 |
| De start van de Marathon in Rotterdam |
De man met de hamer, hitting the wall of un coup de marteau. Een
uitdrukking die het gevoel beschrijft waarmee duursporters te maken krijgen als
er een energietekort optreedt. Niet tijdens een kortdurende sprint, maar
tijdens een inspanning >90 minuten wanneer de glycogeenvoorraden
(koolhydraten opgeslagen in de lever en spieren) onvoldoende toereikend zijn om
op een behoorlijk tempo te blijven lopen. Of je nu Rotterdam, Londen, Enschede, Leiden of een andere (ultra)marathon
loopt, je hebt nog een aantal weken om te voorkomen dat je de man met de hamer
tegenkomt. Wat met de juiste voorbereiding en de juiste voeding ontloop je de
hamer en finish je net zo hard als je bent begonnen.
Door: Miriam van Reijen
VOEDING
Voeding voor de marathon
Onderzoek tijdens de marathon van Londen onder ruim 260 hardlopers was duidelijk: De lopers die de dag voor de race meer dan 7 gram koolhydraten per kilogram lichaamsgewicht aten, waren 13.4% sneller (ongeveer 35 minuten) dan zij die minder dan 7 gram innamen. Het grootste verschil in tijd ontstond tussen kilometer 35 en de finish: De kilometers waar de man met de hamer normaliter toeslaat. Nog beter dan 7 gram, bleek 10 gram/kg te zijn, de lopers die tienmaal hun lichaamsgewicht in koolhydraten aten bleken nog sneller te finishen. Opvallend was dat de training, de ervaring, de leeftijd en het gewicht een veel minder bepalende rol speelde in de eindtijd, net zoals wat er op de dag van de marathon zelf gegeten werd.
Voeding voor de marathon
Onderzoek tijdens de marathon van Londen onder ruim 260 hardlopers was duidelijk: De lopers die de dag voor de race meer dan 7 gram koolhydraten per kilogram lichaamsgewicht aten, waren 13.4% sneller (ongeveer 35 minuten) dan zij die minder dan 7 gram innamen. Het grootste verschil in tijd ontstond tussen kilometer 35 en de finish: De kilometers waar de man met de hamer normaliter toeslaat. Nog beter dan 7 gram, bleek 10 gram/kg te zijn, de lopers die tienmaal hun lichaamsgewicht in koolhydraten aten bleken nog sneller te finishen. Opvallend was dat de training, de ervaring, de leeftijd en het gewicht een veel minder bepalende rol speelde in de eindtijd, net zoals wat er op de dag van de marathon zelf gegeten werd.
Tip 1: Eet de dag voor de marathon 10x je lichaamsgewicht aan koolhydraten.
Weeg je 70 kilogram dan betekent dat 700 gram koolhydraten. Het loont om eens
uit te rekenen wat je dan moet eten. Met een liter sportdrank (70 gram
koolhydraten) 2 bananen (60 gram koolhydraten) een flink bord pasta van 150
gram (ongekookt gewogen = 100 gram pasta) en 8 boterhammen met zoet beleg (240
gram koolhydraten) zit je pas op de helft!
Voeding tijdens de marathon
Tijdens het hardlopen verbruikt je lichaam altijd een combinatie van vet en glycogeen als energiebron voor je spieren. Hoe harder je loopt, hoe groter het aandeel glycogeen is dat je lichaam verbrandt. Verbruik je in rust voornamelijk vet, tijdens een intensieve inspanning komt je energie vooral uit glycogeen. Loop je langdurig achter elkaar dan moet je lichaam steeds meer vet gaan gebruiken aangezien de glycogeenvoorraad steeds verder daalt. Maar de verbranding van vet is voor de meeste lopers niet eenvoudig en vraagt meer zuurstof. Met als gevolg dat je tempo vasthouden, steeds meer moeite kost. Door tijdens het lopen energie aan te vullen daalt je glycogeenvoorraad minder snel. Minstens zo belangrijk is dat het aanvullen van energie tijdens het lopen ook je hersenen voorziet van energie. De man met de hamer betreft namelijk niet alleen je spieren. Ook het centrale zenuwstelsel (verantwoordelijk voor de aansturing van je lichaam) wordt getroffen. Hoe meer de kilometers zich opstapelen, hoe meer er van de neurotransmitters tryptofaan en serotonine in je hersenen worden geproduceerd. Stoffen die zorgen voor vermoeidheid, slaperigheid en lusteloosheid. Ideaal is het als je per uur, tussen de 60 en 90 gram koolhydraten opneemt. Dit kan in de vorm van bananen, sportdrank, gelletjes of winegums. Je lichaam moet wel leren om tijdens inspanning, energie op te nemen zonder daar last van te krijgen in de vorm van maag- of darmklachten, oprispingen of misselijkheid. Het is verstandig een aantal keer voor de marathon tijdens je training te oefenen met drinken/eten. Het liefst in dezelfde vorm als wat je van plan bent tijdens de marathon.
Tijdens het hardlopen verbruikt je lichaam altijd een combinatie van vet en glycogeen als energiebron voor je spieren. Hoe harder je loopt, hoe groter het aandeel glycogeen is dat je lichaam verbrandt. Verbruik je in rust voornamelijk vet, tijdens een intensieve inspanning komt je energie vooral uit glycogeen. Loop je langdurig achter elkaar dan moet je lichaam steeds meer vet gaan gebruiken aangezien de glycogeenvoorraad steeds verder daalt. Maar de verbranding van vet is voor de meeste lopers niet eenvoudig en vraagt meer zuurstof. Met als gevolg dat je tempo vasthouden, steeds meer moeite kost. Door tijdens het lopen energie aan te vullen daalt je glycogeenvoorraad minder snel. Minstens zo belangrijk is dat het aanvullen van energie tijdens het lopen ook je hersenen voorziet van energie. De man met de hamer betreft namelijk niet alleen je spieren. Ook het centrale zenuwstelsel (verantwoordelijk voor de aansturing van je lichaam) wordt getroffen. Hoe meer de kilometers zich opstapelen, hoe meer er van de neurotransmitters tryptofaan en serotonine in je hersenen worden geproduceerd. Stoffen die zorgen voor vermoeidheid, slaperigheid en lusteloosheid. Ideaal is het als je per uur, tussen de 60 en 90 gram koolhydraten opneemt. Dit kan in de vorm van bananen, sportdrank, gelletjes of winegums. Je lichaam moet wel leren om tijdens inspanning, energie op te nemen zonder daar last van te krijgen in de vorm van maag- of darmklachten, oprispingen of misselijkheid. Het is verstandig een aantal keer voor de marathon tijdens je training te oefenen met drinken/eten. Het liefst in dezelfde vorm als wat je van plan bent tijdens de marathon.
Tip 2: Bereken hoeveel koolhydraten je tijdens de marathon nodig hebt
(minimaal 60 gram per uur dat je over de marathon denkt te doen) en maak een
plan. Door het van te voren te bedenken heb je meer kans dat je er ook
daadwerkelijk aan houdt. Drinken/eten tijdens het lopen is niet fijn maar er is
geen excuus om het niet te doen. Drink bijvoorbeeld elke 20 minuten 400 ml
sportdrank of neem elke 25 minuten een gelletje. Zet je vrienden langs de kant,
stop gelletjes in je loopshort of stop consequent bij elke drankpost voor 2 (!)
volle bekers sportdrank. Een gehaast, half slokje uit een bekertje bij een
drankpost levert je gedurende heel de marathon slechts 400 ml sportdrank, een
schamele 24 gram koolhydraten…
TRAINING
Verbeter je vetverbranding
Een goede vetverbranding betekent niet (direct) dat je afvalt maar dat je lichaam leert om vet als energiebron te gebruiken, ook op hogere intensiteit. Dit kun je trainen met lange duurlopen en duurlopen op een nuchtere maag (pas op: nuchter trainen vraagt wel extra herstel van je lichaam). Onderzoek laat zien dat lopers die minimaal 1 duurloop hebben gedaan van minimaal 32 kilometer, minder vaak de man met de hamer tegenkomen. Een hele marathon lopen in je voorbereiding is voor de meeste lopers niet geschikt; het vraagt te lang herstel. Maar een aantal lange duurlopen, tot uiterlijk 2 a 3 weken voor de marathon zijn zeker aan te raden.
Verbeter je vetverbranding
Een goede vetverbranding betekent niet (direct) dat je afvalt maar dat je lichaam leert om vet als energiebron te gebruiken, ook op hogere intensiteit. Dit kun je trainen met lange duurlopen en duurlopen op een nuchtere maag (pas op: nuchter trainen vraagt wel extra herstel van je lichaam). Onderzoek laat zien dat lopers die minimaal 1 duurloop hebben gedaan van minimaal 32 kilometer, minder vaak de man met de hamer tegenkomen. Een hele marathon lopen in je voorbereiding is voor de meeste lopers niet geschikt; het vraagt te lang herstel. Maar een aantal lange duurlopen, tot uiterlijk 2 a 3 weken voor de marathon zijn zeker aan te raden.
Tip 3: Loop minstens 1 lange duurloop van minimaal 32 kilometer. Plan deze
een aantal weken voor je marathon.
Start niet te snel
Met je uitgeruste, frisse benen wil je nog wel eens te hard van start gaan. Als een deel van de energie uit je frisse start van anaerobe verbranding moet komen (zonder zuurstof) worden je koolhydraten razendsnel verbrandt. Die snelle start kan je aan het eind van de wedstrijd duur komen te staan.
Met je uitgeruste, frisse benen wil je nog wel eens te hard van start gaan. Als een deel van de energie uit je frisse start van anaerobe verbranding moet komen (zonder zuurstof) worden je koolhydraten razendsnel verbrandt. Die snelle start kan je aan het eind van de wedstrijd duur komen te staan.
Tip 4: Start zeker niet sneller dan het tempo waarin je de hele marathon
wil lopen. De seconden winst in het begin worden minuten verlies aan het eind.
Voor je volgende marathon?
Er zijn sporters die hun lichaam hebben getraind om voornamelijk op vet en eiwit te lopen. Zij hebben veel minder koolhydraten nodig, ook tijdens intensieve inspanning. Bewegingswetenschapper Timothy Noakes is een van de aanhangers van deze methode. Volgens hem leert het lichaam al na twee weken van verminderde koolhydraatinname, meer vet te gebruiken als energiebron. Wellicht een experiment voor je volgende marathon? (bron)
Er zijn sporters die hun lichaam hebben getraind om voornamelijk op vet en eiwit te lopen. Zij hebben veel minder koolhydraten nodig, ook tijdens intensieve inspanning. Bewegingswetenschapper Timothy Noakes is een van de aanhangers van deze methode. Volgens hem leert het lichaam al na twee weken van verminderde koolhydraatinname, meer vet te gebruiken als energiebron. Wellicht een experiment voor je volgende marathon? (bron)
1 opmerking:
Ergens klopt de zin "Eet de dag voor de marathon 10x je lichaamsgewicht aan koolhydraten" niet. Maar inderdaad, wat je de dag voor de wedstrijd eet is ministens zo belangrijk als wat je op de dag zelf eet, zeker als je al vroeg moet starten.
Een reactie posten