 |
Hoe zit het nu precies met dat
glaasje wijn en jouw herstel als hardloper? |
Alcohol en je nachtrust
We weten het echt wel: rust is
hét moment van ons lichaam om beter te worden. Juist in de uren tussen onze
trainingen worden we sneller, sterker en ontwikkelen we ons
uithoudingsvermogen. Maar daarvoor zijn wel een aantal voorwaarden nodig:
vocht, voeding en het daadwerkelijk ontbreken van activiteit (met de benen
omhoog dus). Slaap is niet voor niets het beste moment om te herstellen. Je
lichaam doet even niets anders, heeft niets aan zijn/haar hoofd en met een
goede avondmaaltijd hebben onze spieren energie en voedingsstoffen om beter te
worden. Tijdens onze slaap produceert ons lichaam het lichaamseigen groeihormoon.
Onze spieren zijn voor een deel afhankelijk van dit hormoon om zich aan te
kunnen passen aan training. Onderzoek laat zien dat atleten die een slaaptekort
oplopen niet alleen een hoger risico hebben op blessures (want: aangedane
spier- en peesweefsels herstellen minder snel), maar ook minder presteren en
zich minder goed aanpassen aan hun trainingsarbeid. Naast te weinig slaap is er
nog iets dat de hoeveelheid groeihormoon kan verstoren: alcohol. Wanneer je
grote hoeveelheden alcohol drinkt voordat je naar bed gaat wordt de productie
van groeihormoon geremd.
Ook de kwaliteit van je slaap
is minder na inname van (veel alcohol). Sommige mensen vallen wel sneller in
slaap als ze iets gedronken hebben. Maar vervolgens is de REM-fase van je slaap
minder. En juist tijdens deze REM-fase is het lichaam druk bezig met herstel.
Hoe meer je drinkt, hoe groter het effect op je slaapkwaliteit.
Alcohol en herstel na
inspanning
Een pittige training zorgt
ervoor dat je flink wat vocht en glycogeen (koolhydraten in je spieren)
gebruikt. Om goed te kunnen herstellen moet je beide weer aanvullen. Zou je na
je training onvoldoende drinken dan kunnen voedingsstoffen minder goed bij je
spieren komen en is je herstel niet optimaal. Grote hoeveelheden alcohol hebben
een vochtafdrijvend effect. Drink jij na een training een flink aantal pilsjes
dan zal je snel daarna moeten plassen en kunnen je spieren zo minder goed
herstellen. Maar we moeten het probleem ook niet groter maken dan het is.
Onderzoek laat zien dat het vochtafdrijvende effect alleen te zien is bij hele
grote hoeveelheden alcohol: een inname van zo’n 0.92 g alcohol per kilogram
lichaamsgewicht. Reken maar even na. Een blik bier van een halve liter met een
alcoholpercentage van 5% levert je in totaal 20 gram alcohol. Weeg jij 70
kilogram dan komt dat neer op 0.35 g/kg. Om aan die 0.92 g/kg te komen zal je
dus al snel 1.5 liter bier moeten drinken.
En hoe zit het dan met het
herstel van je glycogeen? Als je, naast het drinken van alcohol, koolhydraten
inneemt is het herstel van glycogeen niet minder. Neem je geen koolhydraatrijke
voeding maar houdt je het alleen bij drank dan kan het herstel van je
glycogeenvoorraad wel degelijk worden aangetast en zal je volgende training een
stuk minder makkelijk aanvoelen.
Ontstekingsreactie
Tenslotte is het nog goed om
te beseffen: als gevolg van een training ontstaan er ontstekingsreacties in het
lichaam. Juist door het opruimen van die ontstekingen worden we beter van
training. Het lichaam is daarbij constant op zoek naar een ideale balans. De
inname van alcohol kan dit proces behoorlijk verstoren en geeft een extra
belasting (en ontstekingsreactie) in het lichaam. Drink je vaak en veel en
gedurende een langere tijd dan kan je lichaam nog minder goed aan de slag met
ontstekingen die ontstaan als gevolg van training.
Alcohol en testosteron
Mannen die graag drinken: let
nog even op. Regelmatige en grote hoeveelheden alcohol zorgen voor een afname
van de testosteronproductie. Dit zorgt voor verminderd herstel van inspanning,
minder groei van spiermassa én een toename van vetmassa. In combinatie met de
energie die alcohol oplevert kan drank zorgen voor een aanzienlijke toename van
gewicht.
Kortom:
Als fanatieke sporter is er
geen gezondheidsreden om alcohol te drinken: het vermindert de kwaliteit van je
slaap, zorgt voor minder groeihormoon en testosteron en kan zorgen voor extra
ontstekingsreacties in je lichaam. Maar houd je toch van een glaasje af en toe?
Dan is het belangrijkste advies om met mate te drinken, liefst niet na een
pittige inspanning en er ook goed bij te blijven eten en drinken (water in dit
geval). Ben je geblesseerd dan is het nog belangrijker om alcohol te laten
staan. Alcohol remt het herstel van spieren, zorgt voor verminderde
bloedtoevoer naar spieren en pezen en kan zorgen voor een toename van
ontstekingen. (bron)
Geen opmerkingen:
Een reactie posten