De opbouw van een training naar de Marathon

Hoe bouw je je training nou het beste op richting jou doel in het najaar om geen blessures te krijgen?

Elke maand zullen MSc Kinderfysiotherapeut Elke Schuurman en MSc Manueeltherapeut Mark te Brake een blog schrijven over diverse onderwerpen. Elke zal vanuit haar specialisatie in gaan op blessures, de preventie van blessures bij kinderen en de motorische ontwikkeling van kinderen. Mark zal zich voornamelijk richten op diverse onderwerpen binnen de hardloopsport. Dit kan variëren van hardloopblessures tot diverse trainingsmethodes, denk hierbij aan intervaltraining of heuveltraining. De blogs worden geschreven aan de hand van de nieuwste wetenschappelijk inzichten en ervaringen en kennis van de fysiotherapeuten. Elke en Mark zijn beide werkzaam als gespecialiseerd fysiotherapeuten van Fysio Oude IJsselstreek op de locatie in Terborg, maar sinds vorig jaar ook op de locatie in Aalten op het terrein van atletiekvereniging AVA’70.  Op deze locatie kunt u gebruik maken van onder andere de specialisaties manuele therapie, kinderfysiotherapie en sportfysiotherapie.

Hardlopen is een populaire sport in westerse landen, 12-25% van de populatie loopt weleens hard. Veel van deze hardlopers krijgen een keer te maken met een hardloop gerelateerde blessure. Hardlopen is namelijk een belastende sport voor je spieren, pezen, botten en gewrichten. Beginnende hardlopers krijgen gemiddeld 17.8 blessures per 1000uur sport, voor gevorderde lopers ligt dit aantal iets lager namelijk op 7.7 blessures per 1000uur sport. Dit komt voor beginnende lopers (uitgaande van 3uur hardlopen per week) neer op +-3 blessure per jaar en voor de gevorderde loper (uitgaande van 4uur hardlopen per week) op +-1.5 blessure per jaar. Met deze blog wil ik jullie maandelijks meenemen in factoren die het blessurerisico mogelijk zouden kunnen verlagen.

De opbouw

In het najaar staan er weer diverse halve en hele marathons op het programma. Na een periode zonder wedstrijden moet er nu dus weer getraind worden. Hoe bouw je je training nou het beste op richting jou doel in het najaar om geen blessures te krijgen?

Een belangrijke vuistregel voor de opbouw van de hardloopbelasting is een toename van +-10% per week. Heb je dus in de coronaperiode, minder of zelfs helemaal niet getraind begin dan niet gelijk op je oude niveau, maar bouw dit langzaam op. Wat houdt deze 10% regel nou precies in? De 10% regel geldt eigenlijk voor 2 dingen, namelijk het totale aantal kilometers per week, maar ook voor de langste training.

Een voorbeeld:

Het laatste jaar heb je 3x per week hardgelopen en kwam je gemiddeld uit op een weektotaal van 40km. Je langste training was rond de 15km. Een vaak gemaakte fout bij veel hardlopers die zich gaan voorbereiden op een halve/hele marathon is om dan in eens meer te gaan trainen. De gedachte is vaak, je gaat een marathon lopen dus moeten de duurlopen langer worden. In de eerste week van je voorbereiding doe je direct een duurloop van 22km en ook de andere 2 training maak je iets langer namelijk 14km. Dit betekend dat er deze week (50km) een toename is van 25% van het totaal aantal weekkilometers en een 45% toename van je langste training. Met zulke grote toenames van de belasting hoef je alleen nog te wachten op een blessure, vandaar de 10% regel.

Een goede opbouw zou zijn om je totaal aantal week kilometers te verhogen naar 44km en je langste duurloop naar 16.5kilometer. Doordat je binnen een veiligere range van 10% zit neemt de kans op het krijgen van een blessure sterk af. 

Dus houd je rustig in de opbouw van je trainingsbelasting en laat een blessure geen roet in het eten gooien van jou doel.

Heb je vragen over jou opbouw of wil je extra begeleiding bij jou trainingen richting dat ultieme doel? Of heb je toch een blessure opgelopen?

mark@foij.nl of 0315-329255