Zo verhoog je je VO2-max

Met de verbetering van dit conditiegetal gaat hardlopen je gemakkelijker af en neemt je snelheid toe

Welke hardloper wil dat nou niet: sneller, langer en met minder inspanning lopen? Weinig lopers die daar niet van dromen. Gelukkig ervaren de meeste van hen dat het inderdaad mogelijk is om flink beter te worden. Ze weten dat er getraind moet worden, en dat aanvullende oefeningen helpen. Maar het waarom van deze verbeteringen blijft voor velen tamelijk ongrijpbaar. Wetenschappers hebben onderzoek gedaan om de verbeteringen te verklaren. Zij komen uit bij een redelijk eenvoudige, maar belangrijke waarde: de VO2-max.

Wat is VO2-Max?

Als je begint met hardlopen merk je dat er in je lichaam allerlei fysiologische veranderingen plaatsvinden die ervoor zorgen dat je de verhoogde inspanning goed aan kunt. Twee van de meest merkbare effecten zijn dat de ademhaling sneller gaat en de hartslagfrequentie toeneemt. Beide zijn noodzakelijk, omdat je spieren veel zuurstof nodig hebben om energie te maken voor de langdurige inspanning (je hart pompt het zuurstofrijke bloed naar de spieren). Hoe meer zuurstof de spieren op kunnen nemen en gebruiken, hoe gemakkelijker je een bepaald intensiteitsniveau aan kunt. En daar ligt, heel eenvoudig gezegd, de winst van een grotere VO2-max.

‘VO2-max is de waarde van het maximale zuurstofgebruik bij cardiovasculaire inspanningen’, zegt professor in de bewegingswetenschappen Jamey Plunk. ‘Het is deels erfelijk en deels trainbaar. Tot op zekere hoogte wordt het bepaald door de genetica. Om de genetisch bepaalde bovengrens van je VO2-max te bereiken moet je trainen.’ Dus nagenoeg iedereen kan zijn of haar VO2-max kan verbeteren, maar niet iedereen heeft het genetische potentieel om een tweede Eliud Kipchoge te worden.

Plunk wijst er ook op dat maar heel weinig mensen hun genetisch grenzen van de VO2-max bereiken. De oorzaak ligt bij een gebrek aan motivatie of een gebrek aan trainingskennis. Daarmee geeft hij aan dat een hoge motivatie op zichzelf geen garantie biedt dat je met hardlopen eruit haalt wat erin zit. Je moet goed weten hoe je effectief bent om je persoonlijke top te behalen.

Voordelen van een hogere VO2-max

Het meest voor de hand liggende voordeel van een hogere VO2-max is de verbetering van je hardloopprestaties. Als je bijvoorbeeld minuten wilt afsnoepen van je PR op de halve marathon, dan kan een stijging van je VO2-max helpen om dat voor elkaar te krijgen. Een deel van dat positieve effect is danken aan de verhoging van je anaerobe drempel, die plaatsvindt als je traint voor een hogere VO2-max.

Anaerobe drempel

Voor wie niet bekend is met het fenomeen anaerobe drempel: het is in feite een breekpunt. Het is de intensiteit waarbij je niet meer genoeg zuurstof bij de spieren krijgt om de inspanning gedurende lange tijd in stand te houden. Zelfs als je sneller en dieper ademt, beginnen je hardwerkende spieren te branden, wat aangeeft dat ze niet genoeg zuurstof krijgen om de energie te produceren die nodig is om het niveau van inspanning dat je uitoefent vast te houden. Je lichaam zet anaerobe energiesystemen in (anaerobe betekent ‘zonder zuurstof’) om je te helpen langer door te kunnen gaan. Maar uiteindelijk moet je stoppen, of vertragen en vaart minderen naar een aerobe intensiteit (aeroob staat voor ‘met zuurstof’).

‘Een hogere VO2-max is gekoppeld aan een hogere anaerobe drempel, die staat voor het niveau van melkzuurtolerantie. Als je die op weet te krikken, dan heeft dat als prettig gevolg dat een inspanning waarbij je vroeger in het anaerobe gebied zat, nu aeroob geleverd kan worden. En dat maakt dat je die intensiteit langer vol kunt houden’, legt Plunk uit. Anders gezegd: stel je quadriceps gaan branden als je gedurende 8 km met een snelheid van 5:20 per km loopt. Lukt het je op de periode daarna je VO2-max te verbeteren, dan zul je dat tempo langer dan 8 km vol kunnen houden. Of je kunt die 8 km met een hogere snelheid lopen.

Dagelijkse werkdruk op het hart

Voor wie geen belangrijke prestatieverbeteringsdoelen heeft, is het goed om te weten dat een verbeterde VO2-max een zegen kan zijn voor je algemene gezondheid. ‘Een toename van VO2-max betekent dat de cardiovasculaire capaciteit voor elk soort inspanning is verbeterd. Dat zorgt voor een afname van de dagelijkse werkdruk op het hart’, zegt Plunk. En aangezien hart- en vaatziekten nog steeds een belangrijke doodsoorzaak zijn, hebben de harten van de meeste mensen er baat bij als ze een beetje minder belast worden tijdens de dagelijkse activiteiten.

Zo kan je je VO2-max verhogen

Als je je de laatste tijd enigszins hebt verdiept in ontwikkelingen op het gebied van training, dan zul je waarschijnlijk niet verbaasd zijn dat hoogintensieve intervaltraining (HIIT) wordt beschouwd als een van de beste manieren om je VO2-max te vergroten. Dit komt omdat HIIT ervoor zorgt dat de intensiteit van je inspanning voor korte tijd nabij, of zelfs boven de anaerobe drempel komt alvorens je terugkeert naar een lagere, aerobe intensiteit. Deze vorm van korte, herhaalde overbelasting zorgt ervoor dat je hart en longen zich aanpassen aan de eisen die eraan worden gesteld.

Vergelijkbaar met het sterker maken van een spier

‘Het proces van de verhoging van de VO2-max is vergelijkbaar met het sterker maken van een spier’, zegt Plunk. ‘Een spier zal alleen aan kracht winnen als er wat bijzonders van wordt gevraagd. Een spier wordt niet sterker als er geen eisen aan worden gesteld. Hetzelfde geldt voor de VO2-max. Als het cardiovasculaire systeem stevig wordt belast, dan kan dat systeem groeien tot je genetische limiet. ‘Dit concept verklaart waarom het constant uitvoeren van exact dezelfde afstand in exact hetzelfde tempo in exact dezelfde tijden, niet leidt tot een toename van je VO2-max (boven de aanvankelijke eerste aanpassing).

Deze trainingen zijn het meest effectief

Maak je geen zorgen als die veeleisende HIIT-trainingen niet jouw ding zijn. Er is goed nieuws, zegt Plunk. Elke aanhoudende inspanning die regelmatig wordt gedaan, en die het cardiovasculaire systeem stevig aan het werk zet, kan je VO2-max verhogen. Plunks advies is om die intensiteit net onder je anaerobe drempel (het punt waarop je melkzuur in je werkende spieren begint te voelen) te leggen. Die intensiteit zou je minstens 15 minuten aan moeten houden, al dan niet met korte onderbrekingen. Ook intervaltraining is volgens Plunk effectief, evenals heuveltraining, tempolopen, maar ook fietsen, zwemmen of een cross-training als dat met een relatief hoge intensiteit gedaan wordt.

Welke methode je ook kiest, je moet het gedurende lange tijd een vaste plek in je trainingsplan geven. Een toename van je VO2-max is niet iets dat van de ene dag op de andere bewerkstelligd kan worden. Bovendien, hoe fitter je al bent, hoe meer tijd het zal kosten om verbetering te zien. ‘Als je uit vorm bent, en je conditie is matig, dan zou je verbetering kunnen zien binnen vier tot zes weken. Ben je topfit, dan kan het misschien wel vier tot zes maanden duren,’ zegt Plunk.

‘Onthoud dat de VO2-max uiteindelijk beperkt wordt door ieders genetisch materiaal, en dat elke sporter door hard en slim trainen dat niveau kan bereiken,’ voegt hij eraan toe. ‘Dat is een kwestie van motivatie en discipline.’ (bron)