 |
| De lange duurloop is de sleutel in elk trainingsprogramma, van 5 kilometer tot de marathon |
Loop met muziek
Voordelen: Hardlopen met
muziek kan voorkomen dat je overspoeld wordt door storende gedachten over de te
lopen afstand. Muziek heef invloed op je aandacht, die blijft gericht op wat er
voor je ligt. Het kan je aandacht ook afleiden van vermoeide, pijnlijke benen.
Onderzoek heeft aangetoond dat muziek het gevoel van vermoeidheid kan
verminderen en het uithoudingsvermogen met 10 tot 15 procent kan verbeteren.
Nadelen: Muziek kan je ook
afleiden van belangrijke dingen als een auto die eraan komt of de signalen van
je lichaam (te snel, je gaat te snel!). Je kunt er ook afhankelijk van worden,
wat niet zo handig is als tijdens je duurloop de batterij van je apparaat het
begeeft of als je van plan bent te gaan trainen zonder muziek.
Doe het goed: Voor intensieve
trainingen (tot 75 procent van je maximale hartslag) is uptempo muziek tot 120
beats per minuut (BPM) ideaal. Muziek met een minder hoge BPM is meer geschikt
voor laagintensieve trainingen. Het is handig om voor je verschillende
trainingen te kunnen beschikken over verschillende afspeellijsten. Daartoe kun
je bijvoorbeeld een app als PaceDJ gebruiken, waarmee je een afspeellijst kunt
samenstellen voor jouw specifieke looptempo. Podcasts en audioboeken zijn ook
een goede optie om onderweg te beluisteren. Houd om veiligheidsredenen het
volume dusdanig laag dat je jezelf kunt horen praten boven het geluid uit. Je
kunt ook oortjes gebruiken die ontworpen zijn op het blijven horen van
omgevingsgeluiden, bijvoorbeeld van AfterShokz. Ben je van plan om de wedstrijd
waarvoor je traint zonder je eigen muziek te lopen, zorg er dan voor dat je een
aantal lange duurlopen zonder muziek loopt.
Loop samen met je
trainingsmaatje
Voordelen: Hardlopen met een
trainingsmaatje kan lange duurlopen veranderen in een sociaal uurtje (of twee
of drie). Het is leuker, veiliger en het maakt het moeilijker een training over
te slaan. Je zult minder gauw je duurloop inkorten als je met iemand samen
bent. Als je de lange duurlopen met een maatje plant, ben je meer flexibel dan
wanneer je aansluit bij een club die op een vast moment in het weekend de duurlopen
doet. Voor beginners kan een grote trainingsgroep intimiderend werken. Zij
hebben meer profijt van een ervaren trainingsmaatje die wat persoonlijke
ondersteuning geeft tijdens een gezamenlijke lange duurloop. En die het tempo
aanpast aan het niveau van de beginner.
Nadelen: Als je helemaal
afhankelijk bent van een persoon, wat gebeurt er dan als hij of zijn
geblesseerd raakt of verhuist naar een andere stad? Een ander risico is dat je
training kan lijden onder een tempo van een maatje dat anders ligt dan de
jouwe. Als je te hard gaat op een lange duurloop, kun je blessures krijgen en
he t plezier verliezen. Een trager loopmaatje kan ook nadelen hebben. Als je
met iemand traint die niet snel genoeg gaat, zul je niet je volle potentieel
benutten.
Doe het goed: Bekijk eerst je
schema en je tempodoelen, ga dan op zoek naar een passend trainingsmaatje. Je
plaatselijke hardloopclub zou je ook kunnen helpen bij het vinden van een
passend trainingsmaatje. Wat je ook kunt doen: je maatje hoeft niet per se een
hardloper te zijn – heb je een partner, vriend of kind die van fietsen houdt?
Zij kunnen je gezelschap houden (en je water dragen).
Sluit je aan bij een
hardloopgroep
Voordelen: Je aansluiten bij
een grote hardloopclub of loopgroep zorgt voor grote betrokkenheid – je zult
minder snel je trainingen schrappen als je betaalt voor je lidmaatschap of
belooft mee te doen aan fondsenwerving voor en goed doel. Veel grote groepen
splitsen in kleinere subgroepen, zodat je lopers vindt die bij jouw tempo
passen. Zij kunnen begeleiding van trainers bieden – handig als je advies nodig
hebt over tempo, voeding en vocht of rekken. Sommige groepen organiseren
gezamenlijke lange duurlopen met een vooraf vastgelegde route met
verversingsposten, zodat je alleen maar hoeft te komen opdagen en hard te
lopen!
Nadelen: Je zit vast aan een
groepsschema, dus als je een training met de groep misloopt sta je er alleen
voor. Je kunt ook afhankelijk van de groep raken voor je tempo of afleiding,
wat lastig kan worden als je in je eentje een wedstrijd loopt. Het is
belangrijk voor hardlopers op alle niveaus om zelf te leren omgaan met
vermoeidheid en ongemak. Dus werk met enige regelmaat een training zonder
loopgezelschap af.
Doe het goed: Wissel
groepstrainingen af met solotrainingen, dan heb je het beste van beide
werelden. Zoek de groep op als je een (erg) lange duurloop doet en
ondersteuning en gezelschap nodig hebt. Kies voor een solotraining om je eigen
tempogevoel te ontwikkelen en om je mentale weerbaarheid te trainen.
Deel je duurloop op in
segmenten
Voordelen: Een lange duurloop
opdelen in een aantal kleinere ronden maakt een ontmoedigende afstand beter te
hanteren. In plaats van je te richten op het hardlopen van bijvoorbeeld 24
kilometer, kun je het opdelen in segmenten van 8 kilometer. Rondjes lopen heeft
verder als voordeel dat je een eigen verversingspost kunt maken. Je kunt vocht
en voeding op een vaste plaats zetten waarvan je weet dat je daar een aantal
keer langskomt. Ronden vanuit huis lopen is vooral handig als je
weersveranderingen of een pitstop verwacht. Het is fijn om te weten dat een
extra laag kleding en het toilet nooit heel erg ver weg zijn.
Nadelen: Het lopen van ronde,
na ronde, na ronde zonder variatie van omgeving kan saai zijn. Heel saai.
Doe het goed: Je kunt de
richting waarin je de ronde hardloopt afwisselen per ronde, zegt Simone. Het is
een kleine verandering die verrassend verfrissend kan werken. En regel een
hardloopmaatje die minder ver wil lopen en een of twee rondjes met je mee kan
lopen. (bron)
Geen opmerkingen:
Een reactie posten