vrijdag 31 januari 2020

Wedstrijdagenda februari 2020

Voor meer informatie Henk Mengers: Tel. 06-12152304 of henk@lg-zandloper.nl
zat.1 februari Rhenen-Winterbosloop -  www.bvccircuit.nl

zon.2 februari Beek-Winterbosloop - www.sob-beek.nl

zon.2 februari Apeldoorn-Midwintermarathon - www.midwintermarathon.nl

zon.2 februari Bemmel-Parkloop - www.parklopen.nl

zon.2 februari Hengelo(O)-Woolderesloop - www.mpmhengelo.nl

zat.8 februari Emmeloord-4e Cross G-O Competitie - www.avnop.nl

zat.8 februari Bennekom-Februariloop - www.cbfb.nl

zat.8 februari Nijmegen-Trainingsloopwww.nijmegenatletiek.nl

zat.15 februari Dieren-Jutbergtrail - www.avgelre.nl

zon.16 februari Gendringen-Engbergenloop - www.atletico73.net

zon.16 februari Zaltbommel-Singelcross - www.zaltbommeldutchrunners.nl

zon.16 februari Ugchelen-Leestencross - www.avveluwe.nl

zon.16 februari Bertlich(D)-Stratenloop - www.sus-bertlich.de

zon.23 februari Harderwijk-Bosloop - www.athlos.nl

zon.23 februari Dalfsen-Trailrun - www.trailrunning-veluwe.nl

zon.23 februari Hengelo-Woolderesloop - www.mpmhengelo.nl

zat.29 februari Putten-Rusthoeveloop - www.sv-putten-triathlon.nl

zat.29 februari Nijmegen-Trainingsloop - www.nijmegenatletiek.nl

zat.29 februari Vreden(D)-Volkslauf - www.tv-vreden.de

donderdag 30 januari 2020

Het ideale ontbijt voor de wedstrijddag

Door ’s ochtends een volwaardige maaltijd te eten zou je voorkomen dat je later op de dag grijpt naar wat minder gezonde snacks
Of je nu wel of niet moet ontbijten voor een gezond gewicht of een betere levensstijl is onderwerp van discussie. Maar als je streeft naar een PR tijdens een avondwedstrijd dan doe je er goed aan je ontbijt die dag niet over te slaan.

Gezondere keuzes en een gezond lichaamsgewicht
Het idee bestaat dat een gezond lichaam (en gewicht) baat heeft bij een goed ontbijt. Maar voor de totale energie die je op een dag inneemt lijkt het niet zoveel uit te maken. Als je niet ontbijt eet je gemiddeld iets meer bij de lunch maar weer iets minder bij het avondeten. Mensen die wel ontbijten lunchen weer iets minder maar scheppen ’s avonds extra op. Er zijn studies die laten zien dat het ontbijt overslaan bij kan dragen aan gewichtstoename. Maar er zijn ook studies die het tegendeel bewijzen. Kortom: wel of niet ontbijten lijkt voor je gewicht niet zoveel uit te maken. Het enige verschil is wellicht de keuze in producten. Door ’s ochtends een volwaardige maaltijd (met gezonde vetten, eiwitten en vezelrijke koolhydraten) te eten zou je voorkomen dat je later op de dag grijpt naar wat minder gezonde snacks.

Presteren zonder ontbijt
Als je ’s avonds een wedstrijd hebt is het wel beter om te ontbijten. Ook al lunch je wel, je prestatie is zo’n 4.5% lager als je het ontbijt overslaat. Dit is zelfs wanneer je bij de lunch een extra portie opschept. Het blijkt namelijk dat als je het ontbijt overslaat, je bij de lunch zo’n 16% meer eet. Maar dat is niet genoeg om het gemiste ontbijt te compenseren.

De reden voor de verminderde prestatie heeft waarschijnlijk te maken met het glycogeen (koolhydraten die worden opgeslagen) in je lever en je spieren. Voor een optimale (duur)prestatie zou zowel je spier- als je leverglycogeen goed gevuld moeten zijn. Tijdens je slaap vermindert het leverglycogeen met zo’n 40% en het glycogeen in je spieren met zo’n 10-20%. Dit kun je met een goed ontbijt (25% van je totale dag-energie-inname) weer aanvullen. Logischerwijs presteer je bij een ochtend- of middagwedstrijd ook beter ná een goed ontbijt.

Het ideale ontbijt
Waar zo’n goed ontbijt dan uit bestaat? Voor een duurprestatie neem je het liefst zo’n 100 gram koolhydraten in de vorm van havermout, muesli, brood of crackers. Ben je gevoelig voor maag- en darmklachten pas dan op dat je kiest voor vezelarme producten (wit brood, bagels, vezelarme crackers). Neem daarnaast een kleine bron van gezond vet (bijvoorbeeld pindakaas) en een bron van eiwit (melk, yoghurt, kwark). En niet vergeten: 3 uur voor de start van je wedstrijd zou je ontbijt achter de kiezen moeten zijn. (bron)

woensdag 29 januari 2020

Het verschil tussen intensieve en extensieve interval

De intervalmethode heeft een uniek effect op het hart en de bloedvaten
Intervaltraining is een effectieve manier om je loopconditie en snelheid op te bouwen. Het kenmerkt zich door een planmatige afwisseling van loopbelasting (afstand/tijd) en herstel. In de herstelperiodes (je pauzes) wordt meestal geen volledig herstel bereikt. (zie ook hieronder) Het grote voordeel van trainingen volgens de intervalmethode is dat de optelsom van de bij elkaar opgetelde tijden sneller is dan je tijd over die afstand in wedstrijd tempo. Zo train je in feite je gewenste wedstrijdsnelheid. Je leert dus je lichaam een hogere fysieke belasting aan te kunnen.

De intervalmethode heeft een uniek effect op het hart en de bloedvaten. Door deze trainingsvorm moet het hart- en bloedvatensysteem hard werken om de bloeddruk te handhaven. Het is in feite een soort krachttraining van de hartspier en levert daardoor een bijdrage tot de verbetering van de Vo2 max. Om het effect op het systeem van hart en bloedvaten effectief te laten zijn mogen de herhalingspauzes absoluut niet langer zijn dan 2 minuten.

De intervalmethode kent twee vormen Het onderscheid in deze twee vormen zit in het verschil van de belastingsintensiteit:
1. Extensieve intervaltraining: intensiteit is lager, pauzes zijn korter en in het algemeen worden er geen seriepauzes toegepast.
2. Intensieve intervaltraining: belastingintensiteit is hoger, pauzes zijn langer en afhankelijk van de zich snel ontwikkelende vermoeidheid worden er seriepauzes toegepast.
Lange intervallen hebben over het algemeen langere pauzes dan 2’. Zij worden daarom tempolopen genoemd en vallen onder de overige trainingsmethoden.

Extensieve intervaltraining
Het kenmerk van deze training is veel herhalingen met weinig pauzes. De intensiteit ligt tussen de 70-80% van de maximale snelheid die op desbetreffende loopafstand kan worden gerealiseerd. De lengte van de herhalingen ligt tussen 50 en 800 meter. De herstelpauzes zijn maximaal 2 minuten. De totale omvang van de trainingbedraagt ± 2 tot 8 km.(afhankelijk van de getraindheid van de loper) De juiste intensiteit is tevens te controleren met behulp van de hartfrequentie. Na drie tot vier herhalingen mag de hartfrequentie tien tot vijftien slagen onder HFmax liggen. De hartfrequentie controle dient pas plaats te vinden na drie tot vier herhalingen, omdat het enige tijd duurt om het zuurstoftransportsysteem te optimaliseren. Het valt aan te raden de eerste herhalingen met een hartfrequentie te lopen die 20-25 slagen onder de Hfmax ligt.

Intensieve intervaltraining
In vergelijking tot een extensieve interval wordt er een hoger tempo gelopen. Het looptempo bedraagt 80-90% van de maximale snelheid die op de desbetreffende loopafstand kan worden gerealiseerd. Naast herhalingspauzes worden ook seriepauzes toegepast. De seriepauzes waarborgen een hoog looptempo gedurende de training. De herhalingspauze zal niet langer dan 2 minuten mogen zijn. De duur van een enkele herhaling ligt tussen 100 en 800 meter. De totale omvang ligt niet vaak boven de 5 km. (bron)

dinsdag 28 januari 2020

Het 14 kilometer schema: een kritische beschouwing

Als jij je marathonvoorbereiding voor 2020 aan het plannen bent, is het goed om je af te vragen of het 14 kilometer schema geschikt voor je is
Ben jij je marathon voor 2020 aan het voorbereiden en overweeg je het 14-kilometer-schema? Denk er nog eens over na. Je kunt een marathon lopen en niet langer trainen dan 14 km. Duizenden lopers hebben het inmiddels gedaan. Maar als jij je marathonvoorbereiding voor 2020 aan het plannen bent, is het goed om je af te vragen of het schema echt wel geschikt voor je is. Het is mogelijk. En: het is goed om bij sommige mensen tussen de oren te krijgen dat je niet altijd enorme hoeveelheden moet trainen om een marathon uit te kunnen lopen. Recreanten hoeven uiteraard geen 80+ kilometer per week te lopen om een marathon aan te kunnen. Maar er zijn vragen: is het de beste benadering, is het verstandig, zijn er risico’s, zijn er doordachte toevoegingen mogelijk? Deze vragen wil ik in dit artikel, beargumenteerd, beantwoorden.

Is het verstandig, zijn er risico’s?
Op het eerste gezicht lijkt het gek: 14 kilometer als langste afstand, om daarna een marathon van 42 kilometer te lopen. Ik zie geen problemen in het 14-kilometer schema zelf: het is doordacht opgebouwd, geleidelijk zwaarder, trainingen in de juiste intensiteiten, geen overbelastingen. Maar: ik zie de volgende risico’s tijdens de marathonbelasting zelf.

Pezen, spieren, gewrichten: ten eerste is er de belastbaarheid van spieren, pezen en gewrichten. Je doet opeens iets dat ver buiten je trainingsbelasting valt. De genoemde onderdelen zijn niet gewend om 3 of 4 uur achter elkaar honderd kilo gewicht per stap op te vangen. De lange duurlopen (die mits goed opgebouwd en rustig uitgevoerd niet overdreven belastend zijn) worden juist gebruikt om hieraan gewend te raken. Ook verloopt bijvoorbeeld de vetstofwisseling na ruim twee uur, anders dan in het eerste uur.

Het hart: het hart is een spier. Als een spier te zwaar belast wordt, zijn er gevolgen zoals forse spierpijn. Als het hart zwaar belast wordt zonder gewend te zijn, is in het bloed te meten dat er hartspiercellen dood gaan. Dit is te meten aan de hand van stofjes zoals troponine in het bloed, een dag na de marathon. Er is onderzoek gedaan naar de lengte en omvang van marathonvoorbereiding, versus optredende hartschade na een marathon. Uit dit onderzoek blijkt dat als je trainingsweken van minder dan 55 kilometer maakt, je beduidend meer hartschade direct na een marathon hebt dan wanneer je meer traint. De reden is dat door de langere trainingsweken (en langere duurlopen) je hart meer getraind is om lang achter elkaar hard te werken en dus minder schade oploopt. Deze schade is overigens wel omkeerbaar: na een week is er niets meer van te zien.

De deelnemers: wellicht is het schema geen probleem voor jonge gezonde mensen. Maar de vraag is: wie gaat dit schema kiezen? Misschien kiezen minder fitte mensen, die de lange duurloop een probleem vinden, of die bij lange trainingen telkens geblesseerd raken, JUIST dit schema. En voor hen gelden in sterkere mate de genoemde zaken (hartschade, blessure tijdens marathon).

Is het 14 kilometer schema beter dan andere schema’s?
Zoals geadverteerd: het 14k-schema is geschikt voor diegenen die geen zin hebben in lange duurlopen hebben en toch een marathon willen lopen. Als je heel snel bent, prestatief bent ingesteld, een goede tijd op de marathon wilt lopen, genoeg tijd hebt om te trainen, en op zoek bent naar het best mogelijke schema, dan moet je iets anders zoeken. Dit wordt door de auteurs ook gezegd: het schema is niet bedoeld voor sub 3 uur lopers. Maar: er is ook een grote groep lopers die tussen 3.10 en 3.50 lopen, en die ook een snelle tijd willen lopen. Als ze weinig trainingstijd hebben en geen lange duurlopen willen doen, dan kunnen ze het 14k-schema proberen. Maar hun kansen op succes worden veel groter door een meer traditioneel schema te volgen. Het is, denk ik, niet goed om ze voor te houden dat ze met een 14k-schema meer succeskans hebben dan met een traditioneel schema. Meer training per week, en langere trainingen per dag (zonder over je belastbaarheid te gaan), zorgt voor betere marathonprestaties. De bescheiden marathondoelstelling van het 14k-schema is te zien in de gebruikte marathontabel:

Theoretisch is echter een marathontijd van 4.7 maal de 10 km-tijd haalbaar. De marathontijd bij 40.51 zou dan ca 3.11 zijn, en bij 50.58 zou dit 3.58 zijn. Dit gaat niet lukken met het 14k-schema.

Varianten en toevoegingen
Het 14 kilometer-schema presenteert een schijnbare keuze: of je loopt maximaal 14 kilometer duurlopen, OF je doet vijf duurlopen van 30 kilometer+. Of je bent een Revolutionair, Of je bent traditioneel. You’re in or you’re out! Maar besef dat tussen deze twee uitersten een enorm aantal varianten ligt, ik noem er een paar:

– Max 14k: weinig risico, mogelijk moeite met de hele marathon, minder kans op snelle tijd;
– Slechts enkele rustige duurlopen toevoegen zoals 18k en 26k: iets beter voorbereid, weinig extra tijdsinvestering, weinig risico op ‘teveel doen’’;
– Duurlopen opgebouwd tot een rustige dertig: 17-22-26-30: beter voorbereid, nog zonder overbelasting (rustig tempo);
– Duurlopen inclusief intensief lang: 17-20-24-27-30-24 intensief-21-30-26 intensief-21-32-20-marathon: veel rendement, toegegeven meer risico (maar hier spelen trainers die kunnen doseren een belangrijke rol), de mogelijkheid om je beste marathon te lopen
– Varianten met lange fietstrainingen en korte vrij intensieve duurlopen, etc etc, elk met hun eigen voor- en nadelen. Er zijn vele varianten!

Twee mogelijke zinvolle toevoegingen aan het 14k-schema:
1. Om de kans op hartschade te verminderen: toch enkele weken opnemen met iets meer training, goed gemikt, ca. 3-6 weken voor de marathon, met daarin ook, als concessie, twee langere duurlopen (bijvoorbeeld 18 km 6 weken tevoren, 26 km 4 weken tevoren).
2. Gewenning aan lange duur / vetverbranding, en harttraining, zonder blessurerisico: enkele vrij intensieve fietstochten, bijvoorbeeld 50-70-80 km. (bron)

zondag 26 januari 2020

Foto's van de 2e Winterbosloop in Beek

Deelnemers op de 5 kilometer
 Klik op de links voor de foto's van Eric Beatse, de Kiekjesdief

allerlei

5 kilometer

10 kilometer - deel 1

10 kilometer - deel 2

Verslag van de Twentse Ven'n loop in Buurse

Een grote groep leden van AV Archeus was ook aanwezig in Buurse
Een aantal weken geleden ontving ik een mail van de Recreatie Sport Twente over de komende Twentse Ven’n loop op 26 januari. Deze natuurloop  vanaf camping De Meene in Buurse is puur recreatief en heeft dus totaal geen wedstrijd element. Doel is om te genieten van de prachtige natuur en om geld in te zamelen voor een goed doel. Dit jaar had men gekozen voor het goede doel: Ghana over de IJssel. Deze stichting stelt zich ten doel om hulp te bieden in Ghana in de meest ruime zin van het woord. Dit doet zij onder meer door projecten en ondersteuning van activiteiten die zich richten op het bouwen van watertanks en de ontwikkeling van landbouw.

Rond tien uur was ik aanwezig en stond er van te kijken hoe druk het al was. In de kantine van de camping kon je je inschrijven en koffie of thee pakken met heerlijke koek er bij. Met de nodige bekenden even een praatje maken onder andere met Jet Klomp (die hier woont), Andre Neerlaar en oud collega Wendy Grave, en een grote groep Archeus lopers (schrok er bijna van, zo veel bij een loop).

Om half elf, na een korte uitleg over de route, was de start en men kon in totaal 3 rondes lopen van ongeveer 5 a 6 km per ronde. Na elke ronde kwam men terug bij het startpunt, waar een verzorgingspost was met koeken, bananen, thee, cola en  sportdrank. De route ging echt door geweldig mooie natuur, paadjes langs sloot en water kanten, over de heide, maar ook stukken over houten wandelpaden bedekt met gaas.

Ik heb gelopen met een leuk groepje mensen en we hebben dan ook allemaal de 3 rondes vol gemaakt. Eigenlijk vonden we het jammer dat we bij de finish waren (veel te snel voorbij). Na afloop was er voor iedereen gratis groente soep, koffie en thee en kon er gezellig worden terug gekeken op dit mooie evenement. Ik blijf het een geweldig mooie omgeving vinden, dat Buurse zand of Ven op een goed half uur van huis. Jammer dat er niet meer AVA’70 leden kiezen om te lopen in deze mooie omgeving. Echt eens proberen.

Wim Brinkman
Oud AVA'70 lid Jet Klomp

Prachtige prestatie's AVA'70 jeugd op NK in Apeldoorn

Esmée Holstein verraste vriend en vijand met een dik pr van 1.50 meter op het hoogspringen en werd hiermee 3e van Nederland
De eerste dag (zaterdag) van de NK Indoor voor C en D-junioren heeft prachtige prestaties opgeleverd voor AVA'70. Esmée Holstein verraste vriend en vijand met een dik pr van 1.50 meter op het hoogspringen, dit leverde haar een bronzen medaille op! Gewoon derde van Nederland. Tim Houwers schitterde op de 1000 meter met een dik record. Debutant Mats Lievers kwam stralend van de baan na de 600 meter. " Dit was zo cool!" En de 60 meter kanonnen Diede Ter Beest en Lune Mateman verbeterden zichzelf op schitterende wijze! 

Na deze succesvolle dag, stonden er zondags acht C-junioren aan het vertrek in Apeldoorn. De stoere Mirthe Luiten beet het spits af op de 60 meter horden en ze liet zien dat ze heel wat in huis heeft! Sam Bluiminck en Jop Hoftijzer overtuigden in de kwalificatie van de 60 meter en denderden heel knap door naar de halve finales! Op de 300 meter behoort Jop tot de nationale top. In een sensationele race vloog hij naar de 5e plek. Ruben Jansen is na twee maanden blessureleed weer helemaal terug. Met een negende plek op de 300 meter mag hij zich ook tot de snelsten van ons land rekenen. Een dolblije Sam won op de 300 meter haar serie en kwam uit op de 14e plek.

Op de 800 meter domineerde Sven Meinen zijn serie, hij won met overmacht. Alleen in de laatste serie waren er een aantal sneller, Sven werd vijfde! Ook Stef Grotenhuis koos de aanval, met een gigantisch persoonlijk record werd hij 11e! Merijn van Eerden kwam niet helemaal tevreden van de baan. Een mooi pr bracht even later toch een glimlach op zijn gezicht. Voor Lars Rossel was deelname aan de NK al een geweldige overwinning. Stralend stond deze kanjer op de baan. Met gestrekt been ging hij er in! De verzuring kwam uit zijn oren, toch snoepte ook hij vijf seconden van zijn oude toptijd af. Wauw, wat kan Lars trots zijn op zichzelf! De Nederlandse Kampioenschappen waren wederom een fantastisch spektakel en om talent zitten we bij AVA'70 niet verlegen. (bron EW)

Uitslagen van de 2e Winterbosloop in Beek

Dennis ter Veldhuis 10 kilometer in 48.45 minuten
Klik op de link voor de uitslagen



Meer foto's van Eric Beatse, de Kiekjesdief, volgen zo snel mogelijk
Wim Rensink, 5 kilometer in minuten 24.19 minuten

zaterdag 25 januari 2020

Roy Hoornweg knalt naar nieuw parcoursrecord bij 31e Dirk IV-loop in Hoornaar



De Papendrechtse atleet Roy Hoornweg heeft vanmiddag tijdens de 31 Physio.Fit Dirk IV-loop Hoornaar wat tevens de 1 wedstrijd is van het Grote Rivieren Circuit zijn eigen parcoursrecord van vorig jaar verpulverd. Hoornweg die vorig jaar 30:15 op te 10 kilometer liet noteren kwam nu uit op 29:28. Na drie kilometer toen zijn haas Lars Gerritsen stopte was het al duidelijk dat er een scherpe tijd in zou zitten. Ze hadden ingepland om hier door te komen op 9 minuten rond en het bleek dat ze daar hier al 12 seconden onderzaten. Hoornweg die zich aan het voorbereiden op het Nederlands Kampioenschap op 10 kilometer over twee weken in Schoorl gaf na 7,5 kilometer zelf aan dat hij dik onder de 30 zou gaan eindigen. Het werd uiteindelijk 29:28 een tijd waar hij dik tevreden over was.

De wedstrijd bij de vrouwen werd gewonnen door Ann Schoot Uiterkamp die 37:05 nodig had voor de 10 kilometer. Het was de bedoeling dat de in Hoornaar woonachtige toploopster Roos Blokhuis ook de 10 kilometer zou lopen. Ee griepje in de afgelopen week gooide echter roet in deze plannen. Roos besloot om de 5 kilometer als training te lopen, die voltooide ze als eerste in 17:30. Er waren slechts twee mannen die sneller waren. Er waren 619 deelnemers in Hoornaar. (bron)

Ook Tom en Geert Wevers waren aanwezig op de 10 kilometer in Hoornaar. Tom liep een mooie tijd van 39.25 minuten en Geert kwam in 45.24 minuten over de streep. Het verslag volgt binnenkort.

Klik op de link voor de uitslagen

uitslagen

site organisatie

Hoornaar 31e Dirk IV-loop 10 km - 45.24 min - 21e plaats M55

Met Bernard en Tom voor de Dirk IV
Een dagje familiebezoek in Utrecht combineren met een wedstrijd net over de provinciegrens in het Zuid-Hollandse Hoornaar staat er voor zaterdag 25 januari op het programma. Hoornaar is een klein dorpje in de gemeente Molenlanden en telt nog geen 2.000 inwoners. Het dorp ligt in de Alblasserwaard, ten noorden van de rivier de Merwede, ten zuiden van de rivier de Lek en ten westen van het Merwedekanaal. Door Hoornaar stromen het kleine veenriviertje de Kromme Giessen en de boezem de Vort. Langs Hoornaar stroomt de veenrivier de Giessen. Bijna de hele wedstrijd loop je dan ook langs het water.

Voor de wedstrijd vraagt Tom of ik nog even door Nieuwegein kan rijden om een oud dispuut genoot van hem op te halen die daar de 5 kilometer wil lopen. Dat is geen enkel probleem en als we hem opgehaald hebben zit ik me eigenlijk af te vragen waarom de naam 'Dirk IV' aan de loop verbonden is. Als we de auto bij de plaatselijke Rabobank hebben geparkeerd en naar de inschrijvingen lopen, komen we een mooi bronzen standbeeld tegen dat deze naam draagt. In zijn leven (1910-1921) een gevraagde fokstier dat voor veel nakomelingen heeft gezorgd, die veelvuldig prijzen in de wacht sleepten. In maart 1981 stelde de gemeenteraad van Hoornaar geld beschikbaar voor het vervaardigen van een bronzen standbeeld van Dirk IV en op 3 oktober van datzelfde jaar is 'Dirk IV' onthuld door Z.K.H. Prins Bernhard.

De Dirk IV-loop wordt gehouden op de vierde zaterdag in januari en is de eerste loop in het Toyota Schouten Grote Rivieren Loopcircuit, dat in totaal tot en met oktober 9 lopen aanbiedt. Voor het ophalen van je startnummer moet je naar het 'Bruisend Hart'. Daar zijn ook de kleedkamers, na afloop is er mogelijkheid om te douchen en er is zelfs een eet- en drink gelegenheid. De wedstrijd afstand van 10 kilometer begint om 13:12 uur en het parcours start en finisht in de kern van Hoornaar. Erg warm is het niet en met de wind valt het mee. Ik heb me voorgenomen om iets harder te gaan starten dan de laatste wedstrijden en wil proberen om de kilometers in ongeveer 4.30 minuten door te komen.

Op het parcours is ieder kilometerpunt met een bord aan de rechter zijde van de weg aangegeven en deze kloppen precies volgens mijn Garmin. Na een kilometer of drie komen we weer in het dorp en staat Ina ons aan te moedigen. De eerste helft van de wedstrijd zit er dan al bijna op en ik loop de kilometers precies in het beoogde tempo. Daarna wordt het wat moeilijker, moet ik er wat harder voor werken en gaan de kilometers in de richting van de 4.36 minuten. Ruim een kwartier na de winnaar (Roy Hoornweg in een parcoursrecord van 29.28 minuten) kom ik over de finish in een voor mij mooie tijd van ruim drie kwartier. Als ik later de uitslagen bekijk blijken er zelfs nog twintig 55 plussers sneller te hebben gelopen maar laat ik ook nog veel leeftijdsgenoten achter me. Tom duikt ruim onder de veertig minuten (39.25) en Bernhard loopt de 5 kilometer in 27.29 minuten.

Foto's van de Haarloop in Haarlo

vlnr Johan Olthaar, Wim Brinkman, Andre Bruil, Geert Wevers, Angelique Vrijdag en Henk Jan Legters
Klik op de link voor de foto's van 

fotoalbum
Anky Bruil

Depressie: hardlopen helpt

'Hardlopen is een manier om je aan-uitknop te trainen'
Wat gebeurt er in je brein als je gaat hardlopen?

‘De shit eruit, de feel good stofjes erin’
‘Zo simpel werkt het,’ vertelt psychiater en hardloper Bram Bakker. Hardlopen helpt bij een depressie. Maar ook bij andere psychische klachten of problemen. Hardlopen heeft een positief effect op je brein, stressniveau en emoties.

Laat je hersenen niet zitten
‘Bewegen heeft voordelen bij elke psychische klacht. Van angsten, psychose, en agressiviteit tot aan stress, vermoeidheid, slapeloosheid of een verslaving. Door te bewegen, functioneren je hersenen beter. Maar het omgekeerde geldt dus ook: door een te kort aan beweging, krijg je klachten. Laat je hoofd dus niet zitten.

Ook preventief hardlopen, helpt tegen psychische klachten.
En ben je te druk? Maak juist dan tijd. Als je niet in de ellende wilt verzanden,’ luidt het devies van de psychiater.

Positieve effecten van hardlopen bij depressie
De positieve invloed van hardlopen op het brein, stress en emoties komt door de:
* neurobiologische effecten
* psychologische effecten

Neurobiologische effecten
‘Door hardlopen neemt stress neemt af. En de feel good stofjes nemen toe: zoals endorfine, serotonine en testosteron. Deze biochemische processen zijn ingewikkeld. Maar samen te vatten in: de shit eruit, de feel good stofjes erin.’

Vicieuze cirkels
‘Je doorbreekt daarbij een vicieuze cirkel met hardlopen,’ legt Bram uit. ‘Mijn cliënten die aan een depressie lijden, blijven vaak het liefst in bed. Geen energie. Laat staan voor hardlopen. Terwijl iedereen weet dat je van hardlopen energie krijgt. Door tóch te gaan, doorbreek je die cirkel. Zo eenvoudig is het.’

Psychologische effecten
‘Mensen met psychologische klachten hebben vaak niet-rationele overtuigingen. Negatieve gedachtes en argumenten om vooral niet te gaan hardlopen. Ik motiveer juist deze mensen om het toch te gaan doen. Ze zien dan al snel het tegenovergestelde onder ogen.’

Ik ben beter, dan ik dacht.
Ik kan meer, dan ik dacht.
Hardlopen is leuker, dan ik dacht.

Dit heet corrective emotional experience in de psychologie. Ofwel door ervaring herzien van onjuiste overtuigingen.

Werkt wandelen niet bij een depressie?
‘Bewegen is sowieso goed bij hoofdklachten. Maar tijdens het wandelen bereiken veel mensen niet de fysiologische voordelen. Je ontspant wel, maar je herwint geen energie. De doorbloeding van je brein is dan niet voldoende. Bij hardlopen of andere duursporten wel.’

Wat gebeurt er nog meer in je brein tijdens hardlopen?

Hippocampus groeit bij intensief bewegen
Het hersendeel de hippocampus is noodzakelijk voor informatie opslaan en ophalen. Ook controleert dit gebied het gedrag dat van belang is voor overleving en veranderende omstandigheden.

Psychologen ontdekten dat bij mensen met een depressie, deze processen anders verlopen dan bij mensen zonder depressie. Hardlopen is ook daarom verstandig. De hippocampus groeit bij een intensieve vorm van beweging en functioneert dus beter.

Nog meer voordelen van hardlopen bij een depressie:

Hardlopen helpt resetten bij een depressie
‘Buiten sporten heeft nog een extra voordeel bij een depressie. Je biologische klok is dan vaak ontregeld. Je sleept jezelf uit bed. Soms pas halverwege de dag. En ‘s avonds kom je juist tot leven. Als je dan om tien uur gaat sporten in een sportschool, verandert er niks aan je ritme. Daar komt nog bij dat onderzoek laat zien dat ‘in het groen zijn’ ook een positieve invloed op je gestel heeft.’

Is er wetenschappelijk onderzoek en bewijs?
‘Ja zeker. Wetenschappers zijn er over uit dat hardlopen zinvol is voor het bestrijden van depressies. Maar er is meer onderzoek nodig,’ geeft Bram direct toe. Hoge kosten en weinig belanghebbenden, maken dit lastig. Nog los van de praktische kant van het onderzoek. Deze is vrij ingewikkeld. Want hoe meet je de exacte effecten? Een proefpersoon laten hardlopen met een hersenscan op het hoofd bevestigd?’ grapt Bram.

De praktijk: ‘Elke cliënt krijgt óók een fysiotherapeut toegewezen. Wat de psychische klacht ook is.’

Runningtherapie
‘Daarnaast lopen we het hele jaar door met zo’n 3 groepen van 7 à 8 mensen. Runningtherapie. Een keer per week therapeutisch relatief rustige duurlopen. Onder begeleiding van een runningtherapeut. Het is een aanvulling op de reguliere behandeling. De therapeut begeleidt de mensen bij hun training, hij focust niet op psychische klachten. Dus wel: hoe voelt het tempo? niet hoe voel je je?’

Ademhalingsoefeningen voor- en achteraf
Runningtherapie combineren we altijd met ademhalingsoefeningen. Voor- en achteraf. Ook mensen met bijvoorbeeld een burn-out hebben hier ontzettend veel baat bij.’

Ongestraft druk zijn, kan niet
‘Hardlopen is een manier om je aan-uitknop te trainen. Goed voor mensen die de hele dag gas geven. De hele dag ongestraft druk zijn, dat gaat namelijk niet. Je hoofd af en toe tot rust brengen is noodzaak. Met hardlopen zet je die uitknop aan.’ (bron)

vrijdag 24 januari 2020

Verslag van de 6e Smokkeltocht met Schorre Piet in Aalten

Staand vlnr Henrie Drenthel, Daan Migchelbrink, Andre Bleumink, Denis Woeltjes, Mark Geesink en Paula Verwaaijen. Op de hurken: Peter Baten, Angelique Vrijdag en Andre Balke
Smokkeltocht, alleen als je de naam al hoort. Smokkelen in het donker, over smalle achterafpaadjes, met slechts een klein lampje om niet te verdwalen in het donkere grensgebied. Hoe leuk en spannend is dat wel niet? Ik kon de verleiding van de aankondiging op de site van Geert dan ook niet weerstaan en meldde me snel aan. Voor veel AVA-leden was het toch wat te spannend allemaal, zaterdag lange duurloop, boodschappen doen, allerlei smoezen heb ik gehoord om niet mee te hoeven doen. Kwantitatief was het geen grote groep die vrijdagavond 24 januari bij huize Balke verzamelde, maar kwalitatief des te meer.

Na de gebruikelijke startfoto onder de lantaarnpaal aan de overkant van de weg gingen we op pad. Eerst via allerlei kruipdoor/sluipdoor paadjes door de wijk naar het donkere buitengebied. En donker was het zeker. Zwaar bewolkt, geen maan of sterren te zien. Maar goed dat de meesten een hoofd of borstlampje hadden, anders had Erwin Wamelink nog flink gezelschap gekregen in de AVA ziekenboeg… De bedoeling was om een beetje bij elkaar te blijven lopen zodat ook degenen zonder lampje heelhuids over de streep zouden komen. Maar dat viel nog niet mee.

Op de maaipaden en singletracks door het bos ging het nogal met het tempo, maar als er ook maar een stukje asfalt of vlak zandpad onder de hardloopschoenen bespeurd werd werd er flink gas gegeven. Het gerucht ging dat André Balke na het debacle van vorig jaar speciaal drie maand in trainingskamp geweest is om zich te wreken. Waar hij toen nog helemaal naar de vaantjes ging wegens een stukje schaatsen eerder op de dag, sleurde en trok hij nu op kop alsof het de marathon van Dubai was. Enkele A lopers lieten zich dat natuurlijk niet zomaar gebeuren. Pelotonsleider Peter had het er maar druk mee om de boel in goede banen te leiden. Gelukkig was hij goed bij stem en ook niet te beroerd om af en toe even naar voren te sprinten om met fysiek overwicht de pikorde te herstellen.

Na een aantal mooie kronkelpaden door het bos aan ‘de oaverkant van de poal’ werden we even gemaand vooral stil te zijn. We moesten een stukje echte smokkelroute vlak langs een boerderij. Bij het verkennen was daar een boer met twee enorme honden flink it de slof geschoten tegen de verkenningstroepen. Het risico op een schot hagel of tanden in het been was dan ook niet denkbeeldig. Gelukkig kwamen we er zonder kleerscheuren vanaf. Om dat te vieren werd er even gestopt voor een kleine hartversterking in de vorm van een flesje foezel. Dat gaf de burger weer moed om het laatste stuk aan te vallen.

In een iets rustiger tempo werden de laatste kilometers richting Aalten afgelegd. Moe, drank? Wie al het zeggen…. De slootkantjes bleken nog wat onverwachte hindernissen te bevatten, maar uiteindelijk werd via het doorsteken van een weide de kortste weg naar ’t Slaa weer gevonden. Naar een snelle telling van de neuzen bleek AVA nog steeds hetzelfde aantal leden te hebben als bij de start. De evaluatie na afloop met een hapje en een drankje nam de nodige tijd in beslag en toen ook Erwin Wamelink nog even langs kwam om inspiratie op te doen voor zijn columns was het hek van de dam. Het was nog lang onrustig in de buurt… Alle (AVA)roddels werden uitgebreid behandeld en nog wat aangedikt waar nodig, links en rechts vlogen de scherpe opmerkingen door de lucht en er werd enorm veel gelachen. Het was dus weer een ouderwets gezellige smokkeltocht. Andre en Peter bedankt weer voor de route en de locatie. Volgend jaar weer!

Groeten,
André Bleumink

Ibrahim & Farhaan (broers) 19 en 15 jaar oud - uit Groenlo

Farhaan: Terugkijken en vooruitblikken!
Zo aan het begin van een nieuw jaar kijk ik nog een keer terug naar het atletiekjaar 2019. Een jaar waarin ik weer veel geleerd heb. Een absoluut hoogtepunt was het uitkomen voor de Nederlandse atletiekploeg in Enschede tegen Duitsland. Ik vond het een eer om hieraan mee te mogen doen. Uit deze wedstrijd heb ik een goed leermoment gehaald: je bent pas gefinisht als je helemaal over de finishlijn bent! Tijdens de interland werd ik op de finishlijn ingehaald en daardoor werd ik tweede. Hier heb ik een flink aantal dagen van gebaald, maar ook wel weer de energie uitgehaald om voor 100% door te gaan trainen. 

Een ander absoluut hoogtepunt in 2019 was mijn Nederlandse titel op de 1500 meter in Amsterdam. Een weekend dat nog eens extra mooi werd door een bronzen plak op de 800 meter. Dat zijn de wedstrijden waar ik voor train, om kampioen te worden. Hier doe ik het voor en dit geeft mij veel positieve energie. Door mijn ontwikkeling in 2019 hebben NOC*NSF en de Atletiekunie mij de status 'Talent' toegekend. Naast een mooie waardering, geeft mij dit meer mogelijkheden bij de uitoefening van mijn sport. Zo biedt Topsport Gelderland mij sportfaciliteiten op maat, daar waar ik het nodig heb. Kortom, in 2019 heb ik goede stappen gezet in mijn ontwikkelingen! 

Het nieuwe jaar is alweer even onderweg. Atletiek is een sport waarbij in de winter een belangrijke basis wordt gelegd voor de wedstrijden tijdens het zomerseizoen op de atletiekbaan. In deze periode van het jaar loop ik dan ook geregeld crosswedstrijden om sterker te worden. Zie het als een investering voor de wedstrijden op de baan die in het voorjaar weer beginnen. Mijn grootste doel is om dit jaar de limiet voor het Europees Kampioenschap Atletiek voor atleten onder de 18 te halen. Hiervoor moet ik op de 1500 meter rond de 3.55 minuten gaan lopen. Dat is een forse verbetering van mijn persoonlijk beste tijd. Ik moet hier dan ook keihard voor gaan trainen en nog meer als een topatleet gaan leven: rust, regelmaat en voeding. Hierbij horen ook keuzes in mijn sociale leven. Een avond op stap met vrienden is tijdens belangrijke trainingsperiodes en in het wedstrijdseizoen niet te combineren, maar dat heb ik er zeker voor over. En de Achterhoek helpt mij, hier is het altijd rustig en de mensen zijn nuchter, dus dat scheelt! Ik ga er alles aan doen om van 2020 een enorm succesvol atletiekjaar te maken! 

Ook dit jaar ben ik verzekerd van de ondersteuning van een topteam om mij heen. Mijn trainer en coach Herman IJzerman, de atleten en staf van het Top Team Hanzesport in Zutphen en tot slot natuurlijk de ondersteuning van de Zwarte Cross Talententuin en andere sponsors! Ibrahim traint in Ethiopïe Sinds 24 december is Ibrahim in Ethiopië voor een trainingsstage. Tot 6 februari zal hij daar trainen op hoogte. Als hij terugkomt, loopt hij in Schoorl het Nederlands kampioenschap 10 km. In zijn volgende blog op zwartecross.nl/talententuin kunt u in zijn eigen woorden lezen hoe de trainingsstage is verlopen.(bron)

Wat is het voordeel van een snellere duurloop?

Wat is het voordeel aan het sneller of langzamer lopen van een lange duurloop?
Stel je loopt jouw duurlopen steeds met een snelheid van ongeveer 10 km/uur. Op een dag loop je een duurloop met gemiddeld 11 km/uur. Je merkt op dat je nog altijd hele zinnen kon praten en geen adem tekort had. Wat is dan het voordeel aan het sneller of langzamer lopen van een lange duurloop?

Lange duurlopen gaan niet over tempo, maar over de mate van inspanning
Bij lange duurlopen gaat het niet om de snelheid. Het gaat om de mate van inspanning, om wat er in je lijf gebeurt. Zoals bij je meeste trainingen trouwens. Als je kijkt naar het doel van je lange duurloop, dan wordt duidelijk dat het gaat om wat je lichaam die dag aan kan en niet om wat je graag wilt of wat je klokje je vertelt. Het doel van een lange duurloop is om de inspanning aeroob te houden. Dat betekent dat je op basis van zuurstof (zonder ademnood) hardloopt. Daardoor past je lichaam zich aan de vetverbranding aan, wat de eerste en belangrijkste manier is om energie te leveren.

Duurlopen helpen je lichaam wennen
Een lange duurloop helpt je lichaam ook te wennen aan lang hardlopend onderweg zijn. Je ontwikkelt dan ook mentale kracht en doorzettingsvermogen. En je leert wat je onderweg aan bevoorrading (eten en drinken) nodig hebt.

Heb je ooit een lange duurloop gedaan met een tempodoel en ging het juist daardoor op het eind een stuk minder? Doelen zien er op papier meestal goed uit, maar ze vertalen zich niet altijd even goed in je lichamelijke actie.

Kans op overbelasting
Als je doorduwt naar een te hoog tempo op de lange duurloop, kun je jezelf overbelasten tijdens die training. Het herstel daarna verloopt trager en dat zal je volgende trainingen nadelig beïnvloeden. Het tegengestelde is trouwens ook waar: als je lange duurlopen te langzaam gaan, mis je de kans om vooruit te gaan.

Ademhaling zegt veel
Als je duurloop zonder zware ademhaling ging en je kon ook gemakkelijk praten, bleef je onder de zogeheten aerobe drempel (makkelijk aanvoelende inspanning). Het was dus een goede training, waarbij het tempo op die dag (met de nadruk op die) 11 km/uur bleek te zijn.

Als je komend weekend je volgende duurloop doet en je gaat op gevoel in plaats van tempo lopen, en het is warm weer met een hoge luchtvochtigheid, dan kan dat tempo wel eens 9 km/uur zijn. Voor die dag onder die omstandigheden zal dat een goede training zijn.
Doe je het daaropvolgende weekend opnieuw een lange duurloop, in geweldig loopweer, maar voel je je niet fit? Dan kan je tempo weer 10 km/uur zijn.

Het loslaten van een vast streeftempo kan bevrijdend werken. Je nieuwe doel is om gewoon eropuit te gaan en lekker lang te lopen. Dat klinkt toch een stuk relaxter dan dat je jezelf oplegt dat je lange tijd moet lopen in een bepaald tempo, nietwaar? Veel hardlopers ontdekken ook dat ze minder stress ervaren, en sterker lopen, als ze de hardloopgetallen loslaten.

Er is een benadering die zegt dat je de lange duurlopen 1 minuut en 14 seconden per kilometer langzamer moet lopen dan je beoogde marathontempo. Ik vertelde dat aan mijn atleten toen ik net begon met coachen. Tot ik besefte dat het zo niet werkt en ons opzadelt met de vraag: ja, dus, maar, hoe weet ik wat mijn marathontempo is?

Je kunt aan het begin van een seizoen je marathontempo niet weten. Debutanten op de marathon weten met zo’n advies helemaal niet waar ze aan toe zijn. Zelfs als je in de toekomst kon kijken en je eindtijd op de marathon zou weten, dan zegt dat nog niet hoe snel je zestien weken voor de marathondag de duurloop moet doen, als het toevallig ontzettend warm en vochtig weer is. Dat is alsof je hartje zomer gaat lopen in je herfstkleding

Gelukkig hoeft het allemaal niet zo ingewikkeld te zijn. Als je afstemt op je lichamelijke mogelijkheden en je innerlijke GPS, zal je snel genoeg leren om elke week plezier te hebben en benieuwd te zijn naar het resultaat (de snelheid) van je duurtraining die je zojuist gedaan hebt.

Wat is het voordeel van een snelle lange duurloop?
Ja, er zit een voordeel aan hardlopen in 11 km/uur op die dag, omdat je op die dag trainde in de goede zone. Probeer de snelheid van de eerstvolgende lange duurlopen af te stemmen op je lichaam en pas aan het eind te kijken wat het tempo was.

Laat je lichaam je gids zijn en sta open voor wat er gebeurt die dag. Loop in een happy flow, met een laag inspanningsniveau, waarbij je gemakkelijk kunt praten. Je weet dat het tempo goed is als je een gesprek gaande kunt houden, een paar zinnen zonder moeite achter elkaar kunt zeggen en je niet zwaar aan het ademen bent.

Noteer na de training steeds met welk tempo je hebt gelopen. Gebruik dat om je wekelijkse progressie in kaart te brengen. Je zult snel genoeg ontdekken dat er flinke snelheidsverschillen zijn, vanwege weer, slaap, voeding, stress, vermoeidheid, je menstruatiecyclus, en nog veel meer… En ondanks die verschillende snelheden kunnen het toch allemaal heel goede trainingen zijn. (bron)

Uitnodiging voor een duurloop met Schorre Piet

De flyer van de 6e Smokkeltocht
Op vrijdagavond 24 januari 2020 organiseren Andre Balke en Peter Baten voor de zesde keer een “Smokkelloop”. Deze loop gaat over unieke Kommiezenpaden op de grens van Nederland en Duitsland, tussen Aalten en Bocholt. Schorre Piet, smokkelaar van het eerste uur, zal ons begeleiden en met de duisternis zal een hoofdlampje geen overbodige luxe zijn.

Smokkelen is eigenlijk iets uit het verre verleden maar met deze route krijg je de kans om weer eens wat dingetjes uit die goede oude tijd op ge doen. Bij terugkomst van deze ruige, avontuurlijke en sensationele loop, kan er onder het genot van een drankje gezellig worden nagepraat en mag je vertellen hoe je de smokkelloop hebt ervaren.

De Smokkelloop gaat onder alle weersomstandigheden door. We verwachten iedereen rond 19.15 uur bij de familie Balke op 't Slaa 75 in Aalten. Om 19:30 uur begint de donkere en duistere duurloop van ongeveer 13 kilometer in een tempo van ongeveer 6 minuten per kilometer. De gehele avond is voor eigen risico. Wil je graag meelopen geef je dan even op. 

Deelnemers: 1.Andre Balke, 2.Peter Baten, 3.Andre Bleumink, 4.Daan Migchelbrink, 5.Mark Geesink, 6.Henrie Drenthel, 7.Angelique Vrijdag, 8.Paula Verwaaijen, 9.Denis Woeltjes