een specifiek protocol worden gekozen, waarbij gevarieerd wordt in stapgrootte van de blokken, duur van de blokken etc. Het hartfilmpje en de ademgasanalyse geven dan een uitstekend beeld van het functioneren van hart en longen. De sportarts kan met verschillende analysemethoden op nauwkeurige wijze de anaerobe drempel (omslagpunt), maximale zuurstofcapaciteit, rusthartfrequentie en maximale hartfrequentie vaststellen. Zo kunnen trainingszones worden gemaakt, welke de basis vormen voor een trainingsschema. Heb jij interesse in een sportmedisch onderzoek, sportkeuring of inspanningsonderzoek? Kijk dan voor het dichtstbijzijnde adres op de website van Sportzorg. (bron)