 |
| De eerste grote winst van versnellingen in je trainingen heeft te maken met beter lopen |
Je bent geen Usain Bolt of
Dafne Schippers. Voor jou geen grote benen voor een 100 meter maar een zuinige
loopstijl waar je tientallen kilometers mee rent. Wedden dat Bolt en Schippers
je dan niet meer bijhouden? Het echte sprintwerk is niet aan jou besteed. Maar
een echte versnelling hoort wel thuis in je lijstje met trainingstips.
De eerste grote winst van
versnellingen in je trainingen heeft te maken met beter lopen. Nog beter
gezegd, je kan jouw hardlooppas groter uitvoeren. Hoe zit dat in elkaar?
Beter
leren lange passen maken
Met je duurvermogen zit het
waarschijnlijk wel goed. Een tien kilometer is geen enkel probleem voor je.
Doordat je regelmatig traint kan je door een tandje langzamer te lopen ook de
halve marathon goed aan. Als je de basissnelheid wil verhogen ga je langere
passen maken. Dat lijkt een klein verschil maar wie harder wil lopen zal
grotere bewegingen moeten maken. Niet alleen met je benen, je armen gaan ook
mee. Die bepalen voor een groot deel je ritme. Dat leer je door series
versnellingen in je trainingen.
Uit
je honkvaste ritme
Het is goed om regelmatig uit
je vaste duurlooptempo te komen. Anders blijf je fysiek maar ook mentaal wel
erg hangen in alsmaar dezelfde snelheid. Een onderbreking is ook goed om het
risico op overbelasting te voorkomen. Ga versnellen en pak die voordelen. Waar
let je op als je tempoversnellingen uitvoert:
5x
starten met tempoversnellingen
1. Als je versnelt en je maakt
grotere passen probeer nog steeds je landing onder je lichaam te plaatsen. Een
haklanding werkt als een kleine schokdemper tegen de richting in van je
voorwaartse snelheid.
2. Probeer eerst kortere
afstanden, bijvoorbeeld 150 tot 200 meter, en train dan door naar bijvoorbeeld
400 meter.
3. Train ongeveer 6 tot 8
weken op de kortere afstanden voordat je doorgaat naar een langere afstand.
4. Je kan door bijvoorbeeld
wekelijks 5 x 200 meter te versnellen merken dat je basissnelheid net weer een
fractie omhoog kan na 6 tot 8 weken.
5. Je kunt het ook anders
aanpakken: versnel op basis van tijd. Bijvoorbeeld eerst 4 x 30 seconden en
later verhoog je het aantal seconden of het aantal herhalingen.
Steviger:
minder energieverlies
Door te versnellen ontwikkel
je krachtige spieren. Dat voel je niet alleen in je benen maar bijvoorbeeld ook
in je bekken. Wie een steviger gestel heeft, verkleint de kans op blessures. Je
wordt wat stugger en robuuster. Dat klinkt als een nadeel maar je verliest dan
ook minder energie. Dat is voor een duurloper een heel groot voordeel.
Tempowisseling:
geen probleem
Met versnellingen leer je nog
iets dat veel belangrijker is dan pure snelheid. Je komt niet meteen in de
problemen als je loopgroep, of het groepje waarin je terecht komt in een
wedstrijd van tempo wisselt. Op die momenten weet je het ‘dit heb ik in mijn
trainingen gedaan en kan ik goed aan’. Je wordt een beetje Khalid Choukoud. Hij
liet vlak voor de Rotterdam marathon weten dat hij meer op tempowisselingen
traint dan in andere jaren.
Je
eindsprint wordt leuker
Heb jij dat ook: altijd zin om
aan het einde van een training of wedstrijd nog even lekker te versnellen? Als
je regelmatig versnellingen traint, word je er beter in. Dat maakt je
eindsprint nog leuker.
Train
niet tot het maximum
Je vaste duurlooptempo voelt
veilig aan. Je weet hoe hard je gaat en dat het geen enkele blessure oplevert
door overmatig smijten met je krachten. Dat is anders als je versnellingen echt
gaat trainen. Dan zet je aan. Ga dan ook niet tot het uiterste. Trainen is opbouwen
en geen blessure oplopen. Herhaal het aantal versnellingen tot het punt waarop
je veilig nog twee herhalingen had kunnen lopen. Dat laatste is maar een
voorbeeld. Zoek voor jezelf naar een veilige marge. Het voordeel: je pakt het
rendement van deze versnellingen en je bouwt toch snel aan een sterker
loperslichaam. Veel plezier met de versnellingen. (bron)
Geen opmerkingen:
Een reactie posten