 |
| Maarten is fan van trainen op hartslag: lees hier waarom |
Je hoort steeds meer over
hardlopen op vermogen. Toch blijf ík voorlopig fan van het lopen op hartslag. Waarom?
Ik geef je hier 6 redenen:
1. De juiste hartslag om
conditie op te bouwen, conditie te behouden of af te vallen
Als je (weer) wilt beginnen
met hardlopen of als je in een periode zonder wedstrijden je conditie wilt
onderhouden dan is je hartslag daarbij een hele goede graadmeter.
Dé hartslagzone om conditie op
te bouwen, conditie te onderhouden of wat makkelijker kilo’s kwijt te raken is
zone D2.
Als je het omslagpunt maal
0,85 doet, heb je de gemiddelde hartslag in zone D2. Als je daar 8 hartslagen
van aftrekt, heb je het begin van de zone. Als je daar 8 hartslagen bij optelt,
heb je het einde van de zone.
Tijdens een D2-training
verbrand je grofweg 50% vetten en 50% suikers. Je lijf is in balans en je
ademhaling is onder controle. Daarnaast bouw je de type II-spiervezels om tot vetverbranders.
Daarmee win je bakken energie. Ook naast het sporten. Daarom adviseer ik lopers
om sowieso 50% van de training in deze hartslag te trainen.
2. Trainen op specifieke
wedstrijdhartslag
Je hartslag stelt je ook in
staat om specifiek te trainen op wedstrijdhartslag. Als voorbeeld een loper die
ik begeleid richting de halve marathon van Amsterdam.
Hij heeft een omslagpunt van
184. Daarbij weet ik aan de hand van zijn VO2max en zijn 10 kilometertijd dat
hij de halve kan lopen binnen de anderhalf uur. Met zijn talent en
herstelvermogen kan hij bijna op zijn omslagpunt de halve marathon lopen
(gemiddeld). Hij gaat dus veel trainen op en rond hartslag 184.
In 2021 wil hij door voor de
marathon in Rotterdam. Op dat punt gaan zijn training ook veranderen. Zijn
marathontijd zal rond de 3.15 uitkomen en dat kan hij niet volhouden op
hartslag 184. Daarom gaat hij meer trainen op marathonhartslag. Voor hem is dat
gemiddeld 166.
Je ziet dus dat elk doel zijn
specifieke trainingshartslagen kent.
3. Je leert ook iets over je
herstel
Het is ook heel waardevol om
je hartslag in rust en na je trainingen een poosje bij te houden. Dat zegt
namelijk ontzettend veel over je herstel en fysieke gesteldheid.
Na een training is het goed om
tot rust te komen en de hartslag naar beneden te brengen. Dat kan door gewoon
rustig te gaan zitten (eventueel met ontspanningsoefening). Als je dit een paar
weken bijhoudt weet je hoe je herstel er de eerste 5 minuten na een training
normaliter uitzien. Als dat een keer wat minder vlot gaat, kun je de volgende
training wellicht wat uitstellen of lichter maken.
Ook kun je (bijvoorbeeld in de
ochtend) je rustpols enkele weken bijhouden. Als deze normaal altijd rond de 55
is en op een ochtend is dat ineens 64, dan weet je dat je niet goed uitgerust
bent. Of je hebt iets onder de leden. Ook dan kun je overwegen om niet of
lichter te trainen.
4. Train niet te zacht, niet
te hard
Met een hartslagmeter voorkom
je dat je overtraind raakt. Als je bijvoorbeeld eerder in de week een
intensieve training hebt afgewerkt en je wilt later op de week een D2 training
doen, dan kan het zijn dat de training langzamer verloopt bij dezelfde hartslag
dan wanneer je geen intensieve training hebt gehad. Je hartslagmeter
‘waarschuwt’ je dus als het ware om rustiger te trainen, omdat je lijf nog niet
goed hersteld is. Zo voorkom je overtraining.
Maar ook voorkomt het dat je
te rustig traint. Dat zie ik in mijn praktijk vooral terug bij getalenteerde
lopers, die nog niet weten dat ze best wat in huis hebben. Deze lopers trainen
vaak te rustig. Ze hebben een lijf dat een flinke prikkel nodig heeft. Dat
geldt ook voor de loper die ik bij punt 2 omschreven heb. Hij moet flink aan de
bak tijdens zijn trainingen voor de halve marathon.
5. Je leert je hartslag kennen
onder specifieke omstandigheden
Denk hierbij aan interne
factoren zoals stress of een griepje. Maar ook externe factoren spelen een rol.
Met harde wind of een hoge temperatuur hebben de meeste lopers een hogere
hartslag bij hetzelfde tempo.
Als je bijvoorbeeld aan de
start van een (halve) marathon staat en het is ineens 22 graden en je gaat weg
op het tempo dat je voor ogen had, dan heb je grote kans dat je de man met de
hamer tegen gaat komen. Als je namelijk je hartslag als graadmeter neemt, dan
zie je direct bij de start dat onder deze omstandigheden je hartslag bij
hetzelfde tempo hoger is dan normaal. Je kunt dus beter temporiseren.
6. Progressie
De hartslag kan ook goed
helpen om je progressie te meten. Als de loper uit punt 2 gaat trainen op zijn
marathonhartslag zal hij na enkele weken merken dat zijn tempo omhooggaat bij
dezelfde hartslag. Dat is progressie.
Daarnaast zie ik bij veel
lopers dat ze in zijn algemeenheid sneller worden als ze een periode in het
jaar gaan trainen op hartslag. PR’s sneuvelen ineens week na week.
Kortom: genoeg reden om met
een hartslagmeter te trainen. (bron)
Geen opmerkingen:
Een reactie posten