 |
| Krachttraining is zowel in functie van blessures als in functie van prestatieverbetering effectief! |
Wat er wordt gezegd?
Je moet op je voorvoeten
lopen, je moet je romp recht houden, je mag niet met je knie naar binnen lopen,
span je bilspieren aan, je moet afrollen over je voet, ... Het zijn maar enkele
voorbeelden van meningen en aankondigingen die je her en der hoort en leest
over looptechniek om je risico op loopblessures te verminderen. Maar wat is
hier nu eigenlijk van waar?
Wat de wetenschap ons vertelt?
Meer en meer mensen trachten
een actieve levensstijl aan te nemen om fitter of gezonder door het leven te
gaan. Lopen is hierbij erg populair geworden, gezien de toegankelijkheid voor
jong en oud en de positieve gevolgen op de algemene gezondheid. De keerzijde
van de medaille is dat er heel wat blessures ontstaan tijdens het lopen. Meer
nog, blessures zijn de voornaamste reden waarom lopers uiteindelijk stoppen met
lopen! De reden waarom een blessure ontstaat bij het lopen, heeft met meerdere
factoren te maken. Eén van die factoren zou kunnen te maken hebben met de
manier waarop we lopen. Onder leiding van dr. Bart Dingenen, onderzoeker en
docent aan de faculteit Revalidatiewetenschappen van de Universiteit Hasselt,
en sportkinesitherapeut bij Motion to Balance te Genk, werd in het
wetenschappelijk toonaangevende tijdschrift Sports Medicine eind april een
studie gepubliceerd waarbij een stand van zaken werd opgemaakt over de huidige
kennis van biomechanische risicofactoren voor loopblessures.
Wat is biomechanica?
Eenvoudig gezegd omvat
biomechanica de studie van het bewegen (de mechanica) van het menselijk
lichaam. In wetenschappelijke studies wordt dan bijvoorbeeld gemeten hoe groot
je stappen zijn, hoe lang je in contact bent met de grond tijdens je steunfase,
in welke hoeken je gewrichten gepositioneerd zijn tijdens de loopcyclus, welke
krachten gegenereerd worden, ...
Waarom biomechanica?
Algemeen wordt aangenomen dat
een blessure bij het lopen een gevolg kan zijn van een onevenwicht tussen de
belasting enerzijds en de belastbaarheid anderzijds. Of eenvoudig gezegd: als
je meer doet dan je lichaam op dat moment aankan, heeft het lichaam te weinig
tijd om zich op een goede manier aan te passen, en is het risico op een
blessure groter. Verschillende factoren kunnen bijdragen aan de belasting. De
belangrijkste factor is uiteraard de opbouw van het lopen. Denk hierbij bijvoorbeeld
aan je loopvolume (afstand) of loopsnelheid. Een andere factor is dus
biomechanica (hoe je loopt). Tijdens elke stap die we zetten, zal er een
bepaalde belasting op ons lichaam terechtkomen die makkelijk 2 tot 3 keer ons
lichaamsgewicht kan bedragen. De manier waarop we lopen, zal dus ook bepalen op
welke manier de krachten verdeeld worden over onze benen (bijvoorbeeld meer ter
hoogte van de enkel, scheenbeen, knie of heup), en hoe groot die krachten
zullen zijn.
Wat werd er gedaan in deze
studie?
In deze studie werden
verschillende wetenschappelijke databanken doorzocht om alle reeds
gepubliceerde studies te analyseren waarbij biomechanische risicofactoren
werden gemeten bij lopers. Het gaat hier dus om niet-geblesseerde lopers die
gedurende een bepaalde periode opgevolgd worden na de biomechanische
loopanalyse, om te kijken welke lopers een blessure krijgen, en welke niet.
Wat leren we van deze studie?
De risicofactoren die gevonden
werden, zijn voornamelijk gerelateerd aan bepaalde populaties en bepaalde
blessures. Zo bestaat er wetenschappelijke ondersteuning dat het risico op pijn
aan de voorkant en buitenkant van de knie (in de volksmond ook wel lopersknie
genoemd) groter is bij vrouwen die meer met de knie naar binnen lopen. Voor
andere factoren is het allemaal minder eenduidig.
Zo is het bijvoorbeeld
opmerkelijk dat de manier waarop je voet afrolt, niet weerhouden werd als een
sterke risicofactor om een loopblessure te krijgen. Dit is in tegenstelling tot
wat er dikwijls wordt gedacht, dat een voet die meer naar binnen rolt, ook wel
een platvoet genoemd, een hoger risico op loopblessures zou geven. Echter, het
gebrek aan sterk wetenschappelijk bewijs op groepsniveau wil niet onmiddellijk
zeggen dat de manier waarop je loopt niet belangrijk kan zijn voor een
individu. Zeker wanneer er reeds een blessure aanwezig is (geweest), weten we
wel al beter dat er enkele zaken zijn die vaak terugkomen.
Zoals:
*De knie die naar binnen
beweegt
*Harde landingen (veel geluid
bij het landen)
*Grote stappen met een lage
stapfrequentie (aantal stappen per minuut)
Vanuit een individuele analyse
bij een gespecialiseerde kinesitherapeut kunnen dan de juiste interventies
opgestart worden. Als hier toch beslist zou worden dat je looptechniek belangrijk
zou zijn, moeten aanpassingen gradueel gebeuren. Het is bijvoorbeeld geen goed
idee om van vandaag op morgen een totaal andere looptechniek aan te nemen,
omdat je lichaam dan belast wordt op plaatsen waar het voordien minder belast
werd. Looptechniek kan aangepast worden, en kan leiden tot een verbetering in
klachten, op voorwaarde dat het op de juiste manier gebeurt en met de juiste
indicatie.
Als je een verandering wil
maken in je bewegen, is het over het algemeen minder efficiënt als we ons te
veel bewust gaan focussen op een specifiek lichaamsdeel, zoals bijvoorbeeld de
voet. Enkele voorbeelden hiervan werden in het begin van dit artikel reeds
gegeven. Bewegingen worden beter geleerd wanneer we ons richten op de uitkomst
van de beweging. Een voorbeeld hiervan is: maak zachte landingen. Welke
instructies nodig zijn, of het best werken, kan verschillen tussen personen.
Het is dus individueel maatwerk en gespecialiseerd advies is hierbij
belangrijk, zeker als je regelmatig dezelfde blessures ervaart.
Wat we zeker moeten onthouden,
is dat er niet één perfecte looptechniek bestaat naar waar iedereen moet
streven. Ieder lichaam is anders. Probeer daarom vooral niet om een bepaalde
looptechniek van iemand anders te kopiëren, of te veel mee te gaan in populistische
opinies over looptechniek.
Preventie
Vanuit preventief standpunt
zijn er zaken die eerst aandacht zouden moeten krijgen, vooraleer je opeens aan
je looptechniek gaat sleutelen. Zoals:
1. Een graduele en gevarieerde
trainingsopbouw: je lichaam heeft altijd tijd nodig om zich aan te passen aan
een nieuwe trainingsprikkel. De grootste fout die veel lopers maken, is te veel
ineens doen, of altijd hetzelfde trainen. Dit kan van toepassing zijn op je
trainingsvolume, intensiteit of frequentie. Klassiek wordt de 10%-regel
gebruikt: doe niet meer dan 10% meer dan het gemiddelde van de 4 voorbije
weken. Echter, bij startende lopers, die in het begin zeer weinig lopen, mag
het wel tot 30% toename gaan per week, omdat het anders té lang duurt om tot
een bepaald loopvolume te komen. Hoger dan deze 30% toename per week wordt wel
afgeraden. Bij mensen met een zeer hoog loopvolume, kan een toename van 10% wel
al te veel zijn. Naast de looptraining zelf, is het ook belangrijk voldoende te
recupereren na je training. Zo is een gebrek aan slaap ook een niet te
onderschatten risicofactor!
2. Luister naar je lichaam:
wanneer je pijn hebt tijdens of na een looptraining, start je de volgende
training best pas wanneer deze symptomen verdwenen zijn. Een mogelijkheid om toch
je trainingsvolume voldoende hoog te houden en je conditie te verbeteren, is je
looptraining af te wisselen met een alternatieve training waarbij je minder de
specifieke impact van het lopen hebt, zoals bij zwemmen of fietsen.
3. Versterk je spieren: lopen
is een activiteit waarbij je telkens op 1 been landt, om je vervolgens weer
vooruit te stuwen. Je spieren krijgen hierbij een belasting te verduren die
verschillende keren je lichaamsgewicht kan bedragen! De kuitspieren,
bovenbeenspieren en de bilspieren zijn hierbij enkele belangrijke spiergroepen.
Met enkele eenvoudige spierversterkende oefeningen kan je er voor zorgen dat je
spieren ook beter in staat zullen zijn om de belasting tijdens het lopen beter
op te vangen. Krachttraining is zowel in functie van blessures als in functie
van prestatieverbetering effectief! (bron)
Geen opmerkingen:
Een reactie posten