En dat word je niet door eindeloos ver en hard te lopen
5 x tips om sneller te worden
met hardlopen
Maar hoe doe je dat? En waar
moet je beginnen? We hebben wat wetenschappelijk onderbouwde tips die je op weg
helpen jouw innerlijke Sifan Hassan tot leven te wekken.
1. Zorg voor goede nachtrust
Zelfs de grootste atleten
worstelen met dit element: slaap. Maar het loont wel echt als je een goede
nachtrust pakt. Wetenschappelijk onderzoek liet zien dat duursporters die
gedurende 3 dagen per nacht 90 minuten meer sliepen, ook 3% beter presteerden
op een tijdrit van 60 minuten. Als dit waar is, kan dat ter vergelijking voor
hardlopers een verschil betekenen van 2u55.00 op de marathon of de 3 uur net
voorbij lopen met circa 1 minuut!
Als je jouw nachtrust wil
verbeteren is het belangrijk je vast te houden aan een routine. Kies dus vaste
tijdstippen waarop je gaat slapen en weer opstaat, dat helpt je lichaam te
wennen en zorgt uiteindelijk voor meer slaap.
Verder kun je natuurlijk
denken aan de bekende slaaptechnieken waaronder: beeldschermen vermijden vlak
voordat je gaat slapen, geen helder licht in de slaapkamer gebruiken, cafeïne
en suiker later staan in de uren voordat je naar bed gaat en wellicht wat
mindfulness oefeningen doen 's avonds.
2. Ga voor korte intensieve
trainingen
Als je sneller wil worden met
hardlopen, is het niet per se goed om heel ver en heel snel te gaan lopen.
Juist korte en snelle trainingen helpen je jouw doel te bereiken. Volgens Steve
Vernon, hoofdcoach van Team New Balance in Manchester, kun je bijvoorbeeld
beginnen met het toevoegen van wat snelheid in je bestaande - makkelijkere -
trainingen. Denk aan korte sprints van ongeveer 15 seconden, waarbij je 80 -
90% van je maximale snelheid probeert te halen. Begin eerst met 4 van deze
herhalingen per trainingen bouw dat langzaam uit tot 10 herhalingen. Ideaal als
je weinig tijd hebt en makkelijk toe te voegen aan de trainingen die je al
gepland had staan!
3. Kies de juiste
hardloopschoenen
Wat je ook doet met hardlopen,
goede hardloopschoenen zijn de basis van iedere loper. Die super lichte
hardloopschoenen waar je alle atleten op ziet lopen tijdens een wedstrijd,
lijken dan ideaal voor intervaltrainingen, je voeten zullen je deze keuze over
de langere termijn waarschijnlijk niet in dank afnemen. Ga voor schoenen die
responsive zijn en genoeg ondersteuning bieden om de impact van het hardlopen
op te vangen.
4. Praat jezelf wat moed in
We hebben allemaal wel een
stemmetje dat ons soms negatief toespreekt. Dat de herhalingen die je hebt
gedaan niet goed genoeg waren of echt wel sneller hadden gekund. Probeer die
innerlijke stem zo te draaien dat hij positief wordt, dat helpt! Je kan
bijvoorbeeld onderweg beter tegen jezelf zeggen: 'Ontspan je schouders, rechtop
lopen, armen naast je lichaam', om je techniek aan te scherpen. Of ga voor wat
bemoedigende woorden in de trant van: 'Kom op, je kan het, nog 2 herhalingen en
je bent er! Gaat lekker!', aldus Professor Lane, performance psycholoog aan de
Universiteit van Wolverhampton.
5. Zorg voor de juiste voeding
Sneller worden en goed eten gaan hand in hand. Je moet je lichaam goed voorzien van brandstof om te kunnen herstellen en daarna weer te knallen. 'Een smoothie die bestaat uit eiwitten, koolhydraten (zoals groenten of fruit) en wat anti-oxidanten (uit bessen bijvoorbeeld) zorgen ervoor dat je jouw lichaam voorziet van die nutriënten die het nodig heeft om te kunnen presteren. Gezonde vetten (avocado of amandelboter of noten) en wat vezels geven je smoothie nog een boost. Je kunt het geheel mixen met wat ongezoete amandelmelk, kokosmelk of gewoon wat water', aldus voedingsdeskundige Kim Pearson. (bron)
Geen opmerkingen:
Een reactie posten