 |
| In dit deel over lichaamsvet geeft Hans Keizer een aantal dieet adviezen |
Wil jij wat gewicht verliezen?
Dan is het slim om na een training je voorraden wél aan te vullen, maar niet
teveel te eten.
Eet iets minder, ondanks de
trainingsbelasting en neem 3 hoofdmaaltijden per dag, zonder tussendoortjes. De
eerste dagen heb je dan een hongergevoel, maar na 7-10 dagen is dat over.
Verhoog het volume van de
maaltijden. Een heel belangrijke remmer (het ghreline) van de eetlust wordt
vrijgemaakt als de maag gevuld is. Dit wordt bereikt door veel groente en
vooral rauwkost (b.v. lof salade met een aan stukjes gesneden sinaasappel en
noten) te eten en daarbij een of meerdere glazen water te drinken. Hiermee
verlaag je het koolhydraat gehalte van de voeding. Na heel intensieve
trainingen wat meer brood, aardappelen, eiwitten of pasta eten is prima.
Zwengel de eiwit- en glycogeensynthese in de spieren aan. Vermijd
tussendoortjes.
Zodra je intensieve trainingen
goed aankan helpt dit mee om vetmassa kwijt te raken. Een heel intensieve
training zoals eerder beschreven, zal n.l. tot onderdrukking van het
hongergevoel leiden. Terwijl bovendien je vetstofwisseling in de uren na de
training sterk verhoogd is.
Een andere benadering is die
via het ketogene dieet, dit kan vooral voor de beginnende loper een uitkomst
bieden. Bij het ketogene dieet ligt de nadruk op een zéér hoog vet- en
eiwitgehalte van de voeding, gelijktijdig met een zéér laag koolhydraat gehalte
(www.ketogeendieet.nl). Met dit dieet (liefst onder begeleiding van een
diëtist) is verlies van vetmassa bijna vanzelfsprekend (1). Door de hoge
concentratie eiwitten wordt afbraak van spierweefsel voorkomen. Er kleven
echter een paar belangrijke bijwerkingen aan dit dieet met als belangrijkste
symptomen misselijkheid, vermoeidheid (door de verminderde spierglycogeen
opbouw na inspanning), hoofdpijn, diarree. Vaak verdwijnen de hier genoemde
symptomen, maar ze zijn niet bevorderlijk voor een goed prestatievermogen.
Echter, misschien nog belangrijker is, dat het eten niet smaakt. Kan het ook
anders?
Ja zeker. Onderzoek van Larsen
en medewerkers (2) heeft aangetoond, dat vermindering van het totale
koolhydraat gehalte en verhoging van het eiwit gehalte van de voeding tezamen
zéér effectief was om gewicht te verliezen.
Dit dieet heeft geen bijwerkingen, die het ketogene dieet wel heeft.
Samenvattend
Een ketogeen dieet is zeker
een effectief middel om vetmassa te
verliezen. Echter het heeft wat nadelen, die de fysieke belastbaarheid nadelig
kunnen beïnvloeden. Meer onderzoek is noodzakelijk om de effecten op langere
termijn te bestuderen.
Een dieet met een verminderd
(b.v. -20%) aanbod van (vooral enkelvoudige) koolhydraten met tegelijkertijd
verhoogd aanbod van eiwitten (+20%) lijkt vooralsnog de beste methode om
vetmassa kwijt te raken en het prestatievermogen te handhaven of zelfs te
verbeteren. (bron)
Geen opmerkingen:
Een reactie posten