De laatste twee weken voor de marathon

De AVA'70 marathon groep van 2016

De laatste week voor je marathon de benen in de lucht en niets meer doen. Dat is wat veel lopers zien als een correcte aanpak voor tapering. Als je een goed getraind loper bent en je bent vier tot zes keer in de week actief dan is een hele week rust teveel. Een paar echte rustdagen, dat is uitstekend. Combineer het met lichte trainingen. Dan sta je op scherp voor je marathon.

Het is een fabeltje dat je een hele week rust moet houden voordat je van start gaat in je marathon. Vooral als je een meer dan goed getraind loper bent, kun je ook goed in die laatste twee weken trainen. De kern is dat je licht traint. Een paar echte rustdagen zijn goed maar dat betekent niet een hele week stilzitten.

Bij de toplopers is al te zien dat de echte rustdagen in de tapering ingekort zijn in de laatste jaren. Dit dringt nu ook door in schema’s voor de goed getrainde marathonlopers. Het gaat niet om de loper die voor het eerst een  marathon loopt. Het is de ervaren loper die vier tot zes keer in de week traint als voorbereiding op zijn of haar marathon.

2 echte rustdagen

Feitelijk heb je maar 2 of 3 echte rustdagen nodig vóór je marathon. Als je meer nodig hebt, dan heb je waarschijnlijk in die week ervoor ergens té hard getraind. Door die paar rustdagen sta je op scherp. Je bent helemaal fris en je hebt zin om met de gespaarde energie van je rustdagen er tegenaan te gaan op de dag van de wedstrijd.

2 weken licht trainen

De periode van 2 weken voor je marathon kenmerkt zich door regelmatig trainen maar wel licht. Je wisselt langzaam en iets sneller tempo per training af. Je komt maar één keer in de fase van duurloop 3 of zelfs iets sneller door een fartlek training.

Je doet in die week bijvoorbeeld zes trainingen. De eerste drie dagen mix je langzaam en iets sneller door elkaar. De tijden zijn niet langer dan 20 tot 30 minuten. Duurloop 1 en duurloop 2, dat zijn de zones waar je in loopt. In het midden van de week gaat de intensiteit omhoog met een fartlek training die ongeveer een uur duurt. De dag erna loop je bijvoorbeeld 20 minuten in duurloop 1 en geef je een korte prikkel door 10 tot 15 minuten in duurloop 2 te lopen. Je loopt 15 minuten uit in duurloop 1. Zaterdag pak je een rustdag. De zondag houd je een duurloop in zone 1 van 130 minuten.

Dan begint het verdere afbouwen. Maandag en dinsdag loop je kort, 20 tot 30 minuten. Vanaf  woensdag ga je niet meer voorbij duurloop 1. Je loopt nog een keer 30 minuten. De dag later 15 minuten en dan starten je 2 echte rustdagen. Daarna ga je van start in je marathon.

Licht en makkelijk

Die laatste twee trainingsweken zijn voor de getrainde marathonloper makkelijk. De periode met veel kilometers is achter de rug. De trainingen voelen licht en makkelijk aan. Misschien vind je de fartlek training nog even pittig. Dit is een periode van lichte en verschillende trainingsarbeid maar je staat zeker niet stil in die laatste week.

Uiteraard is het bovenstaande een leidraad. Per loper verschilt wat het beste werkt. Dat zal je door je ervaring weten en kunnen toepassen. Waarschijnlijk  is het nog de zwaarste opgave om in die laatste week de trainingen echt licht te houden. (bron)