 |
| Train op je halve marathonhartslag |
Een halve marathon is een
heerlijke afstand. Je hoeft niet boven je omslagpunt (als je gaat verzuren) te
lopen, zoals bij een PR op de 10 kilometer. Als je te hard start is de afstand,
in tegenstelling tot een hele marathon, tot de finish overzichtelijk. En na
afloop voel je je wel heerlijk voldaan en heb je écht iets volbracht. Vooral
tijdens een mooi evenement is een halve marathon een heerlijke afstand om te
lopen. Trainen voor een halve marathon is ook een feestje, vooral in tijden van
stress en rumoer.
Hieronder 5 tips voor een halve
marathon. Tip 1,2 en 3 zijn voor iedereen waardevol. Tip 4 en 5 is voor de
lopers die een dik PR op de halve willen lopen.
1. Train langzaam als je
gestrest bent
Met een vol hoofd, wat
ergernis of een hoge ademfrequentie kun je prima een looptraining doen. Lopend
kun je je hoofd lekker leeg maken en in opbouw voor een halve marathon is het
natuurlijk goed om in je ritme te blijven. Toch is het goed om rekening te
houden met stress. Je wordt niet beter tijdens het trainen, maar tijdens het
herstel na de training. En met stress in je lijf is je herstel minder goed. Daarom
kun je op dagen dat je veel stress hebt het beste rustig hardlopen, en niet te
intensief.
2. Loop 3 x per week
3 x per week sporten is het
minimum. En dat hoeft niet hard en niet lang, maar wel consequent. Met 3 x in
de week hardlopen bouw je namelijk energie op. 1 x in de week is te weinig en
met 2 x per week is de opbouw tergend langzaam. Vanzelfsprekend kun je ook
prima 2 x lopen en 1 x fietsen, zwemmen, squashen, zaalvoetballen of paardrijden.
Op dagen dat je heel moe bent
kun je de 12 minuten regel toepassen. Ga 12 minuten lopen, ben je dan nog
steeds moe, keer dan om en ga naar huis. Ben je na 12 minuten juist fit? Maak
dan je looptraining gewoon af.
3. Denk aan je herstel
Belangrijker dan je
looptraining is je herstel. Om je herstel te bevorderen kun je een eenvoudige
ademhalingsoefening doen kort voor het slapen. Dit klinkt zo eenvoudig dat het
bijna onbenullig lijkt. Als je niet gelooft dat een ademhalingsoefening veel
doet voor je herstel, dan kun je het eens proberen met een hartslagmeter. Kijk
wat je hartslag is en doe 10 minuten onderstaande oefening:
4. Train op je halve
marathonhartslag
Je hoeft niet lang te trainen.
10 kilometer is al genoeg als langste training.
Wel is het waardevol om op je halve marathonhartslag te trainen.
Met je 10 kilometertijd en je
omslagpunt kun je in de tabel van De Hardlooprevolutie je hartslag vaststellen
voor de halve marathon. Zo kun je heel gericht trainen voor je evenement en sta
je zeker goed voorbereid aan de start. In aanloop naar je halve marathon weet
je al snel of deze trainingen aanslaan. Als je harder gaat lopen bij dezelfde
hartslag, dan gaat het goed.
5. Halve marathon: neem geen
sportvoeding, maar train vóór je ontbijt
Een halve marathon kun je
prima lopen zonder gedoe met gels en sportdrank. We zijn groot fan van vijgen
in plaats van suikerbommen. Om je lichaam wel goed voor te bereiden op een
lange duurloop van 21 kilometer is het eenvoudigweg de kunst om je vetvoorraden
als brandstof aan te spreken.
Dat kun je doen door – onder
andere – één keer per week een rondje hard te lopen voor je ontbijt. Het is
even wennen, maar een PR op de halve marathon lonkt. (bron)
Geen opmerkingen:
Een reactie posten