Pijntjes tijdens het hardlopen die je niet moet je negeren

In sommige gevallen kan een pijntje zich tot een blessure ontwikkelen

Het mooie aan hardlopen is dat iedereen het kan. Het enige wat je nodig hebt, zijn een paar hardloopschoenen, een outfit en you're good to go. Kan niet misgaan, toch? Hoewel je de eerste keren waarschijnlijk er geen last van zult hebben, zou hardlopen met een verkeerde looptechniek kunnen leiden tot pijntjes. In sommige gevallen ontwikkelt een pijntje zich tot een blessure.

Maar gelukkig kun je deze pijntjes herkennen en op tijd ingrijpen. Daarom hebben wij de meest voorkomende pijntjes tijdens het hardlopen onder elkaar gezet, inclusief het bijpassende advies van trainer David Kingsbury om jou blessurevrij te houden.

Nek

Wat je waarschijnlijk doet

'Hoe vermoeider je bent, hoe moeilijker het is om een goed postuur te behouden tijdens je run', vertelt David. 'Het kan zijn dat je daarom je schouders optrekt of naar voren rolt, waardoor je spanning creëert in je nek en schouders. Dat leidt tot een Quasimodo-achtig loopje - wat gelukkig niet heel blessuregevoelig is, overigens. Maar het kan je wel afremmen. Plus: het is een stuk comfortabeler om zonder pijn te lopen.'

Dit doe je eraan

'Allereerst: zet die blik op oneindig en houd ‘m daar. Kijk dus zoveel mogelijk recht naar voren, niet naar de grond. Houd je borst open en laat de rotatie die je nodig hebt om je passen te zetten vooral uit je core-spieren komen, en niet uit je bovenlichaam.' Probeer je bovenlichaam te relaxen, en geen spanning vast te houden in je armen en schouders. David: 'Stel je voor dat er een touwtje aan je kruin zit, waardoor je omhoog getrokken wordt. Dan loop je mooi rechtop.'

Armen

Wat je waarschijnlijk doet

'Twee dingen die vaak gebeuren is dat mensen hun armen óf heel stijf bij hun romp houden, óf juist heel los laten waardoor ze alle kanten opgaan.' Rustig aan, Usain Bolt. Beide manieren zijn niet bepaald ideaal zijn om langer dan een paar honderd meter vast te houden. 'Dit kan ervoor zorgen dat je een alternatieve loopstijl ontwikkelt, wat kan betekenen dat je niet zo hard kunt lopen als je zou eigenlijk zou kunnen, als je een betere techniek had.'

Dit doe je eraan

'Vooral als je lange afstanden loopt of wilt gaan lopen, is het aan te raden ook aan de houding van je armen te werken. Houd je armen dichtbij je lichaam, en buig ze in een hoek van 90 graden. Trek niet je schouders op en zorg dat ook je handen ontspannen zijn. Dat wil zeggen: geen gebalde vuisten! Als je geneigd bent om dit te doen, beweeg dan regelmatig je vingers losjes langs elkaar tijdens je run. Zo leer je het geleidelijk af omdat je geen spanning in je handen kunt hebben wanneer je dit doet. Je voorstellen dat je chips in je handen hebt, helpt ook.'

Rug

Wat je waarschijnlijk doet

'Als je aan hardlopen denkt, denk je waarschijnlijk aan bewegende benen, voeten en armen. Maar het stuk daar tussenin wordt vaak vergeten: je core. Rugpijn is één van de signalen dat je core-spieren niet sterk genoeg zijn. Dit kan ervoor zorgen dat je bekken naar voren kantelen, waardoor er druk komt op je onderrug', legt David uit.

Dit doe je eraan

'Een sterke core is erg belangrijk om een goede houding te behouden, ook als je niet aan het hardlopen bent. De spieren rondom je taille werken samen met een hoop andere spieren om je bekken in de juiste positie te houden.' Hup, aan de slag dus met die core-training! Start bijvoorbeeld met deze core workout.

Knie

Wat je waarschijnlijk doet

David: 'Wat ik vaak zie als ik iemands looptechniek analyseer, is dat één of zelfs allebei de knieën naar binnen gaan wanneer de voet contact maakt met de grond. Hierdoor kun je een runner’s knee ontwikkelen. Voor deze veelvoorkomende blessure kan verschillende oorzaken hebben, maar vaak heeft het (onder andere) te maken met zwakke core- en bilspieren. Dit kan ook zorgen voor spanning in je hamstrings, heupspieren en zelfs leiden tot rugpijn.'

Dit doe je eraan

'Een correcte positie van de heupen en knieën is fundamenteel voor een goede looptechniek. Als dat niet goed zit, kun je overbelasting ontwikkelen aan de heup, knie of enkel, of een combinatie van ze alledrie. Je core- en bilspieren trainen brengt je al een eind op weg.' Probeer bijvoorbeeld deze oefeningen eens.

Scheenbeen

Wat je waarschijnlijk doet

Springbeen, springscheen, shin splits: ook pijn aan je scheenbeen is een veelvoorkomende klacht bij hardlopers en kan meerdere oorzaken hebben. Gelukkig hebben ze wel een gemene deler: het heeft te maken met je landing. 'Die kan ‘te hard’ zijn voor je pezen', vertelt David. 'Dit wordt bijvoorbeeld veroorzaakt doordat je (te) oude schoenen draagt, niet de juiste schoenen draagt, x-benen hebt, een verschil in beenlengte of doorgezakte voeten hebt.'

Dit doe je eraan

'Check allereerst of je wel de juiste schoenen hebt. In een goede hardloopzaak zul je worden gefilmd om te kijken hoe je landing eruitziet. Daarnaast wil je je landing zachter maken. Vermijd het asfalt en ga lopen op zachte ondergrond, zoals een tartan atletiekbaan of in het bos. Zo verminder je de impact op je enkels, knieën en heupen.'

David: 'Luister naar je landing - een reden om (af en toe) zonder muziek te lopen - als die veel geluid maakt, loop je niet alleen minder efficiënt, maar loop je ook meer kans een blessure te ontwikkelen. Nog een manier om de impact van je landing te verminderen is de cadans opvoeren (het aantal stappen dat je per minuut zet). Dan is het contactmoment met de grond korter, en de impact op je lichaam dus kleiner.' (bron)