Wat is taperen?

Is taperen ook zinvol voor jou?

Tijdens de taper reduceer je de omvang van je trainingen in de voorbereiding op je belangrijke wedstrijd. Het doel van deze periode is de vermoeidheid van je trainingen te verminderen en de aanpassing van je lichaam aan deze trainingen te optimaliseren. Onderzoek onder getrainde lopers laat zien dat een goede taper kan zorgen voor een verbetering van de prestatie van 1-5%.

Het verminderen van de loopomvang tijdens de taper kan door het aantal, de duur of de intensiteit van de training te verminderen. De kunst is echter om te voorkomen dat er de-training ontstaat. Hierbij wordt er teveel gas teruggenomen en komt het lichaam juist minder sterk uit de taper. Nieuw onderzoek laat zien dat de training voorafgaand aan de taper van groot belang is op het effect van de taper zelf. Met name de intensiteit van deze laatste trainingen hebben veel invloed op de mate van vermoeidheid en op de adaptatie (aanpassing) als gevolg van de kaper.

Het belang van intensiteit in het algemeen

Veel studies laten zien dat van de drie peilers van training; duur, intensiteit en frequentie, intensiteit de belangrijkste factor is die zorgt voor aanpassingen in het lichaam. Met name trainingen die boven de anaerobe drempel worden uitgevoerd (waarbij de zuurstofvoorziening niet langer toereikend is voor de toevoer aan energie naar de spieren) heeft veel effect op de aerobe capaciteit. Ook zeer goed getrainde atleten lijken het meeste baat te hebben bij training van (zeer) hoge intensiteit en fartlek trainingen met intervallen op 90-95% van hun maximale hartslag. Een studie onder zeer goed getrainde middellange en lange afstandslopers liet een toename zien in maximale zuurstofopname (VO2mzx ) van 1-4%, een toename in running economy van 2-9% en een toename in prestatie van 0.5-2% na slechts acht trainingen op hoge intensiteit.

Intensiteit gedurende de taper

Om te voorkomen dat de conditie tijdens de taper afneemt is het dan ook vooral van belang de intensiteit te behouden. Een grote meta-analyse (samenvoeging van verschillende onderzoeken) laat zien dat de prestatie na een periode van taper licht achteruit gaat wanneer er minder intensief getraind wordt. Bij dezelfde of iets hogere intensiteit tijdens de taper (wel met afname van de omvang) verbeterd de prestatie. Dit geldt voor zowel hardlopen, zwemmen als fietsen.

Omvang gedurende de taper

Hetzelfde grootschalige onderzoek liet zien dat de omvang van training aanzienlijk verminderd kan worden tijdens de taper zonder het risico te lopen conditie te verliezen. Het verminderen van de omvang met 60-70% gedurende 10 weken laat geen achteruitgang in de prestatie zien zolang de intensiteit behouden blijft. Kortere tapers van twee tot drie weken laten juist zien dat een taper met een kleinere trainingsomvang effectiever is dan een taper met een grotere trainingsomvang. Het meeste resultaat wordt geboekt door de omvang met 40-60% te doen afnemen in de periode van de kaper.

Wat gebeurt er in het lichaam tijdens de taper

Tijdens een periode waarin er minder wordt getraind maar de intensiteit behouden blijft is het lichaam druk bezig te reageren op de voorafgaande trainingen. De belangrijkste veranderingen zijn een toename in spierkracht en spiervermogen, een 13-34% toename in spierglycogeen (koolhydraten opgeslagen in de spieren), een toename in de activiteit van oxidatieve enzymen (eiwitten) die zorgen voor een verbeterd aeroob energiesysteem, een toename in het aantal en volume rode bloedcellen, een verbetering van de running economy en een toename in testosteron. Samen zorgt dit voor een verbetering van de prestatie. (bron)