Wat moet je doen bij een enkelverzwikking?

Een enkelverzwikking of –verstuiking is een overrekking van de buitenste enkelbanden

Voor hardlopers zit een enkelverzwikking of -verstuiking in een klein hoekje. Je hoeft maar een stoeprand te missen door een hoop bladeren en je verstapt je. Maar wat gebeurt er precies met je enkel bij deze blessure? Hardlopen.nl-expert en sportarts Mirjam Steunebrink legt het uit.

Een enkelverzwikking of –verstuiking is een overrekking van de buitenste enkelbanden. Hierbij wordt onderscheid gemaakt in drie gradaties. Bij graad 1 is er sprake van overrekking in hooguit één band, bij graad 2 heb je het over een scheurtje en bij graad 3 is een band echt losgescheurd.

Wat voel je?

Je voelt een plotse, scherpe pijn, meestal aan de buitenkant van de enkel. Vaak is er sprake van zwelling en een blauwe verkleuring, als gevolg van een bloeduitstorting. Als je je enkel stevig verzwikt hebt, kun je er niet meer op lopen.

Wat is de oorzaak?

Bij hardlopers komt een enkelverzwikking meestal doordat ze zich verstappen. Op oneffen terrein is het risico op zwikken uiteraard groter dan op de weg. Wees alert op kuilen en uitstekende boomwortels. Ook bij wegkanten, wanneer je bijvoorbeeld uitwijkt voor een auto en je op het randje van de weg gaat lopen, kun je een lelijke misstap maken.

Wat doe je er aan?

Het is vooral belangrijk dat je niet doorloopt na een enkelverzwikking. Ook niet als de pijn na een paar minuten minder wordt. In dat geval is er waarschijnlijk sprake van een lichte overrekking, maar ook dan is het raadzaam de enkel even rust te geven. Koel de enkel thuis met water of een icepack. Leg indien nodig een drukverband aan en houd het been hoog. Als je op de voet kunt lopen, moet je een tijdje rustig aan doen.

Ga je weer trainen, loop dan tot de pijngrens en stop. Na één of twee weken ben je doorgaans weer hersteld. Heb je ernstige pijn en kun je niet goed op de enkel staan of voorzichtig lopen? Ga dan even langs de dokter, bij voorkeur een sportarts.

Bij een flinke verzwikking duurt het twee of drie maanden tot je weer volledig belastbaar bent. Je krijgt dan eerst een poosje een stevige enkelbandage om het enkelbandapparaat te stabiliseren. De eerste dagen zal je soms op krukken moeten lopen om de enkel licht te ontzien. Aan de hand van je pijnklachten kun je de enkel weer voorzichtig belasten.

Versterk je enkels

Om je enkels te versterken kun je balanstraining en oefeningen doen. Tape je enkel daarbij in of draag een brace om het enkelgewricht te ondersteunen en te voorkomen dat je opnieuw zwikt. Hoe eerder de spieren weer in actie komen, hoe sneller de enkel weer stabiel is.

Ook bij een lichte verzwikking moet je daarna nog goed opletten. Omdat je enkelbanden zijn opgerekt, is het risico op een volgend zwikmoment groter. Dit hoeft maar minimaal te zijn, maar is wel vaak een lang durend probleem. Doe versterkende enkeloefeningen (download bijvoorbeeld de app van VeiligheidNL). Ook preventief tapen bij lopen op uitdagend terrein, zoals een trailrun, is aan te raden. (bron)