Test je VO2-max en word een betere loper

VO2-max is een belangrijke indicatie van je fitheid

VO2-max (spreek uit: vee-oo-twee-max) is het getal dat aangeeft hoeveel milliliter zuurstof iemand per minuut maximaal kan opnemen. Het wordt berekend per kilogram lichaamsgewicht. Dat klinkt wat ingewikkeld, maar eenvoudig gesteld komt het hierop neer: je VO2-max geeft aan hoe efficiënt je tijdens inspanning zuurstof gebruikt, dus hoe hard je spieren kunnen werken. Het is een belangrijke indicatie van je fitheid.

VO2-max inspanningstest

Zoals veel hardlopers weet ook ik niet welke waarde mijn VO2-max heeft en daarom besloot ik een inspanningstest te doen. Dat is de enige betrouwbare manier om erachter te komen. Slechts een handjevol van de lopers die ik ken gingen mij voor. Wat was hun VO2-max? Ze waren het allemaal vergeten. Wat ze niet vergeten waren, was hoe afgrijselijk de test voelde. Je moet tijdens de test tot het gaatje gaan, het heet niet voor niets VO2-max. Ze gaven me het advies me de zwaarste inspanning die ik ooit had gedaan voor ogen te houden, dat met twee te vermenigvuldigen en er het beklemmende claustrofobisch gevoel van het gezichtsmasker bij op te tellen. En dan nog een minuut langer door te pushen tot je helemaal scheel kijkt en naar lucht hapt. Het klinkt als iets wat je niemand aan wil doen. Waarom zou ik mezelf onderwerpen aan zo’n meedogenloze marteling? Ik weet waarom ik het wil. Ik wil mijn VO2-max weten. Dat getal kan ik gebruiken om een betere hardloper te worden. Als ik er in slaag dat getal op te krikken, dan zal ik sneller kunnen hardlopen. ‘Zie het als de efficiëntie van je motor,’ zei mijn trainer. ‘Een hoge VO2-max is als een auto met een grote motor. Een auto met een kleine motor moet veel harder werken om net zo snel te gaan als een auto met een grote motor.’

Persoonlijke trainingswaarden voor verbetering

Het lijkt me geweldig om mijn VO2-max te weten. Want dan weet ik hoe het met mijn cardiofitness is gesteld, wat me kan helpen bij het stellen van de juiste doelen en de evaluatie van mijn trainingen. Geen enkel trainingsschema zal opdrachten bevatten dat je moet gaan trainen op bijvoorbeeld 80 procent van je VO2-max. Er is geen trainer die je zo’n soort opdracht zal geven. De VO2-max wordt gebruikt om waardevolle parameters vast te stellen, zoals je hartslagzones en de anaerobe drempel. De test zal mij in staat stellen om de trainingszones en drempelwaarden accuraat te bepalen. Mijn trainer kan daar de trainingen op baseren. Ik zal de details besparen, maar ik heb de test gedaan. En doorstaan. De resultaten onthulden een hiaat in mijn training. Ik moest werk maken van de verbetering van mijn basisconditie (met rustige duurlopen, inspanningen op herstelniveau). Omdat ik altijd had getraind met een wat hogere hartslag, overschatte mijn ‘slimme’ sporthorloge mijn trainingszones. Als gevolg daarvan waren mijn zones aan de hoge kant. Zij waren mijn norm geworden, maar ze klopten dus niet met de werkelijkheid. Achteraf ben ik blij dat ik de moeite heb genomen om mijn VO2-max te laten bepalen. Nu weet ik mijn eigen persoonlijke trainingswaarden en kan ik die, met hulp van mijn trainer, analyseren en kunnen we gebieden voor verbetering vaststellen.

HIIT voor verbetering VO2-max

Wat de waarde van de VO2-max ook is, één ding is duidelijk. Als je die wil verbeteren dan moet je echt aan de slag gaan met HIIT: hoogintensieve intervaltraining. Deze trainingsvorm jaagt je hartslag op tot nabij je anaerobe drempel, of zelfs korte tijd daarboven, alvorens deze terugkeert naar een lagere intensiteit op een rustiger, aeroob niveau. Hart en longen passen zich aan, waardoor het zuurstoftransport, en daarmee de VO2-max, verbetert.

Wat betekent HIIT?

Concreet betekent HIIT dat je de limieten op moet zoeken tijdens tempolopen en intervaltrainingen, op de weg of op de atletiekbaan. De intensiteit moet daarbij in de buurt van de anaerobe drempel liggen. Het is ook bekend dat 70 tot 80 procent van je hardlooptraining rustig gedaan moet worden. Daarom is goed om te weten dat je die hoogintensieve intervaltrainingen in de sportschool kunt doen. Het hoeft niet per se een hardlooptraining te zijn. Waar het om gaat, is dat je iets doet wat de hartslag de hoogte in jaagt, en daarna weer laat zakken. Zeer geschikt zijn total-body oefeningen, zoals sled pushes, ball tosses, plyometrische sprongen en allerlei ladder drills.

HIIT voor een betere conditie

Voor wat betreft het aantal setjes en herhalingen: je kunt beginnen met een basis van 3 sets met 12 tot 15 herhalingen voor de oefeningen met alleen lichaamsgewicht. Zo stuw je de hartslag omhoog en kun je de uitvoering onder controle houden. Je kunt het ook anders indelen met een schema op tijd. Doe de oefeningen 30 seconden en neem ertussen steeds 10 seconden rust. Na elke set neem je 1 minuut pauze. Als je zwaardere oefeningen doet, met extra gewichten, doe dan 4 tot 5 sets met 6 herhalingen per oefening. Je kunt natuurlijk ook zonder je specifieke VO2-max waarde te weten HIIT doen om je cardiocapaciteit te verbeteren. Maar het is volgens mijn trainer wel degelijk een toegevoegde waarde. ‘Wat het je leert is hoe je een betere loper kunt worden,’ hield hij me voor. ‘Als je het gevoel hebt dat je vastzit in een bepaalde routine en probeert uit te zoeken wat er mis is, dan kan de VO2-max-test je helpen je training een impuls te geven.’ Hij plaatste er wel een kanttekening bij. Het is voor iedereen mogelijk om de VO2-max te verbeteren met een specifieke aangepaste training. Er is wel een bovengrens, en die is grotendeels genetisch bepaald. Ben je dus niet als een Kipchoge geboren, dat kan geen enkel trainingsplan je VO2-max naar de waarden van een toploper pushen. (bron)