5 vuistregels voor je lange duurloop

De langste lange duurloop moet minstens dertig kilometer bedragen

De lange duurloop is een belangrijk onderdeel van je marathon trainingsschema (voor als de sportevenementen weer doorgaan.) Een lange duurloop doe je om om meer kilometers te kunnen maken maar ook om een betere conditie te krijgen. Maar hoe verteer je alle lange duurlopen? Misschien twijfel je over de juiste lengte van je lange duurloop? Hierbij onze vuistregels:

1. De duur in uren is belangrijker dan in kilometers

De beste trainingseffecten haal je eerder uit de hoeveelheid tijd die je beweegt dan uit de afgelegde afstand. Het is psychologisch gemakkelijker om in kilometers te denken en daarbij een passende route te zoeken, maar de afgelegde uren zijn het belangrijkste.

2. Je lange duurloop in het weekend

Je lange duurloop in het weekend moet zeker anderhalf tot twee uur in beslag nemen. Dat betekent voor de één 15 kilometer, voor de ander 25.

3. Uitbreiden van je lange duurloop

Loop elke week hooguit vijftien minuten langer dan de week ervoor. Op papier lijkt dat niet veel, maar om blessures en andere problemen te voorkomen, kun je die vuistregel maar beter strikt toepassen.

  

4. De langste duurloop

De langste lange duurloop moet minstens dertig kilometer bedragen. Het is ook van psychologisch belang om voor de marathon ten minste een keer meer dan dertig kilometer te lopen. Zo weet je of je lichaam, benen en voeten met die afstand kunnen omgaan. We adviseren daarom heel geleidelijk, in een paar maanden tijd, te streven naar een langste trainingsafstand van ongeveer 32 tot 35 kilometer.

5. Nooit meer dan marathonafstand

Als je doel de marathon is: loop dan nooit meer dan de marathonafstand zelf. Als je marathondoel vier uur is, hoef je in de training zeker niet langer te lopen. (bron)